Deginant kalorijas fizinio krūvio metu. Vartojimo lentelė per valandą

Kalorijų deginimas yra energijos sąnaudos, užtikrinančios normalų žmogaus gyvenimo procesą. Pati „kalorijų“ sąvoka reiškia įprastą šilumos ar energijos vienetą, kurio reikia 1 g vandens sušildyti iki 1 ° C temperatūros.^apieNUO.

Energija susidaro perdirbant „kurą“ - maistą. Pratimais didėja kalorijų paskirstymas ar suvartojimas. Keletas lentelių vėliau straipsnyje nurodomas kalorijų suvartojimas skirtingoms veikloms.

Kasdienis žmogaus kalorijų poreikis

Norint nustatyti asmens dienos kalorijų poreikį, naudojamos formulės, kuriose atsižvelgiama į individualius asmens parametrus. Dažniausiai ir paprasčiausiai atliekami Hariso-Benedikto skaičiavimai neatsižvelgiant į fizinį aktyvumą ir raumenų masę.

Vyrai: 88.362 + (13.397 x BC) + (4.799 x PC) - (5.677 x OT)

Moterys: 447.593 + (9.247 x BC) + (9.098 x RS) - (4.330 x OT)

Legenda:

• Saulė - dabartinis svoris, kg.
• RS - aukštis, žr
• OT - amžius, metai.

Pavyzdys: 53 metų vyras, svoris 95 kg, aukštis 175 cm. 88,362 + (13,397 x 95) + (4,799 x 175) - (5,677 x 53) = 1900 kcal.

Iš esmės ši formulė naudojama nustatyti medžiagų apykaitos greitį (BMR). Tai yra energijos kiekis, reikalingas svarbių organų, tokių kaip širdis, plaučiai, centrinė nervų sistema, endokrininė sistema, inkstai, kepenys, žarnos, lytiniai organai, raumenys ir kiti, darbui. Šios energijos sąnaudos vadinamos nereguliuojamomis.

Norint tiksliau nustatyti dienos kalorijų kiekį, reikėtų atsižvelgti į fizinį aktyvumą ir aktyvumo koeficientą.

Kalorijų sudeginimas fizinio aktyvumo metu (fizinio aktyvumo rūšių lentelė, atsižvelgiant į aktyvumo koeficientą pateikiama žemiau) didėja priklausomai nuo krūvio intensyvumo.

Kasdienio aktyvumo lygiai:

Energijos praradimo priklausomybė nuo kūno struktūros

Kuo didesnis žmogaus kūno svoris, tuo daugiau kalorijų jis praleidžia dieną, net ir ramybės būsenoje.Norint išlaikyti raumenų masę, reikia beveik dvigubai daugiau kalorijų nei riebalų. Tyrimų duomenimis, 5 kg raumenų degina 56 kcal per dieną, 5 kg riebalų šiuo laikotarpiu sunaudojama tik 22 kcal.

Daugelis antsvorio turinčių žmonių, būtent turinčių daug kūno riebalų, yra linkę dėl visko „kaltinti“ lėtą medžiagų apykaitą.

Tai iš dalies tiesa. Medžiagų apykaita yra pagrindinė antsvorio priežastis. Nors tai siejama su pagrindiniu kūno energijos suvartojimu, pagrindinis rodiklis yra reikšmė, rodanti, kiek kalorijų žmogus suvartoja ir kiek išleidžia per fizinę veiklą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Bendros kalorijų deginimo taisyklės

Jei dėl maisto tiekiama daugiau kalorijų, nei išleidžiama energija dėl fizinio aktyvumo, tada kūnas suveikia riebalų kaupimo „lietingą dieną“ mechanizmu. Šis procesas susiformavo dėl evoliucijos ir yra natūralus organizmui. Riebalų deginimas yra riebalų išsiskyrimo iš saugojimo ir skaidymo riebalų ląstelių procesas, gaunamas energija.

Riebalų ląstelėse daugiausia yra trigliceridų, kurie virsta riebalų rūgštimis ir išsiskiria į kraują. Jie iš tikrųjų yra energijos susidarymo elementai.

Verčia riebalus išeiti iš riebalų ląstelėms jautrios hormonų lipazės. Šis fermentas dalyvauja riebalų apykaitoje. Adrenalinas, kurį gamina antinksčiai ir fizinio krūvio metu išsiskiria į kraują, aktyvina lipazę. Taip prasideda riebalų deginimo procesas.

Kodėl reikia skaičiuoti kalorijas

Jei svoris ir kūno struktūra per ilgą laiką nesikeičia, tada buvo pasiekta pusiausvyra tarp dienos kalorijų poreikio ir išlaidų kalorijoms. Kaip žinote, kalorijų perteklius yra svarbus norint priaugti kūno svorio, tai yra, dienos maisto kalorijų kiekis turėtų viršyti dienos poreikį.

Jei pagrindinis tikslas yra atsiskirti nuo papildomų kilogramų, tada kalorijų deficitas yra būtinas. Trumpai tariant, skaičiuoti sunaudotas kalorijas yra būtina.

Praktiškai reikia:

1. Apskaičiuokite dienos kalorijų poreikį pagal mankštą (išsamiau aprašyta aukščiau).
2. Apskaičiuokite dienos kalorijų kiekį iš maisto ir gėrimų.

Norint efektyviai deginti kalorijas, reikia iš kasdienio poreikio atimti apie 200–500 kcal arba padidinti fizinį aktyvumą, sukuriant deficitą vien dėl fizinio krūvio.

Kalorijų deginimas yra sudėtingas, nuolatinis procesas. Norint papildomai suvartoti energijos, padidėja fizinio aktyvumo apimtis ir intensyvumas. Tai bus aptarta vėliau. Norint sužinoti į organizmą patenkančių kalorijų skaičių, būtina kasdien registruoti duomenis ir atlikti skaičiavimus. Virtuvės svarstyklės, skaičiuoklė ir kalorijų lentelės turėtų būti po ranka.

Kalorijų suvartojimas įvairiai fizinei veiklai. Lentelė

Kalorijų sudeginimas fizinio krūvio metu (kalorijų suvartojimo lentelė pagal Harvardo medicinos mokyklą pateikiama vėliau straipsnyje) priklauso nuo daugelio veiksnių: fizinio aktyvumo tipo, fizinio krūvio intensyvumo, žmogaus kūno struktūros, jo amžiaus ir kitų.

Kuo greitesnis pratimo tempas, tuo daugiau kalorijų suvartojama:

Kalorijomis pagrįstos treniruotės

Kalorijų deginimas fizinio krūvio metu (lentelėje pateikiami konkretūs skaičiai) atsiranda dėl glikogeno, o vėliau riebalų ląstelių, suirimo. Norėdami atsikratyti 1 g riebalų, turėsite išleisti 9 kcal, o norint sudeginti 1 kg riebalų - 9000 kcal.

Mitybos specialistai pataria svorį palaipsniui mažinti iki 0,5 riebalų masės per savaitę, tai yra, bendras kalorijų suvartojimas turėtų būti maždaug 4500 kalorijų per savaitę, atsižvelgiant į nereguliuojamas energijos sąnaudas.

Ėjimas

Ėjimas yra mėgstama pramoga daugeliui žmonių, kad išliktų tinkami ir sveiki. Tai yra labiausiai paplitusi fizinės veiklos rūšis, kuriai nereikia specialių treniruočių ir specialios įrangos.

Lentelėje pateikiami duomenys apie kalorijų suvartojimą einant 1 valandą:

Bėgimas ir šokinėjimas

Bėgimas ir šokinėjimas yra didelio intensyvumo fizinė veikla, todėl sudeginama daug kalorijų. Pradedantiesiems geriausia bėgioti, kad tonizuotų pagrindinės raumenų grupės ir padidėtų ištvermės rodikliai.

Šie veiksniai turi įtakos kalorijų išlaidoms bėgant:

• Svoris: kuo daugiau kūno svorio, tuo daugiau kalorijų suvartojama.
• Amžius: kuo vyresnis žmogus, tuo daugiau kalorijų jis išleidžia.
• Lygis Paruošimas: kuo didesnis lygis, tuo mažesnis kalorijų suvartojimas.
• Intensyvumas: kuo didesnis važiavimo greitis, tuo didesnė energijos sąnaudos.
• Sezonas: kuo lauke šalčiau, tuo daugiau kalorijų sudeginama, atsižvelgiant į kūno šildymo išlaidas.

Šokimas vietoje laikomas didelio intensyvumo treniruote: kalorijų suvartojimas svyruoja nuo 235 iki 285 kalorijų per 15 minučių treniruotės. Intensyvūs šuoliai su rankų svyravimais, per 30 minučių išleidžiama 350 kcal.

Sportas, kardio krūvis

Deginant kalorijas fizinio krūvio metu (lentelė, kurioje pateikiami duomenys apie kalorijų suvartojimą fitneso metu, rasite vėliau straipsnyje), priklauso nuo mankštos rūšies, intensyvumo ir treniruotės trukmės, kurią lemia žmogaus fizinio pasirengimo lygis ir ištvermė.

Sporto ir didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštos privalumas yra tas, kad po fizinio krūvio, poilsio ir atsigavimo metu vyksta netiesioginis kalorijų deginimo procesas.

Lentelėje pateikiami apytiksliai kalorijų suvartojimo duomenys:

Slidinėti ir dviračiu

Žiemą, kai žmonės laikosi sėslaus gyvenimo būdo ir maistas tampa maistingesnis, yra alternatyva ėjimui ir važinėjimui dviračiu, kuris padeda išlaikyti formą ir net numesti papildomų kilogramų. Tai apie slidinėjimą. Slidinėjant dalyvauja beveik visi pagrindiniai nugaros, pečių, kojų, rankų ir pilvo raumenys.

Įprastu ritmu, raizgytu takeliu, žmogus praleidžia 4–8 kalorijas 1 kg svorio per 1 valandą. Taigi, asmuo, sveriantis 60 kg, valandos slidinėjimo kelionėje gali sudeginti 240–480 kalorijų. Veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra oro sąlygos, reljefas, važiavimo stilius ir papildomas žieminių įrankių svoris, kuris padidina energijos sąnaudas.

Vasarą galite važiuoti dviračiu, mėgaudamiesi gamtos grožiu ir grynu oru. Net antsvorio turintys žmonės gali sau leisti tokio pobūdžio fizinę veiklą nepažeidžiant sąnarių ir raiščių. Važinėjimas dviračiu padeda sustiprinti sąnarius, padidinti raumenų tonusą ne tik kojose ir rankose, bet ir kūne. 1 valandą važiuodami dviračiu galite sudeginti iki 400 kcal.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kelionės pėsčiomis

Norint apskaičiuoti kalorijų suvartojimą turistinėje kelionėje, būtina atsižvelgti į maršruto sunkumo kategoriją, turizmo tipą ir sezoną (žiemą įranga sunkesnė, vadinasi, reikalingos papildomos energijos sąnaudos). Instruktoriai taip pat apskaičiuoja maršruto ilgį per dieną, kelio lygumą, kliūčių skaičių ir kokybę bei pradinį kuprinės svorį.

Ekskursijoje pėsčiomis po 1 kategorijos sudėtingumą turistas išleidžia apie 3000 kcal, o 5-osios sudėtingumo kategorijos energijos sąnaudos yra 4500 kcal per dieną.

Tenisas

Tenisas yra įdomus, aktyvus ir emocingas žaidimas.Kalorijų suvartojimą žaidžiant tenisą įtakoja tempas ir dėmesio koncentracija: užduotis yra ne tik pataikyti kamuolį rakete reikiamame taške, bet ir išsiųsti į aikštę „vietoje“. Žaidimo metu dirba visos raumenų grupės, visa raumenų ir kaulų sistema, o intensyvus „nuskuręs“ bėgimas verčia žaidėjus išleisti nuo 350 iki 600 kcal / h.

Vejos pjovimas

Pjauti veją reikia tam tikrų pastangų, kaip ir visų rūšių namų ruošai. Aplink namą vejų auginimas populiarėja tarp namų ir sodų savininkų.

Norint gauti purų smaragdo kilimą, nepakanka sėti plotą sėklomis ir laukti, kol žolė augs, turite reguliariai nupjauti augančią žolę. Vejos pjovimas galinga vejapjove per valandą sunaudoja apie 400 kcal. Reikėtų pažymėti, kad vasarą jūs turite pjauti žolę kartą per 7-10 dienų.

Jodinėjimas

Jodinėjimas yra alternatyva varginančioms treniruotėms sporto salėje. Šis fizinis aktyvumas prilyginamas intensyviam širdies darbui, tuo tarpu kalorijų suvartojimas yra atitinkamai didelis.

Žirgo judėjimo metu raiteliui yra įtempti visų tipų raumenys, ypač kojos, sėdmenys, pilvo raumenys, nugara, rankos.

Vienai valandai aktyvaus ristojimo galite išleisti 500 kcal. Jei šokinėjate, tada suvartosite 700–750 kcal / h. Bet jei eisite pasivaikščioti, tada negalėsite išleisti daugiau nei 170 kcal.

Kovų menai

Kovos menų treniruotės yra ne tik būdas atsikratyti nereikalingų riebalų atsargų, bet ir ugdyti susikaupimą, ištvermę ir pasitikėjimą savimi.

Kalorijų suvartojimas priklauso nuo daugelio individualių veiksnių (amžiaus, svorio, ūgio, bendro pasirengimo lygio ir kt.) Ir nuo kovos meno rūšies:

• Kapoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Tekvondo: 752 kcal / h.
• Džiudžitsu: 514 kcal / h.
• Karatė: 514 kcal / h.

Tinklinis

Tinklinis yra prieinama, paprasta, populiari sporto šaka. Tai komandinis bekontaktis žaidimas, reikalaujantis bendro pasirengimo ir pozityvaus požiūrio. Tai stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, raumenų ir kaulų sistemą, plaučius, gerina judesio koordinaciją. Kalorijų suvartojimas žaidžiant tinklinį svyruoja nuo 180 iki 270 kcal / h.

Šokiai

Šokiai padeda išlaikyti figūrą ar numesti svorį pagal mėgstamus muzikos ritmus. Jie lavina puikią koordinaciją, treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina kojų, sėdmenų, nugaros, pečių ir rankų raumenis. Tai puikus būdas išlaikyti raumenis tonusą.

Kalorijų suvartojimas priklauso nuo šokio stiliaus ir tempo:

• Valsas, fokstrotas: 180–266 kcal / h.
• Šokiai salėje, diskoteka: 330-488 kcal / h.
• Baletas, susuk: 360–532 kcal / h.

Ciklas

Dviračių mokymai vyksta stacionarių stacionarių dviračių grupėje, vadovaujami instruktoriaus. Jis tinka žmonėms, turintiems stuburo juosmeninės dalies ar nugaros problemų, nes apkrova šioms sritims yra minimali. Treniruotės metu išsivysto kojų, sėdmenų, abs, rankų raumenys.

Tai aktyvi ir daug energijos reikalaujanti kardio treniruotės forma. Valandai treniruotės galite išleisti 500–700 kalorijų.

Lipimas laiptais

Lipimas laiptais yra dar viena fizinio aktyvumo forma, efektyvi metant svorį ir palaikant raumenų tonusą. Tai gali pakeisti bet kokią kardio įrangą, su sąlyga, kad teisingai parinktas kėlimo tempas: pulsą galima šiek tiek pagreitinti, tačiau tuo pačiu metu kvėpavimas neturėtų pasimesti kalbėdamas. Per vieną tokių treniruočių valandą galite sudeginti iki 350 kcal.

Banglentės

Banglentės yra ne tik puiki kardio treniruotė, bet ir jūrų nuotykis beribių elementų platybėse. Kiek teigiamų emocijų galite patirti naršydami! Platus rankų smūgis padeda lavinti pečių juostos, nugaros ir pilvo raumenis. Norint likti banglente, reikia meistriškai išlaikyti pusiausvyrą, kad būtų užtikrintas intensyvus kojų raumenų darbas.

Kalorijų išlaidos naršant priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo ir greičio. Vidutinė vartojimo vertė yra 600–1000 kcal / h.

Plaukimas

Plaukimas teigiamai veikia imuninę sistemą, centrinę nervų sistemą, stiprina plaučius, tonizuoja visas raumenų grupes. Kalorijų skaičiavimai skiriasi priklausomai nuo plaukimo stiliaus ir intensyvumo.

Pavyzdžiui, 30 minučių treniruojantis baseine, sunaudojama: 300–444 kcal (krūtinės stiliaus) ir 330–488 kcal (drugelio ir ropojimo stiliaus), tiek pat kalorijų suvartojama žaidžiant vandensvydį.

Irklavimas

Irkluojant dalyvauja beveik 95% visų raumenų, vystosi ištvermė ir ištvermė, padidėja raumenų skaidulų elastingumas ir dėmesio koncentracija - juk labai svarbu neapsiversti ant vandens paviršiaus masyviais sunkiais irklais. Kalorijų sąnaudos irkluojant yra 550 kcal / h.

Šokinėjantis lynas

Šokinėjantis virvė yra viena iš daugiausiai energijos sunaudojančių fizinio aktyvumo rūšių. Intensyvus šokinėjimas stiprina kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis, o figūra tampa tonizuota ir patraukli. Reguliarus šokinėjimas virve padidina ištvermę ir padeda numesti svorį.

Ekspertai rekomenduoja 30 minučių šokinėti virve kiekvieną dieną. 1 valandą intensyvių šokinėjimo lynų pamokų metu sudeginama 700–800 kcal.

„Tabata“ protokolas. Pritūpimai

„Tabata“ protokolas nurodo efektyvias didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kuriomis siekiama greitai numesti riebalus. Šio tipo fizinis aktyvumas pagrįstas didelio intensyvumo aerobine veikla, daugiausia naudojant treniruoklį ar bėgimo takelį.

Į „Tabata“ kompleksą dažnai įtraukiami pritūpimai be svorių ar su hanteliais, taip pat pritūpimai su atšokimais. Šis kelių sąnarių pratimas leidžia naudoti daugybę raumenų grupių ir yra labai efektyvus greitu tempu. Vienoje „Tabata“ protokolo treniruotėje su pritūpimais galite sudeginti iki 900 kcal.

Burpee

„Burpee“ yra daugelio sąnarių pratimas, kuriame dalyvauja beveik visos raumenų grupės. Iš tikrųjų burpee yra 6 pratimų rinkinys, sujungtas į vieną visumą. Vykdymo procese į darbą įtraukiami šie raumenys: šlaunies, sėdmens, pilvo raumenys, krūtinės ląstos bicepsai, pečių juostos raumenys, tricepsas. Pratimas yra „CrossFit“ ir skirtas dirbti visą kūną per vieną treniruotę.

Tuo pačiu metu suvartojamas didžiulis energijos kiekis, kuris leidžia per trumpą laiką sumažinti kūno riebalų kiekį. Kalorijų suvartojimas burpių užsiėmimų metu yra 250 kcal per 5 rinkinius po 5 minutes.

Imitatoriai

Sėdimas šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas neigiamai veikia bendrą sveikatos būklę. Ir čia į pagalbą ateina sporto salės ir sporto aikštelės, kuriose žmonės turi galimybę palaikyti gerą raumenų formą, pagerinti savo fizinę ir emocinę būseną.

Lentelėje pateikiami duomenys apie 1 valandos kalorijų suvartojimą treniruočių metu su įvairiais treniruokliais:

Aerobinių mašinų kalorijų suvartojimas yra šiek tiek didesnis nei jėgos mašinų, nors viskas priklauso nuo fizinio aktyvumo: svorio, intensyvumo ir treniruotės trukmės. Lentelėje pateikti kardio įrangos duomenys, kurie yra populiariausi ir pripažinti efektyviais riebalų deginimo procese.

Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas

Vaizdo įrašas apie kalorijų deginimą mankštos metu

10 geriausių pratimų kalorijoms deginti geriau nei bėgimas: