Statiniai pratimai yra treniruočių kompleksas, kurio metu įgyvendinama uniforma izometrinis poveikis ant atskirų kūno dalių raumenų. Pagrindinis statinio krūvio tikslas yra lavinti pilvo ertmės, nugaros, kaklo, pečių juostos, viršutinių ir apatinių galūnių bei sėdmenų raumenų sistemos ištvermę.
Esmė ir pagrindiniai principai
Statiniai pratimai yra nauja mokymo proceso kryptis, kuri leidžia pumpuoti visų grupių raumenis, atsikratyti perteklinio kūno svorio ir ugdyti gerą ištvermę. Išskirtinis izometrinio krūvio bruožas yra tas, kad sportininkui nereikia sportuoti, eiti į sporto salę ar naudoti štangas, hantelius ir kitą įrangą.
Žemiau esančioje lentelėje pateikiami pagrindiniai statinių pratimų atlikimo principai:
| Pagrindiniai mankštos principai | Treniruočių proceso esmė |
| Teisinga technika | Kiekvienas izometrinis pratimas turi būti atliktas techniškai teisingai. Per daug sulenkta nugara ar netolygiai padėta pėda gali sumažinti statinę raumenų įtampą ir neužtikrinti visos apkrovos. |
| Naudojant gravitaciją | Per treniruotes, kuriomis siekiama sukurti izometrinę apkrovą, sportininkas naudoja tik savo kūno svorį. Draudžiama naudoti bet kokią sporto įrangą. |
| Nuolatinė statinė įtampa | Užėmus pradinę padėtį, statinė raumenų skaidulų įtampa turėtų būti išlaikoma kuo ilgesnį laiką. Kuo ilgiau žmogus yra izometrinio poveikio raumenyse padėtyje, tuo greičiau vystosi jo individuali ištvermė, deginami poodiniai riebalai. |
| Traumų prevencija | Prieš pradedant kiekvieną treniruotę, kokybiškai pašildomi viso kūno raumenys. Tam sušildomi nugaros, pečių juostos, kaklo, viršutinių ir apatinių galūnių raumenys, kurių trukmė yra 10–15 minučių. |
| Vietinė statinė apkrova | Vienos treniruotės metu didžiausia izometrinė apkrova turėtų būti sukurta tik tam tikroms kūno dalims. Negalite iš karto išsiurbti visos raumenų sistemos, nes tai neduos teigiamo rezultato. |
| Visiškas poilsis | Baigus treniruočių rinkinį, būtina organizmui visiškai atsigauti energijos atsargas. Tam prireiks mažiausiai 24–48 valandų, priklausomai nuo treniruočių proceso intensyvumo ir trukmės. |
| Gerti daug skysčių | Statiniai pratimai yra daug energijos reikalaujantys. Dėl intensyvaus prakaitavimo treniruočių metu sportininkai praranda iki 1 litro skysčio, kurį reikia laiku atkurti geriant daug gėrimų. |
Statiniams pratimams reikia reguliariai mankštintis, nepraleidus treniruočių.
Tai izometrinių apkrovų kompleksas, nukreiptas į konkrečias raumenų sistemos sritis.Laikydamiesi pirmiau nurodytų principų, jūs galite savarankiškai pasiekti sportinį kūno svorį be fitneso instruktorių ir trenerių pagalbos.
Vartojimo pradžios indikacijos
Pratimai, skirti tik statiniam raumenų krūviui, gali būti naudojami kaip raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencija arba kūno formos.
Izometriniai pratimai skirti naudoti šiais atvejais:
- kova su pertekliniu kūno svoriu;
- raumenų ir kaulų sistemos ligų, kurios atliekamos kineziterapijos pratimų pagalba, profilaktika ar terapija;
- geresnė judesių koordinacija ir vestibuliarinio aparato plėtra;
- raumenų, sąnarių, jungiamojo ir kaulinio audinio reabilitacija ir atstatymas po ankstesnės traumos ar operacijos;
- užsiimti kitomis sporto šakomis, kurioms reikia lavinti papildomą raumenų ištvermę (boksas, sunkioji atletika ir lengvoji atletika, plaukimas, dviračių sportas, kikboksas, mišrūs kovos menai, graikų ir romėnų imtynės);
- medžiagų apykaitos procesų organizme gerinimas;
- trombozės prevencija dideliuose didžiuosiuose induose, kraujo ir limfinio skysčio sąstingis;
- rankų, nugaros, sėdmenų, krūtinės, kojų raumenų raida, siekiant sukurti jų estetinį patrauklumą.
Statinis pratimas yra bendras treniruočių kompleksas, kuris gali būti naudojamas užkirsti kelią su amžiumi susijusiems kūno raumenų sistemos pokyčiams. Reguliarus izometrinių apkrovų naudojimas užkerta kelią raumenų gleivėjimui, tankio poodinių riebalų sluoksnio susidarymui, druskos nuosėdoms stubure, viršutinių ir apatinių galūnių sąnariuose.
Kontraindikacijos vartoti
Statiniai pratimai reikalauja visos raumenų ir kaulų sistemos raumenų ištvermės ir fizinės jėgos.
Izometrinės apkrovos draudžiamos vyrams ir moterims, sergantiems šiomis ligomis:
- hipertenzija, buvęs insultas ar miokardo infarktas;
- smegenų kraujotakos pažeidimas;
- sunkūs stuburo, dubens, viršutinių ir apatinių galūnių lūžiai, išskyrus ilgalaikio statinio krūvio sukūrimą;
- 1 arba 2 tipo cukrinis diabetas;
- visų rūšių širdies ir kraujagyslių ligos;
- lėtinis inkstų nepakankamumas;
- neurologinės ligos, susijusios su periferinės nervų sistemos disfunkcija;
- kūno imunodeficito būsenos;
- raumenų distrofija;
- kirkšnies išvarža;
- sunki stuburo skoliozės forma;
- onkologija (neatsižvelgiant į naviko lokalizacijos organą);
- hemorojus ir proktitas;
- mažakraujystė ir kitos kraujo ligos, taip pat kraujodaros sistema;
- kaulų osteoporozė kartu su padidėjusiu jų trapumu;
- reumatas, sąnarių artritas ar artrozė;
- ūminės infekcinės, virusinės ir grybelinės kūno ligos.
Statiniai pratimai yra izometrinių apkrovų kompleksas, reikalaujantis maksimalios koncentracijos, raumenų ir širdies bei kraujagyslių ištvermės. Prieš pradėdami treniruotis, turite atlikti išsamų kūno tyrimą.
Nėščioms ar maitinančioms krūtimi moterims draudžiama statyti. Menstruacijų metu, norint išvengti kūno susilpnėjimo, rekomenduojama iš dalies sumažinti izometrines apkrovas.
Naudingi patarimai
Prieš pradedant, treniruotės metu ir po jo būtina laikytis žemiau pateiktų rekomendacijų, kurios užtikrins kokybišką viso izometrinių apkrovų komplekso veikimą pasiekus teigiamą rezultatą.
Rekomendacijos:
- įsigyti sportinę aprangą, į kurią įeina šortai, antblauzdžiai, sportbačiai, marškinėliai, kelnės;
- prieš pradėdami treniruotę visada atlikite kokybišką viso kūno apšilimą;
- poilsio metu tarp izometrinių pratimų išgerkite 150-200 ml vandens;
- per 15 minučių.baigę treniruočių procesą turėtumėte gerai pavalgyti, nes būtina atstatyti energijos balansą raumenų ląstelių viduje;
- statinių pratimų rinkinį atlikite 2–3 kartus per savaitę, bet ne dažniau;
- suteikti kūnui aukštos kokybės mitybą ir gerą poilsį;
- treniruotės metu išlaikykite ramybę, venkite nervinio pervargimo ir streso.
Tuo atveju, jei treniruotės dieną jaučiate raumenų skausmą, sąnarių skausmus ir bendrą fizinį silpnumą, tuomet rekomenduojama atsisakyti atlikti statinius pratimus. Izometrinės kūno apkrovos turi būti perkeltos į kitą dieną, kai kūnas bus visiškai atkurtas. Tai padės išvengti traumų ir padidinti treniruočių proceso efektyvumą.
Pagrindinis kompleksas
Statiniai pratimai - tai treniruočių rinkinys, skirtas lavinti rankų, kojų, sėdmenų, pilvo, nugaros, krūtinės ir kaklo raumenis. Žemiau pateikiami populiariausi ir efektyviausi izometrinių pratimų tipai, kuriuos lengva atlikti namuose.
Pritūpęs
Šio pratimo atlikimo technika primena klasikinį pritūpimą štanga ar hanteliais, tačiau šiuo atveju naudojamas tik jo paties svoris ir ištisinė izometrinė apkrova.
Reikia laikytis šių taisyklių:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Pakelkite rankas priešais save, bet ne aukščiau nei krūtinės lygyje.
- Sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte ant kėdės.
- Užšaldykite šioje padėtyje 30 sekundžių.
Praėjus nurodytam laikui, būtina išsilyginti, pailsėti 3 minutes ir tada pakartoti pratimą. Statinį pritūpimą rekomenduojama atlikti 3 rinkiniais. Pratimas skirtas šlaunies ir sėdmenų vidinės dalies raumenų lavinimui.
Kėdė
Šis izometrinis pratimas nereikalauja kėdės naudojimo, tačiau technika yra tokia:
- Nugara atsiremkite į plokščią sienos paviršių.
- Padėkite rankas kryžiumi ant krūtinės kryžiaus, kad delnai paliestų pečių sąnarius.
- Naudodamiesi sienos atrama, sulenkite kelius ir sėdėkite kuo giliau, tarsi sėdėdami ant kėdės.
- Laikykite šioje pozicijoje bent 1 minutę.
Šis pratimas leidžia pumpuoti visas apatinių galūnių ir sėdmenų raumenų grupes. Tai turi būti atliekama 3 rinkiniais su 5 minučių poilsio intervalais.
Laikydamas pakeltą koją
Tai sudėtingas izometrinis pratimas, kuris lavina keturkampius ir apatinius abs.
Jo įgyvendinimo technika yra tokia:
- Apatines galūnes padėkite pečių plotyje.
- Pritvirtinkite rankas ant diržo.
- Įkvėpdami sulygiuokite koją per kelį ir pakelkite ją priešais save kirkšnies lygyje.
- 30-40 sekundžių laikykite apatinę galūnę statinėje padėtyje, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą.
Šis pratimas atliekamas pakaitomis kairės ir dešinės kojos. Norint gauti aukštos kokybės rezultatą, pakanka atlikti 2–3 rinkinius per treniruotę. Poilsio intervalas tarp serijų yra 3 minutės.
Šoninis pasikišimas
Tai yra efektyvus, bet labai sunkus statinis pratimas, kuris stato išorinės ir vidinės šlaunų raumenis.
Norint tai padaryti teisingai, reikia laikytis šių taisyklių:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Laikykite viršutines galūnes ties juosmeniu.
- Dešinę koją lėtai sulenkite keliu, kol ji bus sulenkta.
- Tą pačią akimirką paimkite kairę koją į šoną, kaip ir tempimo metu.
Šioje padėtyje būtina išbūti 30 sekundžių. Tada apkraukite kitą koją. Šis pratimas turėtų būti atliekamas 3 rinkiniais su 5 min pertraukomis.
Tiltas
Tai yra kompleksinis pratimas, sukuriantis vienodą izometrinę apkrovą juosmens stuburo, vidurinio nugaros segmento, priekinės pilvo sienos, kojų keturkampio ir sėdmenų raumenims.
Teisinga jo įgyvendinimo technika yra tokia:
- Atsigulkite nugara ant lygaus ir kieto paviršiaus.
- Sulenkite kojas per kelius ir šiek tiek paskleiskite jas į šalis.
- Delnai turi gulėti ant grindų paviršiaus, o pačios viršutinės galūnės turi būti dedamos išilgai kūno.
- Įkvėpus būtina nuplėšti sėdmenis nuo grindų ir sulenkti nugarą taip, kad ji liestų grindis tik pečių ašmenų srityje.
- Pado koja lieka plokščia ant grindų.
Kūnas tokioje padėtyje turėtų būti 40 s. Vienai treniruotei rekomenduojama atlikti 2-3 panašius pratimus su 3 minučių pertraukomis.
Kojų pakėlimas gulint ant pilvo
Šiuo pratimu siekiama stiprinti ir vystyti nugaros, sėdmenų, apatinių galūnių bicepso raumenis.
Šių raumenų izometrinė apkrova atliekama taip:
- Atsigulkite ant pilvo ir padėkite abi rankas po priekine galvos skiltimi.
- Sulenkite kelius taip, kad jie būtų 90 ° kampu.
- Įkvėpdami stenkitės kiek įmanoma sulenkti nugarą, pakeldami dubenį nuo grindų paviršiaus.
Šioje padėtyje kūnas turėtų būti laikomas 30 sekundžių. Po to leidžiama daryti 3 minučių pertrauką, o po to pratimą pakartoti 2 kartus.
Knyga
Tai energetiškai reikalingas pratimas priekinės pilvo sienos raumenų skaiduloms. Jis skirtas vartoti žmonėms su antsvoriu.
Mokymai vyksta laikantis šių taisyklių:
- Atsigulkite ant nugaros tvirtomis, lygiomis grindimis.
- Kojas pastatykite taip, kad jos būtų pečių plotyje.
- Rankos turi būti išskėstos.
- Įkvėpus reikia sutraukti pilvo raumenis ir tuo pačiu metu pakelti viršutinę ir apatinę galūnes.
Šioje padėtyje turėtumėte būti bent 25 sekundes, stengdamiesi išlaikyti kuo tiesesnę nugarą. Pailsėjus 3 min. jums reikia atlikti dar 2 požiūrius.
Lenta
Tai yra universalus izometrinis pratimas, lavinantis rankų (tricepso), pečių juostos, deltos, visos nugaros, kaklo priekinės dalies, sėdmenų, blauzdos ir keturgalvio raumenų raumenis. Tai užtikrina visų sąnarių, jungiamojo ir kaulinio audinio stiprinimą.
Jo įgyvendinimo technika yra tokia:
- Reikės gulėti ant pilvo.
- Sujunkite kojas taip, kad tarp jų neliktų tarpo.
- Pritvirtinkite alkūnes ant grindų paviršiaus, kad pagrindinis statinis akcentas būtų joms.
- Sulygiuokite kojas, liesdami grindis tik apatinių galūnių pirštais.
- Pakelkite liemenį ir viršutines kojas nuo grindų, laikydami nugarą kiek įmanoma tiesesnę.
Šioje padėtyje turite būti per 45 sekundes. Vidutiniškai 1 treniruotei pakanka atlikti 3 setus su 5 minučių pertraukomis. Tuo pačiu metu labai svarbu išlaikyti tolygų kvėpavimą ir nesulenkti nugaros.
Pakilkite ant pirštų
Šiuo pratimu siekiama lavinti ir stiprinti blauzdos raumenis, pečių juostą, sėdmenis.
Izometrinė apkrova atliekama laikantis šių taisyklių:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Rankas perkelkite į šonus ir pakelkite aukštyn, kad jos būtų pečių juostos lygyje.
- Atsistokite ant pirštų galų, beveik vienu pirštu liesdami grindis.
- Pabūkite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
Grįžę į pradinę padėtį, turite 2-3 minutes pailsėti, o tada atlikti dar 2 prieigas.
Treniruočių grafikas
Prieš pradedant daryti statinius pratimus, rekomenduojama iš anksto susikurti individualų treniruočių grafiką. Žemiau esančioje lentelėje aprašyta izometrinių pratimų atlikimo procedūra per savaitę.
| Savaitės dienos | Mokymo proceso aprašymas |
| Pirmadienis | Tai yra 1 statinių krūvių diena, kurios metu rekomenduojama atlikti pratimus „Pritūpimas“, „Kėdė“ ir „Laikykite pakeltą koją“. |
| Antradienis | Šią dieną raumenims būtina suteikti kokybišką maistą ir gerą poilsį. |
| Trečiadienis | 2-ąją savaitinio komplekso dieną įtraukiami pratimai „Šoninis pasikišimas“, „Tiltas“ ir „Kojų pakėlimas į gulimą padėtį“. |
| Ketvirtadienis | Tai trečioji treniruočių komplekso diena, kuri turėtų būti skirta raumenų sistemos atstatymui. Sportininkas gauna kokybišką maistą ir poilsį. |
| Penktadienis | Penktadienis yra 3 savaitinio treniruočių grafiko dienos. Šią dieną atliekamos tokios izometrinės apkrovos kaip „Knyga“, „Plankas“ ir „Pakelkite ant pirštų“. |
| Šeštadienis | Visą šeštadienio dieną būtina ilsėtis, vaikščioti gryname ore, gerai maitintis ir vengti psichoemocinio streso. |
| Sekmadienis | Norint išlaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, 7-oji mokymo kurso diena turėtų būti skirta širdies stresui. Rekomenduojama bėgti 1,5–2 km, plaukioti baseine arba dviračiu 5–7 km. |
Visos minėtos treniruotės turėtų prasidėti tik po kokybiško ir neskubaus viso kūno apšilimo, kuris vidutiniškai turėtų trukti bent 10–15 minučių. Apskritai, treniruočių komplekso trukmė yra 30-35 minutės. To pakanka, kad visam kūnui būtų suteikta aukštos kokybės izometrinė apkrova, tačiau tuo pačiu išvengiama nuovargio.
Rezultato taisymas
Norint įtvirtinti statinių pratimų rezultatą, rekomenduojama atlikti šiuos veiksmus:
- subalansuokite mitybą, prisotindami ją mėsa, vištienos kiaušiniais, sūriu, pieno rūgšties produktais, kruopomis, vandenyno žuvimis, šviežiomis daržovėmis, vaisiais ir žolelėmis;
- atsisakyti žalingų įpročių - rūkyti, gerti alkoholį ir narkotikus;
- eikite miegoti ne vėliau kaip 22 val. ir miegokite bent 8–9 valandas per dieną, kad būtų užtikrintas ne tik pilnas raumenų poilsis, bet ir raumenų masės padidėjimas;
- gerkite mažiausiai 2 litrus vandens per dieną, kad išvengtumėte kūno dehidratacijos;
- venkite nervingo pervargimo ir stresinių situacijų;
- nepraleiskite treniruočių, užtikrindami stabilų statinį krūvį raumenų sistemai.
Įgyvendinus minėtas rekomendacijas, galima padidinti raumenų ištvermę, lavinti jų fizinę jėgą, suteikti palengvėjimą ir estetinį patrauklumą figūrai.
Kada tikėtis efekto
Pirmojo rezultato, gauto atliekant statinius pratimus, galima tikėtis ne anksčiau kaip po 3 mėnesių reguliarių treniruočių. Tuo pačiu metu sportininkas turi gerai maitintis, gerai pailsėti ir teisingai atlikti visas izometrines apkrovas.
Po 6 mėnesių nuolatinio statinių pratimų atlikimo kūno išlaikymo fiksuotoje padėtyje trukmė gali būti padidinta iki 1 min. ir dar.
Statiniai pratimai yra efektyvus ir paprastas būdas lavinti fizinę jėgą, pagerinti raumenų apibrėžimą ir ištvermę.
Tai universalus treniruočių kompleksas, kuriam nereikia apsilankyti sporto salėje ar naudotis sporto įranga. Visi izometriniai pratimai atliekami namuose.
Norėdami tai padaryti, jums reikia tvirto ir lygaus grindų paviršiaus, sportinės aprangos ir fitneso kilimėlio. Prieš naudojant statines apkrovas, rekomenduojama apsilankyti pas bendrosios praktikos gydytoją ir atlikti išsamų viso kūno tyrimą.
Statinis viso kūno treniruotės vaizdo įrašas
Statinė viso kūno treniruotė: