Padalinta treniruotė - kas tai yra programa, skirta raumenų masės didinimui mergaitėms ir vyrams

Žmogaus grožį daugiausiai lemia harmoningas pagrindinių kūno raumenų grupių vystymasis, dėl kurio susidega kūno riebalų perteklius. Žemiau pateikiami tokie pratimai dalijamoms treniruotėms. Ši technika skirta optimaliems rezultatams pasiekti statant proporcingai išsivysčiusią raumenį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Skilimų esmė

Išvertus iš anglų kalbos, žodis split reiškia - skaidymą, dalijimą į dalis. Sąvoka „padalyta treniruotė“ reiškia specialią treniruočių proceso organizavimo sistemą, kai tam tikrų raumenų grupių pratimai atliekami kartą per savaitės treniruočių ciklą.

Taigi vienos pamokos metu konkreti raumenų grupė yra rimtai apkrauta, kita treniruotė - kita, o pirmoje pamokoje dalyvaujantys raumenys ilsisi. Ši sistema leidžia raumenims intensyviau dirbti ir suteikia daugiau laiko augti ir atsigauti.

Padalintas treniruotes naudoja patyrę sportininkai, kurie per vieną užsiėmimą negali gerai apkrauti visų raumenų grupių.

Pradedantieji kultūristai neturėtų iš karto pradėti praktikuoti padalijimo metodo. Sportininkai, kurie daro ilgas treniruočių pertraukėles, ir pradedantieji raumenis greičiau augina ir augina, naudodami treniruočių programas viso kūno raumenims treniruoti vienoje treniruotėje (viso kūno programa).

Tik po to, kai kūno raumenys prisitaiko prie krūvių, siekiant padidinti treniruočių efektyvumą, naudojant raumenų padalijimo techniką, reikėtų padidinti poveikio raumenų grupėms intensyvumą ir apimtį.

Tradicinė trigubo padalijimo sistema padalija kūno raumenis į tris grupes:

• Deltinio raumens, nugaros raumenys, tricepsas ir abs.
• Bicepsas, pecs, pečiai, abs.
• Kojų raumenys, pilvo raumenys.

Padalinta treniruotė leidžia dirbtai raumenų grupei pailsėti 7 dienasPer šį laiką raumenys atkuriami ir auga, tokia sistema padidina treniruočių proceso efektyvumą. Mokslininkų tyrimai parodė, kad po vieno intensyvaus raumenų poveikio prasideda jo prisitaikymo prie streso ir augimo procesas.

Raumenys auga per 14 dienų. Todėl, jei sportininkas per vieną seansą apkrauna visus kūno raumenis, jis neleidžia jiems visiškai atsigauti, tuo sumažindamas pratimų efektyvumą ir slopindamas raumenų augimo procesą.

Treniruočių dažnis

Raumenys auga ne klasėje, o treniruojant raumenis, o po jų, tuo metu, kai jie atsigauna ir ilsisi.Todėl, rengiant padalytą treniruočių programą, būtina skirti pakankamai laiko poilsiui ir pakrauto kūno raumenų atstatymui.

Sportininkai treniruojasi bent 2 kartus per savaitę, kad išlaikytų esamą fizinę būklę. Praktika ir medicininiai tyrimai parodė, kad norint efektyviai vystytis ir stiprinti raumenis, treniruoklių salėje reikia treniruotis 3–4 kartus per savaitę.

Ekspertai rekomenduoja nustatyti streso dažnį tam tikrai raumenų grupei, atsižvelgiant į tikslą ir kūno galimybes atsigauti.

Tai:

• Kai siekiama tikslo - raumenų jėgos lavinimo, pasirinkta raumenų grupė intensyviai apkraunama 2–3 kartus per savaitę.
• Efektyvus raumenų masės augimas pasiekiamas treniruojant vieną raumenų grupę 1-2 kartus per savaitę.
• Raumenų reljefo vystymąsi užtikrina viena jėgos treniruotė per savaitę, likusiems pratimams didžiausias dėmesys skiriamas aerobinėms treniruotėms.

Pakartojimų ir požiūrių skaičius

Išskaidytos treniruotės (kas tai yra ir kiek pakartojimų reikia atlikti atliekant pratimus, aprašytus žemiau) suteikia efektyvų žmogaus kūno raumenų vystymąsi. Žmogaus kūno raumenys prisitaiko prie krūvių, norint toliau skatinti augimą, būtina padidinti naudojamos įrangos svorį.

Priklausomai nuo sportininko tikslų, naudojamos skirtingos treniruočių schemos, jos nustato pratimų pakartojimų skaičių priėjimuose (rinkiniuose) ir setų skaičių.

Pavyzdžiui:

• Norėdami padidinti raumenų jėgą, atlikite nuo 1 iki 5 pakartojimų su didžiausiu svoriu.
  
• Norint greičiau vystytis raumenų masei, pratimai atliekami su 6–10 pakartojimų. Darbinių kriauklių svoris parenkamas taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami esant galimybei.
• Norėdami pateikti aiškesnį raumenų apibrėžimą, kultūristai atlieka 11 ar daugiau pakartojimų. Svorių svoris parenkamas 20-30% mažesnis nei darbuotojo. Mankštinant daug kartų, padidėja raumenų ištvermė ir sustiprinama sportininko širdies ir kraujagyslių sistema.

Priėjimų skaičių galima nustatyti pagal paprastą taisyklę, turėtumėte atlikti tiek rinkinių, kiek reikia, kad užbaigtumėte 25 vienos raumenų grupės pakartojimus. Jei sportininkas atlieka 10 pakartojimų per vieną setą, tada reikia atlikti 3 setus.

Padidinus pakartojimų skaičių, sumažėja priėjimų skaičius ir atvirkščiai. Ekspertai nerekomenduoja atlikti daugiau nei 50 pakartojimų vienai raumenų grupei.

Poilsis tarp pratimų

Dalijimasis treniruotėmis (kas tai yra ir kiek laiko reikia skirti poilsiui tarp serijų, aptariama programoje) leidžia apkrautiems raumenims greičiau atsigauti ir augti. Dirbdamas su dideliais svoriais, sportininkas atlieka nedaug pakartojimų, naudodamas greitas raumenų skaidulas.

Jie yra stipriausi raumenyse, tačiau greitai pavargsta ir ilgai atsigauna. Todėl tarp jėgos lavinimo rinkinių turite daryti ilgesnes pertraukėles. Sportuojant su mažais svoriais naudojamos lėtos raumenų skaidulos, atsakingos už ištvermę. Jie atsigauna daug greičiau nei stiprūs greiti raumenys ir nereikia daug laiko pailsėti.

Rekomenduojamas raumenų atsistatymo laikas:

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kaip tinkamai padidinti apkrovą

Pirmiausia turite nustatyti darbinį svorį, atlikdami pratimą konkrečiai raumenų grupei. Norėdami tai padaryti, turėtumėte atlikti lengvą apšilimą. Tada pasirinkite sviedinio svorį, atlikdamas pratimą, su kuriuo žmogus gali atlikti 8 pakartojimus, o paskutinis pakartojimas bus atliekamas esant jėgos ribai, esant raumenų nepakankamumui.

Pirmas savaites pradedantiesiems sportininkams reikia atlikti pratimus su mažu svoriu, praktikuojant teisingą jų įgyvendinimo techniką. Tobula technika leis išvengti traumų ateityje ir greitai padidinti raumenų masę.

Pirmasis rinkinys atliekamas su svoriais, kurių svoris yra 50% darbinio ir su daugybe pakartojimų (15-20), šis požiūris sušildys audinius ir raiščius ir prisotins raumenis krauju.

Po kelių savaičių treniruočių sportininkas su darbiniu svoriu galės atlikti ne 8 pakartojimus, o 12. Tada turėtumėte padidinti svorių svorį 10% ir tęsti treniruotę.

Mitybos principai fizinio krūvio metu

Dalijimasis treniruotėmis (kas tai yra ir kaip tinkamai maitintis treniruotės metu, paaiškinta toliau) užtikrina, kad treniruočių savaitę darbo krūvis būtų padalintas į konkrečias raumenų grupes.

Pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti kuriant meniu sportininkams, norintiems priaugti raumenų masės:

• Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą ir palaikyti aukštą naudingų elementų kiekį kraujyje, būtina organizuoti 5-6 valgius per dieną. Valgant 3 kartus per dieną, naudingos medžiagos kaupsis riebaliniame audinyje, o dėl kaloringo meniu jų iš jų gauti bus neįmanoma.
• 70% viso suvartojamo maisto turėtų būti kaloringi, daržovių ir vaisių kiekis meniu neturėtų viršyti 30%. Juose esančios skaidulos aktyvina žarnyno peristaltiką ir neleidžia virškinti kaloringų maisto produktų.
• Sumažinkite greitus angliavandenių (saldumynų, kepinių) ir gyvūninių riebalų kiekius arba jų venkite. Iš karto po fizinės veiklos leidžiama valgyti šiek tiek saldaus.
• Turėtumėte stengtis užkirsti kelią troškuliui, gerkite 3-4 litrus švaraus vandens per dieną.
• Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego. Vakare turėtumėte valgyti lengvai virškinamą maistą, kuriame gausu baltymų (žuvis, ankštiniai augalai, kiaušiniai, vištienos mėsa).
• 2 valandas prieš sportą reikia valgyti maistą, kuriame yra lėtų angliavandenių ir baltymų.
• Po intensyvaus fizinio krūvio žmogaus kūnas yra pasirengęs pasisavinti didelį maisto kiekį. Gautos naudingos medžiagos naudojamos raumenims atstatyti ir energijos atsargoms papildyti. Šis procesas vadinamas „baltymų-angliavandenių langu“.

Atsižvelgiant į tai, kad žmogaus kūnas siekia išlaikyti visų vidinių procesų (homeostazės) stabilumą, norint padidinti raumenų masę, kartais reikia padidinti dienos kalorijų kiekį 50%.

Maisto kiekio, reikalingo raumenų apimčiai padidinti, nustatymo metodas:

• Kartą per savaitę būtina padidinti maisto kalorijų kiekį, savaitės pabaigoje atlikti kontrolinį svėrimą. Normalus raumenų masės padidėjimas per 7 dienas turėtų būti 0,6–0,8 kg, jei kūno svoris didėja lėčiau, reikia padidinti kalorijų kiekį.
• Jei savaitės priaugimas yra didesnis nei 800 g, kalorijų kiekį reikia sumažinti, kitaip prasidės per didelis riebalinio audinio nusėdimas.
• Kartą per pusmetį sumažinkite dietos kalorijų kiekį, norėdami palengvinti, pereikite prie dietos, pasiekę 10% kūno svorio riebalų lygį, vėl pradėkite auginti raumenų masę.

Pratimų rinkinys sporto salėje mergaitėms ir moterims

Sušilkite prieš atlikdami jėgos pratimus. Tam reikia 5–7 minučių. vaikščioti ant bėgimo takelio ar pedalais dviračiu. Tada pereikite sąnarinį apšilimą sukdami rankas, kojas, galvą, klubus.

Pirmoje savaitinio treniruočių ciklo pamokoje yra išsiaiškinti pagrindiniai kojų, sėdmenų ir pilvo raumenys:

• Padarykite pritūpimus „Plie“ su štanga plačiomis kojomis.
• Atlikite plaučius su svoriais rankose.
• Atlikite rumunų „deadlifts“. Žemiausiame šlaito taške svoriai neturėtų liesti grindų.
• Norėdami išlavinti blauzdos raumenis, pakelkite ant kojinių su hanteliais rankoje arba ant treniruoklio.
• Ant horizontalios juostos, pakabinę ant rankų ir nesvyruodami, atlikite kojų pakėlimus.
• Gulėti ant nuožulnaus sporto suolo, sukti kūną.
• Laikykite horizontalią lentą tiesiomis rankomis 0,5–2 minutes.

Antroji užsiėmimų diena skirta bicepsams ir nugaros raumenims:

• Ant juostos uždėkite prisitraukimus. Trūkstant jėgų, atlikite „Graviton“ treniruoklio prisitraukimus.
• Atlikite galvos viršutinio bloko trauką.
• Padarykite štangos virtinę prie skrandžio.
• Atlikite kintamas hantelių eiles prie diržo.
• Atlikite pratimą „hipertempimas“.
• Sulenkite rankas su svoriais, įtempdami bicepsus.

3 dienų treniruotės lavins krūtinės raumenis, tricepsą ir pečių raumenis:

• Atlikite atsispaudimus nuo grindų, plačiai išskleisdami rankas. Jei, atsigulus ant kojų pirštų, neįmanoma išspausti, tuomet turėtumėte atsiremti į kelius.
  
• Ar ant sportinio suolelio paspauskite svarmenis.
• Atlikite hantelių praskiedimus šonuose, gulėdami ant suoliuko.
• Hantelių kėlimas iš stovimos padėties.
• Praskieskite svorius į šonus iš stovimos padėties.
• Atlikite atvirkštinius atsispaudimus, atsiremdami į sporto suolą.
• Ištieskite alkūnės ant blokinio treniruoklio, įtempdami tricepsą.

Kiekvienos treniruotės pabaigoje atvėsinkite. Norėdami tai padaryti, turėtumėte atlikti tempimo pratimus ir 5 minutes. būti kaip bėgimo takelis. Prieš atlikdami pratimus su treneriu, turite išsiaiškinti teisingą judesio techniką, kuri neleis susižeisti ir efektyviai apkraus reikalingus raumenis.

Moterys ir merginos turėtų būti proporcingos mėnesinių ciklo treniruočių etapui. Ciklo pabaigoje neperkraukite kūno intensyvia, fizine veikla.

Užsiėmimų programa 2 kartus per savaitę mergaitėms namuose

Pratimų, skirtų žmogaus kūno viršutinės pusės raumenims lavinti, sąrašas. Pirma pamoka. Pratimai atliekami 10-15 kartų, 3 rinkiniai:

• Pirmiausia turite sušilti sąnarius (siūbuoti rankas, kojas, sukti kūną).
  
• Atlikite klasikinius atsispaudimus nuo grindų (rankos pečių plotyje). Jei negalite atlikti pratimo akcentuodami pėdų pirštus, kelius remkite ant grindų.
• Atlikite atvirkštinius atsispaudimus, remdamiesi delnais ant kėdės.
• Šonus su svarmenimis uždėkite kėlimo rankomis, pakelkite rankas iki pečių juostos lygio.
• Gulėdamas ant grindų paviršiaus, pasukite viršutinę kūno dalį, neplėškite apatinės nugaros dalies nuo grindų plokštumos.
• Padarykite juostą, alkūnes laikydami ant grindų, laikykite 0,5-2 minutes.
• Taikykite tempimo pratimus pagrindinei kūno raumenims.

Apatinės kūno dalies raumenų lavinimo pratimų sąrašas. Antra pamoka.

Pratimus atlikite 10–15 kartų 3 rinkiniuose:

• Kruopščiai sušilkite ir pašildykite raumenis.
• Norėdami pakreipti kūną į priekį, rankos linkusios liesti grindis.
• Atlikite pritūpimus, kojos plačiai viena nuo kitos, kojos ištiestos.
• Padarykite klasikinius pritūpimus (kojas nustatykite pečių plotyje, kojos lygiagrečiai viena kitai).
  
• Taikykite į priekį plaučius kaire koja, tada dešinėn. Atlikite 2 rinkinius po 12 kartų.
• Pasukite koją į šoną.
• Gulėdamas ant grindų, pasukite apatinę kūno dalį, rankomis laikykite už galvos ir užfiksuokite viršutinę kūno dalį.
• Šokinėjantis lynas 10 min.
• Ištempkite.

Treniruočių programa 3 kartus per savaitę namuose

Pratimų sąrašas viso kūno raumenims pumpuoti. Trečioji treniruočių diena.

Atlikite pratimus 10-12 kartų, 3 rinkinius:

• Šokdynę atlikite 12 min.
• Atlikite vienos kojos, tada - kitos kojos atmušimus.
• Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir padarykite sėdmenų tiltelį.
• Gaminti prancūzišką spaudą su svarmenimis.
• Atsisėskite ant kėdės, pakaitomis sulenkite rankas su svoriais, treniruodami bicepsą.
• Kiekvienoje pusėje pakaitomis paleiskite šoninę lentą.
• Atlikdami spaudą atlikite įstrižus posūkius.
• Taikykite tempimo pratimus pagrindinėms raumenų grupėms.

Pamokų programa 4 kartus per savaitę namuose

Ketvirtos pamokos pratimų sąrašas, atlikite 3 10-15 kartų rinkinius:

• Sušildykite raumenis ir atsargiai treniruokitės.
• Taikykite „Burpee“ pratimą, atlikite 2 rinkinius po 5–10 kartų.
• Gulėdamas ant pilvo ant grindų, norėdamas pagaminti „Valtį“.
  
• Atlikite pratimą „Alpinistas“.
• Atsistoję keturiomis, kairę koją pakelkite aukštyn, tada dešinę.
• Atlikite viršutinius traškesius.
• Ištempkite pagrindines raumenų grupes.

Pagrindinė treniruočių programa vyrams, norint padidinti raumenų masę sporto salėje

Padalinta treniruotė (kas tai yra ir kokius pratimus naudoti norint greitai paruošti raumenų masę, padės treneriui išsiaiškinti) leidžia užtikrinti greitą treniruotės metu apkrautų raumenų atsistatymą.

Visos treniruotės turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis ataušimu, geriausia treniruotės pabaigoje atlikti pagrindinių raumenų grupių tempimo pratimus. Stiprumo dalis atliekama 3 rinkiniais ir 8-12 pakartojimų. Teisinga pratimų atlikimo technika turi būti parengta su mažais svoriais prižiūrint treneriui.

Pirmoji savaitės mokymo ciklo pamoka:

• Atlikite štangos traukimo judesį su svoriais šlaite.
• Atlikite prisitraukimą.
  
• Tempkite judesį tiesiomis viršutinio bloko rankenos rankomis žemyn.
• Bicepso treniravimas stovint padedant štangos viršuje su svoriais.
• Sėdint ant sporto suolo, keliant hantelius bicepsams pakrauti.
• Viršutinės kūno dalies sukimas ant horizontalaus suolelio.

Antroji treniruotė:

• Atlikite klasikinius štangos pritūpimus.
• Imitatoriuje atlikite kojų paspaudimus.
• Imitatoriuje atlikite kojos lenkimą ir prailginimą.
• Pakelkite svorį nuo krūtinės raumenų sėdėdami Smitho mašinoje.
• Sūpuokitės rankomis su svoriais į šonus.
• Atlikite rankos svyravimus su hanteliais aukštyn per šonus nuolydžiu.
• Padarykite apatinius kūno posūkius.

Trečiosios mokymo dienos programa:

• Atlikite klasikinį štangos spaudimą iš krūtinės raumenų su svoriais, gulėdami nugara ant sporto suolo.
• Išskleiskite rankas su svoriais, gulėdami nugara ant treniruočių suolelio.
• Atlikite viršutinių blokų (kryžminimų) rankų suartėjimą.
• Norėdami pakelti juostą su svoriais, gulėdami nugaros paviršiumi ant horizontalaus suolo, laikykite rankas siauru griebimu.
  
• Ištrinkite tricepsą tiesdami alkūnės sąnarių rankas viršutiniame bloke.

Namų treniruočių programa vyrams: 2 dienų pertrauka

Pratimų, skirtų efektyviam viršutinės kūno pusės raumenų vystymuisi, sąrašas:

• Sušildykite raumenis ir raiščius.
• Padarykite atsilenkimus nuo grindų plokštumos, rankas išskleiskite.
• Pastatykite kojas ant kėdės, atlikite atsispaudimus.
• Rankomis patraukite kūną į horizontalią juostą, plačiai suimdami rankomis suimkite skersinį.
• Atlikite virvutės judesį prie diržo įstrižai, atsiremdami į rankos ir kelio paviršių ant suoliuko.
• Pakelkite svarmenis, judėdami rankomis aukštyn, sėdėdami ant kėdės.
• Sėdėdami atlikite pakaitinį alkūnių sulenkimą su svoriais.
• Atlikite pratimą „prancūzų spauda“, svarmenims naudokite hantelius.
• Susukite viršutinę kūno dalį.
• Prikabinkite ir ištempkite pagrindines raumenų grupes.

Apatinės žmogaus kūno raumenų kokybinės raidos pratimų sąrašas:

• Atlikite apšilimo judesius.
• Atlikite klasikinius hantelių pritūpimus rankose.
• Atlikite „Plie“ pritūpimus su svoriais.
  
• Padarykite plaučius koja į priekį, laikykite rankose hantelius.
• Taikykite pratimą „Valtis“.
• Pakelkite kūną aukštyn, atsistokite ant pirštų.
• Pasukite apatinę korpuso dalį, laikydami viršutinę dalį prispaustą prie grindų paviršiaus.
• Ištempkite išdirbtus raumenis.

Namų programa vyrams: 3 dienų pertrauka

Veiksmingų 3-osios treniruotės dienos pratimų sąrašas:

• Atlikite „Burpee Jump Squats“.
• Atsisėskite ant kėdės, pakelkite rankas svarmenimis nuo pečių į viršų.
• Pakelkite rankas su svoriais į kūno šonus, pakelkite rankas iki pečių lygio.
• Atlikite judesį, pakeldami rankas su hanteliais priešais save, iki pečių lygio.
• Atlikite atbulinius atsispaudimus, rankos atsiremia į kėdę.
• Padarykite tiesią lentą, atsiremdami į delnus, pastovėkite 1-5 minutes.
• Atlikdami spaudą atlikite įstrižus traškesius

Namų programa vyrams: keturių dienų pertrauka

4-osios treniruotės dienos pratimų sąrašas:

• Apšilimas.
• Hantelių eilutės.
  
• Dirba pečiai su hanteliais, delta.
• Tiesi koja trauka.
• Grįžtamieji traškesiai.
• Kiekvienoje pusėje pakaitomis paleiskite šoninę lentą.
• Tempimas.

Iš minėtų pratimų tampa aišku, kas yra padalinta treniruotė ir kaip tai atlikti teisingai. Ši technika leidžia sprogiai augti raumenis ir suteikia pakankamai laiko raumenims atsigauti ir atsipalaiduoti.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Skirstomi treniruočių vaizdo įrašai vyrams ir moterims

Padalinta treniruoklių salės programa: