Moterų spaudos sukimas. Technika pradedantiesiems, vaizdo įrašas

Daugelis moterų stengiasi turėti tonizuotą, plokščią pilvą ir gražius raumenis. Pilvo traškėjimas gali padėti pasiekti šį tikslą. Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte susipažinti su jų įgyvendinimo ypatumais ir metodais.

Kokie raumenys dalyvauja sukant liemenį

Atliekant pratimą, pagrindinė apkrova tenka tiesiajam pilvo raumeniui. Jis yra tarp krūtinės (nuo vidurio) ir gaktos srities. Būtent jo išplėtojimas leidžia pamatyti spaudoje 6 kubų reljefą.

Jis taip pat veikia kaip stuburo stabilizatorius, kuris padeda pagerinti laikyseną. Raumuo dalyvauja darbe, kai žmogus lenkiasi į priekį - kai krūtinė priartėja prie dubens.

Be šio raumens, sukimo metu yra parengti:

• didysis krūtinės raumuo;
• skersiniai raumenys (esantys ant pilvo preso);
• pasvirę raumenys (vidiniai ir išoriniai);
• serratus priekinis (esantis ant krūtinės);
• nugaros raumenys (romboidinis ir trapecinis);
• priekinio kaklo raumenys.

Moterims skirtų pratimų atlikimo taisyklės ir gudrybės

Moterų spaudos pasukimas atneš norimą rezultatą, atsižvelgiant į daugybę pratimo atlikimo taisyklių:

• Spaudos supimui skirtas paviršius turi būti tvirtas ir nesulenktas.
• Būtina užtikrinti gerą stuburo fiksavimą ant paviršiaus, kuriame atliekamas sukimas.

• Sukimo metu reikia suapvalinti nugarą.
• Krūtinės artėjimas prie dubens (tiesioginis sukimas) turi būti atliekamas išeinant.
• Pratimai turėtų būti atliekami lėtai ir be trūkčiojimų.
• Prieš pradėdami mankštą, turėtumėte šiek tiek pašildyti raumenis.
• Pradedantiesiems neturėtų būti daugiau nei 20 pakartojimų, padalytų į 2-3 rinkinius. Ši suma turi būti palaipsniui didinama. Vėliau sukimą galima atlikti su svėrimo priemone.
• Nepumpuokite preso kiekvieną dieną - raumenims reikia suteikti poilsio. Treniruotę geriausia atlikti kas antrą dieną.
• Jei treniruočių tikslas yra įgyti kubų reljefą, turite atkreipti dėmesį į mitybą. Tik tinkamai organizuodami dietą galite pasiekti norimą palengvėjimą.

Keli patarimai padės efektyviai ir efektyviai sukratyti spaudą sukant:

• Nestatykite rankų į užpakalinę spyną - tai sukelia papildomą stresą kaklui ir sumažina sukimo efektyvumą.
• Psichiškai galite įsivaizduoti, kad žemiau ir virš pilvo yra 2 taškai - priartinus juos vienas prie kito, bus lengviau susukti.
• Kūnas turi būti tolygiai nuleistas ant grindų, kad nesusižeistų nugara.
• Garbanos metu smakras neturėtų liestis su krūtine.
• Kvėpavimas visos treniruotės metu turėtų būti ramus, nedelsiant - tai padės jums sutelkti dėmesį į posūkių teisingumą.
• Visą dieną turite stengtis išlaikyti spaudą įtampoje - tai padės įtvirtinti rezultatą ir atlikti pasyvų raumenų pumpavimą.
• Spaudos sūpynės turi būti derinamos su kitų raumenų raida. Tai padės pagerinti jūsų išvaizdą ir bendrą sveikatos būklę.
• Į treniruočių programą turi būti įtraukti kardio pratimai (bėgimas, šokinėjimas virve, pritūpimai ir kt.), Kurie padės deginti riebalų perteklių ir geriau atsekti raumenis.

Kontraindikacijos atliekant sukimą

Moterims pasukus spaudą, pilvo raumenys kuo labiau susitraukia, pagerindami vidaus organų kraujotaką. Tai laikoma vienu saugiausių pratimų, nes tinkamai atlikus sąnarius ir stuburą nėra jokio streso.

Tačiau kai kuriais atvejais mokymai gali būti kenksmingi, todėl sukimo reikia atsisakyti, kai:

• Nėštumas.
• Įvairios ginekologinės ligos.
• Vidaus organų uždegiminio proceso raida.
• Infekcinės ir lėtinės ligos.
• Neseniai patyrė traumas ir operacijas.

Kad nepakenktumėte savo sveikatai, prieš pradėdami užsiėmimus geriau pasitarkite su gydytoju.

Tiesiosios pilvo raumens pratimai, namų technika

Norint pumpuoti tiesiojo pilvo raumenį, nebūtina eiti į sporto salę - pratimą lengva atlikti namuose. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik specialaus sportinio kilimėlio po nugara ir žinių apie sukimo techniką.

Klasikiniai traškesiai

Klasikinį sukimą tikriausiai atliko dauguma žmonių - tai buvo ir yra privalomas kūno kultūros pamokos standartas.

Norėdami jį užpildyti, jums reikia:

• Atsigulkite ant plokščių grindų su specialiu kilimu po nugara.
• Kojos turi būti sulenktos keliuose, o rankos turi būti sujungtos pakaušyje.

• Tada reikia lėtai pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų 20 cm, nepakeliant apatinės nugaros dalies. Nugara šioje vietoje turėtų būti suapvalinta. Pratimą reikia atlikti iškvėpus.
• Viršutiniame sukimo taške būtina sutraukti raumenis ir 3 s likti šioje padėtyje.
• Įkvėpdami turėtumėte lėtai nusileisti ant kilimėlio ir pakartoti pratimą.

Rekomenduojama atlikti 3-4 10-12 r rinkinius.

Grįžtamieji traškesiai

Šios traškesys įtrauktos į 10 efektyviausių ab pratimų sąrašą.

Jie atliekami taip:

1. Pirmiausia turite užimti pradinę padėtį: turėtumėte atsigulti ant nugaros ir pakelti kojas taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims, o blauzda būtų lygiagreti (tam reikia sulenkti kelius 90 ° kampu). Rankas reikia dėti palei kūną, delnus žemyn.
2. Tada reikia giliai įkvėpti, o iškvėpdami nuplėškite klubus nuo grindų ir pritraukite kojas prie krūtinės.
3. Keliai turi liesti krūtinę ir būti tokioje padėtyje 1-2 sekundes, o tada grįžti į pradinę padėtį.

Atlikdami pratimą, nenuleiskite galvos ir rankų nuo grindų ir nesulenkite apatinės nugaros dalies. Kiekvienas atstovas turėtų būti atliekamas lėtai, be trūkčiojimų. Rekomenduojama atlikti bent 3 10 r rinkinius.

Įstrižai susukami skersiniai ir įstrižai raumenys

Kai spauda siūbuoja, darbe taip pat dalyvauja įstrižieji ir skersiniai pilvo raumenys. Tik apkrova jiems yra mažesnė, tačiau šie raumenys taip pat turėtų būti vystomi lygiagrečiai su tiesiuoju raumeniu. Šoninių posūkių pagalba galite treniruoti įstrižus raumenis.

Norėdami baigti pratimą, turite:

1. Atsigulkite ant šono ir palaikykite galvą sulenkus ranką alkūne - tai yra pradinė padėtis.
2. Toliau, prie išėjimo, turite lėtai ištiesti alkūnę link kojų, sutraukdami įstrižus pilvo raumenis.
3. Įkvėpus būtina grįžti į pradinę padėtį ir pratimą pakartoti reikiamą skaičių kartų.

Atlikus įstrižą sukimą gulint, bus lengviau pumpuoti skersinius ir įstrižus raumenis.

Pratimas atliekamas taip:

1. Reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti vieną koją prie kelio, tvirtai atremti koją ant grindų. Antroji koja turėtų būti dedama ant sulenktos kojos (pėdos) kelio viršaus. Padėkite rankas už galvos. Tai bus pradinė pozicija.
2. Iškvepiant reikia lėtai pakelti viršutinę nugaros dalį nuo grindų ir ištiesti alkūnę iki priešingo kelio.
3. Tada turėtumėte grįžti į pradinę padėtį ir atlikti reikiamą pakartojimų skaičių, tada pakeisti puses ir pakartoti pratimą.

Kiekvienai pusei rekomenduojama atlikti 3 po 12 pakartojimų.

Fitballas traškėja

Fitballą naudojančių moterų paspaudimas spaudoje padeda sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Tokia veikla tinka žmonėms, turintiems nugaros problemų.

Taip pat mankštinkitės. išskyrus spaudą. treniruokitės apatinę ir vidurinę nugaros dalis, sėdmenis ir šlaunis, kurios padeda išlaikyti kūną subalansuotą ir stabilų.

Fitballo sukimas atliekamas pagal šią techniką:

• Pirmiausia turėtumėte atsisėsti ant fitballo ir šiek tiek išskleisti kojas į šonus.
• Kojos turi būti pritvirtintos prie grindų.
• Apatinė nugaros dalis turi būti perkelta ant kamuolio, palaipsniui riedant nuo fitballo dubeniu į priekį.
• Šiuo metu reikia sulenkti kelius.
• Rankos turi būti sujungtos delnais po galva.
• Toliau reikia sutraukti spaudos raumenis ir iškvėpus pasukti tiesia galva, pakeliant kūną į viršų.
• Kraštutiniame taške reikia užtrukti kelias sekundes ir lėtai leistis žemyn.

Sukimo metu pilvo raumenys turi būti nuolat įtempti. Rekomenduojama atlikti 2–3 15 pakartojimų rinkinius.

Įstrižainės posūkiai

Įstrižūs traškesiai padeda sustiprinti pilvo raumenis ir suformuoti siaurą juosmenį. Juos atliekant, apkrova labiau tenka įstrižiems raumenims, tačiau taip pat dalyvauja tiesiosios pilvo raumenys.

Mankšta intensyviai padeda deginti riebalų sankaupas šonuose, todėl kūnas tampa ryškesnis ir sušvelninamas. Jie taip pat teigiamai veikia moterų sveikatą, nes gerina dubens organų aprūpinimą krauju.

Įstrižus posūkius galite atlikti tiek ant grindų, tiek ant suoliuko. Tarp daugybės variantų populiariausi yra gulintys posūkiai.

Pratimas atliekamas taip:

• Pirmiausia reikia užimti pradinę padėtį - atsigulti ant grindų ir sulenkti kelius.
• Dešinės kojos kulkšnis turi būti uždėtas ant kairės kojos kelio, o rankos turi būti nuimtos už galvos. Apatinę nugaros dalį reikia tvirtai prispausti prie grindų.
• Būtina priveržti pilvo raumenis ir pakelti pečius nuo grindų.
• Iškvepiant reikia pasukti kūną aukštyn, o paskui į dešinę.
• Kairia alkūne turėtumėte išsitiesti iki priešingos kojos kelio.
• Po to turite grįžti į pradinę padėtį.

Viso požiūrio metu pečiai neturėtų visiškai nugrimzti ant grindų, o pilvo raumenys turi būti įtempti. Panašus kompleksas turėtų būti pakartotas kitoje pusėje. Rekomenduojamas egzekucijų skaičius yra 15-20 rublių. 3 rinkiniai.

Sukimas ant nuožulnaus paviršiaus

Moterys taip pat gali atlikti nuolydžius, kad padėtų paįvairinti klasikinę treniruotę. Naudojant šią spaudos sūpynės versiją, šlaunų raumenys papildomai įtraukiami į darbą, padedantys išlaikyti stabilią kūno padėtį ir pusiausvyrą.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiami pagrindiniai posūkių tipai, kuriuos galima atlikti ant nuožulniojo suolelio, ir jų atlikimo technika.

Sukti ant nuožulniojo suolelio draudžiama žmonėms, turintiems aukštą arterinį ir intrakranijinį spaudimą, taip pat dažnai migrenos priepuoliams.

Rusijos krizė

Rusiški traškučiai leidžia treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Tiesusis raumuo šiuo atveju padeda laikyti kūną, dirbant statikoje. Jei pratimai atliekami su svėrimo priemone, darbe gali būti naudojami tokie raumenys kaip deltinis, latas, sėdmens raumenys ir šlaunies raumuo.

Rusijos posūkių atlikimo technika apima šiuos veiksmus:

• Reikia atsigulti ant grindų ir padėti kojas į priekį. Pradedantieji sportininkai gali sutvarkyti kojas, tuo tarpu labiau patyrusiems žmonėms tereikia jas padėti ant grindų arba laikyti ant svorio, kad būtų sunkiau mankštintis. Šiuo atveju kojos veikia kaip atsvara.
• Tada reikia atsilošti 45 ° atgal ir suapvalinti nugarą.
• Rankos turi būti dedamos priešais tave, žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį.

• Iškvėpus reikia kūnus pasukti į vieną pusę, kelioms sekundėms užsiblokuoti ir grįžti į pradinę padėtį.
• Tada turite atlikti posūkį priešinga kryptimi ir grįžti į pradinę padėtį.

Dvigubi traškesiai

Dvigubi traškesiai turi didelį pranašumą prieš minėtus pratimų variantus - jie leidžia jums išformuoti visą spaudą. Sukimas apima vienu metu dubens pakėlimą ir kūno pasukimą.

Pratimas atliekamas taip:

• Turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas kelio sąnaryje, pastatyti kojas ant grindų ir uždėti rankas už galvos.
• Apatinę nugaros dalį reikia prispausti prie grindų, kad būtų išvengta deformacijos.

• Iškvėpdami, tuo pačiu metu turėtumėte traukti krūtinę ir dubenį vienas kito link. Norėdami išvengti spaudimo rankomis ant galvos, galite juos laikyti šalia savo šventyklų.
• Toliau reikia įkvėpti ir grįžti į pradinę padėtį, nenuleisdami pečių ant grindų ir neatpalaiduodami pilvo raumenų.

Sportuojant deginimo pojūtis ir pilvo raumenų tirpimas yra teisingo atlikimo rodiklis. Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti 10 pakartojimų, o patyrusiems sportininkams - po 25-30 rublių. Visaverčiam spaudos tyrimui pakaks 2 kelionių.

Spaudos spaudimas gali ne tik įtempti pilvo raumenis, bet ir pagerinti bendrą moterų sveikatą. Svarbiausia laikytis nurodytų vykdymo būdų ir laikytis visų rekomendacijų.

Garbanoti vaizdo įrašus

Moterų spaudos sukimas: