Lieknėjimo virvė. Kaip šokinėti, treniruotės moterims. Apžvalgos ir rezultatai

Virvė turi daug privalumų, palyginti su kitomis svorio metimo mašinomis, atliekančiomis tą pačią funkciją. Tai idealus treneris savarankiškoms treniruotėms. Jis sveria nedaug, skiriasi kompaktiškumu, o pagal naudingumą galima palyginti su „treniruoklių karaliumi“ - dviračiu.

Praleidimo virvės nauda svorio netekimui

Reguliarūs pratimai su virve visapusiškai veikia kūną (pav.):

1. Toks pratimas leidžia greitai numesti svorį (1-2 kilogramai išnyks per savaitę).
2. Žymiai sugriežtinami rankų, kojų ir sėdmenų raumenys.
3. Ugdosi koordinavimo įgūdžiai, lavinamas gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą.

   

4. Šokimas yra geriausias būdas išvengti celiulito.
5. Pilvo, šlaunų ir rankų oda tampa griežtesnė.

Šuolio virvės indikacijos

Šokinėjantis lynas rekomenduojamas žmonėms, kurie:

• norite sustiprinti nugaros ir kojų raumenis;
• stengtis numesti svorį;
• norite palaikyti viso kūno raumenų tonusą;
• norite pagerinti kvėpavimo sistemos, širdies veiklą.

Kontraindikacijos

Kam draudžiama šokinėti virve:

1. Nėščios moterys ir ką tik gimusios moterys. Moters kūnas šiuo metu yra nuolatinio streso režime. Jokiu būdu jis neturėtų būti sužeistas. Todėl teks atsisakyti aktyvių šuolių, kurie gali būti traumuojantys, o kažkas ramesnio ir mažiau judraus.
2. Antsvorio turintys žmonės (paskutinėse nutukimo stadijose). Nepaisant to, kad virvė puikiai padeda išspręsti problemas, susijusias su antsvoriu, jos klases reikėtų skaityti, šiek tiek pasiruošus. Tokių pratimų metu raumenys ir sąnariai gali neatlaikyti perteklinės masės ir pernelyg didelio slėgio.
3. Žmonės, sergantys apatinės kūno dalies kraujagyslių ligomis. Kadangi apkrovos tenka kojoms, reikia pasirūpinti jų sveikatos išsaugojimu. Padidėjęs slėgis šioje srityje nepadės žmonėms, sergantiems varikoze.
4. Žmonės, turintys rimtų problemų dėl sąnarių, raumenų ir kaulų sistemos, stuburo.
5. Turintys rimtų regėjimo problemų. Aktyvus fizinis aktyvumas padidina akispūdį, ir šiuo atveju tai yra draudžiama. Priešingu atveju asmuo gali visiškai prarasti akiratį, be galimybės jį atkurti.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Šuolio virve privalumai ir trūkumai

Lieknėjimo virvė turi privalumų ir trūkumų:

Kaip šokinėjantis lynas veikia kūną?

Šuolio virvė, kaip sporto įrankis, geriausiai veikia apatinę kūno dalį - apatinę nugaros dalį, kojas. Kojų stiprinimas yra vienas iš svarbiausių taškų palaikant kūno sveikatą. Šokimas padės padidinti ištvermę ir paruoš kūną rimtesniam stresui. Šokinėjantis lynas gali būti laikinas širdies ir kraujagyslių mankštos pakaitalas.

Sportinių šuolių virvių veislės

Atvykęs į sportinį prekybos centrą tik dėl šuolio virvės (paprasčiausias lynas su rankenomis), žmogus rizikuoja atsidurti stupore ir pasimetęs prieš neįtikėtinai platų pasirinkimą. Galite kreiptis pagalbos į konsultantą arba, jei žmogus įpratęs viską daryti pats, į internetą. Geriau, kaip kruopštus studentas, pasiruošti iš anksto ir nuspręsti, kokia virvė reikalinga ir kokiu tikslu.

Yra tokių šuolių tipų:

• didelis greitis;
• su svėrimo priemonėmis;
• elektroninis;
• virvė;
• guma.

Lentynų su sportine įranga lentynos pasirodė labai seniai. Tokie treniruokliai buvo populiarūs prieš 50 metų ir išsiskyrė saugumu bei efektyvumu (virvė buvo naudojama tvirta, tanki, ją susukti buvo daug sunkiau, dėl to sustiprėjo rankų raumenys).

Buvo pritaikyta ankstesnių kartų patirtis šuolių lynai su svoriais. Jų apytikslis svoris yra pusantro kilogramo... Tokia virvė pagaminta iš plieninių trosų. Tai gana sunku susukti, todėl tinka profesionalams. Pradedantiesiems tinka lengvi modeliai, pavyzdžiui, pagaminti iš elastingos gumos.

Greitaeigė šuolio virvė išsiskiria supervalstybe - magiškai atlaisvinti sportininką nuo kūno riebalų pertekliaus. Dirbdami su juo, galite išvystyti padorų greitį ir atlikti daug daugiau šuolių per minutę nei treniruodamiesi įprasta virve. Taigi kūnas išleis daugiau energijos, o tai reiškia, kad padidės kalorijų suvartojimas.

Technikos stebuklai pasiekė tokį įprastą treniruoklį kaip paprastą šuolio virvę.Jie, atlikdami techninius patobulinimus, minėtą virvę su rankenomis pavertė kompaktišku asmeniniu treneriu. Šioje virvėje yra įmontuotas kalorijų skaičiavimo jutiklis. Dabar, po kiekvienos treniruotės, rezultatus galite pamatyti net jei ne veidrodyje, bet bent jau pačios virvės ekrane.

Tai gera motyvacija tęsti treniruotes. Pagrindinis dalykas yra tinkamai sureguliuoti „instrumentą“ prieš pradedant pamokas. Galiausiai, paprasčiausias, universalus ir visiems pažįstamas iš mokyklos yra guminė virvė. Ši parinktis tinka tiems, kurie nesivaiko technologijos, ir tiems, kurie turi biudžetą.

Po visko jei pagrindinis virvės įsigijimo tikslas yra kuo greičiau numesti svorį, tuomet turėtumėte nedvejodami pasirinkti klasiką. Ji su šia užduotimi susidoros 100 proc.

Kriterijai, kaip pasirinkti lyną svorio metimui

Pirmasis ir svarbiausias kriterijus yra ilgis. Visi prisimena, kaip mokykloje kūno kultūroje buvo svarbu pasirinkti virvę pagal dydį. Priešingu atveju tektų praktikuoti akrobatiką (norint tinkamai grupuotis ir nesusipainioti trumpoje virvėje), o ne tinkamai atlikti šuolį.

Suaugusiam žmogui tinka šuolių virvės, kurių ilgio diapazonas prasidės nuo 2 su puse metro ir baigsis 3 metrais.

Antrasis kriterijus yra svoris. Kaip buvo parašyta aukščiau, lynai yra pasverti ir paprasti. Pradedantiesiems tinka paprasčiausi, guminiai. Su jais tikimybė išmokti teisingai atlikti šuolius ir greitai įvaldyti techniką, norint mėgautis procesu, yra daug didesnė.

Virvė turėtų tarnauti savininkui nedelsiant iki jo svorio kritimo momento, geriau ir ilgiau. Norint, kad treniruotė nebūtų paleista į naują treniruoklį, pirmiausia turėtumėte pasirūpinti jo kokybe.

Gera virvė turėtų turėti:

1. Tvirtos rankenos, geriausiai pagamintos iš medžio arba tvirto plastiko. Verta iš karto patikrinti, kiek medžiaga lenkiasi, kai spaudžiama, ar sklinda garsai, pasisukus virvei. Jei rankenos per daug traškėja, girgžda ir lenkiasi (iki mažų baltų įtrūkimų atsiradimo), tai reiškia, kad jos netrukus taps netinkamos naudoti.
2. Virvelė turi būti pagaminta iš tankios gumos, plastiko arba odos. Pastaroji medžiaga yra tvirčiausia ir patvariausia, tačiau jos kaina daugeliui gali būti neįperkama.
3. Geros virvės kaina negali būti mažesnė nei 500 rublių. Tai reikia atsiminti prieš einant į parduotuvę.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Rekomendacijos pradedantiesiems

Virvė svorio metimui ir raumenų tonuso palaikymui yra tinkama pradedantiesiems kaip priklausomybė nuo intensyvių treniruočių.

Pradedantys sportininkai turėtų atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

1. Lynų treniruotės neturėtų būti monotoniškos. Būtina atskiesti tos pačios rūšies šuolius skirtingais tipais, kirsti juos lenkimais ir pritūpimais. To paties tipo pratimai pradedančiajam greitai atsibos, ir jis praras susidomėjimą bet kokiomis treniruotėmis.
2. Mokytis reikia malonioje atmosferoje. Jei muzika yra įkvėpimas, turite ją įjungti. Jei žmogui patinka mėgautis gamtos garsais (vėjo garsu, paukščių giedojimu), tuomet galite eiti į parką. Jei didelė minia žmonių supainioja, turėtumėte pasirinkti nuošalią vietą. Pavyzdžiui, mokyklos stadionas penktą ryto arba atskira parko dalis, taip pat pageidautina ryte.
3. Nereikia dirbti „dėl susidėvėjimo“. Viskoje reikėtų laikytis nuosaikumo. Geros yra intensyvios ir įprastos treniruotės, o ne trijų valandų „jėgos testai“ kartą per savaitę.
4. Atpalaiduokite raumenis kas 4 dienas. Iš pradžių neparuoštas kūnas priešinsis tokiam piktinančiam savo ramybės sutrikdymui. Dar kartą jo nesužalokite ir neerzinkite. Jūs galite padidinti savo treniruočių reguliarumą ir trukmę, tačiau palaipsniui.

Drabužiai šokinėjimo virvei

Sportinis kostiumas, tinkamas šokinėti virve, turi atitikti šiuos reikalavimus:

1. Netrukdykite judėti (medžiagos turi būti elastingos).
2. Negalima trukdyti prakaitavimui (nėra grubios sintetikos - tik natūralios medžiagos).
3. Mergaitėms privalomas elementas yra sportinė liemenėlė. Tai atlieka ne tik estetinę funkciją, bet ir naudą. Aktyvių šuolių metu krūtinė turi išlaikyti savo formą, kad neatitrauktų sportininko dėmesio ir nesukeltų skausmo.
4. Atskiras pokalbis apie šokinėjančius batus. Čia yra tik viena galimybė - sportbačiai su stabiliu padu. Patartina rinktis lengvus batus. Pagrindinis dalykas yra gerai pritvirtinti koją, kad nebūtų pažeisti sąnariai.

Lieknėjimo lynų programa

Pirmąsias dvi savaites reikėtų skirti kūno paruošimui. Šio laikotarpio šuolių skaičius yra iki 1000.

Pirmosiomis dienomis per dieną galite atlikti tik 100 šuolių.

Svorio netekimo lynų treniruočių programa (1-2 savaitės):

• klasikiniai šuoliai ant 2 kojų - 10 min;
• poilsis. Virvės polinkiai - po 3 minutes;
• klasikiniai šuoliai ant 2 kojų (atgal) - 10 min;
• poilsis. Sėdimi lenkimai su šuolio virve (palieskite pirštus);
• šokinėjimas kintamomis kojomis - 5 min.

Kitos pamokos (3-4 savaitės):

• klasikiniai šuoliai ant 2 kojų - 15 min;
• pritūpimai, kišenės - 10 minučių;
• dvigubi šuoliai (dvigubas virvės pasukimas) - 10 min;
• ab pratimai, lentos - iš viso 10 minučių;
• klasikiniai šuoliai ant 2 kojų - 15 min.

Vykdymo technika

Lieknėjimo virvė yra gera tik tuo atveju, jei pratimas atliekamas pagal visas taisykles. Taigi poveikis, rezultatas ir nauda.

Vykdymo technika:

1. Sušilkite prieš sportuodami.
2. Jums reikia nusileisti šuoliu ant sulenktų kojų, ant pirštų.
3. Prispauskite rankas prie kūno, šiek tiek sulenkite.
4. Šuolis turi būti lengvas ir tylus. Jei nusileidus įvyksta avarija, tuomet verta pakeisti techniką.
5. Prieš treniruotes verta paruošti kelių rūšių pratimus: šuoliai į priekį, šuoliai atgal, iš vienos pusės į kitą, kryžius.

Treniruotės trukmė

Geriau pradėti savo virvę nuo minimalaus laiko. Tai vidutiniškai yra 15 minučių. Vėliau galite šokinėti ilgiau, tai jau priklauso nuo noro ir savijautos. Šokdynė turėtų tapti įpročiu, jei norite numesti svorio ilgą laiką. Minimalus - užsiėmimai 4 kartus per savaitę.

Nereikia savęs perkrauti - taip greitai išnyks susidomėjimas pamoka ir noras pasiekti rezultatą.

Šokančių virvių veislės

Yra klasikinių šokinėjimo virvių tipų (pradedantiesiems):

• Ant dviejų kojų (pirmyn ir atgal).
• Ant vienos kojos (panaši).
• Kintamomis kojomis.

Pažengę sportininkai atlieka dvigubus šuolius, šuolius su dvigubu virvės pasukimu, šuolius iš kairės į dešinę, šuolius kryželiu.

Virvės pratimai svorio metimui pilve

Sąrašas:

1. Virvių lenkimai padės suformuoti juosmenį. Virvė turi būti sulankstyta per pusę ir suimta už galų, kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje. Šlaitai atliekami lėtai, palaipsniui įlinkis didėja.
2. Sukimai atlieka tą pačią funkciją kaip ir lenkimai. Tuo pačiu metu virvė sulankstoma 4 kartus, kojos yra toje pačioje padėtyje, nenusileidžia nuo grindų. Sukiniai atliekami aktyviai, staigiai.
3. Dubuo prispaudžiama prie grindų, kojos ištiestos. Per pusę sulankstyta virvė ištiesiama rankose. Reikia pabandyti užsimauti ant kojinių.

Pratimai kartojami 20 kartų po 2-3 rinkinius.

Liekninančios kojos

Pratimų sąrašas:

1. Bėga vietoje su virve. Trukmė - 4 minutės. Kojos keičiasi kas sekundę, tada tempas didėja.
2. Šuolis į priekį, atgal, pirmyn ir atgal. Kiekvienas pratimas - mažiausiai 20 kartų.
3. Pritūpimų (5) ir šuolių (10) kaitaliojimas - intensyvus. Jis atliekamas per 10–15 minučių.
4. Šokimas iš vienos pusės į kitą, per nematomas kliūtis, įstrižai.

Lieknančios rankos

Šiems tikslams tinka sunkios praleidimo virvės.

Pratimų sąrašas:

1. Sulenkite virvę per pusę. Paimkite jį abiem rankomis. Atlikite sūpynes, apibūdindami „aštuonias“ (skersines) ore. Galite pakaitomis šokinėti.
2. Atlikite šuolius, bandydami pasukti virvę du kartus.Bus dedamos daugiau pastangų, padidės apkrova rankoms.
3. 1 minutę atlikite greitaeigius šuolius. Susukite virvę kuo greičiau.

Kaip greitai pasirodys rezultatas?

Pirmieji rezultatai bus pastebimi ne anksčiau kaip po mėnesio. Greičiau - tik tuo atveju, jei įtrauksite intensyvias treniruotes ir laikysitės griežtos dietos. Poveikis atsiras palaipsniui, tačiau atneš daug džiaugsmo. Kūnas lėtai, bet užtikrintai taps tonizuotas ir lieknas, oda bus lygesnė.

Kiek kalorijų sudega šokinėjant virve?

Lieknėjimo virvė yra veiksminga ir efektyvi priemonė. Per treniruotės dieną galima sudeginti iki 1500 kalorijų. Mažiausias kalorijų skaičius, kurio reikia atsikratyti, norint palaikyti gerą formą, yra 150–200.

Kalorijų skaičiavimo lentelė

Lentelėje parodyta, kiek kalorijų galite prarasti per dieną šokinėdami virve.

Remdamiesi tokiais skaičiais, galite išlaikyti savo svorio metimo lentelę. Šie duomenys bus įvesti į jį, taip pat suvartotų produktų kalorijų kiekis (dienos metu) ir bus atliktas skaičiavimas. Stalą būtina laikyti kasdien.

Kiek svarų galite numesti virve per savaitę?

Norėdami numesti svorį per savaitę, turite sunkiai dirbti. Jei netingite ir nenustojate treniruotis, per tokį trumpą laiką galite numesti apie 1-3 kg. Tokiu atveju būtina atlikti apie 2000 šuolių per dieną (tai galite padaryti keliais būdais). Norint pasiekti didesnį efektą, geriau pratęsti intensyvių treniruočių trukmę.

Kaip per 2 savaites numesti svorį šokinėjant virve?

Daugelis uždarų patalpų sportininkų teigia, kad šokdami virve tik 2 savaites galite numesti iki 8 kg. Tai skamba kaip fantastiška teorija, tačiau ji taip pat turi teisę egzistuoti. Ypač jei tai paremta faktais.

Taigi, norint numesti net 8 kg per 2 savaites, turite atlikti šiuos pratimų rinkinius:

1. „Klasikiniai šuoliai“. 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų. Ant dviejų kojų, tik kairėje, tik dešinėje, kaip bėgimas (pakaitomis).
2. - Šokinėja pirmyn ir atgal. 20 kartų. Nepamirškite aktyviai susukti virvės.
3. „Persipinta sankryža“. Prisimename savo vaikystę ir šokinėjame į kilpą, supamės ir sukryžiavome rankas ant pilvo. Kryžiaus šuoliai kaitaliojasi su įprastu: vienas per vieną.
4. Pratimo į priekį ir atgal pakartojimas. Taip pat 20 kartų.

Kokie raumenys sukasi šokinėjant virve?

Šios treniruotės vystosi:

• kojų raumenys: blauzdos, sėdmenys, šlaunys;
• liemens raumenys: pilvas (tiesus, pasviręs);
• nugaros raumenys: tiesiamieji, platūs;
• rankų raumenys: dilbiai, bicepsai, tricepsai, pečiai.

Saugos atsargumo priemonės šokinėjant virve

Rekomendacijos:

1. Raumenis reikia sušildyti prieš treniruotę, sąnarius - pasitempti. Klasikinis įkrovimas gali tai išspręsti.
2. Batai turi būti stabilūs ir neslidūs.
3. Pradedantiesiems geriau nepraktikuoti ant asfalto.
4. Šokantis paviršius turi būti lygus (valymas su nelygumais ir skylėmis neveiks).
5. Virvė turi būti tinkamo dydžio.

Šokdynė ar bėgimas svorio metimui: kas geriau?

Kas geriau susidoros su kalorijų deginimo užduotimi: šokinėjimo virve ar ji vis dar važiuoja?

Šokimo virvės apžvalgos

Daugumai žmonių trūksta kantrybės kasdien atlikti šiuos pratimus. visada yra pasiteisinimas atšaukti treniruotę. Tokie „sportininkai“, sprendžiant iš tų, kuriems pavyko įveikti save, atsiliepimų, daug praranda.

Mėnesį reguliariai mankštinantis visiškai įmanoma numesti 3 kg. Tuo pačiu nereikia keisti mitybos įpročių - galite valgyti viską.

Per du mėnesius galite padidinti savo ištvermę ir laisvai atlikti 2000 šuolių per dieną (jie paprastai prasideda nuo 100).

Šokdynė, kaip paaiškėjo, yra puiki priemonė numesti svorį. Tai tinka tiems, kurie nenori pirkti mašinos ar eiti į sporto salę. Kaina yra pagrįsta, o rezultatas yra kaip važiavimas dviračiu. Galite praktikuotis tiek namuose, tiek gatvėje.

Autorius: Anastasija Trofimova

Straipsnio dizainas: Oksana Grivina

Lieknėjimo virvės vaizdo įrašas

Kaip šokinėti virve norint numesti svorį: