Fitneso treniruotės svorio metimui: jėga, kardio, intervalas, EMS, tabata, anaerobinės

Norint sulieknėti, nepakanka vien dietos... Būtina sąlyga norint sudeginti kalorijas ir suteikti kūnui norimą formą, yra kūno rengybos treniruotės, kurios, be kita ko, gali pagreitinti medžiagų apykaitą.

Riebalų deginimo treniruočių rūšys

Svorio netekimo kūno rengybos treniruotes, skirtas sunaikinti poodinius riebalus, galima suskirstyti į 3 pagrindinius tipus:

• širdies: stiprinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas;
• intervalas: įtraukti pratimus, neviršijant fizinių galimybių; reiškia didelės apkrovos ir poilsio kaitaliojimą;
• galia: pradėti riebalų deginimo procesą didinant energijos suvartojimą (žiedinės treniruotės), naudojant laisvus svorius (štangas, hantelius).

Koks sportas yra geriausias metant svorį

Vieną visą kardio pamoką galite sudeginti nuo 500 kcal. Kardio pratimai naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, plaučiams. Vienas iš širdies krūvių trūkumų yra tas, kad deginami ne tik riebalai, bet ir raumenų masė. Raumenys neatsigaus be jėgos treniruočių.

Laikantis mankštos ir mitybos režimo, svoris išnyks, tačiau kūnas nebus kuo labiau pritaikytas jėgos treniruotėms.

Jėgos pratimai padeda pasiekti reikšmingų išvaizdos pokyčių, pagerina raumenų tonusą ir padidina jų skaičių. Jėgos treniruotės turi ilgalaikį poveikį. Šio tipo krūvio nebuvimas gali prarasti raumenis, kūno elastingumą ir sulėtinti medžiagų apykaitą.

Intervalo treniruotės taip pat laikomos viena efektyviausių kalorijų deginimui, suteikiančioms didelį intensyvumą organizmui. Monotoniški monotoniški ir įprasti pratimai nesukels norimo efekto. Norint pasiekti norimą rezultatą, rekomenduojama derinti įvairias sporto šakas.

Naudojant daugiau raumenų, efektyvumas bus žymiai didesnis. Nebūtina atlikti visų rūšių treniruočių per 1 dieną. Jie gali būti keičiami. Renkantis konkrečią veiklos rūšį, svarbu atsižvelgti į galimas kontraindikacijas.

Kardio treniruotė

Kardio treniruotės yra viena iš pagrindinių treniruočių svorio metimo procese.

Kardio pratimai:

• stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
• prisidėti prie kraujo praturtinimo deguonimi;
• pagerinti medžiagų apykaitą;
• malšinti stresą ir psichologinį stresą.

Norint pasiekti maksimalų galimą svorio metimo rezultatą, reikia laikytis šių pagrindinių reikalavimų:

• kambarys turėtų būti gerai vėdinamas, lauko veikla bus efektyvesnė;
• laikas nuo 40 iki 60 minučių laikomas optimaliu 1 treniruotei: riebalų deginimo procesas prasideda per 30 minučių. po pamokos pradžios, po 60 min. „Raumenys“ pradeda degti;
• pulsas turėtų būti nuo 120 dūžių / min .: Optimalų ritmą, priklausantį nuo amžiaus, galite apskaičiuoti taip - iš maksimalaus širdies ritmo, lygaus 220, reikia atimti amžių, tada padauginti iš 0,65 (minimali riba) arba 0,85 (maksimali leistina) riba);
• rekomenduojama kaitalioti skirtingo intensyvumo ir trukmės pratimus.

Kalorijų suvartojimas skiriasi pagal amžių, svorį ir mankštos tipą.Lentelėje pateikiami įprastų kardio treniruočių pavyzdžiai, nurodant sudegintų kalorijų skaičių.

Alternatyvūs kardio treniruočių tipai taip pat apima:

• slidinėjimas, čiuožimas, riedučiai;
• plaukimas;
• lengvoji atletika;
• sportuoti (badmintonas);
• ritminė gimnastika.

Intervalo treniruotės

Vienas iš šiuolaikinių svorio metimo būdų yra intervalinė treniruotė. Šis sportinis krūvis padeda ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir per trumpesnį laiką suformuoti teisingus kūno kontūrus, žymiai padidina kūno ištvermę. 1 pamoka trunka nuo 20 iki 40 minučių. Principas slypi skirtingo intensyvumo fizinio aktyvumo kaitaliojime.

Treniruočių metu kūnas dirba iki galo. Todėl, norint išvengti žalos sveikatai, rengiant tokio tipo mokymus rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu dėl kontraindikacijų nebuvimo.

Tabata

Tabata buvo sukurta Japonijoje. Tai yra itin intensyvi visų raumenų grupių treniruotė. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į fizinių galimybių ribas. Pamoka apima 5 ciklus po 4 minutes. kiekvienas. Vienam ciklo pratimui skiriama 20 sekundžių su 10 sekundžių pertrauka. Antroje dalyje daugiausia dėmesio skiriama tempimui, kad būtų išvengta raumenų spazmų.

Kiekvieną treniruotės minutę suvartojama apie 15 kcal, tai yra beveik 2 kartus daugiau nei bėgimo metu (iki 9 kcal / min). Iš viso per 20 minučių žmogus praranda vidutiniškai 480 kcal.

Pratimų pabaigoje riebalų deginimas kitai dienai praeina tokiu pačiu tempu kaip ir atliekant tabatas. Tyrimų rezultatas buvo įrodytas: 4 min. Tabata, apimanti pritūpimus su iššokimu, medžiagų apykaitos greitį padidina 2 kartus 30 minučių.

„Fitmix“

Fitneso treniruotės svorio metimui gali apjungti kelias kryptis.

„Fitmix“ yra dinamiška treniruotė, apimanti šiuos elementus:

• joga;
• šokis;
• tempimas;
• aerobika;
• fitbox.

Kaip atsargas galima naudoti:

• fitballas;
• SPP platforma;
• gumytės;
• hanteliai.

Statistinių ir energetinių fitmix pratimų derinys prisideda prie: vienodo visų raumenų grupių įsitraukimo ir kūno reljefo stiprinimo; laikysenos gerinimas; efektyvus svorio metimas. Už 1 pamoką susidega nuo 360 kcal.

Sportuoti

Treniruotės (treniruotės) reiškia darbą su savo svoriu. Pratimai atliekami sprogstančiu tempu. Tai gali būti: pakaitiniai prisitraukimai / atsispaudimai su pritūpimais, šokinėjimas virve skirtingu greičiu, lentos (atliekamos poilsio metu).

Vienai treniruotei moterys gali išleisti nuo 300 iki 600 kcal, vyrai - nuo 500 iki 1000 kcal. Pratimo nauda apima visus intervalinių treniruočių privalumus.

Fartlekas

„Fartlek“ švedų kalba reiškia „greičio žaidimas“.Pamokos procesas susideda iš ciklinio bėgimo skirtingu greičiu įvairiais greičiais kartojimo. Sprogstamasis pagreitis padvigubina energijos suvartojimą. Po fizinio krūvio kalorijų deginimo procesas tęsiasi. Per 40 minučių galite sudeginti nuo 300 kcal.

„Fartlek“ yra efektyvus metimo metodas, padedantis: palaikyti gerą kūno formą; medžiagų apykaitos procesų aktyvinimas organizme; bendras viso kūno stiprinimas.

Bėgimas

Intervalinė bėgimo treniruotė - pakaitomis 10-30 sek. pagreičiai matuojant bėgimą. Ramus bėgimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 2–3 minutes.

Intervalo bėgimo pranašumas:

• kūno veiklos gerinimas;
• gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, plaučių veiklą;
• medžiagų apykaita pagreitėja;
• greitesnis kūno riebalų deginimas: per 6 savaites reguliariai sportuodami galite atsikratyti 12,4% riebalų;
• energijos suvartojimas (kalorijos) tęsiasi iki 48 valandų po sesijos pabaigos.

Naudojant širdies ir kraujagyslių įrangą

Kardio treniruoklius galima naudoti treniruočių metu. Veiksmingiausi šiems tikslams yra: bėgimo takelis, treniruoklis, elipsė. Bėgimo takelis gali būti naudojamas pakaitomis dideliam ir žemam stresui: sprintas, bėgiojimas, ėjimas.

Dėl kūno prisotinimo deguonimi ir treniruočių intervalų riebalų sankaupos praeis pakankamai greitai. Energijos suvartojimas per 30 min. klasės yra iki 425 kcal. Norėdami padidinti efektyvumą, galite staigiai pakeisti pėsčiųjų diržo pasvirimo kampą skirtingais diapazonais (25%, 65% didžiausio aukščio).

Dviračių sportas energingu ir laisvu tempu taip pat bus veiksmingas riebalų deginimo būdas.

Gali būti:

• pritūpimai;
• šokinėjantis lynas;
• iššokti;
• atsispaudimai iš skirtingų pradinių padėčių.

Galios treniruotės

Jėgos treniruotės - dirbkite nuolat didindami svorio krūvį, turėdami savo svorį ar geležį.

Teigiamas šių klasių poveikis pasireiškia taip:

• sustiprinamas griaučiai, raiščiai, sausgyslės;
• sumažėja odos „suglebimo“ rizika;
• padidėja raumenų skaidulų dydis ir jėga;
• pagerėja medžiagų apykaita;
• netekus antsvorio, kūnas tampa ne tik lieknas, bet ir tinkamas.

Svorio metimo treniruotės, kai nėra reguliarių jėgos krūvių, tampa neveiksmingos, kai organizmas įpranta. Užsiimdamas fitnesu be jėgos pratimų elementų, žmogus pradeda prarasti raumenų masę. Vidutiniškai, vyresniems nei 20 metų 1 metams, galite numesti 250 g, po 60 metų - šis skaičius tampa 2 kartus didesnis.

Raumenys yra pagrindiniai maisto produktų kalorijų vartotojai. Kuo didesnė jų masė, tuo didesnis medžiagų apykaitos greitis (1 kg raumenų audinio kasdien sunaudojama 15 kcal, 1 kg riebalų - 5 kcal).

Kalorijos sunaudojamos ne tik treniruotės metu, bet ir po treniruotės 24 valandas. Atliekant jėgos pratimus - kūnas dirba ateičiai. Tinkamai laikantis sporto režimo, rezultatas išlieka ilgą laiką.

Jėgos joga

Galios joga yra viena iš naujausių tendencijų. Efektyviausiomis laikomos šios jėgos jogos rūšys (nurodomas sudegintų kalorijų skaičius 1 asmeniui, sveriančiam 60 kg, per 1 valandą treniruotės).

IR tiksliai:

• Hatha - 189 kcal;
• Astanga - 351 kcal;
• Bikramas - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Po užsiėmimų riebalų deginimo procesas tęsiasi. Pirmiausia joga yra dvasinė praktika, todėl norint sulieknėti, jogą rekomenduojama derinti su kitomis jėgos ir kardio apkrovomis.

Galios jogos pranašumai yra šie:

• efektyvus raumenų stiprinimas;
• svorio metimas;
• laikysenos derinimas, nugaros stiprinimas;
• sąnarių skausmo atsikratymas;
• patobulintas tempimas, lankstumas;
• teigiamą poveikį dvasiai ir protui.

Aerobika

Jėgos aerobika reiškia visą kūno rengybos užsiėmimų grupę. Ši treniruotė gali apjungti kelių tipų apkrovas.Pratimų rinkinyje turi būti jėgos pratimai, ty darbas su savo svoriu ir įranga. Intensyviam treniruočių tempui reikalingas fizinis pasirengimas.

Užduotys, kurias gali atlikti jėgos aerobika, yra riebalų pertekliaus atsikratymas, tonizuojantys raumenys. Vieną pamoką galite sudeginti nuo 500 kcal. Didelis raumenų masės aerobikos kiekis nepadės augti, tačiau tai bus veiksmingas būdas sustabdyti senėjančio raumens praradimą.

Anaerobinis mokymas

Atliekant anaerobinius pratimus (pavyzdžiui, bėgiojimas, svorių kilnojimas), skirtingai nei aerobiniai pratimai, kūnas generuoja energiją nedalyvaudamas deguonyje. Norint pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojama derinti abiejų tipų krovinius. Anaerobinės treniruotės labai slegia širdį, sąnarius ir nervų sistemą.

Teigiamas mankštos poveikis lemia:

• raumenų, sąnarių vystymasis, stiprinimas;
• „sprogstamosios“ stiprybės ugdymas;
• padidėjęs medžiagų apykaitos greitis ir toksinų pašalinimas;
• padidėjęs kaulų tankis;
• teigiamą poveikį cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.

1 valandą kilnojant svorį, vidutiniškai sunaudos 420 kcal. Dėl aktyvaus raumenų augimo ir stiprinimo svoris gali išlikti toks pats, tačiau kūno formos pokyčiai į gerąją pusę bus pastebimi.

Žiedinis

Treniruotės grandinėmis - atliekant 4–8 pratimus skirtingoms raumenų grupėms, o vėliau juos kartojant. Poilsio laikotarpis tarp ciklų neturi būti arba trunka 1-3 minutes.

Šios treniruotės privalumai:

• gebėjimas naudoti skirtingas raumenų grupes per vieną užsiėmimą;
• galimybė reguliuoti apkrovą;
• teigiamas poveikis širdies ir plaučių darbui;
• efektyvus būdas atsikratyti riebalų (per vieną seansą jie sudegina 30% daugiau riebalų nei įprastų jėgos krūvių metu) ir padidina raumenų masę.

Kalorijų suvartojimas priklauso nuo programos intensyvumo. Vidutiniškai tai yra apie 560 kcal / 1 val.

Kitos treniruotės

Fitneso treniruotės, skirtos lieknėjimui, kūno formavimui, kovai su kūno riebalais tam tikroje srityje, apima šias jėgos apkrovas.

Slinkti:

• pratimų kompleksai, įveikiant savo kūno svorį (be svorių) - formavimas, atsispaudimai, prisitraukimai (vidutiniškai sunaudojama 560 kcal / 1 h esant dideliam krūviui);
• pratimai su svoriais ir išoriniu pasipriešinimu (naudojant hantelius, pasipriešinimo juostas, jėgos mašinas);
• izometriniai pratimai, susiję su statine ar dinamine įtampa bandant laikyti ar pakelti krovinį (padeda sustiprinti sėdmenis).

EMS mokymai

EMS - raumenų susitraukimų stimuliavimas veikiant elektriniams impulsams. Taivano mokslininkai atliko tyrimus, siekdami ištirti kūno energijos sąnaudas veikiant elektriniams dirgikliams.

Rezultatai parodė, kad esant didžiausiam EMS poveikio intensyvumui, kalorijų suvartojimas yra iki 76 per valandą. Tuo pačiu metu, ramybės būsenoje, sunaudota 65 kcal / 1 val. Remiantis tyrimais, buvo padarytos išvados apie neefektyvų EMS naudojimą kaip svorio metimo priemonę. EMS gali būti naudojama kaip pagrindinio metodo papildymas.

Dviračių aerobika

Dviračių aerobika naudoja beveik visas raumenų grupes ir efektyviai dirba kūną. Ciklas gali būti kardio ar didelio intensyvumo intervalinė treniruotė. Dviračio pratimai yra daug efektyvesni nei elipsė, bėgimo takelis, treniruoklis.

Pamoka vyksta sėdint ir stovint. Pastaruoju atveju dirba daugiau raumenų. Ciklas leidžia jums dirbti ne tik kojas ir sėdmenis, bet ir pilvą, rankas, pečius. Ciklas yra gera priemonė riebalų deginimui, celiulito atsikratymui. 45 minutės klasės, atsižvelgiant į intensyvumą ir sunkumo lygį, gali sutaupyti nuo 400 iki 800 kcal.

Kraujotaka žymiai pagerėja fizinio krūvio metu.Deguonies turintis kraujas teka į raumenis ir padeda pagreitinti jų augimą.

Sveikas svorio metimas apima širdies ir jėgos treniruočių įtraukimą į savo dienos planą. Jei nėra kontraindikacijų, tokio tipo apkrovos gali tapti intensyvios treniruotės dalimi, o tai žymiai pagreitins svorio metimo procesą.

Svorio metimo treniruočių vaizdo įrašai

Riebalų deginimo treniruotės pavyzdys moterims: