Subalansuota dieta svorio metimui. Savaitės, mėnesio meniu. Receptai kokteiliams, sriuboms, musliui

Subalansuota mityba skatina svorio kritimą. Tai naudinga moterų sveikatai ir grožiui. Savaitės meniu sudarymas - tai galimybė pasirinkti sveiką mitybą, kuri neapsunkins svorio metančio žmogaus.

Subalansuotos mitybos esmė ir tikslas

Subalansuota mityba yra dieta, sukurta atsižvelgiant į teisingą BJU, vitaminų ir mineralų, reikalingų organizmui, santykį.

Racionalios dietos tikslai:

1. Lieknėjimas ir kūno įtempimas. Tinkamai maitinantis neįtraukiami maisto produktai, sukeliantys nutukimą, o pagrindinėse jo taisyklėse nurodoma suvartojamo maisto dienos kalorijų skaičius. Be to, subalansuota mityba teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesą.
2. Virškinimo trakto valymas ir gerinimas. Subalansuota mityba yra naudinga visam kūnui, bet pirmiausia virškinimo sistemai. Tinkamai parinkta dieta, apimanti didelį kiekį skaidulų, pagerina žarnyno motorinę funkciją, pašalina sąstingį ir kovoja su vidurių užkietėjimu.
3. Energijos balanso atstatymas. Netinkama mityba gali būti mieguistumo, apatijos ir sumažėjusio intelektinio bei fizinio aktyvumo priežastis. Laikydamasi subalansuotos mitybos, žmogus gauna mažiau kenksmingų angliavandenių ir daugiau baltymų, įskaitant augalinius, kurių reikia energijai gaminti.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Maitinimo reikalavimai

Pagrindinis subalansuotos mitybos reikalavimas yra jos režimas. Valgyti reikia griežtai paskirtu laiku, nepraleidžiant patiekalų. Pirma, tai leidžia organizmui greičiau „paruošti“ ir virškinti maistą, antra, galima išvengti situacijų, kai žmogus pamiršta valgyti.

Subalansuota dieta svorio metimui (savaitinis moterų meniu gali būti pritaikytas pagal individualius norus) turėtų būti įvairus. Kasdienėje dietoje būtinai yra skaidulų, pieno produktų, šviežių daržovių ar vaisių, mėsos patiekalų.

Rekomenduojama apriboti arba geriau visiškai atmesti:

• riebi mėsa;
• pusgaminiai;
• padažai majonezo ir riebios grietinės pagrindu;
• konservai;
• patiekalai, kepti kiaulienos taukuose, saulėgrąžų aliejuje ir kepti;
• turtingi kepiniai;
• alkoholiniai gėrimai;
• soda;
• cukrus ir pernelyg saldūs desertai;
• greitas maistas.

Subalansuota dieta svorio metimui, savaitės meniu moterims turi būti įvairus. Nerekomenduojama per dažnai gaminti identiškų patiekalų.

Turite įsitikinti, kad dietoje yra įvairių rūšių mėsos:

• raudona;
• paukštis;
• žuvis;
• jūros gėrybės.

Meniu taip pat turėtų būti daržovės, vaisiai, kruopos ir sriubos.

Bendrosios maisto taisyklės

Yra kelios subalansuotos mitybos taisyklės:

1. Tai nėra griežta dieta. Žmogus neturėtų atsisakyti mėsos, saldumynų ir kepinių. Pakanka pasirinkti tinkamų ingredientų receptus.
2. 1 taisyklė: 2: 3. Šis santykis taikomas angliavandenių, riebalų ir baltymų vartojimui sportuojančiam asmeniui. Angliavandenių kiekis turėtų būti kelis kartus didesnis nei riebalų ir baltymų. Tuo pačiu metu angliavandeniai yra augalinis krakmolas, fruktozė ir laktozė, pektinas. Riebalai turėtų būti augaliniai, o pusė baltymų turėtų būti gyvūninės kilmės.
3. Dalinis maistas. Valgyti reikia bent 5-6 kartus per dieną. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė yra būtini, o tarp jų - maži užkandžiai. Tai padeda išlaikyti energijos pusiausvyrą ir nevalgyti dideliu kiekiu maisto pagrindinio valgio metu. Pagrindinė subalansuotos mitybos taisyklė yra valgyti dažniau ir valgyti mažiau.
4. Venkite pernelyg didelio terminio apdorojimo. Subalansuota mityba nėra žalio maisto dieta. Rekomenduojama garinti, virti, leidžiama troškinti be aliejaus ir kepti savo sultyse.
5. Kompetentingas vandens naudojimas. Vidutinės kūno sudėties žmogus turėtų gerti mažiausiai 2 litrus vandens per dieną, kad būtų užtikrinta gera medžiagų apykaita. Tokiu atveju patartina neatsižvelgti į arbatą, kavą, kompotus, sultis ir sultinius. Intensyviai sportuojant šis rodiklis didėja.

Racionalaus meniu sudarymo formulė

Subalansuota dieta svorio metimui (moterų savaitės meniu turėtų būti optimalus vitaminų ir mikroelementų kiekis) yra kūno energijos papildymas, nesikaupiant pertekliaus.

Sudarant dietą reikia nepamiršti, kad 50% maisto yra angliavandeniai, 30% riebalų ir 20% baltymai. Angliavandeniai ir riebalai yra atsakingi už energiją, o baltymai - už vandens ir šarmų pusiausvyros palaikymą bei biocheminius medžiagų apykaitos procesus.

Tam tikromis aplinkybėmis šis santykis gali pasikeisti. Pavyzdžiui, esant intensyviam fiziniam aktyvumui, jums reikia daugiau angliavandenių ir riebalų, su ligomis - angliavandenių ir baltymų. Todėl sportui skirtomis dienomis rekomenduojama vartoti daugiau kaloringų maisto produktų.

Perėjimo prie subalansuotos mitybos taisyklės

Visų pirma, pereinant prie tinkamai subalansuotos mitybos, reikia apskaičiuoti jos schemą: ką, kiek ir kada galite valgyti.

Parengus schemą, reikia kaupti maisto atsargas, geriausia - visai savaitei, kad nebūtų noro dar kartą apsilankyti parduotuvėje. Geriausia tai padaryti su sąrašu po to, kai bus sudarytas meniu.

Noras valgyti draudžiamus maisto produktus niekada nepraeina, ir to atsisakyti beveik neįmanoma. Galima leisti nesveiką maistą, traškučius, saldumynus ir greitą maistą, bet ne dažniau kaip kartą per savaitę ir mažiausią porciją.

Visiškai atsisakyti saldumynų neįmanoma - gliukozė yra gyvybiškai svarbus produktas organizmui. Geriau cukrų ir saldumynus pakeisti medumi ir juoduoju šokoladu be priedų.

Kavinėse ir restoranuose sunkiausia atsisakyti draudžiamų maisto produktų. Todėl patartina kuo mažiau lankyti maitinimą arba rinktis sveiko meniu turinčias įstaigas.

Lieknėjimo savaitės meniu

Subalansuota dieta svorio metimui leidžia savaitę pasirinkti moterų meniu su skirtingais produktais ir jų paruošimo būdais.

Jį sudarant būtina atsižvelgti ne tik į pagrindinius, bet ir į tarpinius patiekalus.

Meniu turi būti:

• Pieno produktai - jie pakeičia riebų ir keptą maistą, padeda užpildyti kalcio trūkumą.
• Pupelės ir riešutai yra pagrindiniai azoto šaltiniai.
• Keptos bulvės, kopūstai, moliūgų sėklos yra magnio šaltiniai.
• Saldumynus geriau pakeisti vaisiais, kuriuose yra mažas cukraus kiekis, miežiais skirtingai interpretuojant (miežių košė, miežių miltų naudojimas kepant), košėmis.
• Subalansuota mityba nepriimtina daug druskos; natrio trūkumą kompensuos jūros dumbliai, kai kurios sūrio rūšys ir varškė.

Pirmadienis

• Pusryčiai - špinatų salotos su jogurtu ir citrinos sultimis, virtas kiaušinis, cikorijos gėrimas.
• Antrieji pusryčiai yra bananas.
• Pietūs - vegetariškas aušintuvas, lašiša su žaliomis daržovėmis, žolelėmis.
• Popietės užkandis yra vaisių mišinys.
• Vakarienė - žuvis folijoje su druska, rudaisiais ryžiais.
• Antroji vakarienė yra obuolių padažas.

Antradienis

• Pusryčiai - virtas omletas su špinatais, kompotas.
• Antri pusryčiai - kepalas žolelių arbatos.
• Pietūs - moliūgų grietinėlės sriuba, troškintos juodosios pupelės su paukštienos filė.
• Popietės užkandis yra jogurto produktas.
• Vakarienė - virti veršienos kotletai su daržovių salotomis.
• Antroji vakarienė yra kefyras.

Trečiadienis

• Pusryčiai - varškės užkepėlė su šviežių uogų vaisių gėrimu.
• Antrieji pusryčiai - naminis jogurtas.
• Pietūs - dietiniai okroshka, viso grūdo makaronai.
• Popietės užkandis - skrebučiai su varškės sūriu.
• Vakarienė - garuose virti žuvies kotletai.
• Antroji vakarienė yra obuolys.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai - virti kiaušiniai, grikiniai blyneliai su kefyru.
• Antrieji pusryčiai - vaisių salotos.
• Pietūs - vištienos sultinys, keptos bulvės su vištiena
• Popietės užkandis - varškė.
• Vakarienė - troškintas triušis su šviežiais pomidorais ir žolelėmis.
• Antroji vakarienė yra obuolių sultys.

Penktadienis

• Pusryčiai - avižiniai dribsniai su cinamonu ir obuoliu.
• Antri pusryčiai - arbata su imbieru ir citrina, viso grūdo duona.
• Pietūs - moliūgų tyrės sriuba, keptos daržovės.
• Popietės užkandis yra bet koks vaisius.
• Vakarienė - plikyta žuvis
• Antroji vakarienė - varškuotas pienas.

Šeštadienis

• Pusryčiai - arbata su mėtomis, varškė su vaisiais.
• Antri pusryčiai - sausainiai su saulėgrąžų sėklomis.
• Pietūs - veršiena su daržovių salotomis.
• Popietės užkandis - uogų sultys
• Vakarienė - skrebučiai su sūriu ir kiaušiniais.
• Antroji vakarienė - vaisių sultys.

Sekmadienis

• Pusryčiai - duonos riekė, šviežiai paruošta Ivano arbata, vaisių salotos su natūraliu jogurtu.
• Antri pusryčiai - virtas kiaušinis.
• Pietūs - virta jautiena su virtais šparagais ir brokoliais.
• Popietės užkandis - pomidoras ir agurkas su alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė - žiediniai kopūstai, kepami džiūvėsėliuose.
• Antroji vakarienė yra nedidelis sūrio gabalėlis.

Mėnesio meniu sudarymo taisyklės

Meniu sudarymas kelioms savaitėms iš anksto padės atsikratyti skausmingo klausimo: ką gaminti šiandien.

Yra taisyklės, optimizuojančios meniu dizainą:

1. Sudarydami meniu, turite atsižvelgti į sumą, kurią tam tikrą mėnesį galima išleisti maistui. Produktų ir galimų papildomų išlaidų sąrašas pasirašomas iš anksto.
2. Meniu pasirašytas atsižvelgiant į sezoną. Pavyzdžiui, birželį gali vyrauti įvairūs uogų patiekalai, sriubos ir pagrindiniai patiekalai, kuriuose naudojami žalumynai ir jaunos daržovės. Žiemą akcentuojami lengvi mėsos patiekalai, receptai, kuriuose naudojami grūdai, šaldytos daržovės ir vaisiai.

   

3. Pirmiausia turite įvesti receptus, kurie buvo išbandyti anksčiau. Nerekomenduojama naudoti anksčiau nenaudotų indų.
4. Turite apskaičiuoti ne tik receptus ir patiekalus, bet ir jų kiekį. Dydis turėjo būti toks, kad žmogus nepersivalgytų, o tik numalšintų alkį.
5. Meniu taip pat gali būti nustatytas tam tikras vandens kiekis, kurį žmogus turi suvartoti per dieną.

Liekninančios sriubos receptai

Sriubos yra svarbi maistinė medžiaga. Jie yra būtini normaliam virškinimui ir virškinimo trakto ligų profilaktikai. Lengvos sriubos gali padėti numalšinti alkį ir papildyti angliavandenius, riebalus ir baltymus.

Taratoriaus sriuba.

Tai yra nacionalinis Balkanų patiekalas, kurį galima patiekti su mėsa, daržovėmis ar kruopomis.

Norėdami gaminti maistą, jums reikės:

• 1 šviežias agurkas;
• 3-4 skiltelės česnako;
• 1 stiklinė kefyro;
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejus;
• paprika;
• graikinis riešutas (keli branduoliai);
• muskato riešutas;
• druska.

Česnakai susmulkinami iki minkštimo ir dedami ant lėkštės dugno. Agurkas nulupamas, supjaustomas mažais kubeliais ir dedamas ant česnako. Viršuje galite pridėti žalumynų (nebūtina).Viskas užpilama kefyru ir druska, kruopščiai išmaišoma. Ant paruošto „Tarator“ pilamas alyvuogių aliejus ir pridedama žiupsnelis paprikos, muskato riešuto ir smulkintų graikinių riešutų.

Moliūgų grietinėlės sriuba.

Tai labai maistinga sriuba be papildomų kalorijų. Jis gali būti įtrauktas į pietus be antro patiekalo.

Norėdami gaminti maistą, jums reikės:

• ketvirtadalis moliūgo;
• 1 morkos;
• 1 valgomasis šaukštas vištienos sultinys;
• paprika;
• skrudinta duona;
• druska, prieskoniai ir žolelės.

Daržoves reikia supjaustyti kubeliais ir įdėti į verdantį pasūdytą vandenį. Jiems suminkštėjus, vanduo nusausinamas, supilamas vištienos sultinys ir viskas sumalama trintuvu. Pridedama druskos ir prieskonių. Jei mišinys per tirštas, galite įpilti šiek tiek sultinio. Paruoštą sriubą puošia skrebučiai ir žolelės.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Pagrindinio patiekalo subalansuoto meniu receptai

Mėsa tradiciškai naudojama antriems patiekalams, tačiau yra ir daržovių bei kruopų skanėstų receptų.

Menkė, marinuota su jogurtu.

Lengvas ir greitas receptas, kurį gali pakartoti kiekvienas.

Virimui jums reikia:

• menkių filė;
• natūralus jogurtas be užpildo;
• druskos ir pipirų;
• žalumynai.

Menkę supjaustykite mažais gabalėliais, maždaug vienu centimetru po vieną centimetrą. Į jogurtą dedama žiupsnelis druskos ir šiek tiek pipirų, sumaišoma ir sumaišoma su smulkiai supjaustytomis žolelėmis.

Žuvies gabalėliai dedami ant stiklinės kepimo formos dugno ir užpilami jogurtu. Užpildas turi visiškai uždengti menkę. Žuvis pusvalandį kepama 200-205 laipsnių temperatūros orkaitėje.

Patiekalą galima paruošti multivarke.

Pilafas iš daržovių.

Patiekalas bus puikus tradicinio plovo pakaitalas mėgstantiems daržoves.

Norėdami gaminti maistą, jums reikės:

• vidutinio dydžio morkos;
• paprika;
• stiklinė šparaginių pupelių;
• stiklinė ryžių;
• 2 stiklinės vandens;
• druskos ir pipirų;
• 1 valgomasis šaukštas l. alyvuogių aliejus.

Morkos trinamos ant šiurkščios trintuvės. Pipirų sėklos pašalinamos ir supjaustomos didelėmis juostelėmis. Daržovės 5 minutes kepamos alyvuogių aliejuje kartu su pupelėmis gilioje keptuvėje. Po to į juos pilami ryžiai ir pilamas vanduo. Plovas yra sūdytas ir pipirinis, uždengtas dangčiu ir troškinamas pusvalandį, kol jis visiškai iškeps. Patiekalą galima papuošti krapais ir petražolėmis.

Garuose virtas špinatų omletas

Puikus pasirinkimas lengviems ir maistingiems pusryčiams.

Norėdami gaminti maistą, jums reikės:

• 2 šaukštai šaldyti arba švieži špinatai;
• 2 žalių kiaušinių;
• šiek tiek tarkuoto sūrio;
• prieskoniai ir druska pagal skonį.

Špinatai kelioms sekundėms panardinami į verdantį vandenį. Tada žalumynai sutrinami iki košės būsenos. Plakite kiaušinį, kol pasirodys šiek tiek putų, ir sumaišykite su špinatais ir sūriu, druska ir pipirais. Puode užvirkite vandenį ir įdėkite omleto indą taip, kad didžioji jo dalis patektų po vandeniu. Omletas supilamas į formą ir virinamas 10 minučių.

Troškinta kalakutiena

Norėdami gaminti maistą, jums reikės:

• 0,5 kg kalakutienos filė;
• 1 valgomasis šaukštas neriebus grietinėlė ar jogurtas;
• 2 dideli pomidorai;
• druska ir prieskoniai;
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejus.

Filė supjaustoma griežinėliais ir šiek tiek išplakama, sūdoma ir apibarstoma prieskoniais. Tada mėsą reikia kepti 30 sekundžių iš abiejų pusių, naudojant alyvuogių aliejų. Norint toliau gaminti, jums reikės stiklinės kepimo formos.

Pomidorai supjaustomi storais apskritimais ir dedami ant formos dugno. Ant viršaus dedama kepta mėsa ir dar vienas pomidorų sluoksnis. Viskas užpilama grietinėle ir dedama į orkaitę pusvalandžiui 180–200 laipsnių temperatūroje.

Kokteilių ir desertų receptai

Didelė daugelio tinkamos ir subalansuotos mitybos šalininkų klaida yra saldumynų ir desertų atsisakymas.

Yra daugybė saldžių patiekalų receptų, kurie nepakenks jūsų figūrai.

Uogų desertas

Jį galima valgyti kaip atskirą patiekalą arba įdėti į blynus, jo pagrindu galima paruošti drebučius ir pudingus.

Norėdami paruošti desertą, jums reikės:

• šviežios ar šaldytos uogos (braškės, serbentai, agrastai, avietės ir kt.) - keli šaukštai;
• chia sėklos - 2 šaukštai;
• prinokęs abrikosas - 2 vnt.

Uogos ir abrikosai turi būti atskirti nuo odelių ir sutrinti. Jei naudojami šaldyti maisto produktai, jie keletą valandų turi būti laikomi šaltoje temperatūroje. Vaisiai ir uogos sutrinami ir sumaišomi su chia sėklomis. Masė dedama į šaldytuvą per naktį arba 12 valandų, kad išbrinktų grūdai.

Dietos smulkmena

„Smulkmena“ yra tradicinis angliškas desertas, gaminamas iš visų rūšių „smulkmenų“: sausainių, vaisių, mėtų ir alkoholio ar sirupo gabalėlių. Padaryti tai mažai kaloringą variantą yra gana lengva.

Tam jums reikės:

• traškučiai ar mažai kaloringi sausainiai;
• apelsinų, braškių ir kitų vaisių griežinėliai;
• ketvirtadalis kalkių;
• keli mėtų lapai;
• jogurtas be užpildo.

Biskvitas džiovinamas orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje ir sutrupinamas į trupinius (galima naudoti keletą rūšių, pavyzdžiui, šokoladą ir mėtas). Vaisiai ir uogos supjaustomi kartu su mėtomis. Kalkių sultys spaudžiamos į jogurtą.

Jei norite, galite pridėti saldiklio. Smulkmena sluoksniais sukraunama į plačią stiklinę ar puodelį: pirmiausia sausainių trupiniai, tada jogurtas ir vaisiai. Sluoksniai kartojami kelis kartus. Desertą reikia valgyti iškart po paruošimo.

Maistingas kokteilis

Šis kokteilis gali būti gaminamas pusryčiams. Jis yra labai maistingas ir ilgą laiką suteikia energijos, nepakenkdamas figūrai. Mitybos specialistai rekomenduoja gerti gėrimą kiekvieną dieną, kad pakoreguotų svorį.

Norėdami gaminti maistą, jums reikės:

• 1 bananas;
• 1 valgomasis šaukštas Linų sėmenys;
• 1 obuolys;
• ketvirtadalis kopūstų galvos.

Obuolį reikia nulupti, supjaustyti dideliais gabalėliais kartu su bananu. Visi ingredientai dedami į maišytuvą, užpilami puse stiklinės vandens ir išplakami.

Varškės kokteilis

Gėrimas puikiai tinka užkandžiams, priešpiečiams ir vakarienei.

Norėdami jį paruošti, jums reikės:

• 1 pakelis varškės;
• 0,5 l kefyro;
• 4 šaukštai koncentruotos braškių sultys;
• vaisiai;
• kai kurie žemės riešutai.

Žemės riešutai ir vaisiai nulupami ir susmulkinami. Geriau tai padaryti peiliu. Varškė minkoma ir sumaišoma su kefyru, užpilama braškių sultimis. Saldžiųjų mėgėjams galite naudoti šiek tiek uogų sirupo. Masė kruopščiai išplakama maišytuvu iki vienalytės oro putos. Kokteilis papuoštas vaisių gabalėliais ir žemės riešutais.

Ar yra subalansuotos mitybos trūkumų?

Subalansuota dieta lieknėjimui (moterų savaitės meniu yra gerai parinktas) - neturi žalingo poveikio kūno sveikatai ir funkcionavimui.

Tačiau tuo pačiu metu jis turi savo trūkumų:

1. Maistas nustoja veikti kaip antidepresantas. Jei žmogus nemėgsta maisto ar jo skonio, valgis gali įgauti neigiamą atspalvį.
2. Subalansuota mityba ne visada atsižvelgia į individualias kūno savybes ir poreikius, moterų ir vyrų medžiagų apykaitos skirtumus.

Mitybos patarimai: kaip teisingai maitintis ir išlaikyti sveiką svorį

Mitybos specialistams patariama laikytis šių patarimų:

1. Valgyti reikia tuo pačiu metu ir valgyti mažiausią kiekį maisto, kuris leidžia numalšinti alkį.
2. Tarp sulčių ir vaisių geriau rinktis pastaruosius. Taip pat rekomenduojama išbandyti daržovių sultis iš pomidorų, burokėlių, kopūstų, morkų ir salierų. Jie niekuo nenusileidžia vaisiams.
3. Geriau rinktis „įvairiaspalves“ daržoves - geltonas, oranžines, raudonas ir bordo, žalias su tamsiais lapais.
4. Jūs neturėtumėte praleisti tarpinių patiekalų - popietės arbatos, pietų ir vakarienės. Jie padeda „atsilaikyti“, o ne užkąsti pagrindiniu valgiu.

Subalansuota mityba yra idealus būdas numesti svorį.Moterims svarbu, kad savaitės meniu būtų sudarytas teisingai ir jame būtų įvairių skanių patiekalų.

Straipsnio dizainas: Vladimiras Didysis

Subalansuoti mitybos vaizdo įrašai

Subalansuota dieta svorio metimui, meniu:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U