Jodinėjimas hanteliais nuolydžiu stovint, sėdint, gulint ant suoliuko, žemyn, į priekį iki nugaros deltos, pečių, nugaros

Nuolaidinių hantelių veisimas plačiai naudojamas įvairiuose mokymo kompleksai ir programas. Pratimu siekiama lavinti pečių juostos ir nugaros raumenis. Krūvio poslinkis tam tikrai raumenų grupei priklauso nuo mokinio kūno padėties ir rankos judėjimo trajektorijos.

Esmė ir pagrindiniai principai

Užlenktas hantelių rinkinys yra izoliuotas vienas bendras pratimas. Tai reiškia, kad laikantis teisingos vykdymo technikos, judėjimo procese dalyvauja tik vienas peties sąnarys. Visi kiti žmogaus kūno sąnariai turi būti statiški arba išlaikyti tam tikrą padėtį.

Atliekant rankos praskiedimus per šonus nuolydžiu, į darbą įtraukiamos šios raumenų grupės:

1. Nugaros raumenys:

• Didelis apvalus raumuo;
• Trapeciniai raumenys.

2. Deltiniai raumenys:

• Užpakalinis deltinis;
• Vidurinis deltinis.

3. Pečių raumenys:

• Tricepsas ir bicepsas.

Paskutinei raumenų grupei taikoma statinė apkrova laikant ranką su apkrova tam tikroje padėtyje. Dvigalviai ir tricepsiniai raumenys subalansuoja vienas kitą, išlaikydami reikiamą alkūnės lenkimą, neleisdami dilbiui ir plaštakai priartėti prie peties.

Stovint sulenktas ant hantelių veisimo, reikia daug mažų stabilizatorių raumenų. Atliekant šį pratimą, statinė įtampa yra pagrindinės ir apatinės kūno raumenyse.

Hantelių įkalnėje nustatymo veislės

Yra keletas pagrindinių sulenktų hantelių veisimo tipų: stovimas, sėdimas ir palaikomas veisimas.

Veisimas stovi

Šį pratimą būtina pradėti įsisavinant teisingą pradinę padėtį. Tai reikalauja, kad praktikuojantis asmuo būtų lankstus ir išsivystęs vidurinės kūno dalies raumenys.

Vykdymo technika:

• Pirmiausia turėtumėte atsitiesti ir užimti vertikalią padėtį. Šiame etape svarbu pajusti natūralų juosmens stuburo įlinkį. Ateityje, norint sumažinti traumų riziką, reikės to laikytis.
• Paimkite hantelius. Viršutinės galūnės turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnes.
• Pakreipkite kėbulą lygiagrečiai grindims. Tokiu atveju apatinės nugaros dalies įlinkis turėtų būti natūralus. Apatinėje ir viršutinėje nugaros dalyje negalima slinkti ir suapvalinti. Ypatingas dėmesys skiriamas kūno pasvirimo kampui. Jei gydytojui trūksta šlaunies nugaros raumenų lankstumo ar elastingumo, leidžiama šiek tiek sulenkti kelio sąnarį. Dubenį galima šiek tiek atitraukti.
• Po to, kai sportininkas savo kūnui suteikia horizontalią padėtį, reikia atkreipti dėmesį į pečių padėtį. Jie turėtų būti išdėstyti ir gulėti ant tos pačios įsivaizduojamos linijos. Jei pečiai bus nuleisti žemyn arba pakelti aukštai, pratimo amplitudė sumažės. Tokiu atveju nebus įmanoma pasiekti maksimalaus tikslinio raumens susitraukimo ir ištempimo.
• Rankos. Vienas iš svarbiausių dalykų yra rankų padėtis. Alkūnės turi būti šiek tiek į išorę.Tai leis jums paskirstyti juos per šonus toje pačioje plokštumoje. Ši trajektorija yra būtina norint treniruoti galines deltas. Palikus alkūnes natūralioje padėtyje, jas valdyti yra daug sunkiau. Atsižvelgiant į bendrą nuovargį ir atsižvelgiant į anatomines žmogaus kūno struktūros ypatybes, pagrindinę apkrovą šiuo atveju atliks stipresni dideli apvalūs raumenys. O veisimas per šonus virs sulenktomis hantelių eilėmis.

Hantelių nustatymas nuolydžiu iki galinių deltų yra techniškai sunkus pratimas. Dideli reikalavimai keliami studento kūno padėčiai.

Jei kampas tarp horizontalios ir viršutinės kūno linijos yra didesnis nei 15-20 laipsnių, tada apkrova pasislinks iš užpakalinės deltos sijos į vidurinę. Jei kampas yra neigiamas, tada apatinės nugaros dalies įtempimas viršys leistiną lygį. Tokiu atveju traumų rizika žymiai padidės.

Sėdi veisimas

Deltinių raumenų hantelių veisimas iš sėdimos padėties skiriasi nuo ankstesnės versijos dėl atramos taško buvimo. Praktikas parenka suolelio aukštį taip, kad klubai užimtų padėtį, esančią šiek tiek žemiau horizontalės. Tokiu atveju kelias turėtų būti žemiau šlaunies viršutinės dalies. Tai būtina norint užtikrinti teisingą kūno padėtį.

Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į suolelio aukščio ir sportininko rankos ilgio atitikimą. Trajektorijos apačioje hanteliai turėtų eiti po šlaunimi ir neliesti grindų. Rankos lenkimas alkūnės sąnaryje nėra pageidautinas.

Šis pratimas tinka pradedantiesiems. Palaikymas leidžia sportininkui atsikratyti poreikio stebėti kūno padėtį. Šonkaulis tvirtai priglunda prie šlaunies, o pati apatinė galūnė yra tvirtai pritvirtinta prie grindų paviršiaus. Tai leidžia sukurti stabilią sistemą, kurioje sportininkas galėtų susikoncentruoti ties galinių deltų darbu.

Išjungus pagrindinius raumenis (visus pilvo raumenis, įstrižus pilvo raumenis), galite naudoti šiek tiek didesnę naštą. Hantelių pakėlimas per sėdimas puses leidžia sportininkui užimti stabilesnę padėtį. Tai prisideda prie geresnio raumenų nepakankamumo užpakalinėse deltose.

Hantelių veisimas nuolydžiu su atrama

Palaikomam pratimui galite naudoti hipertempimo mašiną arba reguliuojamą nugaros suolą.

Ši hantelių veisimo nuolydžiu galinėms deltoms parinktis leidžia visiškai pašalinti nugaros ir kojų įtampą. Tai reikalinga tais atvejais, kai studentas turi silpną kūną ir dėl kūno sandaros ypatumų negali atlikti veisimo sėdėdamas.

Naudojant šį pratimo įsikūnijimą, pradinė padėtis tiesiogiai priklauso nuo pagalbinės įrangos pasirinkimo. Hipertempimo mašina nekeičia pagrindinių gairių. Naudojant gulimą suolą, svarbu suprasti funkcinius iššūkius, su kuriais susiduria tikslinė raumenų grupė.

Užpakaliniai deltinio raumens raumenys traukia alkūnę atgal, o petys yra horizontalioje padėtyje. Taigi, galite pasirinkti bet kokį suolelio pasvirimo kampą. Tačiau reikia stengtis išlaikyti stačią kampą tarp kūno ir viršutinių galūnių.

Reikėtų prisiminti, kad kai kampas tarp kūno ir grindų yra artimas 90 laipsnių, dalį apkrovos prisiims priekiniai deltinio raumens raumenys.

Vartojimo pradžios indikacijos

Užpakaliniai deltiniai raumenys kompensuoja įtampą, atsirandančią dėl neproporcingo kūno priekinės dalies raumenų vystymosi nugaros atžvilgiu. Dauguma žmogaus kasdienių užduočių yra jo akyse.

Žmonės siekia daiktų, juos pasiima ir griežtai prieš save atlieka kitus veiksmus. Dėl to susidaro disbalansas tarp kūno veido ir nugaros raumenų. Šio proceso rezultatas - slenkantys ir suapvalinti pečiai. Siekiant išvengti šių pasekmių, reikia treniruoti vidinius nugaros raumenis, užpakalines deltas ir rotatoriaus manžetą.

Kontraindikacijos vartoti

Dėl to, kad yra trys jo įgyvendinimo variantai, nuolydžio hantelių išdėstymas neturi akivaizdžių kontraindikacijų.

Ją gali atlikti bet kokio amžiaus žmonės. Išimtis yra žmonės, kuriems yra raumenų patempimai vienoje ar daugiau susijusių raumenų grupių.

Naudingi patarimai

Pagrindinė rekomendacija atliekant hantelių veisimą per šonus nuolydžiu yra laipsniškas krūvio progresavimas. Treniruotės metu neskubėkite ir nenaudokite per sunkių hantelių. Šis pratimas nėra pagrindinis ir nepadės sukurti užpakalinių deltų raumenų apimties.

Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems būtų įvesti nuolydžio plitimą į treniruočių procesą nenaudojant papildomo svorio. arba su hanteliais, sveriančiais ne daugiau kaip 1-2 kg. Iš pradžių svarbu nustatyti smegenų, centrinės nervų sistemos ir susitraukiančio raumens neuromuskulinį ryšį.

Kitaip tariant, laidai turi būti atliekami sąmoningai. Reikia suprasti, kiek tam tikru metu sumažėja nugaros delta. Taip pat mokėti duoti tinkamą impulsą, kad raumenys dar labiau susitrauktų.

Naudojant didelius darbinius svorius, šis efektas neveiks, nes judėjimas bus atliekamas automatiškai. Pratimas virs sūpynėmis ir laidais. Kas yra labai nerekomenduojama.

Be raumenų susitraukimo, būtina atkreipti dėmesį ir į jo tempimą neigiamoje judėjimo fazėje. Be aukštos kokybės ir amplitudės tempimo nebus įmanoma pasiekti teisingo ir visiško susitraukimo. Be visiško redukcijos, hanteliais veisti per šonus nėra prasmės.

Dirbant prie pečių juostos raumenų, didelį dėmesį reikia skirti apšilimui. Sąnarys juda keliomis plokštumomis ir nepakankamai sušilus, prieš sportuojant lengva ištraukti bet kurią iš deltų. Norėdami sušilti, galite naudoti sąnarių gimnastikos kompleksus. Jie turėtų būti atliekami prieš atsirandant prakaitui.

Sportinis klubo diržas gali būti naudojamas bėgant per šonus stovint. Tai leidžia sumažinti stuburo apkrovą ir sutelkti dėmesį į pratimą. Taip pat galima naudoti riešo diržus. Jie padės atsikratyti problemų, susijusių su hantelio laikymu tinkamoje padėtyje. Tai leidžia geriau susikoncentruoti į deltinių raumenų darbą.

Pagrindinis kompleksas

Pasviręs hantelių rinkinys nėra naudojamas kaip masę didinantis pratimas, tačiau tuo pačiu jis yra pagrindas treniruoti peties nugaros raumenis. Didžiausią hantelių praskiedimų poveikį nugaros deltai galima pasiekti, kai jie derinami su pagrindiniais judesiais.

3 dienų treniruočių programa

Kuriant sporto programą, ji dažniausiai skirstoma į 3 treniruočių dienas. Kiekvieną iš šių dienų būtinai įtraukiama didelė raumenų grupė ir kelios mažesnės. Yra ir kitų treniruočių padalijimo būdų, tačiau formuojant 3 dienų judesių kompleksą, dažniausiai naudojamas šis principas.

Pradedantiesiems geriausias variantas būtų derinti krūtinės raumenis ir deltą. Tuo pačiu iš esmės nesvarbu, kokia sekimo dienos seka viena kitą. Toks treniruočių organizavimo būdas leidžia sportininkui spaudžiant suolą pakrauti priekinius deltus dideliais svoriais.

Vadinasi, ši raumenų grupė gaus reikiamą krūvio dalį dar prieš treniruodama pečius. Ir praktikas turės galimybę skirti daugiau laiko viduriniam ir galiniam spinduliui.

Tokia mokymo programa gali atrodyti taip:

• Veisimas iš šonų iš stovimos padėties 3 * 12-15 pakartojimų.Šiuo pratimu siekiama vystyti vidurinį deltinių raumenų ryšulį. Ją atliekant, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas hantelių padėčiai rankose. Norint izoliuoti tikslinį raumenį, inventoriaus priekį reikia šiek tiek pakreipti į priekį, kad mažasis pirštas būtų šiek tiek aukščiau už nykštį. Ranka alkūnėje turėtų būti šiek tiek sulenkta.
• Pakreipimo išdėstymas 3 * 12-15 kartų. Jei yra vystymosi disproporcija ir akivaizdžiai vyrauja vidurinis spindulys už nugaros, tada pratimus galima pakeisti.

Klasikinis dviejų dienų padalijimas

Su 2 dienų pertrauka atliekamos 2 treniruotės iš eilės. Po jų seka 1 dienos poilsis. Tada ciklas kartojasi. Šiuo atveju sportininkas įprastai padalija savo kūną į dvi dalis. Pirmąją dieną atliekama apatinė kūno dalis ir abs, o kitą dieną - viršutinė kūno dalis.

Šis treniruočių proceso organizavimo metodas yra optimalus tiems, kurie dar tik pradeda sportuoti sporto salėje. Galite tai praktikuoti iki 2-3 mėnesių. Po to krūvių dydis padidės tiek, kad kūnas nebegalės atsigauti po sportinės veiklos.

Dvi dienų pertraukos metu sulenktą hantelių rinkinį galima naudoti kaip antrą peties pratimą. Tuo pačiu metu jis turėtų būti atliekamas su nedideliu svoriu, bandant pajusti dirbančią raumenų grupę.

Reikėtų pažymėti, kad šie pratimai nėra keičiami vienas kitu. Jie turi būti atliekami griežtai nurodyta tvarka.

Rezultato taisymas

Užlenktas hantelių rinkinys naudojamas treniruotėse, norint vystyti deltinio raumens užpakalinį ryšulį. Tai maža raumenų grupė, kuri kasdieniame gyvenime naudojama ne taip dažnai. Dėl trumpo ilgio jį sunku padidinti tempiant ir gimnastika. Be to, izometrinės įtampos dėka galima stimuliuoti užpakalinę deltą.

Norėdami tai padaryti, galite užimti pradinę veisimo padėtį arba atlikti stovimą judesį. Alkūnės turėtų būti šiek tiek pakeltos, kaip reikalauja technika. Paimkite rankas atgal ir pritvirtinkite šioje padėtyje maksimalų įmanomą laiką. Tokiu atveju lengvas dilgčiojimas joje taps signalu, kad raumuo yra kuo labiau susitraukęs.

Kada tikėtis efekto

Užpakalinė delta yra mažas raumuo, kuriam tenka nuolatinis statinis stresas. Jis išlaiko pečius ir neleidžia jiems apvalinti. Todėl bet kokios dinaminės apkrovos, susijusios su susitraukimu ir atsipalaidavimu, sukuria daugybę mikropažeidimų jos pluoštuose.

Taikant tinkamą miego ir poilsio režimą, po 4-5 treniruočių nugaros delta gali pastebimai padidėti.

Tačiau daug kas priklauso ir nuo starto bazės. Jei pradedantis sportininkas pradeda atlikti šį sportinį judesį, tai pirmieji rezultatai gali būti po 7-8 savaičių. Taip yra dėl to, kad jo kūnas dar tik pradeda pratintis prie treniruočių ir dar nesukūrė reakcijos į juos mechanizmų.

Hantelių veisimas nuolydžiu į užpakalinę deltą yra neatsiejama mokymo proceso dalis tiems žmonėms, kurie siekia išlaikyti taisyklingą laikyseną ir stiprinti stuburą.

Dėl 3 variantų: stovėjimo, palaikymo ir sėdėjimo - šis sporto judesys tinka visų kategorijų specialistams ir neturi jokių specialių kontraindikacijų.

Vaizdo įrašas tema: sulenktų hantelių veisimas: vykdymo technika

Pratimo „hantelių veisimas sėdint nuožulniai“ atlikimo technika: