Namuose vyrams ir moterims atliekami pratimai su hanteliais ant pečių

Pratimai ant pečių su štanga ir hanteliais, atliekami sporto salėje ar namuose, padės pabrėžti pečių juostos vystymąsi (ypač svarbu vyrams) ir padaryti pažangą atliekant kitus pratimus, nes pečiai dalyvauja daugelyje treniruočių kompleksų.

Kaip tinkamai organizuoti treniruotes namuose

Sporto salė suteikia papildomos motyvacijos ir yra patogesnė treniruotėms, tačiau gerai organizavus treniruotes namuose, visiškai įmanoma pasiekti identišką efektą ir dar geresnius rezultatus.

Iš namų treniruočių pranašumų reikia pažymėti:

• nėra grynųjų pinigų mokant už sporto salę ir keliones;
• patogi aplinka;
• patogios sąlygos, tokios kaip asmeninis dušas, galimybė pasirinkti muziką;
• galimybė pradėti sportuoti kada tik norite, taip pat lengva grįžti prie verslo;
• papildomas patogumas intravertams, nemėgstantiems būti viešose vietose.

Namuose turite kompetentingai sutvarkyti erdvę ir rutiną:

• padaryti treniruočių zoną. Optimaliai turėtų būti sutvarkyta nedidelė patalpos dalis, kuri specialiai pritaikyta treniruotėms. Yra erdvūs, patogūs paviršiai.
• įrangos pirkimas... Ne visada reikalinga brangi įranga. Galite pasigaminti savo sporto salę už minimalias išlaidas.
• kuriant tvarkaraštį. Treniruotis patogu namuose, nes galite pradėti pamoką, kai esate nusiteikę, tačiau bet kokiu atveju reikia nuoseklumo. Turite suplanuoti savaitės tvarkaraštį, suplanuoti numatomą pažangą, atliktų pratimų skaičių tam tikram laikotarpiui.

Treniruotėms namuose ypač svarbu atlikti išsamų pratimų technikos ir darbo saugos tyrimą.

Dėl instruktoriaus ir apsauginio tinklo trūkumo turite reguliariai stebėti judesių teisingumą.

Treniruočių salėje ypatybės

Jei sporto salėje atliekami pečių pratimai su hanteliais, atsiranda papildoma motyvacija ir galimybė gauti vertingų patarimų ir pasimokyti iš patirties. Tačiau treniruoklių salėje galite treniruotis neteisingai.

Savarankiškos treniruotės salėje yra pagrįstos trimis pagrindinėmis taisyklėmis:

• Technika - jūs turite žinoti, kaip dirbti su kiekvienu treniruokliu, o ne imti per didelius svorius;
• programa - negalima treniruotis chaotiškai, kiekvienai treniruotei reikia turėti programą. Būtina parengti ilgo treniruočių grafiką, paskirstant akcentą skirtingoms raumenų grupėms, nepamirštant ir poilsio dienų;
• motyvacija - būtina atskirti pernelyg didelį krūvį nuo situacijos, kai nenorite sportuoti, turėtumėte save motyvuoti, kad galėtumėte nuolat tobulėti.

Pratimai ant pečių su hanteliais sporto salėje turėtų būti įtraukti į pasirinktos programos rėmus, o ne tada, kai norite. Mes neturėtume pamiršti apie sistemingą mokymą ir savimotyvaciją.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Įtrūkimai ant pirštų - odos priežastys ir gydymas liaudies gynimo priemonėmis, tepalais, kaukėmis ir vaistais. Nuotrauka.

Veiksmingų pagrindinių pečių pratimų sąrašas

Pagrindiniai pratimai yra mokymo pagrindas ir naudojami kiekvienoje individualioje treniruotėje. Jie priverčia raumenis augti ir stiprinti kūną.

Pakelkite juostą nuo krūtinės

Tai yra pagrindinė pečių juostos raumenų mankšta. Jis naudojamas stiprinti jėgą ir masę pečių srityje. Vykdymo variantai - sėdėti ar stovėti. Dažnai naudojamas kaip pirmas ar antras pratimas pečių treniruotės dieną. Pradedantieji raginami tai daryti vadovaujant instruktoriui.

Vykdymo metodas

1. Reikia pasirinkti tinkamą svorį ir atsisėsti ant suoliuko. Jei nusprendėte atlikti pratimą iš stovo, turite užimti poziciją šiek tiek sulenktomis kojomis, įtempta nugara ir skrandžiu.
2. Jie paima juostą plačiau už pečius ir uždeda štangą ant krūtinės.
3. Švelniai pakreipkite kūną atgal, kad galėtumėte pakelti svorį nesulenkdami kaklo.
4. Įkiškite pilvą ir nugaros apačią ir pakelkite svorį į viršų. Pasiekę aukščiausią tašką, jie pusę sekundės laiko svorį ir lėtai bei kontroliuojami grįžta į pradinę padėtį neatpalaiduodami raumenų.

Yra įprasti klaidos

Atliekant šį pratimą, labai svarbu vengti kirkšnies, nes dėl nepatogios padėties pečiai lengvai sužeidžiami:

1. Nebaigta amplitudė - pratimą reikia atlikti visa amplitudė, pradedant nuo žemiausio taško, kur svoris beveik liečia krūtinę iki kraštutinio viršutinio taško, neuždarant alkūnių, kad neperkrautų sąnarių. Tai duos maksimalius rezultatus.
2. Riešo padėtis. Jei riešai nėra tinkamai išdėstyti, yra sužalojimo pavojus. Riešo padėtis turi būti tiesi, dilbio kaulai turi būti beveik po juosta, o ne lankai į priekį ar atgal.
3. Kaklo sukibimas per siauras ar platus. Griebimas turi būti platesnis už pečius ir šiek tiek siauresnis už alkūnes.
4. Kreivas judesys. Judesys turi būti nukreiptas tiesiai aukštyn ir žemyn, kitaip jungtys patiria nereikalingą spaudimą. Taip pat kyla svorio netekimo rizika dėl pusiausvyros praradimo.
5. Neteisinga kūno laikysena - kūnas turi būti tiesus, šiek tiek nukrypęs (viršutinėje dalyje) atgal, kad svoris galėtų laisvai judėti aukštyn. Jei pratimas atliekamas sėdint, juosmuo ir pilvas visą laiką turi būti įtempti ir tiesūs.

Patarimas

1. Prieš pradėdami pratimą, pašildykite sąnarius.
2. Pasirinkite svorį, su kuriuo galima naudotis visais pratimais.
3. Norėdami pranešti apie galimas traumas ir klaidas, pasinaudokite fitneso instruktoriaus paslaugomis.

Baras traukia prie smakro

Smakro pakėlimas yra pratimas, kuris apkrauna pečius, trapeciją ir nugaros raumenų dalį. Jis naudojamas padidinti šių raumenų jėgą ir masę. Dažnai naudojamas peties ar nugaros treniruočių dienose kaip vienas pagrindinių pratimų.

Vykdymo būdas

Juosta turėtų būti delno lygyje. Delnai yra maždaug 20 cm atstumu vienas nuo kito.

Atsistokite tiesiai, pakelkite juostą iki smakro išilgai kūno priekio ir atleiskite ją į pradinę padėtį

Yra įprasti klaidos

Pernelyg didelis svoris Yra dažniausia šio pratimo klaida. Atrodo, kad galite pakelti daugiau svorio, tačiau raumenų pakrovimo procesas atliekamas neraštingai. Be to, yra sąnarių sužalojimo pavojus.

Pernelyg didelis judesys ir purtymas - jums reikia sekti lėtą ir kontroliuojamą judesį be nereikalingų dvejonių kūne. Turėtumėte stovėti tiesiai, nesilenkdami ir nesvyruodami nugaros ar kitų kūno dalių.Pratimai turėtų būti atliekami tik rankomis, tuo pačiu metu lenkiant alkūnės ir pečių sąnarius.

Juosta yra per toli nuo kūno - Strypo svirtis turi būti arti kūno, priešingu atveju bus įtraukti kiti pagalbiniai raumenys, o didžioji apkrovos dalis bus skirta sąnariams, o ne raumenims.

Nebaigta amplitudė. Nebaigta amplitudė būdinga pradedantiesiems, kurie priauga per daug svorio, nesuprasdami, kad negalės kuo daugiau išnaudoti šio pratimo.

Patarimas

Jei apkrovos ant pečių ir spąstų nejaučiate, turite patikrinti pratimo atlikimo techniką. Svoris gali būti per didelis. Jei turite alkūnių ir pečių problemų, turite būti atsargūs atlikdami pratimą.

Pratimai kelia rimtą pavojų peties sąnariams!

Izoliuoti pečių pratimai

Šie pečių pratimai atliekami su hanteliais, juosta ar specialia krosoverio mašina, esančia sporto salėje. Jie apkrauna tik pečius ir yra naudojami išsamiau dirbant su šia raumenų grupe.

Pakelkite rankas priešais save

Tai yra izoliuotas pratimas, kuris apkrauna pečių raumenis ir ypač priekinius ryšulius. Pakėlus hantelius, apkraunamos priekinės pečių galvos, o kai naudojama juosta, apkraunami ir viršutinės krūtinės raumenys. Pratimai rekomenduojami vidutinio ir aukštesnio lygio sportininkams, juos turėtų atlikti pradedantieji, vadovaujami fitneso instruktoriaus.

Vykdymo būdas

Hantelius laiko rankena, rankos išskleistos šiek tiek plačiau nei pečiai.

Ištiesinkite kūną, priveržkite juosmenį ir pilvą. Valdydami judesį, jie pakelia svorį iki pečių lygio ir grįžta į pradinę padėtį. Neatpalaiduodami raumenų, pakartokite pratimą.

Daznos klaidos

Nebaigta amplitudė - vykdymas nėra iki viršaus. Būtina atlikti visą judesį, būtent nuo žemiausio taško (be atsipalaidavimo) iki padėties, kai tiesios rankos yra palei žemę. Geriau imkite mažiau svorio, tačiau atlikite pratimą teisingai.

Pakelkite rankas vietoj pečių - judesys turėtų būti atliekamas praktiškai nejudančiomis rankomis, pečiai turėtų būti vieninteliai judantys sąnariai, o alkūnės ir riešai jo vykdymo metu neturėtų likti nejudantys, net jei alkūnės šiek tiek sulenktos.

Patarimas

1. Prieš atlikdami šį pratimą, turėtumėte kruopščiai ištiesti pečių sąnarius.
2. Pasirinkite tinkamą svorį, kad galėtumėte tinkamai dirbti.
3. Būkite lygūs ir venkite kūno judesių.
4. Susikaupkite ant pečių raumenų, neįtempdami kitų kūno dalių: krūtinės, rankų ir kt.

Veisiami hanteliai į šonus

Izoliacijos pratimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama peties raumenims. Mankšta naudojama jėgai, taip pat raumenų masei kaupti.

Vykdymo būdas

Pasirinkite tinkamus svarmenis, atsistokite tiesiai, tiesia nugara, užkištu skrandžiu ir atvirais pečiais, padėdami rankas į pradinę padėtį kūno šonuose.

Švelniai sulenkite alkūnes ir pakelkite jas valdomu judesiu, kol jos pasieks stačią kampą ties pečiais. Grąžinkite svorį atgal į pradinę padėtį.

Yra įprasti klaidos

Teptuko užtepimas - delnai turi uždengti hantelius ir žiūrėti žemyn, o ne į šoną ar į viršų. Pratimas atliekamas įtempiant peties raumenis be nereikalingo judesio.

Patarimas

Būtina teisingai nustatyti apkrovą ir stebėti judesių teisingumą. Jei turite atlikti staigius ar nenuoseklius judesius, turite sumažinti svorį.

Pečiai prieš pratimą visada pašildomi, kad sąnariai ir raumenys būtų paruošti būsimam krūviui.

Hantelių keltuvai iš lenkimo į priekį

Hantelių pakėlimas lenkiantis į priekį labiau apkrauna pečių raumenų galvas. Pratimas taip pat apima dalį nugaros ir trapecijos. Dažnai fizinio krūvio metu kūno padėtis yra sulenkta. Norėdami to išvengti, turite ištiesinti krūtinę ir pečius ir į judesį įtraukti peties galą.

Pratimas rekomenduojamas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems, tačiau pradedantieji turėtų būti atsargūs vykdydami instrukcijas. Pratimą galima atlikti stovint arba sėdint ant kėdės ar suolelio.

Vykdymo būdas

Jie paima reikiamo svorio hantelius, lenkia kelius ir rankas per alkūnes, lenkiasi į priekį, juosmuo tiesus, skrandis įtemptas. Rankos dedamos delnais žemyn, kyla šonuose, akcentuojamas tik pečiai. Rankos pasiekia pečių aukštį ir grąžinamos į pradinį tašką, neatpalaiduojant pečių.

Yra įprasti klaidos

Atliekant šį pratimą, rankos dažnai yra atsipalaidavusios apačioje ir maždaug 1/3 judesių atliekama visiškai neapkraunant. Bet toks jo atlikimo būdas atleidžia raumenis, sumažina amplitudę ir todėl nesuteikia maksimalios naudos iš pratimo.

Nebaigta amplitudė... Visas diapazonas apima judėjimą iš apačios į viršų pečiais, dilbiais ir alkūnėmis toje pačioje plokštumoje. Atliekant visą amplitudę, raumenys yra daug geriau apkraunami.

Pagalba vairuojant. Judėti reikia tik pečiais, tai yra mankšta pečių juostai. Jei atliekate papildomus judesius, pvz., Alkūnių ar rankų judesius, kyla traumų pavojus ir mažiau streso ant peties.

Išlenkta atgal - atliekant tokius pratimus labai svarbi taisyklė yra tiesi nugara ir šiek tiek įstumtas skrandis. Laikykite nugarą tiesią, kad šioje srityje nesusižeistumėte.

Patarimas

Judesys turėtų būti atliekamas lėtai, kontroliuojant amplitudę, neleidžiant raumenims atsipalaiduoti apatinėje padėtyje. Pasirenkamas optimalus svoris.

Sėdi hantelių presas

Hantelių presas yra vienas iš svarbiausių ir dažniausiai naudojamų pratimų peties raumenims lavinti.

Šis pratimas naudojamas didinti masę, jėgą ir funkcionalumą.

Vykdymo metodas

Stendas turėtų būti sureguliuotas taip, kad atlošas būtų pakreiptas apie 80 laipsnių (šiek tiek pakreiptas). Tai patogu atlikti šį pratimą, jis leidžia neapkrauti papildomų raumenų. Priešingai, sėdynė turėtų būti pakelta, kad fizinio krūvio metu neslystų.

Pasirinkite svorį, tinkamą pratimui, uždėdami jį ant kelių ir pakeldami į pradinę padėtį. Jie sutvarko nugarą ir skrandį, kad kūnas būtų vertikalus, šiek tiek ištiesina pečius ir kvėpuoja oru. Keldami hantelius į alkūnės padėtį 90 laipsnių kampu, turėtumėte iškvėpti apie 20 proc., Tada pakelkite rankas iki tiesimo.

Venkite nuleisti alkūnes per žemai. Geriausias variantas yra keli laipsniai žemiau pečių lygio. Jei tęsite, yra pavojus pažeisti peties sąnarius ir sausgysles.

Yra įprasti klaidos

Dažnai pradedantieji stengiasi tiek, kad tiesiog priauga svorio ir rizikuoja susižeisti. Turite pasirinkti svorį, kuris, viena vertus, apkrauna, bet, kita vertus, nesuteikia skausmo jausmo. Dažna klaida yra atlikti tik 1/2 ar net 1/3 pratęsimo amplitudę, o paskui alkūnes nuleisti šiek tiek žemiau horizontalios padėties.

Patarimas

Jei jaučiamas skausmas, svoris sumažėja ir stebimas judėjimas. Jei yra peties, naudojamas per didelis svoris ir apkraunami tricepsai.

Pratimą turite atlikti atsargiai, pasirinkdami optimalų hantelių svorį.

Arnoldo spauda

Arnoldas Schwarzeneggeris, be daugybės medžiagų, skirtų treniruotėms ir pratimams, sukūrė ir unikalų pečių presą - Arnoldo presą. Pratimas yra daugialypis ir puikiai padidina pečių masę bei ištvermę, stabilizuoja pečių juostos raumenis.

Vykdymo būdas

1. Jie ima hantelius ir sėdi patogioje padėtyje ant suolo su 90 laipsnių atlošu.
2. Pakelkite hantelius priešais krūtinę delnais į save.
3. Jie pasuka rankas, pakelia rankas ir sklandžiai tęsia judėjimą aukštyn.
4. Todėl hanteliai yra sujungti kitomis pusėmis (priešingomis toms, kurios lietėsi priešais krūtinę) virš galvos.
5. Vos pasiekę viršutinį tašką, jie grįžta į apatinį sklandžiu ir valdomu judesiu, identišku kėlimo, tik priešinga kryptimi.

Daznos klaidos

• čia svarbesnė atlikimo technika. Jūs neturėtumėte pridėti svorio prie krovinio. Pratimas dėl papildomos judesio amplitudės neleidžia didelių svorių;
• mankšta turėtų būti atliekama kontroliuojamais judesiais būkite ypač atsargūs, nes tai apkrauna pečių sąnarius, kitaip traumų tikimybė yra labai didelė;
• judesių atskyrimas - hibridinis pratimas reiškia, kad tai yra dviejų ar daugiau judesių mišinys, kurie paprastai yra atskirti, todėl pratimas turėtų būti maišomas, o ne atskirai. Kai rankos yra priešais krūtinę, nereikia jų vilkti į šonus ir iš ten aukštyn, kad atliktumėte standartines.

Patarimas

• alkūnės turi būti laikomos kartu pradiniame taške, kad būtų išvengta nereikalingo sąnarių streso;
• žmonėms, patyrusiems peties traumą ar skausmą, patariama mankštintis atsargiai arba tiesiog pakeisti krūvį kitu pratimu.

Pratimai raumenų grupėms

Pratimai ant pečių su hanteliais ar juosta sporto salėje gali padėti tris skirtingas sijas, į kurias padalintas deltinis raumuo:

• priekyje - esantis priekyje ir naudojamas pakelti ranką priešais save;
• viduryje - reikalingas, kad ranka pakiltų į šoną;
• gale - naudojamas judinti ranką atgal.

Atliekant daugelį hibridinių pratimų (pavyzdžiui, „Arnold“ stendo presas), šios sijos naudojamos komplekse, o kasdieniame gyvenime petys dažniausiai veikia visiškai, sijos papildo viena kitą. Todėl net atliekant tokius izoliuotus pratimus, kaip, pavyzdžiui, kėlimas priešais save ar šonus, taip pat dalyvauja likusios sijos, nors pagrindinis dėmesys skiriamas atitinkamai priekiui ir viduriui.

Kai apytiksliai suprantama judesio ir raumenų darbo mechanika, lengva suprasti, kodėl kuris pratimas atliekamas. Sudarant treniruočių programą, patartina naudoti judesius, kurie kompleksiškai apima ryšulius, taip pat atlikti vienodą judesių skaičių skirtingiems raumenų ryšuliams.

Programa mergaitėms

Mergaitėms dažniausiai pasitelkiamas raumenų reljefas ir gražus kontūras. Ši programa leidžia tik pagerinti pečių juostos reljefą ir estetinę išvaizdą.

Ši treniruotė turėtų būti atliekama 2–3 kartus per savaitę, o po 4–6 savaičių bus pastebimas rezultatas.

Kai kuriuos judesius galima atlikti ne su hanteliais, o su treniruokliais. Jei užsiėmimai vyksta salėje, naudokite krosoverį.

Treniruočių galimybės vyrams

Pratimai pečiams su hanteliais ir štanga sporto salėje ir namuose, universali programa. Kartais patartina sumažinti pakartojimų skaičių serijoje po 2 kiekvienoje, tačiau pridėkite apkrovą. Reikia pažvelgti į rezultatus ir pažangą.

Vyrams prioritetas yra raumenų masė ir jėga.

Raumenų grupės treniruotės

Norėdami pasirinkti optimalią treniruočių programą, turite sugebėti atskirti skirtingų raumenų ryšulių pratimus.

Kaip mankštinti raumenis

Norėdami auginti raumenis, turite vadovautis šiais paprastais patarimais:

• atlikite 6-7 pakartojimus per rinkinį, rinkiniai - 2-3 rinkiniai, per seriją - 5 rinkiniai;
• padidinti kalorijų kiekį dietoje, lygis yra šiek tiek didesnis nei įprasta;
• atlikti pagrindinius pratimus;
• suteikti raumenims laiko atsigauti.

Iš minėtų pratimų galima surinkti treniruočių programą. Poilsio dienomis turėtumėte pridėti palaikančių pagrindinių pratimų, tokių kaip atsispaudimai įvairiose atramose.

Kaip sportuoti, kad sumažintumėte apimtį

Specialiai atliekant pratimus ant pečių su hanteliais namuose ar sporto salėje, galima padaryti raumenis ryškesnius ir liesesnius.

Norėdami tai padaryti, turėtumėte:

• pridėkite kardio prie savo įprastų treniruočių;
• jei įmanoma, mankštinkitės ryte tuščiu skrandžiu;
• darykite treniruotes su daugybe pakartojimų, 17-20 vienu požiūriu, penkis priėjimus rinkinyje;
• naudokite ciklines treniruotes, pavyzdžiui, atlikite pavienius pratimus iš eilės ir atlikite po 3–5 ciklus per treniruotę;
• Nepamirškite raumenų tempimo, kruopštaus fascijų tempimo ir sąnarių treniruočių.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad reikia kontroliuoti dietą, nes norint suteikti daugiau palengvėjimo, reikia šiek tiek sumažinti angliavandenių ir kalorijų kiekį. Atlikdami pratimus ant pečių su hanteliais namuose ar sporto salėje, galite žymiai išlavinti pečių juostos raumenų jėgą, priaugti raumenų masės arba, priešingai, numesti svorio.

Vaizdo įrašas apie pratimus su hanteliais ant pečių

Metodas atlikti hantelių presą stovint:

„Hantelio“ pečių mankštos, „Arnold Press“: