Ilgais atstumais bėgimas pastaraisiais metais tapo plačiai paplitęs. Tai ugdo atsidavimą sveikai gyvensenai ir yra geriausia kardio treniruočių forma.
Ilgų nuotolių bėgimo nauda ir žala
Bėgioti užsiimančių žmonių sveikata ir pasirengimas yra žymiai geresni nei tų, kurie gyvena statišką gyvenimo būdą.
Teigiamą bėgimo poveikį išreiškia šie veiksniai:
- Bendras kūno tobulinimas ir stiprinimas. Pagreitinta medžiagų apykaita leidžia organizmui greitai atsikratyti kenksmingų atliekų, prisotina kraują deguonimi, energizuoja ilgą laiką.
- Streso malšinimas ir psichologinio fono normalizavimas. Padeda kovojant su depresija, ugdo valią ir gerą nuotaiką. Neorganizuotiems ir tingiems žmonėms psichologai pataria kasdien bėgioti. Tai yra gyvenimo būdo pokyčiai, kasdienis organizavimas ir planavimas. Vakarinis bėgiojimas pašalina nuovargį ir stresą po darbo dienos.
- Moterų reprodukcinės funkcijos gerinimas. Ilgainiui kraujas yra prisotintas deguonies ir aprūpina vidaus organus reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Moterims, planuojančioms nėštumą, bėgimas yra geriausias būdas tam pasiruošti.
- Gražus kūno ir raumenų apibrėžimas vyrams. Bėgimo metu dirba beveik visi žmogaus raumenys. Jei ši apkrova yra pastovi, tada raumeninis audinys įgauna masę ir suteikia kūnui gražią formą.
- Mažina kūno riebalus ir skatina svorio kritimą. Bėgant ilgus atstumus intensyviai dirba ne tik kojų raumenys, bet ir pilvo ertmės, rankų, nugaros raumenys. 1 valanda bėgimo gali sudeginti apie 800 kcal. Šį rezultatą galima pasiekti tik virve.
Fizinis aktyvumas yra naudingas sveikam kūnui, tačiau esant ligoms, juos reikia gydyti atsargiai. Prieš pradedant sportuoti, geriau kreiptis į gydytoją.
Didelių atstumų bėgimas gali neigiamai paveikti kūną padidina šių žmogaus organų apkrovą:
- Kojų sąnariai. Norėdami svorio metimui naudoti ilgų nuotolių bėgimą, turite atsižvelgti į kūno svorį. Jei jis per didelis, toks fizinis aktyvumas gali sukelti ankstyvą nusidėvėjimą, taip pat sąnarių skausmą treniruotės pabaigoje.
- Širdies ir kraujagyslių sistema. Ilgai trunkantis fizinis aktyvumas pagreitina širdies raumens susitraukimus. Netreniruoti žmonės ir sergantys širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis rizikuoja dusuliu ir hipoksija.
- Lėtinės ligos. Bėgant pagreitėja tiek teigiami, tiek neigiami procesai organizme.
Didelis atstumas yra kiek metrų, kilometrų?
Ilgąja distancija laikomos lenktynės, kurių ilgis yra didesnis nei 3000 m. Šis atstumas yra klasikinis, tačiau yra ir kitų, nuo 15 iki 30 km, atstumų.Įprasta maratono varžybas vadinti 11 ir 41 km lenktynėmis, kurios rengiamos išskirtinai ant kelio dangos.
Ilgų nuotolių bėgimas ugdo ištvermę ir yra viena iš vasaros olimpinių žaidynių disciplinų.
Kas verčia vystytis ilgų nuotolių bėgimą?
Neabejotina, kad bėgimas yra geriausias ir efektyviausias kardio pratimas. Tai teigiamai veikia visų žmogaus organų funkcijų gerinimą.
Greitis, ištvermė, lankstumas, vikrumas
Visos šios savybės tinka žmonėms, kurie reguliariai bėga ilgas distancijas.
Pradinės šių žmogaus kūno funkcinių savybių kompleksų formos įgyjamos reguliariai fiziškai krūvio metu ir didėja lygiagrečiai su sporto trukme.
Širdis, kraujagyslės
Nepaisant to, kad širdis yra labiausiai treniruojamas žmogaus kūno raumuo, ją palaikyti reikia ir nuolat. Žmonės, kurie gyvenime turi vietą sportui ir bėgimui, rečiau serga širdies priepuoliais (insultais) ir kitomis širdies ligomis.
Plaučiai
Intensyviai kvėpuojant, būdinga ilgų nuotolių bėgimui, padidėja plaučių alveolės, dėl to keičiasi kvėpavimo ritmas. Ilgainiui organizme atsiranda deguonies skola, kuri intensyviai kompensuojama pasibaigus bėgimui. Per tai vystosi plaučių kapiliarų struktūra ir stimuliuojamas jų darbas.
Kepenys, žarnos
Vykstant apkrovoms, kepenyse suveikia ląstelių regeneracijos ir atsinaujinimo procesai. Intensyviai kvėpuojant, diafragmos sienos susitraukia, todėl spaudžiamos kepenys, jos dirginamos.
Tuo pačiu metu žarnyno sienos yra stimuliuojamos dėl to, kad tuo pačiu metu dirginamas ir padidėja bendra kūno temperatūra. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir šalinimą.
Metabolizmas, riebalų deginimas
Ilgai bėgant atsiranda trumpalaikis energijos deficitas, kurį kompensuoja lipolizė (riebalų skaidymasis). Pirmąsias 30 minučių nuo fizinio aktyvumo pradžios organizmas atsikrato gliukozės atsargų, tik tada pradeda skaidyti riebalus. Todėl bėgimas ilgomis distancijomis ypač tinka svorio metimo tikslais.
Ilgalaikis bėgimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai taip pat prisideda prie svorio metimo.
Be fiziologinių aspektų, bėgimas padeda ugdyti moralines ir valingas savybes, tokias kaip:
- Valios jėga.
- Nuolatinė savęs motyvacija ir noras jos laikytis.
- Gebėjimas kelti tikslus ir juos įgyvendinti.
- Siekis nuolat tobulėti.
- Įveikti sunkumus ir kliūtis.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, ilgas distancijas geriausia atlikti su kompanija. Tai bus geriau tiek motyvuojant vienas kitą, tiek ir saugumo sumetimais.
Ilgų nuotolių bėgimo technika
Sportininkai, bėgantys ilgesnes distancijas (nuo 3000 m), vadinami likėliais, todėl pats ilgų distancijų bėgimas vadinamas buvusiais. Tai reikalauja iš bėgiko aukšto lygio bendros fizinės ištvermės ugdymo ir pagrindinių bėgimo technikos principų įvaldymo.
Ilgų nuotolių bėgimas apima 3 etapus, kurie yra pagrindiniai technikos elementai:
| Sceninis vardas | Vykdymo technika |
| Startas ir pradinis pagreitis | Šiame etape bėgikai pradeda ir pradeda kilimo bėgimą. Didžiausias greitis įvyksta būtent šiame pradinio pagreičio ruože, kurio ilgis svyruoja nuo 60 iki 80 metrų. Tolimesnis atstumo įveikimo greitis turėtų būti mažesnis nei starto. Dalyviai bando užimti sau patogiausias pozicijas pirmaujančioje grupėje (vėlesniam kovos įvedimui) arba taupo jėgas ir pereina į antrąją persekiotojų grupę. |
| Atstumas bėgimas | Pagrindinė šio etapo savybė - tolygus bėgimo tempas su nuolat besikeičiančiais lyderiais.Sportininkai suteikia vienas kitam poilsį, užima pirmąsias pozicijas, nežiūri vieni iš kitų. Itin retai lenktynių dalyvis, kuris po 1 etapo buvo pirmaujantis, taip pat finišavo pirmas. Žingsnio dydis bėgant svyruoja nuo 110 iki 160 cm ir priklauso nuo sportininko ūgio. Maratono distancijose žingsnio ilgis yra sumažintas. |
| Apdaila | Finišo etapas prasideda likus maždaug 40 metrų iki varžybų pabaigos. Pirmaujanti sportininkų grupė įsibėgėja, įtraukdama apie 80% savo jėgos atsargų. Šiuo metu vyksta restruktūrizacija ir lyderių kaita, kuri aktyviausiai pasireiškia paskutinėje 50 m distancijoje. Būtent šiame segmente visi sportininkai pereina prie apdailos sutvirtinimo, kuris vadinamas spurtu. |
Pasirengimas ilgam laikotarpiui
Ilgų nuotolių bėgimas susideda iš 4 treniruočių metodų. Tokios treniruotės palaipsniui ugdo sportininko greičio ir jėgos savybes, reikalingas bėgimui daugiau nei 3000 m atstumu. Krovinys paskirstomas laiko intervalais (dienomis, savaitėmis), o tai leidžia pasiruošti lenktynėms neperkraunant.
- Nuotolinis mokymas. Jie yra didžiausia pasirengimo stadija (iki 70% viso krūvio) ir pasiekiama bėgant maksimaliai susitraukus širdies raumeniui (iki 80% jo ribos) per ribotą laiką (nuo 30 iki 50 minučių).
- Slenksčio treniruotės. Jie susideda iš reguliaraus 50-1500 m atstumo pakartojimo su trumpomis pertraukomis (iki 1 min.) Ir maksimaliomis širdies raumens apkrovomis (iki 80%). Šiame etape treniruojama anaerobinė medžiagų apykaita (pratimų toleravimas esant deguonies įsiskolinimui). Šio etapo tikslas - kuo labiau atitolinti anaerobinio slenksčio atsiradimą.
- Intervalo treniruotės. Sportininkas juda distancija tam tikru tempu ir ribotais laiko ar atstumo ruožais, pradeda greitėti. Praėjus šią atkarpą (arba pasibaigus pagreičio laikui), ankstesnis tempas atnaujinamas.
- Greičio treniruotės. Šiam etapui naudojama distancija yra padalinta į maždaug 400–500 m atkarpas. Sportininkas susiduria su užduotimi kiekvieną sekciją nubėgti keliomis sekundėmis greičiau nei visos distancijos varžybose. Šiame etape treniruojama greičio jėgos ištvermė.
Teisinga kojos padėtis
Tai, kaip dedate kojas bėgdami ilgas distancijas, sukėlė daug diskusijų ir diskusijų. Šiuo klausimu nėra bendro sutarimo.
Įprasta atskirti 3 variantus, kaip nusileisti kojas:
- Kojos pirštas (Ši bėgimo technika vadinama kulnu iki kojų). Kontaktuodamas su žeme, sportininko pėda nukrinta iki padikaulio ar pėdos kamuolio.
- Ant kulno (technika buvo pavadinta „nuo piršto“). Bėgiko pėda nusileidžia ant kulno.
- Ant kojos. Mažiau paplitęs metodas yra tada, kai sportininko pėda visa savo plokštuma visiškai liečia žemę.
Nei vieno iš metodų negalima vadinti technika kaip tokia, nes tai reiškia monotoniškų ciklinių biomechaninių judesių kompleksą. Sportininkas, priklausomai nuo jo antropometrinių rodiklių, individualiai parenka pėdos sąlyčio su žeme stilių.
Teisinga liemens padėtis, rankos judėjimas
Ilgų nuotolių bėgimas apima minimalų kūno judėjimą bėgant. Nugara yra tiesi, bet pakreipta į priekį 5-7 ° kampu. Tai būtina norint suteikti kūnui impulsą judėti į priekį ir išlaikyti greitį su mažesnėmis pastangomis.
Pravažiuojant atstumą, norint susikaupti, reikia apriboti galvos judėjimą. Reikėtų vengti galvos pasukimo ir mėtymo atgal. Daugumai profesionalių sportininkų susiformavo periferinis regėjimas, kuris leidžia jų neblaškyti dirgikliais.
Ilgų nuotolių bėgimas lavina ne tik kojų raumenis, treniruotės metu aktyviai dalyvauja ir rankos. Norint efektyviai naudoti rankas, jas reikia sulenkti alkūne ir perkelti lygiagrečiai kūnui alkūnę į išorę.Taikant tinkamą techniką, rankos pagreitėja didinant kadenciją.
Kvėpavimo technika
Bėgant ilgus atstumus, norint visiškai išnaudoti diafragmą, svarbu kvėpuoti giliai. Kvėpavimo ritmas turi būti monotoniškas ir nesupainioti.
Optimaliai naudokite skrandį: įkvėpus jis turėtų išsikišti į priekį, iškvėpus, grįžti į pradinę padėtį. Iškvėpimas (galima per burną) turi būti trumpesnis nei įkvėpus. Tinkamiausias kvėpavimo būdas ilgam bėgimui: 2 žingsniai - įkvėpimas, 4 žingsniai - iškvėpimas visiškai.
Psichologinis požiūris
Svarbių ilgų nuotolių lenktynių išvakarėse geriau apsisaugoti nuo galimų stresinių situacijų, skirti laiko moraliniam ir psichologiniam pasirengimui.
Svarbu vadovautis 4 postulatais, kuriuos psichologai priskiria bėgimui:
- Bėgimas prilyginamas psichologo sesijai.
- Bėgimas yra džiaugsmo šaltinis.
- Bėgimas padeda bendrauti.
- Bėgimas kelia pasitikėjimą.
Pagrindinės klaidos
Nepaisant elementarių ilgų nuotolių bėgimo taisyklių ir būdų, rezultatai sumažėja ir paliekama lyderio pozicija.
Pagrindinės klaidos (išskyrus netinkamą įrangos ir batų pasirinkimą) yra šios:
- Išplėstas pradinio pagreičio segmentas.
- Per greitas pagreitis.
- Sutrikęs, netaisyklingas kvėpavimas arba kvėpavimas nepilnai.
- Neteisinga kūno padėtis, apatinės nugaros dalies nukreipimas ar stiprus kūno pasvirimas į priekį.
- Netinkama rankos amplitudė ar kampas.
- Per platus žingsnis įveikiant atstumą.
Sunkus fizinis krūvis lenktynių išvakarėse neigiamai veikia rezultatą. Todėl dauguma sportininkų varžybų išvakarėse, norėdami visiškai atsipalaiduoti, rengia „tylos dieną“.
Kaip dažnai galite bėgti ilgas distancijas?
Gerai lavinant kūną, nėra jokių apribojimų atstumui ir dažnumui. Pradedantiesiems ir mėgėjams patariama atstumą didinti palaipsniui, leidžiant kūnui priprasti prie didėjančio krūvio.
Ilgų nuotolių bėgimas padeda organizmui pradėti savaiminio išsivalymo funkciją. Tai vysto autofagijos (disfunkcinių komponentų pašalinimo) procesą, kurio metu kraujo ląstelės pradeda išskirti nereikalingą medžiagą, galinčią pakenkti organizmui.
Tai gali būti negyvos membranos dalys, virusai ir bakterijos, nesugedusių baltymų dalys. Visa nereikalinga medžiaga, veikiama fizinio aktyvumo, sudeginama, virsta reikalinga energija.
Pagrindiniai bėgimo vaizdo įrašai pradedantiesiems
Kaip tinkamai paleisti: