Šokinėjantis lynas svorio metimui. Lentelė nuo celiulito, kiek sudegintų kalorijų. Nauda ir žala, technika, rezultatai

Nepriekaištingo populiarumo sulaukė metimas metant svorį ir palaikant figūrą naudojant šokinėjimą. Norint numesti tuos papildomus kilogramus, nebūtina išsekinti griežtų dietų. Straipsnyje pateiktose lentelėse bus pateikta išsami ir išsami informacija apie šią kūno rengybos sritį.

Praleidimo efektyvumas

Šokinėjantis virvė - vienas įdomiausių vaikystės pomėgių - yra puiki sporto įranga efektyvioms kardio treniruotėms. Kalbant apie svorio metimą, praleidimas yra efektyvesnis nei dietos laikymasis, bėgimas ir plaukimas. Per 15 min. užsiėmimai degina 200 kcal.

Praleidžiant dalyvauja viso kūno raumenys:

• rankos;
• kojos;
• atgal;
• sėdmenys;
• paspauskite.

Reguliarus mokymas leis pasiekti tokių rezultatų:

• graži, tonuota figūra;
• lankstumas;
• energija;
• ištvermė;
• puikus koordinavimas.

Praleidimo virvės nauda svorio netekimui

Šokanti virvė svorio metimui (kalorijų suvartojimo lentelė pateikiama toliau) straipsnis) turi šiuos atsigavimo ir svorio metimo pranašumus:

1. Praleidimas yra viena iš daugiausiai energijos reikalaujančių treniruočių. Valandą esant dideliam intensyvumui, galite išleisti iki 1000–1200 kcal. Be to, tokia veikla numalšina alkio jausmą.
2. Užsiėmimai su šokinėjančia virve yra puiki galimybė treniruotis kardio treniruotes, teigiamai veikiančias širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veiklą. Įvairūs didelio ir mažo intensyvumo pratimai padės sukurti efektyvią treniruočių sistemą.
3. Kadangi šuolių metu dalyvauja beveik visi kūno raumenys, padidėja raumenų audinio tonusas, pagerėja kraujo tiekimas visoms kūno sistemoms. Organų aprūpinimas deguonimi tampa visiškesnis.
4. Tokie mokymai koreguoja laikyseną, ugdo pusiausvyros, lankstumo ir judrumo jausmą. Tokie įgūdžiai pravers kasdieniame gyvenime ir užsiimant kitomis sporto šakomis.
5. Reguliarus virvės naudojimas padės žymiai sumažinti galūnių traumų riziką. Taip yra dėl tokių treniruočių rezultatų kaip pėdos ir kulkšnies sąnarį saugančių raumenų stiprinimas.
6. Praleidimas ypač efektyvus liekninant kojas, klubus, sėdmenis. Papildomas teigiamas rezultatas yra kraujo tekėjimas į problemines kūno vietas.
7. Pratimai padeda susikurti rankas ir pilvo raumenis.
8. Praleidimo pamokos puikiai įkrauna teigiamą, pagerina nuotaiką.
9. Šuolio virvė yra viena iš kompaktiškiausių sporto įrangos, kurią galite lengvai pasiimti su savimi, kad ir kur eitumėte.
10. Tokia sporto įranga yra prieinama kiekvienam.
11. Treniruotėms reikia minimalios vietos: žaidimų aikštelė namo kieme ir maža patalpa.

Žala ir kontraindikacijos

Praleidimo klasių trūkumai yra šie:

1. Stiprus poveikis kelio raiščiams ir sąnariams.
2. Didelis stresas nugaroje ir apatinėje nugaros dalyje.

Jei šios kūno vietos yra gana silpnos, mankšta gali sukelti gana rimtų sveikatos problemų.

3. Traumų rizika (ypač pirmosiomis treniruočių dienomis, praleidžiant treniruotes).
4. Netinkamai paskirstant krūvį, gali pakenkti kvėpavimo ar širdies ir kraujagyslių sistemai.

Yra gana didelis tokių veiklų kontraindikacijų sąrašas:

1. Antsvoris (nutukimas 2 ar 3 laipsnio).
2. Sunkios širdies, kraujagyslių ligos.
3. Hipertenzija arba staigūs slėgio pokyčiai.
4. Ligos, susijusios su raumenų ir kaulų sistema.
5. Regos sutrikimas, akių ligos.
6. Astma.
7. Venų išsiplėtimas.
8. Nėštumas ir laikotarpis po gimdymo.
9. Galvos ar bet koks kitas skausmas.
10. Menstruacijų laikotarpis.

Taip pat nerekomenduojama praleisti pilnu skrandžiu. Kalbant apie mankštos techniką, svarbiausia yra tai, kad negalite nusileisti visu svoriu ant kulnų, sukeldami pernelyg didelę apkrovą visiems kūno organams ir sistemoms.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Virvės pasirinkimas

Šokimo virvė svorio metimui (žemiau pateikta lentelė padės nustatyti įrangos pasirinkimą) atliekama pagal konkrečią techniką. Yra daugybė parametrų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį perkant šiam tikslui naudojamą virvę.

Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti perkant sviedinį, yra laido ilgis. Ši vertė turi įtakos pratimo efektyvumui ir saugumui. Trumpas laidas padarys treniruotę nepatogią ir traumuojančią dėl galimybės pakliūti į ją kojomis. Per didelis ilgis prisidės prie nuolatinio virvės susivėlimo.

Šios sporto įrangos ilgis yra tiesiogiai proporcingas žmogaus ūgiui.

Šiuo atžvilgiu yra dvi virvės pasirinkimo taisyklės:

1. Turėtumėte žengti centrinę kabelio dalį ir traukti ją išilgai korpuso. Tokiu atveju rankenos turėtų liesti pažastis, pats laido ilgis turėtų siekti diržą.
2. Turite įdėti dvi rankenas į ranką ir nukreipti ją į priekį statmenai kūnui. Dydis gali būti laikomas netinkamu, jei kabelis guli ant grindų arba visiškai su juo nesiliečia. Idealiu atveju laidas turėtų lengvai liesti grindų paviršių.

Be to, ekspertai sukūrė tam tikrus ilgio standartus, į kuriuos galite sutelkti dėmesį:

Puikus priedas yra galimybė reguliuoti kabelio ilgį. Renkantis įrangą su tokia funkcija, visada galite pasirinkti optimalų lyno ilgį, kad atliktumėte efektyviausias treniruotes.

Įvertinę visus atrankos kriterijus, pasvėrę savo galimybes, galite drąsiai įsigyti virvę ir pradėti sportuoti.

Kiek ir kaip dažnai turėtumėte praktikuotis?

Gera treniruočių pradžia pradedantiesiems yra proporcingas krūvio ir poilsio paskirstymas santykiu 1: 2. Pavyzdžiui, 10 minučių. klasės keičiasi su 20 minučių pertrauka. Tokiu atveju reikia atlikti bent 5–25 šuolius per vieną darbo intervalą. Tai turite padaryti bent 3 kartus per savaitę.

Antrąją treniruočių savaitę aktyvumo ir poilsio santykis keičiasi 1: 1. Užsiėmimų skaičius per savaitę padidinamas iki 4 kartų. Atšokimų skaičius palaipsniui didinamas. Pirmos mėnesio pusės pabaigoje šuolių trukmė be pertraukų turėtų siekti 2–3 minutes.

Trečioji ir ketvirtoji savaitės yra skirtos mokyti greičio treniruotes, tobulinti techniką. Vykdymo greitis turėtų būti 120 šuolių per minutę, o tai atitinka 2 šuolius per sekundę. Tada reikia palaipsniui didinti darbo intervalo trukmę ir sutrumpinti pertraukų trukmę.

Iki mėnesio pabaigos viena treniruotė turėtų būti 10 minučių nepertraukiama greitojo šuolio sesija.

Kiekvieną treniruotę reikia užbaigti pratimais, kuriais ištempiami kojų, klubų ir pečių juostos raumenys. Tai padarius, palengvės raumenų skausmai po treniruotės.

Palyginimui: jei jums reikia užsiimti aerobika visapusiškai ir ne mažiau kaip 40 minučių. per dieną, norint pamatyti pirmuosius svorio metimo rezultatus, tada virve užtenka 15 minučių priėjimo. Praleidimo sesijos gali trukti iki 40 minučių, tada treniruočių efektyvumas padidės kelis kartus.

15 minučių trukmės „Heart Interval Express“ treniruotė tinka tiems, kurie neturi galimybės skirti daug laiko treniruotėms.

Tai atliekama tokia seka:

• 1 minutė. apšilimas atliekamas lėtai (klasikiniai šuoliai);
• 2 minutės. - tas pats šuolis vidutiniu tempu;
• 2 minutės. suteikiami pakaitiniai atšokimai (vidutinis greitis);
• 2 minutės. kombinuoti šuoliai atliekami sparčiu tempu;
• 3 min. - pagrindiniai šuoliai (vidutinio tempo);
• 2 minutės. šuoliai į aukštį atliekami vidutiniu greičiu;
• 2 minutės. klasikiniai (pagrindiniai) šuoliai atliekami sparčiu tempu;
• 1 minutė. - pagrindiniai šuoliai (lėtas greitis).

Užsiimdami tokiomis kardio treniruotėmis ir tuo pačiu metdami svorį, galite papildomai sustiprinti širdį ir kraujagysles.

Pratimo intensyvumas turėtų būti planuojamas atsižvelgiant į jūsų fizines galimybes. Kiekvienos pamokos metu reikia klausytis kūno.

Pačioje pradžioje galite šokinėti nenaudodami virvės. Tai padės greitai prisitaikyti prie būsimų krūvių.

Kas yra svorio metimas šokinėjant virve?

Praleidimo metu pagrindinė apkrova tenka sėdmenims, šlaunims ir kojoms.

Optimaliausi virvių pratimai norint numesti svorio šioms kūno dalims:

• Šuoliai vienu metu ant dviejų kojų.
• Pakaitiniai šuoliai pakeičiant kairę ir dešinę kojas.
• Pratimai dvigubu virvės pasukimu.
• Bėga vietoje.
• Šuolio atgal šuoliai variantai.
• Šuoliai su sukryžiuota virve.

Palaipsniui reikia padidinti pratimų greitį iki 120 šuolių per minutę. Yra daugybė šuolių variantų. Čia turėtumėte vadovautis savo galimybėmis ir fantazija. Klasės su šokinėjančia virve taip pat naudojamos norint numesti svorio ant pilvo.

Remdamiesi kalorijų vartojimo lentele, galite atlikti šiuos pratimus:

• Kabelis turi būti sulankstytas per pusę, pakelkite rankas į viršų ištempta virve, atlikite lenkimus skirtingomis kryptimis.
• Jums reikia sėdėti ant grindų ištiesintomis kojomis, pasiimti virvę, sulankstytą 2 ar 4 kartus. Tada turėtumėte siekti pirštų, bandydami už jų pritvirtinti kabelį.
• Puikus būdas stiprinti apatinius pilvo raumenis yra šokinėjimas virve aukštais keliais.

Svarbu! Treniruotės turėtų būti reguliarios, bent 3 kartus per savaitę. Tuo pačiu metu turėtumėte vartoti daug sveikų vaisių ir daržovių bei mažiausiai miltinių kepinių. Jei šios sąlygos bus įvykdytos, rezultatas bus pastebimas labai greitai.

Kaip šokinėti virve, norint numesti svorį?

Žinodami tikslų savo svorį, galite sužinoti, kiek laiko per dieną reikia sportuoti, kad pasiektumėte optimalių rezultatų. Pavyzdžiui, esant 60 kg svoriui, per pusvalandį galima išleisti 400 kcal. Energijos suvartojimo lentelė padės nustatyti klasių apkrovos laipsnį ir trukmę. Tai pateikiama žemiau.

Atsikratyti 1 kg svorio reiškia išleisti 7000 kcal. Atlikdami paprastus klasikinius pratimus virve, tinkamai maitindamiesi, lengvai ir greitai galite numesti 2–4 kg svorio.

Yra keli svorio metimo praleidimo būdai:

1. Namuose reikia pastatyti sau kliūtis, pavyzdžiui, iš knygų. Jų aukštis nustatomas pagal valią. Būtina įveikti kliūtis šuolių pagalba. Galite šokinėti ant vienos, dviejų ar pakaitinių kojų.

2. Intervalo tipo mankšta, prisidedanti prie svorio metimo per trumpą laiką. Jei jūsų tikslas yra kuo greičiau atsikratyti antsvorio, turėtumėte pradėti daryti intervalines treniruotes, pakaitomis su bėgimu.

Ši treniruotė prasideda 1 min. šokinėja ramiu ritmu, tada 15 sekundžių reikia šokti maksimaliu greičiu. Šuolio greitis tokiu būdu keičiamas 15 minučių. Apkrovos pokytis padvigubina energijos suvartojimą, palyginti su kalorijų sąnaudomis klasikinių šuolių metu vienodu režimu.

3. Yra veiksmingas dviejų savaičių svorio metimo metodas. Praleisti 15-20 minučių. per dieną, svorį galite sumažinti 6–8 kg.

Norėdami tai padaryti, turite atlikti šiuos pratimus iš eilės:

• Šokimas 10 kartų:
• vienu metu su dviem kojomis;
• ant kairės kojos;
• ant dešinės kojos;
• bėgimo imitacija.
• Peršokama įsivaizduojama linija: pirmyn ir atgal. Pradėti reikėtų nuo 15–20 kartų.
• Šuolių kaitaliojimas: vienas - klasikinis, kitas - sukryžiuotomis rankomis ir virve - ir taip toliau iki 20 kartų.
• Dabar reikia įsivaizduoti dvi linijas: viena priekyje, kita už nugaros. Šuoliai vykdomi pakaitomis - į vieną eilutę, paskui į kitą.

Atlikdami pratimus, turite žinoti klasikinę šokinėjimo virvės techniką:

• Laikykite rankenas klubo ar juosmens lygyje.
• Sukimosi metu turėtų dirbti tik rankos, alkūnės prispaudžiamos prie kūno.
• Šuolį pradėkite šiek tiek sulenkę kelius.
• Šuoliai atliekami tiesia nugara.
• Pilvo raumenys turi būti įsitempę.
• Optimalus šuolio aukštis yra 2-4 cm nuo grindų.
• Nepriimtina apkrauti visą koją, nes tai gali sužeisti kelio sąnarius.

  

Sportuoti reikia tuščiu skrandžiu.Po treniruotės nerekomenduojama valgyti 1,5–2 valandas.

Praleidimo programa 30 dienų

Šokimo virvė svorio metimui (žemiau esančioje lentelėje bus aprašyta 30 dienų mankštos programa) yra rekomenduojama pradėti nuo 10 minučių trukmės apšilimo, norint sušilti raumenis ir sąnarius.

Ekspertai sukūrė 30 dienų dienos treniruočių tvarkaraštį, kad efektyviai degintų riebalus:

Pastaba: pirmą dieną reikia atlikti 100 šuolių, antrą - 130, trečią - atitinkamai 160; ketvirtą dieną - pertrauka. Ir taip pagal grafiką. Planuojamą dienos krūvį galima padalyti į 2-3 etapus su trumpomis pauzėmis. Ši schema yra optimali pradedantiesiems.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Peršokti kalorijų lentelę

Šokinėjantis lynas svorio metimui (toliau pateikiama lentelė padės atsekti treniruočių rezultatus, atsižvelgiant į išeikvotas kalorijas) yra labai veiksminga atsikratant papildomų kilogramų tinkamai suplanavus mankštos režimą.

Kada tikėtis pirmųjų rezultatų?

Pirmųjų teigiamų treniruočių rezultatų galima tikėtis po penkių užsiėmimų, su sąlyga, kad šokinėjama virve bent 4 kartus per savaitę po 15–25 minutes.

Sėdmenys ir blauzdos taps vis griežtesni, o šlaunų dydis sumažės. Po mėnesio skrandis pastebimai pasikeis. Ir jei jūs atliksite specialias pilvo raumenų virvės technikas, tada bus pastebimas gražus raumenų reljefas.

Praleidimo sesijos efektyviai pašalina celiulitą. Šokimo metu raumenys įgauna papildomą tonusą, pagerėja limfos nutekėjimas, elastingesnė tampa šlaunų ir sėdmenų oda. Poveikis bus pastebimas iki pirmo mokymo mėnesio pabaigos.

Po 2 mėnesių reguliarių treniruočių pagerės viso kūno būklė, atsiras didelis jėgos ir energijos kiekis, kūnas įgis patrauklią formą.

Yra įvairių treniruočių su šokinėjančia virve programų, leidžiančių numesti svorį, sustiprinti širdį ir kvėpavimo sistemą. Straipsnio lentelės aiškiai parodo tokių pratimų naudą ir efektyvumą, padeda sukurti optimalią treniruočių schemą ir nuspręsti dėl įrangos pasirinkimo.

Autorius: Olga Lavrova

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vaizdo įrašas apie šokinėjimo virve privalumus

Kaip numesti 8 kg per 2 savaites naudojant virvę: