Treniruočių programa mergaitėms sporto salėje. Lieknėjimo ir raumenų stiprinimo pratimai

Parengiant sporto salės programą mergaitėms, svarbu prisiminti, kad patrauklumas ir sveikata yra kapitalas, kurį sunku įgyti ir lengva prarasti. Norint išlaikyti gražią figūrą, ištaisyti kūno trūkumus, padės mankšta sporto salėje.

Moteriško kūno ypatybės

• Pagrindinis moters anatomijos bruožas siejamas su minimaliu vyriškojo hormono kiekiu organizme - testosteronu, kuris yra atsakingas už raumenų masės augimą, kūno vyriškumą.

  

• Moterų raumenų skaidulos yra silpnesnės ir geriau susidoroja su ilgalaikiu stresu; moterys yra atsparesnės.
• Moterims reikia mažiau kalorijų, jų perteklius lengvai kaupiasi apatinėje kūno dalyje - juosmens, klubų, sėdmenų srityje. Disbalanso įveikimas yra rimta problema toms moterims, kurios nori pasiekti harmoningą fizinį vystymąsi.

Programų niuansai skirtingiems mokymo tikslams

Mergaičių sporto salės programa sudaroma atsižvelgiant į jos siekiamus tikslus. Moterys, skirtingai nei vyrai, šį klausimą vertina keliais kampais: nuo raumenų masės didinimo iki svorio metimo ir savivertės didinimo.

Raumenų prieaugio treniruotė

Merginos, kurioms rengiamos treniruoklių salės treniruotės, turi prisiminti: idealus kūnas yra proporcingas. Žinoma, kalbame apie tuos, kurie nesiekia dalyvauti kultūrizmo varžybose.

Raumenų masės rinkinys pasiekiamas sistemingai dirbant su pagrindiniais treniruokliais. Svarbu atsižvelgti į požiūrių ir intensyvumo derinį. Pradėdama nuo mažo svorio ir didelių pakartojimų, mergina gali palaipsniui pereiti prie krūvio didinimo, sumažindama pakartojimus.

Pažangą galima laikyti maksimaliu svoriu su minimaliais rinkiniais (3-4) ir pakartojimų skaičiumi (6-8).

Palaikykite savo siluetą geros formos

Geriausias variantas mergaitei, norinčiai atrodyti lieknai ir patraukliai, yra tolygiai treniruoti visas raumenų grupes. Toks požiūris į mokymo proceso organizavimą yra optimalus ir saugus.

Atsižvelgiama į anatomines figūros ypatybes, tinkamumo laipsnį, amžių, raumenų gebėjimą „prisiminti“ krūvį. Silueto palaikymo kompleksų tikslas yra sugriežtinti, sustiprinti „problemines vietas“, tonizuoti raumenį, širdies ir kraujagyslių sistemą, sudeginti „papildomas“ kalorijas.

Patyręs instruktorius žino, kaip pasiekti gražios figūros vizualinį efektą.

Klubai taps mažesni, jei bus padidinta pečių juosta, kojos bus lieknos, tuo pačiu stiprinant blauzdos raumenis, krūtinė vizualiai padidės dėl nugaros latų.

Sporto salės programoje maistas mergaitėms turi didelę reikšmę. Tinkamos dietos laikymasis padės išlaikyti treniruoklių salės veiklą. Turėtumėte laikytis proporcingo baltymų, riebalų, angliavandenių kiekio. Būtina užtikrinti, kad suvartotų kalorijų skaičius neviršytų suvartojamo kiekio.

Svorio metimas

Svorio metimo tikslas laikomas dažniausiai pasitaikančiu ir sunkiausiai pasiekiamu rezultatu. Antsvoris yra sėslaus gyvenimo būdo, nesveikos mitybos, turinčios daug angliavandenių, sunkiųjų riebalų, pasekmė.

Moteris, turinti panašių problemų, turi atstatyti ne tik dienos režimą, bet ir pakeisti skonio nuostatas, atsisakyti įprasto gyvenimo būdo. Svorio metimo jėgos pratimų bruožas yra darbas su mažais svoriais ir daug pakartojimų.

Baltymai turėtų užimti pagrindinę vietą visų rūšių mityboje. Riebalai turėtų sudaryti trečdalį lieknėjančios moters raciono.Žuvyse esančios polinesočiosios riebalų rūgštys padeda deginti poodinius riebalus.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Pirmųjų treniruočių subtilybės

Pirmieji mokymai yra įvadiniai. Nereikėtų tikėtis iš jų momentinių pergalių. Visų pirma turėtumėte nuspręsti dėl galutinių tikslų: kaupti masę, išlaikyti harmoniją ar numesti svorį.

Pirmąją pamoką galima skirti „ekskursijoms“ po salę.

Treniruoklių gausa gali sukelti klaidingą norą apkabinti visus. Norint išvengti šios dažnai pasitaikančios klaidos, naudinga suprasti, kokį tikslą atlieka treniruoklis ar sporto įranga, kurią raumenų grupę jis veikia.

Teisinga dozavimo apkrova

Būtinai laikykitės taisyklės: apšilimas - mankšta - atvėsinkite. Apšilimas neturėtų viršyti 10 minučių; pagrindinė dalis - 40 minučių, atvėsinti - 10 minučių. Pradiniame etape naudinga išbandyti visas treniruoklių kategorijas, kad būtų nustatytos silpniausios vietos.

Norint išlaikyti formą, rekomenduojama atlikti kelis pagrindinius pratimus ant pečių juostos (spaustukas ant stendo, hantelių skleidimas), klubų (lunges, pritūpimai), nugaros (prisitraukimai, hiperstenzija). Instruktoriai pataria pradėti treniruotę iš mažiausiai išdirbtų vietų.

Pratimo tempas vidutinis, poilsis tarp setų yra 1 - 1,5 minutės.

Kiekvienoje mergaičių sporto salės programoje nėra griežtų rekomendacijų dėl priėjimų skaičiaus, svorio, pakartojimų. Gera sveikata kitą dieną, geras miegas naktį - įrodymas, kad pirmųjų treniruočių krūviai buvo pasirinkti protingai.

Nebijokite skausmo po treniruotės, tai natūralu. Raumenys nėra įpratę prie naujos rūšies veiklos ir reaguoja su pieno rūgšties išsiskyrimu. Lengvas raumenų skausmas yra būtinos raumenų hipertrofijos signalas. Jūs neturėtumėte atsisakyti užsiėmimų.

Vėlesnis stresas sumažina diskomfortą, o kai kūnas prisitaiko, šie skausmai išnyks.

Griežtai draudžiama pradėti pažintį su didžiausios apkrovos treniruokliais. Pradedantieji linkę pervertinti savo kūno galimybes. Netinkamas krūvis, noras gauti momentinį efektą sukelia raumenų nuovargį, greitą viso organizmo pervargimą.

Matomų rezultatų trūkumas sukelia psichoemocinį stresą, nusivylimą ir visišką užsiėmimų nutraukimą.

Baimė būti pumpuotam: mitai ir tikrovė

Vienas iš mitų, kuriuo vadovaujasi tie, kurie ieško priežasčių nustoti sportuoti sporto salėje, yra tai, kad raumenys augs, išnyks lieknumas, figūra taps vyriška. Toks sprendimas neturi fiziologinio pagrindimo.

Vyrų ir moterų kūnai iš pradžių turi esminių sistemų struktūros skirtumų: raumenų ir kaulų, hormoninė, kraujodaros, psichoemocinė sfera.

• Mažiausias moterų testosterono kiekis yra pagrindinė nesugebėjimo pumpuoti priežastis. Vyrų lytinis hormonas yra atsakingas už antrines vyriškos lyties ypatybes. Jei mergina gali įgyti raumenis, vyro figūrą, tada jai teks papildomai turėti ūsus ir barzdą. Įprastų mankštų sporto salėje negalima pumpuoti, nenusivilkus anaboliniais vaistais.
• Anatomiškai moterys turi mažiau kaulų masės, mažiau raumenų audinio. Jų raumenų skaidulos yra ilgos, gebančios atlaikyti ilgalaikį mažo svorio krūvį. Trumpos sausgyslės neleis raumenims tapti stambiems kaip vyrams.
• Net plačių pečių moteriai dubuo visada yra platesnė už pečių juostą. Išpumpuoti pečiai sukurs tik papildomą silueto pikantumą, tačiau nebus jokio pumpavimo efekto.
• Moteriškų lytinių hormonų buvimas nulemia moters psichiką ir prioritetus, jos estetinius polinkius - gravitaciją link lygių linijų, minkštumą, komfortą. Norint pakeisti hormoninį foną, norint pasiekti „vyrų rezultatų“, reikia dirbtinai skirti hormoninių vaistų.

Kaip sekti dinamiką ir pokyčius?

Dinamikai kontroliuoti rekomenduojama naudoti veiklos dienoraštį. Nuo pirmojo apsilankymo turėtų būti atliekami antropometriniai matavimai: svoris, juosmens apimtis, klubai, krūtinė.

Be datos ir matavimų, į dienoraštį įrašomas pratimų rinkinys su išsamiais požiūriais, pakartojimais, apkrovomis. Kontroliniai matavimai atliekami kas mėnesį.

Simuliatoriaus programos efektyvumą lemia apkrovos dinamika, atsižvelgiant į tūrio pokyčius.

Jei padidėja raumenų masė, padidėjus krūviui, tai reiškia, kad klasių dinamika yra teigiama.

Metant svorį, „svorio intensyvumo“ santykis turėtų pasikeisti: jei svoris mažėja didėjant pakartojimų skaičiui, tada strategija parenkama teisingai. Nustatę silpniausias vietas sau, turėtumėte parengti treniruočių planą, kad maksimalus dėmesys būtų skiriamas atsiliekančiai raumenų grupei.

Mityba sportuojant sporto salėje

Tinkama mityba ir gėrimo režimas yra būtina sąlyga mergaičių mokymo programoje.

Atsižvelgiant į tikslus, sudaromas meniu. Pagal raumenų stiprinimo programą maisto produktuose turėtų būti didžiausias angliavandenių ir mažiausiai riebalų kiekis.

Maitinimas turėtų būti dalinis, vyrauja paprastieji angliavandeniai ir baltymai.

Gėrimas režimu padės papildyti skysčių netekimą fizinio krūvio metu. Vanduo turėtų būti geriamas mažais gurkšneliais kas 20 - 25 minutes. Apskritai užsiėmimų dieną jo reikėtų suvartoti 1,5 karto daugiau.

Ar mergaitei reikia baltymų?

Intensyviai treniruojantis reikia padidinti raumenų skaidulų statybinę medžiagą - baltymus. Jų trūkumą papildo produktai, kuriuose yra didelis baltymų kiekis - košė, kiaušiniai, žuvis, liesa mėsa, daržovės (žalieji žirniai, kviečių gemalai).

Tačiau jų gali nepakakti. Maisto papildai yra plačiai paplitę sporto mitybos pramonėje - baltymai, baltymų kokteiliai, išrūgų baltymai, amino rūgštys. Šie vaistai padeda didinti raumenų masę.

Jie priklauso maisto papildų kategorijai, jie nėra hormoniniai, o tik padeda organizmui papildyti būtinus baltymus ir amino rūgštis. Jų nereikėtų painioti su steroidiniais vaistais, kurie yra nepriimtini mėgėjų sporte.

Apskritai, sveika, subalansuota mityba su daug baltymų yra tinkama mankštai.

Koks turėtų būti apšilimas

Bet kokio tipo treniruotėms privaloma atlikti apšilimą, pagrindinę programą ir pabaigą (atvėsinimą). Kadangi raumenys nėra pasirengę dideliam aktyviam krūviui, juos reikia „sušildyti“, padidinant raumenų kraujotaką.

Apšilimo pratimai apima pratimus, skirtus sukurti bendrą toną - lengvą tempimą, posūkius, lenkimus.

Sesijos pradžiai naudinga naudoti širdies ir kraujagyslių aparatą (bėgimo takelį, dviratį, elipsoidą). Ilgas apšilimas gali sukelti ankstyvą nuovargį ir neturėtų viršyti 7-10 minučių.

Mokymų programa mergaitėms, norinčioms palaikyti formą

Treniruočių mergaitėms, norinčioms palaikyti fizinę formą, užduotis yra sistemingai dirbti su pagrindinėmis raumenų grupėmis: pečių juosta, pilvo srityje, kojomis, nugara. Nesikoncentruokite į vieną grupę kitos sąskaita. Visa treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 1 valandą.

Į jį įeina: apšilimas (7-10 min), pagrindinė pamoka (30-40 min). Treniruotę turėtumėte baigti palaipsniui. Atvėsimas arba pabaiga - būtina norint pulsą normalizuoti. Pravartu įtraukti tempimą į kablį - tempimą. Tai leidžia raumenims nusiraminti, atsipalaiduoti.

Merginos, norinčios turėti viliojančias formas, užduotis turėtų būti sumažinta iki geros formos raumenų palaikymo, viso kūno tobulinimo. Pagrindinis beveik visų mergaičių problemų šaltinis yra apatinės galūnės, dubuo.

Todėl reikėtų pabrėžti šlaunų, sėdmenų ir spaudos raumenų darbą. Tačiau nepamirškite apie nugarą, krūtinę, rankas. Kiekvienas pratimas turi savo paslaptis, ypatybes. Čia svarbu viskas: rankų, kojų padėtis, pritūpimo kampas, kvėpavimas.

Pratimų kartojimai turėtų būti atliekami 10 - 15; artėja - 4 vidutiniu tempu. Įsimylėjęs vienos rūšies mankštą, neturėtumėte sustoti tik prie jos. Raumenys yra kaprizingi, ir po kurio laiko jie pripras prie krūvio. Naudinga kas 2–3 mėnesius. pakeisti pratimus į panašius.

Pritūpimai

Pritūpimas apima įvairias apatinio diržo raumenų grupes: plačias priekines šlaunis, nugarą, sėdmenis, gastrocnemius, nugaros raumenis. Pratimas yra gana sunkus, jei jis atliekamas teisingai. Svarbu išlaikyti stačią kampą tarp šlaunies ir blauzdos, tuo pačiu perduodant spaudimą į dubens raumenis.

Iš išorės turėtų atrodyti, kad žmogus sėdi ant suoliuko. Nugara neturi nugrimzti. Artėja - 4, su 10 - 12 pritūpimų.

Hantelio plaučiai

Pagrindinis pratimas, palaikantis gerą kojų formą, pašalinantis „bridžus“, įtempiantis sėdmenis, šlaunies nugaros raumenį. Priklausomai nuo jūsų pasirengimo, turėtumėte pasirinkti hantelio svorį. Tai turėtų būti tokia, kad mergina 4 - 10 - 12 kartų nuosaikiu tempu.

Mankšta reikalauja geros koordinacijos, todėl verta atsižvelgti į svorį pagal savo jėgas.

Reikia laikytis kampo tarp šlaunies ir blauzdos. Mažesnis nei 90 laipsnių kampas sumažins priekinių ir sėdmenų raumenų apkrovą, o poveikis nebus pasiektas. Pratimą apsunkina - ėjimas į priekį (platus žingsnis). Vienai kojai rekomenduojama kaitalioti nuo 10 iki 15 žingsnių.

Vienų rankų hantelių eilė

Šis pratimas laikomas pagrindiniu ir treniruoja pečių juostos bei krūtinės raumenis. Dešinė koja sulenkta keliu, kairė - ištiesta atgal (aukšta starto poza); kairė ranka su hanteliais pakyla nuo grindų iki krūtinės.

Tempimas turėtų būti atliekamas ne iš dilbio, o iš alkūnės, stebint stačią kampą tarp peties ir dilbio. Rinkiniai - 4, su 10 pakartojimų.

Prisitraukimai

Merginos nepelnytai mažai dėmesio skiria savo rankoms ir krūtims. Stiprūs bicepsai, tricepsai sukuria gražų reljefą. Išvystyti krūtinės raumenys ne tik vizualiai lieknina juosmenį, bet ir priveržia krūtinę. Rekomenduojami 3-4 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.

Viršutinio bloko galva eilutė

Viršutinio bloko traukime už galvos yra dirbami pečių juostos, nugaros, deltinių raumenų raumenys. Pratimą reikia atlikti vidutiniu tempu. Svarbu nemesti rankos staigiai aukštyn, šiek tiek laikyti ją viršuje ir apačioje. Rinkiniai - 4, su 10 - 12 pakartojimų.

„Slinko štangos spaudimas“

Nors nuolydžio štangos spaudimo pratimai atliekami su štanga, tai neturėtų gąsdinti. Krūtinės raumenys yra dideli, reikalauja didesnio krūvio, todėl štangos virvelė be diskų nepakenks figūrai.

Pakreiptoje padėtyje aktyviai dirba viršutinės krūtinės raumenys.

Svarbu sekti tempą, išlaikyti pauzes viršuje ir apačioje; neištiesinkite alkūnių, nemeskite štangos ant krūtinės. Rinkiniai - 3, su 10 - 12 pakartojimų.

Pritraukite juostą prie diržo

Štangos virvė prie diržo yra pagrindinis pratimas, skirtas lavinti nugaros raumenis. Ši sritis yra tokia pat svarbi formai ir sveikatai kaip sėdmenys ir šlaunys. Stiprus korsetas leidžia išlaikyti tiesią nugarą; tai daro įtaką viršutinės ir apatinės preso sienų sandarumui. Svarbu užfiksuoti nugarą apatinėje nugaros dalyje.

Pritūpimas turėtų būti pakankamai gilus. Judėjimas aukštyn ir žemyn turėtų būti atliekamas be trūkčiojimų, palaipsniui. Nesilaikant technikos pavojinga stuburo trauma. 3 rinkiniai su 10–12 pakartojimų.

Siauros rankenos blokavimo eilutė

Pratimai „trinkelės traukimas siauru sukibimu“ leidžia pumpuoti deltinius raumenis, bicepsus, latissimus dorsi. Reikėtų pasirūpinti, kad alkūnės būtų teisingai išdėstytos, kurios turėtų būti griežtai nukreiptos atgal, o ne į šonus.

Svarbu stebėti nugaros padėtį. Jei pradinė padėtis yra sėdinti, negalima nuplėšti sėdmenų nuo suolo. Rinkiniai - 4, su 10 - 12 pakartojimų.

Plie pritūpė su hanteliais

Grynai „moteriškas“ pratimas „plie“, kurio tikslas - išsamus šlaunų raumenų tyrimas. Vidinis šlaunies raumuo yra ypač aktyvus. Šis „baleto“ judesys ne tik suteikia elastingumo šiai kūno daliai, bet ir yra labai naudingas moters dubens organams.

Svarbu atsistoti ant visos kojos, nesulenkti nugaros apatinėje nugaros dalyje. Pritūpimas turi būti plokščias ant grindų. Nesilaikant technikos, galima susižaloti kelius ir kojas. Rinkiniai - 4, su 10 - 15 pakartojimų.

Pritūpkite ant vienos kojos „žirklėmis“ su štanga

Pritūpimas ant vienos kojos reikalauja gero judesio koordinavimo. Norint išlaikyti pusiausvyrą, svarbu tai padaryti užfiksuota nugara, neišlenkus stuburo. Bet koks pritūpimas ant vienos kojos apkrauna keturračius, atsižvelgiant į techniką.

Avarija

„Deadlift“ yra pagrindinis pratimas, apimantis visas apatinių galūnių, sėdmenų raumenų grupes, pridedant spaudos tyrimą, trapeciją. Moterys dažniau naudoja „Rumunijos mirties bausmę“.

Skirtingai nuo klasikinio, jis neturi gilaus pritūpimo. Norint teisingai įvykdyti, būtina užfiksuoti nugarą, sulenkti ją apatinėje nugaros dalyje. Rinkiniai - 4, su 10 - 12 pakartojimų.

Pritūpkite viena koja ant suoliuko

Pratimai reikalauja gero koordinavimo. Tai leidžia jums tonizuoti šlaunų (vidinio, išorinio, šoninio) raumenis, sėdmenis. Koją, kuria dirbsite, reikia atitraukti nuo suolo, kad kampas tarp šlaunies ir blauzdos būtų 90 ar daugiau laipsnių.

Žemiausiame taške turite padaryti trumpą pauzę. Rinkiniai - 4, su 10 - 15 pakartojimų. Norėdami apsunkinti užduotį, galite paimti hantelius į savo rankas.

Apatinio bloko eilė prie diržo sėdint siauru rankena

Pratimas „traukiant apatinę bloką“ lavina krūtinės raumenis, papildomai treniruojasi bicepsas, plačiosios nugaros raumenys. Svarbu, kad alkūnės būtų lygiagrečios grindims, griežtai pritvirtinkite nugarą. Rinkiniai - 4, su 10 - 12 pakartojimų.

Hantelių stendo presas

Pagrindinis pratimas „gulint hantelio presas“ yra būtinas stiprinant krūtinės raumenis. Skirtinga liemens padėtis leidžia paryškinti atskirus raumenis. Pavyzdžiui, horizontali suolelio padėtis stiprina išorinius raumenis; pakreiptas suolas - viršutinis.

Bet kurioje padėtyje svarbu nemesti rankų smarkiai žemyn, neištiesinti alkūnių, tvirtinti viršutinės ir apatinės taškų. Rinkiniai - 4, su 10 - 12 pakartojimų.

Hantelių rinkinys

Pakeliant rankas ant horizontalaus ar pasvirusio suolelio, atsiranda krūtinės ląstos srities išorinių, vidinių raumenų hipertrofija. Svarbu rankas laikyti alkūnes 90 laipsnių kampu.

Pratimą reikia atlikti vidutiniu tempu, be staigių judesių.

Pečių ir juosmens sritis turėtų būti prigludusi ant suolelio. Rinkiniai - 4, su 10 - 12 pakartojimų.

Merginos sporto salės programoje hanteliai ir štanga turėtų tapti pagrindine sporto įrangos rūšimi. Sporto gamintojų plačiai siūloma universali mankštos įranga yra naudinga, tačiau turėtų būti naudojama kaip pagalbinė priemonė.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Lieknėjimo pratimai

Svorio metimo kompleksą sudaro kardio ir jėgos treniruotės. Svorio metimo pratimų ypatumas yra didelis intensyvumas kartu su lengvais svoriais.

Jūs neturėtumėte atsisakyti pagrindinių pratimų, kurių užduotis yra stiprinti kojų, sėdmenų ir rankų raumenis. Jie labai tinka norintiems priaugti svorio ir norintiems deginti riebalų perteklių.

Dėl pilvo

Įtempkite pilvo raumenis, padarykite pilvą tonizuotesniu, padės pratimai kojų ar bagažinės kėlimu. Jie gali būti atliekami ant grindų, ant horizontalaus ar pasvirusio suolo. Iš gulėjimo padėties turėtumėte pakelti kojas statmenai grindims.

Svarbu tvirtai prispausti nugarą prie paviršiaus, nesulenkiant apatinės nugaros dalies. Kvėpuoti reikia tolygiai, giliai: įkvėpti - kojos žemyn, iškvėpti - kojos į viršų. Pratimą reikia atlikti vidutiniu tempu, atkreipiant dėmesį į įtemptą spaudą viršutiniame taške.

Dėl komplikacijų siūloma pakelti kojas ant nelygių strypų.

Tokiu atveju kūnas vertikaliai prispaudžiamas prie mašinos galo, kojos pakeliamos lygiagrečiai grindims. Kaip ir ankstesniu atveju, svarbu tvirtai laikyti stuburą. Pratimai pilvui atliekami 3 - 4 priėjimai, pakartojimai - kol raumenys perdega.

Šonams

Pratimai šonams arba pasvirusiems raumenims yra įtraukti į pilvo raumenų pratimų bloką. Sukimas treniruoja įstrižus pilvo raumenis. Atlikdami pratimus spaudai, treneriai pataria į juos įtraukti traškesius.

Pavyzdžiui, pakeldami kojas į priekį, pakeiskite pusę pakartojimų pakeldami kojas į kairę (ir į dešinę). Pakeliant liemenį ant grindų arba ant „romėnų kėdės“, lifto dalis turi būti pakeista sukant.

Liemens lenkimas rankomis aukštyn padeda išmesti riebalų perteklių šonuose. Svarbu griežtai pakreipti vertikaliai, rankas laikyti lygiagrečiai kūnui, nenukristi į priekį. Norėdami apsunkinti užduotį, galite paimti nedidelę naštą į savo rankas. Rinkiniai 4-5, su 15-20 pakartojimų.

Dėl sėdmenų

Sritis, kuri mergaitėms yra svarbi atliekant sporto salės programą, yra sėdmenys. Šie dideli raumenys reaguoja į stresą ir juos galima lengvai pataisyti. Norėdami išsiaiškinti šią zoną, turėtumėte atkreipti dėmesį į plaučius, pritūpimus.

Vienas iš „lunges“ variantų yra žvarbus metimas: dešinė koja stumiama į priekį, į bukas blauzdos kampą; kairė yra nukreipta atgal į dešinę, plačiu žingsniu. Pritūpimai turėtų būti atliekami griežtai ištiesintu stuburu, pajutus svorio centrą tiksliai dubens srityje.

Žemiausiame taške galite atlikti tris mažus trūkčiojančius judesius. Kojos keičiasi po 15–20 pakartojimų. Norėdami apsunkinti užduotį, galite paimti hantelius.

Kojoms

Kojų pratimai yra susiję su sėdmenų pratimais. Paprastai dirbant su jais taip pat yra šlaunų raumenys.

Kojų presas gulint ant platformos aktyviai dirba probleminėse vietose.

Patartina tai atlikti kaip papildomą pratimą plaučiams. Svarbu laikytis technikos: kojas priartinkite prie viršutinio platformos krašto, lygiagrečiai klubams.

Dubuo turi būti tvirtai prispaustas prie suolelio; žemiausiame taške palaikykite judesį sekundę. Neimkite daug svorio. Reikėtų pabrėžti greitį ir pasikartojimus.

Klasikinis kojų (klubų) pratimas yra mirties bausmė. Svorio metimui vietoj štangos imami hanteliai. Jų svoris priklauso nuo paruošimo laipsnio. Nugara turi būti šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje. Būtina ištraukti hantelius iki didžiausio sėdmenų ir pakinklių įtempimo taško.

Dalis treniruotės gali būti skirta pratimams gulint ant grindų. Tarp jų yra kojų pakėlimas, gulėjimas ant šono, stovėjimas ant alkūnių, stovėjimas prie sienos.

Rankoms

Rankų pratimai mažiausiai populiarūs moterims. Tačiau figūra tampa masyvi būtent dėl ​​vešlių pečių.

Rankų treniruotėms puikiai tinka hantelių eilutė bicepsams. Jūs neturėtumėte imti pastebimo svorio, pakanka paimti mažą hantelį (2-3 kg), tačiau pakartojimus reikia atlikti pagreitintu tempu.

Technika numato fiksuotą stuburą, atsipalaidavusius kelius... Viršutiniame kėlimo taške turėtumėte antrą kartą sustoti iškvėpdami.

Treniruoklis - „drugelis“ sugeba tonizuoti rankų ir pečių juostos raumenis. Svarbu suteikti kūnui stabilią padėtį, tvirtai pritvirtinti dilbius ant ritinėlių. Kadangi mergina neturi užduoties priaugti masės, pratimą reikia atlikti su minimaliais svoriais ir maksimaliu pakartojimų skaičiumi.

Mergaičių svorio didinimo treniruočių programa

Mergaičių masinio augimo programa apima darbą su svoriais. Programos tikslas - palaipsniui didinti krūvį nuolatiniam raumenų augimui.

Merginos sporto salės programa numato darbą su pagrindiniais pratimais, kurie laikomi pagrindiniais.

Sunkumų kilnojimo salėse esanti įranga yra neprivaloma, tačiau jos nereikia. Masės sukūrimui pakanka trijų - pritūpimų, aklaviečių, presų. Patyrę instruktoriai pataria pradėti pamoką dirbant su dideliais raumenimis.

Šis metodas padeda išvengti labiausiai probleminių vietų nuovargio. Masės auginimo pratimai, taip pat formos išlaikymo pratimai, yra panašūs (žr. „Treniruočių programa mergaitėms, norinčioms palaikyti formą“).

Skiriamasis bruožas norint gauti masę yra tai, kad treniruočių procesas turėtų vykti palaipsniui. Svorio padidėjimą lydi pakartojimų skaičiaus sumažėjimas. Taigi, pradiniame etape, turėdama 20 kg svorį, mergina atlieka 3 rinkinius po 10 - 15 kartų; laikui bėgant, turėdama 50 kg svorį, ji atliks 3 rinkinius po 6 - 8 kartus.

Ateityje, esant nuolatiniam požiūrių ir pakartojimų skaičiui, svorių svoris didėja. Be mankštos, reikėtų atkreipti dėmesį į baltymų praturtintą maistą, vandens režimą.

Lengvas treniruočių variantas mergaitėms

Pagrindinis pratimų rinkinys kuriamas atsižvelgiant į individualias savybes: amžių, treniruočių laipsnį, lėtines ligas. Šiems tikslams buvo sukurtos specialios programos.

Jie padeda ne tik mesti svorį, stiprina raumenų grupes, atsakingas už gražią figūrą, gerą laikyseną. Sportas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, padidina ištvermę, bendrą tonusą.

Lengvesnėje treniruočių versijoje yra aerobikos (daugiau) ir jėgos treniruotės.

Kardio treniruotė

Kardio, kaip ir bet kokio tipo aerobikos, tikslas yra sudeginti kalorijas. Tuo pačiu metu sprendžiami bendro stiprinimo pobūdžio uždaviniai: stiprinti širdį, kvėpavimo sistemą, praturtinti raumenis deguonimi, padidinti ištvermės lygį.

Treniruotė bus optimali, jei kaitaliosite kardio ir jėgos krūvius. Tokiu atveju riebalų deginimo procesas bus aktyvesnis.Jūs neturėtumėte paversti treniruočių varginančiu darbu.

Jų trukmė turėtų būti ne daugiau kaip 1 valanda tris kartus per savaitę. Perkrovimas ne tik nepadeda, bet ir „užkemša“ raumenis, atsiranda priešingas poveikis.

Didelio intensyvumo kardio ne tik degina kalorijas, bet ir didina raumenų masę. Lėtesnis tempas ar statinis pratimas ugdo ištvermę.

Kardio treniruočių nauda slypi jų įvairovėje.

Galite naudoti stacionarią kardio įrangą, aerobikos programas, naudoti sporto įrangą - kamuolius, juostas, laiptelius. Grupinės muzikos pamokos, aktyvūs judesiai yra išskirtiniai aerobikos bruožai.

Padalinta treniruotė

Padalytos treniruotės yra atskirų raumenų grupių apkrova skirtingu metu. Ši technika skirta pažangiausiems sportininkams. Apytikslė savaitės programa su pertrauka poilsio dienoms:

• 1 diena - kojos, sėdmenys;
• 2 diena - krūtinė, rankos;
• 3 diena - atgal, abs.

Sistemingas darbas atskirose grupėse, palaipsniui didinant krūvį, laikomas geriausiu raumenų masės didinimo metodu. Norint išlaikyti figūrą ir numesti svorį, patariama naudoti supaprastintą padalijimo treniruočių schemą - didelio intensyvumo intervalinę treniruotę.

Tai yra aerobikos ir jėgos treniruočių derinys. Ši technika yra gana nauja, tačiau sėkminga fitneso pasaulyje. Jos principas yra dinamiškas pratimų kaitaliojimas per trumpą laiką.

1 valandą tokios treniruotės visos raumenų grupės turi laiko dirbti, jos priverstos greičiau reaguoti į pokyčius. Be to, nuolatinė krūvio kaita neleidžia priprasti prie judesių monotonijos, o treniruotės vyksta psichologiškai greičiau.

Kaip menstruacijos veikia fizinį krūvį?

Nors menstruacijos moteriai yra natūrali būsena, šiuo metu jos būklė pasikeičia reikšmingai. Hormoninis fonas keičiasi, moteriškų lytinių hormonų gamyba sumažėja iki minimumo.

Pasibaigus kritinėms dienoms, darbas pagerėja, o prieš ovuliacijos laiką fizinė jėga padidėja. Ciklo viduryje atsiranda sumažėjimas, kuris tęsiasi tol, kol atsiranda kraujavimas. Tai neigiamai veikia ne tik fizines kūno savybes, bet ir bendrą savijautą.

Menstruacijų metu sumažėja darbingumas, keičiasi nuotaika ir sumažėja ištvermė. Kartais šiuos simptomus lydi pilvo skausmas.

Esant ryškiems menstruacinio sindromo požymiams, turėtumėte atsisakyti sporto. Jei kraujavimas neturi įtakos fizinei veiklai ir nuotaikai, neturėtumėte atsisakyti mankštos švelniu režimu.

Pagrindinis dalykas yra neįtraukti pratimų, kurie padidina dubens organų kraujotaką: šokinėjimas, pritūpimas, kojų spaudimas, kojų pakėlimas.

Juos reikia pakeisti dirbant pečių juostos raumenis. Būtina sumažinti bendrą apkrovą, priartėjimų ir pakartojimų skaičių.

Eksperto patarimas

Mergaičių sporto salių programose reikia atsižvelgti į daugelį veiksnių: amžių, fizines galimybes, svorį, kontraindikacijų buvimą. Tačiau pagrindiniai principai turėtų būti:

• Reguliarumas. Jokia treniruotė neturės jokio poveikio, jei tai nėra įprotis. Nuvykimas į sporto salę, skirtą būsimai kelionei prie jūros, atneš tik nusivylimą.
• Atkaklumas. Neturėtumėte tikėtis momentinio rezultato tokiu sudėtingu klausimu kaip darbas su savo kūnu. Kūnas yra sudėtinga sistema, sugebanti atsispirti savo struktūros pokyčiams. Daug lengviau užsidėti riebalus nei juos numesti. Tačiau persitreniravimas yra toks pat pavojingas, kaip ir nepakankamas fizinis krūvis. Pratimai sporto salėje turėtų būti derinami su atsipalaidavimu, geru poilsiu, miegu, mityba.Atkaklumas siekiant tikslo, sistemingas darbas aljanse su treneriu tikrai lems teigiamus rezultatus.
• Mankštinkitės malonumu. Būtina pakeisti gyvenimo būdą, valgymo stilių, pasidavimą naujai dienotvarkei, kurioje daug vietos bus skirta sporto salei. Noras valgyti žalius žirnius, o ne pyragą, turėtų tapti natūralus, o eiti į salę turėtų būti geriau nei eiti į kavinę.
• Teigiamas požiūris, malonumas nuo gaunamo krūvio, pasididžiavimas savo jėgomis yra raktas į sėkmingus rezultatus sporto salėje.

Vaizdo įrašas apie pradedančiųjų mokymo programą: