Saulės pasveikinimas yra pratimų rinkinys pradedantiesiems. Jogos nauda, ​​kaip tai padaryti

Jogoje yra privalomų praktikų, kurios atliekamos kasdien. Vienas iš jų vadinamas „Pasveikinimas saulei“, kuris senovėje reiškė saulės dievo garbinimą. Žmonės tikėjo, kad šviestuvas suteiks žmonėms ilgaamžiškumą ir gerą sveikatą. Pratimų rinkinys buvo atliekamas saulėtekio metu, taip įkraunant energiją ir jėgą. Šiandien „Pasveikinimas saulei“ yra ne mažiau populiari praktika.

Praktikos nauda

„Pasveikinimas saulei“ (arba „Sveika saulė“) - tai pratimų rinkinys, skirtas bendram kūno stiprinimui ir jo atsistatymui. Kompleksas skirtas psichinei ir fizinei būklei gerinti ir tinka tiems žmonėms, kurie dažnai patiria stresą, greitai pavargsta ar jaučia nerimą.

Šio komplekso pratimai vadinami „asanomis“ ir prieš pradedant juos atlikti, verta susipažinti su technika, jų nauda ir trūkumais. Saulės pasveikinimas iš sanskrito kalbos yra išverstas kaip Surya Namaskar. Pratimai yra susiję su hatha joga, o tai reiškia, kad šis kompleksas sujungia tiek fizinį aktyvumą, tiek kvėpavimo kontrolę.

Reguliari asanų praktika garantuoja žmogaus sveikatos ir savijautos pagerėjimą.

Jogai yra tikri, kad nukreipdamas savo dėkingumą ir draugiškumą į saulę, žmogus iš jos gauna grįžtamąją energiją, kuri pripildo jėgų ir sveikatos.
Surya Namaskar tinka net pradedantiesiems, pratimai nėra sunkūs, juos lengva atlikti.

Tačiau verta prisiminti, kad reikia stebėti ne tik raumenų sistemos darbą, bet ir kvėpavimą, kuris yra svarbus komplekso komponentas. Prie šių asanų galite pridėti meditaciją ir, jei norite, netgi deklamuoti mantras. Taigi yra aktyvi įtaka psichinei žmogaus daliai, minčių išsivalymas ir atsipalaidavimas, ir tai yra gera pagalba dažnai patiriant stresą.

„Suryu Namaskar“ praktikai atkreipia dėmesį į šiuos pratimų atlikimo privalumus:

• pratimams atlikti nereikia specialios sporto įrangos, tai galima atlikti net nebūnant namuose;
• reguliarus komplekso pratimas lavina kūno lankstumą ir judrumą;
• asanos pagyvina kūną ir veikia geriau nei puodelis stiprios kavos;
• tokios patologijos kaip „druskos nusėdimas“, spaustukai raumenyse ir kitos iš karto dingsta atlikus;
• yra natūralus medžiagų apykaitos pagreitis;
• turi teigiamą poveikį ne tik raumenims, bet ir vidaus organams, atkurdamas jų darbą;
• jei apsvarstysime technikas dvasiniu požiūriu, tai Surya Namaskara yra būdas išlaisvinti vidinę žmogaus energiją, pajusti didžiulės jėgos, kylančios iš saulės, antplūdį.

Saulės pasveikinimo asanos yra tokios paprastos, kad jas galima atlikti net su vaikais. Tokiu atveju vaikas gaus geros nuotaikos mokestį.
Surya Namaskar istorija prasidėjo senovėje. Tai išrado senovės indų jogai. Praktikos sukūrimas taip pat siejamas su trimis Indijos dievybėmis - Brahma, Višnu ir Šiva.

Jie nustatė 3 saulės fazes pagal saulės judėjimą. Brahma reiškė saulėtekį (saulės gimimą), Višnu - dienos procesiją, o Šiva - saulėlydį (saulė miršta). Ypatingas dėmesys buvo skiriamas saulėtekiui, to meto žmonėms tai reiškė stebuklingo laiko pradžią, kai viskas aplinkui bunda.

Surya Namaskar buvo naudojama saulės garbinimui. Ji buvo vykdoma kelis kartus per dieną - 108 kartus ryte, 64 prieš saulėlydį. Ši praktika galėjo būti naudojama kaip savarankiškas pratimų rinkinys, tačiau kai kurie ją naudojo kaip pasirengimą tolesniam kitų asanų atlikimui. Tai buvo ypač įprasta Himalajuose, kur jogai, norėdami sušilti, atliko šį kompleksą.

Net ir dabar kai kuriems induistams Surya Namaskar yra labai svarbi. Jogai aiškina asanų atlikimą kaip „proto išvadavimą“. Kiekviena poza turi savo pavadinimą ir kiekvienai skaitoma mantra. Laidos metu taip pat svarbūs taškai, kurie suaktyvinami ant kūno. O svarbiausia yra kvėpavimas.

Atidžiai stebėdamas kvėpavimo ritmą, žmogus gali nutolti nuo vidinio dialogo ir nesibaigiančios minčių srauto. Yra jogų, kuriems Surya Namaskara nėra privalomas pagrindinės praktikos elementas, ir kažkas tuo visiškai nesinaudoja.

Apribojimai

Pratimų rinkinys tinka bet kokio amžiaus, kūno ir fizinės jėgos žmogui. Tačiau vis tiek verta žinoti apie kai kuriuos apribojimus, kad „Pasveikinimas saulei“ ne tik pakenktų. Pavyzdžiui, neturėtumėte pamiršti savo amžiaus, geriau asanas daryti lengvesne versija, labai neapkraunant kūno.

Taip pat yra keletas ligų, kurioms joga yra neįmanoma:

• širdies nepakankamumas;
• hipertenzija (aukštas kraujospūdis);
• išvarža;
• žarnyno tuberkuliozė;
• karščiavimas, silpnumo pojūtis (gripas);
• įvairių uždegimų buvimas.

Tiems žmonėms, kuriuos vargina nugaros negalavimai, patariama prieš atliekant koncertą pasitarti su gydytoju. Šis kompleksas teigiamai veikia nugaros ir stuburo raumenis, tačiau esant tokioms patologijoms kaip disko poslinkis, geriau taikyti kitą jogos versiją. Be to, neturėtumėte užsiimti joga po neseniai patirtos stuburo traumos.

Geriau palaukti pasveikimo, o tada, pasikonsultavę su gydytoju, pabandykite pradėti nuo nedidelės apkrovos. Nėščioms moterims svarbu žinoti apie šios jogos atlikimo taisykles. Iki 12 savaičių galima atlikti asanas, ir verta vėl grįžti prie elgesio tik praėjus 35-40 dienų po gimdymo.

Tai sustiprins jūsų pilvo raumenis. Menstruacijų metu moteris gali atlikti kompleksą, ir tai bus tik į naudą. Bet tuo atveju, kai skausmas yra ypač stiprus ir sunku atsistoti ant kojų, geriau atsisakyti bet kokios fizinės veiklos.

Kada geriau daryti Surya Namaskar

„Sveikinimas saulei“ - pratimų rinkinys, kurį senovės laikų jogai vykdė ryte, popiet ir vakare. Tai laikoma palankiausiu bet kokių pratimų metu. Rytas simbolizuoja gyvųjų pabudimą ir suteikia naujų jėgų.

Pakanka atlikti visą kompleksą 15-20 minučių, o tada reikia atsipalaiduoti, gulėti „žvaigždės“ padėtyje arba tiesiog atsipalaiduoti kėdėje. Labai svarbu atsipalaiduoti asanų metu ir po jų. Judesiai neturėtų būti staigūs ir priversti.

Jogos užsiėmimas be troškimo neatneš norimo rezultato ir paliks kūną tik jausdamas nuovargį ir dirglumą. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į drabužius - jie turi būti laisvi ir elastingi, nesuspausti kūno ir nesukelti diskomforto. Pamokos metu, jei norite, įtraukite relaksacinę muziką ar gamtos garsus.

Teisingas kvėpavimas

Saulės pasveikinimas skatina deguonies prisotinimą ir plaučių valymą. Atlikdami judesius, jie laikosi paprastų taisyklių, kad pasiekti gerą rezultatą ir gauti norimą komplekso efektą.

• Kai žmogus lenkiasi gale (į priekį), pilvo raumenys įsitempia. Atsiranda iškvėpimas.
• Išlinkimas į kitą pusę leidžia atsiverti krūtinei - įkvepiama.

Atstačius kvėpavimą kūne, kiti procesai taip pat normalizuojasi.

Tinkamo kvėpavimo dėka visi organai gauna pakankamai deguonies per greitą kraujotaką. Visos asanos yra glaudžiai susijusios su kvėpavimu. Pratimai yra sukurti taip, kad kvėpavimo procesą stebėti būtų taip pat lengva, kaip ir jų įgyvendinimo tikslumą. Protas yra sutelktas į savo kūno darbą, būsenoje, panašioje į meditaciją.

Joga „Pasveikinimas saulei“: pratimų rinkinys

Saulės pasveikinimas (kurį geriausia atlikti pabudus) reikalauja tam tikro pasiruošimo. Tai padeda suderinti jogą ir tikslų jos įgyvendinimą.

Rekomendacijos prieš pradedant yra dvasingesnio pobūdžio, tačiau yra keletas kūno pasirengimo ypatumų:

• protas turėtų būti išvalytas ir visiškai pritaikytas jogos ir kvėpavimo ritmui;
• jogai koncertuodami rekomenduoja pasukti veidą į Rytus, kur teka saulė;
• geriausia asanas atlikti tuščiu skrandžiu arba ne anksčiau kaip po 3 valandų po paskutinio valgymo;
• kompleksas prasideda lengviausiu pratimu iš padėties, tada atliekamas sunkiausias, pabaigoje kūnas atsipalaiduoja ir ciklas laikomas užbaigtu;
• „Pasveikinimas saulei“ yra 12 pozų, kurių kiekvienai priskiriama tam tikra prasmė ir prasmė, kiekviena įtraukia visas raumenų grupes, todėl svarbu jas atlikti eilės tvarka.

Tikslus pratimų atlikimas suteikia energiją žmogui saulės energija, stiprina raumenis ir atstato vidinių sistemų darbą.

Atlikęs ciklus, kūnas atsipalaiduoja „žvaigždėje“, „šavasanoje“ (mirusiųjų laikysenoje) arba kūdikio pozoje.

Pranamasana

Pranamasana dar vadinama „sveikinimo poza“. Ciklas prasideda nuo šio pratimo.

1. Vyras atsistoja tiesia nugara. Kojos sujungtos, karūna nukreipta į viršų.
2. Reikia ištiesti stuburą. Vykdymo metu rankos sulankstomos „namaste“ pavidalu (delnai prispaudžiami vienas prie kito, alkūnės yra viena nuo kitos).
3. Kvėpavimas - atliekami gilūs įkvėpimai, užpildant deguonimi visą krūtinę ir ją išplečiant. Įkvėpus, pilvas yra įtraukiamas ir laikomas pilvo raumenų darbu. Kvėpavimas trumpam sustabdomas (kiek įmanoma žmogui). Tada įvyksta lėtas iškvėpimas. Svarbu daugiau neskubėti kvėpuoti. Naujas kvėpavimas reiškia naujos asanos pradžią.

Hasta Uttanasana

Kitas pratimas prasideda įkvėpus. Tuo pačiu metu rankos pakeliamos tuo pačiu metu ir šiek tiek suvyniojamos už galvos.

1. Rankos yra lygiagrečios viena kitai, delnai yra atviri ir „žiūri“ į viršų.
2. Švelniai (jei yra nedidelių nugaros problemų) reikia sulenkti nugarą. Svarbu staigiai nedaryti judesių, reikia sušvelninti krūvį.
3. Tada iškvėpęs asmuo vėl užima pradinę padėtį. Kita asana eis iš jos.

Padahastasana

Ši poza („nusilenkimas saulei“) kai kam gali pasirodyti gana sunki.

1. Šios pozos pradžia - sklandus iškvėpimas, kurio metu kūnas pakreipiamas žemyn. Veidas turi liesti kelius, o skrandis - prie klubų.
2. Šioje padėtyje žmogus sugriebia užpakalines kojas, maždaug blauzdų lygyje.
3. Atliekant šį pratimą svarbu pajusti nugaros raumenų tempimą, tačiau patogiu būdu. Jei yra skausmas, turite lėtai pakilti į ankstesnę padėtį.

Fizinio krūvio metu gali kilti sunkumų sulenkiant kelius. Tai normalu; ankstyvosiose stadijose galite šiek tiek sulenkti kojas, kad išvengtumėte nepageidaujamo raumenų tempimo. Fiziškai pasirengusiems žmonėms kojas palikti tiesiai nebus sunku.

Adho Sanchalasana

Kita poza taip pat reikalauja tam tikros praktikos. Sunkesni Surya Namaskar pratimai prasideda „raitelio poza“.

1. Įkvėpdamas tiesiai iš ankstesnės padėties, žmogus žengia žingsnį atgal viena koja.
2. Padarydami pasimetimą, turite atsiremti į ištiestos kojos pirštą.
3. Dubuo nugrimzta kiek įmanoma, svarbiausia, kad šią akimirką nebūtų diskomforto.
4. Nugara ištiesinta, viršugalvis ištrauktas į viršų.
5. Kita koja lieka sulenkta ties keliu, kūnas „guli ant jos“. Rankos gali atsiremti į grindis.

Adho mukha svanasana

Tada vėl iškvėpkite. Ištiestą koją dabar sujungs kita sulenkta koja.

1. Iš ankstesnės padėties jis taip pat sklandžiai traukiamas, lėtai pakeliant sėdmenis (susidaro trikampis).
2. Šiuo metu galva nuleidžiama žemyn, kol ji yra tarp alkūnių.
3. Adho mukha svanasana poza dar vadinama „kalno poza“, visos jėgos sutelktos kaklo ir pečių raumenyse.

Yra šiek tiek kitokia šios asanos versija. Iš išorės tai atrodo kaip įprastas „baras“. Asmuo nepakelia dubens į viršų, suformuodamas apverstą V, bet lieka tiesioje padėtyje, palinkęs ištiestomis kojomis ir visą pagrindinę apkrovą perkeldamas pečių ir rankų raumenims.

Astanga Namaskara

Kita poza siejama su 8 taškais ant žmogaus kūno, kurie yra nukreipti į saulę, „sveikindami jį“.

1. Atlikę paskutinį pratimą, šiek tiek sulaikykite kvėpavimą, nuleiskite kelius ant grindų.
2. Tuo pačiu metu krūtinė ir smakras liečia grindis, dubuo pakeliamas aukštyn. Delnai taip pat lieka vietoje.
3. Lenkiant kelius, kojos dedamos ant pirštų.

Bhujangasana

Įkvepiama. Nuo paskutinės asanos kūnas lėtai pereina į kitą gyvatės pozą.

1. Rankų pagalba žmogus turi „stumti“ krūtinę į priekį ir tada ją pakelti į viršų.
2. Dubuo krinta žemyn, nugara lenkiasi į vidų.
3. Visas kūnas remiasi rankomis.
4. Atliekant, ypač svarbu atsižvelgti į vykdymo sklandumą, nes aštrus nugaros išlenkimas gali būti žalingas.

Adho mukha svanasana

„Pasveikinimas saulei“ - pratimų rinkinys, kuriame yra 12 asanų, iškart atlikusi pratimą, Bhujangasana pradeda kartoti ciklo pratimus, sklandžiai grįždama prie pradinio. Grįždami į ankstesnę padėtį neturėtumėte staigiai pakilti ir daryti nereikalingų kūno judesių.

Ne tik todėl, kad tai sutrikdo visą jogos poveikį, bet ir todėl, kad staigus pakilimas gali neigiamai paveikti kūną, ypač žmonėms, sergantiems kraujagyslių ligomis.

Todėl vėl pozoje „kalnas“ iš „gyvatės“ padėties jie praeina atsargiai, atsirėmę į kojas ir palaikydami kūną delnais, vėl pakeldami dubenį aukštyn. Taip pat būtina stebėti galvos padėtį ir kaklo raumenų darbą - šios dalies nereikėtų smarkiai mesti tarp rankų. Galva nuleidžiama tarp alkūnių kartu su nugaros judesiu, netempdama ir nesekdama kvėpavimo. Asana keičiama iškvėpus.

Ašva Sanchalasana

Kartu su įkvėpimu iš „kalno“ padėties žmogus grįžta į „raitelio“ padėtį.

1. Priešinga koja jau kyšo į priekį, jogos metu tai gana svarbi detalė.
2. Kita koja yra atitinkamai ištiesta atgal.
3. Dubuo sklandžiai nusileidžia iš ankstesnės padėties, kojų judesiai nėra greiti (todėl patogiausia pratimus atlikti ant kilimėlio ar bet kokio kito paviršiaus, kur kojos galės švelniai judėti iš vienos padėties į kitą).
4. Liemuo ir toliau ilsisi ant delnų.

Padahastasana

Iškvėpus grįžtama į padėtį „nusilenkti saulei“.

1. Atlošta koja pritvirtinta prie sulenktos, o žmogus lėtai kyla aukštyn.
2. Rankos eina palei kūną.
3. Keldamas kūnas pasilenkia į priekį, vėl paliesdamas veidą ir kojų krūtinę.

Hasta Uttanasana

„Pasveikinimas saulei“ (pratimų rinkinys laikomas beveik užbaigtu po „nusilenkimo saulei“ pozos) vėl pereina prie 2 asanų, kurios jau buvo atliktos pradžioje. Šie 2 pratimai yra ciklo pabaiga ir „pasisveikinimo“ pabaiga.Jei atidžiai pažvelgsite į asanų pasirodymą iš šono, judesiai bus panašūs į vieną didelį lanką iki žemės.

Nuo padahastasanos reikia atsargiai pereiti prie pratimo išskėstomis rankomis.

Asana atliekama atsargiai, nes iš sulenktos padėties žmogus eina tiesiai. Ypač svarbu tai prisiminti pradedantiesiems ir vyresnio amžiaus žmonėms, kad nepakenktų nugaros, pilvo raumenims ir nesukeltų galvos svaigimo. Perėjimas prie pozos vyksta sklandžiai ištiesinant nugarą, „augant“. Po kėlimo žmogus išsitiesia, pakelia rankas, energiją įkrauna visus raumenis.

Pranamasana

Paskutinė asana, kuri atliekama iškvepiant. Rankos lėtai nuleidžiamos, nugara ištiesinama į įprastą padėtį. Poza tampa namaste. Šiuo metu „Surya Namaskar“ ciklas laikomas užbaigtu. Komplekso pakartojimų skaičius priklauso nuo individualių žmogaus kūno savybių. Kai kuriems pakanka tik 3-4 pakartojimų, po to palaipsniui didinamas krūvis.

Pradedantieji neturėtų iš karto pradėti atlikti 20–50 ciklų, geriau pradėti nuo nedidelės praktikos. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į vidinę būseną. Jei egzekucijos metu yra sunkumų, skausmo, galvos svaigimo, geriau nustoti sportuoti.

Rytinė mankšta „Pasveikinimas saulei“ padės jums nusiteikti naujai dienai, įkrauti jėgas ir atsiverti teigiamoms emocijoms. Pratimų rinkinys yra lengvas, tereikia stebėti kvėpavimą ir savijautą.

Naudingi vaizdo įrašai apie Saulės pasveikinimo kompleksą ir jo įgyvendinimo taisykles

Visi komplekso pratimai:

Mantra saulei: