Hantelių pakėlimas priešais save. Kokie raumenys dirba, kaip tai padaryti stovint, sėdint, technika

Plati pečiai yra vienas iš pagrindinių atletiškos figūros požymių.... Tačiau išsivystę deltinio raumens raumenys prisideda ne tik prie harmoningai išsivysčiusios figūros formavimo, bet ir užtikrina teisingą žmogaus laikyseną. Proporcingai ir simetriškai padidinti tam tikros kūno dalies tūrį neįmanoma nenaudojant specialių izoliuojančių judesių. Pagrindinis vaidmuo treniruojant priekinį deltos spindulį tenka pakeliant hantelius priešais save.

Kokie raumenys dalyvauja pakeliant hantelius priešais jus?

Hantelių pakėlimas priešais save yra izoliuotas vieno sąnario pratimas. Jis yra plačiai paplitęs tarp sportuojančių vyrų ir moterų. Didelį sportinio judėjimo populiarumą lemia jo efektyvumas ir universalumas. Keliant hantelius priešais save, vienu metu dalyvauja kelios didelės raumenų grupės.

Jie turi 2 rūšių krovinius:

• Statinis.
• Dinamiškas.

Pagrindinė dinaminė apkrova tenka priekiniam deltinio raumens ryšuliui. Šiuo atveju darbą atlieka ir galinė bei vidurinė sijos. Jie laiko žastikaulį anatomiškai teisingoje padėtyje. Pratimo metu krūtinės raumenys įtraukiami į darbą. Naudojant klasikinį sukibimą ir standartinę rankų judėjimo trajektoriją, viršutinė krūtinės sija yra apkrauta. Sukant hantelius ir nuleidžiant juos žemyn viršutiniame taške, apatinė didžiojo krūtinės raumens dalis yra izometriškai įtempta.

Statinė apkrova pasiskirsto tarp pagrindinių raumenų. Šio sportinio judesio metu pilvas ir ilgi nugaros tiesiamieji kūną laiko vertikaliai. Jei pratimas atliekamas stovint, tada kojos pradeda aktyviai įsitraukti į darbą. Šlaunies keturgalvis raumuo, sėdmenis užpakalis ir pakinkliai yra statinio streso. Į darbą taip pat įtrauktas iliopsoas raumuo. Viena iš funkcijų yra išlaikyti kūną vertikaliai.

Sporto privalumai ir trūkumai

Pagrindinis priekinių deltinių keltuvų privalumas yra jų paprastumas. Judesio techniką lengva įvaldyti. Jei įvykdomi būtini reikalavimai, pratimas nėra traumuojantis. Pagrindinis trūkumas yra mažas efektyvumas. Pradedantieji sportininkai jį naudoja kaip įrankį raumenų masės didinimui.

Techniniai akcentai

Hantelių kėlimas priešais save, nepaisant akivaizdaus paprastumo, yra techniškai sunkus sportinis judesys. Ją atlikdami turite atkreipti dėmesį į daugybę detalių ir laikytis daugybės rekomendacijų. Priklausomai nuo sukibimo ir pratime dalyvaujančių viršutinių galūnių skaičiaus, išskiriami šie svyravimo judesiai su hanteliais priekinėje deltoje.

Hantelio rankena

Yra 3 pagrindiniai plačiai paplitę sukibimo tipai:

• Tiesiai arba viršuje... Tokiu atveju ranka tvirtai uždengia sporto įrangą iš viršaus. Delnas nukreiptas į sportininką, o viršutiniame amplitudės taške žvelgia į grindis. Tokiu atveju apkrautos galūnės nykštis turėtų uždengti hantelio juostą iš priešingos pusės pačios rankos atžvilgiu. Dėl to susidaro savotiška spyna, patikimai fiksuojanti sportinę įrangą rankoje. Draudžiama naudoti atvirą rankeną. Šiuo atveju rankos nykštis prispaudžiamas prie rodomojo piršto ir iš viršaus uždengia hantelio juostą. Toks sukibimas gali nulemti įrangą ir susižeisti.
  
• Plaktukas... Šiuo rankena rankos pasuktos į išorę taip, kad pradiniame judesio taške nykštis būtų nukreiptas nuo besimankštinančio žmogaus ir žiūrėtų į priekį (dalinis supinavimas delnu pasukus 90 laipsnių kampu nuo įprasto). Tokiu atveju rekomenduojama naudoti uždarą rankeną, nykščiui persidengiant juosta. Nepaisant stabilesnės sportinės įrangos padėties sportininko rankoje, svorio netekimo rizika naudojant atviras rankenas yra labai didelė.

  

• Reversinis sukibimas... Ši parinktis naudojama treniruojant krūtinės raumenis kartu su deltomis. Atvirkštinis rankena suteikia visišką rankos nugarą ant alkūnės sąnario. Šiuo atveju abiejų rankų nykščiai pasukti priešingomis kryptimis, patys delnai nukreipti į viršų. Ši technika hanteliams pakelti priešais jus numato judėjimo trajektoriją, kuri skiriasi nuo klasikinės versijos.

Judesio amplitudė

Priklausomai nuo judesio amplitudės, priešais jus yra 3 pagrindiniai kėlimo hantelių tipai:

Pakėlimo galimybės

Hantelius pakelti į priekinę deltą galima sėdint ar stovint. Abiem atvejais judėjimas atliekamas prieš save, tai yra priekinėje plokštumoje.

Sėdi

Atliekant pratimą sėdimoje padėtyje, statinė apkrova pašalinama iš apatinės kūno pusės. Kojos palengvėja, o nugaros tiesėjai ir pilvo ertmės mažiau patiria. Sportininkas turi galimybę susikoncentruoti ties tikslinių raumenų grupių darbu.

Tačiau keičiasi pats judesio atlikimo procesas. Žemiausiame amplitudės taške rankos su hanteliais dėl kylančių trukdžių, sulenktų ir ištiestų į priekį kelių pavidalu, turėtų pasisukti ir pasislinkti į kūno šonus. Tai verčia gydytoją daugiau dėmesio skirti rankų pasukimui ir deltos įtampos palaikymui.

Stovi

Hantelių pakėlimas priešais jus iš stovėjimo yra tinkamas treniruotiems sportininkams. Judindamas ranką priešais save, net turėdamas nedidelę naštą, apčiuopiamai apkrauni visus stabilizatoriaus raumenis. Kadangi sūpynės su hanteliais yra dinamiška ir sprogi mankšta, rimtam darbui nepasirengusio sportininko nugaros, pilvo ir kojų raumenys gali būti pažeisti ar sužeisti.Atlikdami kėlimą į deltinių raumenų priekinius ryšulius iš padėties, turėtumėte kokybiškai apšilti ne tik pagrindinius, bet ir pagalbinius raumenis.

Keltų priešais jus atlikimo technika

Kėlimo technikos ypatumai priklauso nuo sukibimo tipo, atliekant pratimus naudojamų hantelių skaičiaus ir sportininko padėties erdvėje (sėdint ar stovint). Pratimo atlikimo iš sėdimos ir stovimos padėties ypatybės buvo aptartos aukščiau.

Klasikinė hantelių kėlimo dviem rankomis versija

Pratimas, kurio metu salėje užsiimantis asmuo vienu metu dirba su dviem hanteliais, laikomas klasikiniu. Tokiu atveju leidžiama naudoti bet kurį iš aukščiau aptartų sukibimo variantų. Sportinio judesio atlikimo technika nuo to nepasikeis. Pagrindinė apkrova šiek tiek pasislenka nuo priekinių deltų prie krūtinės raumenų pereinant nuo maksimaliai išreikšto sukibimo (nykščiai nukreipti vienas į kitą) iki maksimaliai supinuoto (abiejų rankų nykščiai atrodo priešinga kryptimi, o delnai nukreipti į viršų).

Pagrindinės rekomendacijos dėl klasikinės hantelių kėlimo dviem rankomis ant delnų atlikimo technikos:

• Pradinė padėtis... Nugara turi būti tiesi. Pečiai ištiesinti. Pečių ašmenys yra sujungti. Dėl to pečiai šiek tiek atitraukiami, o sąnarys užima natūralią padėtį. Pečių ašmenų sumažinimas taip pat svarbus norint išlaikyti taisyklingą laikyseną. Kūno raumenų raida su išlinkimu ir pasilenkimu lemia tik ryškesnį figūros trūkumų pasireiškimą. Todėl pradiniame etape svarbu atkreipti dėmesį ne tik į judesio ir raumenų darbo techniką, bet ir išlaikyti teisingą pradinę padėtį visos treniruotės metu.
• Hanteliai... Hanteliai paimami į abi rankas. Tokiu atveju rankena turi būti uždaryta. Nykštys apgaubia sporto įrangos juostą iš išorės ir tvirtai prispaudžia kiekvienos rankos rodomuosius pirštus. Šio tipo sukibimas sumažina riziką, kad hantelis iškris iš jūsų rankų.
• Judėjimo pradžia... Norėdami pradėti judėjimą, turite užimti pradinę padėtį ir paimti hantelius. Tokiu atveju rankos turėtų būti nuleistos žemyn ir šiek tiek sulenktos per alkūnes. Norint perkelti apkrovą tiesiai iš sąnario į peties, dilbio ir priekinių galūnių sausgysles, reikia šiek tiek sulenkti sąnarį. Atleidus stresą, alkūnės bus sveikos ir funkcionalios.
• Judėjimas aukštyn... Tradicinė sūpynių su dviem hanteliais versija leidžia atlikti pratimą tiek visa amplitude, tiek nuo sporto įrangos kėlimo iki krūtinės lygio. Abiem atvejais judesys turėtų būti atliekamas tolygiai. Reikėtų vengti kūno siūbavimo, taip pat kojų pagalba hantelių skaidymo iš apatinio taško. Būtina stebėti nugaros padėtį. Krūtinės stuburas neturėtų būti suapvalintas. Pečių ašmenys lieka išlyginti.
• Sumažinus svorį žemyn... Kai pasieksite aukščiausią tašką, turėtumėte padaryti trumpą, ne ilgesnę kaip 1-2 sekundžių pauzę. ir pradėkite nuleisti hantelius žemyn. Tokiu atveju rankos turėtų judėti sinchroniškai. Aštrūs metimai neleidžiami. Judėjimas turėtų būti kontroliuojamas. Žemiausiame taške hanteliams negalima liesti klubų. Turėtumėte išlaikyti deltinių raumenų įtampą nuo pat pradžios iki jos pabaigos.

Kintamas kėlimo variantas

Pakaitinis rankų su hanteliais pakėlimas į priekinį deltų ryšulį savo technika yra identiškas ankstesnei versijai.

Tačiau atliekant tokio tipo sportinį judesį reikia atsižvelgti į keletą dalykų:

• Ašinės stuburo apkrovos didėja pakaitomis pakeliant rankas su hanteliais. Atlikdami šią pratimo versiją, sportininkai naudoja šiek tiek didesnį svorį nei su klasikiniais keltuvais. Be to, pratimo metu nėra jokios simetrijos.Didėja stuburo lenkimo apkrova. Todėl kintamosios sūpynės neturėtų daryti žmonės, sergantys kifoze ar skolioze.
• Kintami deltos lipimai atliekami sprogstančiu tempu. Norėdami suteikti reikiamą impulsą sunkesniam hanteliui, gydytojai nevalingai leidžia kūnui sūpuotis. Tai yra techninė klaida. Norint išvengti tokios klaidos, šią sūpynės parinktį reikia atlikti iš sėdimos padėties.

Priekyje pakelkite vieną hantelį priešais save, kad išsidirbtumėte pečius

Hantelio pakėlimas priešais save yra dar vienas svyruojančių judesių į priekinį deltinių raumenų ryšulį variantas. Pagrindinis šio tipo mankštos bruožas yra sporto įrangos tvirtinimo rankose būdas. Atliekant judesį, naudojamas vienas hantelis. Tačiau jis tvirtinamas tiesiomis rankomis, ištiestomis priešais krūtinę. Rankos uždengia juostą, stipriai suspaudžia. Tokiu atveju atsargų iškritimo rizika yra minimali.

Rankos, atneštos į centrą, taip pat leidžia įsitraukti į krūtinės raumenis ir sukurti izometrinę įtampą:

• Pradinė padėtis. Pratimas atliekamas stovint. Kūnas turi būti ištiesintas, peiliai turi būti sujungti. Krūtinė šiek tiek juda į priekį. Rankos suvyniotos ant hantelio juostos, nykščiais viršuje. Šiuo atveju hantelis tvirtinamas uždaru griebtuvu.
• Judėjimas aukštyn prasideda nuo juosmens ir tęsiasi tol, kol sporto įranga pasiekia krūtinės lygį. Svarbu išlaikyti nedidelį abiejų galūnių alkūnių sąnarių lenkimą.
• Judėjimas žemyn prasideda po trumpos pauzės. Negalima mesti sporto įrangos žemyn. Šis pratimo etapas turėtų būti atliekamas kontroliuojant. Hantelis turėtų judėti ta pačia trajektorija, kuria jis lipo aukštyn. Žemiausiame amplitudės taške neleiskite hanteliui liesti klubų.

Stovėdami sūpuokitės priešais save

Hantelių kėlimas priešais save stovint dar vadinamas sūpynėmis. Kai kurie sporto kompleksų lankytojai sūpynes supranta kaip svarmenų judėjimą, naudojant apgaulės techniką, tai yra lengvą kūno svyravimą. Tačiau tai praranda bet kokį jausmą daryti deltas. Sūpynės gali būti atliekamos naudojant vieną ar du hantelius.

Priekinės deltos pratimai

Svorio kilnojimas priešais save nėra vienintelis deltinio raumens lavinimo pratimas.

Priekinis peties raumenų pluoštas aktyviai dalyvauja atliekant įvairius presavimo pratimų variantus:

• Suoliuko paspaudimas ant horizontalaus suolelio.
  
• Viršutinis presas.
• Paspauskite ant nuolydžio suolelio. Delta dalyvavimo laipsnį reguliuoja pasvirimo kampas. Kuo jis didesnis, tuo daugiau priekinių deltų dalyvauja darbe.

Fizinių pratimų įtraukimo į mokymo programą ypatybės

Hantelių pakėlimas priešais save yra izoliuotas judesys. Jis skirtas formuoti ir nupiešti priekinį deltų ryšulį. Norint pasiekti geriausių rezultatų, tai reikia atlikti iškart po sunkių pagrindinių judesių. Arba įtraukite į kompleksus kartu su vienu iš ankstesnėje pastraipoje išvardytų sportinių judesių.

Dažnos klaidos ir rekomendacijos keliant hantelius

Dažniausia klaida, kurią žmonės daro pradėdami sporto salėje, yra nepagrįstai didelių hantelių naudojimas. Keltuvų tikslas - tikslingai ir izometriškai įtempti tikslinę raumenų grupę per visą judesio amplitudę. Norint efektyviai atlikti pratimą, pakanka naudoti 5-6 kg sveriančius hantelius vyrams ir 2–3 kg moterims.

Hantelių kėlimą priešais save verta pradėti praktikuoti ne anksčiau kaip 3 - 4 mėnesį po treniruotės pradžios. Šis pratimas turėtų būti įtrauktas į sporto programą kartu su kitais pagrindiniais judesiais.Tuo pačiu metu reikia skirti daug dėmesio ne tik dirbantiems raumenims, bet ir taisyklingai laikysenai palaikyti. Jei sportininko pagrindiniai raumenys yra prastai išvystyti, tuomet pirmenybė turėtų būti teikiama vykdymo variantui iš sėdimos padėties.

Mankštinkite vaizdo svarmenis prieš save

Pratimo ypatybės, technika: