Persitreniravimas yra sportinių rezultatų sumažėjimas, nepaisant tęstinio ar net intensyvios treniruotės iš dalies išreikštas gerovės pablogėjimas. Tai yra fizinio nuovargio būsena, dėl kurios sumažėja našumas ir kiti lydintys simptomai.
Etapai ir laipsniai
Persitreniravimas (simptomai, priežastys ir pasekmės) yra tema, kuri domina ne tik profesionalius sportininkus, bet ir aktyviai sportuojančius žmones. Nes būtent sportininkai mėgėjai neturi daug mitybos, regeneracijos ir teisingo treniruočių režimo rengimo specialistų, kurie yra linkę persitreniruoti.
Jie dažnai praktikuojasi savarankiškai ir elgiasi pagal devizą „kuo daugiau, tuo geriau“. Visų pirma tai taikoma tiems, kurie dalyvauja „CrossFit“.
Etapai:
1. Neurotiškas. Šis etapas dažnai painiojamas su įprastu nuovargiu, nes jis paprastai būna besimptomis. Sportuojantis asmuo kartais gali skųstis prastu miegu. Pirmajam etapui būdingas sporto rezultatų augimo nutraukimas.
Treniruotes neurozės stadijoje galima tęsti, tačiau patariama sumažinti bendrą krūvio apimtį, neįtraukti ilgų ir techniškai sunkių pratimų. Jei jaučiatės geriau, galite palaipsniui grįžti prie įprastų treniruočių.
2. Neurodistrofinis. Antrame etape sportininkas jau turi daug nusiskundimų (bendras nuovargis, susidomėjimo treniruotėmis praradimas, kūno svoris mažėja). Po treniruotės atsigauna lėčiau. Sumažinti treniruočių rezultatai. Prarandamas teigiamas požiūris į mankštą, prarandama motyvacija.
Treniruotes patariama porą savaičių pakeisti aktyviu poilsiu. Tada palaipsniui pradėkite sportuoti. Užsiėmimai turėtų būti suplanuoti taip, kad per 1-2 mėnesius pasiektumėte įprastą treniruočių režimą.
3. Gilūs patologiniai pokyčiai. Sunkiausia persitreniravimo stadija. Bendra organizmo būklė blogėja, antrame etape aprašyti sutrikimai išryškėja. Trečiajame etape gali būti draudžiama treniruotis iki šešių mėnesių, pirmąsias dvi savaites skiriamas pilnas poilsis ir kitus 1-2 mėnesius - aktyvus poilsis.
Trečiasis etapas laikomas apleistu variantu ir nėra įprastas. Jei pirmuose dviejuose etapuose žmogus gali pats išspręsti problemą, tai šiame etape reabilitaciją turi lydėti specialisto priežiūra. Skiriamas gydymas stacionare ir atliekamos specializuotos terapinės procedūros.
Reikėtų pažymėti, kad persimokėjimas ką tik pradėjusiems sportuoti žmonėms yra painiojamas su priklausomybe ir kūno pritaikymu naujoms sąlygoms. Nors po pirmų užsiėmimų, kai vyksta adaptacijos procesas, simptomai atrodo panašūs į pirmąjį persitreniravimo etapą: raumenų skausmas, nauja dieta, susikaupimo ir miego problemos.
Po savaitės reguliarių treniruočių šios neigiamos akimirkos praeis, nes kūnas pripras prie naujų krūvių ir ilgainiui vystysis ištvermė.
jei pradedantysis sportininkas nori iškart pasiekti puikių rezultatų, gali įvykti vadinamasis preliminarus pervargimo etapas - pervargimas.
Kūnas dar nėra įpratęs mankštintis, o atsigauti reikia ilgiau, palyginti su ilgalaikiu praktikuojančiu. Jau prasideda kelios intensyvios treniruotės iš eilės, mažai miego ir pervargimas. Bet tai greitai praeina, jei užsiėmimai suplanuoti teisingai.
Simptomai
Persitreniravimas, kurio simptomai yra gana skirtingi, vis dažniau pasitaiko ne tik tarp sportininkų, bet ir tarp žmonių, užsiimančių bet kokia fizine veikla.
Persitreniravimo simptomai yra sumažėjęs našumas, nepaisant intensyvaus ir dažno mankštos... Kūnas gauna apkrovą, viršijančią savo galimybes. Tai trunka ilgą laiką. Persitreniravimas pasireiškia įvairiai.
Dažniausi požymiai yra šie:
- lėtinis nuovargis;
- letargija;
- apetito praradimas;
- sumažėjęs produktyvumas;
- žemas širdies ritmas;
- aukštas kraujo spaudimas;
- bendras silpnumas;
- miego sutrikimas;
- galvos skausmas;
- imlumas infekcinėms ligoms;
- raumenų ir kaulų sistemos skausmas.
Persitreniravimas, kurio simptomai yra dažna trauma, nuovargio priepuoliai, gali sukelti depresiją.
vienas iš akivaizdžiausių ženklų yra pasirodymo stoka. Tai yra, kai mankšta neduoda norimo efekto (pavyzdžiui, svorio metimas, raumenų augimas). Priešingai, pastebimas priešingas poveikis.
Jei tai derinama su prasta koncentracija, dažnomis infekcijomis, alerginėmis reakcijomis ir apskritai silpnumu, tai yra signalas kūnui, kad jam reikia poilsio ir atsigavimo.
Raumenų masės sumažėjimas
Persitreniravimas turi daug simptomų, todėl jį galima nustatyti anksti. Bet, jei nepaisoma kūno signalų, tai gali prarasti raumenis. Tai yra visiškai priešingai nei reikėjo pasiekti mokant. Paprastai tai atsitinka dėl laiko trūkumo atsigauti.
Po treniruotės kūnui reikia suteikti pertrauką, kad jis atsigautų. Jei pertrauka yra labai trumpa, tada kūnas neturi laiko atsigauti 100%. Tada vietoj regeneracijos fazės gali būti dar viena treniruotė, nauja raumenų apkrova.
Kūnas ir raumenys, kurie nėra pailsėję nuo pirmos treniruotės, negali susidoroti su nauju krūviu. Atliekant nuolatinę alinančią veiklą, regeneracija nevyksta. Dėl fizinio silpnėjimo sutrinka hormonų pusiausvyra. Kūnas pradeda naikinti raumenų ląsteles.
Viduriavimas
Viduriavimas yra vienas iš persitreniravimo simptomų. Ši problema beveik visada yra nepakankamai įvertinta ir dėl praktikos dalyvių retai ir nenoriai keliama dėl temos jautrumo. Skrandžio spazmai ir jausmas, kad reikia ištuštinti vidurius, taip pat būdingi persitreniravus.
Taip yra dėl kūno pokyčių. Testosterono lygis sumažėja, raumenų ląstelės sunaikinamos, psichika kenčia nuo per didelio perkrovimo. Šie pokyčiai gali turėti neigiamos įtakos maisto perdirbimui skrandyje ir žarnose.
Maistas nebevirškinamas taip gerai, kaip anksčiau. Mažiau svarbios maistinės medžiagos patenka į kūną. Virškinimo traktas negali tinkamai veikti. Visa tai gali sukelti pykinimą ar skrandžio sutrikimus fizinio krūvio metu ar po jo.
Priežastys
Persitreniravimą lemia ilgas pervargimas. Paprastai tai vyksta intensyviai ištvermės mankštomis ir treniruojantis raumenims lavinti ir raumenų masei didinti.
Kas gali sukelti persitreniravimą:
- Sportuoti: mankštos intensyvumas, apimtis ir dažnumas gali prisidėti prie problemos. Pavyzdžiui, per dažnai treniruotis sunkiau, smarkiai padidinti apimtį.
- Ligos ir traumos: lėtinės ir ūminės infekcijos, nesunkios traumos, sportas, kuris nėra išgydytas iki galo, gali sukelti pernelyg didelį kūno stresą, jei prie jo elgiamasi nerūpestingai.
- Gyvenimo būdas: maistas, blogi įpročiai (alkoholis, rūkymas), režimo pažeidimas neigiamai veikia regeneraciją ir gali sukelti pernelyg didelį stresą.
- Psichologinis stresas: studijos (egzaminai), darbas (griežtas viršininkas), šeima (santykių problemos) gali atlikti antraeilius vaidmenis arba būti tiesioginis mokymų, planavimo ir poilsio veiksnys.
- Aplinkos sąlygos: karštis, šaltis, lietus, drėgmė, saulė - nepaisant to, ar žmogus jautrus orams, ar ne, aplinka turi tiesioginį ar netiesioginį poveikį darbui, poilsiui ir bendrajai savijautai.
Jei prie kurios nors iš minėtų grupių pridedame individualias kūno savybes, nepalankias treniruočių sąlygas arba per anksti atnaujinus treniruotę po ligos, tai rizika pervarginti kūną yra labai didelė.
Prevencija
Norėdami išvengti pervargimo, pirmiausia turite gerai pažinti savo kūną. Labai svarbu optimali mankštos ir poilsio seka. Niekas negali tiksliai pasakyti, kokia pertrauka turėtų būti po treniruotės. Visada turėtumėte reaguoti į savo kūno impulsus. Pavyzdžiui, jei skauda raumenis, rekomenduojama susilaikyti nuo mankštos.
Paprastai regeneracijai po didelio krūvio pakanka nuo 24 iki 48 valandų. Kuo stipresnis krūvis, tuo stipresnis raumenų skausmas, todėl ilgesnis sveikimo laikotarpis. Tačiau tai nereiškia, kad jėgos ir ištvermės treniruotės turėtų būti visiškai nematomos. Turi būti raumenų įtampa.
Kad nesusidorotumėte su kylančiomis komplikacijomis, lengviau atkreipti dėmesį į kelis dalykus, kurie padės išvengti pervargimo:
| Miegoti | Maistas | Sumažintas stresas | Planavimas |
| Ypač po mankštos, kūnas turėtų gauti pakankamai miego laiko. Miegas suteikia gerą poilsį ir neleidžia persitreniruoti. | Tinkama mityba vaidina svarbų vaidmenį. Tas, kuris po treniruotės tiekia tinkamas maistines medžiagas savo kūnui, palengvina ir skatina jo atsinaujinimą. | Norėdami išvengti pervargimo, turėtumėte vengti stresinių situacijų ir stengtis išlaikyti kuo mažesnį streso lygį. Stresas trukdo tinkamai pailsėti ir atsigauti. | Gerai apgalvotas treniruočių planas, kad tarp kiekvieno krūvio visada būtų pakankamai poilsio laiko. Turite vengti vienpusių apkrovų ir suteikti įvairovės kasdieninėms treniruotėms. |
Nepamirškite pailsėti po kiekvienos treniruotės.
Kiek laiko kūnas turi pasirengti šiai fizinei veiklai:
- Lengva treniruotė: nuo 5 iki 8 valandų poilsio.
- Intensyvios greitos jėgos treniruotės: nuo 24 iki 36 valandų be sporto.
- Ilgalaikės jėgos treniruotės: 24–48 val. Regeneracija.
- Treniruotės iki išsekimo: iki 72 valandų poilsio.
Visada turėtumėte būti atsargūs, kad pratimai būtų sunkesni, kad kūnas galėtų prie jų prisitaikyti. Priėjimų dažnis turėtų padidėti tik 10% per savaitę. Norėdami pasunkinti treniruotę, turėtumėte pasirinkti intensyvumą arba trukmę. Bet niekada ne iš karto. Geriausia maksimaliai intensyviai atlikti mažiau nei ketvirtadalį viso treniruotės krūvio.
Pertraukos klasėse reikalingos net tada, kai pratimai yra lengvi ir žmogus jaučiasi gerai, nepaisant didelių krūvių. Poilsis padės palaikyti psichinę ir fizinę sveikatą ir pagerinti efektyvumą.
Kaip atsikratyti
Persitreniravimas, simptomai ir priežastys dažnai painiojami su kitomis sveikatos ligomis. Simptomai yra tokie įvairūs, kad greita viena diagnozė yra beveik neįmanoma. Taip pat nėra specialios vaistų terapijos. Nerekomenduojama gydyti maisto papildais ir antidepresantais.
Pauzė
Jei atsakysite nedelsdami ir greitai, visi pervargimo simptomai gali išnykti per 1–2 savaites. Geriausias sprendimas - padaryti pertrauką. Nutraukus mankštą ir suaktyvėjus, kūnas taps normalus.
Keisti treniruočių režimą
Norėdami susidoroti su pervargimu, pirmiausia turite sužinoti, kas tai sukėlė. Dažniausiai tai gali būti treniruočių dažnio padidėjimas, didesnis treniruočių intensyvumas, poilsio laiko sumažėjimas. Visa tai yra įtraukta į mokymo planą arba praktikanto tvarkaraštį. Persvarstę režimą galite išspręsti problemą.
Kas gali padėti:
- Sesijų skaičiaus mažinimas.
- Venkite ilgų, varginančių pratimų.
- Kelių dalių pratimų mažinimas.
- Sumažėjęs intensyvumas.
- Pratimų rinkinio pakeitimas. Pasirinkite lengvesnius ar kitokio pobūdžio pratimus. Pavyzdžiui, tie, kurie bėgiojo, gali eiti į baseiną.
Narkotikų gydymas
Nėra konkretaus vaisto nuo pervargimo. Tačiau yra keletas vaistų, kurie padeda organizmui greičiau grįžti į įprastą būseną. Augalinės medžiagos - ženšenio, kininio magnolijos vynmedžio, gudobelės tinktūros.
Taip pat gali padėti kai kurie sintetiniai ir nootropiniai vaistai. Tačiau prieš vartodami bet kokį vaistą, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, kad nepakenktumėte organizmui nereikalingai.
Regeneracinės priemonės
Užuot mokęsi, geriau pasikliauti masažu ir apsilankymu saunoje. Švelni gimnastika ir tempimas taip pat gali padėti kūnui greičiau atsigauti.
Galimos komplikacijos
Persitreniravimo simptomai pastebimi ne iš karto. Bet jei kūno signalai vis tiek pastebimi, reikėtų imtis priemonių ir spręsti iškilusią problemą. Jei to nepadaroma, galimos ir nedidelės, ir gana sunkios komplikacijos.
Neigiamos persitreniravimo pasekmės:
| Antsvorio priaugimas | Nors antsvorį turinčiam asmeniui rekomenduojama pakankamai intensyviai užsiimti fizine veikla problemai išspręsti, rezultatas gali būti priešingas. Taip yra dėl kelių veiksnių.
|
| Persitreniravimo sindromas | Intensyvus fizinis krūvis be poilsio gali sukelti lėtinį stresą. O tai savo ruožtu yra susijusi su antinksčių problemomis. Antinksčiai yra išeikvoti ir sumažina organizmui svarbių ir reikalingų hormonų gamybą. Visa tai veda prie persitreniravimo sindromo - sutrinka apetitas, lėtinis nuovargis, pažeidžiamas režimas. |
| Moterų problemos | Intensyviai treniruojantis rizikuojama bet kurios moters kūnu. Net neprofesionalūs sportininkai, nekontroliuodami fizinio aktyvumo ir poilsio, gali susidurti su tokiomis problemomis kaip:
|
| Sumažėjęs imunitetas | Imuninė sistema labai kenčia nuo nuolatinio ir per didelio fizinio krūvio be poilsio. Kai prie to pridedamos hormoninio lygio problemos, raumenų ir sąnarių skausmas, gresia pavojus kūnui. Bet kokia infekcija ar uždegimas gali išaugti ir virsti sunkia liga. |
| Širdies problemos | Dažnai atliekant ištvermę, ilgą laiką gali atsirasti nemalonių ir pavojingų pasekmių, tokių kaip aritmija, širdies vožtuvų sustorėjimas, kraujospūdžio pokyčiai, arterijų sienelių pažeidimai. |
| Depresija ir kančia | Ilgainiui pervargimas slegia visą kūną, taigi ir psichinę būseną. Sėkmės trūkumas sporte ir fizinis diskomfortas skatina depresiją ir asmenybės pokyčius. |
Persitreniravimas ir jo simptomai gali turėti gana neigiamos įtakos aktyvaus žmogaus gyvenimo kokybei. Norėdami to išvengti, turite atidžiai apsvarstyti treniruočių procesą ir tikslingai suteikti kūnui laiko atsinaujinti.
Be tinkamo atsigavimo laiko pažanga nebus pasiekta ir nebus jokių teigiamų emocijų iš pratimo.
Vaizdo įrašas tema: pervargimas ir kaip to išvengti
Viskas apie permokymą: