Vaikščiojimas ir bėgimas svorio metimui. Moterų žingsnių per dieną dažnis, rūšys, technika ir rezultatai

Norint palaikyti normalų kūno tonusą ir sveikatą, reikalingas reguliarus fizinis aktyvumas. Moterims atliekamų žingsnių per dieną taisyklių ir normų laikymasis ir bėgimas pagerins sveikatą ir padidins ištvermę.

Sporto svarba moterų sveikatai

Fizinis aktyvumas yra svarbus dėl šių priežasčių:

1. Sveiko svorio palaikymas.
2. Gerina medžiagų apykaitą... Taip yra dėl padidėjusios raumenų masės. Raumenų audinys nuolat eikvoja energiją.
3. Sustiprinta raumenų ir kaulų sistema... Kadangi metabolizmas kauluose ir raumenyse yra normalizuotas, tai juos sustiprina. Todėl fizinis aktyvumas padės išvengti osteoporozės.
4. Stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema... Širdies insulto tūris palaipsniui didėja, atstatoma kraujotaka, didėja ištvermė.
5. Vykdoma nutukimo prevencija... Fizinio krūvio metu energijos atsargos naudojamos riebalų kaupimui.
6. Gerina psichinę sveikatą... Jei užsiėmimai vyksta reguliariai, žmonės tampa energingi ir bendraujantys. Sportas atleidžia stresą ir įtampą.
7. Teigiamas poveikis moterų sveikatai... Pratimų pagalba genitalijose nebus sustabarėjusių procesų. Taip pat atkuriama reprodukcinių organų būklė.

Už 1 valandą pasivaikščiojimo išleidžiama 200 kcal ir daugiau. Todėl norint sustiprinti kūną, svarbu dažniau organizuoti paprastus pasivaikščiojimus. Jei svoris yra 60–80 kg, tai valanda lipant laiptais gali sudeginti 400–500 kcal, o nusileidžiant - 100. Aukštų aukštų gyventojai neturėtų lipti liftu.

Bėgant išleidžiama 12,2 kcal per minutę, o bėgant vietoje - 100 kalorijų per 20-25 minutes.

Jei treniruojatės treniruokliu, per valandą sudeginama 700 kcal.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Moterų žingsnių per dieną norma. PSO rekomendacijos

Moterų žingsnių per dieną norma yra 10 000. Tai yra visuotinai priimtas skaičius, tačiau nelaikomas universaliu. Normą lemia sveikata, amžius.

Ši lentelė padės nustatyti optimalų rodiklį:

Šie rodikliai tinka sveikiems žmonėms. Tačiau žingsnių skaičius gali skirtis priklausomai nuo sveikatos būklės. Pavyzdžiui, kai kuriems negalavimams gydytojas rekomenduoja šiek tiek sumažinti fizinį krūvį, tačiau tuo pačiu jis vis tiek turėtų būti.

Vaikščiojimo nėštumo metu nauda

Šiuo metu kūnas patiria rimtų pokyčių, kurie gali sukelti bet kurio organo ar sistemos veiklos sutrikimus. Bet kasdien reikia vaikščioti, norint sustiprinti visas sistemas, pagerinti bendrą savijautą.

Vidutinis fizinis aktyvumas suteikia:

1. Kojų, nugaros, sėdmenų raumenų stiprinimas, kaulinio audinio aprūpinimas krauju. Kalcis iš kaulų pašalinamas mažiau aktyviai, o tai būtina norint išsaugoti plaukus, nagus, dantis.
2. Intensyvus kalorijų deginimas.
   
3. Teigiamas poveikis kvėpavimo sistemai. Plaučiai aktyviai veikia, pagerėja kraujotaka uteroplacentinėje kraujotakoje, ir tai teigiamai veikia vaiko vystymąsi.
4. Žarnyno funkcijos gerinimas. Vaikščiojimas gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą ir hemorojus.
5. Imuniteto stiprinimas, nervų sistemos būklės gerinimas. Nėščia moteris gauna teigiamos energijos.
6. Kvėpavimo treniruotės. Tai labai sumažina skausmą gimdymo metu ir apsaugo kūdikį nuo deguonies bado.

2 ir 3 trimestrais daugeliui nėščių moterų išsivysto venų varikozė. Pavaikščiojus reikia pagulėti pakeltomis kojomis apie 10–15 minučių, o tada atlikti specialius pratimus. Tai leidžia atsikratyti patinimų ir sumažinti venų apkrovą.

Jei nėščios moters sveikata normali, tuomet patartina vaikščioti 1,5–2 valandas per dieną.

Normą galima padalinti kelis kartus. Tinkamo pratimo rodiklis yra dusulio nebuvimas. Svarbu, kad kvėpavimas būtų tolygus, ramus. Be to, pilvo apačioje neturėtų būti diskomforto.

Kada geriausia vaikščioti ir bėgioti?

Žingsniai per dieną moterims užtikrins optimalų kalorijų deginimą, todėl jūsų figūra bus tobulos formos. Užsiėmimų laikas turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į asmeninį tvarkaraštį ir bioritmą. Jei patogiau treniruotis vakare, neturėtumėte keltis anksti ryte. Tačiau, pasak daugelio ekspertų, rytinis bėgiojimas yra tinkamiausias metant antsvorį.

Tokiu atveju pusryčiai neturės įtakos juosmeniui ir greitai įsigers. Norėdami lengviau atsikelti iš lovos ryte, jums reikia mėgstamos muzikos. Pasiruoškite sportinį kostiumą iš anksto. Mineralinio vandens stiklinė išgeriama tuščiu skrandžiu. Vakare 2-3 valandas prieš miegą geriau skirti laiko bėgimui. Tokių treniruočių pagalba deginami ne riebalai, o angliavandeniai. Numetus svoriui bėgimas padės palaikyti fizinę formą.

Kaip suskaičiuoti žingsnius?

Dėl to neturėtų kilti jokių sunkumų.

Tam galima naudoti šias priemones:

1. Mechaniniai ir elektroniniai žingsniamačiai... Šiuolaikiniuose modeliuose yra daugybė funkcijų, tačiau ne visos jos reikalingos. Pagrindinis tikslas yra nustatyti žingsnių skaičių. Jei nusipirkote daugiafunkcį įrenginį, galėsite nustatyti prarastas kalorijas.
2. Programos... Daugelis žmonių naudojasi atstumo apskaita „Google“ žemėlapiuose. Turite įjungti GPS ir nustatyti vietą. Tada nustatomas judėjimo maršrutas, nurodomas finišo taškas žemėlapyje. Reikėtų pasirinkti ėjimo būdą. Paslauga nustato ėjimo laiką ir atstumą.

Vaikščiojimas siekiant sveikatos ir svorio. Kiek vaikščioti ir bėgioti, norint numesti svorio

Moterų žingsnių per dieną norma reikalinga gerovei ir gerai savijautai. Ėjimas ir bėgimas duoda maždaug tuos pačius rezultatus. Bet vis tiek vaikščiojimas duoda greitesnius rezultatus. Tai turite padaryti reguliariai ir teisingai.

Ėjimo privalumas yra tas, kad net šiek tiek fiziškai treniruojantis galima įveikti 20 km. Ne visi gali tiek bėgti. Vaikščiojimas nėra kontraindikuotinas niekam, palyginti su bėgimu. Pasak gydytojų, ši veikla yra visiškai saugi sveikatai.

Vaikščioti su kroviniu draudžiama, kai:

• širdies liga;
• kvėpavimo takų sutrikimas;

• inkstų liga;
• cukrinis diabetas.

Turėtumėte nueiti 10 tūkstančių žingsnių, tai yra 5–7 km. Galima mažiau, tačiau norint deginti riebalus reikia nuolat vaikščioti valandą. Reikėtų nepamiršti, kad vienkartinis pasivaikščiojimas neduoda rezultatų. Norint numesti svorio, reikėtų vaikščioti reguliariai, geriausia kiekvieną dieną.

Jei pasirenkamas bėgimas, jiems tai reikia daryti ilgiau nei 40 minučių. Iš pradžių organizmas veikia naudodamas angliavandenius. Tik po 40 minučių riebalai bus sudeginti. Pasirodo, kad norint sulieknėti, bėgioti reikėtų bent 50 minučių vidutiniu tempu. Pradedantieji gali kaitalioti lėtą bėgimą ir greitą ėjimą. O apmokytiems žmonėms kryžius tinka bent valandai.

Kiek reikia vaikščioti per dieną, norint numesti svorio

Laikydamasi žingsnių per dieną normos moterims greitai atsikratys papildomų kilogramų.

Vaikščiojimas turėtų būti atliekamas pagal šias taisykles:

1. Svarbu laikytis 10 000 žingsnių normos. Iš pradžių gali būti nedideli pasivaikščiojimai, tačiau laikui bėgant būtina padidinti atstumo tempą ir trukmę.
2. Kai ritmas tampa įprastas, turėtumėte greitai nueiti 1 km per 10 minučių. Norint numesti svorio, diena turėtų būti iki 12 km.
3. Jei svoris didelis, tada judant išleidžiama daug kalorijų. Turint 80 kg greitai einant, sunaudojama 450 Kcal / h.
4. Svoriai naudojami kaip papildoma apkrova. Norėdami tai padaryti, pasirinkite sunkius batus, kojų svorį.
   
5. Laikoma, kad veiksmingas akies voko nuleidimo būdas yra judėjimas aukštyn - į kalną arba laiptais.

Būtina stebėti teisingą kvėpavimą. Yra speciali technika su vėlavimu: 3 žingsniai giliai įkvepiami, 3 žingsniai sulaikomi, o tada iškvepiami. Tai būtina norint pagerinti medžiagų apykaitą ir sudeginti riebalų perteklių.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Geri ėjimo principai

Žygiai turėtų būti atliekami teisingai, kad nepakenktų kūnui.

Todėl turite laikytis pagrindinių principų:

1. Nuosaikumas... Fizinis aktyvumas neturėtų būti nemalonus. Todėl turite stebėti priemonę. Jūs neturėtumėte perkrauti savęs treniruotėmis, net jei norite greitai sulieknėti.
2. Palaipsniškumas... Pirma, reikia nueiti trumpus atstumus ir galiausiai juos padidinti. Jei turite savijautos problemų, reikia sumažinti ėjimo dažnumą ir laiką. Pavasarį, taip pat esant labai įtemptai pramoninei veiklai ar esant miego trūkumui, patartina sumažinti ėjimo trukmę ir greitį.
3. Reguliarumas... Teigiamas klasių poveikis bus tik tuo atveju, jei jie bus vykdomi sistemingai. Patartina tai padaryti tuo pačiu metu.

Turite kontroliuoti kvėpavimą. Kvėpuoti reikia per nosį. Jei tempas didėja, tai galite padaryti nosimi ir burna. Norma yra dusulio nebuvimas.

Kaip vaikščioti: greitai ar lėtai?

Moterų žingsnių per dieną norma leidžia labai greitai gauti svorio metimo rezultatą. Tačiau vaikščiojimo stilius gali skirtis. Greitai vaikščiojant pagerėja kvėpavimo ir kraujotakos sistemų veikimas. Jei jūsų sveikata yra vertinga, patartina pasirinkti šią parinktį. Trūkumas yra greitas nuovargis.

Lėtas ėjimas taip pat naudingas jūsų sveikatai. Nuovargis neatsiranda greitai, todėl tokiu būdu gausite daugiau. Beveik visi raumenys dirba eidami, todėl užtikrinamas laipsniškas svorio metimas. Kurį variantą pasirinkti, priklauso nuo asmeninių pageidavimų. Taip pat leidžiami pakaitiniai metodai.

Pagrindinės vaikščiojimo rūšys

Kad jūsų veikla būtų maloni, galite pasirinkti tinkamą treniruočių variantą. Kiekvienas tipas suteikia lieknėjimo efektą, jei laikomasi visų principų. Ėjimas yra šių tipų.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Sportinis ėjimas

Ji pasižymi dideliu greičiu ir nusistovėjusia technika. Ir jei pastarieji pažeidžiami, tada sportininkas pašalinamas iš atstumo. Laikykis pečius nejudėdamas.

Svarbu, kad bėgant koja būtų visiškai ištiesta einant per vertikalę.

Judėdami kojos turėtų liesti žemę visa plokštuma. Tokia veikla naudinga bet kokio amžiaus moterims. Privalumas yra sumažinta sąnarių smūgio apkrova. Sportas pagerina būklę.

Ėjimas vietoje

Moterims, kurios nėra pratusios prie didelio krūvio, vaikščiojimas vietoje yra puikus.Jis turi gydomąjį poveikį, jis įtraukia beveik visus raumenis. Silpni raumenys tampa stiprūs, o kūnas - tonizuojamas. Svarbi taisyklė yra kojų pakilimo lygis. Keliai turi būti pakelti aukščiau, bet neskausmingai. Toks ėjimas nėra ilgas, po jo nėra stipraus nuovargio.

Svorio metimas pėsčiomis

Net reguliarus vaikščiojimas turi teigiamą poveikį kūnui:

1. Didelė apkrova tenka kojų raumeninėms skaiduloms, dėl ko lieknėja šlaunys, sėdmenys ir blauzdos.
2. Ląstelės gauna reikiamą deguonies kiekį ir degina kalorijas.
3. Vaikščiodami gaminame šilumą ir energiją, kuri reguliuoja medžiagų apykaitą ir pagreitina kūno riebalų skaidymąsi.
4. Virškinimas yra normalizuotas.

Ėjimas laiptais

Užsiėmimų trukmė ir dažnumas priklauso nuo amžiaus, svorio, fizinio pasirengimo, sveikatos. Jei turite antsvorio, patartina treniruotis nuo 2 komplektų „aukštyn ir žemyn“ iki 2-3 aukštų. Visos pamokos trukmė 10-25 min.

Palaipsniui leidžiama padidinti apkrovą iki 6-8 priartėjimų. Jei atsiranda dusulys, turite nustoti sportuoti ir pailsėti. Tada turėtumėte kreiptis į specialistą, jei jis ilgai neišnyksta.

Žiemos slidinėjimas

Tokio pratimo nauda siejama su medžiagų apykaitos spartinimu, o tai skaido riebalus. Todėl, norint numesti svorį, reikia daryti valandą 3-4 kartus per savaitę. Už 1 valandą pasivaikščiojimo išleidžiama 600 kcal. Ši veikla tinkama ir diabetikams. Tai leis jums mesti svorį nepakenkiant savo kūnui.

Vaikščiojimas ant bėgimo takelio

Kalorijų švaistymas atliekant tokią veiklą yra gana didelis - per 1 valandą vidutinio intensyvumo metu suspausta apie 250-300 kalorijų... Tai tas pats, kas 150 gramų liesos, virtos jautienos. Nuolat treniruojantis, medžiagų apykaitos greitis padidėja, o tai padės greitai pašalinti riebalų perteklių ir padidinti raumenų masę. Ištvermė taip pat didėja.

Siaurinis ejimas

Turint perteklinį svorį, sunkios apkrovos yra draudžiamos dėl didelės sąnarių apkrovos. Skandinaviškas vaikščiojimas leidžia jums lieknėti.

Per 1 valandą suvartojama 30% daugiau kalorijų, palyginti su įprastu pasivaikščiojimu.

Reljefiniame reljefe

Renkantis tokį pasivaikščiojimą reikia atsižvelgti į sveikatą ir amžių. Jauni ir sveiki žmonės gali sutelkti dėmesį į greitį, o vyresni žmonės - į trukmę. Sportas padeda numesti svorį ir pagerinti kūno sveikatą. Jie taip pat pastebimai gerina savijautą ir gerina gyvenimo kokybę.

Su svoriais

Tokie pratimai gerina kūno ištvermę, stiprina širdį ir kraujagysles. Kojų raumenys po treniruotės bus stiprūs ir elastingi. Pagrindinė nauda yra riebalų deginimas. Pratimai skatina raumenis, pašalina skrandį. Apatinė tiesiosios pilvo raumens dalis taip pat yra sugriežtinta, sėdmenys pakeliami ir sumažinami.

Kiek reikia bėgti per dieną, norint sulieknėti

Jei reguliariai bėgiosite, svorio metimo poveikis bus pastebimas labai greitai.

Svarbu atsižvelgti į veiklos rūšį:

1. Bėgiojimas... Ši technika idealiai tinka ištvermei gerinti. Tam nereikia laikytis jokių specialių taisyklių. Jūs turite bėgti monotoniškai. Užsiėmimų trukmė priklauso nuo noro. Jei sportuosite 3 kartus per savaitę, tada pakaks bėgti apie 1 valandą.
2. Intervalas... Treniruotė susideda iš kintančių laikotarpių: pagreitį pakeičia vidutinis bėgimas ir paskui ėjimas. Mokytis leidžiama iki 2 valandų per dieną.
3. Tempo... Treniruotės apima bėgimą greitai ir ilgas distancijas. Tai treniruoja ištvermę ir užtikrina greitą svorio kritimą. Jei sveikatos būklė leidžia, galite tai padaryti 1 valandą 3 kartus per savaitę.
4. Pakartota... Technika yra naudoti vidutinį ir ilgą atstumą, kol pasijunti visiškai pavargęs. Galite treniruotis iki 1 valandos.

Kaip pradėti pradedantįjį?

Norėdami pradėti bėgioti, turite labai norėti tai padaryti. Ne mažiau svarbu yra patogių batų pasirinkimas. Treniruotės gali būti kenksmingos, jei nebus tinkamai įrengtos. Pageidautina, kad jie būtų laisvi, 1 dydžiu didesni.Geriausia įsigyti specialius sportbačius. Mėgindami batus, turite judėti jame, šokinėti, vertindami patogumą.

Iš drabužių vasarai jie renkasi marškinėlius ar diržus, kelnes ar šortus. Jums taip pat reikia kojinių ir kepurės. Svarbu, kad daiktai būtų iš natūralių audinių. Žiemą jie rengiasi 3 sluoksniais: marškinėliais, aukštakulniais ir vėju. Daiktai neturėtų trukdyti judėti ir būti labai šilti. Moterims taip pat reikalingi specialūs apatiniai drabužiai. Patartina bėgioti specialiose sporto aikštelėse.

Tam tinka ir parkai. Neturėtumėte eiti bėgioti keliais, nes užterštas oras pablogina jūsų treniruočių kokybę. Dar prieš lengvą bėgiojimą būtina sušilti. Būtina atlikti svyruojančius rankų, kojų, plaučių, pusiau pritūpimų, lenkimų, kūno ir galvos judesius. Šių paprastų pratimų pagalba raumenys pašildomi, jiems suteikiamas elastingumas.

Atvėsę po bėgimo galite grįžti į normalią būseną. Sumažėja širdies apkrova, neleidžiama sustingti kraujas. Taip pat atkuriamas normalus pulsas, slėgis, temperatūra. Paprastų pratimų pagalba sumažėja skausmo intensyvumas. Tam naudojami bėgiojimai, vaikščiojimas ant pirštų, lenkimasis prie žemės, lankstumo pratimai.

Savaitės bėgimo programa pradedantiesiems

Pradedantiesiems nereikėtų iškart pradėti intensyvių mankštų, nes tai gali labai pakenkti organizmui.

Reikėtų laikytis paprasto plano:

Ši treniruotė puikiai tinka pradedantiesiems. Kitos trys dienos yra poilsis. Galite praktikuotis kas antrą dieną. Palaipsniui apkrovos gali būti stipresnės.

Padidėjusi apkrova. Kaip padidinti žingsnių skaičių

Naudinga naudoti 10% taisyklę. Kiekvieną savaitę šis skaičius turėtų būti padidintas. Jei kiekvieną dieną pavyksta nueiti apie 10 000 žingsnių, kitą savaitę šis skaičius bus 11 000.

Tai taip pat galima apskaičiuoti km arba minutėmis. Šios technikos dėka susidarys priklausomybė nuo stipraus streso. O tai reiškia, kad bus galima rasti norimą harmoniją ir ją išlaikyti.

Koks turėtų būti širdies ritmas einant. Kaip tai išmatuoti

Greitas ėjimas yra švelnus sportas. Jie ypač naudingi moterims, nes širdis ir kraujagyslės nėra veikiamos pavojingų apkrovų. Pulso dažnis einant yra 100–120 dūžių per minutę. Svarbu stebėti širdies ritmo rodiklį.

Neperkraukite savęs, jei pulsas yra labai greitas, nes jis pavojingas sveikatai... Tokiu atveju būtina sumažinti judėjimo laiką ir tempą. Žmogaus kūne yra keletas sričių, kurios padeda nustatyti pulsą.

Pakeiskite jį naudodami:

• riešo sritis;
• alkūnės lenkimas;
• pažastis;
• šventyklos;
• kaklas ir kirkšnis;
• pėdas.

Paprastai širdies susitraukimų dažnis nustatomas per kaklą ar riešą. Tai yra labiausiai prieinamos vietos.

Kontraindikacijos

Stiprus fizinis aktyvumas yra draudžiamas, kai:

1. Trumparegystė, glaukoma... Intensyvus bėgimas gali sukelti tinklainės atsiskyrimą.
2. Lėtiniai negalavimai paūmėjimo metu... Dėl bėgiojimo geriau kreiptis į gydytoją, nes aktyvios treniruotės pablogina būklę.
3. Peršalimas... Turėtumėte palaukti, kol pasveiksite, ir tada tęsti treniruotę, kitaip gali atsirasti komplikacijų.
4. Sąnarių ligos... Bėgimas kelia daug streso nugarai, keliams, todėl mankšta paaštrina problemas.
5. Kvėpavimo sistemos ligos... Bėgdami plaučiai ir bronchai dirba intensyviai, todėl gali paūmėti astma, atsirasti plaučių nepakankamumas.
6. Širdies ir kraujagyslių ligos... Širdis yra naudinga sveikiems žmonėms. Jei turite širdies problemų, nuolatinis bėgiojimas gali būti žalingas.
   
7. Senatvė... Po 50 metų sunku ištverti didelius krūvius. Tačiau tiks skandinaviškas ėjimas, joga, pilatesas, tempimas.

Jei yra kontraindikacijų bėgimui, galite pasirinkti kitą sporto šaką. Yra daugybė kitų stresų, teigiamai veikiančių savijautą.

Gydytojų rekomendacijos

Kad treniruotės būtų puikios, turite vadovautis keliais paprastais patarimais:

1. Jūs turite bėgti tuščiu skrandžiu... Krovinys po valgio yra labai sunkus, tai priverčia organizmą labiau dirbti, sutrikdo maisto perdirbimą. Todėl geriau bėgioti prieš pusryčius. Treniruočių dieną papusryčiaukite baltymingai. Sportininko dietoje neturėtų būti riebaus ir kepto maisto. Po sporto tinka kruopos su pienu, bulvės su mėsa.
2. Reikalingas visiškas miegas. Suaugusiam žmogui reikia apie 8–9 valandas per dieną. Jei miegui skiriama mažiau laiko, organizme pastebimi neigiami pokyčiai.
3. Patartina atsikratyti žalingų įpročių... Alkoholis ir rūkymas gali pabloginti žmogaus būklę. Turint tokius įpročius, žmogui sunkiau judėti, derintis prie nuolatinių treniruočių.

Žygiai pėsčiomis ir bėgiojimas turi beveik vieną naudą. Moterų dienos žingsnių normos laikymasis leidžia greitai rasti liekną figūrą ir ją išlaikyti.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Vaizdo įrašas apie tinkamą svorio metimą bėgant ar einant

Bėk arba vaikščiok, kad sulieknėtum: