Yra nuomonė, kad dienos kalorijų norma moteriai turėtų būti lygi 2000. Šis teiginys iš pradžių yra neteisingas, nes svorio ir ūgio parametrai (taigi ir visas kūno plotas), norint išlaikyti funkcionalumą, reikalingas tam tikras kalorijų kiekis, kiekvienai moteriai yra individualūs.
Kalorijų norma yra minimali, reikalinga organizmui palaikyti gyvybines funkcijas, o ne laikyti atsargas nepageidaujamose vietose. Yra daugybė jums reikalingų kalorijų skaičiavimo metodų. Visi jie yra pagrįsti maksimalios informacijos ir individualių moters savybių rinkimu.
Kiek kalorijų reikia moteriai per dieną, norint sulieknėti?
Neįmanoma numesti svorio nesumažinant suvartojamų kalorijų skaičiaus. Ekspertai pataria sumažinti maisto kalorijų kiekį, griežtai laikantis savo savijautos. Svarbiausias etapas yra 1200–1300 kalorijų, ir jis yra griežtai individualus, nes tas pats kiekis negali būti tinkamas nutukusiems ir silpnoms moterims, turinčioms keletą papildomų svarų.
Prieš sumažinant kalorijų kiekį, apskaičiuojamas vidutinis suvartojamų kalorijų skaičius per parą, o tada sklandžiai pereinama prie fizinio aktyvumo sumažėjimo ir tuo pačiu padidėjimo. Yra metodas, kurį sukūrė John Forest 100/100. Pagal jo technologiją, sumažinant kalorijų kiekį 100 vienetų, būtina padidinti apkrovą 100 kalorijų.
Taigi, jūs galite numesti svorį iki 1 kg per mėnesį. Verta persvarstyti savo požiūrį į figūros netobulumą ir pamilti save. Daugelis kenčia nuo emocinio nutukimo. Jie pasiduoda ir gauna malonumą ne iš gyvenimo, o iš „bendravimo“ su pyrago gabalėliu ar šokolado plytelėmis.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Ryto pratimai vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.Mažiausias kalorijų skaičius per dieną svorio metimui
1200 kcal yra minimalus dienos kalorijų kiekis, kurį moteris turėtų suvartoti, kad nepakenktų nepakenkiamai savo sveikatai. Reikėtų pažymėti, kad organizmas į dirbtinį maisto kalorijų kiekio sumažėjimą reaguos sumažėjus energijai ir stokojant fizinės veiklos jėgų.
Jei tokioje situacijoje per jėgą jūs ir toliau apkrausite padidintus fizinius pratimus, poveikis bus priešingas laukiamam rezultatui.
Kartu su trupučiu riebalų bus prarasta didžioji raumenų masė. Dietos, pagrįstos minimaliu suvartojamų kalorijų kiekiu, ir maistas, parenkamas pagal šią schemą, dieną neduoda norimų rezultatų.
Tokios dietos metu organizmas yra nualintas, visi organai dirba, kad susidėvėtų.Kai tik padidėja suvartojamų kalorijų kiekis, riebalų masė pradeda kauptis.
Svorį galite mesti dviem būdais:
- Sumažinkite su maistu į organizmą patenkančių kalorijų kiekį.
- Padidinkite kalorijų suvartojimą kasdienėms treniruotėms, vaikščiojimui, darbui šalyje ir kitai fizinei veiklai.
Apsvarstomas optimaliausias šių dviejų variantų balansas.
Reikėtų prisiminti, kad iš visos kūno gaunamos energijos:
- 27% remia raumenų skeleto tonusą.
- Nervų sistemos darbui - 19 proc.
- 9% yra minimalus reikalingas širdies darbui.
- 7% - visiškai inkstų funkcijai.
Kitose organizmo gyvybinių funkcijų sistemose reikia iki 20 proc. Paprasčiausiu metodu, kuris nepadaro didelės žalos organizmui, laikomas metodas, kai iš bendro kalorijų kiekio imama 20–30% arba tik 500 kalorijų.
Tokiu būdu apskaičiuodami savo dienos racioną ir tuo pačiu padidindami fizinį aktyvumą (net 1 lygiu), galite nukreipti savo kūną link saugomų riebalų sankaupų vartojimo.
PSO kalorijų suvartojimo skaičiavimo formulė
Skaičiuojant pagal PSO formulę, pagrindinis vertinimo kriterijus taip pat yra trys fizinio aktyvumo koeficiento parametrai:
- 1 žemas
- 1,3 terpė
- 1,5 aukščio
Moterų suvartojamas kalorijų kiekis per dieną apskaičiuojamas pagal šią formulę, atsižvelgiant į ūgį, svorį, amžių ir fizinio aktyvumo lygį.
Kasdien reikalingas kalorijų kiekis visam gyvenimui apskaičiuojamas pagal formulę kiekvienam amžiui atskirai:
- Jaunoms moterims nuo 18 iki 30 metų: (0,062 x kūno svoris + 2,036) x 240 x CFA.
- Vidutinio amžiaus moterims nuo 31 iki 60 metų: (o, 34x kūno svoris +3,538) x 240+ CFA.
- Senyviems žmonėms nuo 60 metų: (0,038 x kūno svoris + 2,755) x 240 x CFA.
Lyle'o McDonaldo formulė, skirta apskaičiuoti dienos kalorijas
Pagal Lyle'o McDonald'o formulę galima apskaičiuoti tas moteris, kurioms gali būti apskaičiuojamas jų kūno elgesys, atsižvelgiant į mitybos apribojimus ar padidėjusį fizinį krūvį. Formulė pagrįsta medžiagų apykaitos greičiu (svorio kritimas vyksta greitai arba lėtai), terminiu poveikiu, kurį sukelia suvartotas maistas ir fizinis aktyvumas.
Moterims, kurių medžiagų apykaita vyksta lėtai - 31 kcal. Turintiems greitą medžiagų apykaitą - 33 kcal.
Kcal x Svoris kg. = reikalingų kalorijų per dieną norma. K pagal šią formulę yra fiksuotas reikalingų kalorijų kiekis, suvartojamas 1 kg žmogaus kūno svorio.
Harriso-Benedikto formulė apskaičiuojant suvartojamų kalorijų svorį
Moterims reikalingų dienos kalorijų skaičiavimo formulė „Harris-Benedict“ remiasi pagrindine medžiagų apykaitos norma (MBR).
(655 + 9,56 x kūno svoris) + (1,85 x aukštis centimetrais) - (4,68 x amžius)
Muffin-Geor formulė dietos kalorijų kiekiui apskaičiuoti svorio metimui
2005 m. Mitybos specialistas Muffin-Jeor, remdamasis daugelio metų tyrimais, sukūrė formulę, kuri vis dar laikoma optimaliausia. Su jo pagalba galima gauti tiksliausią informaciją apie kalorijų kiekį, gautą per dieną konkrečiam asmeniui.
9,99 X svoris kg + 6,25 X ūgis cm - 4,92 X amžius - 161 = kalorijos per dieną
Kodėl negalite valgyti to paties kalorijų kiekio kiekvieną dieną?
Moterų suvartojamų kalorijų normos laikymosi kontrolė yra jos svorio metimo raktas. Dieta, sukurta kaip sveiko gyvenimo būdo dalis, veikia ne tik sveikatą, bet ir emocinį foną. Pusė „Snickers“, suvalgytų po dietinių pietų su žaliąja arbata, visą dieną turi 130 kalorijų ir teigiamų emocijų.
Vienkartinės dietos, reikalaujančios pasninko dienų arba ilgą laiką vartoti tuos pačius maisto produktus su tuo pačiu kalorijų kiekiu, turi laiko bombos poveikį.Mitybos apribojimo laikotarpiu kūnas negauna reikiamo energijos kiekio, skubiai sulėtina medžiagų apykaitą.
Maistas įvairiai veikia insulino kiekį kraujyje.
Suvalgę papildomą žalių daržovių salotų porciją, nepakenksite savo figūrai, pavyzdžiui, 2 sumuštiniams su dešra. Jei suvartosite tiek pat kalorijų, galite kūną patekti į streso būseną, kurioje bet koks maistas bus laikomas energija, reikalinga atsargoms ateityje ir laikoma ant skrandžio ar klubų.
Kaip nustatyti fizinio aktyvumo lygį?
Fizinio aktyvumo koeficientas turi būti ne mažesnis kaip 1,75. Tai yra minimalus procentas, kuris apima žmogaus kūno judesius. Jei skaičiuojant moters kalorijų normą procentais, žemiau šios ribos mes jau kalbame apie fizinį neveiklumą ir dėl to kilusias neigiamas pasekmes moters organizmui.
Tai ne tik apsilankymas sporto salėje ar rytinis bėgimas. Ilgas kelias į darbą ar metro ėjo greitu žingsniu, lipant daugiaaukšto pastato laiptais, aktyvūs kasdieniai pasivaikščiojimai su vaiku - tam reikia tam tikrų energijos sąnaudų.
Fizinis aktyvumas nustatomas pagal tai, kiek kalorijų organizmas degina kiekvieną dieną. Norint palengvinti skaičiavimus, buvo išvestos vidutinės sudedamosios dalys, kurių pagalba, pagal asmeninį fizinio aktyvumo įvertinimą, kiekvienas gali juos naudoti skaičiuodamas.
Fizinis aktyvumas skirstomas į tris kategorijas:
- Žemas - nejudrus 1.4
- Vidutinis - mažai fizinio aktyvumo - 1,6
- Didelis - kai moterys dirba sunkų fizinį darbą arba skiria daug laiko bet kokiam sportui - 1.8
Fizinio aktyvumo lygis kartu su pradiniu medžiagų apykaitos greičiu rodo kūno energijos sąnaudas per dieną.
Kaip sudaryti dietą atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų kiekį?
Nepaisant iš pažiūros sudėtingumo, asmeninės dietos sudarymas pagal kalorijų normas, reikalingas moteriai per dieną, yra prieinamas visiems:
- Maisto kalorijų lentelė atsisiunčiama
- Svarstyklės yra perkamos
- Sudaroma pasirinktinė lentelė, kurioje bus rodomas visas produktų, kuriuos galima naudoti kasdien, kiekis.
- Remiantis formulėmis, apskaičiuojama jau naudojama dieta.
- Nepraraskite širdies, jei gautas skaičius yra toli nuo kalorijų normos. Galbūt verta įsigyti mažą, ryškių spalvų indą, kuriame tilps mažesnė maisto dalis.
- Sumažinę porcijų kiekį iki didžiausio, sumažinkite dar 500 kalorijų.
- Pradėjus taip valgyti, verta prisiminti, kad organizmui reikia laiko atstatyti.
Būtina tvirtai išmokti pagrindinę kalorijų kiekio mažinimo taisyklę galima tik sumažinus angliavandenių ar riebalų kiekį. Jūs negalite sumažinti gyvybiškai svarbių baltymų.
Dietoje turėtų būti pakankamai omega 3 riebalų rūgščių, baltymų ir vitaminų:
- Riebalų ląstelės yra naudojamos organizme kaip toksinų laikymo vieta.
- Kūnas plaunamas vandeniu su citrinos papildymu, žalių daržovių ir vaisių sultimis.
- Daug žalumynų, daržovių ir vaisių.
- Daiginti kviečiai.
- Skaidulos, būtinos žarnynui.
Įvairiaspalvės daržovės yra estetiškai atrodantis patiekalas. Kiekvienoje spalvoje yra sava bioflavonoidų, veikiančių kūną skirtingose vietose, sudėtis. Jūs turite rūpintis savo žarnyno sveikata. Virškinimo trakto problemos lemia hormonų pusiausvyros sutrikimus, svorio augimo problemas.
Apibendrinant reikia pažymėti, kad nėra prasmės save griežtai laikytis dienos kalorijų. Sunkūs apribojimai esant stresinei kūno situacijai gali sutrikdyti miego įpročius ar nemigą. Nemiga siejama su streso hormono kortizolio kiekio padidėjimu. Kontroliuojant stresines situacijas, svoris vienu metu kontroliuojamas.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.Kalorijų skaičiavimo išmaniųjų telefonų programos (3-5 vnt.)
Išmaniųjų telefonų programos, apskaičiuojančios dienos kalorijų normą, kuri padės moteriai, siekiančiai išlaikyti figūrą ar ją tobulinti, yra skirtos palengvinti šio proceso kontrolę.
Gaukite visą informaciją naudodami programas:
- Apskaičiuojamas leistinas suvartojamų kalorijų kiekis individualiai.
- Suvartotų maisto produktų kalorijų skaičius
- Baltymų, angliavandenių ir leistinų riebalų patiekimas
- Patvirtinti produktų sąrašai
- Galimybė įvesti informaciją apie fizinį aktyvumą į duomenų bazę ir apskaičiuoti sudegintas kalorijas.
- Vandens suvartojimo kontrolė, būtina pagerinti medžiagų apykaitą.
Kiekvienoje programoje yra lentelių diagramos ir naudojimo gairės.
Mano „FitnessPal“
Charakteristika:
- Programa yra pirmaujanti atsisiuntimo internete priemonė. Joje duomenų bazėje yra daugiau nei 6 milijonai produktų pavadinimų, kurie yra nuolat atnaujinami.
- Programoje yra brūkšninių kodų skaitytuvas.
- Išsami riebalų, baltymų ir angliavandenių statistika, taip pat cholesterolio skaičiavimas.
- Galimybė įeiti į asmeninę treniruočių programą, visiškai apskaičiuojant kardio pratimus ir jėgos krūvius.
- Įveskite informaciją į asmeninį dienoraštį kompiuteryje ir telefone tuo pačiu metu.
Yra nemokamas pasirinkimas, už papildomus įvykius reikia mokėti.
Riebus Sekretas
Nemokama programa be skelbimų ir prenumeratos pasiūlymų.
Charakteristika:
- Produktai, kuriuos taip pat galima atpažinti pagal brūkšninius kodus, yra suskirstyti į atskiras kategorijas pagal tai, kur jie yra prieinami (parduotuvės, restoranai).
- Įkelkite produktų nuotraukas ir gaukite informacijos apie cholesterolio, cukraus kiekį ir visą komponentų rinkinį.
- Dienoraštis, kuriame rodomos mankštos ir sudegintos kalorijos.
- Iš patiekalų tik keli pusryčių, pietų ir vakarienės komponentai.
„Easy Fit“ skaitiklis
Turėdami ribotą mitybą, kaip premiją galite gauti maloniai atrodančią programą, sukeliančią daug teigiamų emocijų.
Charakteristika:
- Statistika yra animuota, galima reguliuoti ryškumą ir 24 spalvas.
- Įdėję patiekalą, visiškai išskaidykite maisto kiekį pyragų diagramos pavidalu, stebėkite jį kalorijų skaitiklio forma.
- Nustačius norimą tikslą (svorio metimas, svorio padidėjimas ar dieta), programa apskaičiuos reikiamą kalorijų kiekį ir fizinį aktyvumą.
- Paprastas maisto dienoraštis su linksmomis piktogramomis ir pratimais.
- Programa yra griežtai konfidenciali, nėra prieigos ir asmeninės informacijos rinkimo, viskas yra tik telefone.
Vaizdo įrašas: kalorijų norma moteriai per dieną
Kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį per dieną moteriai, žiūrėkite vaizdo įraše:
Kiek kalorijų per dieną reikia norint sulieknėti: