Kaip pašalinti raumenų pieno rūgštį iš kūno po treniruotės, kaip ji susidaro, kaip ji veikia, ypatumai

Žmonių sveikata ir savijauta labai priklauso nuo gyvenimo būdo. Sportuojant stiprinamas kūnas ir ilginamas gyvenimas. Treniruotės metu raumenys yra pervargę, o praktikas patiria raumenų skausmą, taip pasireiškia pieno rūgštis. Kaip sumažinti skausmą ir pašalinti jį iš kūno, pasakys šis straipsnis.

Kas yra pieno rūgštis raumenyse

Evoliucijos procese žmogaus kūnas sukūrė keletą būdų, kaip aprūpinti raumenis energija. Normaliai dirbant raumenis, kai apkrova neviršija 50% didžiausio įmanomo, kurį raumuo gali įveikti, glikogenas (gliukozė) skaidomas sąveikaujant su deguonimi, raumenims gaminant energiją ATP (adenozino trifosforo rūgšties) pavidalu.

Trūkstant gliukozės šiuo režimu, žmogaus organizmas nori riebalų skaidymo proceso, kad jį papildytų, todėl, metant svorį, rekomenduojama dirbti su mažais svoriais, naudojant daug būdų.

Esant įtemptai apkrovai raumenims, įjungiamas anaerobinis (be deguonies) glikogeno skaidymas, ATP susidarymo greitis sparčiai didėja, tačiau reakcijos metu susidaro pieno rūgšties (laktato) ir vandenilio jonai, kurie staigiai sumažina pH lygį, padidindami terpės rūgštingumą.

Padidėjęs pieno rūgšties kiekis sukelia raumenų deginimo pojūtį ir jų nervų galūnių blokavimą, todėl suveikia organizmo gynybinė sistema, kuri neleidžia stipriai pakenkti raumenims.

Cheminių reakcijų grandinė, vykstanti organizme anaerobinio gliukozės skaidymo metu, vadinama Krebso ciklu.

Šis ciklas yra pagrįstas nuoseklia glikogeno transformavimo į kitas organines rūgštis grandine, oksiduojantis iki anglies dioksido ir vandens.

Rūgščių sąrašas:

• piruvinis;
• citrina;
• glutaminis;
• gintaras;
• skruzdžių;
• obuolys;
• pieninė.

Moksliškai įrodyta, kad anaerobinės gliukozės skaidymo reakcijos sukėlimas yra susijęs ne su deguonies trūkumu kraujyje, bet su staigiu raumenų streso padidėjimu. Be to, raumenų ląstelės nepatiria deguonies bado.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Medžiagos sintezės ir pašalinimo ypatybės

Cheminė reakcija, dėl kurios smarkiai padidėja ATP susidarymas, energija tiekiama raumenų ląstelėms, leidžia raumenims susidoroti su didelėmis apkrovomis. Šiuo darbo režimu raumenys yra labai perkrauti ir sužeisti. Kultūrizmo sistemoje šis poveikis raumenims naudojamas superkompensacijos mechanizmui suveikti.

Pažeistos skaidulos atsinaujina ir sukuria papildomą raumenų audinį. Taigi sukuriamos sąlygos užkirsti kelią mikro sužalojimams tokių apkrovų metu. Raumenys auga ir išsipučia.

Anaerobinio glikogeno skaidymo rezultatas yra laktato atsiradimas, kuris organizme atlieka keletą svarbių funkcijų:

1. Įgyvendinant tymų ciklą, kepenyse atsiranda gliukoneogenezė, 20% laktato paverčiant gliukoze.
2. Didelė laktato koncentracija raumenyse blokuoja nervų galūnes, trukdo raumenims susitraukti, sukelia juose deginimo pojūtį, apsaugo raumenis nuo reikšmingos perkrovos.

Pieno rūgštį raumenyse organizmas intensyviai apdoroja per valandą po fizinio aktyvumo.

Kokie procesai leidžia pašalinti laktato perteklių ir sumažinti raumenų skausmą:

1. Maždaug 60% medžiagos oksidacijos reakcijos metu virsta anglies dioksidu ir vandeniu.
2. Gliukogenogenezės procese naudojama 20% laktato.
3. Nedidelę medžiagos dalį organizmas naudoja aminorūgščių sintezei.
4. Išsiskiria su prakaitu ir šlapimu mažiau nei 5%.

Svarbu žinoti! Didėjant fiziniam krūviui, padidėja laktato kiekis kraujyje.

Pieno rūgšties kaupimosi audiniuose priežastys

Pieno rūgšties kiekio padidėjimas raumenyse ir kraujotakos sistemoje yra keletas priežasčių:

1. Didelis fizinio aktyvumo intensyvumas. Gliukozė organizme skaidoma be deguonies ir susidaro laktatas.
2. Laktato susidarymo greitis viršija jo pašalinimo iš kūno audinių lygį.
3. Su hemoraginiu šoku ir ūmiu kairiojo skilvelio nepakankamumu, tai yra sunkios kraujotakos sistemos ligos, kurioms būdingas staigus deguonies kiekio kraujyje sumažėjimas ir kraujo tiekimas kepenims, pieno rūgšties koncentracija padidėja 2-3 kartus.

Raumenyse esančios medžiagos pertekliaus požymiai

Padidėjęs laktato kiekis žmogaus kūno raumenyse pasireiškia šiais simptomais:

• yra nevalingas, traukulinis raumens susitraukimas;
• atliekant pratimą, raumenyse atsiranda deginimo pojūtis;
• raumenyse jaučiamas stiprus nuovargis, sumažės jų susitraukimo greitis;
• kūno temperatūra pakyla po fizinio krūvio.

Patarimas! Geriant daug skysčių fizinio krūvio metu, palaikoma optimali kraujotaka ir normalizuojamas raumenų pH.

Skausmas fizinio krūvio metu

Pieno rūgšties raumenyse (kaip ją pašalinti iš raumenų, todėl vėliau straipsnyje pateikti patarimai padės treniruotis be skausmo) turi kiekvienas žmogus. Superkompensavimo principas rodo, kad norint augti raumenis, būtina juos krauti taip, kad juose atsirastų mikrotraumos.

Tai leidžia pasiekti raumenų masės padidėjimą. Deja, bet kokią kūno pažeidimą lydi skausmas.

Treniruočių metu sportininkas susiduria su dviejų rūšių skausmais:

1. Raumenų deginimas per raumenų perkrovos metu.
2. Ūmus skausmas dėl sužeisto raumenų audinio, sąnario ar raiščių.

Būtina įveikti pirmąjį skausmą, apkraunant raumenis protingose ​​ribose, tai leidžia sustiprinti ir vystyti raumenis. Negalima toleruoti ūmaus skausmo, šios taisyklės nepaisymas gali sukelti rimtų pasekmių praktikanto sveikatai.

Geriausias variantas, leidžiantis raumenims harmoningai vystytis, yra sunkias treniruotes kaitalioti su švelniomis.

Sunkių treniruočių metu raumenų audinyje susidaro mikrotraumos, o švelnūs pratimai leidžia raumenims laiko atsigauti ir sustiprėti. Atlikdamas pratimus su svoriais, sportininkas po 20-30 sekundžių. pradeda jausti raumenų deginimo pojūtį ir skausmą, todėl pasireiškia pieno rūgšties pertekliaus atsiradimas raumenyse.

Šio proceso metu susidaro medžiaga laktatas - tai pieno rūgšties ir vandenilio jonų druska. Skausmingi pojūčiai kyla būtent dėl ​​aplinkos rūgštėjimo, didinant vandenilio katijonų koncentraciją. Jie taip pat užkerta kelią nervinio impulso patekimui į raumenis, juose atsiranda nuovargio jausmas. Taip realizuojama organizmo gynybos sistema nuo perkrovų.

Patarimas! Norėdami geriau treniruoti raumenis, atlikdami pratimą turėtumėte sutelkti dėmesį į kvėpavimo ritmą. Negalite galvoti apie skausmą, turite sutelkti dėmesį į treniruočių teikiamą naudą ir pasitenkinimą.

Vėluojantis skausmo sindromas

DOMS yra mokslinis uždelsto raumenų skausmo sindromo pavadinimas. Tai pasireiškia vieną ar dvi dienas po pamokos pradedantiesiems, kurie nedalyvauja mokymo procese, arba specialistams, kurie atliko sunkų ir intensyvų mokymą.

Raumenų skausmo atsiradimo priežastis yra mikro sužalojimų atsiradimas raumenyse, kurie nėra pasirengę tokiems krūviams.

Tai yra raumenų audinio pritaikymo perkrovai dalis. Šis procesas leidžia raumenims atsigauti ir patirti hipertrofiją (raumenų augimą).

Uždelstas skausmo poveikis atsiranda dėl to, kad gavus mikro sužalojimus atsiranda pažeisto audinio patinimas ir sumažėja nervų galūnių jautrumas. Paprastai po dienos edema pašalinama ir atkuriamas nervų jautrumas.

Norėdami užkirsti kelią ūmiems simptomams ir palengvinti juos, galite naudoti:

1. Lengvos aerobikos treniruotės ar kardio treniruotės.
2. Šaltas ir karštas dušas.
3. Dėl stipraus skausmo galite vartoti aspiriną.

Patarimas! Jei padidinsite treniruočių krūvį ir aktyvumą 10% per savaitę, greičiausiai galėsite išvengti uždelsto skausmo efekto.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Kur ir kaip išsiskiria medžiaga?

Žmogaus raumenų audinys susideda iš dviejų tipų glikolitinių ir oksidacinių skaidulų. Greitos glikolitinės skaidulos per trumpą laiką suteikia galingą raumenų darbą. Jie yra galingiausi ir didžiausi žmogaus kūne. Lėtos, oksiduojančios, nedidelio tūrio skaidulos užtikrina ilgalaikį veikimą esant mažai apkrovai.

Šių raumenų darbui energija, be kita ko, yra laktatas. Jie paverčia jį anglies dioksidu ir vandeniu. Šio proceso metu aktyvus poilsis po fizinio krūvio gali žymiai sumažinti laktato kiekį organizme.

Organizmai suskaldo ir pašalina iki 90% pieno rūgšties po sporto per 1 valandą.

Apie 60% laktato sunaudojama energijai sulėtinti raumenis. Tymų ciklo cheminės reakcijos kepenyse gliukoneogenezės procese atkuria glikogeną iš laktato, šiame procese dalyvauja 20% medžiagos. Pieno rūgštį organizmas taip pat naudoja aminorūgštims kurti. Tik 5% laktato išsiskiria su prakaitu ir šlapimu.

Pasak vienos iš mokslininkų versijų, padidėjęs pieno rūgšties kiekis veikia hormono testosterono gamybą, kuris užtikrina raumenų augimą. Kai eksperimentinėms žiurkėms buvo skiriamas laktatas, jų testosterono kiekis padvigubėjo. Iš to išplaukia, kad subalansuota sunki treniruotė padidina testosteroną ir leidžia greičiau augti raumenis.

Kaip pašalinti pieno rūgštį iš raumenų: veiksmingi metodai

Specialios treniruočių sistemos naudojimas norint atkurti normalų raumenų tonusą po intensyvaus fizinio krūvio vadinamas „prikabinimu“. Galingos jėgos treniruotės pripildo daug kraujo raumenis.

Staigiai atleidus krūvį ir atpalaidavus raumenis, prireiks daug laiko, kol kraujas atsinaujins pervargusiuose raumenyse ir sumažins pieno rūgšties bei toksinų kiekį juose. Prikabinimui galite naudoti lengvą bėgiojimą, greitą ėjimą, jogą. Kompleksas turėtų baigtis tempimo pratimais didelėms raumenų grupėms.

Ištempę raumenis galite pašalinti spazmus ir atkurti optimalią kraujotaką juose. Pieno rūgštis raumenyse (kaip pašalinti laktato perteklių, bus aptarta vėliau straipsnyje) susidaro intensyvaus fizinio krūvio metu.

Reguliarus fizinis krūvis leis kūnui išsiugdyti aukštą prisitaikymo prie fizinio pasirengimo lygį ir užtikrins pieno rūgšties gamybos sumažėjimą. Gerti 200 ml gryno vandens kas 20 minučių. Tai padeda normalizuoti kraujotaką.

Tarp rinkinių pasirūpinkite tinkamu poilsiu, užtikrindami kvėpavimo ir širdies ritmo atstatymą.

Treniruodamiesi jėgos, sviedinio svorį pasirinkite taip, kad atliktumėte 2–4 pakartojimus. Tai užtikrins aerobinių energijos šaltinių raumenų vystymąsi. Ne treniruočių dienomis, norint užtikrinti aktyvią kraujotaką ir pagreitinti raumenų atsistatymą, reikia atlikti kardio pratimus.

Vonia ir sauna

Apsilankymas vonioje ne tik padidins žvalumą, bet ir pagreitins raumenų kraujotaką, palengvins nuovargį ir atstatys raumenų tonusą. Norint pagerinti maudymosi procedūrų efektyvumą, reikėtų laikytis tam tikrų taisyklių.

Patarimas! Po garų pirties pasinerti į baseiną ar nusiprausti po šaltu dušu puikiai tonizuoja išlavintus raumenis ir atgaivina.

Karšta vonia

Pieno rūgštis raumenyse (šis patarimas padės pašalinti jos perteklių ir sumažinti raumenų skausmą) išsiskiria veikiant aukštai temperatūrai, todėl ją galite pašalinti karštoje vonioje. Į vonią būtina pasiimti karštą vandenį, kurio temperatūra aukštesnė nei patogi, bet ne labai plikoma. Pasinerkite į vandenį, laikykite krūtinę širdies srityje virš vandens lygio, atsipalaiduokite 10 minučių.

Išeikite iš vonios 5 minutėms. Įpilkite karšto vandens ir mirkykite 15 minučių. 3-4 perėjimai užtikrins puikų viso kūno šildymą. Po visų procedūrų nusiprauskite po kontrastiniu dušu. Per pertraukas atstatykite vandens balansą karšta ar žolelių arbata.

Patarimas! Priimdami karštas vonias, turite įjungti ištraukiamąją ventiliaciją. Tai padės sumažinti oro drėgmę ir padaryti šią procedūrą patogesnę.

Skysčių gėrimas fizinio krūvio metu ir po jo

Žmogaus kūne yra 80% vandens, todėl palaikant vandens balansą užtikrinama puiki sveikata ir gera nuotaika. Žmonėms, gyvenantiems aktyvų gyvenimo būdą, susijusį su fizine veikla ir gausiu prakaitavimu, reikia suvartoti bent 3 litrus vandens.

Vanduo normalizuoja ir optimizuoja kraujotaką, taip užtikrindamas toksinų ir pieno rūgšties pašalinimą iš raumenų fizinio krūvio metu. Sportuojant įprasta vartoti 200 ml skysčio kas 20-30 minučių.

Patarimas! Naudojant rožių klubų, ramunėlių ir saldymedžių nuovirus, greitai pašalinamas raumenų uždegimas ir malšinamas skausmas.

Masažas

Minkant ir suspaudus raumeninį audinį, išsiplečia kapiliarai ir padidėja raumenų kraujotaka. Profesionalus masažas leidžia sportininkams atsigauti daug greičiau. Po vandens procedūrų frotiniu rankšluosčiu patręšus kūną, taip pat padidės raumenų kraujotaka ir daug greičiau atsikratys gliukozės skaidymo elementų.

Patarimas! Masažo efektyvumas padidės, jei odos paviršių patepsite praskiestais levandų ar šalto šalavijo eteriniais aliejais.

Treniruočių taisyklės

Pieno rūgšties raumenyse (nereikės galvoti, kaip pašalinti laktato perteklių, jei laikysitės rekomendacijų fizinio krūvio metu) ir raumenų skausmo galima išvengti laikantis specialių treniruočių taisyklių.

Taisyklės:

1. Prieš pamoką būtinai sušilkite, ji sušildys ir paruoš raumenis stresui bei sumažins traumų tikimybę.
2. Po treniruotės atlikite pratimus iš atvėsusio komplekso.
3. Padidinkite apkrovą etapais, ne daugiau kaip 10% per savaitę.
4. Poilsis tarp rinkinių turėtų leisti atstatyti kvėpavimą, tačiau leisti raumenims atvėsti.
5. Pakaitinis pasipriešinimo pratimas su kardio. Tai leidžia intensyviai įsitraukti į lėtus raumenis ir sumažinti laktato kiekį raumenyse.
6. Užsiėmimai turėtų būti vykdomi reguliariai, užtikrinant kūno prisitaikymą prie streso.
7. Atlikdami jėgos pratimus, atlikite 2–4 pakartojimus, pateikdami aerobinių raumenų mitybos režimą.
8. Po treniruotės ilsėkitės aktyviuoju režimu, apkraukite lėtas raumens skaidulas.
9. Palaikykite aukštą vandens balansą.

Patarimas! Vynuogių, vyšnių, mėlynųjų kopūstų naudojimas maiste padidins antioksidantų kiekį kraujyje ir užtikrins efektyvų katabolinių produktų (skilimo, oksidacijos) pašalinimą iš organizmo.

Raumenų skausmo prevencija

Norint išvengti raumenų skausmo atsiradimo po fizinio krūvio, reikėtų laikytis kelių principų:

1. Į mokymo procesą būtina įsitraukti, tai turėtų tapti naudingu įpročiu.
2. Pirmajame etape turėtumėte dirbti su lengvais svoriais, turite parengti teisingą pratimų atlikimo techniką.
3. Reikalaujama, kad užsiėmimai vyktų reguliariai, be praleidimo.
4. Prieš treniruotę turėtumėte paruošti raumenis stresui, pašildyti juos atliekant apšilimą.
5. Įvaldę naują pratimą, stenkitės tai atlikti ne visa amplitudė.
6. Kas 20-30 minučių mankštos reikia išgerti nuo 200 iki 250 ml skysčio.
7. Treniruotės trukmė turėtų būti didinama palaipsniui, pradedant nuo 30 minučių.
8. Turėtumėte laikytis subalansuotos mitybos taisyklių, vartoti sudėtingus angliavandenius, pilnaverčius baltymus, vitaminus ir mikroelementus.
9. Į racioną būtina įtraukti morkų (karotinų), citrinos (vitamino C), mėlynųjų kopūstų ir baklažanų (flavonoidų), kurie aprūpins organizmą reikalingais antioksidantais, kurie pašalina skilimo produktus ir toksinus iš žmogaus kūno.
10. Treniruotės pabaigoje būtinai turite atlikti pratimus iš atvėsusio komplekso. Tempimo pratimai pašalina pernelyg didelę įtampą ir atstato kraujotaką juose
11. Po treniruotės turėtumėte aktyviai pailsėti, apsilankyti saunoje, plaukioti baseine, važiuoti dviračiu, eiti pasivaikščioti.
12. Pakankamas miegas leis atkurti raumenų audinį per trumpiausią įmanomą laiką ir neleis atsirasti raumenų skausmui.

Atitiktis pirmiau pateiktoms rekomendacijoms leis greitai pašalinti pieno rūgštį iš raumenų, sumažinti perteklinį laktato kiekį ir padaryti treniruočių procesą malonų ir neskausmingą.

Straipsnio dizainas: Oksana Grivina

Vaizdo įrašas apie pieno rūgštį raumenyse

Greiti pieno rūgšties pašalinimo būdai: