Jei jūsų kasdienis pabudimas ryte prasideda sunkiu kėlimu, nuovargiu ir dirginimu, rezultatas bus monotoniškas, nuobodus ir drąsus visą dieną. Anksti keltis reikia sveikos rutinos. Rekomenduojama naudoti paprastus patarimustai jums pasakys, kaip pagerinti miegą ir susikurti savo kasdienybę.
Bendrieji sveikos gyvensenos patarimai
Kaip atsibusti anksti ryte yra lengva - visi, norintys rasti tinkamą budrumo ir miego režimą, kad būtų sveiki, turėtų žinoti.
Terapeutai rekomenduoja visiems žmonėms naudoti šiuos patarimus:
- Kūno reikalaujamas laikas turėtų būti skirtas poilsiui. Vidutinis žmogaus valandų skaičius yra apie 8 valandos. Jei nurodyto miego laikotarpio nepakanka, turėtumėte pagalvoti, ką žmogus veikia. Pavyzdžiui, jei galite, padėkite telefoną ir gerai išsimiegokite.
- Jūs neturėtumėte keisti savo asmeninės dienos rutinos žaibišku greičiu. Jį reikia perkelti palaipsniui, kas 2 ar 3 dienas apie 15 minučių. Tai leis pokyčiams išgyventi mažiau pastebimus kūnui.
- Būtina laikytis nustatyto tvarkaraščio, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, taip pat savaitgalį nepasiduoti ilgam poilsiui.
- Dienos metu neišsimiegokite, nes gali sutrikti visas tvarkaraštis. Jei jūsų kūnui to reikia, pietų metu galite nusnausti.
- Gydančios žolelės citrinų mėtų ar ramunėlių pavidalu padės pagerinti miego kokybę.
- Prieš einant miegoti, kūnas turi būti sureguliuotas pašalinant tai, kas gali būti jaudinantis veiksnys. Pavyzdžiui, socialiniai tinklai, televizija.
- Rekomenduojama atpalaiduoti kūną klausantis raminančios muzikos, kuri padės jums užmigti tinkamu laiku.
- Poilsio vieta turėtų būti patogi ir neužgulusi. Būtina įsigyti užuolaidas iš storo audinio, kurios padės sukurti nakties efektą kambaryje. Prieš miegą taip pat turėsite vėdinti kambarį.
- Jei kūnas pabunda tuo metu, kai už lango yra tamsu, dieną kambaryje reikia sukurti įjungiant šviesos šaltinius. Tai padės greičiau pabusti.
- Nevalgykite per daug prieš miegą. Turėtumėte nustatyti vakarienės laiką einant miegoti tuščiu skrandžiu. Pabudę turėsite sočiai papusryčiauti.
Kaip pagerinti miegą keičiant gyvenimo būdą
Norėdami pagerinti miegą, iš pradžių turėsite pakeisti savo gyvenimo būdą.
Norėdami tai padaryti, turite laikytis šių kriterijų:
| Ką mes turime padaryti | Charakteristikos |
| Sportuok | Reguliarus fizinis krūvis sporto salėje padės normalizuoti kūną. Jei tai neįmanoma, turėtumėte pasinaudoti bėgiojimo ir kompleksinių pratimų atlikimo namuose pranašumais. Įkrauti reikia po kiekvieno pabudimo, nes tai taip pat turi įtakos kūno sveikatai ir kokybiškam miegui. |
| Pašalinkite stresą | Reikia kuo labiau sumažinti stresines situacijas. Jei darbas susijęs su tokiomis situacijomis, rekomenduojama jo atsisakyti. Galite pakeisti pašnekovus, kurie yra konfliktiški ir nesubalansuoti žmonės. Nereikia ieškoti konflikto ar jo provokuoti.Jei įmanoma, turėtumėte daryti tai, ko norite, ir neatlikti tų veiksmų, kurie gali sukelti neigiamų emocijų. |
| Valgyk teisingai | Vienas iš svarbiausių sveiko kūno rodiklių yra tinkama mityba ir sveikas miegas. Turėtumėte valgyti tai, ko nedraudžia gydytojai, ir tai, kas jums patinka. Saldžius vaisius, keptus troškintus arba virtus, turėtumėte pakeisti tik, jei įmanoma. Jūs neturėtumėte valgyti maisto, kuriame yra per daug paprastųjų angliavandenių, vartoti alkoholio ir transriebalų iki minimumo. |
Kaip suformuoti režimą
Psichologai žino, kaip lengvai pabusti anksti ryte. Jie pataria užmigti ir pabusti tuo pačiu metu. Kaip rezultatas jei žmogus miegos pakankamai, jis jausis daug geriau, padidės jo produktyvumas ir sumažės daugelio ligų rizika.
Norėdami suformuoti miego režimą, jums reikia šių 3 komponentų:
- laikas;
- drausmė;
- noras.
Režimas formuojamas ne per 1 dieną ir ne per 1 savaitę, o per mėnesį ar ilgesnį laiką. Nesitikėkite žaibiškų rezultatų. Tačiau reikia nepamiršti, kad pastangos ir sugaištas laikas daug kartų atsipirks geros fizinės savijautos, aukštų rezultatų ir geros nuotaikos pavidalu visai dienai.
Norėdami suformuoti režimą, iš pradžių turite susidaryti tvarkaraštį savo galvoje, geriausia jį įdėti į popierių. Reikėtų pasirinkti optimalų pakilimo laiką.
Pavyzdžiui, darbe ar mokykloje žmogus turi būti jau 10:00, bet prieš tai jam reikia atlikti rytinį bėgimą, kuris užtrunka 20 minučių. Visa tai užtruks apie 120 minučių. Miegoti reikia bent 8 valandas, todėl miegoti reikia pradėti ne vėliau kaip 00:00.
Vykdant savo pačių tvarkaraštį, sunkiausios yra pirmosios 7 dienos, ypač jei žmogus užmigo ir atsikėlė visai kitu laiku iki režimo pradžios. Todėl jūs turite būti pasirengę tam, kad jums reikės atlikti režimą ir netingėti pabudus.
Jei tai pažeidžiama 1 kartą, viskas gerai. Bet jei tai vyksta nuolat, neverta vykdyti režimo, nes jis bus panašus į tą, kuris buvo prieš jam prasidedant.
Reikia analizuoti bendrą savijautą, nes žmogaus kūnas kiekvienam yra individualus. Todėl miegokite 8 valandas, o rytinis bėgimas gali netikti visiems. Diskomfortas, kuris gali pasirodyti per pirmąsias 7 dienas, yra gana natūralus ir logiškas.
Bet jei žmogaus kūnas bus slopinamas 4 savaites, režimą reikės koreguoti. Galite pabandyti padidinti ar sutrumpinti miegui skirtą laiką, rytinę mankštą perkelti į vakarą. Pagalba ieškant idealios būsenos gali būti paslėpta eksperimentuose, nes kiekvienas žmogus turi visuotinį režimą.
Tinkama mityba
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Jei nenorite nieko imtis, turite pabandyti suvalgyti bent vieną mažą sumuštinį, jogurtą ar bananą. Po savaitės žmogus pradės busti alkanas ir be didelių sunkumų valgys skanius pusryčius.
Šis valgis yra svarbus, nes yra žadintuvas ir suteikia kūnui energijos visai dienai. Jei ryto valgio metu žmogus gėrė tik kavą, visą dieną jis bus vangus, irzlus ir jausmas, kad nemiegojo.
Pusryčiai turėtų būti sotūs ir sudaryti iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, galite turėti kiaušinių ir avižinių dribsnių bei sūrio ir sviesto sumuštinį. Šio maisto pakaks, kad kūnas veiktų visu pajėgumu.
Norint normaliai funkcionuoti žmogaus organizmui, reikia laikytis tinkamos mitybos ir neužmuškite savo apetito sausainiais ir saldumynais. Rekomenduojama atsisakyti greito maisto su soda, traškučiais ir krekeriais.
Vakarienė turėtų būti sudaryta iš maistingų patiekalų, kad kūnas būtų pilnas. Tuo pačiu metu jis turėtų būti lengvas, kad nejustų sunkumo skrandyje. Pavyzdžiui, galite valgyti vištienos krūtinėlę su daržovėmis. Jei vakare valgysite sunkų ir riebų maistą, skrandis visą naktį dirbs, kad suvirškintų maistą, o tai neleis žmogui miegoti.
Sportinė veikla
Sportuodami galite lengvai pabusti anksti rytenes tai laikoma vienu iš esminių elementų, galinčių suteikti puikų sveikatingumą visai dienai ir bendrą sveikatos pagerėjimą. Dėl to, kad sportas treniruoja ne tik kūną, jis padeda žmogui pagaliau pabusti, todėl galima gauti džiaugsmo hormonų, kurių trūksta ryte.
Ryte atlikti pratimus nebuvo taip sunku, jo trukmę iš pradžių galima sutrumpinti iki 5 minučių. Šio laiko pakaks kraujui išsklaidyti ir pagyvinti.
Universalūs rytiniai pratimai yra lentos, lengvas tempimas, tiltas, šoniniai lenkimai. Geriausia vengti pratimų, kurie alina kūną ryte, nes užduotis yra ne išleisti visas jėgas iki dienos pradžios, o pagerinti kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus žmogaus kūne.
Sveika psichika
Kad psichika būtų sveika, turėtumėte laikytis šių taisyklių:
- neturėtumėte pabusti nuo stipraus garso, ypač nuo aštraus žadintuvo;
- turėtumėte atsisakyti staigiai keltis iš lovos, po to greitai nusiprausti ir pavalgyti.
Žmogaus smegenys labai greitai duos kūnui komandą pabusti, tačiau dar nėra pasirengusios šiam procesui. Kilimas sukels didelį adrenalino kiekį ir kraujagyslių susiaurėjimą, panašų į stresą. Padažnės širdies ritmas, raumenys bus labai įsitempę. Ši situacija sukurs nepateisinamą kūno apkrovą, nepaisant to, kad žmogus to nepastebi.
Palaipsniui toks režimas suformuos žmogaus lėtinio nuovargio sindromą ir sukels vegetacinę-kraujagyslinę distoniją ar kitas kūno ligas.
Staigus pabudimas gali padidinti gyvybingumą. Tačiau tai yra gilus klaidingas supratimas. Norint padidinti kūno energiją, reikia sklandžiai pabusti, kad pakilimas suteiktų jėgų antplūdį ir pakoreguotų psichikos darbą.
Ryte viskas turi būti daroma lėtai, nes žmogaus gyvenimo jėga yra susijusi su psichikos darbu. Taip yra dėl to, kad psichika nepritaria staigiam perėjimui iš miego būsenos į budrumą, nes jai reikia tinkamo požiūrio į naują dieną.
Emocijos, nuotaika ir mintys ryte po pabudimo veikia viso kūno darbą. Jei žmogus nuolat keikiasi atsikėlimo metu ir eina į darbą, jam bus pritraukta įvairių rūšių ligų.
Sveika psichika reiškia atsipalaidavimą, ramybę ir ramybę. Turėtumėte pabusti tokiu proto būsenu kiekvieną dieną, nes visą dieną bus daug kasdienio streso. Todėl nėra prasmės pradėti tai nuo blogų emocijų.
Tinkamai užmigti
Kaip pabusti anksti ryte, lengva pasakyti gydytojai. Jie rekomenduoja vakare tinkamai užmigti, nes tai turi įtakos rytdienai. Miego ir pabudimo būseną įtakoja tai, ką žmogus padarė prieš eidamas miegoti, taip pat kokia nuotaika užmigo. Visa tai atsispindės kitą rytą.
Jei prieš miegą suvalgote per daug maisto ir einate miegoti pilnu skrandžiu, rytas bus gana nemalonus ir sunkus, ypač jei vartojate daug alkoholio. Todėl, kad organizmas naktį neveiktų per sunkiai virškindamas maistą ar pašalindamas toksinus, turite užmigti tuščiu skrandžiu. Todėl kitas rytas bus linksmas.
Teisingas aliarmo naudojimas
Kad būtų lengva pabusti anksti ryte, rekomenduojama atsisakyti seno garsaus žadintuvo, kad kūnas nepatirtų streso. Geriausia naudoti telefono žadintuvą, kuriam rekomenduojama nustatyti malonią melodiją. Pageidautina, kad iš pradžių jis grotų tyliai, palaipsniui didindamas garsą. Dėl to aliarmas žmogaus staigiai nepažadins.
Norint gerai nuraminti psichiką, rekomenduojama įdiegti klasikinę ar relaksacinę muziką. Tačiau jei žmogus labiau mėgsta roką, galite naudoti ir tai. Labai svarbu, kad jums patiktų melodija. Jums nereikia perkelti žadintuvo per toli, kad jam užgesus galėtumėte išlipti iš lovos ir jį išjungti.
Taip yra dėl to, kad nerekomenduojama staigiai keltis ryte iškart po pabudimo. Žadintuvą pakanka palikti rankos atstumu, kad galėtumėte jį išjungti neišlipdami iš lovos. Norint vėl neužmigti išjungus žadintuvą, reikia nustatyti pakartotinę operaciją.
Sveikos aplinkos sąlygos
Ekspertai jums pasakys, kaip atsibusti anksti ryte yra lengva. Jie pataria atsižvelgti į aplinkos sąlygas, nes jos turi įtakos miego ir atsibudimo kokybei ryte. Todėl, jei įmanoma, bute reikia sukurti palankias sąlygas ir sveiką atmosferą.
Pavyzdžiui, jei kambaryje vėsu, žmogus nenorės lipti iš šiltos lovos. Tačiau tuo pat metu kambaryje neturėtų būti per karšta, nes tai taip pat neigiamai veikia miego kokybę.
Gaivus ryto oras yra naudingas sveikam pabudimui. Todėl, norint vėdinti kambarį, reikia atidaryti langus ne tik vasarą, bet ir žiemą.
Ankstyvos ir energingos pabudimo technikos
Norint atsibusti anksti ir energingai ryte, rekomenduojama naudoti šiuos metodus:
- Dienos miegas... Norint atkurti jėgą, pagerinti nuotaiką, rekomenduojama miegoti 30-60 minučių pietų metu. Tačiau miego režimas neturėtų trukti ilgiau nei nustatytas laikas.
- Turi būti deklaruojamas asmeninis ketinimas... Norėdami tai padaryti, turėsite pranešti savo draugams, kad kiekvieną dieną planuojate pabusti anksti ryte. Tuo pačiu metu reikalaujama nuolat informuoti draugus apie asmeninę pažangą. Todėl žmogus nenorės išeiti iš pasirinkto kelio.
- Reikia susirasti bendraminčių... Bendravimas yra teigiamas energijos impulsas. Tuo pačiu metu jis veikia kaip pagalbinis kėlimo stimulas. Pavyzdžiui, jei draugai taip pat laikosi sveikos gyvensenos, galite paskambinti jiems apie 6 val. Todėl rytas visada bus linksmas ir malonus.
- Motyvacijos radimas... Norint atsibusti anksti ryte, patartina rasti to priežastį. Pavyzdžiui, galite sudaryti užduočių, kurias turite atlikti per kitą dieną, sąrašą.
- Miego režimas... Kiekvieną dieną turėtumėte eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.
- Turėtų sportuoti arba padidinti sportinį krūvį. Ši technika yra svarbi, jei ankstyvas užmigimas neprisideda prie stipraus pabudimo. Taip yra dėl to, kad organizmui reikia daug išteklių ir jėgų, kuriuos galima įgyti laikantis sveiko gyvenimo būdo.
- Tam reikia įpročio... Per 60 dienų turėsite visiškai kontroliuoti savo būklę, neduodami poilsio atostogomis ar savaitgaliais. Jei to nesilaikysite, atsibudus anksti ryte bus daug problemų.
- Aukščiausias žadintuvas... Jei neatsikelsite nustatytu laiku, turėsite sukurti sąlygas, kurios gali sukelti daugybę problemų. Pvz., Jei po žadintuvo signalo praėjo 5 minutės ir žmogus nepabudo, diskas bus automatiškai suformatuotas.
Norint atsibusti anksti ryte buvo lengva, reikia pakeisti savo gyvenimo būdą, ugdant įprotį. Dėl to galima pagerinti ir bendrą kūno būklę, ir sveikatą apskritai.
Vaizdo įrašas: kaip lengva atsibusti anksti ryte
Ankstyvo pabudimo patarimai: