Kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės: tepalai, tabletės, skausmą malšinantys geliai, liaudies gynimo priemonės

Raumenų skausmas gali pasirodyti po varginančių treniruočių. Šis efektas yra žinomas tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems. Skausmingi pojūčiai atsiranda po 24 valandų ir gali trukti iki 3 dienų.

Kodėl po mankštos skauda raumenis

Raumenų skausmas po mankštos rodo, kad jėgos treniruotės veikia. Jis gali susiformuoti įvedus naujus pratimus arba pailgėjus reguliarios veiklos trukmei.

Raumenų skausmas yra prisitaikymo dalis, didinanti raumenų jėgą, kai jie atsinaujina ir auga. Jis palaipsniui mažėja, kai raumenys pripranta prie streso.

Raumenų skausmo nauda ir žala

Skausmas po varginančio fizinio krūvio gali būti naudingas arba žalingas.

Nauda:

Jei po jėgos treniruotės atsiranda skausmas, tai reiškia, kad raumenyse atsirado žala. Maždaug po 2–3 dienų raumenys pasveiks ir suformuos randus, kurie padidins raumenų masę. Šiuo laikotarpiu labai svarbu raumenims padaryti pertrauką, kad įtvirtintų rezultatą.

Tai yra naudingas skausmas, kuris ilsintis po fizinio krūvio padidina raumenų augimą.

Žala:

Jei treniruojatės per intensyviai, neleisdami raumenims atsigauti, tada skausmas atsiranda per 1-2 valandas po fizinio krūvio. Tai atsiranda dėl pervargimo, dėl kurio sumažėja raumenų augimas ir jėga.

Raumenų skausmas po fizinio krūvio taip pat gali atsirasti sužeidus. Jei atlikdami pratimus jaučiate aštrų skausmą, kuris palaipsniui didėja ir atsiranda patinimas, turite nutraukti treniruotę. Tai yra traumos požymiai, dėl kurių būtinai turite kreiptis į ligoninę.

Žalingas skausmas ne tik sumažina pratimų efektyvumą, bet ir yra pavojingas sveikatai (gali prireikti operacijos).

Raumenų skausmo mechanizmai

Raumenys susideda iš baltymų (80 proc.), Kurie treniruodami jėgą skaidosi į aminorūgštis, kurios maitina kitus organus. Fizinio krūvio metu baltymai apdorojami iš anksto ir sutrinka raumenų audinio vientisumas. Šis procesas vadinamas katabolizmu. Tokiu atveju atsiranda skausmas ir nuovargis, kurie įspėja apie poilsio poreikį. Būtent poilsio metu raumenys auga.

Taip atsiranda miofibrilinė raumenų hipertrofija, kurioje susidaro skausmas. Raumenų viduje slysta susitraukiantys baltymai (miozinas ir aktinas), o tai sukelia raumenų raiščių susitraukimą ir judrumą, todėl jie tampa stipresni.

Skausmo rūšys

Skausmo rūšys po fizinio krūvio:

Pieno rūgštis kaip pagrindinė skausmo priežastis

Per jėgos treniruotes gliukozė skaidoma raumenyse. Rezultatas yra pieno rūgštis, kurią sudaro vandenilis ir laktatas. Esant dideliam pieno rūgšties kiekiui, po krūvio susidaro didelis skausmas. Ši būsena trunka iki 7 dienų.

Fizinio krūvio metu raumenims reikia daug deguonies, kuris dalyvauja regeneracijos procese. Per jėgos treniruotes raumenys patiria didžiulį stresą, dėl kurio sumažėja deguonies kiekis. Šiuo atveju kraujo judėjimas sulėtėja.

Trūkstant deguonies, prasideda adenozino trifosforo rūgšties sintezė, dėl kurios susidaro pieno rūgštis. Šios medžiagos lygis pakyla, dėl to ji kaupiasi sukeldama skausmą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Kitos raumenų skausmo priežastys po fizinio krūvio

Raumenų skausmas po fizinio krūvio atsiranda dėl šių priežasčių:

1. Alinančios jėgos treniruotės... Kai kūnas perkraunamas, raumenų audiniai nespėja atsigauti, dėl to padidėja skausmas, pervargimas ir sumažėja raiščių stiprumas.
2. Metabolizmo produktų kaupimasis. Tai daugiausia vandenilis ir laisvieji radikalai. Jų pradedantiesiems sportuoti atsiranda daug, ypač per pirmąsias pamokas.
3. Didelės amplitudės klasės. Tempiant raumenis negalima išvengti skausmo. Todėl, prieš atlikdami tokius pratimus, turite sušilti raumenis.
4. Sužalojimas. Aštraus skausmo atsiradimas raumenų pažeidimo atveju praranda našumą. Raumenų skaidulos neatsinaujina poilsio metu.

Raumenų skausmo gydymas

Raumenų skausmui gydyti reikia taikyti šias gaires:

• Vaistai. Galima naudoti skausmą malšinančius vaistus (tabletes, tepalus, pleistrus, gelius). Prieš vartojant bet kokius farmacinius preparatus, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu.
• Lengva mankšta. Gerina raumenų kraujotaką, aprūpindama juos deguonimi. Tokiu atveju pieno rūgšties kiekis mažėja.
• Masažas. Gerina kraujotaką ir raumenų mitybą. Malšina įtampą ir mažina skausmą.
• Karšta vonia (sauna). Aukšta temperatūra pagerina kraujo tekėjimą ir sumažina pieno rūgšties kiekį.
• Sveika dieta. Į dietą būtina įtraukti daugiau vaisių, daržovių ir žolelių. Juose esantys antioksidantai kovoja su radikalais.

Vaistai raumenų skausmui malšinti

Raumenų skausmas po treniruotės pašalinamas vaistais:

Tepalas nuo raumenų skausmo po fizinio krūvio

Norint pašalinti raumenų skausmą po fizinio krūvio, naudojami tepalai, turintys nuskausminamųjų, priešuždegiminių ir taip pat šildančių savybių. Jie taip pat gerina raumenų kraujotaką ir malšina patinimus.

Populiariausi tepalai:

• Finalgonas. Šildo ir plečia kraujagysles. Jis turi nuskausminantį poveikį.
• Viprosal. Jis turi regeneruojančių savybių. Jis turi nuskausminantį poveikį, plečia kraujagysles.
• Capsicam. Jis turi nuskausminamųjų, šildančių ir kraujagysles plečiančių savybių.
• Ilgai. Skausmas malšina ir malšina uždegimą, pašalina edemą.

Raumenų skausmo tabletės

Siekiant pašalinti skausmą, naudojamos nesteroidinių vaistų grupės tabletės. Jie turi nuskausminamųjų, priešuždegiminių ir nuskausminamųjų savybių, malšina patinimus. Tabletes rekomenduojama vartoti kartu su vaistais, kurie apsaugo skrandžio gleivinę.

Nuo skausmo vartojamos tokios tabletės kaip nimesilas, ibuprofenas, diklofenakas, indometacinas.

Raumenų skausmo mažinimo būdai be vaistų

Pagrindiniai raumenų skausmo malšinimo būdai:

• Šaltas ir karštas dušas. Procedūrą būtina pradėti nuo malonios kūno vandens temperatūros. Tada palaipsniui pakelkite temperatūrą iki 1-2 minučių. Tada staigiai įjunkite šaltą vandenį. Ekspozicijos laikas yra apie 20 s. Tada vėl įjunkite karštą vandenį. Procedūrą pakartokite iki 3 kartų.
• Suspausti su ledu... Šaltis pagreitina raumenų audinių atstatymą ir sustabdo uždegimą. Būtina ledą tepti probleminėse vietose.
• Baseinas. Lėtas plaukimas prieš ir po treniruotės sumažina ir apsaugo nuo raumenų skausmo.
• Miegoti. Miego metu atkuriamas raumenų audinys ir sumažėja skausmas.

Karšta vonia po treniruotės

Raumenų skausmams gali būti daromos karštos vonios, kurios turi atpalaiduojantį, atstatantį, raminantį ir kraujagysles plečiantį poveikį.

Maudydamiesi turite laikytis kelių taisyklių:

• vandens temperatūra neturi būti per karšta (39–41 ° C);
• išsimaudykite ne ilgiau kaip 25–30 minučių. išvengti stipraus streso širdyje;
• į vonią įpilkite 200 g jūros druskos, kuri nuramins ir atstatys raumenų skaidulas;
• išsimaudykite sėdėdami, kad išvengtumėte mieguistumo ir jėgų praradimo;
• jei procedūra vyksta dušo kabinoje, reikia atidaryti duris, kad karšti garai neužspringtų.

Masažas

Raumenų skausmą po varginančių treniruočių galima sumažinti masažu. Tuo pačiu metu atkuriamas raumenų audinys, padidėja deguonies tiekimas ląstelėms.

Masažas, kurį atlieka profesionalas, turės teigiamą poveikį. Giliai dirbant raumenis pagerės kraujotaka ir taip greičiau sumažės pieno rūgšties kiekis. Masažo procedūros turi būti atliktos likus 12 valandų iki kitos treniruotės.

Jei negalite naudotis profesionalaus masažo terapeuto paslaugomis, masažą galite atlikti patys. Tam reikės specialių įtaisų volelių pavidalu. Šiuo atveju būtina naudoti iš minkštų medžiagų pagamintus modelius, kad raumenys nesukeltų papildomo streso.Be to, masažą po alinančių treniruočių galima atlikti rankomis.

Norėdami tai padaryti, turite naudoti šias taisykles:

• tepkite probleminę vietą masažiniu kremu ar aliejumi;
• apie 3 min. atlikti lengvą ir nepertraukiamą glostymą;
• turite įsiklausyti į savo jausmus ir pabandyti nustatyti vietas, kuriose yra ypatinga įtampa;
• tada seka minkymas, bet per daug nespauskite raumenų;
• diskomfortas yra dažnas, o skausmas pasibaigs procedūros pabaigoje.

Ledo masažas taip pat gali būti atliekamas siekiant sumažinti raumenų įtampą.

Liaudies gynimo priemonės

Raumenų skausmo galite atsikratyti be vaistų, naudodami tradicinius metodus.

Galima taikyti šiuos receptus:

1. Lauro lapą sumalkite kadagiu (6: 1) ir įpilkite vazelino. Gautą produktą įtrinkite į problemines vietas 2–3 kartus per dieną.
2. Sumaišykite barsuko riebalus (40 g), asiūklį (10 g) ir šiek tiek augalinio aliejaus. Gautas mišinys gerai malšina skausmą.
3. Paimkite kopūsto lapą, sutepkite muilu ir pabarstykite soda. Taikyti probleminėms vietoms naktį.
4. Adonio žolę (0,5 šaukšto) užpilkite karštu vandeniu (1 valgomasis šaukštas). Po valandos perkoškite ir vartokite 3 kartus per dieną kaip kursą (1 mėnuo). Po 10 dienų pakartokite kursą.
5. Sumaišykite trynį, terpentiną (0,5 šaukštą) ir obuolių sidro actą (2 šaukštai). Naktį gydykite problemines vietas, apvyniokite šiltą šaliką.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Tinkamas mitybos ir gėrimo režimas

Tinkamai maitindamiesi, galite įtakoti raumenų skausmo intensyvumą ir trukmę po fizinio krūvio. Iš dietos būtina neįtraukti nesveiko maisto: greito maisto, gazuotų gėrimų, kepto, riebaus ir sūraus maisto. Reikia valgyti daugiau daržovių ir vaisių.

Skausmą mažinantys maisto produktai:

• Cinamonas. Papildo raumenų glikogeno atsargas, taip pagreitindamas atsigavimo procesą. Sustabdo uždegimą. Į baltymų kokteilį rekomenduojama įdėti cinamono.
• Imbieras. Dėl jame esančio gingerolio jis turi priešuždegiminį ir nuskausminantį poveikį. Ši šaknis turėtų būti maiste, valgomame iškart po fizinio krūvio. Gvazdikėliai ir rozmarinai turi tas pačias savybes.
• Žuvis. Geriausias omega-3 šaltinis organizmui. Riebios žuvys turėtų būti įtrauktos į dietą 3-4 kartus per savaitę.
• Kiaušiniai. Jie yra baltymų šaltinis, dalyvaujantis sužeistų raumenų regeneracijoje. Juose yra aminorūgščių, taip pat antioksidantų, kurie mažina uždegimą.
• Žalios daržovės. Bet kokiuose kopūstuose, špinatuose, salieruose ir daugelyje kitų yra medžiagų, kurios padeda organizmui atstatyti ląstelių vientisumą. Tuo pačiu sumažėja streso hormono (kortizolio) kiekis ir sumažėja raumenų skausmas. Iškart po fizinio krūvio rekomenduojama išgerti stiklinę žalių sulčių.
• Vyšnia. Sumažina skausmą po jėgos treniruočių. Jo antioksidantai padeda atkurti pažeistus raumenis. Jis taip pat pašalina toksiškus produktus iš organizmo, taip malšindamas skausmą.

Gėrimo režimas vaidina svarbų vaidmenį regeneracijos procese po fizinio krūvio. Nepakankamai vartojant vandenį, kraujo tūris organizme sumažėja, o maistinės medžiagos nepatenka į raumenų ląsteles. Dėl to sulėtėja nuodingų medžiagų pašalinimas ir padidėja uždegimas.

Todėl visą dieną būtina vartoti daug vandens (po 40 ml kiekvienam kūno svorio kilogramui). Iš karto po pamokų ir po 20 minučių rekomenduojama išgerti ne daugiau kaip stiklinę vandens. troškulį galima pašalinti.

Poilsis nuo intensyvių treniruočių

Po ilgesnio darbo, įskaitant po mankštos, rekomenduojama pailsėti. Laikas, kurį reikia pailsėti, priklauso nuo jūsų amžiaus, fizinio pasirengimo, nuovargio ir krūvio lygio. Vidutiniškai kūnas praleidžia iki 10 dienų raumenų audiniui atkurti.

Pradedantieji neturėtų treniruotis dažniau nei 3 kartus per savaitę.Didindami ištvermę, galite padidinti treniruočių skaičių. Treneris gali padėti nustatyti pertraukos tarp klasių trukmę. Be to, pats kūnas jums pasakys, kiek laiko reikia atsigauti.

Jei neleisite kūnui pailsėti tarp treniruočių, raumenų audinys neturės laiko atsigauti, o tai reiškia, kad raumenų augimas sustos.

Prevencija

Norint neieškoti būdų, kaip pašalinti skausmą, būtina užkirsti kelią jo atsiradimui.

Pagrindiniai prevencijos metodai:

1. Tempimas. Tempimas prieš ir po mankštos apsaugo nuo raumenų skausmo. Atlikus kelis pratimus, kurie ištempia raumenis prieš stresą, gali sumažėti audinių pažeidimo tikimybė.
2. Kintama mankšta. Lengvus pratimus būtina kaitalioti su sunkiais.
3. Mokymų trukmė. Pamoka turėtų trukti ne ilgiau kaip 45 minutes, nes po valandos treniruotės streso hormono lygis pakyla.
4. Širdies apkrova. Į treniruočių planą rekomenduojama įtraukti pratimus, kurie stiprina širdies raumenį. Tai pagreitins pieno rūgšties regeneraciją ir redukciją.

Ar galite treniruotis, kai raumenys vis dar skauda nuo ankstesnės treniruotės?

Esant labai stipriam skausmui, geriau susilaikyti nuo mankštos. Jėgos treniruotės turėtų sukelti vystymąsi, o ne skausmą ir nuovargį. Jei neduosite laiko raumenims atsinaujinti ir toliau juos krausite, tai perkraus kūną.

Jūs netgi galite treniruotis su skausmu, tačiau reikia apkrauti kitas raumenų grupes. Fizinis aktyvumas pagreitina raumenų audinio atsinaujinimo procesą. Taip yra dėl padidėjusios kraujotakos ir nervų sistemos sužadinimo.

Jei po pamokų yra aštrus ir skausmingas skausmas, tai reiškia, kad raumenų raiščiai yra sužeisti. Būtina nutraukti treniruotes ir leisti kūnui atsigauti.

Turėdami raumenų skausmą po jėgos treniruotės, turėtumėte teisingai sudaryti treniruočių planą. Tam gali padėti treneris, kuris teisingai parinks optimalų apkrovos lygį.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vaizdo įrašas, kaip elgtis su DOMS po mankštos

Kaip atsigauti po treniruotės ir atsikratyti raumenų skausmo: