Kaip teisingai pradėti mesti svorį, nepakenkiant organizmui. Žingsnis po žingsnio, mitybos patarimai, dietos meniu

Pasak fitneso trenerių ir mitybos specialistų, norint, kad svorio metimo procesas būtų greitas ir efektyvus, žmogui reikalingas išsamus žingsnis po žingsnio planas (instrukcija), aiškiai parodantis planuojamos programos etapus.

Aiškių tikslų ir jų įgyvendinimas yra ypač svarbus, jei nusprendėte numesti svorį namuose, nes žmogus turi tai motyvuoti.

Pradinis svorio metimo ir lieknos figūros įgijimo programos etapas yra dietologo ar terapeuto konsultacija dėl galimybės naudoti dietą, mankštą ir kitus metodus dėl kontraindikacijų dėl sveikatos.

Gydytojas turėtų įvertinti:

• bendra kūno būklė ir organų veikla;
• medžiagų apykaitos greitis;
• fizinė veikla;
• psichologinis stresas.

Kai kuriais atvejais reikės atlikti apklausą, kurios metu bus sudarytas rekomendacijų sąrašas, kaip pradėti koreguoti savo gyvenimo būdą, norint pasiekti norimą rezultatą.

Ką reikia žinoti apie svorio metimą

Ištyręs fiziologines savybes, medicinos mokslas teigia, kad antsvoris gali pasireikšti arba pažeidžiant kūno funkcinę veiklą, arba netinkamo gyvenimo būdo. Jei žmogus pašalins priežastį, tada atsikratyti papildomų kilogramų nebus sunku.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Pagrindinės mitybos taisyklės:

1. Maistas turėtų būti dalijamas ir sistemingas. Reikėtų vengti persivalgymo, paliekant stalą šiek tiek alkio jausmo. Laiko intervalas turėtų būti vienodas visą dieną.
2. Mityba turėtų būti subalansuota. Pageidautina baltyminio maisto. Būtina sumažinti riebalų ir maisto su greitai virškinamais angliavandeniais vartojimą.
3. Riebalus reikia vartoti mažomis dozėmis, jei jie turi būti virškinami ir nekeisti.
4. Kilokalorijų paros norma turėtų būti mažesnė už jų išlaidų lygį.
5. Per dieną reikia išgerti nuo 2 iki 2,5 litro vandens.
6. Ruošdami maistą naudokite mažiausią druskos kiekį. Jame esantis natris palaiko vandens perteklių organizme.

Kalorijų kiekis ir svorio kritimas

Pagrindinis bet kokios dietos reikalavimas yra sistemingas reikiamo rezultato gavimas su vėlesniu konsolidavimu.Tai galima pasiekti apskaičiuojant visą dieną valgomo maisto energinę vertę.

Asmens dienos kalorijų kiekis koreguojamas atsižvelgiant į:

• grindys;
• augimas;
• svoris;
• amžius;
• fizinė veikla;
• gyvenamosios vietos regionas.

Mitybos specialistai pateikia vidutines kilokalorijų vertes:

• Vyrams:
  • iki 25 - 2700,
  • 25-50 - 2400,
  • po 50 - 2100.
• Moterims:
  • iki 25 - 2200,
  • 25–1900 m.,
  • po 50 - 1800 m.

Minimalaus kūno kalorijų poreikio individualaus apskaičiavimo metodas

Abiejų lyčių koeficientų vertės yra vienodos:

• 1,2 - minimalus aktyvumas;
• 1375 - su trim apsilankymais sporto salėje;
• 1.55 - su penkiais apsilankymais sporto salėje;
• 1,725 ​​- intensyvios kasdienės treniruotės;
• 1,9 - kasdienis sunkus fizinis darbas.

Apskaičiuotas skaičius turėtų būti sumažintas 10%. Rezultatas bus dienos kalorijų kiekis, kurį turėtumėte suvartotio metant svorį. Ši metodika leidžia kūnui sklandžiai atsistatyti, jo nestresuojant. Žmogus nepatirs psichologinio diskomforto, dėl kurio per daug dietos pasibaigs dieta.

Baltymai, riebalai, angliavandeniai ir svorio metimas

Šių elementų procentinė dalis taip pat kinta priklausomai nuo lyties ir profesijos.

Vidutinės dienos normos yra tokios:

• 25% baltymų, 25% riebalų, 50% angliavandenių - vyrams.
• 20% baltymų, 30% riebalų, 50% angliavandenių - moterims.

Metant svorį proporcijos pasikeičia į:

• 35% baltymų, 20% riebalų, 45% angliavandenių - vyrams.
• 30% baltymų, 25% riebalų, 45% angliavandenių - moterims.

Baltymų nustatymo pavyzdys: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Riebalai ir angliavandeniai skaičiuojami tuo pačiu būdu.
Skaičiavimas atliekamas esant sumažintam kilokalorijų lygiui.

Leidžiami produktai

Bet kokia dieta apima ne tik valgomo maisto kiekio ribojimą. Patys produktų tipai gali būti peržiūrimi, priskiriant juos „leidžiamų“ arba „draudžiamų“ kategorijoms.

Leidžiama naudoti:

• liesos mėsos ir žuvies rūšys;
• grūdai;
• daržovės ir vaisiai;
• žalumynai;
• be riebalų fermentuoti pieno produktai;
• ruginė duona be mielių;
• liesi sausainiai;
• kiaušinių nedideliais kiekiais.

Uždrausti produktai

Jie apima:

• riebi mėsa ir žuvis;
• kaloringos dešrelės;
• riebūs pieno produktai ir majonezas;
• cukrus ir medus;
• ledai, šokoladas ir kiti saldūs konditerijos gaminiai;
• kulinarijos gaminiai iš kvietinių miltų ir mielinės tešlos;
• makaronai;
• greitas maistas;
• saldūs gazuoti gėrimai ir gaivieji gėrimai;
• rūkyta mėsa;
• marinatai;
• marinuoti agurkai;
• riešutai;
• bananai;
• alkoholiniai gėrimai.

Kiek maisto galite suvalgyti per dieną

Kad daliniai valgiai nepradėtų virsti nesibaigiančiu užkandžiu, turėtumėte parengti nuoseklius nurodymus, apibūdinančius teisingą valgių dažnumą ir greitį jūsų namuose ir darbo aplinkoje. Svorio metimo greitis priklauso nuo to, kaip griežtai laikytis jo įgyvendinimo sąlygų.

Gydytojams nurodoma suplanuoti dieną taip, kad žmonių valgymas būtų 5-6 kartus didesnis, nes neviršytų kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos normos. Tuo pačiu metu porcijos turėtų būti proporcingai sumažintos, o laiko intervalas turėtų būti vienodas.

Pratimų, deginančių riebalus, rinkinys

Norėdami tolygiai paskirstyti fizinę veiklą visoms raumenų grupėms, prisidedant prie greito kūno riebalų deginimo, ekspertai nurodo:

1. Gimnastikos pratimai, teigiamai veikiantys bendrą kūno tonusą;
2. Kardio treniruotės, kurios stiprina širdį ir didina ištvermę;
3. Jėgos pratimai - pritūpimai, spaudimas ant suolelio, hantelių darbas.

Teigiamas poveikis yra pratimų kaitaliojimas, kurio metu pasiekiamos įvairios treniruotės.

Riebalus deginantis sportas

Labiausiai palankios yra:

• bėgimas, keičiantis greitą ir lėtą tempą;
• plaukimas;
• slidinėjimo ėjimas;
• šokinėjantis lynas;
• važiavimas dviračiu nelygiu reljefu;
• crossfit;
• šokis Sportas.

Liekninančios kardio treniruotės

Kai asmuo susisiekia su fitneso centru, instruktorius parengia apytikslę treniruočių rekomendaciją, kurioje pasakojama, kaip teisingai pradėti mesti svorį namuose. Žingsnis po žingsnio atliekant kardio treniruotes yra kuriamos individualiai, atsižvelgiant į tai, kad treneris negali kontroliuoti.

Šio tipo treniruočių poveikis lieknėjimui priklauso nuo įvairių raumenų grupių, įskaitant pačią širdį, sukimosi.

Per mėnesį galite atsikratyti antsvorio 10%, pakaitomis keisdami šiuos pratimus:

• bėgimas aukštai pakeltomis kojomis;
• žingsniuoti;
• pasivažinėjimas dviračiu;
• plaukimas;
• šokinėjantis lynas.

Pirmas žingsnis: užsibrėžti tikslą - numesti svorį

Žmogui bus lengviau pasiekti rezultatų, jei jis pradės sąsiuvinį, kuriame bus nurodytas tikslas numesti svorį. Ten taip pat turėtumėte įvesti svorio metimo sąlygas ir norimą kilogramų kiekį, nuo kurio reikia atsikratyti. Norėdami stebėti jūsų pažangą, pirmajame puslapyje turėtų būti pradiniai svorio skaičiai.

Atskirai verta paminėti apie bendravimą su artimaisiais ir kolegomis svorio metimo tema. To reikėtų vengti pokalbio metu. Kasdieniai kolektyviniai numestų gramų patikrinimai sukurs neigiamą emocinį požiūrį. Įvairūs patarimai sukels tik painiavą ir pridės abejonių dėl teigiamų rezultatų pasiekiamumo.

Antras žingsnis: sudaryti savaitės dietą

Rašytinis dietos planavimas kitai savaitei taps nuosekliomis instrukcijomis, kurios leis teisingai pradėti mesti svorį namuose. Kaip atrodys patiekalų kaitaliojimas, yra asmeninių pageidavimų pasirinkimas.

Pagrindinis dalykas yra ne sutrikdyti baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo pusiausvyrą. Taip pat stebėkite maisto produktų energinę vertę, kad valgant neviršytumėte suvartojamų kalorijų lygio.

Trečias žingsnis: geriamojo režimo nustatymas

Kasdienį 2–2,5 litro vandens poreikį būtina patenkinti švariu geriamuoju vandeniu. Skysti pirmieji patiekalai, silpnos arbatos ir nesaldinti kompotai taip pat bus reikalingo skysčio šaltinis. Gerti kavą, saldžius gazuotus gėrimus griežtai draudžiama.

Ketvirtas žingsnis: paimkite fizinę veiklą

Pasirenkant sporto pratimus, reikia atsižvelgti į individualias žmogaus savybes, jo fizinį pasirengimą, ligų buvimą. Treniruočių vietą žmogus pats pasirenka, atsižvelgdamas į pageidavimus ir laisvalaikį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Penktas žingsnis: nustatykite motyvaciją dėl svorio metimo

Šiuo klausimu padės tiek dietologo, tiek psichologo konsultacijos. Specialistas parengs nuoseklias instrukcijas iš motyvuojančio klausimų ir atsakymų sąrašo, kuriame bus aprašyta:

1. Dieta išspręstos užduotys;
2. Maži žingsneliai, kurių įgyvendinimas leis teisingai pradėti mesti svorį namuose;
3. Būdai pasiekti galutinius tikslus, nerizikuojant atiduoti viską, kas per vidurį.

Šeštas žingsnis: sudaryti kiekvienos dienos meniu ir tvarkaraščius

Kasdienėje dietoje turėtų būti vaisių ir daržovių, skaidulų. Laiko intervalai tarp valgymų, vartojant penkis kartus per dieną, turėtų būti per 2,5 valandos. Vakarienė turėtų būti baigta likus 4 valandoms iki miego.

Pavyzdys:

1. Pusryčiai 6.00-6.30 val .;
2. Užkandis 9.00–9.30 val .;
3. Pietūs 12.00-12.30 val .;
4. Užkandis 15.00-15.30 val .;
5. Vakarienė 18.00-18.30 val.

Septintas žingsnis: registruojami visi tarpiniai rezultatai

Kad būtų patogiau kontroliuoti tarpines sumas, jie turėtų būti laikomi rašytiniuose įrašuose. Tai leis laikytis nustatyto svorio metimo tempo, taip pat pademonstruoti klaidas, jei tokių yra.

Pavyzdinis meniu savaitei

Pirmadienis:

1. Pusryčiai - avižinių dribsnių košė, vaisiai, arbata.
2. Užkandis - kefyras, sausainių sausainiai.
3. Pietūs - vištienos sriuba, daržovių salotos, arbata.
4. Užkandis - jogurtas, ruginė duona.
5. Vakarienė - daržovių troškinys, kompotas.

Antradienis:

1. Pusryčiai - grikių košė, žolelės.
2. Užkandis - varškė, arbata.
3. Pietūs - bulvių košė, kefyras.
4. Užkandis - duona, sūris, žalioji arbata.
5. Vakarienė - troškinta žuvis, daržovių salotos.

Trečiadienis:

1. Pusryčiai - ryžių košė, kompotas.
2. Užkandyje kepti obuoliai.
3. Pietūs - virta mėsa su daržovėmis.
4. Užkandis - varškės troškinys, žalioji arbata.
5. Vakarienė - žuvies sriuba, keptos daržovės.

Ketvirtadienis:

1. Pusryčiai - kiaušinienė, sūris, mineralinis vanduo.
2. Užkandis - kefyras, liesi sausainiai.
3. Pietūs - žalieji barščiai, duona, arbata.
4. Užkandis - virtų burokėlių salotos.
5. Vakarienė - įdaryti pipirai, žolelės.

Penktadienis:

1. Pusryčiai - muslis, kefyras.
2. Užkandžiai - džiovinti vaisiai.
3. Pietūs - triušienos troškinys su daržovėmis.
4. Užkandis - troškintas moliūgas, žalioji arbata.
5. Vakarienė - žuvies filė, žolelės.

Kaip išlaikyti rezultatą?

Žmogus neturėtų atsipalaiduoti, kai branginamieji skaičiai paryškinami svarstyklių ciferblate. Neužtenka pasiekti tam tikrus svorio rodiklius. Būtina konsoliduoti gautą rezultatą.

Naudingi patarimai:

1. Baigdami dietos kursą neatsisakykite pagrindinių tinkamos mitybos principų. Geriau laikytis vidutinių tam tikrų maisto produktų ir jų kiekių pasirinkimo apribojimų, o ne keisti griežtų dietų ir gausaus maisto vartojimo laikotarpius.
2. Stebėkite savo svorį. Matavimo dažnis turėtų būti ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę. Priešingu atveju tai taps manija ir sukels nereikalingą stresą.
3. Išlaikykite aktyvų gyvenimo būdą.
4. Atsisakykite žalingų įpročių. Rūkymas ir alkoholis sukelia nepataisomą žalą sveikatai, sutrikdydami organizmo medžiagų apykaitą.
5. Pirmąjį mėnesį po dietos sumažinkite sveikinančių vakarienių skaičių. Prireiks šiek tiek laiko, kol naujas gyvenimo būdas taps įprastu. Po to atsitiks, įvairūs patiekalai ant šventinio stalo nebebus stipri pagunda.

Mitybos patarimai

1. Bet kokia dieta svorio metimui nėra priežastis atsisakyti maisto. Negalite praleisti pusryčių, pietų ar vakarienės. Sistemingas šios taisyklės pažeidimas gali sukelti įvairių ligų iš virškinimo sistemos atsiradimą. Taip pat tikėtini nervų sutrikimai, kurių rezultatas gali būti persivalgymas ir pažangos, padarytos kovojant su kūno riebalais, praradimas.
2. Išgėrus stiklinę vandens po valgio, alkis sumažės. Jei geriate vandenį 20 minučių prieš valgį, tai sumažins suvalgytos porcijos tūrį.
3. Ilgo svorio metimo metu gydytojai skiria vitaminų ir mineralų kompleksus bei biologinius papildus, kurie pašalina pagrindinių elementų trūkumą.

Gydytojai pateikia žingsnis po žingsnio instrukcijas, kaip tinkamai pradėti mesti svorį. Bet jie neapsiriboja tik namuose ir darbe vartojamo maisto kiekio kontroliavimu ar fizinio aktyvumo sąlygų koregavimu.

Žmogaus gyvenimo būdas apima tokius tarpusavyje susijusius aspektus kaip: aplinkinis emocinis fonas, geras miegas, poilsis. Tik integruotas požiūris į antsvorio problemos sprendimą suteikia ilgalaikį pastebimą rezultatą.

Medžiagos autorius: Babaninas Viačeslavas

Naudingi vaizdo įrašai apie tinkamą svorio netekimą nepakenkiant sveikatai