Karštos geležies („Hot Iron“) treniruotės. Kas tai yra fitnesas, programa, mankšta, technika

Treniruotės, profesionalių sportininkų ir instruktorių vadinamos „karšta geležimi“, paprastai atliekamos grupinių treniruočių formatu. Ši kryptis yra populiari tarp 20-30 metų žmonių, neturinčių sveikatos problemų, ir kurie nori aktyviau jėgos treniruotės.

Karštos geležies treniruotė - kas tai

„Hot Iron“ treniruotės yra kūno rengybos kryptis, apimanti geležinės sporto įrangos naudojimą mankštos metu (štangos, hanteliai, svarmenys). Tokie pratimai yra sudėtingi, nes jų metu krūvis tolygiai paskirstomas visoms pagrindinėms raumenų grupėms.

Jėgos pratimai atliekami su muzika ir grupės formatu... Tai padeda sportininkams išlaikyti tam tikrą tempą, taip pat stebėti vykdymo technikos laikymąsi.

Šiuolaikiniai „Hot Iron“ fitneso klubai pradėjo sportuoti palyginti neseniai - ne daugiau kaip prieš 7 metus. Mokymai buvo populiarinami paskelbus Diuseldorfo mokslininkų tyrimų rezultatus.

Fiziologijos ir sporto srities ekspertai įrodė, kad didžiausią efektą deginant riebalus galima pasiekti pakaitomis per vieną pamoką atliekamų jėgos krūvių intensyvumą.

Kad „Hot Iron“ treniruotės būtų kuo naudingesnės ir saugesnės ne tik tiems, kurie meta svorį, bet ir tiems, kurie dirba norėdami padidinti savo kūno jėgą ir ištvermę, sporto centruose užsiėmimus vedantys fitneso instruktoriai turi reguliariai akredituotis (maždaug 1 kartą per 3-4 mėnesių).

Tai leidžia jiems atliekant tolesnį darbą koreguoti klientų krūvį, kad raumenys nepriprastų prie tam tikro intensyvumo.

Metodo pranašumai

Pagrindiniai „Hot Iron“ treniruočių privalumai:

• galimybė pagreitinti medžiagų apykaitą 20-30%;
• kokybiškas, saugus poodinių riebalų kiekio sumažinimas, o tai nereiškia, kad reikia laikytis papildomų dietų ir treniruotis aerobiniu režimu;
• raumenų masės padidėjimas lygiagrečiai deginant riebalus (atsiranda vadinamasis „kūno džiūvimas“);
• teigiamas bendros sportininko kūno struktūros pokytis, nepakenkiant sveikatai;
• galimybė atsikratyti 800 ir daugiau kalorijų per 60 minučių treniruotės;
• kaulų, sąnarių ir sausgyslių tankio padidėjimas, kuris žymiai sumažina sužalojimo riziką;
• sumažinti odos nešvarumus ir celiulitą;
• odos tonuso padidėjimas pagreitinant kraujotaką viršutiniuose jos sluoksniuose;
• svorio metimas lygiagrečiai formuojant kūną (tai yra, sportininkas ne tik lieknas, jo kūnas keičiasi palaipsniui, išlaikydamas natūralias proporcijas);
• mokymo komplekso statyba remiasi ne tik konkretaus instruktoriaus patirtimi, bet ir mokslo žiniomis, kurias privalo turėti kiekvienas praktikuojantis „Hot Iron“ grupės programų instruktorius;
• gebėjimas reguliuoti konkretaus sportininko krūvį (aktualus atliekant individualias treniruotes).

trūkumų

„Hot Iron“ treniruotės yra sporto kryptis, kuri, kaip ir kita fizinė veikla, turi keletą trūkumų:

• galimybė susipažinti su nesąžiningu instruktoriumikas gali mokyti „Hot Iron“ neturėdamas atitinkamo baigtų mokymų pažymėjimo (norint to išvengti, prieš pradedant pamokas rekomenduojama paprašyti trenerio pažymėjimo, atkreipiant dėmesį į jo aktualumą);
• rizika išprovokuoti raumenų pervargimą neteisingai paskirstant apkrovą pirmųjų pamokų metu;

• didelė traumų rizika nesilaikant pratimų atlikimo technikos (taip nutinka, jei vienos grupės narių skaičius yra didesnis nei 5–7 žmonės. Tokiu atveju treneris negali tinkamai kontroliuoti kiekvieno pamokos dalyvio, o tai smarkiai padidina riziką, kad asmuo patirs nedidelę traumą, pavyzdžiui, pasitempęs skaidulų ar sausgyslių plyšimas);
• perėjimo prie klasikinių apkrovų sudėtingumas, jei iškyla toks poreikis (kūnas prisitaiko prie didelio „Hot Iron“ treniruotės intensyvumo, todėl priverstinio perėjimo atveju, pavyzdžiui, prie reguliarių mankštų sporto salėje, tokių krūvių efektyvumas bus minimalus).

Kam skirtas karštas lygintuvas

Nepaisant to, kad „Hot Iron“ sistema yra populiariausia tarp jaunų žmonių, ją leidžiama praktikuoti ir vidutinio bei pagyvenusio amžiaus žmonėms (ypač atsargiai). Šis universalumas paaiškinamas galimybe individualiai pasirinkti sporto įrangos svorį, atsižvelgiant į fiziologines savybes ir konkretaus asmens sveikatos būklę.

Kontraindikacijos praktikuoti karštą geležį yra:

• kraujospūdžio padidėjimas;
• diagnozuota hipertenzija (2 ir 3 laipsniai);

• lėtinių ligų paūmėjimas, nepriklausomai nuo pobūdžio;
• sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• artrozė ir kitos sąnarių ir kaulų sistemos patologijos;
• reabilitacijos laikotarpis po neseniai patirtos traumos (nuo traumos gavimo praėjo mažiau nei 6 mėnesiai);
• reabilitacijos laikotarpis po operacijos (nuo operacijos praėjo mažiau nei 6–9 mėnesiai);
• nėštumas;
• laktacijos laikotarpis (nurodo santykinę kontraindikaciją. Žindydamas ir sportuodamas, turite atidžiai stebėti kūdikio reakciją. Pernelyg daug gaminant pieno rūgštį, motinos pienas gali pakeisti jo skonį, dėl kurio kūdikis atsisakys valgyti).

Ko reikia užsiėmimams

Karštos geležies treniruotė yra veikla, kuriai sportininkui reikės gimnastikos kilimėlio, mažos štangos (arba panašaus geležies svorio) ir laiptelio (ar kito stabilaus pakilimo).

Svorių svoris turėtų būti parenkamas pagal pagrindines rekomendacijas:

• norint atlikti apšilimo kompleksą, taip pat treniruoti rankų raumenis, būtina naudoti minimalaus svorio svorius;
• norint dirbti nugaros, krūtinės ir pečių raumenis, reikia padidinti darbinį svorį 1-2 kg nuo pradinio (jei, atlikdamas pratimus su dideliu svoriu, sportininkas jaučia ūmų skausmą ar kitą ryškų diskomfortą, treniruodamas viršutinę kūno dalį, turėtų būti išlaikytas pradinis svorį mažinančios priemonės svoris);
• apatinei kūno daliai treniruoti (tuo pačiu stiprinant kojas, klubus ir pilvą), optimaliausia naudoti svorius, kurių masė 2-3 kartus viršija pradinį strypo svorį.

Jei sportininkas dar tik pradeda treniruotis „Hot Iron“ sistemoje arba jam yra nustatyta keletas ligų, kurios yra sąlyginės kontraindikacijos sportui, tuščia juosta jam bus optimali kaip sporto įranga. Kai kūnas pripranta prie krūvio, leidžiama padidinti darbinį svorį 0,5 - 1 kg.

Mokymų rūšys

„Hot Iron“ treniruotės paprastai skirstomos į keletą tipų:

Apšilimas

Karštai geležiai, kaip ir kitoms panašaus intensyvumo treniruotėms, prieš pagrindinį kūną reikalingas apšilimo kompleksas. Tai yra apkrovos, kurios, nepagreitindamos medžiagų apykaitos procesų, gali pagreitinti kraujotaką ir limfos tekėjimą, taip pat padidinti pulso dažnį.

Veiksmingiausi iš jų yra:

• galvos pasukimas;
• pečių sąnarių sukimasis;
• siūbuok rankomis;
• kūno posūkiai;
• šokinėjimas vietoje „su persidengimu“ (šuolio metu kulnai turėtų liesti sėdmenis);
• kūno šlaitai.

Taip pat:

Pratimų programa pradedantiesiems

Pradedantiesiems „Hot Iron“ mokymo programa gali atrodyti taip:

1. Apšilimas - 5 - 7 minutės.
2. Priekiniai pritūpimai (Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, pritvirtinkite mini barą ant pečių. Iškvėpdami atlikite pritūpimą, nekeisdami viršutinės kūno padėties, taip pat įsitikinkite, kad, esant apatiniam taškui, keliai yra virš kojų, o ne prieš juos) - 4 rinkiniai po 7 pakartojimus.
3. Patraukite svorį iš „pakreiptos“ padėties (Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, paimkite sportinę įrangą į rankas. Pakreipkite kūną į priekį taip, kad jis būtų įstrižai apatinės kūno dalies atžvilgiu. Fiksuokite padėtį ir iškelkite rankas į priekį. Lenkdami kojas, traukite juostą į pilvo apačią. sporto įrangos padėtis 2-3 sekundes, tada nuleiskite ją į pradinę padėtį) - 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų.
4. Platus svorio sukibimas iš pakreiptos padėties (Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, paimkite į rankas sporto įrangą. Pakreipkite kūną į priekį taip, kad jis būtų įstrižai, palyginti su apatine kūno dalimi. Fiksuokite padėtį ir iškelkite rankas į priekį. Rankos turi būti išdėstytos naudojamo svėrimo priemonės kraštuose, taip suformuojant kuo platesnis sukibimas. Sulenkę kojas, traukite juostą į pilvo apačią. 2-3 sekundėms pritvirtinkite sporto įrangos padėtį. Tada nuleiskite ją į pradinę padėtį) - 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų.
5. Rankų tiesinimas svorio priemone iš padėties gulint (Atsigulkite ant nugaros, atsisėskite ant horizontalaus suoliuko ar laiptelio. Paimkite juostą į rankas, tada jas ištiesinkite ir svarmenį iškelkite ant krūtinės srities. Giliai įkvėpdami sulenkite rankas, priartindami juostą kuo arčiau krūtinės. Nesustabdydami, iškvėpkite ir grįžkite. naudotas svoris pradinėje padėtyje) - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
6. Tiesių rankų pernešimas svėrimo priemone (rankas reikia judinti pirmyn ir atgal, atliekant pratimą kuo lėčiau) - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
7. Kablys - 3–5 min (įskaitant kompleksą, skirtą „Hot Iron“ treniruotėje dalyvaujantiems raumenims tempti).

Ištvermės pratimų programa

„Hot Iron“ mokymo programa, skirta patvaresniems žmonėms, gali atrodyti taip:

1. Apšilimas - 7-10 minučių
2. Į priekį išlenkti svorį ant pečių (Atsistokite tiesiai, uždėkite juostą ant pečių, padėkite kojas vienas šalia kito, sulenkite kelius. Iškvėpdami dešinę koją pakelkite į priekį, tada tolygiai paskirstydami svorį tarp apatinių galūnių, atlikite gilų pritūpimą. Būdamas apatinėje padėtyje, kūnas turėtų išlaikyti savo pradinę padėtį. padėtis) - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.
3. Gilūs pritūpimai kojomis į šoną (Atsistokite tiesiai, uždėkite juostą ant pečių, išskėskite kojas į atstumą, lygų pečių plotiui, sulenkite kelius. Iškvėpdami, išlaikydami pradinę kūno padėtį, atlikite gilų pritūpimą, tada atsistokite ir pakelkite dešinę koją į dešinę. Laikykite šioje padėtyje 1-2 sekundes. , o tada, neužfiksavę pradinės padėties, atlikite kitą pritūpimą, po kurio reikės kairę koją perkelti į kairę. Tęskite pratimą taip pat, kiek reikia kartų) - 4 rinkiniai po 2 pakartojimus kiekvienai kojai.
4. Svorio tempimas aukštyn (Atsistokite tiesiai, pritvirtinkite juostą apačioje, padėkite kojas pečių plotyje. Nekeisdami kūno padėties, traukite svarmeninę medžiagą prie krūtinės, išskleiskite rankas ir tada perkelkite sporto įrangą per galvą. Laikykite šioje padėtyje 2–3 sekundes ir tada sklandžiai iškiškite rankas į priekį. į pradinę padėtį) - 4 rinkiniai po 20 pakartojimų.
5. Įstrižos traškesys su svoriu (Atsigulkite ant grindų, paimkite strypą ar kitą svėrimo įtaisą, sulenkite kojas per kelius. Iškvėpdami pakelkite viršutinį liemenį, tuo pačiu pasukdami įstrižai. Smakras turi būti prispaustas prie krūtinės, kad išvengtumėte kaklo raumenų pertempimo. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite aprašyti veiksmai, pasukus kūną į priešingą įstrižainę) - 3 rinkiniai po 25 kartus.
6. Atvirkštinis stendo presas (Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko ar laiptelio, užfiksuokite juostą rankose, sulenkite kojas. Viršutines galūnes laikykite svarmeninę medžiagą aukštyn, padėkite virš krūtinės. Iškvėpdami sulenkite rankas ir tada traukite juostą atgal. Nenustatę padėties užimkite pradinę padėtį) - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
7. Kablys - 5-7 minutės. (įskaitant kompleksą, skirtą „Hot Iron“ treniruotėje dalyvaujantiems raumenims tempti).

Kablys

„Hot Iron“ treniruotė yra jėgos pratimų rinkinys, po kurio reikia atvėsinti. Tai gali apimti:

• kvėpavimo pratimai;
• sukamaisiais judesiais rankomis lėtai;
• kūno sukimasis lėtu tempu;
• lėtai lenkiasi pirmyn ir atgal, maksimaliai ištempdami šlaunų nugarą.

Taip pat:

Kiek kartų per savaitę ir kaip tai padaryti. Technikos rekomendacijos

Norint pasiekti maksimalių rezultatų pagal „Hot Iron“ sistemą, rekomenduojama treniruotis bent 3–4 kartus per savaitę. Siekiant užtikrinti, kad pratimas nedarytų neigiamos įtakos sportininko sveikatai, organizuojant treniruočių procesą rekomenduojama laikytis pagrindinių rekomendacijų.

Rekomendacijos:

• turėtumėte pradėti sportuoti tik grupėje prižiūrint fitneso treneriui (vaizdo pamokos internete padidins traumų riziką, taip pat sumažės užsiėmimų efektyvumo tikimybė dėl neteisingai parinkto krūvio);

• nerekomenduojama sportuoti daugiau kaip 4 kartus per savaitę, neatsižvelgiant į treniruočių tikslą (tai gali išprovokuoti raumenų pervargimą, dėl kurio dar labiau išseks organizmas);
• atliekant pratimus būtina kontroliuoti kvėpavimo dažnumą (tai padės palaikyti deguonies tiekimą organizmui, o tai reiškia, kad padidės ištvermė ir padidės raumenų korseto treniruotės efektyvumas);
• pasibaigus treniruotei, būtina pasiimti nedidelį kiekį baltyminio maisto (kitaip organizmas energiją pradės vartoti ne tik iš riebalų sluoksnio, bet ir iš raumenų skaidulų, o tai neigiamai paveiks sportininko išvaizdą);
• nesant poreikio atsikratyti riebalų pertekliaus, rekomenduojama atlikti daugiau būdų ir pakartojimų, naudojant minimalų sporto įrangos svorį;
• palaipsniui didinti darbinį svorį leidžiama tik po 3–4 dienų nuo pirmojo mokymo momento;
• aukšto mokymo „Hot Iron“ sistemoje efektyvumo garantas yra reguliarumas.

„Hot Iron“ mankštos sistemos poveikis

Reguliariai praktikuodamasis pagal „Hot Iron“ sistemą, sportininkas galės:

• stiprinti savo sveikatą teikiant paramą vidaus sistemoms ir gyvybę palaikantiems organams;
• kuo greičiau sumažinti poodinių riebalų kiekį;
• didinti raumenų masę, gerbiant natūralias sportininko kūno proporcijas;
• padidinti ištvermę ir padidinti konkretaus sportininko jėgos rodiklius.

Karšta geležis, reguliariai treniruojama, atneš matomų rezultatų sportininkui po 4–5 savaičių. Taip yra ne tik dėl kompetentingo visų raumenų grupių krūvio paskirstymo treniruočių metu, bet ir dėl pačių pratimų intensyvumo ir dėmesio derinio.

Karšto geležies treniruotės vaizdo įrašas

Karštos geležies treniruotė sporto klube: