Mityba prieš treniruotes ir po jų, norint padidinti raumenų masę, numesti svorio

Norint įgyti gražų kūną, mergaitėms svarbu ne tik reguliariai mankštintis sporto salėje, bet ir planuoti teisingą mitybą raumenų masės didinimui. Žinojimas, ką valgyti prieš treniruotę ir po jos, norint numesti svorį ar auginti raumenų audinį, padės pasiekti norimą tikslą daug greičiau.

Sportinės mergaičių mitybos pagrindai

Dietos garantuoja pusę konkrečios užduoties sėkmės. Pačioje pradžioje turite nuspręsti dėl klasių paskirties ir su tuo susijusių krūvių. Vienoms merginoms tai bus svorio metimas, kitoms - raumenų masės rinkinys.

Šis sprendimas yra esminis, nes dieta bus suplanuota, o patiekalų kalorijų kiekis bus apskaičiuojamas pagal ją.

Sporto mitybos taisyklėse yra šie punktai:

1. Organizuokite maitinimą 5-6 kartus per dieną.
2. Maistas turėtų būti vartojamas mažomis porcijomis. Taigi jis bus geriau absorbuojamas, o skrandis neištemps.
3. Jūs turite suvartoti švaraus vandens kiekį, kurio reikia kūnui: 2-3 litrai per dieną. Nereikėtų leisti situacijų, kai skystis ilgą laiką nepatenka į kūną.
4. 2-3 valandas prieš einant į sporto salę, į meniu turite įtraukti maistą, susidedantį iš lėtųjų angliavandenių. Tai leis kraujui tekėti į raumenis, o ne į skrandį, nes maistą spėja suvirškinti.
5. Po mankštos sporto salėje po 1–2 valandų galite sočiai pavalgyti.
6. Valgyti riebalai neturi viršyti 10% dienos raciono.
7. Baltymų kiekį reikia apskaičiuoti taip: 1,5–2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio.
8. Norint apskaičiuoti angliavandenių kiekį maiste, teisinga tokia proporcija: 3,5 g 1 kg kūno svorio. Jei dieta planuojama padidinti raumenų masę, tada prireikus padidėja angliavandenių dalis dietoje.

Liekninantis maistas

Sportuodami, norėdami numesti svorio, atminkite, kad maistas užtikrina normalų kūno funkcionavimą. Staigus kalorijų kiekio sumažėjimas lėtina medžiagų apykaitą. Netrukus kūnas prisitaikys prie naujų sąlygų, o riebalų atsargos nebebus.

Sportuojančios merginos svorio metimo dienos meniu turėtų būti 1200–1500 kalorijų, tuo tarpu svarbu suprasti, ką tiksliai yra sveikiau naudoti po treniruočių, skirtų lieknėjimui.

Šios taisyklės padės planuoti dietą:

1. Pagrindinio valgio kalorijų kiekis turėtų būti 350 kcal.
2. Po krūvio reikia stengtis nieko nevalgyti, o tik gerti vandenį.

Šio punkto laikymasis yra labai svarbus, nes treniruotės pabaigoje organizme prasideda riebalų deginimo mechanizmas. Šis procesas trunka pirmąsias valandas po apkrovos pabaigos: kūnas energiją ima iš savo atsargų.

3. Po 1 valandos reikia suvalgyti maisto kiekį, lygų pusei kalorijų sudegintų kalorijų. Jei treniruotės metu buvo sudeginta 500 kcal, tai meniu turėtų būti lygus 250 kcal.
4. Kiekvienos dienos meniu turėtų būti pakankamas baltymų maisto kiekis: varškė, kiaušinių baltymai, vištiena, ankštiniai augalai.

Mityba norint padidinti raumenų masę

Norint padidinti raumenų masę, planinė mityba taip pat yra pagrindinis pagalbininkas.Kūnas turi suvartoti per daug kalorijų (daugiau nei sunaudoja). Nepamirškite kelių pagrindinių taisyklių:

1. Raumenų masės rinkinys atliekamas didinant dienos kalorijų kiekį. To daryti nereikia staiga: pakanka į dietą įtraukti 150 kcal. Maisto kalorijų kiekį padidina angliavandeniai.
2. Meniu esantys baltymai, angliavandeniai ir riebalai turėtų būti vartojami santykiu 40:40:20.
3. ¾ paros suvartojamo maisto kiekio reikia suvalgyti iki 16:00.
4. Produktų sudėtyje turėtų būti daug baltymų, nes tai yra raumenų statybinė medžiaga.

   

5. Būtina suvartoti daug vandens: iki 3,5 litro per dieną. Maistas turi daug baltymų perdirbti, o vanduo padės inkstams neperkrauti.
6. Dietoje turėtų būti daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Šios medžiagos pagreitina medžiagų apykaitą.
7. Valgykite maistą, kuris buvo garuotas ar orkaitėje. Reikėtų vengti kepto maisto, nes juose yra sunkiai virškinamų riebalų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Mitybos gairės po treniruotės

Norint greičiausiai pasiekti rezultatą, po treniruotės reikia laikytis racionalios mitybos taisyklių. Laikydamiesi savo mitybos įpročių, nepanaikinkite viso kūno darbo.

Sportuojant yra „angliavandenių lango“ sąvoka. Tai laikas po treniruotės: pirmosios 15–30 minučių. Šiuo laikotarpiu turite suorganizuoti teisingą valgį. Pagal sudėtį tai turėtų būti 60% baltymų ir 40% angliavandenių.

Jei užsiėmimų tikslas yra numesti svorį, tokiu laikotarpiu nepageidautina valgyti maistą.

Pradėtas riebalų deginimo procesas padės numesti svorį kitas 2 valandas. Išimtis yra situacija, kai žmogus po treniruotės jaučiasi blogai (blogai jaučiasi, svaigsta galva, pykina).

Norėdami pagerinti būklę, turite valgyti. Svorio metimo procese vaidins tik tos kalorijos, kurios sudeginamos treniruočių metu.

Jei mergina užsiima raumenų augimu, tada po 10-20 minučių. po fizinio krūvio reikia valgyti. Šiuo laikotarpiu dėl suvartotų maistinių medžiagų angliavandenių glikogenas kaupiasi raumenyse. Jis išleidžiamas fizinio darbo laikotarpiu ir suteikia kūnui energijos.

Fitneso treneriai mano, kad dieną mankštinantis sporto salėje reikia valgyti dažnai. Būtent šiuo laikotarpiu glikogenas ir toliau kaupiasi raumenų audinyje.

Sąrašą, ką reikia valgyti po treniruotės, norint numesti svorio (dėl raumenų audinio augimo), lemia treniruočių forma ir paros laikas. Jei laikysitės taisyklių, galite valgyti pilnavertį maistą ir nestiprinti organizmo griežtomis dietomis.

Ryto valgis po mankštos

Efektyviausias svorio metimo pratimas yra treniruotės iškart po miego. Bet jei blogai jaučiatės dėl alkio, tada likus pusvalandžiui iki apkrovos, reikia kūnui suteikti greitos energijos. Tokiems tikslams tinka saldūs vaisiai (bananai, vynuogės), kava ar arbata.

Pusryčiai yra laikas valgyti lėtus angliavandenius.

Jų yra daržovėse, kruopose, nesaldžiuose vaisiuose. Gliukozė taip pat laikoma nepakeičiamu pusryčių komponentu.

Jo yra saldžiuose vaisiuose ir kai kuriose daržovių sultyse. Į šį patiekalą turite įtraukti kiaušinių baltymus - baltymų šaltinį arba kitus baltymingus maisto produktus (sūrį, varškę).

Jei treniruotė vyksta anksti ryte, tuomet po 1 valandos galite papusryčiauti. Prieš valgant nereikia 2–3 valandų nevalgyti. Naktis buvo ilgas laiko tarpas be maisto, ir šiuo metu kūnas sunaudojo visą energiją, gautą iš angliavandenių.

Raumenys yra daug energijos reikalaujantys, o jų išlaikymui išleidžiama labai daug išteklių net ir poilsio metu.

Ką valgyti po pietų po treniruotės

Angliavandeniai turėtų būti didelė jūsų valgio dalis, ypač jei sportuojate po pietų. Meniu turėtų būti lėti angliavandeniai: ryžiai, makaronai, grikiai. Jie ilgą laiką suteikia kūnui energijos. Geriausia valgyti likus 1,5 valandos iki pamokos.

Esant situacijai, kai prieš dienos treniruotę nebuvo įmanoma surengti padorių pietų, negalima apsieiti be maisto. Jūs turite valgyti maistą, kuriame yra greitųjų angliavandenių (arbata ir duona, džiovinti vaisiai, bananas). Jie bus energijos šaltinis treniruočių laikotarpiu.

Ką valgyti vakare po treniruotės

Vakarienės kompozicijoje turėtų dominuoti baltymai. Aminorūgštys, iš kurių susidaro baltymai, yra raumenų audinio pagrindas. Meniu gali būti virta arba garinta vištiena. Arba tinka žuvis arba omletas, pagamintas iš kiaušinių baltymų.

Jei treniruotė atliekama vėlai vakare, didelis puodelis kefyro būtų idealus valgis po jos. Šiame pieno produkte yra baltymų, kurie padeda raumenims atsigauti po mankštos.

Leidžiami produktai

Svarbu sužinoti, ką norite valgyti prieš ir po treniruotės. Svorio mažinimui, taip pat raumenų augimui dieta turėtų būti sudaryta iš maisto, praturtinto visais mikroelementais, mineralais ir vitaminais.

Planuodami maitinimą, turite atsižvelgti į tai, kad maistas neturėtų būti be riebalų. Baltymai ir angliavandeniai yra galingi audinių statybai reikalingi šaltiniai, tačiau riebaluose yra būtinų riebalų rūgščių - unikalių ingredientų gražiam kūnui.

Baltymas

Baltymai yra svarbus mitybos komponentas poilsio dienomis po fizinio krūvio. Jūs turite vartoti maistą su visu amino rūgščių rinkiniu. Mėsa turi būti neriebi, tinka vištiena, jautiena, kalakutiena. Dietoje esanti žuvis gali būti bet kokio riebumo. Į meniu svarbu įtraukti jūros gėrybes.

Kiaušiniuose taip pat yra baltymų. Iš pieno produktų dažnai turėtumėte naudoti varškę, sūrį, kefyrą. Į meniu svarbu įtraukti augalinius baltymus, esančius riešutuose ir ankštinėse daržovėse.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra energijos šaltinis kūno funkcijoms ir mankštai. Svarbu valgyti tiek greitus, tiek lėtus angliavandenius.

Pirmoji šių maistinių medžiagų rūšis turi būti gaunama iš vaisių, džiovintų vaisių, daržovių. Pirmenybė turėtų būti teikiama vaisiams, kuriuose yra mažai krakmolo ir cukraus: obuoliams, greipfrutams, abrikosams. Duonos, krekeriai ir energetiniai batonėliai taip pat gali greitai numalšinti alkį ir suteikti energijos.

Lėti angliavandeniai yra būtina kasdienio raciono dalis.

Ryte galite papusryčiauti su avižų koše ar makaronais. Javai (ryžiai, grikiai) ir daržovės gali tapti neatsiejama pietų ar vakarienės dalimi.

Riebi

Labai svarbu į mitybą įtraukti riebalus, nes jie padeda palaikyti optimalų testosterono kiekį organizme. Šis hormonas dalyvauja procesuose, atsakinguose už raumenų augimą, taip pat stiprina kaulus. Jis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujo sudėtį.

Norėdami vartoti sveikų riebalų organizmui, turite valgyti riešutus, riebią žuvį. Į patiekalus reikia pridėti augalinių aliejų. Gyvūniniai riebalai neturėtų būti pašalinami iš raciono. Į pusryčius patartina įtraukti sviestą.

Produktų pasirinkimo taisyklės

Kasdienį racioną sudarančių maisto produktų pasirinkimas priklauso nuo paros laiko ir krūvio pobūdžio. Po kalorijų būtinas kaloringas maistas.

Ryte geriausia vartoti lėtus angliavandenius (avižinius dribsnius, makaronus). Jie sugeba ilgą laiką įkrauti kūną energija. Sultis, vitaminų ir gliukozės šaltinius patartina gerti ryte.

Greiti angliavandeniai vartojami tada, kai reikia greito energijos pliūpsnio.

Tai gali trukti net 30 minučių. prieš treniruotę. Greiti angliavandeniai taip pat yra puikus užkandis visą dieną.

Daržovių ar vaisių salotos būtų geras sprendimas. Alternatyva yra muslis ir traškūs duonos gaminiai, taip pat gėrimai.

Baltyminis maistas, kurį reikia valgyti po treniruotės ir vakarienei. Jei darbas sporto salėje yra jėgos apkrovos, tada po jų suvartojamas maistas turėtų būti 6/10 baltymų. Jei mes kalbame apie aerobiką, tada meniu turėtų vyrauti angliavandeniai.

Varškė ir kefyras yra maisto produktai, kurie turėtų būti įtraukti į valgį dienos pabaigoje.

Pavyzdinis meniu

Maistą turite planuoti kasdien. Sudarant dietą atsižvelgiama į kalorijų kiekį ir baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį maiste.

Pateikta meniu parinktis yra geras pavyzdys, kaip paskirstyti maistą per dieną:

7:45 - pusryčiai

• avižiniai dribsniai vandenyje 200g;
• sviesto 15 g;
• arbata be cukraus.

10:30 - užkandis

• kava 200 g;
• 1 bananas.

14:00 - pietūs

• daržovių sriuba su ryžiais 200g;
• išvirtos žuvys 100 g;
• grikių košė 40 g;
• vaisių gėrimas 200 g.

16:30 - užkandis

• kakava 200 g;
• duona 30 g

19:00 - vakarienė

• vištienos filė 110 g;
• cukinijos troškinys su morkomis 100 g;
• žolelių arbata 200 g.

21:00 - užkandis

• varškė 5% 100 g.

Šis meniu ypač tinka mergaitėms, po pietų besimankštinančioms sporto salėje. Popietės meniu yra daug baltymų. Kūnui ir raumenims jie yra atsigavimo šaltinis po krūvio.

Merginoms, kurios treniruojasi ryto valandomis, tinka šis meniu:

7:30 - 1 valgis

• apelsinų sultys - 200 g;
• duona - 30 g.

9:45 - pusryčiai

• baltymų omletas iš 2 kiaušinių;
• pienas - 200 g.

13:00 - pietūs

• rudieji ryžiai - 40g;
• virta mėsa - 100 g;
• daržovių salotos - 100 g;
• alyvuogių aliejus - 2,5 ml;
• kompotas - 200 g.

16:00 - užkandis

• kakava - 200 g;
• muslis - 30 g.

19:00 - vakarienė

• virta vištienos filė - 150 g;
• garintos daržovės - 80 g.

21:00 - užkandis

• kefyras 2,5% riebalų - 180 g.

Dietą galima sudaryti savarankiškai, tačiau, jei reikia, galite kreiptis į profesionalią trenerio ar dietologo pagalbą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Draudžiami maisto produktai

Raumenims auginti, taip pat metant svorį, svarbu žinoti, ko negalima valgyti po fizinio krūvio.

Maiste reikėtų vengti šių medžiagų:

1. Riebalai

Dideliais kiekiais vartojami riebalai apsaugo nuo baltymų ir angliavandenių gaunamų maistinių medžiagų normalaus patekimo į kraują. Valgant po treniruotės sporto salėje turėtų būti minimalus riebalų kiekis.

2. Kofeinas

Ši medžiaga slopina raumenų atsistatymo procesus, taip pat neleidžia juose išsaugoti glikogeno. Po treniruotės nepriimtina gerti kavą, arbatą ar kakavą. Negalima valgyti šokolado ir jo skonio produktų. Produktą, kuriame yra kofeino, galima vartoti tik praėjus 2 valandoms po fizinio krūvio.

Yra keletas maisto produktų, kurių neturėtumėte valgyti:

1. Kepiniai ir kiti miltų gaminiai iš rafinuotų miltų.
2. Kiauliena ir bet kokia riebi mėsa.
3. Dešros ir pusgaminiai.
4. Keptas maistas.
5. Saldumynai iš rafinuoto cukraus.
6. Margarinas, užtepai ir kiti transgeniniai riebalai.
7. Gazuoti gėrimai.
8. Greitas maistas.

Mitybos specialistų rekomendacijos

Mitybos specialistai įsitikinę, kad sportuojančiam asmeniui nereikia laikytis griežtos vienkartinės dietos. Mityboje svarbus medžiagų balansas, neatsižvelgiant į tai, koks tikslas ateiti į sporto salę. Maisto kokybė ir kalorijų skaičiavimas vaidina pagrindinį vaidmenį planuojant dietą treniruočių dienomis.

Be mankštos, raumenims auginti taip pat svarbu mityba ir tinkamas poilsis. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti kas 4 valandas. Gėrimo režimas taip pat vaidina didelį vaidmenį.

Nebus nereikalinga kasdien išgerti 3 puodelius žaliosios arbatos. Tai tonizuoja ir pašalina toksinus iš organizmo.

Ekspertai pabrėžia, kad svarbu į meniu įtraukti vaisius ir daržoves. Pluoštas padeda organizmui pasisavinti maistines medžiagas iš maisto. Jos dėka žarnynas veikia teisingu režimu.

Toksinai, kurie yra organizme, taip pat pašalinami skaidulomis.Norint normalizuoti virškinimo sistemos darbą, pakanka suvalgyti 350–400 g daržovių kasdien.

Žinios, ką valgyti po treniruotės, norint numesti svorio ar auginti raumenis, atsispindi pagrindinėse sportinės mitybos taisyklėse ir dietologų patarimuose.

Norėdami kuo greičiau sportuoti sporto salėje ar namuose, atneškite norimą rezultatą, turite laikytis sveikos mitybos normų. Krūviai kartu su subalansuota mityba ne tik padarys kūną gražų, bet ir padės atsikratyti neteisingų mitybos įpročių, sušvelnins jūsų charakterį ir sukurs naują gyvenimo būdą.

Naudingas vaizdo įrašas apie mitybą prieš ir po mergaičių treniruočių:

Vaizdo įrašas apie maistą prieš ir po treniruotės!: