Ką valgyti prieš treniruojantis sporto salėje, norint numesti svorio, priaugti masės, augti raumenis

Ką valgyti prieš sportuojant, jaudina tiek pradedantys sportininkai, tiek profesionalai. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp nelaimingo ūžimo skrandyje ir traukimo pojūčio pilname skrandyje. Toliau pateikiamos mitybos rekomendacijos prieš treniruotę, pagrįstos tikslu, kūno tipu ir kūno savybėmis.

Sportinės dietos niuansai

Pagrindinės medžiagos, atsakingos už energijos suteikimą ir jėgos stiprinimą, yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai.

Pagrindiniai sporto mitybos principai:

• Angliavandeniai palaiko cukraus kiekį kraujyje. Rekomenduojami kompleksiniai angliavandeniai su sumažintu GI (glikemijos indeksu). Būtina atsisakyti purių suktinukų, pyragų ir pyragaičių, nes juos ruošiant naudojami rafinuoti cukrūs. Juos galite pakeisti uogų ir vaisių kokteiliais, avižiniais dribsniais, viso grūdo duona ir riešutais.
• Iš kietųjų kviečių makaronų galite išmokti kompleksinių angliavandenių, valgydami juos ryte, kad vakare jie būtų suskaidyti.
• Arbata, sultys ir arbata negali pakeisti vandens, todėl per dieną reikia išgerti mažiausiai 2 litrus vandens. Gazuoti gėrimai yra draudžiami dėl didelio paslėptų cukrų kiekio.
  
• Baltymai apsaugo nuo raumenų irimo ir suaktyvina skaidulų atkūrimą, tuo pačiu sumažinant riebalinio audinio procentą. Būtent šios medžiagos suteikia ilgalaikio sotumo jausmą.
• Baltymai organizmui tiekia aminorūgštis, kurios dalyvauja raumenų formavime.
• Norėdami gauti baltymų, galite valgyti liesą paukštieną be odos, jūros gėrybes, pieno produktus ir fermentuotus pieno produktus su sumažintu riebalų kiekiu.
• Baltymų pusryčiai gaminami iš neriebios varškės, pridedant banano, kuriame gausu angliavandenių; 2 kiaušinių omletas su virta vištiena ar daržovėmis; viso grūdo duonos riekė su žuvimi ir šviežių daržovių salotomis.
• Riebalai susideda iš riebalų rūgščių, reikalingų medžiagų apykaitai stabilizuoti. Kad organizmas gautų riebalų, augalinio aliejaus į salotas dedama ne daugiau kaip 2 šaukštai. l. per dieną.
• Svarbu valgių kiekio ir laiko stabilumas. Valgyti reikėtų 4-5 kartus per dieną.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Kada valgyti prieš treniruotę ir po jos

Remiantis dietologų rekomendacijomis, optimalus valgymo laikas prieš treniruotę yra 1,5–2 valandos. Maisto porciją turėtų sudaryti lengvai virškinami baltymai ir lėti angliavandeniai, tačiau jose turėtų būti sumažintas riebalų kiekis. Jei dėl laiko stokos prieš treniruotę neįmanoma suplanuoti sotaus maisto, negalima atsisakyti užkandžio.

Valandą prieš užsiėmimų pradžią padės porcija varškės su medumi arba stiklinė šviežio kefyro su pilno grūdo bandele.Jei per sportines treniruotes buvo pastebėtas galvos svaigimas ir silpnumas, kitą kartą prieš pradėdami dirbti sporto salėje, turite valgyti nedidelį kiekį greitųjų angliavandenių: sunokusio banano, apelsino, obuolio.

Dėl riebalų deginimo ir svorio metimo

Ką valgyti prieš treniruotę, jei jos tikslas yra riebalų deginimas, daugiausia domina merginos. Rekomenduojama atkreipti dėmesį į baltyminio maisto, kuris skatina raumenis, ir lėtų angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikį sotumą ir gyvybingumą, vartojimą.

1,5 valandos prieš riebalų deginimo treniruotę galite valgyti:

• garinta vištienos krūtinėlė su ruginio kepalo riekele ir virtais ryžiais - tik 150 g;
• garinto veršienos kepsnio su pora virtų bulvių;
• 3 kiaušinių baltymų omletas su virtomis avižų košėmis;
• kepsnio žuvies kepsnys su 200 g virtų šparagų;
• porcija 200 g varškės su 1 valg. l. natūralus medus;
• vaisių salotos iš obuolių, citrusinių vaisių ir uogų.
  

Turėtumėte atsisakyti valgyti 1 valandą, kad kūnas, darydamas inerciją, toliau degintų savo riebalų atsargas.

Raumenų masės padidėjimui

Prieš treniruotę neturėtumėte valgyti maisto be jokių pasirinkimų. Maistas turėtų būti taupus energijai ir jį būtų galima lengvai virškinti. Norint padidinti raumenų masę, būtini baltymai, kurių aminorūgščių sudėtis prisideda prie aukštos kokybės ir saugaus raumenų auginimo. Šiuo atveju reikalingi ir angliavandeniai, kurie suteikia sportininkui energijos.

Raumenų prieaugio maisto sąrašas:

• jautienos nugarinė, paukštiena, liesa kiauliena;
• pupelės, džiovinti vaisiai ir bet kokie riešutai;
• kiaušiniai omletų pavidalu arba kietai virti;
• viso grūdo duona ir grūdai;
• visų rūšių žuvies ir šviežių jūros gėrybių.

Po sporto, po 15 minučių, galite valgyti kokteilį ar obuolį, gerti kefyrą. Vakarienę geriau valgyti praėjus valandai po pamokų.

Prieš jėgos treniruotes

Maistas imamas ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki mankštos, nes intensyvus fizinis aktyvumas lėtina virškinimą. Pilnas skrandis atliekant rinkinius sukelia pykinimą ir sumažėja aktyvumas.

Angliavandeniai yra būtini energijai, o baltymai, naudojant amino rūgštis, suteikia anabolinę „atramą“ dirbantiems raumenims. Geriau neįtraukti riebalų, nes jie sulėtina maistinių medžiagų įsisavinimą ir ilgiau virškinami.

Maistas, naudojamas prieš jėgos treniruotes:

• paukštiena su sėlenų duona, ryžiais arba viso grūdo makaronais;
• liesos žuvies filė arba mėsa su keptomis bulvėmis;
• avižinių dribsnių košė su omletu;
• varškės su kukurūzų duona.

Maisto tūris neturėtų būti didelis, kad vėliau nebūtų jaučiamas sunkumas skrandyje.

Prieš treniruotę „džiovinant“

Norint, kad intensyvios džiovinimo treniruotės būtų kuo produktyvesnės, prieš pamokas reikia tinkamai maitintis.

Pagrindinės taisyklės:

• pirmąsias 2–3 savaites maistas sklandžiai pereina nuo angliavandenių prie baltymų;
• pirmąsias 5–6 savaites maiste turėtų būti mažai angliavandenių turintys 60% baltymų, 20% riebalų ir 30% angliavandenių;
• 7 savaitę angliavandenių procentas sumažėja iki 5, riebalų - iki 20, o baltymų iki 80;
• tada yra vandens nutekėjimas kartu su dieta be angliavandenių.

BJU santykis sportininkų racione

Per dieną suvartojamų kalorijų skaičius padalijamas į tris pagrindines maistines medžiagas:

• baltymai - 30-40%;
• riebalai - 10-20%;
• angliavandenių - apie 40-50%.

Tuo pačiu metu skaičiai svyruoja priklausomai nuo to, kokiu tikslu bus vykdomi mokymai.

Tinkamos energijos schemos pasirinkimo kriterijai:

• Turėdami „sausų“ raumenų rinkinį įprastu ritmu, galite ir toliau valgyti tuo pačiu ritmu.
• Jei masė neauga ir kriauklių svoris nėra progresavęs, dietoje padidėja lėtųjų angliavandenių ir baltymų kiekis. Ypatingas dėmesys pusryčiams ir 2 patiekalams per dieną po vakaro sporto.
• Jei riebalinis sluoksnis auga, o raumenys atsilieka (tai pastebima padidėjus juosmens apimčiai, putliems skruostams ir nepastebimiems abs), tuomet turėtumėte sumažinti riebalų ir angliavandenių vartojimą, pakeisdami juos baltymais.
• Jei nuolat jaučiate nuovargį, sulėtėja treniruotės, o plaukai ir nagai tampa trapūs, turite padidinti angliavandenių turinčių maisto produktų procentą ir paįvairinti meniu polinesočiaisiais riebalais.
• Geriausias būdas nustatyti teisingą treniruočių kelią yra didelis apetitas. Intensyviai sportuodamas kūnas gamina anabolinius hormonus, kurie sukelia apetitą. Jei nėra noro valgyti, tai reiškia, kad treniruotė nesiseka.

Dietos kalorijų skaičiavimas

Patekusios į organizmą, maistinės medžiagos veikia kaip „kuras“: jos suteikia gyvybingumo, aktyvumo, gebėjimo atlikti kompleksinius pratimus. Jų kiekį lemia kalorijos. Optimalus kalorijų skaičius užtikrina harmoningą kūno sudėjimą, puikią savijautą ir proporcingą raumenų vystymąsi.

Perteklinė energija kaupiama riebalų sluoksnių „saugykloje“. Trūkumas gali sukelti anemiją, raumenų praradimą ir apatiją.

Harriso-Benedikto formulė

• BMR (mažiausias energijos kiekis, kurio organizmui reikia, kad jis galėtų normaliai funkcionuoti) vyrams = 88,362 + (13,397 karto didesnis svoris kg) + (4,799 karto aukštis cm) - (5,677 karto didesnis nei g).
• BMR silpnosios lyties atstovams = 447,593 + (9,247 padauginta iš svorio kg) + (4,330 padauginta iš amžiaus metais).

Leidžiami produktai

Ką valgyti prieš treniruotę, atsižvelgiant į jo paskirtį, aprašyta toliau.

Jei pratimo tikslas yra numesti svorį:

• avižiniai dribsniai (garuose), vaisiai, virti grikiai, daržovių salotos be aliejaus;
• virtos avižinės košės su obuolių griežinėliais;
• virti kiaušiniai;
• liesa žuvis;
• lieso sūrio.

Norėdami padidinti raumenų masę:

• kalakutiena su makaronais ar ryžiais;
• liesa žuvis su virtomis bulvėmis;

• iš vaisių: braškių, obuolių, kriaušių;
• stiklinė nenugriebto pieno.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Draudžiami maisto produktai

Kad mokymai būtų kokybiški ir naudingi, turite atsisakyti kai kurių produktų naudojimo.

Iš dietos geriau neįtraukti:

• bet kokios formos alkoholis;
• nenaudingas greitas maistas;
• patiekalai iš tešlos ir mėsos derinių: manti, koldūnai, pyragai;
• saldainiai, pyragaičiai, saldainiai ir sausainiai;
• rūkyta mėsa: dešros, dešros ir dešros;
• riebi mėsa su apatine juosta, sparnais ar šlaunimis su oda;
• Greitai paruošti makaronai, bulvių košė ir sriubos;
• sūrūs traškučiai ir spragėsiai;
• majonezas, konservai ir padažai majonezo pagrindu.
• kopūstai, sukeliantys vidurių pūtimą ar dieglius;
• ankštiniai.

Persivalgymas, kaip ir tuščias skrandis, suteiks pilvo skausmą.

Sportinė mityba: papildai ir kokteiliai, jų vartojimo taisyklės

Sportinė mityba suteikia organizmui reikalingų maistinių medžiagų greitai.

Svarbu nepakeisti sąvokų ir nenaudoti sportinės mitybos kaip sotaus patiekalo pakaitalo, o tik papildyti dietą.

Sportinės mitybos naudojimo taisyklės:

• Gaineris ir baltymai... Jei neturite laiko valgyti, likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, galite pasiimti 30 g išrūgų baltymų arba to paties stipriklio.
• Amino rūgštys... Norėdami auginti raumenis, prieš pat treniruotę paimkite 15 g BCAA amino rūgšties. Mokslininkai rekomenduoja vartoti aminorūgštis tik laikantis mažai kalorijų turinčios dietos.
• Riebalų deginimo kompleksai... Jei ketinate mesti svorį, riebalų degikliai naudojami 30 minučių prieš pamokas. „MuscleTech“ - „HYDROXYCUT Hardcore X“ (210 kapsulių) ir „Universal Nutrition - Animal Cuts“ (parduodami 42 pakuotėse) kompleksai padeda sustiprinti medžiagų apykaitą, sušildyti raumenis ir sudeginti riebalus.
  
• L-karnitinas Yra populiariausias riebalų deginimo papildas. Tai padeda pernešti riebalų ląsteles į jų šalinimo vietas - raumenų skaidulų mitochondrijas.

Sporto mitybos ypatumai skirtingiems kūno sudėjimams

Ką valgyti prieš treniruotę, priklauso ne tik nuo mankštos tikslo, bet ir nuo kūno struktūros tipo.

Dėl ektomorfo

Ektomorfai yra žmonės, turintys pagreitintą medžiagų apykaitą, dėl to sumažėja kūno svoris ir poodinis riebalinis audinys yra minimalus. Šiems sportininkams sunku sukurti raumenų masę. Tačiau lieknas kūno svoris nesuteikia sportininkui teisės viską vartoti be išrankos.

Mitybos principai:

• Turite apriboti „greitųjų“ angliavandenių, bet kokios formos alkoholinių gėrimų, transriebalų ir gazuotų saldžių gėrimų vartojimą.
• Subalansuota ektomorfo mityba turėtų būti sudaryta iš 50% sudėtingų angliavandenių, 25% riebalų ir 30% baltymų.
• Būtinai vartokite baltymų kokteilius, kuriuos gali pakeisti padidintojai - angliavandenių ir baltymų kompleksas. Jie turėtų būti girti 3 kartus per dieną prieš ir po treniruotės.
• Šiam tipui rekomenduojami organinio hormono testosterono gamybos stimuliatoriai. Tai Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Geresniam maisto įsisavinimui galima vartoti fermentus.
• Ektomorfai valgo 5 kartus per dieną, kad medžiagų apykaita nepagreitėtų dar greičiau.

• Raumenų verbavimo metu kalorijų kiekis gali būti padidintas iki 4000 kcal. Negalite praleisti sočių patiekalų ir pakeisti juos užkandžiais.
• Ectomorphai gali leisti sau daug dietos turinčių angliavandenių krakmolo: ryžių, bulvių, pupelių.

Dėl endomorfo

Endomorfai yra žmonės, turintys antsvorio. Jie iškart priauga riebalų, tačiau sunku priaugti masės. Dėl kūno pobūdžio net reguliarios didelio intensyvumo treniruotės nepadės kūnui rasti palengvėjimo. Tik dieta padės pasiekti gražaus kūno endomorfą su matomu palengvėjimu.

Mitybos principai:

• Endomorfai turi griežtai stebėti savo mitybą.
• Svarbu kalorijų deficitas. Turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 400–500 mažiau.
• Kalorijų kiekis turi būti mažinamas palaipsniui: 10% kiekvieną savaitę. Turėtumėte atmesti „alkanas“ ar vienkartines dietas, nes tai gali sunaikinti ne tik riebalinį audinį, bet ir raumenų skaidulas.
• Dietos pagrindas yra baltymai, kurių tūris ne mažesnis kaip 50%. Turėtumėte atkreipti dėmesį į liesą mėsą be odos, žuvį ir kitų rūšių baltymus bei aminorūgštis.
• Optimalus angliavandenių kiekis yra 40%. Reikia atkreipti dėmesį į „lėtus“ tipus.
• Negalima visiškai atmesti riebalų, nes jie yra Omega-6 ir Omega-3 rūgščių tiekėjai, sudarantys 10% visos dietos.
• Greitas maistas, šokoladas, pyragai ir pyragaičiai, gazuoti gėrimai ir krakmolingi angliavandeniai yra draudžiami, nes toks maistas sukelia alkį ir greitai reikalauja papildomų kalorijų.
• Maitinimas reikalingas 5-6 kartus per dieną mažoms porcijoms. Normalios kalorijos: 300 kcal vyrams ir 200 kcal moterims.
  
• Meniu pagrindas yra skaiduliniai angliavandeniai: žalios daržovės, liesa žuvis, filė, kiaušinių baltymai, sūriai, triušiena ir kalakutiena.
• Kalbant apie sportinę mitybą, reikia atkreipti dėmesį į riebalų degintojus, pavyzdžiui, L-karnitiną, kuris sušildo raumenis ir pagreitina medžiagų apykaitą. Taip pat veiksmingi yra „Lipo-6x“, „Tight Hardcore“ ir „Thermofuse“, kuriuos galima gerti ne ilgiau kaip mėnesį.

Mesomorfui

Mesomorfai yra žmonės, turintys optimalų medžiagų apykaitos greitį. Laikydamiesi sėslaus sėdimo gyvenimo būdo, tokie žmonės greitai priauga antsvorio, o treniruodamiesi sporto salėje iš karto susitvarko.

Mesomorfo figūra tampa reljefine ir tonizuota tokiomis sąlygomis:

• Meniu pagrindas yra sudėtingi angliavandeniai, kurių reikėtų suvartoti 60% viso kiekio.
• Paprastieji angliavandeniai, tokie kaip miltų produktai, cukrus, pyragai, pyragaičiai, neįtraukiami.
• Turėtumėte atkreipti dėmesį į glikemijos indekso rodiklius. Pirmenybė teikiama produktams, kurių GI yra 60 vienetų ir mažesnis.
• Geriau naudoti avižinius dribsnius, grikius, ryžius, perlines kruopas ir soras.
• Norėdami praturtinti skaidulomis, į dietą įtraukiamos bet kokios paruoštos formos daržovės.

• Gyvūninės ir augalinės kilmės baltymai - 30%. Baltymų yra žuvyje, pieno produktuose, mėsoje, piene ir varškėje.
• Svarbu visiškai vengti transriebalų, kurių yra lašiniuose, kiaulienoje, užkandžiuose ir greitame maiste.
• Kad mezomorfas numestų svorio, turėtumėte apriboti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.
• Dėl gražios figūros negalima viršyti maisto kalorijų. Valgyti reikėtų 3 kartus per dieną, užsigeriant 2 lengvais užkandžiais.
• Baltymų kokteilių reikia proporcingai 1,5 g baltymų kiekvienam 1 kg kūno svorio.
• BCAA amino rūgštis atstato raumenis.

Varškės ir sūrio nauda sportininkui

Ką valgyti prieš mankštą, norint praturtinti kūną baltymu, aprašyta vėliau straipsnyje.

Sūrio ir varškės poveikis organizmui:

• Varškė naudojama prieš ir po treniruotės. Baltymai jame absorbuojami per 3 valandas, o energija išlieka 5 valandas.
• Varškė prisotina organizmą vitaminais PP, C, B, taip pat geležimi, cinku, kaliu ir fosforu.
• Norint padidinti raumenų masę, pagal dietologų rekomendacijas, užkandžiui reikia valgyti sūrį, kurio riebumas yra 9%.
• Svorio metimui minkštesnės sūrio rūšys, turinčios daug riebalų, naudojamos tik ryte. Prie sūrio patiekiami putpelių kiaušiniai ir salotos.

Ar kava ir arbata naudinga sportininkui?

Kavoje yra kofeino, kuris sugeba slopinti nervų sistemą ir skatinti adrenalino gamybą energijai ir sportinei agresijai. Kofeinas turi trumpalaikį poveikį žmogaus organizmui. Žalioji arbata suteikia organizmui vitaminų A ir C, kurių reikia raumenims augti.

Kompozicijoje esantys antioksidantai skatina riebalų deginimą. Šie gėrimai neatneš sportininkui sveikatos, ypač vartojant nevalgius, retinant seiles ir sumažinant virškinimo greitį. Geriau gerti juodąją arbatą, įpilant pieno, pakaitomis su šviežiai paruošta žaliąja arbata. Kava leidžiama ne vėliau kaip likus valandai iki sporto.

Ar galite valgyti saldumynus?

Ką sportininkas turėtų valgyti, norėdamas numesti svorio ir priaugti raumenų audinio, jau yra žinoma, tačiau ar prieš treniruotę galima vartoti saldumynus ir iš kokių rūšių rinktis, aprašyta toliau.

Leidžiami produktai:

• natūralus medus;
• džiovinti ir švieži vaisiai;
• marmeladas;
• zefyras ir zefyras;
• gabalėlis juodojo šokolado;
• chalva;
• cukatos;
• cukranendrių cukrus.

Kad saldumynų naudojimas nepakenktų organizmui, svarbu laikytis režimo, rytais valgyti saldumynus mažomis porcijomis.

10 geriausių maisto produktų prieš treniruotę

Kad valgiaraštis nepavargtų nuo monotonijos ir blankumo, būtina pakeisti produktų pakavimo principą ir į dietą įvesti teigiamą organizmą veikiantį maistą.

Ką valgyti prieš intensyvią treniruotę, priklauso nuo daugelio veiksnių: lankymo sporto salėje tikslo, kūno anatominės struktūros ypatumų ir pradinio fizinio pasirengimo.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Mitybos vaizdo įrašai prieš ir po treniruotės

Tinkamos mitybos paslaptys: