Pagrindiniai pratimai salėje mergaitėms visoms raumenų grupėms, svorio metimas

Sporto salė teisėtai laikoma vienu greičiausių būdų radikaliai pakeisti savo išvaizdą, pagerinti jūsų pačių sveikatą ir fizinę būklę. Geriausiai šiuo klausimu gali padėti pagrindiniai pratimai.

Norėdami gauti rezultatą, išvengdami pervargimo ir traumų, turite žinoti techniką ir pratimų seką, taip pat teisingai sudaryti fitneso programą.

Mergaičių treniruoklių salės pagrindai. Kaip sukurti programą

Dėl fiziologinių savybių moterų treniruotės salėje skiriasi nuo vyrų treniruočių. Merginos yra genetiškai atsparesnės ir turi mažiau raumenų. Šiuo atveju mergaitėms maksimalius rezultatus atneša būtent pagrindiniai pratimai.

Pats savaime mergaičių raumenų masė yra mažiau aktyvi, o riebalų kaupimasis yra intensyvesnis veikiant moteriškiems hormonams - estrogenui ir progesteronui. Taip pat skiriasi riebalų ir raumenų masės pasiskirstymas - tarp mergaičių kojos ir sėdmenys yra mėgstamiausios riebalų kaupimo vietos. Jie taip pat stipriausi.

Todėl maksimaliai akcentuodami jų treniruotę, naudodamiesi pagrindiniais pratimais, treniruotėse galite pasiekti greitą ir įspūdingą rezultatą.

Pirmas žingsnis - parengti išsamią kūno rengybos programą, kurioje atsižvelgiama į individualius moters parametrus:

• svoris;
• augimas;
• amžius;
• atskirų kontraindikacijų buvimas;
• hormoninis aktyvumas (mėnesio ciklo reguliarumas, menopauzės pradžia);
• antropometriniai kūno parametrai (juosmuo, rankos, klubai);
• riebalų ir raumenų masės santykis organizme.

Pagrindinis savaitinis raumenų auginimo planas

Pagrindiniai sporto klubo pratimai yra efektyviausias būdas padidinti mergaičių ir vyrų raumenų apimtį. Jų dėka vystosi jėga ir ištvermė, tuo tarpu stebimas maksimalus hormoninis atsakas, leidžiantis per trumpą laiką pasiekti apčiuopiamą progresą.

Šiuo atveju efektyviausios yra padalintos treniruotės:

Kokios treniruotės yra geresnės norint numesti svorio merginoms

Visa skirtingų sporto šakų įvairovė yra sąlygiškai suskirstyta į dvi grupes. Tai atsparumo pratimai, didinantys raumenų apimtį, ir kardio treniruotės, didinančios ištvermę. Taikant iš pažiūros visiškai skirtingus požiūrius, šie dviejų rūšių pratimai, atliekami kartu, puikiai papildo vienas kitą, yra puikus derinys liekninant.

Apskritinės treniruotės

Treniruotės treniruotės, derinamos su tinkama dieta, yra plačiai pripažintas metodas kuo greičiau numesti svorį. Norėdami atlikti žiedines treniruotes, pakanka tik jūsų paties svorio, o hantelių, štangų ir kitų svarmenų buvimas labai paįvairins ir padidins tokių treniruočių efektyvumą.

Paprasčiausia grandinės treniruotė svorio metimui nenaudojant papildomos įrangos:

• 20 pritūpimų;
• 10 atsispaudimų;
• 20 plaučių (po 10 kiekvienai kojai);
• 15 sekundžių stovi „lentos“ padėtyje;
• 30 šuolių vietoje;
• Pailsėkite 1 min., Pakartokite 3 kartus.

Sporto programa

Treniruočių programa yra sukurta dalyvaujant fitneso treneriui, mitybos specialistui ar sporto gydytojui.

Į fitneso programą įeina:

• bendra mokymo ciklo trukmė;
• treniruočių skaičius sporto salėje;
• savarankiškos treniruotės namuose;
• išsamus kiekvienos dienos treniruočių aprašymas - rinkiniai, svoriai, pakartojimai;
• poilsis.

Riebalų deginimo kompleksas

Dauguma kvalifikuotų specialistų skiria jėgos treniruočių ir kardio derinį kaip riebalų deginimo kompleksą, papildydami jį kalorijų deficito dieta.

Galios apkrovos

Jėgos apkrovos padeda padidinti raumenų masę ir taip pagreitina medžiagų apykaitą. Patys jėgos krūviai nevartoja daug kalorijų, tačiau riebalų deginimo efektas po jų tęsiasi ir po dienos, o po tokių treniruočių gautą maistą organizmas naudos raumenų atsargoms papildyti, o ne nusidėti riebaluose.

Kardio treniruotė

Kardio treniruotės, tokios kaip bėgimas ant bėgimo takelio, dviračių sportas, elipsiniai treniruokliai, grupinė aerobika ar šokiai, gali padėti jums prarasti daugiausia kalorijų per laiko vienetą. Tačiau šis poveikis pasibaigia iškart po sesijos pabaigos.

Padalinta treniruotė

Kūno treniravimas dalimis per vieną treniruotę efektyvumu yra prastesnis už viso kūno treniruotes. Energijos ir kalorijų, išeikvotų dalijant treniruotę, yra mažiau nei naudojant visą kūną. Šio tipo treniruotės tinka raumenų apimčiai didinti, treniruočių procesui suteikiant papildomos įvairovės.

Kaip teisingai parengti svorio metimo programą

Vyrai, kurių raumenys labiau išsivystę dėl genetinio veiksnio, turėtų sutelkti dėmesį į bagažinės treniruotę. Merginoms didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas klubų ir sėdmenų treniravimui.

Apšilimas

Bet kokia treniruotė turėtų prasidėti apšilimu, o jos krūvis turėtų būti gana pastebimas.

Klasikinė apšilimo versija prieš darbą sporto salėje:

• jungtinė gimnastika;
• 3 minutės šokinėjimo virve;
• 2 minutės bėgimas vietoje;
• 20 pritūpimų;
• 5 plaučiai;
• 12 atsispaudimų;
• 10 smūgių atgal.

Pagrindiniai kojų treniruoklių pratimai

Pagrindiniai pratimai sporto salėje padidina augimo hormonų gamybą ir skatina svorio metimą.Vyrams padidėja testosterono gamyba, pagerėja dubens organų kraujotaka.

Kojoms klasikinis pagrindas yra:

• sėdimų kojų presas;
• sėdėjimas Smite;
• priekiniai pritūpimai su baru;
• nulaužti pritūpimus.

Pratimai bagažinei

Metant svorį, turėtumėte naudoti įvairius pratimus, kurie leidžia jums pakaitomis pakrauti krūvį ir dėl to nepersitempti.

Veiksmingiausias pasirinkimas būtų toks kompleksas:

• aklavietė;
• paspauskite ant horizontalaus suolelio;
• hantelio atmetimas iki šlaunies;
• vertikalus kabelio traukimas;
• sėdimojo bloko traukimas.

Pratimai riebalų deginimui pilve ir šonuose

Populiariausi pilvo ir šonų mažinimo pratimai yra sukimasis.

Yra keli posūkių tipai:

• gulėti ant kilimėlio;
• ant medaus gumulėlio;
• sustojimuose pakeliant apatinę kūno dalį iki atramos;
• su klubo spyna ant suolelio;
• ant treniruoklio.

Apšilimo prieš treniruotę taisyklės

Apšilimo metu turėtų veikti visi dideli sąnariai ir sausgyslės. Pagrindinis tinkamai atlikto apšilimo rodiklis yra prakaito atsiradimas. Negalima pamiršti ir sušilimo, net kai kūno rengybos patirtis yra dešimtmečių senumo. Be tinkamo apšilimo, atliekant paprasčiausius pratimus, galima patirti traumų.

Pirmadienio treniruotė moterims sporto salėje

Po dviejų dienų poilsio savaitgalį, pačioje savaitės pradžioje, turėtumėte sutelkti dėmesį į didelius svorius ir daugiausiai energijos reikalaujančius pratimus.

Sėdimų kojų presas

Sėdimos kojos presas rėmelyje puikiai pakeičia klasikinį pritūpimą štanga, jei yra medicininių kontraindikacijų pritūpimams, pavyzdžiui, išvaržų diskams ar venų ligoms. Pagrindiniai raumenys yra keturgalvis, semitendinosus ir pusiau skersinis, bicepsas, gluteus maximus.

Vykdymo nurodymas:

1. Dubuo ir apatinė nugaros dalis yra išlyginta. Kojos yra lygiagrečios, atskirtos iki pečių lygio.
2. Iškvėpdami, tieskite kelius, neužblokuodami jų, išlaikydami nedidelį lenkimą.
3. Suimkite rankenas, nuimkite fiksavimo fiksatorių.
4. Įkvėpus svoris krenta. Nugara ir uodegikaulis neatsiranda.
5. Iškvėpdami atlikite spaudimą ant stendo nesuvedami kojų.

2-3 būdais atliekama 12-18 s.

„Smith Vertical Press“

Dirbo pagrindiniai raumenys: maksimalus keturgalvio šlaunikaulio raumens, semitendinosus ir pusiau skersinis, bicepsas, gluteus maximus apkrova.

Vykdymo nurodymas:

1. Baras yra už pusės metro nuo pakloto kilimėlio. Kojos sulenktos keliuose, išdėstytos pečių plotyje, esančios vienoje plokštumoje su juostele.
2. Kojų jėga stumia juostą į viršų. Keliai nėra visiškai ištiesti.
3. Truputį vėlavus viršutiniame taške, svoris palaipsniui krinta žemyn, o kvėpuojama sklandžiai.

Rekomenduojama atlikti iki trijų 14-18 pakartojimų rinkinių.

Įkalnės suolelio traškesys

Lankstymas ir sukimas yra draudžiami esant tarpslankstelinėms išvaržoms ar kitoms juosmens srities problemoms. Dirbo pagrindiniai raumenys: tiesiosios žarnos ir įstrižieji pilvo raumenys.

Vykdymo nurodymas:

1. Iš vertikalios padėties su tvirtai pritvirtintomis kojomis turėtumėte kuo labiau atsilošti, atsipalaiduoti kaklo srityje.
2. Rankos sukryžiuotos per krūtinę ar už galvos, bet netraukite.
3. Lėtas valdomas sukimas atliekamas priešais jus, nepakeliant kūno į viršų.

Atlikta iki 5 psl., 30 pakartojimų.

Horizontali trauka

Dirbo pagrindiniai raumenys: trapecija, latas.

Vykdymo nurodymas:

1. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose, sėdi tiesia nugara ir laikosi už rankenos, sklandžiai kvėpuodamos, stumkite pečių juostą atgal, traukdami rankeną iki juosmens, kiek įmanoma tiesindami nugarą ir stumdami krūtinę į priekį.
2. Vėluokite pusę sekundės, maksimaliai susitraukdami raumenims.
3. Sklandus, kontroliuojamas įkvėpimo grįžimas.

Rekomenduojama iki trijų būdų ir 15 kartų.

Patraukite vertikalųjį kabelį

Pagrindiniai dirbami raumenys: Latissimus, Rhomboid

Vykdymo nurodymas:

1. Iš sėdimos padėties su kojelėmis, pritvirtintomis voleliu, laikydami rankeną plačiu rankena, turėtumėte sklandžiai nuleisti rankeną iki šiek tiek žemiau smakro, giliai iškvėpdami.
2. Tokiu atveju krūtinė juda kuo toliau į priekį, o pečiai įtraukiami kiek įmanoma atgal.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį giliai įkvėpdami.

Rekomenduojama nuo dviejų iki trijų būdų, 10-15 kartų.

Hantelių megztinis

Dirbo pagrindiniai raumenys: latas, didysis krūtinės liežuvis, tricepsas.

Vykdymo nurodymas:

1. Turite gulėti viršutine nugara ant suolo krašto, galva turėtų laisvai kabėti. Alkūnėse sulenktos rankos, laikančios hantelį nykščiais žemyn, paimamos už galvos. Kūnas ir šlaunys yra vienoje linijoje, lygiagrečiai grindims.
2. Giliai įkvėpdami, sulenktos rankos nusileidžia kuo žemiau.
3. Iškvėpdami turėtumėte pakelti rankas, kol pajusite įtampą. Jei įtampa išnyksta, būtina sumažinti amplitudę.

Rekomenduojama nuo dviejų iki trijų būdų, 10-15 kartų.

Pritūpimai

Pagrindiniai pratimai sporto salėje būtinai apima klasikinį pritūpimą, atliekamą su štanga ir naudojami tiek raumenų apimčiai padidinti, tiek svoriui sumažinti. Gerindami dubens organų kraujotaką, pritūpimai gali padėti išlaikyti vyrus ir moteris sveikus.

Pagrindinės kontraindikacijos yra sąnarių, kaulų ir stuburo problemos (išvaržos, sąnarių nestabilumas, artritas) ir venų ligos (tromboflebitas, venų varikozė).

Pagrindiniai raumenys dirbo:

• keturgalvis;
• pusiau skersinis;
• semitendinosus;
• dvigalvis;
• vidurinė sėdmens dalis;
• didelis sėdmenis;
• tiesiai atgal, paspauskite.

Vykdymo nurodymas:

1. Juosta guli ant pečių, raktikaulio lygyje, tuo tarpu ji nespaudžia kaklo. Pečiai sujungti, delnai laiko juostą šiek tiek platesnę nei pečių plotis. Žvilgsnis nukreiptas į viršų. Keliai šiek tiek sulenkti, neužsikimšę. Įlinkis palaikomas juosmeninėje stuburo dalyje, pėdos yra šiek tiek viena nuo kitos, pečių plotyje.
2. Nekeisdamas žvilgsnio krypties, išlaikydamas įlinkį stuburo juosmeninėje dalyje, sklandžiai įkvėpdamas, paimk jį atgal, tuo pačiu užtikrindamas, kad kojos nesujudėtų.
3. Pagrobę dubenį, keliai lenkiasi iki 90 laipsnių kampo, neperžengdami pėdos linijos.
4. Kulnai prispaudžiami prie grindų, ant piršto neturėtų būti jokios apkrovos.
5. Nusileidus į apatinę padėtį, iškvepiant, atliekamas kontroliuojamas sklandus pakilimas į pradinę padėtį.

Rekomenduojama nuo dviejų iki trijų būdų, 10-15 kartų.

Trečiadienį mergaičių treniruočių programa

Trečiadienis yra ta diena, kai apkrovos lygis turėtų leisti efektyviai atsigauti prieš penktadienio treniruotę, todėl šios dienos pratimai neturėtų būti pernelyg sunkūs ir svoriai neturėtų būti per sunkūs.

Hantelio plaučiai

Dirbo pagrindiniai raumenys: gluteus maximus, keturgalvis.

Vykdymo nurodymas:

1. Įkvėpus žengiamas žingsnis į priekį, atramos taškas yra kulnas. Tokiu atveju kūnas turėtų būti kuo tiesesnis.
2. Koja sulenkta ties keliu, o kelias neturi išeiti už pėdos linijos. Žemiausias amplitudės taškas yra kampas tarp šlaunies ir blauzdos - 90 laipsnių.
3. Iškvėpus, kontroliuojamas grįžimas į pradinę padėtį. Šiuo atveju priekinės kojos atramos taškas yra kulnas.

Atliekami 3 rinkiniai, kojos pakaitomis, po 12 pakartojimų vienoje kojoje.

Štangos spaudimas

Ne veltui tiek daug dėmesio skiriama pagrindiniams kultūrizmo, fitneso, jėgos kilnojimo ir net sporto užsiėmimams. Spaudimas suole teisėtai laikomas vienu iš svarbiausių gerinant visų dryžių sportininkų fizinę būklę. Kiekvienoje sporto salėje yra specialūs suolai šiam pratimui.

Jų vykdymo variantų yra labai daug - tai gali būti suoliukai su nuolydžiu, tiesūs, atvirkštiniai ar paprasti treniruokliai. Pagrindiniai susiję raumenys yra didysis krūtinės, keyobrachialis, priekinis serratus, tricepsas.

Vykdymo nurodymas:

1. Kaklas turi būti toje pačioje plokštumoje su galva, akių lygyje.Griebimas - platus, dvigubas pečių plotis, alkūnės šiek tiek sulenktos.
2. Giliai įkvėpdamas lėtu, kontroliuojamu judesiu, juosta nuleidžiama iki krūtinės lygio, šiek tiek virš saulės rezginio, paliečiant jį.
3. Alkūnės išsidėsčiusios, pečiai turi būti beveik statmeni liemeniui.
4. Žemiausiame amplitudės taške juosta vėluoja pusę sekundės, o po to, iškvėpdama, be staigių judesių, ji grįžta į pradinę padėtį.

Atliekami 3 rinkiniai, po 12 pakartojimų.

Svertinis priekinis pritūpimas

Pagrindiniai pratimai sporto salėje, be klasikinių pritūpimų, apima ir priekinius, kuriuose apkrovos akcentas stipriau perkeltas į keturgalvį. Merginos turi prisiminti, kad pernelyg didelis stresas priekinėje šlaunies dalyje (keturgalvis) sukelia pernelyg didelę hipertrofiją, kuri gali neigiamai paveikti kojų išvaizdą.

Dirbo pagrindiniai raumenys: keturgalvis, vidinis šlaunies, išorinis paviršius, bicepsas, gluteus maximus. Vykdymo tvarka panaši į klasikinius pritūpimus. Juosta yra ant raktikaulio ir pečių. Rankos ir alkūnės yra lygiagrečios, o rankos pakeliamos po juostele taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Atliekami 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

Kojų sumažinimas

Simuliatoriaus kojų sumažinimas teigiamai veikia dubens organų kraujotaką, o tai gali užkirsti kelią atitinkamų ligų vystymuisi tiek vyrams, tiek moterims. Pagrindiniai susiję raumenys yra šlaunies vidinė dalis arba aduktoriai.

Vykdymo nurodymas:

1. Iškvėpus, kojos sujungiamos beveik visiškai.
2. Maksimalios amplitudės padėtyje būtina užtrukti 0,5 sekundės, maksimaliai įtempiant vidinės šlaunies raumenis.
3. Sklandžiai, kontroliuojant įkvėpus judesį, kojos išskleidžiamos į padėtį, kurioje ir toliau jaučiamas krūvis.

Atliekami 5 priėjimai, po 20-25 pakartojimus.

Darbas ant bloko

Blokinis treniruoklis leidžia jums atlikti daugybę įvairių pratimų, kurie yra puikus apdailos būdas po pagrindinio darbo su pagrindu. Tuo pat metu pradedantieji turėtų kreiptis į kvalifikuotą trenerį, kad valdytų techniką, nes blokiniuose simuliatoriuose nėra pagalbinių kreipiamųjų elementų, būdingų įprastiems treniruokliams.

Vienas iš labiausiai paplitusių ir populiariausių blokinių pratimų yra viršutinio bloko pratęsimas stovint. Pagrindiniai dirbami raumenys: Tricepsas

Vykdymo nurodymas:

1. Tiesia nugara, vieną koją šiek tiek į priekį, laikydami blokelio rankeną delnais žemyn ir laikydami alkūnes lygiagrečiai kūnui, prispauskite jas prie kūno.
2. Iškvepiant, lengvai, kontroliuojant judesį, nepakeliant alkūnių nuo kūno, rankos ištiesiamos alkūnės sąnaryje. Tuo pačiu metu didžiausios amplitudės vietoje alkūnės nėra užblokuotos, jos lieka šiek tiek sulenktos.
3. Įkvėpus, rankos grįžta į pradinę padėtį.

Atliekami 5 priėjimai, po 20-25 pakartojimus.

Tempimas

Po stiprumo apkrovų, kurios gali sumažinti sąnarių judėjimo diapazoną, patartina pridėti sausgyslių tempimui skirtas kompleksas:

1. Vaiko poza: rankos ištiestos į priekį, delnai liečia grindis, kūnas yra ant kelių, sėdmenys - ant kulnų.
2. Žemyn šuns poza: stovėdamas keturiomis, kiek įmanoma pakelkite dubenį aukštyn ir atgal. Šiuo atveju galva - kaklas - nugara suformuoja tiesią liniją.

Kojų, sėdmenų tempimas:

• palenkimas prie kojų stovint, nesilenkiant apatinėje nugaros dalyje;
• sėdėdamas pakrypsta ant kojų, o krūtinė pasvirusi į priekį, nugara juosmens srityje yra tiesi;
• išilginis ir skersinis špagatas.

Kiekvieną pratimą reikia atlikti 30 sekundžių.

Penktadienio mergaičių treniruočių programa

Laukia dvi poilsio dienos, o nuo trečiadienio treniruočių kūnas jau turėjo būti atsigavęs. Šią dieną reikėtų pridėti daugiau skirtingų pratimų, sumažinant priėjimų skaičių juose, kad būtų nustatytas didžiausias raumenų skaidulų skaičius.

Pritūpimai

Dirbo pagrindiniai raumenys: keturgalvis, vidinis šlaunies, išorinis paviršius, bicepsas, gluteus maximus. Procedūra panaši į štangos pritūpimo techniką. Atliekami 3 rinkiniai po 50 pakartojimų.

Hantelio plaučiai

Technika aprašyta anksčiau. Atlikite 3 kiekvienos kojos 15 pakartojimų rinkinius.

Vienų rankų hantelių eilė

Dirbo pagrindiniai raumenys: latissimus, trapecija, deltinio užpakalinis ryšulys.

Vykdymo nurodymas:

1. Suolo atramos taškas yra kelias ir ranka. Nugara tiesi, dubuo atsigulęs, išlaikant įlinkį juosmens srityje, kita ranka ištiesinta, laikant hantelį.
2. Sklandžiai iškvepiant, alkūnės judesiu aukštyn hantelis pritraukiamas iki šlaunies.
3. Viršutiniame amplitudės taške būtina sumažinti mentę, išlaikant tiesią nugaros padėtį ir palaikant 0,5 sekundės.
4. Valdant judesį, vengiant trūkčiojimų, hantelis įkvėpus nuleidžiamas į pradinę padėtį.

Atliekami 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų.

Prisitraukimai

Atsitraukimai yra klasikinis pratimas, lavinantis sukibimo jėgą, nugaros raumenis, dilbius ir rankas. Gebėjimas prisitraukti lemia bendrą kūno pasirengimą. Pagrindiniai dirbami raumenys: latai.

Vykdymo nurodymas:

1. Standartinis sukibimas yra tiesus, platus.
2. Norėdami maksimaliai išnaudoti nugarą, o ne rankas, traukdami aukštyn, turėtumėte sutelkti dėmesį į alkūnių judėjimą žemyn, kuris turėtų būti išskirstytas. Kūnas ir kojos neturėtų dalyvauti procese.
3. Krūtinė juda kuo toliau į priekį. Prisitraukimas atliekamas tol, kol juosta nepasiekia smakro lygio.
4. Sklandžiai iškvėpdami, turėtumėte lėtai nusileisti, tiesdami rankas.

Atliekami 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų.

„Slinko štangos spaudimas“

Vykdymo tvarka panaši į spaudą ant tiesaus suolo. Šiuo atveju apkrovos akcentas perkeliamas į krūtinės raumenų viršutinę dalį. Atliekami 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų.

Patraukite juostą prie diržo

Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys: latai, trapecija, romboidai.

Vykdymo nurodymas:

1. Palaikant natūralią deformaciją juosmens srityje, šiek tiek sulenkiant kelius, dubenį reikia sugrąžinti atgal, pakreipiant kūną į priekį. Pečių ašmenys turėtų būti sujungti, o viršutinė nugaros dalis - kiek įmanoma įtempta. Rankos laiko juostą atgaline rankena.
2. Iškvepiant, valdant judesį, alkūnes pakeliant į viršų, štanga kyla lygiagrečiai klubams iki pilvo lygio.
3. Pakėlę štangą, turėtumėte dar labiau sumažinti pečių ašmenis ir likti šioje pozicijoje pusę sekundės.
4. Įkvėpus, sklandžiai grįžtama į pradinę padėtį.

Atliekami 3 10 pakartojimų rinkiniai.

Glaudus sukibimas nulenkiamas iki krūtinės

Panašus į vertikalų bloką. Šiuo pasirodymu apkrovos akcentas perkeltas į lato vidurį. Atliekamas 1 rinkinys iš 12 pakartojimų.

Pritūpimai „Plie“ su hanteliais

Dirbo pagrindiniai raumenys: keturgalvis, vidinė šlaunies dalis (maksimali apkrova), išorinis paviršius, bicepsas, sėdmenis.

Vykdymo nurodymas:

1. Kojos nustatytos kuo plačiau, kojos maksimaliai pasuktos į šonus. Kūnas ištiesinamas, išlaikant deformaciją juosmens srityje. Keliai nėra užfiksuoti, šiek tiek sulenkti. Hantelis laikomas priešais jus abiem rankomis. Žvilgsnis nukreiptas į viršų.
2. Įkvėpus, dubenį reikia atitraukti kiek įmanoma atgal, nesilenkiant juosmens srityje, bet sulenkiant kūną klubo sąnaryje. Visas krūvis paskirstomas kulnams.
3. Jis turėtų būti nuleistas žemiau lygiagrečiai grindims.
4. Įkvėpus, kontroliuojant judesį, reikia grąžinti pradinę padėtį.

Atliekami iki trijų 15 pakartojimų rinkiniai.

Pritūpimai ant vienos kojos („žirklėmis“) su štanga

Vykdymo tvarka panaši į klasikines atakas. Skirtumas tas, kad šiuo atveju plaučiai atliekami vietoje, nesiimant nė žingsnio ir nekeičiant kojų.

1. Įkvėpus, galinės kojos kelias šiek tiek liečia grindis.
2. Iškvėpus, dėl priekinės šlaunies raumenų įtempimo reikia ištiesinti galinės kojos kelį.

Atlikite po 1 10 pakartojimų rinkinį kiekvienai kojai.

Spaudos knyga

Dirbo pagrindiniai raumenys: pilvas ir įstrižai.

Vykdymo nurodymas:

1. Gulėdami ištiesintomis rankomis už galvos ir tiesiomis kojomis, sklandžiai iškvėpdami, turėtumėte pakelti rankas ir kojas vienas į kitą.
2. Sklandžiai iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Atliekami 3 10 pakartojimų rinkiniai.

Avarija

„Deadlift“, kartu su pritūpimu ir štangos spaudimu, yra pagrindinis treniruoklių salėje atliekamas pratimas, leidžiantis vienu metu naudoti iki 75% viso kūno raumenų.

Nors ir labai efektyvus, jis taip pat gali būti labai traumuojantis, reikalaujantis labai geros technikos. Pradedantiesiems patartina turėti padėjėją. Pagrindiniai tiksliniai raumenys: trapecija, latisimas, gluteis keturgalviai žandikauliai, tiesi nugara, vidinės ir išorinės kojos, bicepsai

Vykdymo nurodymas:

1. Kojos yra pečių plotyje, kojinės išsikiša už juostos. Nugara ištiesinta, žvilgsnis nukreiptas į viršų, pečių ašmenys sujungti. Kojos šiek tiek sulenktos. Strypas laikomas tiesiai, šiek tiek platesnis už pečius.
2. Lengvai iškvepiant, be staigių judesių, štanga pakeliama dėl klubo sąnario ir kelių tiesimo. Laikykite juosmens lanką, laikydami tiesią nugarą. Krovinys paskirstomas kulnams.
3. Pakėlę štangą, turėtumėte sumažinti pečių ašmenis, užtrukti pusę sekundės.
4. Įkvėpus, jūs turėtumėte pradėti sklandžiai nuleisti juostą į pradinę padėtį.

Atliekami 3 10 pakartojimų rinkiniai.

Suolas pritūpęs

Vykdymo technika yra visiškai panaši į įprastus kišeninius svarmenis su vieninteliais skirtumais, kad užpakalinė koja dedama ant suoliuko, tuo labiau apkrovos akcentas labiau nukreipiamas į sėdmenų raumenis. Kiekvienai kojai atliekamas 1 10 pakartojimų rinkinys.

Apatinio bloko eilė prie diržo sėdint siauru rankena

Panašus į horizontalaus bloko traukimą. Šiuo pasirodymu apkrovos akcentas perkeltas į lato vidurį. Atliekamas 1 rinkinys iš 12 pakartojimų.

Hantelių stendo presas

Technika panaši į klasikinį stendo presą. Atskirai dirbant rankomis galima daugiau naudoti stabilizatoriaus raumenis. Šis pratimas taip pat leidžia jums padidinti pagrindinio krūtinės raumens tempimą žemiausiame amplitudės taške. Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius.

Hantelių rinkinys

Dirbo pagrindiniai raumenys: didysis krūtinės ląstos dalis, tricepsas.

Vykdymo nurodymas:

1. Pratimas atliekamas gulint ant suoliuko, laikant hantelius lygiagrečiai vienas kitam virš viršutinio krūtinės taško, šiek tiek sulenkiant alkūnes ir nukreipiant jas į šonus.
2. Sklandžiai kvėpuodami turėtumėte išskleisti rankas į šonus, tuo pačiu nekeisdami alkūnių padėties ir jų nesulenkdami. Krūtinė yra ištraukta aukštyn.
3. Iškvėpus įvyksta kontroliuojamas grįžimas į pradinę padėtį.

Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.

Reikėtų prisiminti, kad atliekant pagrindinius pratimus, reikia maksimalaus raumenų skaidulų kiekio ir jėgos. Darbas sporto salėje turėtų būti organizuojamas taip, kad pradėtų nuo sunkesnių pratimų ir baigtųsi paprastesniais.

Autorius: Semenkovas Andrejus

Vaizdo įrašai apie įvairias mergaičių treniruoklių programas

Pradinio lygio mokymo programa:

Vidutinio krūvio pratimų rinkinys: