Vandens aerobika. Privalumai metant svorį, pratimai, rezultatai, apžvalgos, kontraindikacijos

Vandens aerobika, reguliariai mankštinantis, leis bet kokios lyties asmeniui pasiekti reikšmingų rezultatų ne tik metant svorį, bet ir efektyviai tonizuojant viso kūno raumenų korsetą.

Išnagrinėję sportininkų apžvalgas, galite ne tik suprasti apytikslį pamokos planą, suformuluoti sau pagrindinius jo privalumus ir trūkumus, bet ir nustatyti apytikslį laiką, kurio reikia šiam tikslui pasiekti.

Kas yra vandens aerobika

Vandens aerobika (apžvalgas ir rezultatus galima sužinoti straipsnyje pateiktoje nuotraukoje) yra pratimų rinkinys, kurį žmonės atlieka greitu tempu. Sesijos metu sportininkai yra baseine, kuriame vanduo pasiekia krūtinės lygį.

Tokio komplekso veiksmingumą užtikrina žmogaus poreikis įveikti natūralų vandens atsparumą, vengiant „žalingo“ raumenų ir kaulų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sistemos krūvio.

Jei treniruotės skirtos žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą, pagrindinius pratimus apsunkina papildomų svorių naudojimas (pavyzdžiui, hanteliai ar specialūs putplasčio blokai).

Kuo naudinga vandens aerobika?

Vandens aerobika yra naudinga ne tik dėl efektyvumo pašalinant žmogaus psichologinį diskomfortą ar moralinį išsekimą (įrodyta, kad psichiškai nestabilių žmonių kontaktas su vandeniu turi teigiamą poveikį jų nervų sistemos būklei, padeda organizmui reabilituotis per trumpiausią įmanomą laiką). Grupinės treniruotės taip pat prisideda prie fizinio sportininkų tobulėjimo.

Raumenų treniruotės

Raumenų treniruotės vandens aerobikos užsiėmimų metu vyksta dėl aktyvių judesių su kūno dalimis, kurios yra po vandeniu.

Nepaisant siauro išorinio tokio tipo treniruotės dėmesio (treniruotės vandenyje geriausiai tinka raumenims-stabilizatoriams ir nugaros raumenims, atsakingiems už laikysenos formavimąsi ir stuburo atramą), atsparumas vandeniui įveikti yra įmanomas tik kompleksiškai įsitraukus į raumenų korsetą.

Tvirtos atramos trūkumas po sportininko kojomis būnant baseine taip pat prisideda prie judesių koordinacijos vystymosi, kūno lankstumo padidėjimo.

Atsipalaidavimas

Vandens aerobika (apžvalgos ir rezultatai turėtų būti vertinami tik ištyrus individualius pradinius duomenis) gali ne tik tonizuoti raumenų korsetą, bet ir atpalaiduojančiai veikti raumenis bei kaulų ir raumenų sistemą.

Pirmuoju atveju svarbiausia yra tai, kad sportuojantis baseine nuolat kūną masažuoja vandeniu (iki minimumo sumažėja raumenų skausmus sukeliantis pieno rūgšties kiekis). Antruoju atveju sąnarių apkrovos sumažėjimas atsiranda dėl faktinio žmogaus kūno svorio sumažėjimo jo buvimo vandenyje metu.

Vandens aerobika kaip būdas numesti svorį

Naudojant vandens aerobiką, siekiant sumažinti kūno riebalų kiekį, rekomenduojama pasirinkti tokias kūno rengybos zonas:

• „Aqua-Circuit“ („Aqua Circuit“) - vidutinio intensyvumo treniruotės grandinėmis, įtraukiant papildomus svorius;
• „Aqua-Resist“ („Aqua Resist“) - kompleksinė pamoka, susidedanti iš krūvių, kurios tikslas yra įveikti natūralų vandens atsparumą;
• „Aqua-Power“ („Aqua Power“) - jėgos treniruotės baseine, skirtos žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą;
• „Aqua-fight“ („Aqua Fight“) - tinka bet kokio fizinio pasirengimo lygį turintiems žmonėms, nes ji apima paprasčiausių pratimų atlikimą vandenyje su kovos menų elementais (smūgiais, smūgiais ir pan.).

Viso kūno stiprinimas

Reguliarūs vandens aerobikos pratimai taip pat leidžia stiprinti kūną. Tai padaryti leidžia sukietėjimo efektas. Treniruotės šia kryptimi vykdomos vėsiame vandenyje. Taigi galima padidinti kalorijų suvartojimą (organizmas išleidžia dvigubai daugiau kalorijų šilumos mainams palaikyti, kai sportininkas panardinamas į vandenį) ir sustiprinti žmogaus imuninę gynybą.

Aktyvios treniruotės baseine taip pat skatina džiaugsmo hormonų (endorfinų) išsiskyrimą į kraują, teigiamai veikiantis ne tik kūno vidinių sistemų darbą, bet ir teigiamos emocinės būsenos palaikymą.

Puikus būdas pasveikti

Įrodytas teigiamas vandens poveikis žmogaus psichikai lemia vandens aerobikos efektyvumą kaip būdą atkurti moralinę jėgą po ilgo buvimo streso ar moralinio išsekimo būsenoje, kuri turi kumuliacinį pobūdį.

Pradedama medžiagų apykaita

Medžiagų apykaitos procesų ir limfos tekėjimo pagreitis atsiranda dėl limfodrenažo efekto, pasiekiamo mankštinantis vandenyje. Pasitelkus vandens aplinkos masažo poveikį sportininko odai baseine, suaktyvėja medžiagų apykaita, pašalinamas sąstingis žmogaus audiniuose, sumažėja patinimas ir pagerėja kraujotaka.

Minusai ir kontraindikacijos

Vandens aerobika (patyrusių sportininkų apžvalgos ir rezultatai leidžia nustatyti šios treniruotės efektyvumą), kaip ir kitos sporto šakos, turi daugybę kontraindikacijų.

Kontraindikacijos:

• kvėpavimo takų ligos;
• dažni galūnių mėšlungiai;
• sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• alerginių kūno reakcijų paūmėjimas;
• bloga asmens sveikata (silpnumas, galvos svaigimas);
• stuburo vientisumo pažeidimai praeityje;
• individualus organizmo netoleravimas chloruotam vandeniui.

Sprendžiant pradėti vandens aerobikos užsiėmimus, svarbu suprasti visus galimus šios sporto šakos trūkumus.

Didžioji jų dauguma yra dėl to, kad vanduo baseinuose dažniausiai dezinfekuojamas balikliais, o tai gali sukelti:

• odos būklės pablogėjimas (per didelis sausumas, lupimasis);
• alerginės reakcijos išsivystymas;
• plaukų išvaizdos pablogėjimas (trapumas, sausumas);
• pienligė (aktuali moterims, turinčioms jautrią lytinių organų gleivinės mikroflorą).

Ar galima praktikuoti nemokančius plaukti

Vienas iš vandens aerobikos privalumų, palyginti su kitomis sporto šakomis, kuriose dalyvauja žmogus į baseiną, yra tas, kad jam nereikia turėti plaukimo įgūdžių. Tokių grupinių fitneso užsiėmimų metu sportininko kūnas yra vandenyje tik iki krūtinės lygio, o kojos tvirtai remiasi į baseino dugną.

Jei pratimų rinkinys reiškia, kad asmuo turi galimybę būti vandens paviršiuje, treneris pasiūlys jam specialias pripučiamas rankas ar apskritimo diržą, kuris neleidžia kūnui visiškai panirti po vandeniu.

Ar įmanoma susidoroti su nėščiomis moterimis

Nėščios moterys gali užsiimti vandens aerobika tik pasitarusios su prižiūrinčiu ginekologu.

Jei nėra kontraindikacijų, būsimoji motina, reguliariai sportuodama vandenyje, galės:

• išlaikyti gerą kūno formą;
• kuo labiau sumažinti odos strijų ar celiulito, kuris deformuojasi vaiko nešiojimo metu, riziką;
• sumažinti padidėjusį apatinės kūno dalies sąnarių ir kaulų stresą;

• venkite apatinių galūnių varikozės vystymosi;
• atsikratyti patinimų;
• sumažinti diskomforto sunkumą nugaroje, ypač apatinėje nugaros dalyje;
• skatinti vaiką priimti teisingą padėtį motinos įsčiose (galva žemyn).

Vandens aerobikos efektyvumas metant svorį

Vandens aerobikos kompleksas liekninčio žmogaus organizmui yra toks:

• poreikis įveikti atsparumą vandeniui fizinio krūvio metu (reikia naudoti visą raumenų korsetą);
• limfodrenažinis efektas, atsirandantis, kai judantis vanduo liečiasi su sportininko oda (pagerėja limfos tekėjimas ir kraujotaka, prasideda medžiagų apykaita, pašalinamas celiulitas);
• kalorijų išlaidų ribojimas, kuris padidėja dėl organizmo bandymų palaikyti šilumos mainus, kai kūnas yra kambario temperatūros vandenyje.

Pagrindinis svorio metimo naudojant vandens aerobiką privalumas yra tai, kad svoris mažėja be streso organizmui.

Laipsniškas asmens išvaizdos pasikeitimas yra garantija, kad šio proceso rezultatas nebus laikinas, tačiau, jei sportininkas laikosi tinkamos mitybos principų, jis išliks kelerius metus.

Kiek kalorijų sudeginama užsiimant vandens aerobika

Atsižvelgiant į pradinius sportininko duomenis, 1 vandens aerobikos pamoka, trunkanti ne ilgiau kaip 60 minučių, gali padėti jam atsikratyti 380–600 kcal.

Tikslus kalorijų skaičius priklauso nuo:

• komplekso intensyvumas (priklauso nuo pasirinktos vandens aerobikos krypties);
• pasirinktų pratimų teisingumas, atsižvelgiant į jų suderinamumą tarpusavyje;
• organizmo medžiagų apykaitos procesų greitis;
• individualios savybės;
• kontraindikacijų buvimas;
• pratimų technikos laikymasis.

Vandens aerobikos įranga

Apžvalgos ir rezultatai, kuriuos užfiksavo patyrę sportininkai po vandens aerobikos užsiėmimų, leidžia daryti išvadą, kad efektyviausiai kūną galite pumpuoti tik naudodamiesi papildoma sporto įranga.

Kad nesužeistumėte savęs ar kitų, sportuodami baseine griežtai draudžiama naudoti medinius ar metalinius svorius, naudojamas jėgos treniruotėse specialiai įrengtoje patalpoje. Taip pat svarbu išlaikyti atstumą tarp visų grupės narių, kad būtų išvengta atsitiktinių susidūrimų pratybų metu.

Dažniausiai naudojama vandens aerobikos sporto įranga:

• makaronai (pailginta putų polistirolo lazda);
• aquadisk (ratas, pagamintas iš polistirolo, skirtas treniruojant rankas);
• aquastep (kalvos apačioje įrengta kalva);
• plėstuvas (naudojamas rankų raumenims lavinti);
• mažo ar vidutinio skersmens rutulys;
• svarmenys, pritvirtinti prie rankų ir kojų;
• štanga su putplasčiais blynais;
• hantelis su putplasčio blokais aplink kraštus.

Treniruočių drabužiai

Vandens aerobikai, kaip ir kitoms sporto šakoms, rekomenduojama rinktis patogius drabužius. Moterys turėtų dėvėti vientisą maudymosi kostiumėlį, kuris nesukelia nepatogumų keičiant rankų ar kojų padėtį.

Be maudymosi kostiumėlio, guminis dangtelis yra būtinas moteriškas atributas (taip pat aktualus vyrams su ilgais plaukais) maudynėms baseine. Tai leidžia išvengti plaukų slinkimo vandenyje, kuris atitinka fitneso klubų administracijos nustatytas higienos taisykles.

Vyrams pakanka turėti su savimi maudymosi kelnaites. Pagal pageidavimą sportininkai gali įsigyti plaukimo akinių, kurie sumažina diskomfortą akyse, kai žmogus periodiškai būna po vandeniu.

Pasirengimas užsiėmimams

Pirmojo apsilankymo fitneso klube metu asmuo bus paprašytas atlikti pagrindinius tyrimus, kurie apima sveikatos klausimyno užpildymą ir paprastų apkrovų atlikimą įvairioms raumenų grupėms.

Išanalizavęs surinktą informaciją, treneris nustatys sportininko fizinį pasirengimą ir, remdamasis šiuo parametru, pateiks jam rekomendacijas apsilankyti konkrečioje vandens aerobikos grupėje.

Vandens aerobikos grupės:

• „Pradedantieji“ - pamoka trunka ne ilgiau kaip 30 minučių;
• „Patyręs“ - sudėtingesnė treniruotė trunka apie 60 minučių;
• „Profesionalai“ - padidinto sudėtingumo pratimų rinkinys, atliekamas be pertraukų valandą.

Pagrindiniai svorio metimo pratimai. Vykdymo technika

Vandens aerobika (konkrečių fitneso klubų sportininkų apžvalgos ir rezultatai leis pradedantiesiems padaryti išvadą apie pasirinkto instruktoriaus profesionalumą) reiškia griežtą visuotinai priimtos mankštos technikos laikymąsi.

Kojų, šlaunų ir sėdmenų pratimai

Atsikratant apatinės kūno perteklinės apimties, bus veiksminga:

Juosmens ir pilvo pratimai

Juos ir pilvo apačią galite padaryti lieknesnę:

Klasikinė programa vandens aerobikos užsiėmimuose

Klasikinė vandens aerobikos užsiėmimų programa leidžia efektyviai treniruoti raumenų korsetą bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms.

Bėga vandenyje

Teisinga mankštos technika atrodo taip:

1. Užimkite vertikalią padėtį; traukti į skrandį; sumažinti pečių ašmenis.
2. Kelyje pakreipkite kojas sulenktas į krūtinės sritį ir įsitikinkite, kad judėjimo kryptis eina nuo kūno šlaunies.
3. Šiuo metu koja yra viršutiniame taške, priešinga ranka atlikite sūpynę pirmyn, jos nesulenkdami.

Pratimo greitį nustato fitneso instruktorius. Daugeliu atvejų tai priklauso nuo sportininkų fizinio pasirengimo, taip pat nuo treniruočių etapo.

Dviračių sportas vandenyje

Važinėjimas dviračiu vandenyje turėtų būti vykdomas laikantis visuotinai priimtų metodų, kad vandens aerobikos rezultatai būtų maksimalūs.

Vykdymo technika:

1. Stovėk tiesiai; maksimaliai įtempti pilvaplėvės raumenis; padėkite rankas į laisvą padėtį.
2. Kitu atveju, stebėdami perėjimų lygumą, sulenkite vieną koją, atneškite ją į skrandį ir tada šiek tiek patraukite į priekį, šiuo metu viršutiniame taške pakeisdami ją priešinga galūne.
3. Rankos turi atlikti judesį, kuris imituoja viršutinių galūnių judėjimą plaukimo metu „kaip varlė“.

Įstrižas bėgimas

Šio pratimo technika pakartoja važiavimo dviračiu vandenyje algoritmą. Pagrindinis skirtumas slypi kūno padėtyje. Bėgant įstrižai, viršutinę kūno dalį reikia perkelti į priekį, o klubus atitraukti atgal, taip liemenį pastatant įstrižai.

Judėti toliau

Šiam pratimui kūno rengybos treneris auklėtiniams duoda putplasčio polą - makaroną:

1. Užimkite vertikalią kūno padėtį. Sulenkite kojas keliuose 90 laipsnių kampu.
2. Paimkite makaronus abiem rankomis ir padėkite priešais save krūtinės srityje.
3. Kartu su iškvėpimu paspauskite sporto įrangą. Nardykite makaronais, kol rankos bus visiškai ištiestos.
4. Atpalaiduokite viršutinių galūnių raumenis ir tada leiskite putplasčio poliui atskirai nuplaukti į paviršių.
5. Judant makaronui rekomenduojama atlikti veiksmus, kad būtų galima geriausiai panaudoti visas raumenų grupes.

Pabrėžimas

Pratybose rekomenduojama naudoti makaronus:

1. Padėkite putplasčio stulpą už nugaros, pralenkdami galus po rankomis į priekį.
2. Ištieskite nugarą, įsitraukite skrandį.
3. Iškvėpdami, aštriai nuplėškite kojas nuo atraminio baseino paviršiaus. Prikelkite kelius prie krūtinės. Keičiant kojų padėtį, kūnas turi likti nejudantis.
4. Fiksuokite padėtį 3 sekundes.
5. Lėtai nuleiskite apatines galūnes į pradinę padėtį.

Slėgis

Norėdami atlikti pratimą teisingai, turite laikytis visuotinai priimtos technikos:

1. Padėkite save vertikaliai; pakišti kojas po pečiais; paimkite makaroną į rankas ir padėkite priešais save krūtinės lygyje.
2. Iškvėpdami, atitraukite tiesią koją. Kartu su galūnės pakėlimu turite paspausti putplasčio stulpą. Nuleiskite kūną žemyn, kol susidarys tiesi linija, lygiagreti grindims. Veidas žemiausioje vietoje turi būti po vandeniu.
3. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 2 žingsnį naudodami priešingą koją.

Plaučiai

Pratimo atlikimo technikos laikymasis leis efektyviai treniruoti sėdmenis, nugaros ir priekinius šlaunies paviršius:

1. Pritvirtinkite putplasčio makarono galus savo rankose. Pasiimkite sporto įrangą priešais save.
2. Iškvėpdami paspauskite stulpą, visiškai panardindami jį į vandenį.
3. Dešine koja peržvelkite makaronus. Padėkite koją ant grindų. Kelis turėtų būti sulenktas.
4. Fiksuokite padėtį 3-5 sekundes.
5. Grąžinkite apatinę galūnę į pradinę padėtį.
6. Pakartokite 2 - 5 veiksmus naudodami kairę koją.

Baseino bėgikas

Šis pratimas turi būti atliekamas su lanksčiu makaronu:

1. Padėkite putplasčio makaroną už nugaros. Patraukite ryšulio galus į priekį. Pasiremkite dilbiu į sporto įrangą.
2. Greitai atlikite pakaitinį kojų kėlimą į skrandį, judėdami iš vieno baseino krašto į priešingą. Pratimo metu kūnas turi likti nejudantis.

Efektyvių treniruočių patarimai

Norėdami maksimaliai padidinti vandens aerobikos treniruočių efektyvumą, fitneso treneriai rekomenduoja pradedantiesiems vadovautis šiais pagrindiniais patarimais:

• venkite valgymo 2 valandas prieš ir po pamokų;
• prieš nerdami į baseiną, turėtumėte nusiprausti po dušu, nuskalauti dulkių sluoksnį nuo odos;
• pasibaigus treniruotei, turite iš naujo apsilankyti duše, kad nusiplautumėte baliklį nuo savęs;
• vandens aerobikos užsiėmimų dienomis reikia mažiausiai 2 kartus patepti odą maitinamuoju kremu;
• laikytis gėrimo režimo ir ne tik sportuojant;
• griežtai laikykitės pratimų atlikimo technikos (jei veiksmų algoritmas nėra aiškus, o fitneso treneris neturi galimybės išsiaiškinti detalių, konkretus krūvis turėtų būti praleistas, taip sumažinant traumų riziką).

Žmonių, reguliariai lankančių vandens aerobiką, apžvalgos ir rezultatai įrodo tokio tipo treniruočių efektyvumą ne tik metant svorį, bet ir palaikant raumenų tonusą.

Nepriklausomai nuo asmens amžiaus ir fizinių savybių (pavyzdžiui, nėštumo), prieš lankydamasis grupinėse treniruotėse baseine, jis turėtų įsitikinti, kad nėra alerginės reakcijos į chlorą.

Priešingu atveju, fizinio krūvio metu ant odos atsiras dirginimas, kuris sukels asmeniui nemalonų diskomfortą ir atitrauks jo nuo pratimo atlikimo technikos laikymosi.

Efektyviausių vandens aerobikos pratimų vaizdo įrašai

Vandens aerobika lieknėjimui: veiksmingi pratimai: