לחץ על המוט על שריר התלת ראשי מבוצע באחיזה צרה. תנועה זו היא בסיסית עבור ספורטאים השואפים למטרות עלייה בנפח וכוח תלת ראשי.
מהות ועקרונות בסיסיים
הלחץ עם אחיזה צרה בתלת-ראשי יוצר עומס בכל ראשי שריר התלת-ראשי: רוחבי, מדיאלי וארוך. התרגיל הוא בסיסי והוא נכלל ברוב מתחמי האימון. מכבש הברזל התלת ראשי נמצא בשימוש נרחב על ידי ספורטאים עם רמות שונות של כושר גופני וחווית אימון.
באילו שרירים מדובר
בכוונון צר של הידיים, העומס העיקרי נופל על:
- Triceps brachii.
- שרירי החזה.
- שרירי דלטואידים (סיבית קדמית).
בנוסף, העבודה כוללת:
- לטיסימוס דורסי.
- שרירי אמות הידיים ומרחיבי היד.
- שרירים משוננים.
המלצות עיקריות
כדי להשיג את האפקט המקסימלי, בעת ביצוע תרגיל זה, חשוב להקפיד על ההמלצות לטכניקה שלו. לפני שמתחילים בתנועה, חשוב לשים לב למיקום גופו של הספורטאי על הספסל.
לשכב על הספסל נדרש כדלקמן:
- יש ללחוץ היטב על האגן על המשטח התומך. זה מפחית את הלחץ על עמוד השדרה המותני. ישנן טכניקות לספסל עם אחיזה צרה, בהן ישבן של הספורטאי יורד מהספסל. זה מאפשר להפחית את טווח התנועה. במקרה זה, כוחות האינרציה הנובעים מדחיפת הבר כלולים בעבודה. השילוב של גורמים אלה תורם לעלייה משמעותית במשקל המשמש. עם זאת, ספורטאים מתחילים לא צריכים להשתמש בטכניקות אימון אלה.
- על הרגליים להיות לחוצות היטב לרצפה. הזווית בין הקרסול למשטח היא כ- 90 °. ספורטאים מנוסים יכולים לבצע תנועה זו עם תמיכה על בהונותיהם. זה יוצר סטיה גדולה יותר בגב התחתון ומגדיל את רכיב האינרציה כאשר דוחפים את הבר מהנקודה התחתונה. עבור ספורטאים מתחילים, ביצוע תנועה עם רגליים דומה הוא טעות גסה.
- יש לקרב את השכמות וללחוץ אותן היטב לספסל... זה מאפשר לך ליצור תמיכה יציבה בעת הרמת הבר למעלה. המלצה זו רלוונטית במיוחד בעת לחיצה עם אחיזה צרה. מכיוון שלמשקולת, במקרה זה, יש מיקום פחות יציב בידי המתאמן מאשר עם לחץ הספסל הקלאסי.
- יש ללחוץ את הראש היטב על הספסל. לא ניתן להפריד בין החלק העורפי למשטח. הפרה זו של טכניקת ביצוע התרגיל מתרחשת בגלל משקל יתר של ציוד הספורט. הספורטאי מנסה לזרוק, ולא להרים את המשקולת בצורה מבוקרת. התוצאה של בחירה לא נכונה של משקל הנטל עלולה לפגוע בשרירי הצוואר.
הטכניקה הקלאסית לביצוע לחץ הספסל עם אחיזה צרה בתלת-ראשי
לאחר שתפס את עמדת ההתחלה על הספסל, תוך התחשבות בכל ההמלצות שלעיל, הספורטאי יכול להמשיך לספסל עם אחיזה צרה בתלת ראשי.
הטכניקה לביצוע התרגיל היא כדלקמן:
- התמקם על ספסל אופקי בצורה כזו שהמישור האנכי הנמשך דרך המוט מוקרן על גופו של הספורטאי באזור עיניו. זה יאפשר לך להסיר את המשקולת מהמתלים בצורה היעילה ביותר האפשרית.
- הידיים מונחות על הבר במרחק של 10-15 ס"מ זה מזה. אגודלי הידיים מחוברים לאצבעות המורה, עוטפים את הצוואר מהצד הנגדי ויוצרים מעין נעילה על הבר. אסור להשתמש באחיזה פתוחה. בעבודה עם משקולות גדולות יתכן והאתלט לא יוכל להחזיק את המשקולות ולהפיל את המשקולת על חזהו או על פניו.
- מהמצב הכבוש, הבר מוציא מדפי הספסל. יחד עם זאת, חשוב לשמור על השכמות יחד וללחוץ את הכתפיים בחוזקה לספסל. הבר עם לביבות אתלטיות נמצא במישור החזה.
- ממצב זה מתחיל השלב השלילי בתנועה. ציוד הספורט מוריד בצורה מבוקרת לכיוון תחתית שרירי החזה. התנועה צריכה להיות חלקה. מרפקים מחליקים לאורך הגוף. אסור להתרבות בצדדים. הירידה מתבצעת בשאיפה.
- העלייה מתבצעת בנשיפה. התנועה חדה, אך ללא אידיוט. על שרירי הידיים, החזה והכתפיים של הספורטאי לדחוף את הקליע בכיווץ חזק. עם הגעתך לנקודה העליונה של המסלול, עליך להתחיל מיד בהורדת המוט בשאיפה. אסור להחזיק את הבר עם משקולות על זרועות ישרות מושטות.
כשמרימים ומשקיעים את המשקולת עם משקולות, עליכם לשים לב היטב למסלול הבר. זה צריך להיות ישר.
התנועה מתבצעת מנקודת ההתחלה ממש מתחת לקצה שריר החזה הגדול ועד לנקודה העליונה מעל החזה. חל איסור מוחלט להציף את המשקולת או לקחת אותה לאזור הראש.
היתרונות והחסרונות של העיתונות הקלאסית של התלת ראשי
לאימון יש כמה יתרונות וחסרונות. כשאתה בונה תוכנית אימונים, עליך לקחת בחשבון גם את הראשון וגם את השני. זה יעזור לך לממש את מלוא הפוטנציאל של לחץ על ספסל התלת-ראשי ולמקסם את התוצאות שלך.
| יתרונות | חסרונות |
| עומס רב עוצמה על שרירי מאריכי הזרועות. בתרגיל זה כל ראשי התלת ראשי נמצאים במתח משמעותי. בנוסף נכללים בעבודה שרירי החזה והדלתא. | מכונת ספסל מבוצעת עם משקלי עבודה גדולים. כל מרכיב בתכנית הקינמטית של התרגיל חווה מתח משמעותי. לכן, בנוכחות נקודת תורפה אחת או כמה (למשל, ידיים מפותחות גרוע), זה הופך להיות בלתי אפשרי לבצע אימון איכותי. |
| הרמת משקולות גדולות יוצרת לחץ בשרירים ובמערכת העצבים של כל הגוף. זה כרוך בתגובה אנבולית איכותית. במילים אחרות, כאשר משתמשים בתרגיל זה, השרירים מראים שיעורי צמיחה דינמיים יותר. | לחיצת משקולת אחיזה צרה לתלת-ראשי מרתקת את כל ראשי גב היד. עם זאת, בטכניקה הקלאסית, הצרור הרוחבי חווה יותר מתח מזה הארוך. לכן, יש לשלב תרגיל זה עם סוגים אחרים של עומסי אימון שיכולים לפצות על מחסור זה. |
| טכניקה פשוטה יחסית. ניתן להיפצע במהלך התרגיל רק אם הכללים ליישוםו מופרים באופן חמור. לחץ הספסל בטוח למתחילים הודות לקיבוע הנוקשה של הגוף על הספסל. | עומס על מפרקי המרפק והכתפיים. בטכניקה לא נכונה של ביצוע התנועה (המרפקים נסוגים דרך הצדדים), יש עומס משמעותי בשני מפרקי עבודה עיקריים. זה עלול לפגוע בשרוול הסיבוב של הכתף, בתזוזה או בתזוזה של המפרק עצמו. |
| אפקט מורכב.בעת ביצוע לחיצת תלת ראשי, מעורב מספר רב של סיבי שריר בחגורת הכתף. זה תורם להתפתחות הרמונית של חלק זה של הגוף. |
אינדיקציות לתחילת השימוש
לחיצה על אחיזה צרה בתלת-ראשי מאפשרת לך לא רק לפתח כוח בשרירי הזרועות, אלא גם להגדיל משמעותית את גודלן הכללי. שריר התלת ראשי של הכתף הוא 2/3 מכל נפח הזרוע. לכן תרגיל זה הכרחי לספורטאים שמטרתם להגדיל אותם.
מכבש הספסל האחיזה הצר משפר את ביצועי מכונת הספסל הקלאסית. תרגיל זה הוא תחום ספורט נפרד והוא נערך בתחרויות בחסותן של התאחדות כוח הרמה שונות.
כמו כן, התרגיל מתאים לאימון שרירי החזה הפנימיים. לשם כך הזרועות על הבר מעט רחבות יותר. במקרה זה, העומס העיקרי מחולק באופן שווה בין התלת ראשי לשריר החזה של המצרף.
התוויות נגד לשימוש
למרות הבטיחות היחסית של לחץ הספסל התלת ראשי, ישנן מספר התוויות נגד.
- לא מומלץ לבצע את התרגיל במשקל גדול בנוכחות הפרעות ניווניות במבנה המרפק ומפרקי הכתפיים. עם דלקת פרקים וארתרוזיס, הספורטאי יחווה כאב בחלק הפגוע של הגוף ויעמיד את המפרק המושפע להרס נוסף.
- עם עקמומיות של עמוד השדרה המותני והחזה, אסור ללחוץ על הספסל בטכניקות סטנדרטיות. בשלבים הראשוניים של קיפוזיס ועקמת, ניתן לבצע תרגיל זה, אך יחד עם זאת יש צורך לבצע אותו בצורה מבודדת. כדאי להרים את הרגליים מהרצפה ולהניח אותן על ספסל. במקרה זה, העומס מהגב מוסר ומועבר כולו לשרירי חגורת הכתפיים.
רמזים מועילים
לחיצת התלת ראשי באחיזה הצרה היא תנועה בסיסית הכוללת מספר רב של שרירים בחגורת הכתפיים.
עבור ספורטאים שונים, בשל התכונות האנטומיות שלהם או ניסיון האימון שלהם, ניתן לפתח שרירים מסוימים הרבה יותר טוב מאחרים. ולא תמיד תלת ראשי הם בין קבוצות השרירים החזקות יותר.
לנוכח גורם זה והעובדה שבטכניקה הקלאסית של ביצוע התנועה, העומס בין ראשי התלת ראשי לרוחב, המדיאלי וארוך מתפזר בצורה לא אחידה, מומלץ להשתמש בווריאציות שונות של לחץ הספסל עם אחיזה צרה. במהלך התרגיל ניתן לשנות את רוחב האחיזה, זווית הספסל או ציוד הספורט.
לחץ על ספסל עם אחיזה צרה על ספסל מוטה מטה
גרסה זו של התרגיל מאפשרת לך לפתור את בעיית המחקר הלא מספק של ראש התלת ראשי הארוך. בשל הטיה הפוכה קלה של הספסל, הזרועות מושטות לחלוטין בחלק העליון של המסלול.
זה מאפשר לראש הגדול ביותר של שריר התלת ראשי לבצע את תפקידיו באופן מלא להארכת הזרוע.
לחץ על ספסל, שיפוע חיובי של 10-15 °
במצב זה, המשטח האחורי של הכתף עובר מתיחה ראשונית. זה קורה לפני תחילת התרגיל. זה מאפשר להגדיל את טווח התנועה של שריר התלת ראשי ולהפחית אותו בצורה אינטנסיבית יותר בהרמת המוט לנקודה העליונה של המסלול.
לחץ על ספסל משקולת לתלת ראשי
בעת ביצוע תרגילים עם משקולת, ידיו של הספורטאי מונחות בצורה נוקשה על המנגנון. החשיבות הקטנה ביותר של העברתם לצדדים חסרה. במקרה זה, שרירי המייצבים הקטנים והגדולים כבויים מהעבודה. השימוש במשקולות מאפשר לך לגוון את תהליך האימון ושימוש אינטנסיבי יותר, למשל, בשרירי הזרוע של הכתף.
לחיצת אחיזה הפוכה
מסוכן לנוע עם משקולות חופשיות. לכן, זה צריך להתבצע במכונת סמית. תרגיל זה מאפשר לך להעמיס את ראש התלת ראשי לרוחב המדיאלי ובעיקר את הראש בצורה מבודדת יותר.זה הופך להיות אפשרי בשל המוזרויות של הצמדת סיבי השריר שלהם, אשר זוכים למתיחה ראשונית כאשר היד מופנית לעבר עצמה.
הטכניקה לביצוע לחיצת האחיזה ההפוכה אינה שונה מכבשת התלת ראשי הקלאסית. ההבדל טמון במיקום הידיים על המשקולת. הם ממוקמים באופן כזה שכף היד מופנית כלפי התלמיד.
באמצעות מכונת סמית
מכונת הכוח של סמית 'היא מסגרת עם משקולת הנעים לאורך מדריכים מונחים אנכית. תכונה זו מאפשרת לך לבצע את כל הווריאציות המפורטות של לחץ הספסל על התלת ראשי, ובו זמנית לשנות את זווית ההתקפה.
מכיוון שהבר מקובע היטב, והאתלט אינו צריך לשלוט במיקומו במרחב, ניתן לשנות את מיקום גופו של הספורטאי ביחס לציוד הספורט.
לדוגמא, אפשר לשכב בצורה כזו שבנקודה הגבוהה ביותר הבר נמצא מעל החלק התחתון של החזה ולא מעל עצם הבריח. זה יאפשר לך לעסוק באופן אינטנסיבי יותר בראש הארוך של התלת ראשי.
מספר החזרות ומשקל הנטל
מספר החזרות והעומס נבחרים בהתאם למטרה. אם המשימה העיקרית אותה פותר הספורטאי באימונים היא העלייה במדדי הכוח, אז מספר החזרות לא יעלה על 5. משקל הבר, במקרה זה, צריך להיות לפחות 80-85% מהמקסימום (המשקל שהספורטאי יכול להרים פעם אחת).
כדי לבנות נפח ולעצב את התלת ראשי, משתמשים במספר חזרות ממוצע בין 8 ל 12. משקל הסרגל, במקרה זה, לא יעלה על 70-80% מהמגבלה.
כיצד להפיק את המרב מהפעילות הגופנית שלך
על ידי ביצוע כמה טיפים פשוטים, תוכל להפיק תועלת רבה יותר:
- אל תתעכב בנקודה התחתונה. המשימה העיקרית העומדת בפני הספורטאי בתרגיל זה היא להשאיר את מתח שרירי היעד במתח מתמיד. אם אתה מוריד את המשקולת לחזה לכמה שניות, אז לתלת-ראשי יהיה זמן להירגע ויהיה בלתי אפשרי להרים את ציוד הספורט בכוח הידיים. יהיה עליך לעסוק בשרירי החזה חזקים יותר.
- שריר התלת ראשי של רוב הספורטאים מגיב היטב למתח פרוגרסיבי. ניתן להשיג זאת על ידי יישום שיטת האימון של הפירמידה. הוא מספק עלייה מדרגתית במשקל העבודה וירידה במספר החזרות.
- לחיצת האחיזה הצמודה היא תנועה בסיסית. זה צריך להיעשות בתחילת האימון.
מתחם מרכזי
גורם חשוב בעריכת תוכנית אימונים הוא התיאום הנכון של קבוצות השרירים לפי יום השבוע. מכיוון שבמהלך לחץ הספסל על התלת ראשי, חלק ניכר מהעומס נופל על שרירי החזה והדלתא, אין לשלב תרגיל זה עם יום אימון חזה או כתף.
בבניית מתחם אימונים כדאי לשקול את המעורבות או העומס בעבודה של כל אחד מצרורות שרירי התלת ראשי במהלך כל אחד מהתרגילים שנבחרו.
שילוב טוב הם:
- לחץ על הספסל לתלת ראשי על ספסל אופקי עם התפאורה הקלאסית של הידיים על הבר (8-12 חזרות).
- הארכת זרועות על גוש אנכי... יש לבצע תנועה זו על ידי ביצוע 1-1.5 צעדים מהקו הווירטואלי של ידית הסימולטור. זה ייצור מתיחה נוספת בתלת-ראשי ויעמיס את הראש הארוך של התלת-ראשי (12-15 חזרות).
לשם השגת מסה והגברת מדדי כוח, משתמשים בשילוב התרגילים הבא:
- מטבלים מהסורגים הלא אחידים... אתה יכול לבצע תרגילים הן במשקל שלך והן באמצעות משקולות. במקרה הראשון, המספר מבוצע במספר החזרות המרבי, בשנייה - מ 6 עד 8 פעמים.
- לחץ על ספסל עם הטיה חיובית 10-15 °. 10-12 חזרות מבוצעות ב 3-4 גישות.
הסט הבא של תרגילי התלת ראשי נחשב לעיקרי:
- שכיבות סמיכה של אחיזה הפוכה (10-12 חזרות * 3). בעת ביצוע התנועה חשוב שהמרפק בנקודת המשרעת הנמוכה ביותר לא ייפול מתחת לכתף.תנועה זו טבעית והסיכון לפציעה הוא מינימלי.
- לחץ על ספסל על תלת ראשי בטכניקה קלאסית ביצוע (8-10 חזרות * 3).
- עיתונות שיפוע צרפתית (12-15 חזרות * 3). בעת ביצוע התרגיל, עליך לעקוב אחר מיקום המרפקים. עמדתם לא אמורה להשתנות בעת כיפוף הזרועות. להארכה, ניתן להשתמש גם בסרגל ישר וגם בסרגל מעוקל
תיקון התוצאה
לחיצת התלת ראשי באחיזה הצרה יוצרת לחץ חזק על שרירי חגורת הכתפיים כולה... על מנת לעזור לגוף להתאושש לאחר האימון ולהאיץ את תהליך השגת התוצאות, יש צורך למתוח לאחר כל מפגש.
לשם כך עליך להרים את מרפקך אנכית למעלה, לכופף את זרועך ולקחת אותה בחזרה. אתה יכול לעזור לעצמך ביד החופשית שלך. האיבר המכופף במפרק חייב להיות קבוע במצב המצוין למשך 5-6 שניות. ואז חזור על אותה פעולה עם היד השנייה.
מתי לצפות להשפעה
מהירות השגת התוצאה תלויה ישירות בחוויה של הספורטאי. מי שמגיע לחדר הכושר בפעם הראשונה יכול לסמוך על השפעה מוחשית מבחינה ויזואלית של ביצוע לחיצת תלת ראשי בסוף 2-3 חודשים. רווחי כוח יהיו הרבה יותר מהירים.
הקש עם אחיזה צרה יכול לשפר משמעותית את מאפייני הכוח של הספורטאי.
גרסאות שונות לביצועו מפצות על חסרונות זו של זו ותורמות להיווצרות שריר התלת ראשי של השריר התלת ראשי.... כדי למנוע פציעות, עליכם להקפיד על טכניקת לחיצת התלת ראשי ולבצע חימום מלא לפני כל אימון.
סרטון בנושא: לחץ עם אחיזה צרה: טכניקת ביצוע
טכניקה לביצוע התרגיל "לחץ על הבר עם אחיזה צרה":