אימון של שרירי החזה בחדר הכושר לילדות למשקל, לירידה במשקל

עם הגיל או אחרי ירידה פתאומית ועלייה במשקל שרירי החזה עלול להחליש ולאבד מוצקות וגמישות. כדי להחזיר את הטון שלהם, יש צורך לבצע קבוצה מסוימת של תרגילי אימון.

תוכלו לעשות זאת בבית, אך ביקור בחדר הכושר יגביר את יעילות הפעילות הגופנית בזכות זמינות ציוד מגוון ועזרתו של מאמן מקצועי.

בשל מהי התאמת צורת בלוטות החלב

התאמת צורת בלוטות החלב באמצעות פעילות גופנית אפשרית בשל המאפיינים של סיבי השריר המקיפים את השד. במהלך אימון שמטרתו לשפר את צורת החזה, סיבי השריר נשברים ויוצרים מיקרוטראומה.

לאחר זמן מסוים, פציעות כאלה מחלימות, תוך יצירת תרכובות חדשות של שרירי חלבון, הנקראות מיופיברילים. יחד עם זאת, לשרירים החדשים גודל גדול יותר וצורה שונה. הסיבה לכך היא סינתזה פעילה של תרכובות חלבונים, אשר חייבות לחרוג מההשפלה שלהן.

אפקט זה נקרא פיצוי על. מהותה נעוצה בעובדה שהסיבים שזה עתה נוצרו לא רק מחזירים את נפח השריר הקודם אלא גם עולים עליו.

יש גם נקודת מבט נוספת, לפיה השינוי בצורת השד מתרחש לא בגלל עלייה בנפח הסיבים, אלא בגלל עלייה במספר תאי השריר. כרגע אין דעה מוכחת אחת, אך רוב הספורטאים והמאמנים נוטים לעבר האופציה הראשונה.

עם זאת, על מנת לתקן את צורת השד, חסידי שתי התיאוריות משוכנעים כי בנוסף לאימון, יש צורך לאכול נכון ולשמור על משטרי אימון, לסירוגין עם מנוחה. מכיוון שצמיחה והתאמת מסת השריר מתרחשת בתקופת המנוחה.

היתרונות של תרגילי חזה לילדות

לביצוע תרגילי חזה לילדות בחדר הכושר יש מספר יתרונות:

• המחקר היעיל ביותר של שרירי החזה, כמו גם את השרירים בזרועות;
• שיפור מראה השדיים;
• יישור היציבה;
• הפחתת הסיכון לפתח מחלות גב, כולל אוסטאוכונדרוזיס;
• שיפור סיבולת הגוף;
• הידוק חזותי של העור בידיים ושיפור טונוס השרירים;
• הפחתת שומן בחזה וירידה כללית במשקל.

כמו כן, התרגילים המהווים חלק מהמתחם לשרירי החזה יכולים לשפר את עבודת הלב וכלי הדם, לחזק את הרצועות ולבנות מסת שריר בזרועות, בחגורת הכתפיים ובחזה.

השגת תוצאות כאלה אפשרית רק בזכות גישה משולבת, הכוללת התאמת תזונה, הכנסת משטר יומי והוספת תרגילים שמטרתם לעבד קבוצות שרירים אחרות.

תרגילי פוש-אפ לילדות בחדר הכושר

אימון שרירי החזה בחדר הכושר כולל בהכרח שכיבות סמיכה. הם יכולים להתבצע בדרכים שונות: מהרצפה, מהקיר, מהברכיים, עם משקולות.

ללא קשר לשינוי התרגיל, מומלץ להתחיל בגישה אחת, כולל בין 7 ל -9 מעליות תא מטען. יחד עם זאת, עם כל יום אימון, יש להגדיל את מספר הדחיפות ב -1 או 2, ולהגיע פי 15, מומלץ להגדיל את מספר הגישות ל -3 ואז ניתן להשתמש במשקולות.

בעת ביצוע שכיבות סמיכה יש להקפיד על ההמלצות הבאות:

• למתחילים, הרמת הגוף מהברכיים נחשבת לאפשרות הטובה ביותר לדחיפות, בזכות מצב זה, העומס הכולל על עמוד השדרה מצטמצם;
• בזמן ביצוע שכיבות סמיכה, יש צורך למשוך בבטן ולשמור על גב ישר מבלי לכופף את הגב התחתון;
• חזרה לתרגיל המקורי, אינך יכול ליישר את מפרק המרפק עד הסוף;
• יש לשמור על שרירי החזה במצב מתוח בזמן הרמת פלג גוף עליון.

במקרה שיש התוויות נגד לביצוע תרגילים מסוג זה, עליך להתייעץ עם מאמן.

חימום

חימום הוא שלב חשוב בכל אימון כי הוא מייצר את האנרגיה הנוספת בגוף הנדרשת להשלמת תרגילים בסיסיים. חימום עוזר גם להפחית את הסיכון לפציעה, בשל העובדה שהשרירים והרצועות יחוממו.

הוא כולל 5 שלבים עיקריים:

זמן החימום הכולל לפני האימון הוא כ7 עד 10 דקות.

מוט גוף לספסל על ספסל ישר

אימון של שרירי החזה בחדר הכושר מתבצע על ידי לחיצה על מוט הגוף במצבים שונים. אחת האפשרויות היעילות ביותר היא שכיבה. תרגיל זה שייך לקטגוריית הכוח ומתאים היטב לבניית מסת שריר.

טכניקת ביצוע:

1. על מנת לתפוס את העמדה המקורית, עליך לשכב על ספסל ישר ולהניח את הרגליים על הרצפה;
2. אז אתה צריך להרים את סרגל הגוף למעלה, להחזיק אותו מעל החזה;
3. לאחר מכן, יש להוריד את מוט הגוף עד לנקודה בה הוא נוגע בחזה. במצב זה, אתה צריך להתעכב במשך 1-2 שניות;
4. אז אתה צריך להחזיר את גוף הגוף למקומו המקורי וגם לתקן אותו למספר שניות.

משך התרגיל נע בין 8 ל 12 פעמים תוך 3 גישות. ניתן להגדיל בהדרגה את מספר הגישות או החזרות.

אפשרות למשקולת

לחיצה על משקולת ממצב נוטה לאימון שרירי החזה צריכה להתבצע במשרעת רחבה, בדומה לקשת.זה הכרחי כדי ששרירי החזה יגיעו למתיחה המרבית שלהם ויתכווצו בצורה היעילה ביותר.

טכניקת לחץ על ספסל משקולות:

1. יש צורך לנקוט בעמדת התחלה, לשם כך עליכם לשבת על ספסל, לקחת משקולות ולשים אותם על הברכיים.
2. ואז שכב על ספסל כך שהגב התחתון כפוף מעט, ובמקביל הרם את זרועותיך במקביל לכתפיים, מבלי לפתוח את מפרק המרפק עד הסוף;
3. ממצב ההתחלה, אתה צריך להרים את הידיים עם משקולות עד לנקודה בה מפרק המרפק אינו כפוף, ולתקן זאת למשך 1-2 שניות.
4. לאחר מכן, אתה צריך לחזור למצב ההתחלה ולהשתהות בו למספר שניות.

מסלול תנועה זה נחשב לקשה ביותר מכיוון שהוא מפעיל לחץ נוסף על מפרק הכתף בשל מצבו הלא טבעי במהלך האימון.

לחץ על ספסל על ספסל עם שיפוע לאחור

אימון שרירי החזה בחדר הכושר לא יכול להסתדר בלי לחיצת משקולת. אחת האפשרויות לתרגיל היא לבצע אותו על ספסל עם גב מוטה. זה מתאים היטב למי שרק התחיל ללכת לחדר כושר.

לחץ ספסל כזה קיים כווריאציה של שכיבות סמיכה ממשטח אופקי. במצב זה, החלק העליון של החזה מעורב אם גב הספסל מורם כלפי מעלה והחלק התחתון של החזה אם הגב למטה. המשימה העיקרית של לחץ הספסל היא לבנות מסת שריר.

טכניקת ביצוע:

1. שכב על הספסל ולחץ את הגוף לספסל, התכופף מעט בגב התחתון והנח את כפות הרגליים על פני הרצפה.
2. תפוס את המשקולת באחיזה רחבה, הסר אותה מהתחנות ותוך כדי שאיפה, הנמך אותה לנקודת הגבול התחתונה.
3. תקן את הנשימה והמשקולת לכמה שניות.
4. בנשיפה, הרם את הקליע לנקודה העליונה הקיצונית.
5. ננעל במצב זה מספר שניות.

בעת ביצוע התרגיל, מספר החזרות האופטימלי הוא בין 8 ל -14 פעמים בכל אחת משלוש הגישות.

טובל על הסורגים הלא אחידים

תרגיל זה מכוון בעיקר לעיבוד סיבי שריר, מכיוון שהוא עוסק כמעט בכל קבוצות השרירים, וגם שונה מאחרים בכך שהתנועות במהלך הטמעתו הן טבעיות ככל האפשר.

בסוג שכיבות סמיכה זה מעורבים:

• נשק;
• כתפיים;
• שרירי גב;
• שרירים האחראים לייצוב;
• שרירי בטן.

טכניקת התעמלות:

1. יישר את זרועותיך בתמיכה על הסורגים הלא אחידים (עמדת התחלה).
2. הטה מעט את פלג הגוף העליון קדימה ותוך הנשיפה הורד את הגוף תוך כדי כיפוף זרועותיך במרפקים.
3. ננעל במצב זה מספר שניות.
4. נשיפה, הרם את פלג הגוף העליון למצב ההתחלה.
5. תקן את עצמך במצב זה למספר שניות.

כשעושים תרגיל זה, חשוב שהמוטות יהיו מעט רחבים יותר מחגורת הכתפיים כדי להפחית את הסיכון לפציעה. יש צורך לבצע פעולות עם שכיבות סמיכה מסוג זה לאט ללא מטומטמים מיותרים. מספר החזרות בין 10 ל -15 בכל 3 סטים. ניתן להשתמש במשקולות לאחר הגדרת המשרעת המרבית.

לחץ על ספסל משקולת על פיטבול

לחץ הספסל המשקולת השוכב הוא אחד התרגילים הקשים ביותר מכיוון שאתה צריך גם להחזיק את גופך כדי לבצע אותו. הוא משתמש לא רק בשרירי החזה, אלא גם בשרירי עמוד השדרה, שרירי הבטן והרגליים. פעילות גופנית דורשת גם איזון, מה שמאלץ מספר רב של קבוצות שרירים לעבוד.

כדי לתפוס את עמדת ההתחלה של הספסל, עליך:

1. שכב עם הגב על כדור הכושר, מניח את כפות הרגליים על הרצפה ומניח אותן ברוחב הכתפיים ונכופפות בזווית ישרה.
2. יישר את הגוף בקו ישר אחד, לשם כך העלאת האגן למפלס הגוף.
3. הרם את המשקולות מעל לראשך.

טכניקת התעמלות:

1. ממצב ההתחלה, תוך כדי שאיפה, יש צורך להוריד את הידיים עם מפרק המרפק עד לנקודה המרבית האפשרית.
2. אז כדאי, בלי לשמור על הפסקה, להרים ידיים לנקודת ההתחלה.
3. לאחר שהזרועות מגיעות לנקודה הגבוהה ביותר שלהן, צריך להדק את שרירי החזה.

סוג זה של מכונת ספסל קשה מאוד לביצוע ומתאים רק לאנשים מנוסים. על המתחילים לעשות זאת בפיקוחו של מאמן.

לחץ בפטיש

בחדר הכושר, מכבש לחם משמש לעתים קרובות כתרגיל לאימון שרירי החזה. זה מאפשר לך לשאוב רק את שרירי החזה בבידוד. העומסים שמקבלים השרירים דומים מאוד לאלה שהוא מקבל בעת ביצוע לחץ הספסל. עם זאת, ההאמר אינו כולל את עבודתם של שרירי המשונן, הטרפז והלטיסימוס.

טכניקה לביצוע עיתונות בהאמר:

1. לפני תחילת התרגיל, עליך להגדיר את המשקל האופטימלי.
2. לאחר מכן, עליך לשכב על הספסל, כך שבינו לבין הגב התחתון יהיה פער מהכיפוף הטבעי של הגוף. מנופי המכונה צריכים להיות בגובה החזה.
3. יש להציב רגליים משני צידי הספסל ולנוח על הרצפה.
4. אוחזים בידיות ההאמר בזמן הנשיפה, עליכם לסחוט את המנופים עד לנקודה המרבית האפשרית.
5. בשאיפה אתה צריך להחזיר את הידיים למצבם המקורי.

לחץ על האמר צריך להתבצע בשלוש סטים של 15 חזרות.

הנחת ידיים מוטלות מהגוש התחתון

סוג זה של פיזור זרועות הוא תרגיל מבודד ונמצא לעיתים קרובות יותר מאחרים בתוכניות האימון בשל יעילותו. במהלך ביצועו מעורב מפרק הכתף, תוך שאיבת שרירי החזה.

טכניקת ביצוע:

1. יש צורך לתפוס את המיקום ההתחלתי: לשבת ולכופף מעט את הברכיים.
2. יש למקם את המשקולות בצורה אנכית על הברכיים ואז לשכב.
3. הרם את זרועותיך מעל לראשך, השאר את זרועותיך כפופות מעט במרפקים, כך שהמשקולות ימצאו מעל הכתפיים.
4. אז אתה צריך לנשום עמוק ולפרוש את הידיים הכי רחוק שאפשר ולתקן אותן ככה לכמה שניות.
5. בנשיפה, יש צורך לקרב את הידיים כך שהמשקולות יגעו, ולתקן את המיקום למשך 1-2 שניות.

בעת ביצוע התרגיל, אל תיישר את זרועותיך לחלוטין, מכיוון שבמקרה זה, הסיכון לפגיעה במפרק במרפק עולה. במקרה זה, הגב צריך להישאר שטוח כדי למנוע חלוקה מחדש של העומס על הגב התחתון.

תרגילי כדור

כדי לאמן את שרירי החזה, ה- fitball משמש לשני תרגילים עיקריים: שכיבות סמיכה ולחיצת משקולת.

כדי לבצע שכיבות סמיכה, עליך למקם את זרועותיך מעט רחבות יותר מכתפיך, ולשים את כפות הרגליים על הכדור. במקרה זה, על הגוף ליצור קו ישר ולהיות מקביל לרצפה. על ידי ביצוע שכיבות סמיכה ממצב זה, תוכלו לכוון את זווית הגוף, בעוד שרירים שונים יהיו מעורבים.

מי שרק התחיל לבצע תרגיל כזה יכול להסתמך על הפיטבול לא עם השוקיים, אלא לשים אותו מתחת לבטן. זה יקטין את העומס.

כדי לבצע לחיצה על משקולת, על כדור כדורגל אתה צריך למקם את פלג הגוף העליון, הכתפיים והחזה, הרגליים כפופות בברכיים, לנוח על הרצפה וליישר את הגוף. ממצב זה, אתה צריך להרים את הידיים עם משקולות. ניתן להחליף את הקליע במוט או בגוף גוף.

תרגילי לולאת גומי

ניתן להשתמש ברצועת הגומי בעת אימון שרירי החזה להגברת העומס כדי להגביר את יעילות האימון... אז, זה יכול לשמש שכיבות סמיכה מהרצפה, עוטף את הגב ומחזיק את הקצוות בידיים. צעדים כאלה יאלצו אותך להשקיע מאמץ רב יותר, מכיוון שתצטרך להעלות לא רק את משקל גופך, אלא גם למתוח את הסרט.

כמו כן, הגומייה יכולה לשמש כקליע עצמאי. לשם כך עליך לעטוף אותו סביב הגב ולמתוח את זרועותיך קדימה, אוחז בקצות הסרט. תרגיל זה נקרא העיתונות הזקופה. בנוסף, ניתן לאבטח את הרצועה ולמתוח אותה ביד בזוויות שונות, באמצעות קבוצות שרירים שונות.

כיצד לבנות במהירות שרירי חזה. תוכניות אימון לשבוע

אימון שרירי החזה בחדר הכושר מאפשר לתקן את שרירי החזה בזמן קצר. עם זאת, הדבר עשוי לדרוש תוכניות שונות הכוללות שריפת שומן, בניית שרירים או ירידה במשקל. כמו כן, ניתן לשלב אימונים הכוללים סוגים שונים של תרגילים.

שריפת שומן פעילה

תוכנית אימון שריפת השומנים מורכבת משלושה סטים של תרגילים, הכוללים:

מסת שריר מוגברת

מומלץ לבצע תרגילים להגדלת מסת השריר בצורה פחות אינטנסיבית מאשר לירידה במשקל, בחזרות מ 6 עד 8 פעמים תוך 3-5 גישות.

ירידה במשקל

אימונים לירידה במשקל צריכים לכלול תרגילים שיוצרים איזון בין איבוד שומן בגוף לבניית שרירים. מתאים היטב לספורטאים חסרי ניסיון מתחילים.

אימון משולב

אימוני שילוב מכוונים לשמירה על הטון הכללי וכוללים אלמנטים של כוח ותרגילי לב.

המלצות לבנות לאימונים

על מנת למקסם את יעילות האימון לתיקון צורת שרירי החזה ובלוטות, יש לעקוב אחר ההמלצות הבאות:

• אינך יכול להתחיל אימונים ללא חימום. לכן, לפני התרגילים העיקריים, כדאי לעשות כמה פשוטים, למשל, סיבובים או הטיות של הראש והפלג גוף עליון. אתה יכול גם לקחת בערך 10-15 דקות. החזיקו באליפסואיד או הליכון להכנת הגוף.

• תרגילים מורכבים שדורשים הרבה אנרגיה, למשל, לחץ על הספסל, צריכים להתבצע בתחילת האימון, בזמן שיש כוח.
• בביצוע תרגיל לחיצות הספסל, עליך להגדיר נכון את הגובה בו הבר ממוקם. מומלץ למקם אותו כך שבמהלך האחיזה הסלעים מכופפים ויוצרים זווית של 20 °. זה הכרחי כדי שכאשר הוא נלכד ומוכן לתרגיל, אין קשיים בהסרתו.
• יש לתפוס את המוט באחיזה ישרה, ואילו להחזיק את הידיים ברוחב כזה שהאצבע המורה ממוקמת בחלק הפנימי של הסיכון הקיצוני. מרחק זה בדרך כלל רחב יותר מכתפי נשים.
• בעת הרמת המשקולת, הזרועות צריכות לנוע מעט באלכסון. כאשר מורידים את הבר, הבר ממוקם מול העיניים, וכשהוא מורם - בין החזה לצוואר.
• עדיף להתחיל כל אימון בגישת אימונים עם משקל נמוך מהרגיל. מספר החזרות הוא 15. יש להגדיל את משקל השהות בכל גישה בהדרגה עד שהוא מגיע לערך העבודה.

שמירה על כל הכללים וההמלצות לאימונים שמטרתם לשמור על הטון של שרירי החזה בחדר הכושר, לא רק שאתה יכול לשפר משמעותית את מראה השדיים שלך, אלא גם לשמור על צורה גופנית טובה ובריאות.

סרטון אימונים לחיזוק שרירי החזה

תרגילים לחיזוק שרירי החזה: