הנגע האמיתי של הציוויליזציה של המאה ה -21 הוא אורח חיים בישיבה. עקמת יציבה, כאבי גב שיטתיים, התפתחות מחלות כרוניות על רקע סטגנציית מלחים בין החוליות - אלו רק כמה מהבעיות שמתעוררות עקב היעדר פריקה פיזית יומית.
כדי לשמור על הבריאות, האדם צריך להתאמן באופן קבוע. יוגה יכולה לפתור במהירות וביעילות בעיות בגב ובעמוד השדרה.
גורם לכאבי גב
תסמיני הכאב באזור המותניים ובגב הם מאוד מגוונים. לרוב, אנשים מודאגים מעוויתות, עקצוצים, תחושות דומות למתיחת שרירים. מעט פחות לעתים קרובות יש כאב חיתוך ואפייה פתאומי, אפיזודי.
כל סוג של כאב נובע ממספר סיבות:
- התפתחות מחלות של חלקי החוליות. הזרזים הם אוסטאוכונדרוזיס, נוכחות של בקע, עקמת ועקמומיות אחרת של עמוד השדרה.
- חולים סובלים לעיתים קרובות מדלקת מפרקים ניוונית ובליטות. הם נובעים מישיבה ממושכת.
- תפקוד לקוי של רקמות שרירי עמוד השדרה. הם מקבלים את החלק הגדול ביותר של הלחץ מאורח חיים בישיבה.
יוגה לגב ולעמוד השדרה מטפלת ביעילות באוסטאוכונדרוזיס בצוואר הרחם - התבוסה של אזור המותניים בהשפעת מחלות זיהומיות.
- דלקת בחלל הבטן ואברי האגן. סוג זה של כאב מלווה באי נוחות באזור המותניים.
- עקמת יציבה בשילוב עודף משקל. זה מעורר חלוקה לא אחידה של העומס המופעל על העצמות, וכתוצאה מכך המטופל חווה אי נוחות.
הכאב מקרין על הרגליים, הישבן. לפעמים הסיבה היא עומס לא סדיר או היפותרמיה קשה. הביטוי העיקרי לתחושות לא נעימות מתרחש בעת הישענות קדימה. הכאב נעלם כשחוזרים למצב ההתחלה.
תכונות של יוגה לגב ולעמוד השדרה
המאפיין העיקרי של פעילות גופנית מסוג זה הוא הריכוז המרבי של תשומת הלב וכוח הרצון לשמירה על מיקום יציב באסאנה מסוימת. תנוחות המתחם מאפשרות לכם לחזק ולהצעיר את ליבת הגוף כולו, למתוח את הדמות, להפוך אותה לכשירה, בריאה ויפה.
על ידי ביצוע שיטתי של תרגילים, האדם לומד בהדרגה להשיג הרפיה של כמעט כל השרירים בגוף, כאילו נופל לחלום, תוך כדי הכרה.
בנוסף, לחץ העורקים והדם משתפר, הגוף בהדרגה רוכש יותר ויותר גמישות ופלסטיות. אחד המאפיינים החשובים ביותר של היוגה הוא סילוק הרמוני וטבעי של עודפי מלחים מגוף האדם. כתוצאה מכך המתרגל מקבל גוף בריא וחזק, למרות אורח החיים היושב ביומיום.
יעילות השיעורים
לתרגול מתמיד של יוגה השפעה מרפאת לא רק על הגב ועמוד השדרה, אלא על כל גופו של המטופל בכללותו. מנתחים לרוב רושמים קורסים גופניים כאלה למטופלים, בעיקר כחלק מהמחלות של המערכת האנדוקרינית ופתולוגיות גינקולוגיות.
יוגה לגב ולעמוד השדרה מסייעת בצורה מושלמת להתמודד עם פונקציות חיוניות כאלה שהגוף מבצע:
- חיסול מהיר של רעלים בזמן.
- שיפור תיאום התנועות והעבודה של מערכת השלד והשרירים.
- שמירה על בריאות מערכות הנשימה, המין, הכליה, הלב וכלי הדם.
במהלך הקורס משתפר גוון הרגליים, שרירי הלחץ העליון והתחתון. שרירי הזוהר רוכשים נפח וגמישות.
אינדיקציות ליישום
יוגה תועיל גם לאנשים בריאים ומפותחים פיזית וגם לאנשים הסובלים ממחלות מסוימות. מיד יש לקבוע כי לפני ביצוע התרגילים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
קודם כל, אסאנות עבור החלק האחורי מוצגות לאנשים כאלה:
- חולים הסובלים מעקמת החוליות. מחלות אלו כוללות עקמת, אוסטאוכונדרוזיס, ארתרוזיס, פריצת דיסק.
- חולים הסובלים ממתח פסיכולוגי ממושך. תרגול יוגה יכול לעזור לך להירגע, להתאים למצב רוח חיובי ולהעלות את רמות האנדורפין בדם.
יוגה לגב ולעמוד השדרה מתורגלת במתחם למאבק בנדודי שינה כרוניים. פעילות גופנית במהלך פעילות גופנית מאפשרת לך להרפות שרירים, להיפטר ממתחים, להתגבר על תחושות משיכה לא נעימות גם בגב וגם בחלקים אחרים של הגוף.
התוויות נגד
למרות כל יתרונותיו, מתחמי התעמלות אינם מתאימים לכל האנשים. התוויות נגד לשיעורי יוגה מתחלקות לשתי קטגוריות - זמנית וקבועה.
ישנם מקרים בהם שיעורי יוגה לגב ולעמוד השדרה אינם מסומנים כל הזמן. זה בדרך כלל חל על כל קבוצה של תרגילים וקשור לפציעות ופתולוגיות פיזיולוגיות מסוימות, מולדות ונרכשות.
| קבוע | זמני |
| כל מחלת לב. ליקויים במערכת הלב וכלי הדם הם אחת הבעיות החמורות ביותר בגוף האדם, בהן יש צורך להקפיד במיוחד לתת לגוף כל סוג של עומס. | הצטננות, במיוחד כאלו המלווה בעלייה בטמפרטורת הגוף. |
| הפרעות נפשיות הן נכות קשה. פעילות גופנית עלולה להחמיר את המורל של המטופל אם נפשו הייתה לא יציבה בתחילה. | תקופת ההחלמה לאחר הניתוח. |
| מחלות אונקולוגיות. לפני תחילת היוגה, על המטופל להשתתף בקביעות בהתייעצויות של הרופא המטפל, לעבור בדיקות ולעקוב מקרוב כי פעילות גופנית אינה מעוררת התפתחות חדה של תאים סרטניים. | זמן החמרת מחלות כרוניות. |
| פתולוגיות אינדיבידואליות, שבריריות של עצמות, הטמונות באנשים בגיל מתקדם. אם אדם מחליט להתחיל לתרגל יוגה בגיל 40 ומעלה, יש לבחור את התרגילים בזהירות רבה. | מצב של עייפות פיזית קשה ותופעות זמניות אחרות בהן האדם אינו מסוגל לבצע תרגילים באופן מלא ויעיל. |
כל מקרה שונה. אך אם אדם חש אי נוחות רצינית וכאב בחוט השדרה בעת ביצוע יוגה, עדיף לעזוב את התרגילים הללו ולבחור לעצמך כיוון חסוך בספורט.
המלצות כלליות
כמו כל ספורט אחר, גם ליוגה יש קומפלקס דקויות משלה המסייע בשיפור הטכניקה של ביצוע אסאנות.
הנה רשימה של טיפים שיכולים לשפר באופן דרמטי את יעילות האימונים שלך:
- מכיוון שתרגול היוגה מרמז על התמקדות מרבית בתחושות של עצמו, נשימה והחזקת מיקום אחד בגוף, עליכם להקפיד על בחירת מקום לאימון. זה צריך להיות שקט כך ששום דבר לא יסיח את דעתך מהאימון שלך.
- עבודה נכונה של הסמפונות והריאות תשפיע ישירות על איכות התרגיל, מכיוון שקוצר נשימה וטכיקרדיה יפריעו לביצועים הנכונים של אסאנות. עדיף שהאדם עוסק באוויר הצח. במקרים בהם אפשרות זו אינה אפשרית, יש לאוורר היטב את הכיתה.
- צריך לתת תשומת לב ראויה גם לבגדי האימון. אופטימלי לבחור בחליפה רחבה העשויה מחומרים טבעיים על מנת לא להפריע לתנועה.
- באופן אידיאלי, הבטן מרוקנת במהלך האימון. זה אופטימלי להתאמן על קיבה ריקה. לפני תחילת השיעורים עליך לשתות מעט מים, לרוקן את תוכן שלפוחית השתן ואם אפשר גם את המעיים.
- עקוב בזהירות אחר הנשימה שלך! זה צריך להיות חופשי, חלק וטבעי. אם עמוד השדרה מופנה באופן שגוי או זווית הגב מוטה, נשימה חדה או, להיפך, מתח ממושך יכולים לשמש כזרז לפציעה. מומחים לא ממליצים לעצור את הנשימה בזמן שעושים יוגה. חריגים הם סוגים מיוחדים של תרגילים.
- במהלך האימון ניתן בנוסף לבצע כיווץ קצבי של שרירי האגן ולהדק בהדרגה את שרירי הבטן לפני השטח של עמוד השדרה.
- הדיאטה נלקחת בחשבון בעת עריכת קומפלקס אסאנות. אתה לא צריך להתחיל לעשות יוגה כשעתיים לאחר ארוחה קלה. אם הארוחה הייתה בשפע, עליכם להימנע מחמש שעות. העובדה היא שהקיבה ממוקמת בסביבה הקרובה של החוליות, לכן תרגיל לא הולם שמטרתו לפתח את הגב יכול להוביל לפציעות מסוכנות הן בעמוד השדרה עצמו והן במערכת העיכול.
עמידה בכללים פשוטים אלה תהפוך את השיעורים ליעילים ותגן עליכם מפני פגיעות לא רצויות. אל תזניחו אותם.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.סט פשוט של תרגילים
אזור צוואר הרחם סובל לעיתים קרובות מעייפות וזרימה. יחד עם זאת, אין כל כך הרבה תרגילים לעמוד השדרה הצווארי.
להלן כמה מהיעילים ביותר (כל התרגילים נמשכים עשר נשימות עמוקות, בצורה חלקה ככל האפשר):
- בעמדה סטנדרטית, אדם מטה את ראשו, מנסה להגיע הכי נמוך שאפשר עם סנטרו לאזור בית החזה.
- הידיים מושטות מעל הראש, היוגי מנסה למתוח את ראשו כמה שיותר גבוה וגבוה. עליכם להחליף מתח עם הרפיה, לחזור על התרגיל שלוש פעמים.
- ננקטת עמדה נוטה. הזרוע הימנית נמתחת בזווית של תשעים מעלות ביחס לגוף. במקרה זה, כף היד צריכה להיות מכוונת כלפי מעלה.
- ממצב עמידה, היוגי רוכן קדימה כמה שיותר, תוך שמירה על הגוף קרוב ככל האפשר לרגליים. ואז הידיים מחוברות מאחורי הגב, והמתרגל מנסה למשוך אותן עד כמה שאפשר.
- כרע ברך. ידיים נוגעות בעקבים. המתאמן מנסה להגיע רחוק ככל האפשר עם הסנטר לאזור בית החזה, ואז מותח את הסנטר כלפי מעלה.
יוגה לגב ולעמוד השדרה מסוגלת לפרוק את כל מסגרת התמיכה של האדם. לאחר מכן, עליך לשים לב לאזור בית החזה.
אסאנות יסייעו לא רק למתוח את עמוד השדרה ביעילות, אלא גם לסלק בעיות במערכת הנשימה:
- תנוחת עמידה. היוגי פורש את זרועותיו בצורה חלקה ורחבה ככל האפשר, כשבנקודת הסיום הוא סוגר אותן מאחורי גבו. התרגיל מתבצע תוך כדי שאיפה, בזמן הנשיפה האדם חוזר לעמדת ההתחלה.
- האסאנה הקודמת מתבצעת, אך בשלב של סגירת הידיים מאחורי הגב, אתה צריך להתכופף לאט קדימה, תוך ניסיון לקחת את כפות הידיים הסגורות כמה שיותר קדימה. הנשימה עמוקה וחופשית.
- ידיים עד המרפק מונחות על הקיר. עמדה כזו מאומצת כך שהרגליים יהיו רחוקות ככל האפשר ממשטח הקיר, והגב מהווה מישור אופקי.ואז הראש נוטה מטה. לאחר מספר נשימות עמוקות ננקטת עמדת ההתחלה.
- המתרגל כורע על ברכיו. הוא מרים את יד שמאל, מתכופף על המרפק ומביא אותה כמה שפחות, מחליק לאורך קו עמוד השדרה. במקרה זה, על האדם ליצור נעילה מידיו ולהכניס את ההפך.
- העמדה היא על ארבע. יד שמאל נמתחת כמה שיותר קדימה, ואילו יד ימין יחד עם הראש רחוקה ככל האפשר. לאחר שתי נשימות עמוקות, האסאנות מבוצעות בכיוון השני.
האחרון ברשימה, אך רחוק מהאחרון בערכו, הוא קבוצה של תרגילים שמטרתם לעבוד עם עמוד השדרה הקדוש-המותני:
- ננקטת עמדה ישרה, זרועותיו מושטות מעל לראש. בזמן הנשיפה עליכם להתכופף ולגעת ברגל ימין, ואז לחזור למצב ההתחלה תוך כדי שאיפה. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל. חלופה לחזור על מספר קבוע של גישות.
- היוגי לוקח את היציבה ההתחלתית של האסאנה הקודמת. בשאיפה, גוף הגוף צריך להיות מופנה לאט ימינה, בנשיפה - שמאלה.
- המתרגל שוכב על בטנו, מניח את כפות ידיו בצידי החזה. בזמן השאיפה עליכם להרים את הגוף למעלה, להישען על הידיים. במקרה זה, הראש צריך להיות מושלך לאחור. הקפידו לעקוב אחר הנשימה שלכם ולבצע את התרגיל בצורה חלקה כדי לא להיפצע בטעות.
- ברך ימין כפופה ורגל רגל ימין מונחת על הרצפה בחלקה החיצוני של הברך השמאלית. האחרון יכול להיות ישר או כפוף בזווית של 90 מעלות. היד הימנית נמצאת על הרצפה מאחורי עצם הזנב. היד השמאלית מחבקת את רגל ימין ואז מושכת מעט לאזור בית החזה. יש לחזור על התרגיל חמש פעמים.
- תנוחת מוצא - כריעה ועמידת ידיים. מתוכו, אדם צריך לאט לאט להתרומם עם האגן למעלה, תוך שהוא מנסה לא לקרוע את כפות רגליו ואת ידיו מהרצפה. ואז המתאמן חוזר לעמדת ההתחלה. הנשימה צריכה להיות שווה ומדודה.
טיפול גב עם אסאנות
יש קומפלקס של אסאנות יעילות לגב.
עדיף להתחיל ביישום בקפדנות על פי הרשימה, ועובר בהדרגה מקל למורכב:
- תנוחת ארבה, או אסאנות של Shalabhasana... התכונות שלו הן חיזוק החלק האחורי, עבודה על שרירי הבטן. במקרה זה, התרגיל הוא בקבוצה של סיכון נמוך לפציעות בעמוד השדרה. יש לבצע את הביצוע בשכיבה על הגב, משיכת החזה כלפי מעלה, וכאילו הבטן לוחצת אותו על המחצלת. במקרה זה, הישבן והרגליים צריכות לנוח היטב על הרצפה.
- תנוחת כלב עם לוע מורם - אורדה סוואנאסנה. זה תורם לפתיחה יעילה של שרירי החזה, הזרועות והזרוע העליונה. תורם באופן מושלם לתיקון היציבה. ממצב נוטה, על המתרגל להתכופף ככל האפשר בגב באמצעות הארכת הזרועות. במקרה זה, עליכם למתוח את האף למעלה וישר. אל תשכח מנשימה עמוקה מדודה.
- עמדת גמל או אושטראסנה. המאפיין העיקרי הוא השפעה טונית על כל הגוף, בפרט פריקה של חוליות החציון ואזור בית החזה. זה הכרחי ליוגה, לכריעה, להתכופף בצורה חלקה ולתקן את המיקום, נוגעת בכפות הרגליים בידיו.
- תנוחת קשת, המכונה Dhanuransana סטנדרטית... עמוד השדרה נמתח בו, סטגנציית מלח מסולקת. בביצועה היא דומה לקודמתה, אך התנועה כבר לא מבוצעת על הברכיים, אלא ממצב נוטה, בעוד הידיים מונחות על כפות הרגליים בתחילת התרגיל.
- עמדת גשר - אורדהאווה דנורנסנה... המאפיין שלו הוא התארכות הצד הקדמי של הגוף והמחקר האקטיבי של עמוד השדרה כולו. למעשה, זהו גשר רגיל לילדים, המבוצע רק בצורה חלקה מאוד, תוך התחשבות במוזרויות של תרגילי נשימה של יוגים.
אחרי כמה חודשים של תרגול מתמיד, אתה יכול להדהים אחרים עם יציבה מלכותית באמת. בנוסף, בעיות בריאותיות ורווחה רבות ייעלמו.
יוגה וייטנאמית
יש סט יעיל מאוד ויעיל של תרגילי יוגה לפתרון בעיות גב - דואונגשין, או הגרסה הווייטנאמית.
יוגה מסוג זה מיועדת אך ורק לטיפול בגב ובעמוד השדרה. מאפיין מובהק הוא ביצוע כל התרגילים במצב שכיבה. במקרה זה, למערכת יש מאפייני נשימה משלה, המחולקים לארבעה שלבים.
להלן התרגילים הבסיסיים:
- המתרגל לוחץ באופן פעיל את שכמותיו ורגליו לרצפה, תוך שהוא מנסה להתכופף כמה שיותר בעמוד השדרה. אתה צריך להתעכב במצב זה במשך עשרים שניות, בעוד שאתה צריך להתנדנד מעט מצד לצד ולנשום בצורה מדודה.
- התרגיל השני דומה מאוד לראשון, אך כעת יש צורך להשתמש גם במרפקים, כשהוא מניח אותם על הרצפה. במקרה זה, הבטן חייבת להיות מכוונת כלפי מטה, ועמוד השדרה חייב להיות מכוון לאט בכיוון ההפוך, כלומר למעלה.
- היוגי מבצע פפיון פשוט, מפזר את ברכיו עד כמה שניתן לצדדים, אך שוכב.
- יש צורך להרים בצורה חלקה רגליים ישרות לתקרה, ואז לאט לאט להוריד אותן מאחורי הראש. התוצאה היא יציבה מפותלת שמותחת בצורה מושלמת את החוליות.
- כעת עליכם לפרוש את הברכיים לצדדים, תוך ניסיון להרים את כף הרגל על בהונות ולדחוף את האגן קדימה. אך אל תגזימו - תוכלו בקלות לאבד את שיווי המשקל ולהיפצע.
המתחם שימושי ביותר ומתאים כמעט לכל קטגוריות הגיל. הזמן ליישומו נמוך יחסית למתחמים אחרים של אסאנות.
שיעורי יוגה לבקע בין חוליות
בקע בין החוליות נוצר עם עומס לא אחיד שיטתי על אזור הטבעת הסיבית בין חוליות, מה שמעורר קרע בקרום שלה, וחלק מגרעין הדלקת יוצא החוצה.
יוגה לגב ולעמוד השדרה מאפשרת להיפטר ממחלה זו, אך יש לשלב שיעורים עם התייעצויות חובה של כירורג. המאפיינים העיקריים של המתחם לחולי בקע הוא השימוש באסאנות בלבד, שהן חסכניות ככל האפשר לחלק השדרה.
יש צורך למזער את העומס על הגב. התרגילים מבוצעים בצורה חלקה ככל האפשר. על המטופל להקשיב היטב לגופו; בתחושות הכואבות הראשונות יש לצאת מהמצב.
להלן מספר המלצות ליישום:
- עשו יוגה רק כשאין כאב. ספורט במהלך החמרת המחלה עלול להוביל לתוצאות הרות אסון.
- היעילות של אסאנות מוגברת אם היוגים פונים אליהם בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב המאוחרות.
- אין צורך לעבוד יתר על המידה.
- אחרי השיעור, אתה צריך לנסות לנקוט בעמדה הרגועה ביותר, ולבלות בה זמן.
- חל איסור מוחלט להתאמן על בטן מלאה.
חוות דעת של רופאים
דעתם הכללית של רופאים על יוגה לגב ולעמוד השדרה היא כדלקמן:
- אסאנות הן דרך מצוינת למנוע מחלות גב ולהקל על מהלכן. ביצוע מורכב ואחראי שנבחר כראוי של תרגילים יכול להיפטר מהמחלה.
- הטיפול צריך להיות מורכב ממספר טיפולים. יש לשלב את היוגה עם התרופות שקבע המנתח. אל תשכח מעיסוי טיפולי.
- יש לזכור שמתח שרירים יכול גם לתקן את הבעיה הקיימת וגם להחמיר אותה. צריך לגשת לכל דבר בחוכמה, בתמיכת מומחה.
ביקורות מטופלים
לאנשים באינטרנט, לרוב, יש יחס חיובי ליוגה. מבחינתם זו פילוסופיית חיים שלמה. עבור רבים מהם אסאנות עזרו לקבל הקלה המיוחלת, ונפטרו מכאבים כרוניים בגב. אך אל תשכח כי ריפוי הוא תהליך מורכב וארוך.
מתרגלי יוגה ממליצים להיות אחראים לבריאותם:
- שוחח עם הרופא על סט האסאנות.
- התעמלו באופן שיטתי.
- אל תעבוד יתר על המידה.
- אכלו כמו שצריך ובקביעות.
- שלב פעילות גופנית עם תרופות מרשם.
- התאימו את אורח חייכם ושגרת חייכם.
כאבי גב הם תופעה מתישה ומרתיעה שלא ניתנת לעיכוב בטיפול. על ידי ביצוע כל הטיפים הפשוטים הללו, תוכלו לתקן את המצב במהירות יחסית בעזרת יוגה. הגב ועמוד השדרה יחזירו במהירות את הגמישות הקודמת שלהם, ואתה יכול לשכוח ממחלות בעמוד השדרה.
עיצוב המאמר: ולדימיר הגדול
וידאו: יוגה לגב
הקלה מכאבי גב תוך 30 דקות: