תרגילים להסרת הצדדים והבטן לנשים בחדר הכושר, בבית

ירידה במשקל היא בלתי אפשרית ללא פעילות גופנית; פעילות אצל נשים, בשילוב עם תזונה נכונה, היא דרך יעילה להפחית את משקל הגוף, להדק את הצדדים ולהפוך את גופכם לרזה יותר.

הערך של תרגילי צד

תרגילים בצדדים לנשים להפחתת נפח הבטן והעלמת סנטימטרים לא רצויים מהצדדים יביאו את האפקט הצפוי רק אם יבוצעו באופן קבוע.

האפשרות הטובה ביותר היא 30-45 דקות. תדירות האימונים המומלצת היא לפחות 5 פעמים בשבוע. ניתן לראות את השינויים החיוביים הראשונים מספר שבועות לאחר תחילת תוכנית ההרזיה.

כללי התזונה

במהלך תרגילים שמטרתם להעלים משקל עודף בבטן ובצדדים, מומלץ להקפיד על תזונה דלת פחמימות.

כדי לזרז את חילוף החומרים, מוסיפים לתבשילים תבלינים חמים ותבלינים - שורש ג'ינג'ר מגורר, פפריקה, חרדל, חזרת, קארי.

כדי להפחית במהירות וביעילות את משקל הגוף, עליך להפסיק לאכול שוקולד, עוגות ומוצרי קונדיטוריה אחרים, פירות בעלי אחוז סוכר גבוה (ענבים, בננות). יש צורך לחסל אלכוהול לחלוטין, מכיוון שהוא מגביר את התיאבון.

אסורים גם תפוחי אדמה, מיונז ורטבים שומניים אחרים, שימורי אוכל, בשרים מעושנים, מרינדות, מוצרים מוגמרים למחצה, מזון מהיר, פנקייק, פשטידות ומאפים אחרים, מנות מטוגנות בכמות גדולה של שמן צמחי.

חימום

חימום נכון מסייע ל"כוונת "השרירים להמשך עבודה עם משקולות גופניות. האפשרות הטובה ביותר תהיה העיקולים הרגילים עם יד ימין או שמאל מורמת. כמו כן, סיבוב הגוף נחשב לאפקטיבי פחות.

משך החימום צריך להיות לפחות חצי שעה, ולאחר מכן מותר לעבור לביצוע תרגילים גופניים בסיסיים אחרים.

על מנת שהאימון יביא לתוצאות מקסימליות, יש צורך להתחמם לפני האימון.

האפשרות הטובה ביותר תהיה ללכת על הליכון במשך 10-12 דקות.

כמו כן, נטיות שונות מתאימות לחימום - בצדדים, קדימה ואחורה, סיבוב מעגלי של האגן, תרגיל "מספריים". מומלץ לבצע אותם במשך 12-15 דקות, לאחר מכן לקחת הפסקה במשך 2-3 דקות ולהתחיל בתכנית "שריפת שומנים".

10 תרגילי הצד המובילים בבית

תרגילי צד לנשים משולבים למערכות "שריפת שומן" יעילות.

התרגילים החזקים ביותר לעשות בבית הם:

• הַעֲקָמָה;
• פיתול אלכסוני;
• פיתול הפוך;
• פיתול לרוחב;
• מתפתל ברגליים מורמות;
• כיפופי צד;
• הרמת רגליים;
• ריאות עם סיבובים;
• "לִשְׁאוֹב";
• הליכה.

1. לביצוע הַעֲקָמָה אתה צריך לשכב על המשטח, לכופף את הרגליים בברכיים, ללחוץ את הרגליים בחוזקה אל פני השטח. קח את הידיים מאחורי החלק האחורי של הראש, קח נשימה עמוקה, הרם את הגוף, תוך כדי נשיפה. יש לבצע את התרגיל 13-15 פעמים. מספר הגישות הוא לפחות 5.
2. פיתול אלכסוני. אתה צריך לשכב, לשים את הידיים מאחורי החלק האחורי של הראש, ואז להרים את הגוף, ולנסות ככל האפשר להפנות את כתף שמאל לצד ימין, ימינה לשמאל. בצע את התרגיל לפחות 12 פעמים.
3. פיתול הפוך. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הגב, למתוח את הידיים לאורך הגוף ולהרים את הרגליים למעלה. לאחר מכן, הרם את פלג הגוף התחתון כך שהברכיים מופנות כלפי החזה. יש לחזור על התרגיל 15-20 פעמים בכמה גישות.
4. פיתול רוחבי דומה מאוד לנורמלי, ההבדל היחיד הוא שכאשר מרימים את כתף שמאל, אתה צריך להרים את רגל ימין ולהיפך. התרגיל חוזר על עצמו 12 פעמים בשתי מערכות.
5. מתפתל ברגליים מורמות. מומלץ לשכב על הרצפה, לחצות את הגפיים, לבצע פיתולים קבועים, אך רק עם גפיים מצולבות. חזור 18 פעמים בשלוש סטים.
6. כיפופי צד. עליכם לעמוד ישר, להרים את כפות הידיים מעל החלק האחורי של הראש ולהתכופף לצד ימין ככל האפשר. החזק את המיקום הנ"ל במשך 25 שניות לפחות, ואז חזור על הצד השמאלי.
7. מרימים את הרגליים על הכיסא. כדי לבצע זאת, הם מתכופפים על כיסא, עמוד השדרה צריך להיות שטוח לחלוטין, הידיים מונמכות לצדדים, והרגליים מורמות לחזה ומוחזקות במצב זה למשך 12 שניות. מומלץ לחזור עליו 14-16 פעמים.
8. נשען עם סיבובים. כדי לבצע, קח צעד קדימה ברגל ימין וכופף אותה בברך, מותח את הידיים קדימה ואז צעד צעד רחב עם רגל ימין. יש לוודא כי רגל שמאל נמצאת על הבוהן, והגב נמצא במצב אנכי ישר לחלוטין. חזור על האיבר השני. המספר הכולל של התרגילים הוא 10-14.

   

9. "לִשְׁאוֹב" - תרגיל יעיל לחיזוק מחוך השרירים של הבטן והצדדים לנשים. לשם כך עליכם לעלות על ארבע, לנשום עמוק, להרגיע את שרירי הבטן ולנשוף, למשוך ולמתח את שרירי הבטן. החזק במצב זה למשך 35 שניות, ואז חזור על התרגיל 15-20 פעמים בשלוש מערכות.
10. הליכה זו דרך נהדרת להיפטר במהירות משומן גוף לא מושך בבית. מומחים ממליצים ללכת לפחות 40 דקות 4 פעמים בשבוע - ועודף סנטימטרים על העיתונות ייעלמו.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תרגילי הכושר הטובים ביותר

תרגילי צד לנשים נבחרים בנפרד, לרוב משתמשים בתרגילי אירובי וכוח למטרה זו. אימון אירובי נחשב לעמוד התווך של כל טכניקת שריפת שומנים. הם נבדלים על ידי יעילותם הגבוהה ועלויות האנרגיה המשמעותיות שלהם.

סוגי האימונים היעילים ביותר:

• ריצה על המסלול;
• אֶלִיפְּסָה;
• אופני כושר;
• סקוואט;
• דחף מת;
• לחץ על ספסל במצב שכיבה;
• משוך את הבלוק התחתון למטה;
• תרגילי משקולות;
• "כיסא רומי".

1. הליכון. הזמן הטוב ביותר ללמוד הוא בבוקר, לפני ארוחת הבוקר. על מנת להיפטר מעודף סנטימנטליות בצדדים ובבטן תוך מספר ימים, עליכם להקפיד על תוכנית התרגילים הבאה - הליכה רגועה (25 דקות), הליכה במירוץ (20 דקות), ריצה פעילה (10 דקות), הליכה שקטה (15 דקות).
2. שיעורים באליפסה. סימולטור זה עוזר לתכנן את העכוזים, עמוד השדרה, מנגנון הכתף, שרירי הבטן והירכיים בו זמנית.האימון צריך להיות מורכב משלוש גישות, שכל אחת נמשכת לפחות 15 דקות. ביניהם תוכלו לקחת הפסקה למשך 3 דקות ואז להמשיך בשיעורים.
3. אופני כושר. דיווש עוזר להתגבר גם על השלב המתקדם ביותר של השמנת יתר. משך השיעורים לא צריך להיות פחות מ- 45 דקות. בשלבים הראשונים של האימון, מותר לקחת הפסקות קצרות של 3-4 דקות לאחר כל 10 דקות של פעילות גופנית על אופניים נייחים.
4. סקוואט - תרגיל זה גורם להשפעה של "מתח מועיל" שבזכותו עודף משקל באזור הבטן נעלם תוך מספר ימים. בשלבים הראשונים של האימון, חובה להתבצע תחת פיקוחו של מאמן, מכיוון שהדבר טומן בחובו פגיעות קשות בעמוד השדרה.

כללים בסיסיים לסקוואט:

• לתקן "פנקייק" במשקל אופטימלי במכשיר;
• שב, קח את המשקולת על עמוד השדרה ותקן אותה;
• צעד אחורה, מנסה לשמור על גב זקוף; הורד את הגוף למטה;
• קח את התנוחה המקורית;
• חזור על התרגיל 13-16 פעמים.

לאימון ספורט אחד, מומלץ לבצע לפחות 5-6 גישות בהפסקות של 3 דקות.

5. "דדליפט" האם מדובר בתרגיל יעיל המעסיק כמעט את כל קבוצות השרירים. מאפשר לך להיפטר במהירות משומן בצדדים ובמותניים.

עקרון ההטמעה הוא לשים את מספר הזרבוביות הנדרש על המשקולת, לפזר את כפות הידיים באבקת מגנזיום ולהרים את המשקולת. אחרי זה היא צונחת על הרצפה. מספר החזרות הוא לפחות 12-14 פעמים ב -4 סטים. ביניהם תוכלו לתת לעצמכם מנוחה של 2-3 דקות.

6. לחץ על ספסל - אימון יעיל במיוחד, שמומלץ "להכיר" בעזרת מאמן כושר שיעזור למנוע פציעות בעמוד השדרה ובחזה. יש להתקין את המספר הנדרש של "לביבות" על המוט, ואז להרים ולהוריד את הקליע לרמת החזה 13-15 פעמים.

7. משוך את הגוש התחתון כלפי מטה - תרגיל יעיל המשמש להיפטר מסנטימטרים לא רצויים במותניים ובניית מסת שריר. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשים סיכת ראש לדיסק מגב הסימולטור, להתיישב על ספסל ולהניח את הרגליים בחוזקה על כל בסיס.

לאחר מכן, עליך לתפוס את המעקות ולמשוך אותם לבטן התחתונה. הגב צריך להיות שטוח, שרירי הבטן מתוחים. מומלץ לחזור על התרגיל לפחות 10-12 פעמים ב 3-4 גישות. המרווח בין הגישה הוא 2 דקות.

8. על מנת להיפטר מהבטן והדפנות בזמן הקצר ביותר, משתמשים באימון "מעגלי". מהותה טמונה בביצוע לסירוגין של מספר תרגילים בו זמנית - ריצה (2 דקות), סקוואט עם משקולת (7 פעמים), תרגילים על אליפסה (2 דקות), הרמת המשקולת (9-10 פעמים).

מתיחות לאחר פעילות גופנית

לאחר האימון סיבי השריר מתכווצים ומתקצרים משמעותית, לכן חשוב מאוד למתוח נכון לאחר האימון. זה עוזר להחזיר את רקמת השריר לצורתו המקורית.

מתיחות לאחר פעילות גופנית חשובה.

היתרונות העיקריים של מתיחות:

• שיפור האלסטיות והתנועתיות של המפרקים;
• הפחתת הסבירות לפציעה;
• מניעת קיפאון באימונים;
• זרימת דם מוגברת, שבגללה מופחת הסיכון לסחרחורת לאחר פעילות גופנית;
• גירוי של צמיחת רקמת שריר חדשה;
• שיפור הגמישות והתנועתיות;
• נורמליזציה של לחץ הדם וקצב הלב;
• שיפור יציבה, יישור עמוד השדרה, סילוק כאבי גב.

מתיחה לאחר אימוני ספורט מסייעת להפחתת מתח השרירים ולהפעלת ייצור האנדורפינים, המעניקים לאדם תחושת אושר ורגיעה.

האפשרות הטובה ביותר למתיחות לאחר אימון תהיה כפיפות בטן שונות, פיתולים, מתיחה של הגפיים העליונות והתחתונות, פניות גוף, כיפופים בכיוונים שונים.משך המתיחה צריך להיות לפחות 15-20 דקות.

הטעויות העיקריות באימונים

כאשר אתה עושה תרגילים גופניים כדי לרדת במשקל על הבטן ועל הצדדים, עליך לקחת בחשבון את המלצות המאמן. הרמת מוטים או דדליפט לא נכונים עלולים להוביל לפגיעה קשה בעמוד השדרה, תזוזה של דיסקיות החוליות והתפתחות בקע.

טעויות נפוצות:

1. ביצוע אותם תרגילים גופניים מדי יום - עליהם להיות חלופיים.
2. עמידה באותן חזרות, גישות, טמפסות, הפסקות ומשרעות של תנועות.
3. סירוב מאימוני כוח עם משקולות לטובת עומסי לב.
4. שורה אנכית לא אחיזה שגויה, המתבצעת רק בידיים.
5. ביצוע כפיפות קדימה ואחורה ובכיוונים שונים עם אוסטאוכונדרוזיס ומחלות גב אחרות.

בעקבות דיאטה דלת קלוריות קפדנית עם פעילות גופנית אינטנסיבית גורם לנשים להיות עייפות ותשושות, ומונע קיפולי שומן בצדדים ומשקל עודף להיפטר. לכן, חשוב מאוד לנקוט בגישה משולבת המשלבת תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון תרגילי צד

כיצד להסיר במהירות צדדים עם פעילות גופנית: