תרגילי הרזיה בבטן ואקום לנשים, לבנות. תוצאות, תמונות לפני ואחרי

יש תפיסה מוטעית שכדי לקבל בטן שטוחה, אתה צריך לעשות הרבה תרגילי בטן. ואכן, במקרה זה, שכבת השומן התת-עורי אינה נעלמת בשום מקום, אלא רק מתפתחת לשרירים, כתוצאה מכך הנפחים נעשים גדולים עוד יותר.

עם זאת, על מנת להשיג בטן שטוחה אין צורך לבקר בחדרי כושר או במועדוני כושר, מספיק לבצע תרגילי ואקום מיוחדים לבטן מדי יום.

תרגיל ואקום לבטן: תכונותיו

תרגילי ואקום הם די קלים ואינך צריך ללכת לחדר הכושר כדי לבצע אותם. בשורה התחתונה זה במשך 1-2 דקות אתה צריך לצייר בבטן כמה שיותרבלי לעצור את הנשימה.

הטכניקה מאפשרת לך להסיר עודפי שומן מהמותניים בזכות התכונות הבאות:

• בעת ביצוע השריר הרוחבי מעורב באופן מקסימלי, הוא תומך בכל האיברים הפנימיים במקומותיהם;
• אימון מצוין לשרירי מולטיפידוס, שאחראים ליופי היציבה;
• אתה יכול להופיע בכל מקום וזמן נוח;
• אינו דורש ציוד נוסף ובגדים מיוחדים;
• לא מסיח את הדעת מעניינים חשובים, אתה יכול לעשות את התרגיל תוך כדי עבודה.

טכניקת הוואקום אינה פוגעת בגוף, אינו עומס יתר על המידה, אינו גורם לפציעה או נזק כלשהו. זה בטוח לחלוטין וקל לביצוע.

כיצד לבצע תרגילי ואקום בצורה נכונה

לצורך היישום יש להקפיד על ההמלצות הבאות:

1. תנו עמדה נוחה, תוכלו לבצע את התרגיל בעמידה או בישיבה, העיקר שיהיה משטח יציב (זה הכי יעיל לבצע על ארבע, אך מיקום זה שייך לסוגים הקשים יותר).
2. יש לשמור על הגב ישר לאורך כל המתחם, והמבט צריך להיות מופנה קדימה.
3. קחו נשימה מרבית, נשיפה חדה חזקה, תוך כדי משיכה בו זמנית בבטן, כדי להקל על הביצוע, אתם יכולים לדמיין שאדם מנסה להגיע לעמוד השדרה עם הטבור שלו, בעוד שהאיברים הפנימיים חייבים להיות מהודקים באמצע, ויש לדחוף את הבטן מתחת לצלעות.
4. לאחר משיכת הבטן, נשוף, אך השאר את הבטן באותה תנוחה. אתה לא יכול להרגיע אותו. יש צורך להחזיק מעמד במצב זה למשך 1-2 דקות.

הערה! כדי להגיע לתוצאות מצוינות בעת ביצוע תרגילי ואקום, עליך לבצע את הטכניקה הנכונה.

רק במקרה זה אתה יכול להשיג בטן שטוחה.

התרגיל המדובר אולי נראה די פשוט, אבל זה רק במבט ראשון. אוֹתוֹ זה לוקח הרבה מאמץלכן, בהתחלה, אפילו התכווצות שרירים עם עווית אפשרית.

תרגילי שקר

ואקום בטן נוטה נחשב לאחד מהסוגים הפשוטים ביותר שמתאים למתחילים.

הטכניקה היא כדלקמן:

• לשכב על משטח נוח ויציב, על הרגליים להיות כפופות בברכיים, הידיים מורחבות לאורך הגוף;
• לנשום מקסימום, לאחר נשיפה חדה, במצב של נשיפה, לצייר בבטן ככל האפשר;
• להיות במצב המקובל במשך 10 שניות לפחות, אם יש צורך, לנשום נשיפות קטנות ונשיפות;
• לאחר זמן מה, לנוח מעט, חזור על התרגיל 10 פעמים.

ואקום יושב על כיסא

ה השיטה נחשבת לקשה ביותרמכיוון שבמצב ישיבה מופעל עומס גדול עוד יותר על השרירים התומכים בעמוד השדרה מאחור, הם מתייצבים ובכך מונעים היווצרות ואקום.

כדי לבצע טכניקה זו, מתאים רק כיסא ללא גב או שרפרף. כדי להגביר את הקושי, אתה יכול לבחור fitball.

הטכניקה היא כדלקמן:

• תנוחת מוצא - ישיבה, בעוד הגב צריך להיות שטוח, הסנטר מסתכל למטה, הידיים צריכות להיות על הברכיים, הגפיים התחתונות בזווית ישרה;
• כאשר מציירים בבטן, יש צורך לקחת נשימה איטית דרך האף, אתה צריך לשאוף אוויר לריאות ככל האפשר;
• אם יש תחושה שכבר לא ניתן לצייר בבטן, לסיים לצייר פנימה, להישאר במצב זה למשך כדקה;
• ואז, עם מטלטלים חדים כדי לדחוף את האוויר מהריאות, נסה למשוך את הבטן עוד יותר; הישאר במצב זה למשך 15-20 שניות.

חשוב לדעת! אם אתם חווים כאבים בחלל הבטן, עליכם להפסיק מיד להתאמן.

זה יכול להוביל לתוצאות חמורות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

ואקום על ארבע - טכניקה

תרגילי ואקום לבטן מהמצב על ארבע הם קשים בכך שכאן יש צורך לא רק למתוח את השריר הרוחבי, אלא גם להתגבר על כוח הכבידה, שמושך את הבטן כלפי מטה. לָכֵן טכניקה זו דורשת הרבה יותר מאמץ מאשר ממצב נוטהותוכלו להשיג תוצאות טובות יותר.

הטכניקה מבוצעת באופן הבא:

• תנו תנוחה על ארבע, הזרועות לא צריכות להיות כפופות במרפקים, אלא צריכות להיות רחבות מעט מהכתפיים, הצורך לא צריך להיות מאומץ, צריך להוריד את הראש;
• שאפו לאט מספיק, ואז נשפו גם מסות אוויר מהריאות;
• לצייר בבטן ככל האפשר, יש צורך שהוא ישאף להגיע לעמוד השדרה, בעוד הגב צריך להיות עגול;
• נסו לא לנשום במשך 15-20 שניות, ואז שאפו את האוויר, הרפו את השרירים.

לאימון אחד, עליך לבצע 3-5 חזרות על התרגיל. אם מבוצעים באופן קבוע, הביאו את זמן הנשימה לנשימה לדקה.

כיצד לבצע ואקום בעמידה

התרגיל מתבצע באמצעות תמיכה, אתה יכול לעשות את זה בלעדיו, אבל זה כבר מתייחס לצורה מורכבת יותר. בעת ביצוע, הגב צריך להיות ישר, הרגליים כפופות מעט ומופרדות ברוחב הכתפיים, יש להניח את הידיים על הירכיים או הברכיים.

במצב זה, עליך לבצע את התרגילים הבאים:

• קחו נשימה מרבית, הכניסו כמות גדולה של אוויר לריאות;
• לעשות נשיפה נינוחה, בעוד הטבור צריך, כביכול, להיצמד לעמוד השדרה;
• לעצור במצב המקובל למשך 15-20 שניות, ואז לדחוף בחדות את האוויר מהריאות, עדיף לעשות את זה בזיזים, מכיוון שתרגילי ואקום כאלה לבטן מספקים את נסיגת הבטן למקסימום האפשרי;
• הישאר במצב זה למשך 5-10 שניות נוספות ואז הרפי את השרירים.

התוויות נגד

לא ניתן לבצע את הוואקום על ידי כל האנשים, מכיוון שיש לו מספר התוויות נגד, המוצגות בטבלה.

חשוב לזכור! אין לחוש בכאב בעת ביצוע הטכניקה.

אם אין התוויות נגד ביצוע ואקום, אך יש כאב בבטן, אז אסור בהחלט להתחיל לבצע טכניקה זו. אתה חייב לחכות עד שהכאב יפסיק.

לאיזו תוצאה ניתן לצפות

בעזרת תרגילי ואקום קבועים לבטן תוכלו להשיג תוצאות מצוינות תוך חודש:

• בטן רפויה וגדולה נעלמת, היא הופכת מתוחה ושטוחה;
• כמות השומן התת עורית, המזיקה לגוף, פוחתת;
• לגוף מסופק חמצן, רעלים מוסרים מהגוף;
• תהליכים מטבוליים בגוף מואצים, חילוף החומרים משתפר;
• הפסקת כאב באזור המותניים;
• יציבה יפה, ממלכתית ונכונה מופיעה;
• מניעת צניחת האיברים הפנימיים, בקע לא נוצר;
• המותניים הופכים דקים יותר;
• השרירים הרוחביים נעשים גדולים יותר.

אבל אל תשכח את זה התוצאה מופיעה רק עם פעילויות יומיומיות, במקרים אחרים, פעילות גופנית לא תועיל.

טיפים מקצועיים להשגת אפקט מקסימלי

כדי להפיק את המרב מתרגילים אלה, ספורטאים ומאמנים מנוסים ממליצים:

1. נשמו נכון. כל מחזור תרגילי הוואקום תלוי בנשימה. השאיפה צריכה להיעשות רק באף, ונשיפה דרך הפה, ועליך לוודא שהנשיפה חדה, ואפילו תוכל להשמיע קולות.
2. בזמן הנשיפה לא כדאי להרפות את הגוף לחלוטין, הבטן צריכה להיות במתח לאורך כל התרגיל. מהמתח של השרירים הרוחביים תלוי יעילות הביצועים, מהירות שריפת עודפי השומן התת עורית.
3. יש צורך לבצע את התרגיל פעמיים ביום, רצוי בבוקר לפני האכילה ורגע לפני השינה, אם הם מבוצעים בזמנים שונים ותמיד לפרק זמן אחר, התוצאה תהיה קטנה, היא תושג לאורך זמן.
4. בביצוע הראשוני לא כדאי להעמיס על הגוף, חשוב לעשות תרגילים ככל האפשר בגופך, אולם כדאי לבצע אותו קצת יותר מהיכולות שלך.
5. תמיד יש צורך לשפר את טכניקת ביצוע התרגילים, להגדיל את מרווחי הזמן, לסבך את יישומם.
6. אתה לא יכול לעשות הפסקות בביצוע, זה יאבד מיומנות, תצטרך להתחיל מחדש.
7. תמיד יש צורך לבצע את טכניקת הביצוע הנכונה.

תרגילי ואקום יעילים מאוד לבטן. ביצועם באופן קבוע יביא לתוצאות מצוינות. חוץ מזה ואקום דורש הקפדה על נשימה נכונהמכיוון שהוא בסיס התרגיל, הרווי את הגוף בחמצן נוסף.

סרטונים מעניינים בנושא

מסרטון זה תלמדו על הטכניקה של ביצוע תרגילי ואקום לנשים היושבות על כיסא:

הסרטון יראה לכם כיצד לבצע כראוי את "ואקום הבטן":