תרגילים עם קומקום פעמונים. מתחם בסיסי למתחילים

תרגילים לבנות עם השימוש בקומקום יש מערכת אימונים המאפשרת ליצור עומס פיזי על כל קבוצות השרירים במערכת השלד והשרירים, לפתח כוח נפץ, זריזות וסיבולת של מערכת הלב וכלי הדם.

היתרון של פעילות גופנית עם ציוד ספורט מסוג זה הוא שניתן לעשות זאת בחדר הכושר ובבית. כדי לבצע תרגילים בסיסיים באמצעות קומקום, אין צורך באמצעי הכנה מורכבים. מספיק שיהיה חדר נפרד עם הרבה מקום פנוי.

כללים ותכונות

תרגילים באמצעות קומקום פעמונים מתבצעים תוך הקפדה על הצד הטכני של תהליך האימון... תנוחת גוף לא נכונה, פעילות גופנית אינטנסיבית מדי או הפרה של הדיאטה עלולים להוביל לפציעה או לחוסר תוצאה חיובית של התרגיל.

ישנם הכללים הבאים שיש להקפיד עליהם בעת ביצוע סט תרגילים עם קומקום.

• השתמש במשקל העבודה של ציוד ספורט האופטימלי ליכולות הפיזיות של הילדה.
• ספקו לגוף תזונה איכותית, מאוזנת ורציונאלית.
• שתו הרבה נוזלים במהלך האימון, כמו גם במהלך התאוששות השרירים.
• שמור על איזון בין פעילות גופנית אינטנסיבית למנוחה נכונה, במהלכה יש לספק לשרירים, רקמת העצם, המפרקים ומערכת הלב וכלי הדם חומרים מזינים.
• הימנע מעבודת יתר בגוף.
• לפני תחילת האימון, בצע תמיד חימום איכותי של כל הגוף עם דגש נפרד על אותן קבוצות שרירים שיהיו מעורבות בהרמת הקטלון.
• השתמש בציוד ספורט להתפתחות אחידה של כל קבוצות השרירים.
• השתמש בחגורות אתלטיות, בסוגרים, בתחבושות אלסטיות המונעות פגיעות במפרקים, בעמוד השדרה וברקמת החיבור.
• אל תכוון לחזרות גבוהות.
• במהלך תוכנית האימון השבועית, תרגילי כוח וקלילים חלופיים שמטרתם לשלוט בטכניקת העבודה עם קומקום.
• קבעו תמיד יעדים ספציפיים שאליהם רודפים תוך כדי פעילות גופנית עם ציוד ספורט זה.

כדי לארגן תהליך אימון יעיל משתמשים בקומטרים במשקל 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 ו- 48 ק"ג. המסה של ציוד הספורט נבחרת באופן אינדיבידואלי, תלוי בכוחה הפיזי של הילדה. כאשר אתה שולט בצד הטכני של האימון, מחזק את המפרקים, הרצועות, השרירים והגידים, מתרחשת עלייה הדרגתית במשקל הקטלון.

ניתן לבצע את רוב התרגילים עם ציוד ספורט אחד או שניים בבת אחת. במקרה האחרון ייווצר עומס מאוזן באופן מיידי על כל קבוצות השרירים בגוף.

לתרגילי Kettlebell יש מאפיינים משלהם, הכוללים את ההיבטים הבאים:

• במהלך אימון קבוע, צמיחת רקמת השריר מואצת, אך יחד עם זאת, ציוד ספורט זה כמעט ואינו משפיע על נפח השרירים;
• מתפתח כוח פיזי;
• מתבצע אימון יעיל של מערכת הלב וכלי הדם המאפשר ליצור עומסי לב בטוחים;
• נשרפים יתרות עודפות של רקמת שומן;
• תוך כדי עבודה עם קומקום פעמוני, ניתן לערב כמה קבוצות גדולות של שרירים בבת אחת (למשל, כל שרירי הגב והרגליים מתוחים בו זמנית);
• אימונים עם ציוד ספורט זה מאפשרים לך להשיג סיבולת מצוינת;
• תוצאת האימון עם קומקום פעמון היא קבלת גוף יבש, מפותח ושרירי עם כמות מינימלית של רקמת שומן;
• מושגת ההשפעה של חיזוק בטוח של מחוך השריר, המחזיק את החוליות ומונע פגיעה בעמוד השדרה.

בנות שלא היו מעורבות בעבר בהרמת קומקום יש לשלוט בתרגילים הבסיסיים בהנחיית מאמן או מדריך כושר.

עבור ספורטאים מתחילים, הסכנה העיקרית של אימונים עם ציוד ספורט זה היא השימוש במשקולות גדולות מדי, כמו גם ביצועים לא נכונים טכנית של דחיפת הקטלון. כל זה יכול להוביל לפציעות במפרקים, מתיחה של גידים, שרירים, כאבים בגב.

למה אנחנו צריכים

יש צורך בתרגילי קטלבל כדי להשיג את התוצאות הבאות, שאותן ניתן להשיג רק אם האימון הוא קבוע:

• להילחם נגד עודף משקל גוף;
• חיזוק המפרקים;
• התפתחות מורכבת של כל שרירי הגוף;
• אימון של שריר הלב והגברת הסיבולת הכוללת של הגוף;
• התפתחות כוח פיזי בגפיים העליונות, בחגורת הכתפיים ובגב;
• מיומנות מוגברת ומהירות הידיים.

שיעורים עם פעמוני משקולות שונים משמשים ספורטאים רבים בספורט כוח, ספורטאים העוסקים באומנויות לחימה.

עבור בנות, אימון באמצעות ציוד ספורט זה מאפשר להיפטר ממשקל עודף, להפוך את דמותך לדק יותר ומושכת יותר... במקביל, מושגת ההשפעה של חיזוק מערכת השרירים כולה ומניעת מחלות לב וכלי דם.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

תרגילי קטלבל יכולים להתבצע רק על ידי אנשים שנמצאים במצב בריאותי טוב.

סוג זה של תהליך אימון אינו מותאם לילדות הסובלות ממחלות הגוף הבאות:

• סוכרת;
• מחלה היפרטונית;
• טכיקרדיה, כמו גם מחלות לב אחרות הקשורות להפרה של הפעילות הקצבית שלה;
• בקע בין חולייתי;
• צניחת הרחם ותהליכים דלקתיים באיברים של מערכת הרבייה הנשית;
• מחלות זיהומיות שיש להן מהלך חריף או כרוני;
• ניתוח קודם או טראומה במערכת השלד והשרירים, הדורשת התאוששות ארוכת טווח;
• מחלת טחורים;
• מחלת כליות דלקתית;
• בֶּקַע;
• לחץ תוך גולגולתי מוגבר ועיני;
• מחלות מפרקים ניווניות;
• בעבר סבלו משברים בגפיים העליונות והתחתונות, בעמוד השדרה, בעצמות האגן, אשר אינם כוללים ביצוע תרגילים גופניים באמצעות משקולות.

אימונים במכשירי ספורט מסוג זה אינם מנוגדים לילדות במצב של הריון. במהלך הווסת, מומלץ גם לדחות את השיעור הבא בשימוש במשקולות, כדי לא להכפיף את הגוף למאמץ גופני עז בתנאים של רמות הורמונליות לא יציבות.

מתחם מרכזי

ניתן לחלק את תרגילי הקטלבל באופן גס לרצועות התפתחותיות, רקמת שריר המחזקת את מפרקי הגוף כולו, כמו גם לחיצות כוח, ריאות, זריקות, המסייעות להגברת הכוח הגופני. לכל שיעור יש את המוזרויות והייחודיות שלו ליישום.

סיבוב סביב הגוף

תרגיל זה מכוון לפיתוח חגורת הכתפיים, תיאום תנועות, האמה והיד.

סיבוב הקומקום סביב גופו מתבצע באופן הבא:

1. אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. אחרי זה, אתה צריך להרים קומקום עם משקל עבודה.
3. ואז, ביד ימין, ציוד הספורט נחטף מאחורי הגב עם יירוטו בו זמנית ביד שמאל והמשך תנועות סיבוב סביב ציר גופך.
4. מהירות תנועת הקטלון נקבעת באופן אינדיבידואלי, בהתאם ליכולות הפיזיות של הילדה.

משך האימון הוא 5-10 דקות. אחרי זה אתה צריך לנוח, להחזיר את הנשימה ואז לחזור על התרגיל הזה. סיבוב הקומקום סביב ציר גופך מאפשר לך להשתמש בשרירים המייצבים של העיתונות ובגפיים התחתונות.

תנועות סיבוביות עם הרמה

סוג זה של התעמלות מיועד לשימוש על ידי בנות שרוצות להיפטר מרקמת השומן הנמצאת באזור הירכיים והמותניים.

עקרון ההדרכה הוא כדלקמן:

1. אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. ואז, בשתי הידיים, כדאי לקחת את הקטלון עם המשקל האופטימלי.
3. אחרי זה ציוד הספורט עולה מעל לראשך.
4. לאחר שווידא כי הקומקום פולט היטב בשתי ידיים בבת אחת, הנערה מבצעת תנועות סיבוביות עם מפרקי הכתף והירך.

במקרה זה נוצרת ההשפעה של סלסול הגוף בספירלה. סיבוב הקומקום מעל הראש מחזק את הגפיים העליונות, שרירי הגב, שרירי הבטן. כדי להשיג השפעה חיובית, מומלץ לבצע 2-3 גישות באורך של 5 עד 10 דקות. כל אחד.

לחץ על ספסל

מכונת הספסל של קומקום פעמון היא תרגיל קלאסי שמבוצע באמצעות ציוד זה.

עקרון ההדרכה הוא כדלקמן:

1. אתה צריך למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. יד שמאל קבועה על החגורה.
3. יש לקחת משקל ביד ימין, ואז על ידי כיפוף מפרק המרפק, הביאו אותו לרמה של החזה.
4. בשאיפה, ציוד הספורט מורם לכיוון מפרק הכתף.
5. בנשיפה המשקל חוזר למקומו המקורי.

בממוצע, במהלך האימון, מספיק לבצע 3 סטים של 10-12 חזרות לכל זרוע. תרגיל זה מאפשר לך לפתח בו זמנית את כל קבוצות השרירים בגוף.

ללהק

זריקת קטלבל היא תרגיל קשה אך יעיל לפיתוח חוזק בזרועות, בחגורת הכתפיים, לחיזוק הקתולים, הישבן והגפיים התחתונות.

אימון מסוג זה כולל ביצוע הפעולות הבאות:

1. יש למקם את הרגליים מעט יותר רחבות מאשר בגובה הכתף.
2. יד שמאל צריכה להיות קבועה לאורך קו הירכיים.
3. הקטלון נלקח ביד ימין ואז מרימים אותו קרוב יותר לכתף בגובה החזה.
4. בזמן שאיפה יש צורך להוריד את ציוד הספורט ולהפנות אותו למרחב הפנוי בין הגפיים התחתונות.
5. בנשיפה המשקל עולה שוב, והגוף חוזר למקומו המקורי.

כל הפעולות מבוצעות במהירות ובסינכרון... תנועה של ציוד ספורט דומה לעבודה של מטוטלת. לכל זרוע מומלץ לבצע 3 סטים של 10 חזרות. במהלך התרגיל יש לוודא שהגב יישאר ברמה תמיד. אחרת, קיים סיכון חמור לפגיעה בעמוד השדרה המותני.

לדחוף מעלה

מבחינת הטכניקה שלו, תרגיל זה דומה לזה הקודם, אך במקרה זה, הסרת ציוד הספורט מתבצעת מעל הראש.

דחיפת המשקל כלפי מעלה מתבצעת באופן הבא:

1. יש למקם את הרגליים מעט יותר רחבות מאשר בגובה הכתף.
2. יש להניח את יד שמאל לאורך קו הירך.
3. הקטלון נלקח ביד ימין.
4. אחרי זה, תוך כדי שאיפה, אתה צריך לטלטל ולהרים את ציוד הספורט מעל לראשך.
5. בנשיפה, המשקל מופנה כלפי מטה לחלל הפנוי בין הגפיים התחתונות, ואז עף שוב למעלה.

במהלך תרגיל זה תנועת ציוד הספורט דומה גם לעבודה של מטוטלת.עבור כל זרוע, אתה צריך לעשות 3 סטים של 12-15 חזרות.

דדליפט

הדדליפט של קטלבל הוא תרגיל המחזק את כל השרירים בגב, ברגליים, בגלוטס, בירכיים ובחגורת הכתפיים.

כדי לבצע הכשרה זו עליך לבצע את השלבים הבאים:

1. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. קח את הקטלון בשתי ידיים בבת אחת, והחזק אותו לפניך בגובה האגן.
3. בזמן השאיפה, הטה את פלג הגוף העליון קדימה כך שהחלק התחתון של ציוד הספורט ייגע ברצפה.
4. בנשיפה יש להחזיר את המשקל והגוף למצבם המקורי.

במהלך תרגיל זה, עליך לוודא שגבך נשאר ישר ככל האפשר בכל עת. אם אינך מקיים כלל זה, אתה יכול להשפיע על שינויים בעיוות בעמוד השדרה, או לפגוע בגב. מומלץ לעשות 12 חזרות בשלוש סטים.

שורת חטיפה אחורית

תרגיל זה מכוון לפיתוח שרירי הגפיים העליונות, מפרק הכתף וכל חלקי הגב.

הדדליפט עם חטיפת הקטלון מתבצע כדלקמן:

1. אתה צריך לזנק ברגל ימין.
2. פלג הגוף העליון רוכן קדימה.
3. כף היד הימנית מקובעת על פני מפרק הברך.
4. לאחר מכן, המשקל האופטימלי נלקח ביד שמאל.
5. בזמן השאיפה יש צורך לבצע מתיחה של ציוד ספורט עם החטיפה המרבית שלו מאחורי הקו האחורי.
6. בנשיפה המשקל חוזר למקומו המקורי.

פעולות דומות מבוצעות ביחס לצד הימני של הגוף. אנו ממליצים לבצע 12 חזרות לכל זרוע. כדי להשיג תוצאה חיובית באימון אחד, מספיק לעשות 3-4 גישות.

הידוק לחזה

במהלך תרגיל זה ניתן אימון בו זמנית של הגפיים התחתונות, הידיים, חגורת הכתפיים והגב.

משיכת הקטלון אל החזה כוללת התבוננות באלגוריתם הפעולות הבא:

1. אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הקטלון נלקח בשתי ידיים ומחזיק ברמה של האגן.
3. בשאיפה מבצעים סקוואט ואז הרגליים מורחבות בברכיים.
4. ברגע זה, הקטלון מורם בו זמנית לעבר הסנטר.
5. לאחר שציוד הספורט הגיע לגובה החזה, הזרועות מונחות שוב למטה.

תרגיל זה מומלץ ל 10-12 חזרות ב 3-4 סטים. חשוב מאוד לפקח על הדופק במהלך האימון. הנשימה צריכה להיות שווה, וכל התנועות צריכות להיות חלקות וללא מטלטלות.

שָׁפוּף

כריעה תוך כדי החזקת הקומקום בגובה החזה מאפשרת לך לפתח סיבולת של הגפיים העליונות, לבנות את חוזק חגורת הכתפיים, וגם לשאוב את הישבן והשרירים של הגפיים התחתונות.

אימון מסוג זה הוא כדלקמן:

1. עליכם למקם את כפות הרגליים בגובה הכתפיים או מעט רחבות יותר.
2. לאחר מכן, עליך להרים את המשקל ולהרים אותו בגובה החזה.
3. בשאיפה מבוצעת סקוואט עמוק.
4. בנשיפה הילדה קמה, וגופה חוזר למקומו המקורי.

כדי להשיג תוצאה חיובית, מומלץ לעשות 10 חזרות ב -3 סטים. לפני ביצוע תרגיל זה, יש צורך לבצע חימום איכותי של מפרקי הירך והברך.

לוח זמנים של שבוע

על מנת שתהליך האימון יהיה יעיל יותר, מומלץ לערוך לוח זמנים אישי לביצוע תרגילים ספציפיים בימים ספציפיים בשבוע.

הטבלה שלהלן מציגה את לוח הזמנים של אימון הקטלבל:

ביום שני מתחילה הסבה מחודשת של תוכנית ההדרכה. לאחר השלמת כל קבוצה של תרגילים, מומלץ לחדש את הקלוריות שאבדו רק במזון שימושי מבחינה ביולוגית.

תזונה של הילדה צריכה להכיל את המאכלים הבאים:

• פירות וירקות;
• יְרָקוֹת;
• בָּשָׂר;
• ביצי עוף;
• דגי ים ופירות ים אחרים;
• חלב;
• דייסת דגנים;
• גבינת קוטג;
• גבינה קשה;
• קפיר.

תזונה איכותית היא המפתח להשגת תוצאה חיובית במהירות האפשרית, כמו גם שמירה על גוף בריא... במקרה שבאימון יש כאב חריף או כואב בשרירים, במפרקים או ברצועות, יש צורך להפסיק את הספורט נוסף ולהיבדק על ידי טראומטולוג.

מתי לצפות להשפעה

ניתן לראות את ההשפעה החיובית הראשונה לאחר 2-3 חודשים. פעילות גופנית קבועה, במהלכו כל התרגילים מבוצעים כראוי, וגופה של הילדה מקבל כמות מספקת של מנוחה וחומרי תזונה. פערים באימון הקטלון מאטים את התפתחות הכוח הגופני, רקמת השריר ועליה בסיבולת.

תרגילי Kettlebell הם דרך פשוטה ורבגונית לפתח שרירים בכל הגוף. היתרון בשימוש בציוד ספורט זה הוא שאפשר לבצע אימונים בבית.

סט התרגילים הבסיסי עם קומקום פעמון כולל חטיפתו מאחורי הגב, לחץ על הספסל בעמידה, דדליפט, כריעה.

שרירים מכל הקבוצות מאומנים עם ציוד ספורט אחד בלבד או עם שניים בו זמנית. במקרה זה יש חשיבות רבה לסוג התרגיל. לפני שמתחילים בהרמת הקטלון, יש צורך לבדוק אותו על ידי קרדיולוג וטראומטולוג לגבי התוויות נגד.

סרטון על אימון עם קומקום פעמונים לילדות

כיצד לאמן ילדה עם קומקום פעמיים בבית: