אימונים לבנות בחדר הכושר לשריפת שומן. תרגילים, תוכנית שבועית

אימונים בחדר כושר, המיועד לבנות, הם אירובי או כוח, מעגלי או פונקציונלי, כושר או קבוצתי. האוריינטציה הספציפית של השיעור נבחרת על ידי הספורטאית, בהתאם לכושר הגופני שלה, לפרמטרים הראשוניים ולנוכחות התוויות נגד למספר תרגילים.

מתחם מורכב נכון יביא לתוצאות גלויות לאחר 1-2 חודשים של אימונים קבועים בחדר הכושר.

אימונים בחדר כושר לילדות לירידה במשקל

אימונים לבנות בחדר הכושר, שמטרתם להפחית את כמות השומן התת-עורית בישבן, בירכיים, בגפיים ובגב, יכולים להיות שונים בעוצמתם ובעומס הכולל על גוף הנשי.

עָגוֹל

אימוני מעגל נחשבים לעצימות גבוהה ומיועדים לספורטאים מאומנים היטב בגילאי 20-30 שאינם סובלים ממחלות קשות במפרקים ובמערכת הלב וכלי הדם. הכלל הבסיסי של אימון מסוג זה הוא פעילות גופנית רציפה בתוך מעגל אחד, ואחריה מנוחה של דקה אחת. וחזרה נוספת על המחזור.

אחת האפשרויות האפקטיביות ביותר לאימון מעגלים בחדר הכושר היא:

כושר

מערכת כושר של תרגילים לשריפת שומנים צריכה להתחיל בחימום ולהסתיים במתיחה של קבוצות השרירים שעובדו.

מתאים כחימום:

• ריצה במקום (מומלץ לבצע לפחות 10 דקות);
• חבל קפיצה (מספר החזרות האופטימלי הוא 75 - 100 פעמים);
• הליכה במקום בקצב מהיר לפחות 20 דקות. (מומלץ לאנשים עם מוגבלות);
• קפיצה (לפחות 100 חזרות);
• 10-15 דקות תרגיל על סימולטור אירובי.

גישה זו תאפשר לא רק להשיג תוצאות בזמן הקצר ביותר האפשרי, אלא גם להגן על הספורטאי מפציעות בזמן ביצוע רמת עומסים נתונה.סוג התוכניות הנדונות אינו מספק שימוש בציוד ספורט בעל משקולות גדולים.

ללא קשר לכושר הגופני, מאמני כושר ממליצים למחלקות שלהם להגביל את עצמם למשקל המינימלי, תוך שהם מבצעים איתו את מספר החזרות המרבי.

אחת האפשרויות היעילות ביותר עבור תוכנית כושר להורדת משקל וחיטוב שרירים היא:

1. סקוואט "סומו" עם משקולת או קומקום - 3 חזרות 20 פעמים (3 * 20).
2. ריאות עם משקולות נוספות בידיים - 4 * 10. אם לא ניתן להשתמש במשקל נוסף, מותר לבצע תרגיל חלופי - כריעה על רגל אחת (יש להניח ידיים על החגורה).
3. משיכת המשקל לחזה ביד אחת - 3 * 15 לכל איבר.
4. משיכות משיכה בשיפוע - פי 20.
5. דדליפט - 2 * 25.
6. הרמת רגליים ישרות ממצב נוטה - 3 * 15.

מתחם שריפת שומנים

אימון לילדות בחדר הכושר, שמטרתו לשרוף שומן, צריך להיות מורכב משילוב מוכשר של כוח ועומסי לב.

החלפת התרגילים הרב-כיווניים לא תאפשר רק לספורטאית להיפטר מ- 3-7 ק"ג תוך 4 שבועות, אלא גם לשפר משמעותית את בריאותה הכללית על ידי הגדלת קצב התהליכים המטבוליים הנדרש. כדי להשיג שריפת שומן יעילה, עליך לעסוק בתוכנית ספציפית, מה שמרמז על הקפדה על טכניקת האימון.

תוכנית אימונים:

1. יום שני:

• ריצה על הליכון - 30 דקות;
• הרמת רגליים ישרות בזמן תלייה - 3 * 20;
• סקוואט עמוק בקצב מהיר ללא משקולות - 2 * 50;
• בורפי - 3 * 15;
• רבייה של זרועות כפופות המחזיקות משקולות - 4 * 20;
• רץ על הליכון - 30 דקות.

2. יום רביעי:

• רכיבה על אופניים נייחים - 30 דקות;
• לחיצת רגליים בעיצוב מיוחד - 3 * 30;
• קפיצה במקום –3 * 100;
• הארכת יתר עם החזקת פנקייק מתכת באזור החזה - 2 * 40;
• צמצום הידיים בסימולטור - 2 * 25;
• רכיבה על אופניים - 30 דקות.

3. יום שישי:

• הליכה מהירה בצעידה - 30 דקות;
• כיפוף הרגליים בסימולטור - 2 * 40;
• הארכת הרגליים בסימולטור - 2 * 40;
• שכיבות סמיכה בקצב מהיר - 3 * 15;
• שכיבות סמיכה הפוכות בקצב מהיר - 3 * 15;
• בורפי - 50 פעמים;
• פיתול ממצב שכיבה - 3 * 30;
• הליכה מהירה בצעידה - 30 דקות.

תוכנית האימונים שלעיל מתאימה אך ורק לבנות שאינן סובלות מבעיות בריאותיות קשות המעכבות את ביצוע הפעילות הגופנית המלאה.

עומסי כוח

נעשה שימוש בעומסי כוח באימונים כדי לעקור שומן עם הצטברות מסת השריר. סוג זה של פעילות גופנית יהיה יעיל רק בתנאי של פעילויות ספורט סדירות, כמו גם הקפדה על תזונה מיוחדת שמטרתה להגדיל את כמות החלבונים בתזונת הספורטאי.

תרגילי כוח כוללים שימוש בציוד ספורט בעל משקולות גדולים, מה שמסביר מספר התוויות נגד לביצוע תרגילים כאלה.

התוויות נגד:

• מחלות במפרקים ובמערכת השלד;
• יתר לחץ דם עורקי 2 ו -3 מעלות;
• השמנה מאובחנת של התואר השלישי (עקב עומס יתר על המפרקים במהלך פעילות גופנית עם קליפות כבדות);
• phlebeurysm;
• אֶפִּילֶפּסִיָה;
• הפרעות נפשיות;
• נוירלגיה;
• מִיגרֶנָה;
• תהליכים דלקתיים בגוף בשלב החריף;
• מחלות בדרכי הנשימה (למשל, אסתמה בסימפונות).

עומסי הכוח היעילים ביותר הם:

• דדליפט (רגליים + ישבן);
• לחיצת רגליים (רגליים + ישבן);
• ריאות (רגליים + ישבן);
• סקוואט (רגליים + ישבן);
• לחץ על הספסל (חגורת כתפיים);
• גרירה של בלוקים אנכיים או אופקיים (זרועות וחגורת כתפיים);
• פיתול (שרירי הבטן).

על מנת להימנע מפציעה במהלך ביצוע עומסי כוח, על הספורטאית להתחיל את אימוניה באמצעות ציוד ספורט במשקל מינימלי.לאחר 2-3 שבועות, כאשר מחוך השרירים מסתגל למתח, ניתן להגדיל את משקלו של חומר השקילה המשומש.

אימון קרדיו

המטרה העיקרית של אימוני לב היא לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, לפתח סיבולת ולעבד את מערכת הנשימה. תרגילים מסוג זה מתאימים לאנשים בכל הגילאים, ללא קשר למצב בריאותם (קצב הפעילות הגופנית נקבע באופן אינדיבידואלי).

היתרונות של אימוני אירובי כוללים:

• היכולת לבצע תרגילים עם או בלי משקולות נוספות;
• ההשפעה של טרנספורמציה חיצונית בו זמנית ושיפור בריאותו של הספורטאי;
• צדדיות;
• פשטות טכניקת התרגיל;
• היכולת לשלב עומסי אירובי עם סוגים אחרים של תרגילים כדי להשיג את התוצאה הרצויה בזמן הקצר ביותר (עד 3 שבועות).

התרגילים הקרדיאליים הנפוצים ביותר הם:

• ריצה במקום עם הרמת ירך גבוהה (הידיים ממוקמות על המותניים, הרגליים בזמן האימון מתכופפות בברכיים ועולות גבוה ככל האפשר מהרצפה שלפניך, הגוף נשאר ללא תנועה);
• ריצה במקום עם חפיפה (הידיים נלחצות אל הצלעות, הגפיים התחתונות בזמן התרגיל מכופפות בברכיים ומוחזרות כך שהעקבים נוגעים בישבן בכל פעם שהרגליים מורמות מהרצפה);
• ריצה קלאסית במקום;
• רכיבה על אופניים נייחים (כנטל נוסף, מומלץ לבצע הרמות או נדנדות ידיים ברגע הדיווש);
• ריצה על הליכון (בזמן הנעת הרגליים לאורך ההליכון, מומלץ להחזיק משקולות 3-4 ק"ג בידיים, לעומס נוסף על גופו של הספורטאי);
• הליכה על צעד (בנוסף להשפעה של ריפוי וירידה במשקל, ביצוע קבוע של תרגיל זה מאפשר לך להגביר את ההקלה על המשטח האחורי של הגפיים התחתונות והישבן).

תרגילים בסיסיים

אימון בחדר כושר, שנועד לרדת במשקל לילדה, חייב לכלול בהכרח מספר תרגילים בסיסיים. נהוג לקרוא לעומסים בסיסיים שכאשר הם מבוצעים מסוגלים לכלול כמה קבוצות שרירים בעבודה בו זמנית. היעילות המרבית מביצוע תרגילים כאלה יכולה להיות מושגת רק בתנאי הקפדה על הטכניקה המקובלת באופן כללי.

חימום

לחימום, עומסי אירובי או תרגילים בסיסיים עם משקולות מינימליות מתאימים:

רגליים

עומסי בסיס יעילים לעיבוד הגפיים התחתונות הם:

עֲגָבַיִם

אימון לילדות בחדר הכושר, המורכב מתרגילים בסיסיים, כולל לימוד נפרד של שרירי הישבן.

כדי להעניק לשרירי הזרוע הקלה ונפח, מאמני כושר ממליצים לכלול במתחם:

נשק

תרגילי יד בסיסיים יעילים הם:

חזור

חיזוק שרירי הגב הכרחי לא רק כדי לשנות את המראה של אתלט, אלא גם כדי לשמור על בריאותה. כל קבוצות השרירים הנמצאות באזור הנבדק משתתפות בתמיכה בעמוד השדרה ובקביעת תנוחת הילדה.

באמצעות שאיבה מתמדת של שרירי עמוד השדרה, הספורטאי יוכל להימנע מכאבי גב הקשורים לגיל, צביטה של ​​קצות העצבים, כמו גם עקמומיות בעמוד השדרה.

בטן וצדדים

אימון לילדות בחדר הכושר, שמשמעותו טרנספורמציה מקיפה של אתלט, אינו אפשרי ללא תרגילים בבטן ובצדדים.

היעילים ביותר ביניהם הם:

תוכנית הרזיה למשך שבוע

בהיעדר הזדמנות להשתמש בשירותיו של מאמן כושר מקצועי בעת עריכת תוכנית אימון לירידה במשקל, הנערה מומלצת להשתמש בגרסה הבאה של שיעור שריפת שומנים, המיועד ל -2 אימונים בשבוע, כבסיס למכלול שלה.

תוכנית אימונים:

1. יום שלישי:

• כל תרגיל אירובי - 40 דקות;
• הרמת רגליים בעזרת קומקום פעמון ממצב שכיבה - 3 * 25;
• המתיחה של סוכן השקילה במדרון - 2 * 40;
• לחץ על ספסל ממצב שכיבה על ספסל - 3 * 20;
• סקוואט קדמי - 4 * 30;
• כל תרגיל אירובי - 30 דקות.

2. יום חמישי:

• כל תרגיל אירובי - 40 דקות;
• חצי סקוואט עם משקולות - 3 * 30;
• לחיצת רגליים בסימולטור - 2 * 40;
• דחף בלוק אנכי - 3 * 10;
• דחף בלוק אופקי - 3 * 10;
• הארכת יתר - מספר החזרות המרבי;
• סיבוב גוף מעגלי ממצב נוטה - 50 לכל צד;
• כל תרגיל אירובי - 30 דקות.

עבור בנות, אימונים קבועים בחדר כושר נחשבים לדרך היעילה ביותר לשנות את גופם.

לאחר שבחרת נכון את משקל העבודה, הרכיב נכון קבוצה של תרגילים, כמו גם התבונן בטכניקה של יישומם, יוכל הספורטאי להשיג את התוצאות הגלויות הראשונות כבר לאחר 3-4 שבועות.

הגוף יהפוך לכושר יותר, חסון ודק, הרווחה הכללית תשתפר והחסינות תתחזק.

סרטון בנושא: איך להכשיר ילדה בחדר כושר

כיצד לאמן ילדה בחדר הכושר: