תרגילים עם משקולות על החזה לילדות בחדר הכושר, בבית

אימונים שמטרתם אימון שרירי החזה יכולים להתבצע על ידי בנות הן בבית והן בחדר הכושר. אימון זה דורש משקולות שמשקלן חייב להיקבע על ידי מאמן כושר מוסמך.

אם לא ניתן להשתמש בציוד הספורט שצוין באימונים, ספורטאים יכולים להחליף אותו במשקולות מאולתרות (למשל, בקבוק מלא במים).

מהות ועקרונות בסיסיים

תרגילים עם משקולות על החזה יהיה היעיל ביותר רק אם הילדה מבינה את המהות והעקרונות הבסיסיים של עריכת תכנית של פעילויות ממוקדות בצמצום.

מאמני כושר מוסמכים ממליצים לקחת בחשבון את הצורך ב:

• אימון אחיד של כל שרירי פלג הגוף העליון (למרות העובדה שבמהלך הספורט, ללא קשר למיקוד הספציפי של האימון, כמעט כל שרירי הגוף מעורבים, חשוב לבחור תרגילים כך שבעזרתם ניתן יהיה לשנות מעת לעת את העומס העיקרי. ההקלה והטון הגדולים ביותר של שרירי החזה);
• לשלב תרגילים שמטרתם להגביר את ההקלה של שרירי החזה עם עומסים שנועדו להגביר את הכוח והסיבולת של קבוצת שרירים זו (בימים שונים של אימונים, מומלץ לבצע מספר חזרות שונה עם וריאציה מקבילה למשקל העבודה של ציוד הספורט);
• לפחות פעם בחודש, שנה את תוכנית האימונים (שיעורים המשתמשים באותו אלגוריתם לאורך זמן מובילים לקיפאון בהתפתחות השרירים, לקיפאון של לימפה וזרימת הדם, כמו גם להאטה בתהליכים מטבוליים);
• לבצע תרגילים עם משקולות במשרעת מלאה (תנועות משרעת לא רק ממזערות את הסיכון לפציעה של הספורטאי, אלא גם מותחות את שרירי החזה, ומונעות סטגנציה של חומצת חלב, מה שמעורר כאב בתקופה שלאחר האימון);
  
• לתת מספיק זמן להחלמה מלאה של השרירים לאחר אימונם (ללא קשר למטרה הספציפית שמתוכננת להיות מושגת במהלך התרגיל, סיבי השריר באזור החזה מתאוששים לאורך זמן. כדי למנוע את ההשפעה ההפוכה (אובדן מסת שריר), הכשיר את שרירי החזה לעיתים קרובות יותר פי 2 בשבוע אינו מומלץ).

אצל בנות, המהות של ביצוע תרגילים עם משקולות היא לא עלייה בנפח שרירי החזה, אלא שמירה על הטון והפיכה חזותית של אזור הדקולטה (כאשר שרירי החזה מתהדקים, החזה נראה יותר נפח ומושך).

אינדיקציות לתחילת השימוש

בנוסף לשיפור הכושר הגופני הכללי, תרגילי חזה יעזרו לספורטאי:

• שפר את היציבה שלך (ניתן למקם את המיקום הנכון של השכמות רק אם יש מספיק גמישות ואלסטיות של שרירי החזה. כאשר הם מוחלשים, רוחב החזה מתכווץ, והשכמות מתחילות לבלוט. מיקום זה של הגב לא רק שנראה לא אסתטי, אלא גם יכול להשפיע לרעה על המצב הכללי של בריאות האדם.כאשר הגב נמצא במצב כפוף, זרימת האוויר בגוף הופכת לקשה, משרעת התנועה של הסרעפת בזמן שאיפה ונשיפה פוחתת, מה שמונע אספקת חמצן מספקת לתאים. מחסור בחמצן מעורר כאבי ראש, היחלשות מערכת החיסון והחמרת מחלות כרוניות);
• להפוך את מחשוף (שרירי חזה מהודקים שומרים על בלוטות החלב במצב מוגבה, תוך התאמה חזותית של צורתם והופכת אותם למושכים יותר. שרירים רפויים תורמים לשדיים נפולים, מה שמחמיר את המראה הכללי של מחשוף של אתלט מסוים)
• עלייה במדדי כוח וסיבולת (כוח וסיבולת מספקים של שרירי החזה נחוצים לכל אדם בחיי היומיום: לשאת שקיות כבדות, לדחוף דלת ברזל מסיבית וכו '. לאחר שאיבתם, שרירי החזה יפשטו את הפעולות השגרתיות, ובכך ימזערו את הסיכון לעייפות יתר אצל הספורטאי במהלך היום);
• משפיע באופן חיובי על קבוצות שרירים גדולות אחרות (הרוב המכריע של תרגילי משקולות שמטרתם להתאמן על שרירי החזה מערבים את שרירי חגורת הגב והכתפיים. לפיכך, במהלך האימון שמטרתו לחתוך את שרירי החזה, הספורטאי יוכל לשנות את מראה כל פלג גופו העליון).

למרות היעילות המוכחת של תרגילי חזה, ניתן להשיג תוצאה גלויה בעזרתם רק בפעילות גופנית קבועה, המספקת שמירה על טכניקות מקובלות.

התוויות נגד לשימוש

תרגילים עם משקולות על החזה, כמו כל סוג של פעילות גופנית, כוללים מספר התוויות נגד מוחלטות ויחסיות.

רופאים ומדריכי כושר מוסמכים ממליצים להימנע מאימון פלג גוף עליון לילדות שיש להן:

• גידולים שפירים או ממאירים, ללא קשר לאזור לוקליזציה שלהם (פעילות גופנית מספקת זרימת דם לשרירים, מה שמזרז באופן משמעותי תהליכים מטבוליים. כתוצאה מעלייה במהירות הלימפה וזרימת הדם, הגידול "ייאכל", מה שבהכרח יוביל לעלייה מהירה בגודלו);
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם (כולל נוכחות של שתלים מתכתיים מסוגים שונים);
• אסתמה הסימפונות או פתולוגיות אחרות של מערכת הנשימה;
  
• עקירה של החוליות, נוכחות של בליטות או בקע בין חולייתי;
• בקע טבורי או מפשעתי (עומס שנבחר באופן שגוי יכול לעורר כאב חריף בבקע, שאותו ניתן להסיר רק באמצעות תרופות או ניתוחים);
• יתר לחץ דם של 2 ו -3 מעלות (אימון כוח מעורר האצה של זרימת הדם, וכתוצאה מכך לחץ הדם עולה באופן טבעי. במקרה של מחלה מאובחנת, קפיצה כזו יכולה להיות מסוכנת לא רק לבריאות, אלא גם לחיי אדם).

התוויות נגד יחסית, המספקות בחירה פרטנית של משקל העבודה והגדרת תוכנית אימונים קלה, כוללות:

• הריון (בהיעדר פתולוגיות או איומים, האם הרווחת מותרת לעשות תרגילים עם משקולות על החזה);
• תקופת השיקום לאחר הניתוח (לפחות 6 חודשים);
• תקופת החלמה לאחר פציעה בפלג הגוף העליון (שבועיים לפחות);
• 3 ימים לפני הווסת ובמהלכה (פעילות גופנית מוגזמת עלולה לעורר דימום ברחם, שאותו ניתן להפסיק רק בעזרת התערבות רפואית).

רמזים מועילים

על מנת שתרגילי פלג גוף עליון יהיו יעילים ככל האפשר, מאמני כושר מוסמכים ממליצים לספורטאים להקפיד על ההמלצות הבסיסיות הקשורות לארגון תהליך האימון.

כמו:

• אם ילדה מתכננת לחזק את שרירי החזה בבית, עליה לרכוש כמה סוגים של משקולות במשקולות שונות לאימון (כחלופה, מותר להשתמש במשקולות טרומיות, עליהן יכול הספורטאי לקבוע את משקל העבודה בעצמו באמצעות לביבות מתכת);
  
• משקל העבודה בתחילת תהליך האימון צריך להיות מינימלי (יש לטעון את שרירי החזה בהדרגה, ולהעניק לו את האפשרות להתרגל לקצב האימון שנקבע. אחרת, במהלך האימון הראשון, יש סבירות גבוהה לפציעה או מתיחה בגלל רמת מוכנות בלתי הולמת של הגוף);
• מומלץ להגדיל את משקל העבודה לאחר השבועיים הראשונים של פעילות גופנית סדירה (על מנת למנוע ירידה בנפח השריר, יש להעלות את משקל המשקולות בהדרגה, לא יותר מ- 1 ק"ג בשבוע);
• משך האימון האופטימלי נחשב ל- 45-60 דקות (בתנאי שהמתחם מבוצע לפחות 2-3 פעמים בשבוע);
• לפני האימון ואחריו, חשוב להתחמם ולהתקרר, בהתאמה (חימום יכין את השרירים לעומס הקרוב, תוך הפחתת הסיכון לפציעה אצל הספורטאי, וההתקררות תמתח את השרירים המעובדים, תוך מינימום כאב בתקופה שלאחר האימון)
• מספר החזרות המקסימלי בגישה אחת לא יעלה על 20-25 פעמים (המספר המדויק צריך להיקבע על ידי מאמן כושר שיש לו מושג לגבי הכושר הגופני של הספורטאי, התוויות נגד שלה, כמו גם העדפותיה הקשורות לקצב ועוצמת התרגילים שהתורגלו).

עבור בנות, אחת הדרכים היעילות ביותר להתאמן על שרירי החזה היא לבצע תרגילים עם משקולות כחלק מתרגיל קבוצתי.

כושר קולקטיבי לא רק מעודד בנות לעקוב אחר המקצב הכללי של האימון שנערך עבורן, אלא משמש גם כמניע נוסף. בהתבוננות ב"קולגות "שלה, אתלט ברמה התת מודעת ישאף להשיג תוצאות עוד יותר גדולות, מה שיוביל לעלייה מהירה ביעילות האימון.

מומחים ממליצים למתחילים המתכננים להפוך את החלק העליון של גופם לעסוק בתכנית אישית עם מדריך מוסמך (ניתן לארגן אימונים בבית או ברחוב ובחדר הכושר).

בהשגחת מומחה, תוכלו להתמקד טוב יותר ברגשותיכם במהלך השיעור, לשכוח מהקפדה על טכניקה והתאמת משקל העבודה (שני ההיבטים האחרונים הם בסמכותו של מדריך כושר אישי). באמצעות מגוון ציוד ספורט, הספורטאי יוכל לשאוב באופן שווה את שרירי החזה.

בנוסף, אימונים בחדר כושר מאובזר במיוחד משמשים מוטיבציה נוספת לילדה המתבוננת מדי יום במספר רב של אנשים שנמצאים לצדה התלהבים להפוך את גופה. למרות תוכנית האימונים המפותחת, כאשר מבצעים תרגילים עם משקולות על החזה, חשוב להתמקד במצב הבריאות הנוכחי.

אם אתם חשים סחרחורת, בחילות או חולשה כללית, עליכם לסיים מיד את האימון ולהיבדק על ידי רופא בהקדם האפשרי כדי לזהות תהליכים פתולוגיים בגוף.

מתחם מרכזי

תרגילים עם משקולות על החזה יתנו תוצאות נראות לעין מהר יותר אם הם מבוצעים בהתאם לטכניקה המקובלת:

תיקון התוצאה

תרגילים עם משקולות על החזה, בתנאי שהם מבוצעים באופן קבוע, יעניקו לספורטאי את התוצאה הראשונה בזמן הקצר ביותר. למרות זאת, בהיעדר אמצעים מתאימים לשמירה על מצב השרירים שהושג, חזרה לפרמטרים הראשוניים תתרחש לאחר 2-3 שבועות.

כדי למנוע רגרסיה, ישנן מספר דרכים לאחד את התוצאה:

• 2-3 פעמים בשבוע, בצע סט תרגילים פשוטים עם משקולות (מותר להשתמש בקונכיות מאולתרות), שמטרתן מחקר מקיף על כל הגוף (ניתן להתאמן בבית או בחדר הכושר);
  
• התבונן במשטר השתייה לא רק במהלך האימון, אלא גם בחיי היומיום (הנוסחה לחישוב הנפח האופטימלי של נוזלים: 30 מ"ל נוזל * 1 ק"ג ממשקלו הספורטאי בפועל. תה, קפה, סודה ומשקאות אחרים אינם נלקחים בחשבון. רק נקי מי שתייה);
• בימים נקיים מאימוני כוח, עשו מתיחות במשך 20-30 דקות (סט תרגילים שמטרתם למתוח את מחוך השרירים);
• לדבוק בעקרונות התזונה הנכונה (למזער את צריכת הקמח, מלוח, חריף, מטוגן, מעושן, מתוק. בתזונה, התמקדו במזונות חלבוניים, בפחמימות איטיות ובסיבים);
• לנהל יומן מדידות (יש לרשום אינדיקטורים של פרמטרים מרכזיים לפחות פעם אחת תוך 2-3 שבועות. רצוי לבצע מדידות במקביל לאחר התעוררות בבוקר על בטן ריקה);
• להקדיש זמן ראוי לשינה ולמנוחה במהלך היום (הספורטאי צריך לישון לפחות 8 שעות בלילה, ובמהלך יום העבודה להקדיש לפחות 10 דקות כל 3 שעות כדי לבלות במצב נינוח באווירה רגועה);
• כל 3-4 חודשים.לקחת קורס של עיסוי (לפחות 7-10 הליכים) (השפעה מקצועית על הגוף לא רק תשמור על השרירים במצב טוב, אלא גם תמנע גודש בלימפה באזורים מרכזיים בגוף, במיוחד באזור בית החזה, הכתפיים ועצמות הבריח).

חוות דעת וביקורות

תרגילים הכוללים שימוש במשקולות כדי להתאמן על שרירי החזה, על אתלט מסוים לכלול במתחם התרגילים שלה רק לאחר שלמד את חוות דעתם של מדריכי כושר מוסמכים ואנשים שהשיגו תוצאות בהפיכת גופם שלהם.

מתי לצפות להשפעה

באיזו מהירות אתלט יוכל להשיג תוצאות במתן הקלה בשרירי החזה תלוי במספר גורמים חיצוניים:

• הפרמטרים הראשוניים של הספורטאי (אנשים הסובלים מעודף משקל יבחינו בתוצאה נראית לעין לאחר שבועיים של אימונים קבועים, שכן כתוצאה מהתרגילים הראשונים, גופם ייפטר מהנוזל המצטבר, וכך נוצר הקלה על קבוצות השרירים שעובדות).
• קביעות השיעורים;
• נכונות התרגילים עם משקולות;
• נכונות תוכנית ההכשרה;
• הקפדה על עקרונות התזונה הנכונה (תזונה מאוזנת תמזער את הסיכון לשחיקת שרירים ותומך בתהליך גדילת השרירים).

ברוב המוחלט של המקרים, בנות מצליחות לשאוב את שרירי החזה בעזרת משקולות תוך 6-9 שבועות של פעילות גופנית סדירה. תרגילים עם משקולות על החזה, המאפשרים לילדה לחזק ולהדק את השרירים באזור זה, צריכים להתבצע בהתאם בקפדנות לאלגוריתם המקובל.

עמידה בכללים תסייע במניעת פציעות של הספורטאי, וכן תגביר את יעילות האימון. אם אתם חווים אי נוחות במהלך השיעור, יש להתאמן על השלמת השרירים, ולאחר מכן, בהקדם האפשרי, התייעצו עם רופא ובמידת הצורך לעבור בדיקה נוספת של מצב גופכם.

סרטון על תרגילים עם משקולות על החזה

כיצד לבצע תרגילים עם משקולות על החזה בבית: