אימונים לדלתות האחוריות בחדר הכושר בקרוסאובר לילדות

תרגיל על צרור שרירי הדלתא האחורי חשוב לא רק מנקודת מבט של בניית דמות יפה, אלא גם שמירה על הבריאות. יציבה טובה, מיקום נכון של עמוד השדרה ומפרקי כתף בריאים תלויים מאוד ביכולתם של שרירי הדלתא האחוריים לאזן את המתח בקדמת הגוף.

מהות ועקרונות בסיסיים

התרגילים לדלתות האחוריות לנערות נבדלים מתנועות אתלטיות דומות לגברים רק בכמות המשקולות המשמשים.

לפני שמתחילים לאמן קבוצת שרירים זו, יש להבין כי שיטות האימון ועקרונות השימוש בהם נובעות מהמאפיינים התפקודיים של שריר הדלתא האחורי ואינם קשורים למגדר או לגורם סובייקטיבי אחר.

הצרור האחורי של הדלתא הוא השריר השטחי של הכתף. זה יוצר מראה של חלק נתון בגוף ומעניק לו צורה. הדלתא האחורית מחוברת לעצם השכמה. מקורו נובע מהחלק הפנימי התחתון ומסתיים בקצה המדיאלי.

הקצה השני של הצרור האחורי של שריר הדלתאית מתחבר לחלק הקדמי והאמצעי. יחד הם הופכים לגיד אחד, אשר מחובר לשחפת בצורת V בחלק העליון של עצם הזרוע.

שריר הדלתאית קיבל את שמו בשל הדמיון בין הפרמטרים הגיאומטריים שלו לאות הדלתא של האלף-בית היווני. המקום ושיטת הצמדת השרירים קובעים את האחריות התפקודית העיקרית שלו.

צרור הדלתאידים האחורי משמש ל:

• כיפוף הזרוע במפרק המרפק ומשיכתו לאחור... במקרה זה, הדלתא האחורית מאלצת את עצם השכמה לנוע לעבר עמוד השדרה והסרטן עם המרפק עובר את קו הגוף. בתהליך החטיפה הזרוע מתכופפת.
• השראת כתף רוחבית... אדדוקציה היא כיפוף או חטיפת הזרוע מאחורי קו הגוף במישור המאונך למישור הגוף. במקרה זה, שריר הדלתא האחורי משולב בתכנית קינמטית אחת עם חפת סיבוב של ההישג, המבצעת סיבוב פנימי של מפרק הכתף.

שיטות לאימון הצרור האחורי של שרירי הדלתא

ניתן לחלק את התרגילים לדלתות האחוריות למספר סוגים:

• תנועות מבודדות, הכרוך בתהליך האימון ראש אחד של שריר הדלתא. קבוצות תרגילים כאלה אינן מערבות את כל השרשרת הקינמטית של קבוצות שרירים המעורבות בתנועה דומה במצבי חיים טבעיים. אנו יכולים לומר כי שיטות כאלה מכוונות להשגת היפרטרופיה של שריר המטרה, אך אינן משפיעות על היבטים של פונקציונליותו.
• אימון פונקציונלי... המתחמים שנבנו בטכניקה זו כוללים את כל השרשרת הקינמטית כולה. דוגמא לתרגיל כזה היא חטיפת יד ישרה עם גב משקולת. תנועה אתלטית זו אינה מצליחה להבחין בין הדלתא האחורית לבין שאר שרירי הכתף. אך על ידי מעורבות התלת-ראשי בעבודה, ועל ידי אילוץ שרוול הכתף לבצע סיבוב חיצוני מודגש במפרק, הוא מפתח את כל שרשרת השרירים.

שתי הטכניקות נמצאות בשימוש נרחב. האפשרות הראשונה מתאימה לפיתוח גוף. בענף ספורט זה, פרופורציות המפתח הן הפרמטר המרכזי. השיטה השנייה לבניית תהליך האימון משמשת אתלטים מפעילות ספורט.

תרגילים בסיסיים

תרגילים מבודדים המדגישים את העומס העיקרי על קבוצת המטרה כוללים:

לילדות השואפות להיווצרות שרירים מפותחים בהרמוניה, גב ישר ויציבה יפה, כדאי לשים לב לתרגילים הקשורים לשיטה השנייה.

תכונות של אימונים בבית

ניתן לאמן ביעילות את שרירי הדלתא האחוריים בבית. לשם כך כדאי להשתמש בשיטה השנייה לבניית תהליך האימון.

ישנם מספר תרגילים המאפשרים לך לאמן את הצרור האחורי של שרירי הדלתא ללא שימוש בציוד נוסף. אחת מהן היא הרמת הגוף ממצב שכיבה. הטכניקה המפורטת לביצוע התרגיל תואר בהמשך.

תנועה אתלטית זו כוללת את כל השרשרת הקינמטית בעבודה. תלת ראשי מיישר את הזרוע במרפק ושומר על מתח סטטי. שרוול הסיבוב מבצע סיבוב חיצוני, והדלתא האחורית מחוברת כאשר הזרוע מתיישרת ומסייעת בחטיפת הגפה מעבר למישור הגוף.

תכונות של אימונים בחדר הכושר

אימון דלתא אחורי בחדר הכושר יכול להתבצע באמצעות כל אחת משיטות אלה. הבחירה תלויה במטרה. עם זאת, אל תשכח שכאשר מתאמנים על הצלחת הקלאסית ומבצעים תנועות בסיסיות כמו דדליפט וכפוף מעל שורות, משיכות משיכה, שרירי המשטח האחורי כלולים גם בעבודה.

בעניין זה, חשוב לא להכשיר אותם יתר על המידה. כלומר, אל תחכו לעומס כזה איתו הם באופן אובייקטיבי אינם מסוגלים להתמודד. כשעושים דדליפט וסליפות ביום אימונים אחד, זה יהיה מספיק לעשות 2-3 סטים של דילולים דרך הצדדים.

אינדיקציות לתחילת השימוש

תשומת לב רבה להתפתחות הצרור האחורי של שרירי דלתא יש לתת לילדות בעלות השפעה של כתפיים מעוגלות.

זה מצביע על הפרה של חוסר האיזון בין שרירי החלק הקדמי והאחורי של הגוף. פעילות גופנית בדלתא יעזור לתקן את המצב.

התוויות נגד לשימוש

לאימונים עבור הדלתות האחוריות אין התוויות נגד ספציפיות. אם לנערה יש מחלות המגבילות את הפעילות המוטורית שלה (למשל, עומסים ציריים על עמוד השדרה אינם מסומנים), תמיד תוכלו לבחור בתרגיל דומה שיעמוד בהמלצות הרופא.

אל תבצע תרגילי דלתא אם יש פציעה במפרק הכתף או עומס על אחד השריריםלקחת חלק פעיל בתרגיל.

רמזים מועילים

• תרגילים על שרירי חגורת הכתפיים הם מאוד טראומטיים. לכן, לפני אימון הצרור האחורי של שרירי הדלתא יש צורך לבצע חימום באיכות גבוהה... אם תוכנית האימונים לילדה מבוססת על שיטת העמסת השריר היעד לבודד, יש לשים לב במיוחד לחיזוק שרוול הסיבוב של הכתף.
• אין להשתמש במשקלי עבודה מוגזמים בעת ביצוע העלאות כפופות, ישיבה או ספסל. אימון הראש האחורי של שרירי הדלתא של הכתף צריך להתבצע תחת שליטה. חשוב לעצור בזמן שיא הכיווץ. זה יעזור לך להרגיש את הקשר העצבי-שרירי בין המוח לשריר מהר יותר.

מתחם מרכזי

אימונים לדלתות האחוריות, בין אם הם נעשים בבית או בחדר הכושר, לא יתנו את התוצאה הרצויה אם יבוצעו בבידוד.

כלומר, אימון של הדלתות האחוריות צריך לכלול תנועות אתלטיות המפתחות את שני הצרורות הנותרים של שרירי הדלתא של הכתף.

בעת עריכת תוכנית אימונים, יש לזכור כי ראשיהם הקדמיים והאמצעיים של שרירי הכתפיים מעורבים באופן פעיל בעבודה בעת אימון שרירי החזה, הגב והזרועות. לכן, במקרים מסוימים, אין צורך להעמיס בנוסף אף אחד מחבילות שרירי הדלתא.

תוכנית אימונים בחדר כושר

בפיצול האימון הקלאסי בן 3 הימים, שרירי הכתפיים משולבים באותו יום עם הרגליים (אם מטרת המתרגל היא מחקר מפורט של כל אחד מהראשים) ועם החזה. במקרה האחרון, ניתן לבצע את כל העיתונות ולהתחיל לעבוד בכוונה על הצרור האחורי של שריר הדלתא.

עם רגליים ושרירים של פלג הגוף התחתון

תרגיל הדלתא באותו יום בו הרגליים פירושו לבצע תרגילי כתף אחרונים. זה נכון במיוחד לגבי בנות. מכיוון שפלג גופם התחתון חזק בהרבה מהגוף העליון.

תוכנית האימונים עשויה להיראות כך:

• 3-4 תרגילים לירכיים, לשרירי הזרע ולשרירי הבטן... בין הגישה לגוף התחתון יש צורך בהפסקת מנוחה טכנית של 5-10 דקות.
• לחץ על משקולת 3 * 12-15 חזרות. התרגיל מכוון לפיתוח הדלתות הקדמיות והאמצעיות. לפני תחילת התרגיל, עליך להקים נכון את הספסל. הגב השוכב לא צריך להיות אנכי. זווית ההטיה אינה עולה על 10-15 מעלות. בעת ביצוע תנועה אתלטית זו, יש לשים לב למסלול הידיים ולמיקום הידיים. זה האחרון צריך להיות מופנה מעט כלפי חוץ. האצבע המורה נמצאת מעט מתחת לאצבע הקטנה. המשקולת, כביכול, מוטה לכיוון הראש. התנועה מתחילה מהכתף. כאשר מרימים אותם הידיים מתארות קשת ומתחברות בנקודה העליונה.
• שורה של הבלוק העליון למצח בפיזור זרועות 3 * 12-15 חזרות. לביצוע התרגיל משתמשים בידית חבל לבלוק העליון. יש צורך לקחת צעד אחד מהסימולטור במישור התנועה של החבל עם משקולות ולתפוס את החבל בשתי הידיים.אגודל הידיים צריך להסתכל על התלמיד. זה יאפשר סיבוב חיצוני תקין של מפרק הכתף. יש להאריך את הידיים לפני החזה ולהביא יחד. המשיכה מתבצעת אל המצח. במקביל לדחף, יש צורך לפרוש את הידיים לצדדים. בנקודת הסיום האגודל צריך להיות ליד האוזניים באותו שם, והמרפקים צריכים להיות מעט מאחורי עצם הבריח.
• רבייה בין הצדדים ממצב עמידה 3 * 10-15 חזרות. ניתן להשלים את האימון בתרגיל נפוץ על צרור שרירי הדלתא האמצעי. בהיעדר כוח או זמן, ניתן להשמיט תרגיל זה.

עם חזה וזרועות

אימון שרירי הדלתא בשילוב עם שרירי החזה והזרועות הוא נפוץ הרבה יותר. במקרה זה, אין צורך לבצע תנועות לחיצה כבדות על הכתפיים. הקורה הקדמית מתעייפת מראש על לחץ על הספסל ועל דילולי משקולות.

תוכנית האימונים עשויה להיראות כך:

• 3-4 תרגילים לחזה, דו-ראשי ותלת-ראשי... בנות יכולות לעשות לחץ על ספסל עם משקולות על ספסל אופקי, לחץ על ספסל עם משקולת על ספסל שיפוע (חבילות הקדמיות של שרירי הדלתא מעורבות באופן אינטנסיבי בעבודה).
• גידול משקולות בצדדים בעמידה 3 * 12-15 חזרות. הגוף ישר, הרגליים ברוחב הכתפיים. ידיים עם משקולות מונחות מול הילדה. אגודלים מסתכלים זה על זה בזווית של 80-90 מעלות. הזרועות כפופות מעט במרפקים. נשמו עמוק ובעת הנשיפה, הרימו את המשקולות דרך הצדדים. חשוב לבצע את התנועה בצורה חלקה ללא אידיוט. אין להתנדנד בגוף.

• חטיפת היד בסימולטור הפרפרים 3 * 10-12 חזרות. כוונן את גב המכונה כך שהכתף תישמר כשהיד קבועה לידית המכונה. התרגיל מתבצע לסירוגין בכל יד. זה צריך להיות ממוקם על ציוד הספורט באופן הבא: העיניים של הנערה העוסקת צריכות להסתכל על הסימולטור, החזה נלחץ בחוזקה אל הגב האנכי, האגן מחובר היטב למושב.

אימון דלת אחורי בבית

תרגילי דלתא אחוריים יכולים להיעשות בבית. במקרה זה, אין צורך להשתמש בציוד נוסף. אמנם נוכחות משקולות או חבלים עם ידיות בקצוות יכולה לגוון משמעותית את תהליך האימון.

ניתן לבצע תרגילים בדלתות האחוריות כמו באימונים ברגל, בחזה או ב- Fullbody. העיקרון הבסיסי של השפעה מורכבת על כל חבילות שרירי הדלתא נשאר ללא שינוי גם עם אימונים ביתיים.

תוכנית האימונים עשויה להיראות כך:

• שכיבות סמיכה מהרצפה או תמיכה מוגבהת 2-3 * 12-15 חזרות. בנות לא צריכות להזניח את אימון שרירי החזה.
• כפיפות בטן רחבות 4-5 * 20-25 חזרות. כפות הרגליים מופנות מעט לצדדים. הכריעה מתבצעת עד שהירך מגיעה לרמה מקבילה לרצפה.
• קֶרֶשׁ 1 * 30-60 שניות.
• שכיבות סמיכה עם אגן גבוה 2-3 * 8-12 חזרות. התרגיל מכוון לפתח חבילות קדמיות ואמצעיות של שרירי הדלתא, כמו גם את החזה העליון. עמדת ההתחלה דומה למצב בעת ביצוע שכיבות סמיכה קלאסיות מהרצפה. ידיים ברוחב הכתפיים, רגליים ביחד. לאחר מכן, עליך להרים את האגן למעלה. אסור לעגל את הגב. גופה של הילדה צריך להתקפל כמו ספר. ממצב זה יש צורך לנוע מעלה ומטה מבלי לשנות את הזווית במפרק הירך.
• מרים את הגוף ממצב שכיבה 3 * מקסימום (10-12 חזרות). הידיים פרושות כפות ידיים למטה. ממצב זה יש צורך למתוח את התלת ראשי ואת גב הכתף בצורה איזומטרית. במקרה זה, הגוף צריך להתרומם ככל האפשר.

תיקון התוצאה

איחוד ההשפעה החיובית של האימון והאצת תהליך השגת התוצאות הם:

• מתח איזומטרי שנוצר על ידי המתרגל על ​​ידי כיווץ צרור האחורי של שרירי הדלתא ותיקון מיקום זה למשך 5-7 שניות.
• מתיחת השרירים לאחר האימון.

מתי לצפות להשפעה

אתה יכול לצפות לתוצאה גלויה מאימון הצרור האחורי של שרירי הדלתא לאחר 3-4 מפגשים, לאחר הכללת קבוצת שרירים זו בפיצול. מהירות קבלת ההשפעה המורגשת בעין בלתי מזוינת תלויה גם בכושר הכללי של הילדה ובכושר של שרירי גופה לאנבוליזם.

פעילות גופנית של הדלתות האחוריות חשובה לא רק מנקודת המבט של ההתפתחות ההרמונית של שרירי הגוף כולו. יציבה נכונה היא המפתח לאורך החיים הספורטיבי.

כמו כן, שרירי הדלתא משולבים ברוב השרשראות הקינמטיות של גוף האדם. לכן, דלתות גב מפותחות הן המפתח להתקדמות מתמשכת בעת אימון הגב, החזה והידיים.

סרטון בנושא: אימון דלת אחורי לילדות

אימון דלתא לילדות: