תרגילים על הדלתות, המתבצעים בחדר כושר, מאפשרים לך לפתח את שרירי חגורת הכתפיים, להפוך אותם לבולטים יותר, רחבים וחזקים יותר. תוכנית האימון והפעילות הגופנית נבחרת באופן אינדיבידואלי, בהתאם להשפעה ולמשימות הצפויות.
מהות ועקרונות בסיסיים
תרגילי דלתא, אשר מבוצעים בחדר הכושר, שונים במגוון שלהם, בטכניקה שלהם, כמו גם בציוד הספורט המשמש במהלך הגישות. לא משנה איזו תוכנית אימונים נבחרה לפיתוח סיבי שריר בחגורת הכתף, יש צורך לעקוב אחר העקרונות הבסיסיים של שאיבת דלתות ומהות כל תרגיל.
כולם מפורטים בטבלה שלהלן:
| עקרונות בסיסיים | מהות התרגילים שבוצעו |
| באמצעות משקל הגוף שלך | בנות שנמצאות בשלב הראשוני של התפתחות שרירי הדלתא ורק שולטות בתרגילים בסיסיים צריכות להשתמש במשקל הגוף שלהן. כדי לשאוב את סיבי השריר של חגורת הכתפיים, מומלץ לבצע גישות על המוט האופקי ועל מוטות לא אחידים. תוכנית אימונים המשתמשת בציוד ספורט זה תחזק את הגידים, רקמת החיבור של מפרק הכתף ותכין את הגוף לעומסים חזקים יותר בצורת משקולות, משקולות, סימולטורים עם משקלים גדולים. שאיבת שרירי הדלתא באמצעות משקל גופך האישי הופכת את כל קווי המתאר של חגורת הכתפיים לאטרקטיביים ואסתטיים יותר. לאורך זמן, כאשר הדלתות מפותחות יותר, ניתן להקשות על תרגילים על המוט האופקי ועל מוטות לא אחידים באמצעות משקולות. משקל 2 עד 5 ק"ג ומעלה מתווספים למשקלם בצורת לביבות או משקולות. |
| מתאמנים עם משקולות | על מנת לשמור על שרירי הדלתא בכושר אופטימלי, ולספק להם התפתחות יציבה, מוחלים משקולות עבודה. זהו המסה של ציוד ספורט המאפשר לבצע את התרגיל בצורה טכנית בצורה נכונה, לעשות 8-10 חזרות במשך 3 סטים ולמנוע עייפות מיותרת של הגוף. אימונים עם משקולות עבודה מוצגים לנערות שאינן רוצות לבנות את מסת השריר של חגורת הכתפיים, אך שומרות על גופן בכושר גופני טוב. |
| דלתות שואבות בעומס מינימלי | השימוש במשקולות מינימום מומלץ לספורטאים הסובלים מעודף משקל. במקרה זה, המשימה היא לא להגדיל את הכוח הפיזי של חגורת הכתפיים ולא להגדיל את נפח הדלתות, אלא להפוך את הגוף לאטרקטיבי יותר. בשימוש במשקולות המינימליות מושם דגש על מספר רב של חזרות, בשל כך, מושגת השפעת ייבוש הדלתות ושריפת רקמת השומן העודפת. הכתפיים נעשות יותר חינניות ואסתטיות. |
| התעמלו במשקלים מקסימליים | זוהי קבוצה של תרגילים גופניים, במהלכם משתמשים במשקולות, משקולות, משקולות וסימולטורים. הדגש הוא על המשקלים הכבדים ביותר שמרימים 3-5 חזרות בשלוש מערכות.המשימה העיקרית של תוכנית אימונים מסוג זה היא להגדיל את נפח שרירי הדלתא, לבנות כוח פיזי וכוח. על אימונים במשקלים מרביים יש לפקח על ידי מאמן או בן / בת זוג אשר יוכלו לבטח בזמן, למנוע פציעות, וכן להצביע על טעויות אפשריות בטכניקת ביצוע התרגיל. |
| שימוש יעיל בסימולטורים | שאיבת שרירים דלטואידים לא צריכה להתבסס על שימוש בבברים בלבד, משקולות, קומקום, מוט אופקי וסורגים מקבילים. יש צורך להשתמש באופן פעיל בסימולטורים. אפקט האימון הטוב ביותר מושג כאשר משתמשים בציוד הספורט "פרפר", V- מוט, הנמשך עד החזה, כמו גם בלוק ה- T. את כל הסימולטורים הללו ניתן למצוא בכל מכון כושר שמתמקם כמתקן ספורט בו תוכלו לשאוב את כל קבוצות השרירים. |
| עומס מקומי על קבוצה נפרדת של סיבי שריר | שרירי הדלתאידים מורכבים מכמה קבוצות. אלה הם הסיבים הקדמיים, האמצעיים והאחוריים. יחד הם יוצרים חגורת כתפיים אחת, מגנים על המפרק מפציעה, מתח יתר, שחיקה מוקדמת, וגם לוקחים חלק בעבודה של מערכת השלד והשרירים. כדי למקסם את ההשפעה של שאיבת שרירי הדלתאידים, במהלך אימון אחד, יש צורך לבצע תרגילים על אזור אחד בלבד. לדוגמא, שאב רק את הדלתות הקדמיות. באימון הבא התמקדו בחלק האחורי של חגורת הכתפיים. גישה זו תאפשר לכם ליצור פעילות גופנית מרבית ולהשיג את התוצאה הטובה ביותר בהתפתחות השרירים בקבוצה מסוימת. |
| אימון מורכב | על מנת שיהיה גוף יפה עם התפתחות פרופורציונאלית, יש ליצור תוכנית אימונים פרטנית בה יהיו מעורבים כל חלקי הגוף. זה לוקח בחשבון את העיקרון של תאימות האימון. לדוגמא, דלתות נשאבות בצורה הטובה ביותר באותו יום עם שרירי שרירים ושריר התלת ראשי, ושרירי הגב מתפתחים בצורה מושלמת אם ניתן העומס על החזה בו זמנית. |
| שילוב של לחץ לב | ספורטאים העוסקים במשקלים גדולים, רוצים להגדיל את המסה הפיזית של שרירי הדלתא, או עובדים על ההקלה והאסתטיקה של חגורת הכתפיים, צריכים לדאוג לאימון לב. מדובר בעומסים ממוקדים המספקים אימונים למערכת הלב וכלי הדם. הם מורכבים מכך ש 1-2 פעמים בשבוע ילדה צריכה לרוץ ריצה קלה במרחק של לפחות 1.5-2 ק"מ, לרכוב על אופניים, לשחות או ללכת. המטרה של עומסי לב היא לשמור על בריאותו של שריר הלב ועל כלי הדם הגדולים, אשר חווים עומסי יתר אדירים בזמן הרמת משקולת, משקולות או משקולות. |
| טכניקת תרגיל נכונה | יותר מתרגיל אחד להתפתחות שרירי הדלתא לא יביא השפעה חיובית אם לא נצפה הדגש הטכני במהלך ביצועו. הארכה לא מספקת של מפרקי המרפק, הרמת המוט מהר מדי או אידיוטים עלולים לגרום לעבודה בלתי מספקת בשרירים, ובמקרים מסוימים אף לגרום לפציעה. |
| פיתוח כוח | פיתוח הכוח הגופני של שרירי הדלתא הוא אחד העקרונות הבסיסיים של הספורט בחדר הכושר. זה הכרחי כדי להגדיל עוד יותר את המשקל ולהבטיח התקדמות מתמדת של התפתחות הדלתות. העיקרון של תרגילי כוח הוא להשתמש במשקולות הגדולות ביותר, המונפות 1-3 פעמים בשלוש מערכות. |
| מסה של בניין | עלייה בנפח ובמסת השריר של הדלתות אפשרית רק עם התפתחות מקבילה של כוח. עקרון ביצוע התרגילים דומה לעיקרון הנ"ל. משתמשים במשקלים כבדים עם חזרות מינימליות.בחדר הכושר משתמשים בציוד ספורט כמו משקולות, משקולות ומשקולות. סימולטורים משמשים כמרכיב עזר בתכנית ההכשרה הכוללת. |
| השגת אפקט בליטה | רוב הבנות שהולכות לחדר הכושר מתחילות לשאוב דלתות ורוצות כתפיים יפות עם קווי מתאר בולטים. כדי להשיג אפקט זה משתמשים במשקולות קטנות, אך בכמה שיותר חזרות. לדוגמא, תרגיל הרמת משקולות כלפי מעלה מתבצע במשקל של 3 ק"ג. במקרה זה, מספר החזרות הוא עד פי 20. סיבי השריר של חגורת הכתפיים מיובשים, משתחררים בשכבה התת עורית והופכים לבולטים ככל האפשר. |
| מגוון ציוד ספורט | בתהליך שאיבת שרירי הדלתא, יש לערב את כל ציוד הספורט שנמצא בחדר הכושר ומיועד לאימון מערכתי של חגורת הכתפיים. זה יאפשר לכם לבצע באופן קבוע מגוון תרגילים שישפיעו לטובה על התפתחות סיבי השריר. |
| שותים הרבה נוזלים | בניית מסת שריר, כוח פיזי, סיבולת של רצועות וגידים, כמו גם יצירת קו מתאר יפה של חגורת הכתפיים הם בלתי אפשריים ללא צריכת כמות מספקת של נוזלים. במהלך האימון, עליך לשתות לפחות ליטר של מי שתייה נקיים. |
| נשימה נכונה | תנאי מוקדם לשמירה על בריאות מערכת הלב הוא נשימה נכונה במהלך פעילות גופנית. מטומטם של הבר, הרמת משקולות, משקולות, משקל על הסימולטור, תמיד צריך להיות מלווה בנשימה עמוקה, והשלמת החזרה - בנשיפת פחמן דו חמצני. |
ניתן לבצע תרגילי דלתא בחדר הכושר באופן עצמאי, או להשתמש בשירותי מאמן או מדריך. תמיד יש לזכור כי חובה לעמוד בעקרונות הנ"ל בתהליך ההכשרה. אחרת, לא תושג תוצאה חיובית, שמטרתה לחזק את שרירי הדלתא.
בנוסף, לא נכלל פגיעה או רכישת מחלות במערכת השלד והשרירים.
אינדיקציות לתחילת השימוש
תרגילי דלתא בחדר הכושר מוצגים כמבוצעים במקרים הבאים:
- משקל עודף;
- הצורך לחזק את מפרק הכתף, הגידים והרצועות;
- רזון פתולוגי הקשור לחוסר מסת שריר;
- אורח חיים בישיבה ולא פעיל;
- חילוף חומרים איטי מדי, מה שמוביל בסופו של דבר להצטברות רקמת שומן;
- מניעת פציעות בכתף;
- עיסוק במקביל לספורט כוח, הכרוך בצורך לבנות את הכוח הפיזי של שרירי הדלתא (אגרוף, קיקבוקס, פריסטייל או היאבקות יוונית-רומית, ג'ודו);
- לחץ נפשי ועצבני, אותו יש להקל בחדר כושר;
- כתפיים זוויתיות ומכוערות (אימון דלתאדי קבוע הופך את חגורת הכתפיים ליפה ומושכת יותר).
מומלץ להתייעץ עם מאמן או מדריך כושר לפני שתתחיל בתהליך האימון שלך. המומחה יגיד לך אילו תרגילים עדיפים להתחיל לשאוב דלתות, ויהווה גם סט בסיסי של פעילות גופנית.
התוויות נגד לשימוש
אימונים על דלתות בחדר הכושר הם התווית לנערות הסובלות ממחלות או מצבים פתולוגיים של איברים ומערכות פנימיים.
לדוגמה:
- סוכרת;
- בקע בין חולייתי;
- צניחת הרחם;
- phlebeurysm;
- כל סוגי מחלות הלב הקשורות להפרה של הפעילות הקצבית שלה (טכיקרדיה, אנגינה פקטוריס, ברדיקרדיה);
- שבץ מוחי קודם;
- בקע מפשעתי;
- דלקת בעצם או ברקמת החיבור של מפרק הכתף;
- פציעות קשות בעמוד השדרה;
- הפרה של זרימת המוח;
- מחלת טחורים (הרמת משקולות יכולה לגרום להחמרת המחלה).
לא מומלץ לנערות בהריון לבצע תרגילי דלתא באמצעות משקולות כבדות.
המסה המותרת של ציוד ספורט לא תעלה על 3 ק"ג. במהלך תקופתך, עליך גם להגביל אימונים ממושכים ומתישים.
רמזים מועילים
תרגילי דלתא בחדר הכושר חייבים להתבצע רק בבגדי ספורט, וכן באמצעות ציוד מיוחד.
כדי להתחיל באימון תצטרך:
- חולצת טריקו רופפת, חולצת טריקו או עליונית;
- מכנסיים קצרים, חותלות או מכנסי טרנינג;
- נעלי התעמלות, נעלי ספורט או מוקסינים;
- כפפות כושר כדי להימנע מהשיחה של צמרמורת וטיפה;
- חגורה אתלטית למניעת פגיעה בגב המותני ויצירת בקע מפשעתי;
- בקבוק מים שעליו להכיל לפחות 1.5 ליטר נוזל;
- מגבת נקייה להסרת זיעה.
לפני שאתה הולך לחדר הכושר, מומלץ לקבוע בעצמך את מטרת האימון, כמו גם את התוצאה הרצויה. סוג התרגיל, מספר הגישות ומסת ציוד הספורט שישמש בעת שאיבת שרירי הדלתאידים תלוי בכך.
מתחם מרכזי
אימונים על הדלתות יכולים לכסות את כל מקטעי השרירים הללו בבת אחת, או ליצור פעילות גופנית רק באזורים האישיים שלהם. להלן מתחם אימונים בסיסי, המתבצע בחדר כושר, ומאפשר להגיע לפיתוח יעיל של הדלתות הקדמיות, האמצעיות והאחוריות.
צמצום הידיים על סימולטור הפרפר
בעזרת הסימולטור ניתנת שאיבה של הדלתות הקדמיות והאמצעיות.
העיקרון של ביצוע התרגיל הוא כדלקמן:
- יש צורך לשבת על מושב הסימולטור וללחוץ את הגב על גבו.
- מקבעים את כפות הידיים של הגפיים העליונות על ידיות ציוד הספורט.
- בו זמנית הביאו את שתי הידיים לכיוון מרכז החזה.
לגישה אחת, עליך לבצע 8-10 חזרות. בסך הכל, עליכם לבצע לפחות 3 גישות. המשקל נקבע בנפרד, תלוי בכוחו הגופני של הספורטאי, והוא יכול לנוע בין 5 ל -20 ק"ג ויותר.
מרימים את הגופה על הסורגים הלא אחידים
זהו תרגיל בסיסי שכולל שימוש במשקל הגוף שלך. כדי להשלים את זה, אתה צריך לצאת עם הגוף שלך על הסורגים הלא אחידים וליישר לחלוטין את הידיים למרפקים. בעת שאיפה, אתה צריך לכופף את הגפיים ולרדת עמוק ככל האפשר. בנשיפה המרפקים מורחבים והגוף תופס את עמדתו המקורית.
לגישה אחת, עליך לבצע 5 עד 15 חזרות. מומלץ לבצע בין 2 ל -3 גישות. תרגיל זה מאפשר לך לפתח את הדלתות בגב ובאמצע. ככל שהשרירים מתחזקים, תוכלו להשתמש במשקל נוסף.
העיתונות של הצבא
תרגיל יעיל לדלתות האחוריות והקדמיות.
זה מבוצע בהתאם לטכניקה הבאה:
- מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והיישר את הגב.
- קח את המשקולת עם משקל העבודה שהושג, ואז עם שתי הידיים תביא את מוטה לסנטר.
- בשאיפה המוט עולה והזרועות מיושרות לחלוטין למרפקים.
- בנשיפה, השהייה חוזרת למקומה המקורי אל פני החזה.
בסך הכל, מומלץ לבצע 8 עד 12 חזרות בשלוש סטים. המשקל של ציוד ספורט יכול להיות 5-20 ק"ג ומעלה, תלוי בהתפתחות הגופנית של הילדה.
גידול משקולות לצדדים
תרגיל קל לחזית הקדמית והאמצעית.
זה מבוצע כדלקמן:
- הילדה נוקטת בעמידה זקופה, ורגליה ברוחב הכתפיים.
- ידיים, בהן המשקולות קשורות, נפרשות בו זמנית. המרפקים מעט קפוצים בשלב זה כדי להקל על הלחץ על המפרקים.
- בשאיפה מרימים ציוד ספורט ובנשיפה מורידים את הידיים.
לגישה אחת, יש לבצע לפחות 10-13 חזרות. מספר הגישות האופטימלי הוא 3. בשלב הראשוני של האימון, משקל המשקולות יכול להיות 3-5 ק"ג. כאשר הדלתות מתחזקות ומתפתחות, ניתן להגדיל את המשקל בהדרגה.
חטיפת משקולות
תרגיל זה מיועד לשאיבה מקומית אך ורק של הדלתות האחוריות.
כדי לבצע אימון שרירים נכון, עליך להקפיד על הטכניקה הבאה:
- קח משקולת עם משקל עבודה ביד אחת, ומצא נקודת משען ביד השנייה החופשית. החשוב מכל, אם זה לחץ על ספסל. יש צורך לנוח עליו עם כף היד והברך של היד החופשית.
- הגפה בה נמצא המשקולת נמשכת מאחורי הגב כך שהעומס נוצר אך ורק על גב הכתף.
- ברגע השאיפה מתבצעת פעילות גופנית עם חטיפה מקסימלית של ציוד הספורט.
- כשנשפים, מפרק המרפק חוזר למקומו המקורי.
- לאחר ש 8-12 חזרות נעשות על זרוע אחת, יש צורך לשאוב את הדלתות האחוריות על הכתף השנייה.
בסך הכל, מומלץ לעשות 3-4 גישות. משקל המשקולת יכול להיות בין 3 ל -12 ק"ג. במהלך תרגיל זה, יש להקפיד לשמור על גב ישר ככל האפשר. כישלון לעשות זאת עלול לגרום לפציעה בגב.
דדליפט מאחורי הגב
התרגיל מתבצע בסימולטור. הילדה מתיישבת על הספסל, ואז מקבעת את ידיה על ידית מחזיק מיוחדת, הממוקמת מעל לראשה. בזמן שאיפה יש צורך למשוך את הידית לסנטר, ובנשיפה הרפי את הידיים והחזיר אותה למקומה המקורי. ברגע דחף הכוח נשאבות הדלתות הקדמיות והאמצעיות.
ככל שהזרועות מונחות רחבות יותר, כך העומס הגופני על סיבי השריר חזק יותר. תרגיל זה לא רק מפתח את הדלתות ביעילות, אלא גם תורם לצמיחת הכתפיים ברוחב. לגישה אחת, עליך לבצע בין 10 ל -15 חזרות. מספר הגישות האופטימלי הוא 3. המשקל מותאם באופן אינדיבידואלי, ובממוצע הוא בין 5 ל -25 ק"ג.
תיקון התוצאה
כדי לשמור על התוצאה שהושגה בחדר הכושר, יש להקפיד על הכללים הבאים:
- לוותר על השימוש באלכוהול, עישון טבק וסמים;
- לאכול טוב, לאכול דגני בוקר, דגים, בשר, מוצרי חלב, ירקות טריים, פירות, עשבי תיבול;
- הימנעו מעומסים מלחיצים ומתח פסיכו-רגשי;
- אין לאכול מזונות המכילים חומרים משמרים ותוספים כימיים אחרים;
- התעמלו בחדר הכושר לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע כך שהדלתות ישוחזרו במלואן (מרווח הזמן בין האימונים צריך להיות לפחות 24-48 שעות);
- לשתות כמה שיותר מים מדי יום.
גם אחרי שמפסיקים להתאמן בחדר הכושר, מומלץ לעשות תרגילים כל בוקר, לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה, להרים את המוט האופקי. כללים פשוטים אלה ישמרו על ההגדרה והחוזק של הדלתות הקדמיות, האמצעיות והאחוריות.
מתי לצפות להשפעה
את התוצאות החיוביות הראשונות ניתן לראות לאחר 2-3 חודשים. מתחילת תהליך ההדרכה. אם המשימה הייתה להשיג הקלה, אז השרירים ייראו יבשים יותר. במהלך המתח שלהם, ניתן יהיה לראות כל קבוצת סיבי שריר בנפרד. אימוני כוח יובילו לעלייה במסת שריר ולהגדלת רוחב חגורות הכתפיים.
תרגילי דלתא, המתבצעים בחדר הכושר, מאפשרים לך לפתח את החלק הקדמי, האמצעי והגב של קבוצת שרירים זו. אימון קבוע מבטיח התפתחות יעילה של חגורת הכתפיים, מה שהופך אותה לאסתטית ומושכת יותר מבחינה ויזואלית.
עבודה עם משקולות גדולות מאפשרת לך לבנות מסת שריר, לפתח כוח פיזי של הכתפיים, להרחיב אותן והגוף מחזיק מעמד. בתהליך האימון משתמשים בסימולטורים, משקולות, משקולות ומשקלו של הספורטאי עצמו.
סרטוני תרגיל לכתף
איך מכינים כתפיים יפות לילדה: