כידוע, אחד האזורים הבעייתיים ביותר בגוף הנשי, הרגישים ביותר למצבורי שומן, הוא הירכיים החיצוניות. אבל לדמיין את הדמות האידיאלית שכל ילדה חולמת עליה היא בלתי אפשרית בלי אלסטיות שנשאבה מעל הישבן.
תוכלו לתת לירכיים שלכם את הצורה הרצויה בעזרת תרגילים מיוחדים המסייעים לכם להיפטר מה"אוזניים "השנואות בצדדים.
עקרונות הכשרה יעילה של הירך החיצונית
הירך ממוקמת בין הברך למפרק הירך, היא מהווה חלק מהגפה התחתונה של גוף האדם.
החלק החיצוני מורכב משרירים שתפקידם להבטיח את תפקוד הרגל לאחור ולצד. ניתן לראות בהם עיגול אטרקטיבי בצד הירכיים.
כשאתה מתחיל לחפש ולעשות פעילות גופנית, עליך להבין את יסודות האימונים המצליחים.
יעילות האימון היא כדלקמן:
- סְדִירוּת;
- מוֹקֵד;
- תשומת לב לפרטים;
- עלייה הדרגתית בעומס.
הדבר הראשון שיש לזכור הוא קביעות - זהו הגורם החשוב ביותר בביצועים.
באופן אידיאלי, כדאי להתאמן כל יום, אך אם זה לא אפשרי, תוכלו להקצות לכך 3 ימים בשבוע. במקרה זה, יש צורך להבין שהתוצאה תהיה המיוחלת יותר בזמן.
במהלך האימון, אל תשכח לשים לב במיוחד לעבודה של אותם שרירים שיש צורך להדק.
כאן אתה רק צריך להקשיב לרגשות שלך: אם אתה מרגיש שהעומס מופנה יותר לאזורים הרצויים, אז אתה הולך בכיוון הנכון.
כאשר מבצעים תרגילים בירך החיצונית, שרירי הרגליים לרוחב הם שמתוחים בצורה מקסימאלית.
חשוב לזכור! הדברים הקטנים הם שלעתים קרובות ממלאים תפקיד מכריע. יש לוודא שהסקוואט נמוך מספיק, כפות הרגליים לא יורדות מהרצפה, זווית העלייה נשמרת כהלכה והרגל מורמת כמה שיותר גבוהה במהלך הנדנדה. לפיכך, ניתן להשפיע על מהירות השגת התוצאה הסופית.
לאורך זמן נסו להגדיל את העומס שלב אחר שלב. שוב, הרגשות האישיים יהפכו לעוזר הראשי כאן: אם אתה מרגיש שאתה זקוק למאמץ פחות כדי להשלים את התרגיל מבעבר, הרם את הרף. לדוגמא, 10 נדנדות לאורך זמן בהכרח צריכות לגדול ל -15, ובהמשך ל -20.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.תרגילים לירך החיצונית בבית
תרגילי ירכיים חיצוניים יכולים להיעשות בבית ואפילו בעבודה, אם יש את המרחב והזמן הנחוצים, אז הם מהווים ישועה אמיתית לנשים שאין להם אפשרות לבקר בחדר הכושר. תזדקק למשקולות, שטיח וגישה חיובית.
תרגיל 1. רגליים נדנדות
לתרגיל הראשון אתה צריך לעמוד זקוף כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים שלך וזרועותיך מורחבות לפניך... רגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו.
כופף את רגלך הימנית בברך והתנדנד למעלה ולמטה, ומנסה להגיע למרפק. התנופה הבאה נעשית גם היא, רק עם רגל אחידה. כדאי להתחיל עם 10 גישות לכל איבר.
תרגיל 2. הרמת רגליים
הסוג הבא של תרגילי הירך החיצוניים ידרוש עמדת התחלה דומה כמו במקרה הקודם. שים את רגל ימין על הבוהן, סובב אותה ימינה והרם אותה חזרה גבוה ככל האפשר.
הביאו את הרגל לנקודה הגבוהה ביותר, החזירו אותה. ראשית, 15 גישות לכל איבר יספיקו, ואז יש להגדיל את מספרן.
תרגיל 3. סקוואט
שום סט תרגילים לירך החיצונית אינו שלם ללא כפיפות בטן. הכלל העיקרי הוא לא לעמוד על האצבעות. נסה להתכופף נמוך ככל האפשר, עם הגב ישר, תוך שמירה על זרועות כפופות לפניך.
מספיקים 10 סקוואטים כדי להתחיל. היתרון העיקרי בסוג זה של פעילות גופנית הוא שהוא שימושי לא רק למשטח החיצוני של הירך, אלא לכל הגוף כולו.
תרגיל 4. ריאות
המוביל בקרב תרגילים יעילים הוא הריאות. קח צעדים רחבים לצד ראשון עם ימין ואז עם שמאל.שמירה על זרועות מקבילות לגוף. השתמש במשקולות למשקולות.
זכור לשמור על איברך שאינו בשימוש ישר. אתה צריך להתחיל עם 10 ריאות לכל רגל, 3 סטים.
ריאות יכולות להיות לא רק לרוחב. אתה יכול לבצע אותם קדימה לסירוגין עם כל רגל. במקרה זה, אתה צריך לשים את הרגליים הכי רחוק שאפשר. משקולות יהפכו כאן לעוזרים נאמנים, שרק יגבירו את יעילות האימונים.
שים לב ליציבה שלך - הגב שלך צריך להיות ישר לחלוטין. נשמו פנימה בכל צעד. אל תנסה להריץ בחדות, עדיף לתת עדיפות לתנועות חלקות. באשר למספר הריאות, מומחים ממליצים לבצע גם 3 סטים של פי 10.
תרגיל 5. הרמת ברכיים
לתרגיל הבא ברכי על הברכיים. ליעילות מירבית, הניח את מרבית משקלך על זרועותיך ויישר את הגב. הברך עולה בזווית של 90 מעלות.
עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. השרירים חייבים להיות במתח מתמיד. מאמנים מנוסים מייעצים להתחיל עם 20 הרמות של כל ברך, בכפוף לעלייה אחרונה בעומס.
תרגיל 6. עולה
הרמת רגליים יעילה למדי גם כאשר עושים זאת לצד. לשם כך עליכם לשכב על המזרן, להתהפך על הצד ולהרים את הגפה השוכבת מעלה כמה שיותר גבוה.
אז כדאי להפעיל את הצד השני ולעשות את אותה הפעולה עם הרגל הנגדית. אתה יכול להתחיל עם 10 נדנדות של כל רגל.
תרגיל 7. מחזיק את הרגליים המורמות
תוכלו להשלים את האימון ולהקל על מתח השרירים על ידי התהפכות על הגב והרמת הגפה בניצב לרצפה.
תרגילים לירך החיצונית בחדר הכושר
יש נשים שמעדיפות אימונים בחדר כושר על פני אימונים ביתיים, ורואות בהן יעילות יותר ומעניקות תוצאות מהירות.
תרגילים על הירך החיצונית על כדור כדורגל פופולריים מאוד, בנוסף לעומסים על סימולטורים.
סט תרגילים בנושא פיטבול
| עמדה ראשונית | מהות התרגיל | מספר תרגילים |
| חזרה לפיטבול עם זרועות מושטות. אתה תרגיש נוח יותר אם הכדור ממוקם בפינת החדר, מכיוון שהוא לא יחמוק מתחתיך. | כופפו רגל אחת בברך והרימו אותה 15-20 ס"מ מעל הרצפה.לאחר מכן, ללא תנועות פתאומיות, כופף את האיבר השני ובצע כפיפות בטן על מנת שהישבן ייגע בכדור. אם אתה כבר לא חדש בסוג זה של תרגיל ירך חיצוני, הרם את הברכיים גבוה יותר או בחר בכדור קטן יותר. גם במצב זה משקולות יעזרו לך לפעול כסוכן שקלול. | בתור התחלה - 7-10 סקוואט |
| הכדור נמצא בין הקיר לגופך, שאמור להיות במגע איתו באזור המותני. | מנקודת המוצא, עליכם להרים את הירכיים למעלה. אתה יכול להבין שנקודת הסיום הושגה ועליך לחזור למטה מכיוון שהגוף נמתח לקו ישר. לביצועים מרביים, שימו לב לשרירי שרירי הבטן והרגליים - הם צריכים להיות מתוחים. סטיה של הגוף בטכניקה נכונה קיימת במפרק הירך. ראוי לציין כי חיפזון יהיה מיותר כאן ורק יסתיר את ההשפעה, לכן נסה להחזיק את המיקום הסופי במשך 3-5 שניות. | כדאי להתחיל מ 10-12 פעמים, ואז תוכלו להגדיל את המספר הזה עד פי 20 |
| שוכב על הצד שלך עם תמיכה במרפק. הכדור נמצא על הרצפה מתחת לרגליים. | שאפו והרימו את הירכיים מעל פני השטח. יש לבצע את ההרמה עד שהגוף מתיישר סופית. אתה יכול להשתמש בכדור קטן יותר לצורך פעילות גופנית קלה יותר. | 15-20 פעמים לכל איבר |
| שוכב על הבטן. Fitball ממוקם מתחת לירכיים | התחל בתורו להרים את הגפיים, והחזיק את הרצפה בידיים. באשר לרגליים, אתה יכול לשמור אותן במצב נוח עבורך - ישר או כפוף בזווית של 90 מעלות. | 15-20 פעמים לכל איבר |
בחדר הכושר, בנוסף לפיטבול, יש סיכוי טוב שתמצאו אגרגטים רבים אחרים שיעזרו לכם לטון את שרירי הירך החיצוניים. אנחנו מדברים על סימולטורים.
אחד היעילים ביותר מבחינת העומס על המשטח החיצוני הוא הסימולטור, המיועד להארכה ולהארכה של הרגליים.
תרגיל בסימולטור 1. הדרכה והרחבה של הרגליים
הערה! שימוש לא נכון בסימולטור זה עלול לגרום לאפס תוצאות. קודם כל, התאימו אותו, דאגו למסת משקל העבודה ולרוחב המושב.
כאשר אתה עושה את הירכיים החיצוניות, שמור על הגב ישר ועל הרגליים בזווית ישרה. נשוף והביא את הרגליים לאט לאט עד שהגלילים במגע זה עם זה, ואז פשוט פרש לאט את הרגליים.
תרגיל בסימולטור 2. חטיפה והרחבה של רגליים עומדות
במכוני כושר רבים יש מכונות המאפשרות לבצע תרגיל דומה בעמידה.
ראוי לציין כי היתרון של יחידה זו בהשוואה לקודמתה הוא בכך שהיא לא משפיעה רק על האזור הרצוי באופן הדרוש, אלא גם מאיצה את זרימת הדם ומרוויה את השרירים בחמצן.
כדי לתקן את הרגליים בסימולטור זה, מסופקות משענות רגליים מיוחדות. אתה צריך לתפוס את המעקה ביד שלך. נוסף אתה צריך לקחת את הרגל הצידה.
תרגיל בסימולטור 3. צעד
חשוב לזכור! בנוסף לאלה המתמחים, בחדרי הכושר ישנם סימולטורים רב-תכליתיים המאפשרים לשמור על ירך חיצונית מושכת. אחד מהם הוא סטפר.
זה מרים את הרגליים, הישבן והירכיים בצורה מושלמת. אבל יש להתייחס אליו בזהירות ולא להפריז, אחרת נקע הברך מובטח. קטגוריה זו של ציוד כושר יכולה לכלול גם הליכון ואופני כושר.
המלצות מומחים
לפני תחילת התרגילים אנו ממליצים להכיר את המלצות המאמנים המנוסים שבזכותם השיעורים שלך יוכלו לתת לך את התוצאה היעילה והמהירה ביותר.
כדי לשפר את יעילות האימונים שלך, עליך לציית להמלצות הבאות:
- שלבו פעילות גופנית קבועה עם תזונה מאוזנת - כך שהירכיים שלך ירכשו את המראה הרצוי תוך זמן קצר;
- אל תזניחו מתיחותכי היא זו שתעזור להפיג את המתח מהשרירים המאומנים ולהיפטר מתחושות כואבות בעתיד. אתה יכול גם להימנע ממשיכת כאבים על ידי אמבטיה עם מלח ים;
- כל מיני עיסויים וכיסויי גוף צריכים להיות החברים הכי טובים שלך... קרמים בעלי אפקט חימום מקרר או להפך, ניילון נצמד ומברשת עם זיפים גסים יבואו להצלה. העיסוי צריך להיות מלמטה למעלה, לחזור על זרימת הלימפה. כוסות עיסוי יעילות באותה מידה בשמירה על טונוס העור והשרירים. כדי להשתמש בהם, אתה זקוק לקרם או שמן שאתה צריך כדי לשמן את המשטח שיש לטפל בו;
- יעילות התרגילים בירכיים החיצוניות תלויה ישירות במצב הרוח הפנימי... עצלות אלמנטרית הופכת לרוב למכשול העיקרי בדרך לגוף יפה, ולכן נושא המשמעת העצמית חשוב כאן יותר מתמיד. נסו לקבוע לוח זמנים אימונים ברורסטייה ממנה צריכה להיתפס כחולשה אישית. מטבע הדברים, הגורם המכריע כאן הוא מוטיבציה, שייעודה הנכון יכול להתאים בצורה נכונה ולפתור את כל הבעיות במשמעת עצמית. בדרך זו, לגבש לעצמך מטרה ברורה שצריך להשיג בכל האמצעים, והפעילויות יהיו שמחות ומספקות ביותר.
קשה לתת לישבן מראה מושלם, אבל זה בהחלט אפשרי, גם אם מעולם לא התאמנת, אבל יש לך רצון חזק מספיק.
אימונים קבועים המיועדים לעיבוד המשטח החיצוני, בשילוב תזונה מאוזנת וטיפול בעור, יסייעו לכם להשיג את התוצאות הרצויות בזמן הקרוב ולא להפוך לבעלים של "האוזניים" השנואות.
טיפים על תרגילי ירך חיצוניים
בסרטון זה, מאמן מנוסה מספק הנחיות שיעזרו לך ללמוד כיצד לבצע כראוי את תרגילי הירך החיצונית בחדר הכושר:
המלצות לביצוע תרגילים בירך הפנימית באמצעות פיטבול ניתנות בסרטון זה:
סט תרגילים שיעזור להיפטר מאוזניים בירכיים בבית ניתן בסרטון זה:
הירך החיצונית, לדעתי, היא החלק בגוף שממנו קשה למדי להסיר עודפי שומן. בזכות המאמר הצלחתי להפחית את נפח הירכיים בעזרת סט תרגילים טוב ויעיל.