תרגילים לשריר gluteus medius בבית, בחדר כושר לנשים עם משקולות, בסימולטור

ישבן שטוח יכול להיות בגלל סיבות גנטיות או דל שומן בגוף. אך לעתים קרובות זה אומר ששרירי gluteus medius אינם מגורה מספיק, לא מפותחים. פעילות גופנית יכולה לתקן זאת. שרירי גלוטל חזקים יכול לעזור במניעת פציעות, בשיפור ביצועי האימונים ובתנועה קלה וחיננית יותר.

מהות ועקרונות בסיסיים

לתרגילי gluteus medius, אתה צריך רצועה אלסטית שטוחה וקומקום. כדאי לכלול באימונים גם משקולות חופשיות וגם סימולטורים.... קל יותר להעמיס משקולות רופפות בטווח הארוך מכיוון שתמיד תוכלו להמשיך להוסיף משקל לבר או להשתמש במשקולות כבדות יותר.

ציוד אימונים יכול ליצור בעיות כאשר ספורטאים מתחזקים כל כך שהם משתמשים בכל ערימת המשקל. עם זאת, במקרה של גישה מוגבלת לציוד כושר או משקולות חופשיות, אתה עדיין יכול לקבל תוצאה יעילה.

אינדיקציות לתחילת השימוש

תרגילים לגלוטאוס מדיוס מומלצים לגברים ונשים כאחד. לאורך זמן, בעלי שרירי גלוטאלי חלשים עלול להוביל לכאבים בירך, בברך ובגב התחתון. ספורטאים עם חולשת גלוטלית מועדים גם לפציעות חריפות כמו קרעים ברצועת הצלב הקדמית וזני שריר הירך.

שרירי הזעה הם החזקים ביותר בגוף האדם, שום תנועה של הירכיים והאגן אינה מושלמת ללא עומס עליהם. בין אם אדם יושב, הולך או רץ - בכל מקרה, שרירי העיכול מעורבים באופן פעיל.

התוויות נגד לשימוש

אימונים אינם מומלצים לנשים בהריון שילדו לפני פחות מחצי שנה, חולי עקמת או אוסטאוכנדרוזיס, כמו גם עם דיאסטזיס.

מתחם מרכזי

תרגילים לשריר gluteus medius יכולים לכלול תוכניות עם רצועה אלסטית, קומקום ומשקולות.

עם אלסטי

נאבקות:

1. הניחו את האלסטי סביב שתי הרגליים, ממש מעל הברכיים.
2. שכב על צד אחד עם ברכיים כפופות, ירכיים מקופלות ורגליים יחד.
3. וודא שהישבן לא דחוס.
4. נשוף כשאתה מרים את הברך העליונה ושומר על הרגליים.
5. שאף, מחזיר את הברך למקומה המקורי.

בצעו 15 חזרות, עברו לצד השני.

תרגילי צעד לרוחב וגלוטל:

1. חבר רצועה אלסטית שטוחה ממש מעל הקרסוליים ועמוד ברגליים ברוחב הירך, תוך שמירה על בהונותיך.
2. שמור על המשקל על העקבים, צעד עם רגל ימין לצד, תוך שמירה על מתח בגומייה.
3. שמור על האלסטיות מתוחה וצעד ברגל שמאל מעט ימינה.
4. המשך ללכת לצדדים ימינה למשך כ -5 מדרגות.
5. ואז קח צעד שמאלה כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה 3 פעמים.

היפ תומך עם גומייה:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. מהדקים את האלסטי מעל הברכיים.
3. נשוף, לחץ את העקבים לרצפה, הרם את הירכיים גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על הגומייה.
4. שאפו, הורידו לאט את הירכיים למצב ההתחלה.

בצע 12-15 חזרות.

הרגל האחורית זורקת ממצב עמידה:

1. שים אלסטי על הקרסוליים.
2. העבירו את משקלכם על רגל ימין והניחו את בהונות שמאל על הקרקע בערך סנטימטר מאחורי רגל ימין כדי ליצור מתח בגומייה.
3. נשוף ואז הניף את רגל שמאל לאחור כחמישה סנטימטרים.
4. הימנע מכיפוף הגב ושמירת ברכיים ישרות.
5. שאפו, החזירו את רגל שמאל למקומה המקורי.

בצע 10-12 חזרות, החלף לצד השני.

תרגילי קטלבל יישומיים

כשעושים תרגילים עם קומקום לגוף התחתון, תמיד יש צורך למקד את כל תשומת הלב בטכניקת הביצוע ולהקשיב לגופכם. העדיפות היא איכות על פני כמות.

תוכלו להתאמן רק במשקולות שיאפשרו לכם לבצע כל תרגיל בצורה יעילה ובטוחה. אם החזרה מתבררת כלאיטית יותר מהקודמות, או אם אין מספיק כוח לבצע אותה בצורה נכונה, יש להשלים את הסט.

גרירה:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו פעמון קומקום בין הרגליים.
2. חבר את האלסטי לירכיים וכופף את הברכיים תוך הורדת הידיים לידית הקומקום. שמור על השוקיים זקופות.
3. תופס את הידית, נשוף כשאתה מביא את הקומקום דרך העקבים שלך כדי להרחיב את הירכיים ולעלות על הרגליים.
4. שאפו תוך כדי הנמכה איטית של הקטלון חזרה לרצפה, אוחזים בירכיים ומאפשרים לברכיים להתכופף לפי הצורך.

בצע 10 חזרות.

נדנדת קטלבל:

1. מהדקים את האלסטי לירכיים.
2. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים עם קומקום פעמון כ- 30 ס"מ לפניכם.
3. העבירו את המשקל לעקבים, הורידו את הידיים לידית הקומקום.
4. קח את הקטלון עם אחיזה מלמעלה, "הרם" את הקטלון בחזרה בין הרגליים ותופס את כוחו של הקומקום הפשוט נע עם הירכיים.
5. נשוף תוך כדי מתנדנד את הקומקום, דוחף את הירכיים, מיישר את הרגליים וסוחט את השרירים והשרירים.
6. ברגע שהמשקל מגיע לגובה החזה, שאף, תן למשקל ליפול, ושלח אותו חזרה למצב "מורם".

בצע 10 חזרות.

קטלבל סקוואט:

1. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו קומקום פעמון על החזה.
2. נשמו פנימה תוך כיפוף הברכיים ודחיפת הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה.
3. נסה לשמור על הירכיים שלך עד הברכיים ולהימנע מצביטה בעצם הזנב.
4. נשוף והחלק את הקומקום על העקבים שלך כדי לקום על הרגליים.

בצע 10 עד 12 חזרות.

דדליפט רגל אחת:

1. החזיקו את הקומקום ביד שמאל, עמדו על רגל ימין ותלשו את שמאל מהרצפה.
2. שמור על משקלך באמצע כף הרגל לעקב, שאף תוך כדי רחף בגובה הירכיים וכופף מעט את הברך כדי לדחוף את הישבן לאחור.
3. שמור על הרגל התחתונה זקופה והירכיים מושטות קדימה.
4. נשוף דרך העקב כדי לחזור למצב המקורי.

בצע 10-12 חזרות, החלף לצד השני.

עם משקל גוף

אידיוט הפוך לאיזון:

1. עמדו על רגל ימין ותלשו את שמאל מהרצפה.
2. שאף תוך כדי ניגוב לאחור עם רגל שמאל כך שברך שמאל תלויה על הקרקע.
3. נשוף תוך כדי מעבר בעקב ימין כדי לעלות למצב רגל אחת, הרם את רגל שמאל קדימה ולגובה הירך.

בצע 10-12 חזרות, החלף לצד השני. אופציונלי: טען תנועה זו על ידי החזקת קומקום פעמון על החזה או משקולת בכל יד.

מרימים את הרגל מהגשר:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את הירכיים כדי לתפוס מיקום גשר.
3. הרם את רגל שמאל מהרצפה ומתח אותה לפניך, תוך שמירה על האגן באותה הרמה.
4. שאפו, הורידו לאט את הירכיים לרצפה.
5. נשוף תוך כדי לחיצה על העקב הימני לרצפה והרמת הירכיים.

בצע 10-12 חזרות, החלף לצד השני.

מַחלִיק:

1. חברו את הרגליים, משכו את הירכיים לאחור וכופפו מעט את הברכיים.
2. דחוף ברגל ימין וקפוץ שמאלה ונחת ברכות על רגל שמאל.
3. דחוף ברגל שמאל כדי לקפוץ לאחור בכיוון ההפוך.

צדדים מתחלפים בסך הכל 20 חזרות.

רגלי צפרדע:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את הירכיים כדי להיכנס למצב הגשר.
3. לחץ על הסנטר לחזה.
4. הניחו את המרפקים על הקרקע.
5. לחץ את החלק התחתון של הרגליים יחד והזז את העקבים קרוב ככל האפשר לישבן.
6. שאפו תוך כדי הנמכת הירכיים לרצפה.
7. נשוף תוך הרמת ירכיים.

בצע 15 חזרות.

ריאות מהלכות:

1. צעד קדימה ברגל ימין והורד אותה בחטף, ואפשר לברך שמאל שלך לצוף מעל הקרקע.
2. דחוף ברגל ימין כדי לטפס למצב רגל אחת.
3. צעד את כף רגלך השמאלית קדימה, שקע מיד בצעד זה.

צדדים מתחלפים בסך הכל 20 חזרות.

תוכנית שיעורים שבועית

אתה צריך לעשות 3-4 פעמים בשבוע, לסירוגין ימי אימון עם ימי מנוחה והתאוששות.

יהיה זה אופטימלי להחליף תרגילים מכל אחת מהקטגוריות המפורטות, כלומר:

• עם רצועה אלסטית;
• עם קומקום פעמון;
• עם משקל משלו.

ההדרכה צריכה לכלול:

תיקון התוצאה

עם סיום התרגילים, יהיה שימושי להתקלח במקלחת ניגודיות, כאשר במהלך הכביסה כדאי לעסות את הישבן העייף עם מטלית קשה., אתה יכול למרוח קרצוף גוף.

תרגילים עבור gluteus medius דורשים מעקב מתמיד אחר הטכניקה. חשוב לזכור שפציעות מתרחשות כאשר הגוף מתעייף והשליטה נחלשת. בנוסף, לתת לעצמך יום או יומיים להתאושש לפני שאתה חוזר על האימון נותן לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר לתוצאות.

מומלץ לערבב אימוני פלג גוף עליון עם אימוני ליבה בין אימוני glute כדי לקבל אפקט חזק ומאוזן.

חשוב לארגן לעצמך תזונה בריאה עשירה בחלבון, שומנים צמחיים ומספיק פחמימות איטיות.

אם אנחנו מדברים על מוצרים ספציפיים, הדברים הבאים יהיו שימושיים:

• גבינת קוטג;
• חזה עוף;
• ביצים (אין להשתמש יתר בחלמונים;
• זיתים ושמן זית;
• שומן דגים;
• קְוֵקֶר;
• לחם פיתה ללא שמרים;
• כוסמת.

על האדם המתאמן לוודא שהוא אוכל מספיק. אם אתה לא אוכל מספיק, הגוף שלך לא יזכה להתחדש ולצמוח. כל השרירים זקוקים לאנרגיה כדי להתאושש מאימון קשה. אם אתה כל הזמן לא נותן לעצמך מנוחה או פשוט לא אוכל מספיק כדי לשמור על משקלך, סביר להניח שההתקדמות הרצויה לא תראה.

מתי לצפות להשפעה

התוצאות הראשונות יורגשו לאחר מספר מפגשים בלבד. ניתן להבחין כיצד הישבן מתקשה, עד כמה התנועות נעשות חזקות. זה יהיה מורגש במיוחד בעת טיפוס במדרגות.

שינויים חיצוניים יצוינו תוך 2-3 חודשים. חשוב באיזו צורה גופנית התחילו את השיעורים, אך בכל מקרה, 12-24 חודשים של פעילות גופנית קבועה הם יותר מזמן אמיתי ליצירת ישבן יפהפה ובריא. אך לא כדאי לשים לב לתזמון, העיקר ליהנות מהשיעורים עצמם.

אדם נמשך במהירות לקצב חיים חדש, והמטרה עשויה אפילו לדעוך ברקע, לפנות מקום להנאה שבביצוע התרגילים. תרגילים על ה- gluteus medius מתחילים להביא הרבה תחושות נעימות לאחר כמות קטנה של פעילות גופנית קבועה.

כיצד לעקוב אחר ההתקדמות בצורה מדויקת

ישנם ארבעה מדדים המשמשים בצורה הטובה ביותר למעקב נכון אחר ההתקדמות:

• משקל גוף ממוצע;
• מידות;
• תמונות קבועות של התקדמות;
• לובש זוג מכנסיים ישן.

כשאתה עוקב אחרי המשקל שלך, חשוב לזכור שהוא ישתנה מדי יום.

התנאים הנכונים למעקב אחר משקל:

• שקלו את עצמכם בבוקר לאחר השימוש בשירותים ולפני אכילה / שתייה.
• תמיד עשו זאת בהלבשה תחתונה / בעירום.
• שמור יומן משקל מדי יום עד לממוצע בסוף השבוע.

שקלול עצמך פעם בשבוע יכול להיות לא מדויק בהתחשב בכמות המשקל שיכול להשתנות מיום ליום.

קריטריונים למעקב אחר מדידה:

• 2 סנטימטרים מעל הטבור;
• על הטבור;
• 2 אינץ 'מתחת לטבור;
• בכל מקום אחר לפניהם.

חשוב להתחיל לאט עם כל תרגיל חדש למתאמן.

המפתח הוא לאפשר לגופכם להתקדם בכוח ובסיבולת לפני שמוסיפים משקל נוסף וחזרות.

ותרגילים לשריר gluteus medius אינם רק יוצאי דופן, אך במקרה שלהם זה חשוב במיוחד, מכיוון שבריאות מערכת השלד והשרירים תלויה במידה רבה בבריאותם.

סרטון של תרגילים לשריר gluteus medius

תרגילי חיזוק לשריר gluteus medius: