מכונות התעמלות לישבן בחדר הכושר לילדות. שמות, איך לעשות, מדריכי וידאו

צורת הישבן מושפעת מנתונים גנטיים הקובעים את סוג הגוף ואת יחס המשקל לגובה. לעבוד על סימולטורים בחדר הכושר או בבית מאפשר לך לשנות את ההקלה של שריר הזרימה, להפוך אותו לגמיש יותר, לתקן את הצורה.

סוגים

לשריר יש כמה פונקציות חשובות. הפונקציה המוטורית מספקת את תנועת גוף האדם בחלל, פונקציית העיצוב קובעת את צורת הדמות.שריר הגלוטאוס הוא אחד השרירים הגדולים ביותר בגוף האדם.

הנפח הכולל של הישבן מורכב משלושה שרירים זוגיים, שלכל אחד מהם משמעות ספציפית:

פעילות גופנית לא מספקת מובילה לעובדה שריר gluteus maximus נופל, עור הירכיים והישבן הופך רפוי ונראים עקבות של צלוליט.

מאמני עכוז בחדר הכושר עוזרים לכם להשיג תוצאות גלויות באמצעות אימונים שיטתיים:

• להגדיל את מסת השריר;
• כוונן את נפח הישבן;
• לשפר את ההקלה של קבוצת שרירי הגלוטה.

מדריך מוכשר עוזר לך לפתח תוכנית אימונים ולהתאים את מערכת התזונה שלך. כאשר משתמשים בסימולטורי כוח לשאיבת שריר הזרע, יש חשיבות מיוחדת לפיצול התזונה, להכנסת חלבונים ופחמימות לעיכול בקלות.

המדריכים ממליצים לא לשכוח מהשליטה בכמות המים שאתה שותה, מה שעוזר להחזיר את מאזן המים בגוף.

מכונות התעמלות לישבן בחדר הכושר מסווגות באופן קונבנציונאלי על פי מטרתן העיקרית:

• ציוד אירובי... זו קבוצת סימולטורים שיוצרת אשליה של תנועה אנושית טבעית. תנועות כאלה כוללות ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים. פעילות גופנית על ציוד לב וכלי דם אינה כוללת קבוצת שרירים ספציפית, אלא מערכת שלמה שגורמת לך לשלוט במאזן הנשימה, בפעילות מערכת הלב וכלי הדם. סוגים מסוימים של סימולטורים מסוג זה מכוונים לתרגול שרירי פלג הגוף התחתון, אך יחד עם זאת הם משתמשים בשרירי הזרועות, בשרירי החזה, וכן במותחים ובמכופפי עמוד השדרה.
• מאמני כוח. זו קבוצה של מכשירים עם מיקוד צר יותר. לצורך שאיבת הישבן, משתמשים במנגנון הכרוך בהשפעה על שרירי הזעה על ידי שקלול במהלך התנועה. הם פועלים במשקולות חופשיות או מובנות. השאיבה של קבוצת שרירים מסוימת על מאמני הכוח יעילה יותר, היא הופכת לעין תוך זמן קצר.

מאמני עכוז בחדר הכושר יכולים להיות מגוונים מאוד. התוצאה מושגת באמצעות תכנון מוכשר של שיעורים בכל סוגי הסימולטורים. שילוב של אירובי עם אימוני כוח יכול להגדיל את מסת השריר ולהעניק לכל דבק את הצורה הרצויה.

סימולטור סמית

קונסטרוקציה זו נוצרה על ידי מרים משקולות, שרירן, ג'ק לאלן. השם "סמית" הוענק למכונה על ידי מנהל מרים המשקולות בשל חוסר נכונותו של הספורטאי לטפל בענייני זכויות יוצרים.הסימולטור הפך מבוקש לא רק על ידי ספורטאים מקצועיים, אלא גם על ידי אנשים שרוצים לשאוב קבוצות שרירים מסוימות.

זהו מכשיר תכליתי שעוזר לשאוב את כל קבוצות השרירים. לשאיבת שריר הגלוטאוס משתמשים בתרגילים מסוימים המאמנים את הישבן, כמו גם את שרירי הרגליים.

המסגרת של מכונת סמית היא חזרה על האות "P". בפנים יש מוט ישר שנע בחופשיות בתבנית בתוך שתי המדפים. כדי למנוע עיוותים בתוך המסגרת, מוסיפים למבנה מגבילים מיוחדים.

היתרונות של העיצוב של סמית ':

• נוכחות של נקודות נעילה;
• אי הכללת פציעות גם עם עלייה במשקל העומס;
• היכולת להתאמן על קבוצת שרירים ספציפית;
• היכולת לעבוד לאורך מסלול נתון של תנועה;
• הגדלת הפונקציונליות של העומס על ידי הוספת משקולות וקליעים.

מכשיר סמית אינו מותנה עבור מי שעבר היסטוריה של פציעות בכתף. בשל תכונות העיצוב, לחלק זה של הגוף עומס מרבי.

על בסיס מכשירו של סמית לשאיבת שרירי הגלוטאוס והירך, נעשים סקוואטים המקבילים לסקוואט חופשי עם עומס.

לשימוש במכונת סמית יש כמה יתרונות על פני סקוואט בחינם:

• המסלול שקבע העיצוב עוזר לעמוד בטכניקה הדרושה לביצוע התרגיל;
• אין עומס על עמוד השדרה המותני;
• שינוי תנוחת הרגל עוזר להקל על מיקום מפרק הברך;
• היכולת לעבד באופן איכותי את קבוצת שרירי הזרימה.

הוראות שלב אחר שלב לביצוע סקוואט במכונת סמית:

1. עמדו מתחת לסרגל, הניחו אותו לאורך קו הזרוע. במקרה זה, הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים.
2. ממצב זה יש לכופף כך ששרירי הבטן יהיו במתח מלא, והגב יישאר ישר. בעת כריעה, הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה.
3. לאחר סקוואט עמוק, הם חוזרים אט אט לעמדתם הקודמת.

מספר החזרות המרבי הוא 8-12 סקוואטים עם 3-4 סטים. לקבלת תוצאות מקסימליות, עליך לבצע תרגילים במכונת סמית 3 פעמים בשבוע עם הפסקה ליום וסופי שבוע. המנוחה בין הסטים צריכה להיות 2-3 דקות.

בתנאי שפעילות גופנית סדירה, כמו גם תזונה חלקית להחלמה מהירה לאחר עומסי כוח, תוכלו להשיג שיפור בהקלה לאחר שבועיים.

התקנת Gackenschmidt

המכשיר תוכנן על ידי המתאבק וספורטאי הקרקס, גאורג גאקנשמידט. המבנה הוא פלטפורמה המותקנת בזווית של 30-40 °. החלקת הפלטפורמה על המסגרת המותקנת משולבת עם קיבוע בו זמנית של מיקום הרגליים וחגורת הכתפיים.

כדי ליצור משיכת כוח, משקל שנבחר מראש נטען על הכתפיים. כפיפות בטן בזמן החלקת הרציף מסייעות לשאיבת שרירי הגלוטל וכן את שרירי הרגליים.

מידת ההתפתחות של אזורי השריר תלויה במיקום הרגליים על הרציף. בעת הנחת הרגליים נשאבת קבוצת שרירים המרכיבה את האזור החיצוני של הירך, כאשר מניחים את הרגליים למרחק, עובדת החלק הפנימי של הירך.

הוראות שלב אחר שלב לביצוע סקוואט גרזן:

1. הרגליים מונחות על הרציף, הגב נלחץ בחוזקה כנגד הרציף, הכתפיים מתיישרות, כפות הרגליים נפרשות או מחוברות זו לזו, במקביל זו לזו.
2. העומס שנבחר עטוף בידיים.
3. התחל ליישר את פלג הגוף העליון לחלוטין תוך שמירה על המשקל.
4. כריעה מתבצעת עד שנוצרת זווית ישרה בין הירך לרגל התחתונה.

מספר החזרות על התקנת Gackenschmidt הוא 5-10 תרגילים. כדי להשיג את התוצאה המקסימלית, מספיק לעשות 3 סטים 3 פעמים בשבוע.

כסא רומאי

זהו מאמן שנועד לבנות את שרירי אמצע פלג הגוף העליון והגלוטים בחדר הכושר. עיצוב זה הוא ספסל עם חיזוקי רגליים ממתכת.אמינות המבנה מובטחת באמצעות צינורות מתכת עמידים המשמשים לחיבור הספסל.

תכונות של עבודה על כיסא רומאי:

• שאיבת קבוצות שרירים מסוימות;
• משענת גב מתכווננת מאפשרת לאנשים עם מבנים שונים להתאמן על הסימולטור;
• לחיזוקים מתכווננים אין מגבלות על אנשים גבוהים;
• בשל תכונות המכשיר, היציבה משתפרת בהדרגה.

הכיסא הרומי אינו מומלץ לבעלי עבר של פציעות בגב התחתון.

הוראות שלב אחר שלב לביצוע תרגילים על כיסא רומי בכדי לעבד חלקים שונים של gluteus maximus:

1. החלק העליון של הירך נתמך בחלק המרכזי של הסימולטור, הרגליים קבועות היטב בעזרת גלגלת.
2. התחל לבצע את תרגיל כיפוף פלג גוף עליון, וצנח נמוך ככל האפשר לרצפה.
3. במקרה זה, הזרועות עוברות מעל החזה או מונחות על הישבן כדי לשלוט במידת המתח.
4. ואז הם מתיישרים לאט לאט, התרגילים חוזרים על עצמם.

בצע 3 סטים של 12 פעמים, תוך השארת הגב מעוגל כדי למזער את העומס על עמוד השדרה. בעת הרמה והנמכה מעורבים רק שרירי הגלוטל. את התוצאה המקסימלית ניתן להשיג על ידי שילוב תרגילים על הכיסא הרומי באימון שבועי לא יותר מ -3 פעמים עם הפסקות במשך יום וסופי שבוע בין הפגישה.

ההקלה בעכוז ניכרת לאחר 2-3 שבועות של אימונים אינטנסיביים, תוך התחשבות בתכנון ארוחות חלקיות והתאוששות נכונה לאחר תרגילי כוח.

אופני כושר

מכשירי האימון לישבן בחדר הכושר הם ציוד לב וכלי דם קלאסי. הם עוזרים למקד לקבוצות שרירים בפלג גוף התחתון. בחדרי כושר משתמשים באופניים עם אחיזת נעליים. מכשירים אלה נמנעים מחלוקת עומסים לא אחידה.

הפונקציות העיקריות של מתלה האופניים:

• עוזר להוריד קילוגרמים מיותרים;
• מגביר את הסיבולת הכוללת;
• משפר את זרימת הדם;
• מחזק את שרירי הרגליים והישבן.

כשעושים תרגילים, חשוב להקפיד על הכללים הבסיסיים:

• בעת ביצוע התרגיל, אין לקרב את הברכיים;
• אין צורך להעביר את העומס על הידיים;
• הגב צריך להיות ישר;
• הרגליים צריכות להישאר מקבילות לרצפה.

מומלץ לשלב אימונים על אופניים נייחים עם תרגילי כוח. בחירת התוכנית תלויה במצב הבריאות, במאפייני האורגניזם. כדי לשאוב את שריר הזרע, מספיק להקדיש 20 דקות על מתלה האופניים. שלוש פעמים בשבוע. התוצאה ניכרת לאחר 1-1.5 חודשים. כפוף לכללי התזונה והחלמה מפעילות גופנית סדירה.

הליכון

זהו מאמן ספורט המדמה תנועה רציפה של חגורה. ריצה או הליכה על ההליכון. הסימולטור האירובי הוצג לראשונה לקהל בתערוכה רפואית. היוצרים תיארו זאת כמכשיר המסייע לשיקום מהיר לאחר פציעות בגפיים, פציעות שונות.

ההליכון המודרני הוא אחד מסוגי התעמלות הלב. פעילות גופנית קבועה עוזרת לחיזוק שרירי פלג הגוף התחתון. נעשה שימוש בתרגילים שונים לשאיבת כל קבוצות שריר הגליאה, מכיוון שריצה קלאסית אינה מספיקה.

סט תרגילים לאימון הישבן:

• סקוואט... הם עומדים לרוחב על הבד, מתכופפים, ואז קמים, מתקדמים וחוזרים על המתחם. תרגילים אלה מתחילים במהירות נמוכה, ואז מהירות החגורה עולה בהדרגה.
• ריאות... ידיים מונחות על הידיות, מזנקות לאחור עם שתי הרגליים לסירוגין. המשימה העיקרית במקרה זה טמונה במתח של שריר הגלוטאוס ובשליטה על ייצוב תנוחת הגוף.
• הולכים לצדדים. הם עומדים לרוחב על הבד וזזים, ועושים צעדים צדדיים. ואז הם פונים לכיוון השני וחוזרים על מערך התרגילים.
• רץ אחורה... תרגיל זה דורש מיומנות מיוחדת. זה מתחיל במהירות נמוכה, ואז המהירות עולה.

עבור כל סוג של תרגיל, בצע 15-20 פעמים בשלוש מערכות. אתה יכול להתאמן על הליכון כל יום, לקחת הפסקות ליומיים חופש. ההליכון משפר את טונוס השרירים, מהדק עור חלש, משפר צורה, אך התוצאה לא ניכרת מיד. בפעילות גופנית קבועה צורת הישבן משתפרת לאחר 3-5 חודשים.

שולחן טונוס

זהו מאמן רב תכליתי שהופיע לאחרונה בחדרי כושר. זו ספה עם חלקים נידחים. מרחוק ניתן לטעות בסימולטור זה כסא עיסוי, מכיוון שחלקו העיקרי של המכשיר מכוסה עור רך או טקסטיל עמיד.

שולחן טוניק הוא עיצוב, שאב-הטיפוס שלו הוא קבוצת מכשירים המיועדים להתעמלות טיפולית. הערך העיקרי של הסימולטור טמון בעובדה ששעת אימונים עליו יכולה להחליף 5 שעות אימונים משולבים.

פונקציות המכשיר:

• יש שיפור בניידות המשותפת;
• גמישות העור משוחזרת;
• טונוס השרירים עולה;
• היווצרות מחוך שרירים מתרחשת;
• בזמן העבודה נשאבות קבוצות שרירים שונות.

שיעורים על שולחן טוניק אינם מנוגדים לחלוטין לאלו שאובחנו כסובלים מאורוליתיאזיס.

הסימולטור מניח אימונים פסיביים. המטפל נדרש למאמץ להתנגד למנגנון ההתקנה.

כדי לשאוב את שריר הזרימה, משתמשים בטבלת טוניק שמנגנון שלה פורש את הרגליים... במקרה זה, מי שעושה את התרגילים צריך להיות במצב של חצי ישיבה ולמתח בצורה מקסימאלית את שרירי הירך, להתנגד לתנועת הפלטפורמה.

השפעת התרגילים מושגת באמצעות חזרה חוזרת על אותם תרגילים. הפסיביות של האדם המתאמן בסימולטור מאפשרת לך להגדיל את מספר הגישות, לווסת באופן עצמאי את מידת העומס ולהפיץ את עוצמת האימון.

התוצאה ניכרת לאחר 5-6 חודשים. ביקורים קבועים באולם. מכשיר זה לא יעזור לעצב את הישבן במהירות, אך במקביל להידוק השרירים, הוא יחזק את הגנות הגוף, יגביר את הסיבולת בהדרגה ובחלקות, ויגביר את מדדי טונוס השרירים.

גרביטרון

מאמן ספורט רב תכליתי, המורכב ממוטות מקבילים, מוט רוחב ופלטפורמה. לרוב הוא משמש למשיכות ושכיבות סמיכה, אך שאיבת שרירי הזעה, בתנאי שהתרגילים מבוצעים בצורה נכונה, יכולה להיות יעילה לא פחות.

הוראות שלב אחר שלב לביצוע תרגיל לשאיבת הישבן:

1. רגל אחת מונחת על הרציף, הרגל השנייה נותרה מתחת. יחד עם זאת, הידיים אוחזות בחוזקה במעקות הממוקמים ברמה נוחה.
2. משקל הרגליים מתחיל לרדת אל הרציף ובכך מוביל אותה מטה.
3. ואז חוזרים על התרגיל עם החלפת רגליים.

השיעורים על הגרביטרון הם כמו עלייה במדרגות. כדי להשיג את התוצאה המקסימלית, עליך לבצע 30 תרגילים בשלוש מערכות עם הפסקה ביניהם תוך 2 דקות. השיעורים מתקיימים 3 פעמים בשבוע, תוך הפסקה במשך יום וסופי שבוע.

אין כמעט התוויות נגד אימונים על הגרביטרון לשאיבת הישבן, תכונת העיצוב לא כוללת אפשרות לפציעה. ניתן לכוונן את משקל הפלטפורמה לאחר המפגש הראשון.

Gravitron עוזר להדק במהירות את שריר gluteus, התוצאה, בתנאי אימון קבוע, גלויה לאחר שבועיים.

מאמני עכוז מספקים תוצאות שונות. המדריך בחדר הכושר עוזר לתכנן את תוכנית האימונים, כולל שיעורים במכשירים מסוגים שונים לקבלת תוצאות מקסימליות.

יחד עם זאת, חשוב להקפיד על כללי התזונה ותנאי ההחלמה לאחר השיעורים.

סרטון בנושא: איך לשאוב את הישבן בחדר הכושר

אימון לישבן בחדר הכושר: