תרגילים על שריר הדלתא הקדמי של הכתף נפוצים בקרב גברים ונשים כאחד. קבוצת שרירים קטנה יחסית זו מעורבת בתנועות אתלטיות רבות. ללא ביצוע תרגילי דלתא קדמיים אי אפשר להשיג תוצאות משמעותיות בעיתונות הספסל.
צרור שרירי הכתף הקדמי מהווה צללית מעוגלת של חלק זה בגוף ומקבע את המפרק במצב הנכון מבחינה אנטומית, ומפחית את הסיכון לפציעה. לכן, באימון שלהן, בנות צריכות לשים לב היטב לקבוצת שרירים זו.
מהות ועקרונות בסיסיים
אימונים לדלתא הכתף הקדמית לילדות בחדר הכושר הם במגוון רחב. אתה יכול לאמן את קבוצת השרירים הזו באמצעות משקולות חופשיות (אלה כוללים משקולות ומשקולות), ציוד אימון (מכונות חסימה ללחיצות תקורה ומבנים מסוג האמר) ומשקל הגוף שלך.
לכל שיטה תכונות ועקרונות ליבה ייחודיים משלה. לאימון הדלתות הקדמיות נעשה שימוש בסוג ציוד הספורט המתואר להלן.
עם משקולות חופשיות
משקולת
התרגיל העיקרי במקרה זה הוא העיתונות התקורה. את התנועה הספורטיבית ניתן לבצע מישיבה או בעמידה. בבחירת האפשרות הראשונה, למתרגל יש אפשרות לעבוד עם משקלים גדולים יותר.
בשל חיבור כוחות האינרציה בעת הרמת ציוד הספורט למעלה, פירוק המוט מהנקודה התחתונה הופך להיות קל יותר. עם זאת, במקביל, העומסים הציריים והכיפופים על עמוד השדרה גוברים. לחץ הספסל העילי משמש אתלטים מנוסים שמטרתם להגדיל את מסת הכתפיים ואת נפחם.
לילדות שרק מתחילות להתאמן בחדר הכושר, הגרסה השנייה של העיתונות עם משקולת תקורה מתאימה. כאשר מבצעים תנועה זו מישיבה, גודל העומס פוחת. עם זאת, הסיכון לפציעה בגלל לחץ יתר על עמוד השדרה מצטמצם גם הוא.
כדי למזער אותו לחלוטין, עליך להגדיר כראוי את הספסל לעיתונות. יש להטות את גב ציוד הספורט. אסור להשתמש בספסל עם גב מונחה אנכית. תומך הגב צריך להיות בזווית של 10-15 מעלות מהאנכי המוחלט.
זה הכרחי כדי לשמור על המסלול הנכון של ציוד הספורט.
טכניקה לביצוע לחיצת משקולת על הדלתות הקדמיות:
| שלבים | תיאור |
| 1 | נקיטת עמדת ההתחלה. לפני שמתחילים בתנועה, יש צורך להסיר את המוט מהמתלים או להרים אותו מהרצפה. במקרה זה, הילדה נדרשת לשמור על גבה ישר. אסור לעגל את החלציים. לאחר מכן, בהתאם לשיטת הביצוע שנבחרה, עליכם לשבת על ספסל או לעמוד על משטח רצפה יציב להחליק. |
| 2 | מיקום הבר והזרועות. בנקודה הנמוכה ביותר של המסלול, ציוד הספורט ממוקם בגובה עצם הבריח. הידיים על הבר ברוחב הכתפיים. המרפקים מעט קדימה וממוקמים מתחת לסרגל. אל תוביל אותם בחזרה מעבר לקו הגוף. זו טעות.במצב זה מפרק הכתף מקבל תנוחה לא טבעית. |
| 3 | לחץ על ספסל למשקולת. הרמת הבר למעלה צריכה להיעשות בצורה חלקה. אסור לטלטל ומטלטל. מסלול הקליע הוא קשת עדינה. זה מתחיל מראש החזה ומסתיים מעל ראש התלמיד. כדי לשמור על שיווי משקל, מותרת סטייה קלה של הגוף מהאנכי. בחלק העליון, המרפקים לא מושטים לגמרי. |
| 4 | הורדת הסרגל מטה. התנועה לנקודה התחתונה מתבצעת בהשראה. אין לאפשר הורדה פתאומית של ציוד הספורט. זה מוביל למתח מוגבר על מפרקי המרפק. |
משקולות
שני סוגים של תנועות אתלטיות נפוצים: העיתונות העליונה והתנופה. הלחיצה העליונה עם משקולות זהה במובנים רבים לתרגיל דומה עם משקולת. עם זאת, ישנם מספר מאפיינים מרכזיים הקשורים לעבודת שרירי המייצב ולמסלול ציוד הספורט.
בעת ביצוע מכבש עם משקולות, ידי הילדה המעורבת נעות עצמאית זו מזו. כלומר, אין לוח אצבע שמתקן את מיקום המברשות במישור אחד. מסיבה זו משתנה גם מסלול התנועה של המשקולות. כשעולים למעלה הם מתארים קשת אור ומורכבים בנקודה העליונה של המשרעת.
על מנת להימנע מפציעה מוגברת ולספק לשרירי הכתף אפשרות לכיווץ מקסימלי בעת הרמת והנמכת משקולות, פיזיותרפיסטים וספורטאים מנוסים פיתחו טכניקה בטוחה לביצוע לחיצות משקולות בדלתות הקדמיות.
טכניקה לביצוע מכבש עם משקולות תקורה:
| שלב | תיאור |
| 1 | ניתן לבצע את התרגיל ממצב עמידה או ישיבה. אך מכיוון שכאשר בעת ביצוע תנועה ספורטיבית זו אי אפשר להשתמש במשקל המרבי של המשקולות (בשל המוזרויות של אימון עם משקולות), האופציה השנייה נפוצה ביותר. כדי להתחיל בפעילות ספורטיבית, יש צורך להתאים את הספסל כך שזווית הנטייה של גבו תהיה 10-15 מעלות מהקו האנכי. |
| 2 | בחירת משקל העבודה מתבצעת באופן אמפירי. עליכם לבחור משקולות של מסה כזו, שאיתה ילדה יכולה לבצע 12-15 חזרות מבלי להפר את טכניקת התנועה הנכונה. |
| 3 | עמדת המוצא שונה מהעמדה אותה תופסת הילדה בעת ביצוע העיתונות עם המשקולת. זרועותיו של הספורטאי כפופות במרפקים ומורמות כך שציר מוט המשקולת מסומק באוזניים. במקרה זה הידיים קפוצות לאגרוף, וכפות הידיים מופנות קדימה. האגודלים מעט למטה, והאצבעות הקטנות מורמות (היד לא נפתחת ומחזיקה את המשקולות בחוזקה). |
| 4 | התנועה כלפי מעלה מתבצעת בנשיפה. העלייה מתבצעת בצורה חלקה ללא אידיוט. המשקולות יוצרות קשת ומתחברות בנקודה הגבוהה ביותר מעל הראש. |
| 5 | הורדת ציוד הספורט מתבצעת תוך כדי שאיפה. התנועה נמשכת עד שמגיעים למצב ההתחלה. ואז, בלי הפסקה, כדאי להתחיל את החזרה הבאה. |
קשה לדמיין תרגילים לדלתת הכתף הקדמית ללא תנועות מתנדנדות. התנודדות לפניך היא אחד התרגילים הפופולריים ביותר עבור קבוצת שרירים זו באמצעות משקולות. תנועה אתלטית זו מתבצעת ממצב עמידה. מהי מייצגים הרמת ידיים חלופית לפניכם.
במקרה זה, המברשות יכולות לתפוס שתי עמדות עיקריות:
- פרונציה (כפות הידיים פונות כלפי מטה והאגודלים זה לזה).
- Supination או Supination חלקית (הידיים מקבילות זו לזו, והאגודלים "מסתכלים" למעלה).
תרגיל זה מבוסס על ביצועי הדלתא הקדמית של תפקידיה העיקריים. כלומר, להזיז את הגפיים העליונות של האדם למצב מעל הראש. במקרה זה, צרור שרירי הכתף הקדמי נכלל באופן אינטנסיבי בעבודה כאשר הזרוע מורמת במישור הניצב למישור הגוף (לפניכם).
רבייה דרך הצדדים, או עם חטיפה לצד, מקל על חלק מהעומס מקבוצת שרירי המטרה ומערב חלקים אחרים של שרירי הדלתא בתהליך האימון.
יחד עם זאת, למיקום הידיים במהלך האימון אין השפעה מיוחדת על צרור הדלתא הקדמי. עם זאת, זה משפיע על שרירי החזה העליון בדרכים שונות, אשר מעורבים גם בתהליך האימון.
טכניקת הנדנדה מורכבת מהשלבים העיקריים הבאים:
- מבחר משקולות. בחירת המשקולות מתבצעת בקצב של 12-15 חזרות בגישה אחת. בנות לא צריכות להשתמש במשקולות כבדות משתי סיבות. ראשית, מתנדנדים מול משקולות מולך הוא תרגיל מבודד. זה יעיל בעבודה על צורת שרירי הדלתא ואינו מסוגל לעזור בהגברת הנפח. שנית, נדנדות משקולות הן תנועה אתלטית בקצב. הרמת המשקולת כלפי מעלה צריכה להתבצע בתנועה חדה אך מבוקרת.
- נקיטת עמדת ההתחלה. תרגיל זה מבוצע ממצב עמידה. כדי לבצע את זה בבטחה, עליך לבחור משטח שטוח ויציב.
- מסלול תנועה. כאשר מבצעים נדנדות מול עצמה, על התלמיד להתבונן במסלול התנועה האופטימלי. ההרמה החלופית של המשקולות מתבצעת לקו וירטואלי במקביל לרצפה. במשרעת מלאה של 180 מעלות, השפעת התרגיל מצטמצמת. בחציית הקו האופקי, העומס על שריר הדלתא יורד, והמשקולות מורמים בגלל כוחות אינרציה. בנוסף, זה לא בטוח למתחילים להתנדנד מעל הראש עם משקל נוסף.
יש לבצע תרגילים בדלתת הכתף הקדמית בהתאם לנורמות לנשימה נכונה. השאיפה נעשית תמיד תוך כדי מנוחה. במילים אחרות, יש צורך בשאיפה כאשר מורידים את ציוד הספורט למקומו המקורי.
הנשיפה מתבצעת בתקופת מתח. כלומר, עליכם לנשוף בשלב המתח בשרירים. זה יעזור לפתח יותר מאמץ שרירים ולהדק את הליבה.
משקולות
עבור בנות, ניתן לבצע אימון של הדלתות הקדמיות באמצעות משקולות.
הנפוצים ביותר הם התנועות האתלטיות הבסיסיות הבאות עם ציוד ספורט זה:
- מהי עם קומקום פעמון. לביצוע התרגיל עליך לבחור קליע בעל מסה מתאימה. ההמלצות לבחירת משקולות זהות לאלו לעבודה עם משקולות. קם ישר, ואז כופף מעט את הברכיים והחזיר את האגן. יש להחזיק את הקומקום עם שתי הידיים ולהניח אותו בין הרגליים מתחת למרכז הכובד שלו. התנועה כלפי מעלה מתבצעת לאורך מסלול דומה למסלול בעת ביצוע נדנדות ממשקולות. במקרה זה, חשוב ליישר את הגוף במקביל להרמת ציוד הספורט.
- מטומטם או לחץ תקורה. התרגיל זהה ללחיצת המשקולת וניתן לבצע אותו בישיבה או בעמידה.
אימונים עם קומקום פעמונים שונים מפעילויות ספורט עם ציוד, שתואר לעיל. המאפיין המרכזי של אימון מסוג זה הוא השילוב של שני סוגים עיקריים של פעילות גופנית: אנאירובי ואירובי.
תנודות קטלבל כוללות מספר רב של שרירי מייצב:
- ללחוץ,
- גב תחתון,
- עֲגָבַיִם.
זה מאפשר לך להשפיע באופן מקיף על שרירי כל הגוף במהלך אימון ספורט אחד.
שימוש בסימולטורים
אימוני שרירים דלטואידים באמצעות ציוד מיוחד אינם שונים כמעט מפעילות גופנית עם משקולות חופשיות. הם גם תורמים להתפתחות הדלתות הקדמיות. עם זאת, לאימון מסוג זה יש כמה יתרונות. העיקרית שבהן היא הדרישות הנמוכות יותר לכושר הגופני ולמיומנויות של התלמיד.
עם משקל הגוף שלך
הנפוץ ביותר בקרב בנות העוסקות בספורט בבית... תרגיל יעיל לפיתוח הדלתות הקדמיות, ללא שימוש במשקולות נוספות, הוא דחיפה עם אגן מורם.
יש להטות את גופה של הילדה למשטח הרצפה בזווית גדולה מ- 45 מעלות. במקרה זה העומס העיקרי מועבר משרירי החזה לכתפיים.
אינדיקציות לתחילת השימוש
תרגילים בדלתת הכתף הקדמית מוצגים לנערות ונשים הסובלות מעודף משקל או מנהלים אורח חיים בישיבה. שרירי כתף מפותחים יעזרו לשמור על יציבה נכונה.
אימונים קבועים יעזרו לכם לרדת במשקל ולחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה במצב נכון מבחינה אנטומית. האחרונים כוללים את שרירי הדלתא.
תרגילי ספורט לצרור הקדמי של שרירי הכתפיים מסייעים בביטול חוסר האיזון בהתפתחות השרירים אצל בנות. באופן מסורתי, נשים שמות דגש רב על פלג הגוף התחתון באימונים שלהן. כתוצאה מכך הפרופורציות של הדמות מופרות. לחיצה על משקולות או משקולות תקורה יכולה לסייע בביטול בעיה זו תוך זמן קצר.
התוויות נגד לשימוש
לתרגילים על צרור שרירי הכתף הקדמי יש מספר התוויות נגד, שבדרך כלל מגבילות את הפעילות הגופנית של הילדה:
- מחלות לב וכלי דם.
- פציעת גב קשה שלא טופלה.
- מחלות אחרות בהן אין התווית נגד הרמת משאות כבדים.
- הפרעות ניווניות של מבני רקמות עצם וסחוס.
רמזים מועילים
- לפני שמתחילים בשיעורים בחדר הכושר, כדאי לדאוג לרכישת ציוד נוח ובטוח. הלבשה עליונה צריכה להיות נוחה ולא לגרום לאי נוחות. מותרים נעליים עם סוליות שטוחות ויציבות, שמקבעות את כף הרגל בצורה מאובטחת.
- בעת ביקור בחדר הכושר או פעילות גופנית בבית, הכינו מגבת קטנה ומותאמת אישית. עליהם לנגב את ציוד הספורט בו הם משתמשים.
- ניתן להשתמש בכפפות ספורט למניעת שחיקה של העור בכפות הידיים. במהלך האימון, בנות צריכות לשתות עד 1 ליטר מים. יש לדאוג לאספקתו לפני האימון.
מתחם מרכזי
הצרור הקדמי של דלתות הכתפיים משמש לרוב תרגילי פלג הגוף העליון. עם משיכות משיכה על הגב וירידות איטיות מבוקרות מטה, הוא נמתח באינטנסיביות.
בעזרת לחץ הספסל, תלוי בזווית חטיפת המרפק מהגוף, העומס העיקרי עלול ליפול על הדלתות הקדמיות. לכן, כאשר מאמנים חלק זה בגוף, חשוב למנות נכון את העומס.
לשם כך עליכם לבחור תרגילים מתאימים המסוגלים להשתמש בדלתות במקביל בתהליך האימון, לפתח את המאמץ הדרוש בהם ולא להעמיס עליהם יתר על המידה. אחת השיטות למימוש מצב זה היא חלוקת תוכנית האימונים.
לילדות מתחילות מתאים פיצול של יומיים. המשמעות היא שכל שרירי הגוף מחולקים באופן מותנה ל עליונים ותחתונים. במקרה זה, תרגילי דלתא מבוצעים בשילוב עם שרירי החזה והזרועות. לפיצול של יומיים, בצע תרגיל כתף אחד. האפשרות הטובה ביותר תהיה העיתונות התקורה.
לילדות שמתעמלות במשקולות יותר מ 3-4 חודשים, תוכנית אימונים בת שלושה ימים מתאימה... במקרה זה קבוצות שרירים גדולות מתאמנות ביום ייעודי. ניתן לשלב את שרירי הדלתא באותו יום כמו החזה או הרגליים.
| תרגילים | מספר חזרות | תכונות: |
| תנדנד לפניך | 3 סטים של 12-15 חזרות | יש לבצע את התרגיל לאחר כל התנועות לקבוצת שרירים גדולה, אך לפני אימון הזרועות או דלתות אחרות. |
| לחץ על משקולת | 3 * 10-12 חזרות | זה מבוצע לאחר תנועות נדנדה או במקום אותם. |
ניתן להשיג את ההשפעה המורכבת הגדולה ביותר של הפחתת משקל הגוף ועיצוב שרירי הכתפיים כאשר מתאמנים את הדלתות הקדמיות יחד עם הרגליים. במקרה זה, רצוי לבצע תנודות של קטלבל. יש לבצע את התרגיל לאחר עבודה על כל קבוצות השרירים הגדולות. מספר החזרות והגישות יכול להשתנות בהתאם למצבו הגופני של התלמיד.
תיקון התוצאה
כדי לאחד את התוצאה, לאחר אימון הצרורות הקדמיים של שרירי הדלתא של הכתף, יש לבצע מתיחות. מתח סטטי קל בקבוצת שרירי היעד מאיץ את תהליכי ההתאוששות ומפחית כאבים לאחר פעילות גופנית.
כדי למתוח את הדלתות משתמשים בחטיפת הזרוע מכופפת ומורמת לרוחב. היד נסוגה על ידי הכתף הנגדית, כאילו אוחזת בצוואר, והיא מקובעת במצב זה למשך 5-7 שניות.
מתי לצפות להשפעה
אימון כוח דינמי של שרירי הדלתא יכול לתת תוצאות תוך 4-6 שבועות. ההשפעה החזותית של פעילויות ספורט עשויה להופיע מוקדם יותר. עם זאת, אל תשכח שבהיעדר עומסים, גם הדלתות הקדמיות מאבדות צורה ונפח במהירות.
פעילות גופנית של שרירי הדלתא הקדמית היא חלק חובה בתהליך האימון עבור בנות. ללא תנועה אתלטית זו, קשה לבנות דמות יפה ומפותחת בהרמוניה.
כמו כן, שרירי הכתף אחראים לשמירה על האיזון בין החלקים הפסטורליים הקדמיים והאחוריים של הגוף. בריאות עמוד השדרה ותנוחה יפה תלויים בכך.
תרגילי וידאו לדלתא הקדמית לילדות
תרגיל לדלתא הקדמית בגוש התחתון: