תרגילי רגליים עם משקולת בבית, בחדר כושר לילדות

תרגילי רגליים לנשים עוזרים להפוך אותם לכושר רזה, אך גברים מצפים להקלה רבה יותר מהם. אבל אימון עם משקולת, ויש הרבה מהאפשרויות שלהם, מצריך עבודה קשה של ספורטאי.

הגפיים התחתונות מחולקות לארבעה חלקים עיקריים: ארבע ראשי, שרירי הזרוע, הישבן והרגליים התחתונות. כדי לקבל רגליים יפות, אתה צריך לבחור קבוצה כזו של תרגילים כדי שזה יעזור לחלק את העומס לכל החלקים.

כללים ותכונות

תרגילי רגליים עם משקולת מאפשרים לך לאמן לא רק את כל שרירי הגפיים התחתונות, אלא גם תוספות נוספות, כי הידיים שלך צריכות לשמור על קליע באיזון. זה מה שעוזר להגביר את עוצמת האימון ואת האפקט. חוגים עם קליע נבחרים על ידי מי שרוצה להגביר את הכוח ואת מסת השריר. בעבודה עם המוט הרצועות והמפרקים בטוחים.

אימוני משקולת מתאימים לא רק לגברים, אלא גם לנשים. בעבודה עם קליע תוכלו לעבוד ביעילות על קבוצות שרירים או כל אחת בנפרד, לשרוף עודף קלוריות ולחזק רקמת עצם.

כל אימון שנעשה בחדר הכושר או בבית צריך להתחיל בחימום. אחריה, עליך לבצע מספר גישות הרסניות. את האימונים הראשונים יש לעשות רק עם הבר, ורק אחר כך, כשהגוף מתרגל לעומס כזה, התחל להוסיף בהדרגה משקל.

תרגילי רגליים עם משקולות יביאו להשפעה מהירה ומתמשכת, יתחזקו ויחזקו את השרירים, אם תקפידו על כמה כללים:

למה אנחנו צריכים

תרגילי רגליים עם משקולות הם בעלי ערך רב עבור אלה שרוצים לא רק להפוך את גופם ליפה, אלא גם לפתור הרבה בעיות אחרות:

• אימונים כאלה עוזרים בהסרת קילוגרמים עודפים, ומעניקים לגוף מראה ספורטיבי.
• בשל העובדה שתרגילים מחזקים את סיבי השריר, גם עמוד השדרה מתחזק, והיציבה משתפרת. אך השפעה זו מתרחשת רק אם תוכנית האימונים נבחרה כהלכה.
• הסיבולת והכוח גוברים מספר פעמים.
• שרירי הלב, דפנות כלי הדם מתחזקים, זרימת הדם ואינדיקטורי לחץ הדם חוזרים לקדמותם.
• עקב כיווץ שרירים במהלך האימון, מבצעים עיסוי של האיברים הפנימיים, מה שמשפר את עבודתם.
• במשך זמן רב למדי לאחר תהליך האימון, נשאר קצב מוגבר של תהליכים מטבוליים בגוף, ולכן המשקל ממשיך לרדת לאחר האימון.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

לתרגילי הרגליים של הרגל אין התוויות נגד ספציפיות. אבל עבודה עם קליע מתייחסת לאימוני כוח, הגוף נמצא בעומס כבד, ולכן אנשים עם בעיות כאלה צריכים להתייעץ עם רופא.

התוויות נגד:

• עקמת, בקע בין החוליות ופציעות אחרות בעמוד השדרה;
• טכיקרדיה, הפרעות קצב, יתר לחץ דם ובעיות אחרות בלב ובכלי הדם;
• תקופת הווסת אצל נשים.

כדאי להתחיל להתאמן לאחר בדיקת בריאות. האימונים הראשונים צריכים להתבצע רק בפיקוחו של מאמן שינחה ויצביע על טעויות.

מתחם מרכזי

להלן קבוצה של תרגילים לאימון רגליים באמצעות משקולת. כדי להשיג אפקט טוב, חשוב לבצע 3-5 סטים של חזרות עד 12 פעמים. המספרים המרביים מכוונים לפיתוח סיבולת וכוח. אבל למי שרק רוצה להגדיל את מסת השריר, זה יספיק להשלים 3 סטים של 6 פעמים.

לחץ על ספסל

זהו אחד התרגילים הבסיסיים שמומחים ממליצים להתחיל להכשיר למתחילים. ניתן לעשות זאת בחדר הכושר או בבית, כל עוד הבר נמצא בקרבת מקום.

אלגוריתם הביצוע הוא כדלקמן:

1. נשכב על הספסל;
2. קח את המשקולת בידיים כך שהמרחק ביניהן יהיה כ 60 ס"מ;
3. הדגש העיקרי הוא על כפות הידיים, ולכן האגודלים נמצאים מעל הבר;
4. המרפקים צריכים להיות בזווית ישרה לגב;
5. כאשר מורידים את הקליע כלפי מטה, עליך לדבוק בשיפוע קל, זו הדרך היחידה להפחית את העומס על הכתפיים והזרוע, המגנה מפני פציעות;
6. נקודת המגע בזמן הורדת המשקולת - 2-3 ס"מ לגוף;
7. לילות מתחילים עם 6 חזרות של 2 סטים.

בר סקוואט

ניתן לבצע תרגיל זה בשתי דרכים שונות: כריעה עם קליפה על החזה או על הכתפיים. במקרה הראשון, העומס העיקרי נופל בחלק הקדמי של שרירי הירך. הסר את המוט מהמתלים, הגב כפוף והמרפקים מעט קדימה. הכריעה מתבצעת עד שהירכיים מקבילות לרצפה. לאחר חזרה בצורה חלקה למיקומה המקורי.

בגרסה השנייה העומס נופל על שרירי הרגליים ותא המטען, אך החלק הקדמי של הירך עובד בצורה מקסימאלית. יש להניח את הקליע על הכתפיים, לקרב את המרפקים ולחזק את החזה, את הגב ישר. תוך כדי כריעה דחף מעט את האגן לאחור. סקוואט במקביל יהיה עם הרצפה. 2 סטים להתחלה ו -6 חזרות.

יש סוג אחר של סקוואט שמתאים לאימון שרירי הרגליים. תנועות כאלה עוזרות לעבוד בצורה יעילה על הרגליים העליונות, הגידים מתחת לברכיים.

סקוואטים של סומו מבוצעים ברצף הבא:

1. הניחו את המוט על הכתפיים;
2. שים את הרגליים רחבות, אתה צריך לדמיין מתאבק סומו ולנסות לעמוד באותה תנוחה;
3. לאט לבצע סקוואט, להחזיר את הישבן לאחור;
4. חזור למצב ההתחלה במהירות ובפתאומיות.

דדליפט

ישנן מספר אפשרויות לביצוע תרגיל זה.

הגרסה הקלאסית מתבצעת על פי האלגוריתם הבא:

1. לעמוד מול הבר, רגליים רחבות זו מזו;
2. קח את הקליע באחיזה ישירה;
3. זרועות זקופות, זרועות מעל הבר;
4. נשיפה, ואז, הקלדת ריאות מלאות של אוויר, מתחילות לבצע משיכה;
5. הרמת המשקולת מעל גובה הברך, יישר והביא יחד את השכמות;
6. הנמכת הקליע, קח את האגן בחזרה, כיפוף הגב התחתון, אך את השכמות יש להפגיש;
7. כאשר הקליע נמצא מתחת לגובה הברך, התיישב מעט כך שהלביבות נוגעות ברצפה.

ריאות קדימה

תרגיל זה יעזור לך לעבוד על החלקות על ידי שאיבת הירכיים הקדמיות.

התרגיל מתבצע באופן הבא:

1. לעמוד מול הבר;
2. להתכופף ולתפוס את הקליע, הכתפיים מתיישרות, הגב ישר;
3. לזנק קדימה, אך וודא שברך הרגל השנייה אינה נוגעת ברצפה;
4. לחזור למצב ההתחלה;
5. חזור על הזינוק עם הרגל השנייה.

תרגיל זה יכול להיעשות בעמידה במקום, בריאות לאחור או באלכסון. אתה יכול מיד לבצע גישה אחת של עד 6 חזרות על כל אחד מהתרגילים, לאחר שעבדת היטב את כל שרירי הרגליים.

לחץ על ספסל

תרגיל זה מתבצע בסימולטור מיוחד, המצויד בפלטפורמה נידנית שעליה נתלים פנקייקים בכדי לסייע בוויסות העומס.

אלגוריתם לתרגיל:

1. שכב עם הגב על פלטפורמה מיוחדת, בעוד שגבך צריך להיות לחוץ בחוזקה;
2. לתפוס את המעקות המיוחדים בצדדים בידיים שלך;
3. שים את הרגליים על הרציף, על הרגליים להיות לחוצות היטב אל הרציף הניתן לתנועה
4. יישר את הרגליים בברך עד ליישורן לחלוטין, מתברר כי יש להרים את הפלטפורמה על רגליים מורחבות;
5. תוך כדי שאיפה, הורידו לאט את הרציף כלפי מטה, התכופפו בברכיים;
6. בזמן הנשיפה, הרם את הרציף שוב.

אז 2 סטים של 12 פעמים.

לְגַשֵׁר

זהו תרגיל נוסף שמתאים לעשות בבית ובחדר הכושר. עליכם לשכב על הספסל וללחוץ בחוזקה רק את השכמות אל פניו, ושאר הגוף צריך להיות מחוץ לו. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בשכיבה על הרצפה. קח את הקליפה ושם אותה על הגוף - במקום שבו מפרקי הירך מכופפים.

אסור להניח את הקליע על הבטן או הירכיים. על הגפיים התחתונות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות. מחזיקים את הקליע בידיים כך שהוא לא זז, הרימו את הישבן כלפי מעלה, ביצעו גשר קלאסי, אך נסו לא לעגל את הגב.

קפיצת משקולת

על הספורטאי להיות מוכן היטב לתרגיל זה. זה מתאים רק לספורטאים מנוסים, מכיוון שטכניקת הביצוע שלו מורכבת מאוד ומתחילים, אם מבוצעים באופן שגוי, יקבלו רק פציעה קשה.

הקליפה מונחת על הכתפיים, בעוד שהיא אוחזת בה עם אחיזה מלמעלה, הגב ישר לחלוטין. עכשיו אתה צריך להוריד בצורה חלקה את הגוץ ב- ¼ ואז לקפוץ בחדות. הבר במהלך הקפיצה חייב להישאר במקומו. לאחר השלמת הקפיצה עליכם לחזור לאט למצב ההתחלה.

דדליפט רומני עם מוט ביד

תרגיל זה עוזר לעבוד את השרירים בחלק האחורי של הירך.

התרגיל מתבצע ברצף הבא:

1. הכינו משקולת במשקל אופטימלי;
2. למתחילים, עדיף להסיר את המשקולת מהמתלים, ולספורטאים מנוסים ניתן להרים אותה מהרצפה;
3. אחיזת הקליע צריכה להיות סגורה והידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו;
4. ברכיים, מתכופפות מעט כדי להסיר את המוט מהמתלים ולקחת כמה צעדים אחורה כך ששום דבר לא מפריע לתרגיל;
5. לאט לאט לקחת את האגן לאחור, בזמן שהגוף מתחיל להישען קדימה;
6. הגב שטוח לחלוטין, הפנים מכוונות לרצפה, אבל העיניים נראות לפניך;
7. החלק האחורי של הראש נמתח כך שעמוד השדרה נשאר ישר;
8. לאט לאט ליישר את הגב והברכיים, לחזור למצב ההתחלה.

סקוואט בולגרי

תרגיל זה מסייע לחיזוק השרירים והשרירים בירך העליונה.

האלגוריתם לביצוע התרגיל הוא כדלקמן:

1. קח את הקליפה ביד, אחז ברוחב הכתפיים;
2. הזז את המשקולת על כתפיך;
3. לעמוד עם הגב לספסל ולשים עליו את הבוהן של רגל אחת;
4. וודא כי במהלך התרגיל הגב שטוח, הגב התחתון אינו מתכופף;
5. בצע סקוואטים, דגש תחילה על רגל אחת, ואז החלף את הרגל וחזור.

צעדים על הספסל

תרגיל זה יכול להיעשות בבית או בחדר הכושר.זה מאוד דומה למדרגות בפלטפורמה, אבל רק הבר מונח על הכתפיים. ככל שהפלטפורמה גבוהה יותר, כך העומס על שרירי רגלי הירך עולה. במהלך ההוצאה להורג, הגב צריך להיות שטוח ואת השכמות יחד.

יש להעביר את משקל הגוף לרגל העבודה כדי לחוש את המתח המקסימלי.

לוח זמנים של שבוע

תרגילי רגליים עם משקולת צריכים להיות מורכבים מכלול שלם, הכולל תרגילי בסיס ובידוד. אימון כללי צריך להתחיל בחימום שיעזור לשרירים להתחמם היטב ולהתכונן למתח נוסף.

האימון הכללי כולל תרגילים בסיסיים:

• כריעה עם משקולת על הכתפיים. למתחילים צריך להתחיל עם 2 סטים של 6-8 חזרות.
• מכונת ספסל - 2-3 סטים של 8 חזרות.
• מרימים את הרציף ברגליים - 3 סטים של 10 חזרות.
• דדליפט רומני - 2-3 סטים של 6-8 חזרות.
• דדליפט - 2 סטים של 6 חזרות
• קפיצת משקולות - 2 סטים של 6 חזרות.
• ריאות קדימה - 3 סטים של 8 חזרות.

בין כל גישה, אתה צריך לתת מנוחה לשרירים, אך לא יותר מדקה אחת. מנוחה היא לא יותר מ -3 דקות בין התרגילים.

כתרגילי בידוד, תוכלו לבחור את הדברים הבאים:

• הארכת הרגליים בסימולטור;
• כיפוף בסימולטור;
• סקוואט בולגרי;
• עומדים על הרצפה כדי לעלות על בהונות;
• עגל מגדל בישיבה על כיסא.

לאחר כל אימון, הקפד לקחת 10-15 דקות. מתיחות כדי לעזור לשרירים להתאושש מהר יותר ולהקל על אי הנוחות. אם מסיבה כלשהי לא ניתן היה לבקר בחדר הכושר, ואתה לא רוצה לפספס את האימון, אז אתה יכול בקלות לבצע את המתחם לבית.

זה עשוי לכלול את התרגילים הבאים:

1. כריעה עם משקולת על הכתפיים.
2. הברבל זורק קדימה.
3. דדליפט.
4. לחץ סומו למשקולת.
5. הגשר מונח על הרצפה.
6. מדרגות על ספסל עם משקולת בכתפיים.
7. סקוואט.

כשמבצעים את המתחם בבית, אל תשכחו מההתחממות בהתחלה ומתיחות בסוף. כדאי גם להקפיד על מספר הגישות והחזרות, לא יהיו כאלה פחות מאשר במהלך האימון בחדר הכושר.

מתי לצפות להשפעה

תרגילים לאימון שרירי הרגליים עם משקולת יתנו את האפקט הראשון רק לאחר 1-2 חודשים של אימון קבוע. כדי להשיג את האפקט, יש לבצע אימונים לפחות 3 פעמים בשבוע, ורצוי כל יומיים, כדי לאפשר לשרירים להתאושש לאחר מאמץ.

אך לא תוכל להשיג תוצאות אם תעשה טעויות חמורות:

• בחירת התרגיל הלא נכון. לעיתים קרובות, ספורטאים מקדישים תשומת לב רבה יותר לסימולטורים ולתרגילי בידוד, ויש להשתמש בהם רק כתוספת למתחם הראשי.
• טכניקה לא נכונה. אם אתה מבצע סקוואט לא שלם, יתכן שלא תשיג את התוצאה, אלא רק תעמיס את השרירים עד למקסימום.
• עושה הרבה חזרות. אם אתה מעמיס את השרירים בצורה מקסימאלית, גישה זו תרסן את קבוצות השרירים.

תרגילי רגליים המבוצעים עם משקולת בחדר הכושר או בבית יהיו בעלי תועלת עצומה. בעזרתם תוכלו להפוך את הרגליים לעמידות יותר, לשפר את המראה ולהסיר קילוגרמים מיותרים.

אך חשוב מאוד למלא אחר כל המלצות המאמן, לעבור בדיקה לפני שמתחילים בתהליך האימון ולא לקחת משקל רב בהתחלה. עדיף להגדיל את העומס בהדרגה, זו הדרך היחידה להשיג תוצאות טובות.

סרטוני אימון למשקולת

אימון בבית עם משקולת: