גשר גלוט. טכניקה עם משקולת, גומייה, פנקייק, על רגל אחת, רצפה, ספסל, סמית

הטכניקה של ביצוע תרגילים במהלך הספורט לא רק קובעת את יעילות האימון ואת מהירות השגת המטרה שהציב הספורטאי, אלא גם, אם נצפתה, מפחיתה את הסיכון לפציעה באדם.

הגשר הגלוטאלי, בהיותו אחד העומסים היעילים ביותר עבור אימון גוף תחתון, דורש גם הקפדה על טכניקות מקובלות. אחרת, עומס מופץ באופן שגוי יכול לעורר היווצרות של בקעים, בליטות בעמוד השדרה, וגם לגרום לנקעים, קרעים בשרירים, בגידים או ברצועות.

מהו גשר הגלוטאלי, אילו שרירים עובדים

גשר הגלוטאלי, שהטכניקה שלו מרמזת לא רק על שליטה במיקום כל חלקי גופו של הספורטאי, אלא גם על נשימתו בזמן פעילות גופנית, הוא הרמת האגן ממצב שכיבה על הרצפה או ישיבה בסימולטור.

אתה יכול לבצע את הגשר הן במשקל שלך והן באמצעות משקולות נוספות. מאמני כושר ממליצים לכלול הרמות אגן באמצע או בסוף מתחם האימונים, שכן אחת ההשפעות החיוביות העיקריות שלו על גוף האדם היא מתיחת שרירי פלג הגוף התחתון.

בתנאי שגשר הגלוטאלי מבוצע כהלכה, הספורטאי יוכל להתאמן:

היתרונות של גשר הגלוטל לבניית נפח וחוזק גלוטלי

ההיבטים החיוביים של ההשפעה של גשר הגלוטאלי על גופו של הספורטאי (בתנאי שהתרגיל מבוצע כהלכה) כוללים:

• שיפור במחזור הדם באיברי האגן;
• הפחתת כאב בזמן הווסת;
• פיזור אחיד של העומס על פלג הגוף התחתון (כולל עמוד השדרה התחתון);
• עלייה במדדי הכוח, המשפיעים לטובה על סיבולת הרגליים במהלך הליכה ארוכה או ריצה אינטנסיבית;
• ייצוב שרירי החלק המרכזי של הגב;
• מניעת כאבים בגב התחתון או בעמוד השדרה התחתון של בית החזה;
• בניית שריר בישבן ובירכיים;
• שיפור הניידות של מפרקי פלג הגוף התחתון (הכרחי למניעת התרחשות של ארתרוזיס או דלקת פרקים, המתרחשים בדרך כלל ככל שגופו של הספורטאי מזדקן).

התוויות נגד

גשר הגליאה, שאת הטכניקה שלו יש להסביר לספורטאי על ידי מאמן כושר, יכול להיות מסוכן לבריאותו של האדם.

התוויות נגד העיקריות לביצוע תרגיל זה כוללות:

• החמרה במחלות כרוניות;
• תהליכים דלקתיים חריפים בגוף, המלווים בעלייה בטמפרטורת גופו של הספורטאי;
• פַּקֶקֶת;
• טרומבופלביטיס;
• התערבויות כירורגיות אחרונות (עברו פחות מ -6 חודשים מאז הניתוח);
• פציעות אחרונות, במיוחד בעמוד השדרה או בגפיים התחתונות (מרגע שהאתלט מתאושש לחלוטין מהפציעה, חייבים לעבור לפחות 3-4 חודשים);
• בקע בעמוד השדרה המותני;

• מחזור שופע (גירוי נוסף של זרימת הדם באגן הקטן יכול לעורר פתיחה של דימום ברחם);
• הֵרָיוֹן;
• גידולים שפירים או ממאירים באזור האגן (גירוי של זרימת הלימפה וזרימת הדם יכול להוביל לצמיחה מהירה של ניאופלזמה או למעבר שלה מ שפיר לממאיר);
• נטייה להמופיליה.

אפשרויות גשר גלוט. טכניקה לנשים

בהתחשב בכך שגשר הגלוטוס נכלל בתוכנית האימונים כמעט לכל הספורטאים, מאמני הכושר מפתחים באופן קבוע וריאציות חדשות של תרגיל זה. אחרת, השרירים מסתגלים לעומס, מה שיוביל לירידה ביעילות האימון.

קלאסי ללא משקולות על הרצפה

הטכניקה הקלאסית לביצוע גשר גלוטאלי ללא משקולות ממצב המונח על הרצפה נראית כך:

1. שכב על הרצפה, על הגב. הפנו את מבטכם לתקרה, הניחו את הידיים לאורך הגוף, כופפו את רגליכם בברכיים, הניחו את כפות הרגליים במרחק של 20-30 ס"מ זה מזה. במצב ההתחלתי יש למשוך את הבטן וללחוץ את הגב התחתון כמה שיותר לרצפה.
2. בנשיפה יש צורך לקרוע את הישבן מהרצפה, ולהרים את הירכיים גבוה ככל האפשר. יש לחלק את משקל הגוף בזמן שינוי התנוחה בין כפות הרגליים לגב העליון שנשאר על הרצפה. כאשר הישבן נמצא בחלק העליון, יש לשמור על הירכיים מקבילות זו לזו. משיכת הברך יחד יכולה להזיז את העומס ולהגדיל את הסיכון לפגיעה במפרקים.
3. החזיקו בנקודה העליונה למשך 5 שניות, ואז, בשאיפה איטית, הורידו את הירכיים למשטח התמיכה.

כדי לסבך את התרגיל, כשחוזרים למצב המקורי, מומלץ לא להוריד את הירכיים עד הסוף, להחזיק אותם בנקודה 5-7 ס"מ מהרצפה. ספורטאים מתחילים צריכים לבצע 3-4 סטים של 10-25 חזרות, תלוי בכושר הגופני ובנוכחות התוויות נגד לאדם מסוים.

עם סרט, סרט אלסטי

גשר הגליאה, שהטכניקה שלו כוללת שימוש ברצועה אלסטית או רצועה אלסטית, מומלץ לספורטאים ששריריהם כבר הסתגלו לעומס שמספק הגרסה הקלאסית של תרגיל זה. מספר החזרות האופטימלי במקרה זה יהיה 3-4 סטים של 10-15 חזרות.

האלגוריתם לביצוע נכון של העומס נראה כך:

1. שכב על הרצפה עם הגב למטה. שים את הידיים מאחורי הראש שלך או הניח אותן לאורך הגוף. יש לכופף את הרגליים בברכיים, לאחר שעברו אותן דרך רצועות אלסטיות. יש להניח את הגומיות על הירכיים, 4-5 ס"מ מעל מפרקי הברך. כדי למתוח את עמוד השדרה כראוי, הראש חייב להיות מופנה כלפי מעלה.
2. תוך כדי נשיפה חזקה, יש לקרוע את הישבן מעל פני התמיכה, ולהרים אותם עד שנוצר קו ישר בגוף.
3. השהה בנקודת השיא של מתח השרירים למשך 3-5 שניות לפחות, ולאחר מכן, בשאיפה דרך האף, הנמיך את הירכיים למצב ההתחלה.

כאשר משנים את מיקום הירכיים, חשוב לוודא שהלהקה האלסטית מהודקת כל הזמן ולא זזה מהרמה הראשונית. העומס במקרה זה מוסדר על ידי בחירה נכונה של הסרט האלסטי למספר אינדיקטורים - רוחב, אורך והתנגדות.

עם ברכיים לחוצות

גשר הגלוט עם גישור ברכיים או גישור ברכיים יכול להיעשות בכמה דרכים, עם או בלי רצועה אלסטית.מספר החזרות האופטימלי הוא 3-4 סטים של 15-18 פעמים, תלוי בכושר הגופני של הספורטאי. הנשימה צריכה להיעשות בצורה קלאסית - שאיפה דרך האף, נשיפה דרך הפה.

הטכניקה לביצוע התרגיל נראית כך:

1. שכב על הרצפה עם הגב למטה. יש למקם ידיים לאורך הגוף, להסתכל על התקרה, ללחוץ מאחור על המשטח התומך. על הרגליים להיות כפופות בברכיים, ולהניח את הרגליים במרחק הכתף.
2. במקביל לנשיפה, יש לקרוע את הישבן מהרצפה, לדחוף את הירכיים כשהשרירים גבוהים ככל האפשר מעל המשטח התומך. כאשר מגיעים למתח שיא, יש להפגיש את הברכיים ואז להחזיר אותן מיד למקומן המקורי.
3. הורד את הישבן למצבם המקורי.

טכניקה חלופית לביצוע גשר גלוטאלי עם צביטה בברך כוללת צביטה בברך מספר פעמים (בדרך כלל עד 7), בתוך הרמת אגן אחת.

הגרסה הקשה ביותר של התרגיל היא זו בה הגבהה והורדת האגן מתרחשות רק פעם אחת - בתחילת ובסוף התרגיל. בעוד הירכיים בחלקן העליון, על הספורטאי לבצע תנועות קפיציות, לקרב את הברכיים ונפרדות במשך 40-60 שניות.

על רגל תומכת אחת

גשר הגלוטאלי, שהטכניקה שלו נחשבת לאחת הקשות ביותר, כרוך במציאת הספורטאי תוך כדי תרגול התרגיל בעמידה על רגל אחת. מספר החזרות האופטימלי במקרה זה הוא פי 15-20, המבוצעות ב 2-3 סטים, לכל רגל.

הטכניקה הנכונה המומלצת על ידי מאמני כושר מנוסים נראית כך:

1. שכב על הרצפה עם הגב למטה. שים את הידיים לאורך הגוף או שים אותן מאחורי הראש. צריך למשוך את הבטן, ללחוץ את הגב כמה שיותר למשטח התומך. על הרגליים להיות כפופות בברכיים, להניח את הרגליים במרחק של 20-30 ס"מ זו מזו. שים את אחת הרגליים על השנייה, באזור שמעל הברכיים.
2. בזמן הנשיפה, הרם את הישבן רחוק ככל האפשר מהרצפה. מרגישים מתח שרירים חזק, עליכם להשהות 2-3 שניות ואז לחזור למצבם המקורי.
3. לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, יש להחליף את הרגליים ולהניח את הגפה שתמכה על הרגל השנייה.

על פיטבול

גשר הגלוטה, המבוצע בעזרת פיטבול, לא רק מותח את שרירי פלג הגוף התחתון, אלא גם מקדם התפתחות תיאום תנועות, ומספק עומס נוסף על שרירי הבטן עקב הצורך לשמור על שיווי משקל.

הטכניקה לביצוע התרגיל עשויה להשתנות בהתאם לכושר הגופני של הספורטאי:

1. הניחו את הכתפיים והגב העליון על הכדור. ידיים תחתונות או מתקנות מאחורי הראש, הביטו למעלה. על הרגליים להיות כפופות בברכיים, ועל הרגליים להתפשט ברוחב הכתפיים. טכניקת ביצוע אלטרנטיבית כוללת הנחת הרגליים על כדור ההתעמלות ואת פלג הגוף העליון על הרצפה.
2. בנשיפה יש לנתק את הירכיים מהתמיכה, תוך שמירה על שיווי משקל. בנקודה העליונה, מבלי להקטין את המרחק בין התמיכה לישבן, עצור למשך 7 שניות.
3. בשאיפה דרך האף, החזירו את הישבן למצבם המקורי. חזור על התרגיל 12-16 פעמים נוספות, והשלם לפחות 3 גישות.

עם משקל

ניתן להשתמש במשקל נוסף בכדי להקשות על התרגיל. אם הספורטאי עוסק בחדר הכושר, כל ציוד ספורט מתאים כסוכן משקלל. אם השיעור מתקיים בבית, אז ניתן לספק את המשקל הדרוש בעזרת ספרים או בקבוק מים.

טכניקת ביצוע:

1. שכב על הרצפה עם הגב למטה. באזור עצמות הירך, תקן את המשקל הנוסף. על הרגליים להיות כפופות בברכיים, והרגליים לא צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
2. תוך כדי להחזיק את המשקל הנוסף בידיים, הרם את ישבניך מהרצפה ואז השהה בנקודה הגבוהה ביותר מעל המשטח התומך.
3. כאשר השרירים בישבן ובירכיים מתחילים לרעוד מהמתח, יש להוריד את הירכיים אט אט למצבם המקורי.

עם משקולות

את גשר הגלוט עם המשקולות יכול לבצע ספורטאים מנוסים וגם מתחילים. בהתאם למסה שנבחרה של ציוד הספורט, תוכלו להתאים את העומס, תוך התמקדות בתחושותיכם ובמטרה הכוללת של תוכנית האימונים.

מומלץ לספורטאים מתחילים להשתמש במשקולות כמשקל נוסף במשקל של עד 5-7 ק"ג; מספר הגישות והחזרות - 3 עד 10. ספורטאים מנוסים יוכלו להתאמן על שרירי פלג הגוף התחתון באמצעות משקולות במשקל 10-12 ק"ג; מספר הגישות והחזרות - 4 עד 15.

הטכניקה לביצוע גשר גלוטאלי עם משקולות נראית כך:

1. שכב על הרצפה עם הגב למטה. בעזרת הידיים מקבעים משקולת של המסה הנדרשת על הבטן התחתונה באזור עצמות הירך. יש ללחוץ על הגב כנגד התומך, להרחיב את הצוואר ולהפנות את המבט לתקרה. צריך לכופף את הרגליים בברכיים, ולהניח את הרגליים במרחק של 20-30 ס"מ אחת מהשנייה.
2. בנשיפה דרך הפה יש להרים את הירכיים ולקבע אותם במרחק מקסימלי מהרצפה למשך 3-5 שניות.
3. לאחר הזמן שצוין, יש להחזיר את הישבן לאט למצבם המקורי.

עם פנקייק

גשר החלקה של הפנקייק הוא תרגיל משקולת חלופי.

האלגוריתם לעיבוד שרירי פלג הגוף התחתון במקרה זה יהיה כדלקמן:

1. שכב על הרצפה עם הגב למטה. אוחזים בידיים, מניחים לביבה מתכתית על הבטן התחתונה בין עצמות הירך. יש ללחוץ את הגב בחוזקה לרצפה, והמבט צריך להיות מופנה לתקרה. על הרגליים להיות כפופות בברכיים, תוך הנחת הרגליים במרחק הכתף.
2. בנשיפה, קרע את הישבן מהרצפה והביא אותם לנקודה הגבוהה ביותר. שמרו על מתח בשרירי הישבן ובגב הרגליים למשך 3-5 שניות, מבלי לשנות את מיקום הירכיים.
3. לאחר 3-5 שניות, יש להוריד את הישבן באטיות למצבם המקורי, ולהתגבר על הלחץ של ציוד הספורט.

יש לבצע את התרגיל 10-15 פעמים במשך 3-4 גישות תוך אימון אחד. יש לבחור את מסת הפנקייק תוך התחשבות בכושרו הגופני של הספורטאי, נוכחות התוויות נגד, כמו גם המטרה.

מהספסל

גשר הגלוט מהספסל יכול להיעשות בשתי דרכים. מאמני כושר ממליצים על אפשרויות פעילות גופניות מתחלפות כדי למקסם את יעילות האימון.

טכניקת הטעינה נראית כך:

1. שכב על הגב עם הכתפיים והגב העליון על ספסל אופקי. טכניקת ביצוע אלטרנטיבית כוללת את מיקומה של הספורטאית על הרצפה כשרגליה כפופות על הספסל. צריך להשאיר ידיים לאורך הגוף, להסתכל למעלה.
2. בנשיפה, הרם את הירכיים גבוה ככל האפשר מהרצפה. לאחר שהגיע למתח המרבי, יש לתקן את הישבן למשך 3-5 שניות.
3. לאחר הזמן שצוין, יש להחזיר את הישבן למצבם המקורי, מבלי לגעת בתומך עצמו. מבלי להשהות, בצע לפחות 10 חזרות ו -4 סטים.

במהלך הטמעת גשר הזרימה הנשימה של הספורטאי צריכה להיות עמוקה וקצבית. אחרת, הסיבולת שלו תפחת בגלל כמות החמצן המסופקת לגוף.

במכונת תלתל הרגליים

אתה יכול להשתמש במכונת תלתל רגליים כדי להגדיל את הקושי של גשר הגליטול. במקרה זה, יש לבצע את התרגיל במשך 3-4 סטים של 15 חזרות.

הטכניקה לאימון שרירי הרגליים והישבן נראית כך:

1. הגדר את העומס הנדרש במכונת סלסול הרגליים.
2. מקם את עצמך בסימולטור כך שכתפיך וגב עליון ישכבו על ספסל תמיכה, וגלגלת רכה מונחת בגופך התחתון. הגלגל צריך להיות קבוע על עצמות הירך, והידיים צריכות להיות מונחות על הבטן. יש לכופף את הרגליים בברכיים, ולוודא שבמצב הראשוני הישבן לא נוגע ברצפה.
3. בנשיפה, הרם את הישבן, והתגבר על התנגדות הגלגל. לאחר שהגעת לנקודה הגבוהה ביותר, עצור למשך 5 שניות לפחות, ואז חזור למצב ההתחלה בנשימה עמוקה.

עם בר ובר

לספורטאים ברמת כושר גופנית מתקדמת שעוברים בקביעות לספורט במשך 6-7 חודשים לפחות. ברצף, מומלץ לבצע גשר גלוט עם משקל נוסף. כעומס משני, ניתן להשתמש בבר ריק או בבר עם לביבות.

הטכניקה לביצוע תרגיל מסובך נראית כך:

1. שכב על הרצפה עם הגב למטה. יש ללחוץ על הגב לרצפה, ולהניח בר או בר עם פנקייקים באזור הירך. יש צורך לתקן את המשקל בידיים, ולוודא שהוא לא נופל או יעבור לצד.
2. תוך כדי נשיפה דרך הפה, יש צורך לקרוע את הירכיים מעל משטח התמיכה, ולהתגבר על התנגדות השרירים. בנקודת המרחק המרבית מהרצפה, יש לקבע את הישבן למשך 3-4 שניות, ואז לאט לאט לחזור למצבם המקורי.
3. חזור על התרגיל לפחות 10 פעמים. מספר הגישות האופטימלי הוא 3 (בתחילת מתחם האימונים) או 2 (בסוף השיעור או באמצע השיעור).

במכונת סמית

את גשר הגלוט ניתן לבצע גם במכונת סמית. מספר החזרות האופטימלי במקרה זה יהיה 13-17, וגישות - 3-4, תלוי בכושר הגופני של הספורטאי.

האלגוריתם לביצוע גרסה זו של התרגיל נראה כך:

1. הגדר את העומס הנדרש בסימולטור. מקם ספסל אופקי במרחק של 10 ס"מ מהסימולטור.
2. מקם את עצמך במבנה כך שכתפיך וגבך העליון יונחו על ספסל אופקי, והסרגל הניתן לתנועה של סימולטור סמית 'יהיה קבוע על רגליך הכפופות (באזור עצמות הירך). על הידיים להחזיק את גורם המשקלל לאורך כל התרגיל.
3. בנשיפה, הרם את הישבן למקסימום. ללא הפסקות במצב העליון, החזירו אותן בצורה חלקה למצבן המקורי, תוך התנגדות ללחץ הבר.

שגיאות וטיפים מועילים

על מנת שהיישום הסדיר של גשר הגליטול יהיה יעיל ככל האפשר, מומלץ לארגן את תהליך האימון בהתאם לייעוץ של מדריכי הכושר.

המלצות:

• לשלוט בקצב הנשימה (על כל מאמץ צריכה להיות נשיפה ועל הרפיית שרירים - שאיפה);
• לפני ביצוע התרגילים העיקריים, התחמם, ובסיום האימון - התקרר (משך מתחם ההכנה צריך להיות לפחות 5 דקות, וצינון משך הזמן צריך להיות 3-5 דקות, מקסימום);
• אם גשר הגלוטלי מתבצע עם משקולות, יש להגדיל את מסתם בהדרגה, ולאפשר לשרירים להסתגל לרמת עומס נתונה. אחרת, הספורטאי מסתכן בפציעה או מתיחות (במהלך השיעור הראשון, משקלו של חומר השקילה, ללא קשר לסוגו, צריך להיות לא יותר מ -5 ק"ג);
• יש צורך לבחור משקל נוסף כך שהאתלט יוכל לבצע לפחות 10 חזרות באמצעותו בגישה אחת.

הטכניקה לביצוע התרגילים (לא משנה אם הם מבוצעים עם משקולות או לא) כוללת לא רק הוראות למיקום נכון של חלקי הגוף בזמן עומסים, אלא גם הוראות לקצב הנשימה.

גם כאשר מבצעים את הגשר הגליטאלי, תרגיל פשוט במבט ראשון, יש צורך לעקוב אחר האלגוריתם המקובל בכדי למנוע פציעה ולהשיג יעילות מירבית מהאימון.

שיעור וידאו "גשר גלוט"

שיעורי כושר: גשר גלוט: