תרגילים לשרירי זרוע עם ובלי משקולות, על מוט אופקי, עם משקולת לבנות. תוכנית ביתית

תרגילים שמאמנים ביעילות את שרירי הזרוע מבוצעים על ידי ספורטאים בבית וגם בחדר האימונים. אין זה סוד שריר זה בתודעה הציבורית הוא שקשור היטב בכוח פיזי ומשמש קריטריון חיצוני לכושרו של אתלט. מטבע הדברים, מכון כושר מיוחד ייתן לך יותר הזדמנויות להתאמן על השרירים שלך.

אנטומיה של שרירי הזרוע

שריר הדו-ראשי הגדול נראה היטב בקדמת הכתף. זה מורכב משני ראשי שרירים. הראשון ארוך. הגיד שלה מתחיל מהשחפת העל מפרקית הממוקמת על עצם השכמה.

הראש השני קצר. יש לו בטן מעט ארוכה יותר ונקשר לתהליך הקוראקואיד של עצם השכמה. שני הבטן חולקים גיד משותף. זה מתחבר לשחפת הרדיוס. אחת מחבילות הגידים שזורה בתרסיס האמה.

שריר זה מכופף את הזרוע, ובחלקו מפנה את כף היד כלפי חוץ. השריר הדו ראשי הוא אנטגוניסט ביחס לשריר התלת ראשי של הכתף - המרחיב ומפצה על השפעתו על הגוף.

ממה צומחים שרירי הזרוע?

שריר הדו-ראשי, כמו כל אחר, גדל על ידי מילוי רקמת שריר חדשה במיקרו-שבירות סיבי השריר. היחידה המבנית של רקמת השרירים המפוספסים, אליה שייך שריר הזרוע, הם מיופיברילים.

על מנת לייעל את תהליך הגדילה של שריר כזה, עליך לעמוד במספר דרישות:

• קחו תזונה מאוזנת נכונה. בתזונה יש להעביר את הדגש לכיוון חלבון ופחמימות איטיות. חלבונים ישמשו כאבני בניין לרקמת השריר, ופחמימות רוויות את הגוף באנרגיה הדרושה. מבין החלבונים, עדיפות היא לביצים, עוף, גבינת קוטג ', דגים. כוסמת, מוצרי קמח וגריסים גסים נבחרים מבין פחמימות. תכולת הקלוריות של התזונה היומית צריכה לחרוג מעט מהנורמה היומית לימים ללא אימונים.
• ספק אימונים לשרירים הגדולים הנותרים. זה ידרבן את ייצור הטסטוסטרון, והרקע ההורמונלי יעורר גבריות.
• הגדל את עומס האימונים על ידי הגדלת המשקל, נפח העבודה שבוצע, הפחתת המנוחה בין הסטים, ביצוע חזרות שליליות על התרגיל.
• זה חכם לשלב פעילות גופנית וזמן התאוששות, תוך הימנעות מאימון יתר. פעל לפי עקרונות הפיצוי העל לצורך פעילות גופנית ממושכת.
• התעמלו בטכניקה נכונה.

הפיזיולוגיה הספורטיבית המודרנית מזהה שלושה גורמים המחזקים הדדית להיפרטרופיה של השרירים:

• מתח שרירים שנמשך עד שהשריר מתחיל להסתגל לעומס.
• נזק לשרירים מקומי. מצב זה של רקמת שריר גורם לדלקת בו, אליה הגוף מגיב על ידי הגדלת ריכוז הנויטרופילים, מקרופאגים ולימפוציטים. זה מוביל לשחרור מיוקינים ולעורר גורמי גדילת שרירים.
• מתח מטבולי הנגרם על ידי התעמלות, שהגוף מגיב אליו על ידי שחרור הורמונים ויצירת סביבה אנבולית לצמיחת שרירים.

כל אחת מהסיבות הללו דורשת ניתוח מתחשב לצורך יישום נכון באימון הספורט. זה מאפשר לייעל את הסינתזה של הורמונים, תהליכים ביוכימיים ופיזיולוגיים נלווים.

עקרונות בסיסיים של אימונים בבית

תרגילי שרירים ביתיים מבוססים על 4 פוסטולטים:

• בְּטִיחוּת. זהו מגוון שלם של פעילויות, כולל משטר אימונים ומנוחה, ביצועי פעילות גופנית נכונה, תזונה מאוזנת, שליטה על האופן שבו הגוף מגיב לאימונים. זה כולל גם שליטה במצב הבריאות, שבעקבות ההידרדרות ניתן "לשבש" את מאקרו האימון.
• סבירות. לפני שמתחילים בתהליך האימון, יש צורך להעריך בבירור את רמת הכושר הגופני הראשוני, לקבוע משימות לטווח הקצר והארוך, לבחור שיטות אימון, תוך התחשבות במצבים הגופניים שלהם, באורח החיים היומיומי ובתוצאה הנדרשת.
• הַדרָגָתִיוּת. עלייה הדרגתית בעומסים תאפשר לא רק להתאים את רקמת השריר לפעילות גופנית, אלא גם לאזן את הפיזיולוגיה של הגוף. יש צורך להכין בצורה חלקה את המנגנון הרצועתי, את הפאשיה ואת הקשרים העצבים-שריריים לעומסים.
• עֲקֵבִיוּת. תהליך האימון חייב להיות רציף.

טכניקת נשימה

בבית, כאשר מתרגלים תרגילים לאימון שרירי זרוע, יש לשים לב במיוחד לטכניקת הנשימה. המלצות כלליות כיצד לנשום במהלך אימוני כוח מסתכמות בכך שתנועת הכוח נעשית בנשיפה. השאיפה מתבצעת בשלב הרפיה.

לפעמים ספורטאים מנוסים מתאמנים באיחור קצר גם ב"התחלה "של התרגיל או בנקודת המאמץ המרבי. בזמן הנשיפה, שרירי הליבה נמתחים באופן טבעי כדי למנוע פציעות במהלך התרגיל ולייצב את עמוד השדרה.

תדירות השיעורים

השריר גדל בתקופות מנוחה לאחר עבודה בעצימות גבוהה. לכן, מומלץ לאמן את שרירי הברכיים לא יותר מפעם בשבוע. במקרה זה, יהיה זה אופטימלי לבצע תרגילים 1 או 2 מהסט הבסיסי ומספר זהה של תרגילים עבור קבוצות שרירים מבודדות.

תדירות תכופה יותר יכולה להוביל לעלייה בתהליכים קטבוליים הרסניים. השריר בתנאים כאלה עובד "לבלאי" מבלי שיהיה לו זמן להתאושש.

כמה משקל אפשר להרים

לצמיחת שרירים, אתה זקוק לעומס במינון טוב.

יש לבחור את משקל המשקולות כך שתוכלו לבצע בין 6 ל -8 חזרות על התרגיל בגישה אחת.

לבחירת משקל העבודה, ניתן להשתמש בתכנית הבאה:

1. לוקח משקולות במשקל 5 ק"ג, בצע 15 חזרות על התרגיל שנבחר.
2. אם הביצוע הנכון של מספר כזה של תרגילים היה קל, אז המשקל גדל בהדרגה לנורמה של 8 חזרות על התרגיל בגישה;
3. אם יישום התנועות הבסיסיות של אימון הדו-ראשי דורש הכללת הגוף והגב, יש להפחית במשקל.

כדי לבנות כוח, על המשקל לאפשר שלוש קבוצות של 5-8 חזרות על התרגיל. אם המטרה היא להגדיל את נפח השריר הדו-ראשי, יש לבחור את משקל העבודה של הקליע כך שניתן לבצע מקסימום 5-6 חזרות על התרגיל בשלוש גישות.

האם על השרירים להיפגע במהלך האימון ולאחריו?

כמעט ואי אפשר להימנע מכאב בשרירים שלאחר האימון, המכונה DOMS כאשר מרימים משקולות. כאבים כאלה מתרחשים כעבור מספר שעות או למחרת לאחר אימון אינטנסיבי. אותה השפעה מתרחשת כאשר העומסים הרגילים מוגברים ב -10% לפחות.

מיקרו קרעים של סיבי שריר נחשבים לגורמים לכאבים אלה. מתחיל תהליך דלקתי מקומי המלווה בכאבים גופניים. הסיבה השנייה שנחשבה זה מכבר לדומיננטית היא הצטברות חומצת חלב בשרירים.

ניתן להפחית את חומרת התופעה על ידי ארגון נכון של תהליך האימון. אתה זקוק לחימום חובה, "כניסה" הדרגתית לחלק העיקרי של האימון ותרגילי ההתאוששות, כולל עיסוי עצמי, בסוף הפגישה.

עם מחזור אימונים עמוס של חמישה ימים, ניתן להקדיש את השבת לטיול בסאונה: פעולת הטמפרטורה הגבוהה מקלה על תסמונת שלאחר האימון ומתח שרירים. לפעמים, כדי להפחית את הכאב, אתה צריך להשתמש בתרופות: ויטמין C, 1 גרם לאחר אימון, או NSAIDs פופולריים: איבופרופן, קטורול וכדומה. משחות התחממות ספורט באות גם לעזרתה.

תרגילי חימום, הטכניקה שלהם

חימום הכתפיים והזרועות אינו מכין את הגוף מספיק לאימון מלא. כדי לחמם את השרירים ואת המנגנון המפרקי-רצועי, כדי להפעיל את עבודת האיברים הפנימיים, ההתחממות צריכה להימשך בין 15 דקות לכלול את כל קבוצות השרירים העיקריות.

עקרונות היישום שלה הם מינון עומסים ומשרעות תנועות מבוקרות. המסלולים, שלאורכם מתבצעות תנועות חימום, מתחילים ממינימום למקסימום, מבלי לעבור את הגבולות האנטומיים של תנועת המפרקים.

חובה לחמם את שרירי האנטגוניסטים. ורק לאחר שהזרם הדם הופעל בכל הגוף, הם ממשיכים לחימום מקומי נוסף של שרירי גפי היעד. כדי להכין את השריר הדו ראשי לעבודה, עליך לחמם את חגורת הכתפיים, כולל שרירי התלת ראשי והדלתא, כמו גם את שרירי האמות והפרק.

ניתן לבצע שיטת חימום באופן הבא: להטות ולסובב מהראש דרך הכתפיים, הידיים, הגוף, הירכיים, הרגליים ועד הרגליים. תדירות התרגילים היא פי 3-6 לכל כיוון.

אימונים לשרירי הזרוע בבית או אימונים בחדר הכושר מתחילים להתבצע במשקל נמוך, תוך מעקב אחר נכונות התנועות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: סדקים באצבעות - גורם וטיפול בעור באמצעות תרופות עממיות, משחות, מסכות ותרופות. תמונה.

תרגילי שרירי שריר משקולות לילדות

עבור בנות רבות, שאיבת שרירי זרוע אינה משימה קלה, מכיוון שהידיים שלהן חלשות באופן טבעי מאלה של גברים. בנוסף, בתצהיר שומן ממין נקבה יש קילוגרמים עודפים על הכתפיים, ורבים לא אוהבים את זה.

ביצוע תרגילים עם משקולות במשקלים שונים, אתה יכול לתת לשרירי הזרוע את הצורה והפונקציונליות הרצויים: חזרות מרובות על תנועות עם משקלים בעלי משקל קל יהפכו את השריר ליותר ארוך, יבש, בולט יותר ועמיד יותר. הרמה כבדה תגדיל את נפח הכוח שלך ואת הכוח. להלן דוגמאות לכמה תרגילי משקולת בסיסיים.

כיפוף הזרועות

סוג זה של אימונים מכונה התרגילים המבודדים כביכול, מה שמרמז על התפתחות שרירי מטרה בלבד. הוא נועד להגדיל את נפח השריר הדו-ראשי ולהעניק לו צורה קמורה.לרוב, זה עובד עם משקולות קטנות עם חזרות מרובות על תנועות, למילוי גדול יותר של שריר זה בדם.

בסיס התרגיל הוא הרמה חלופית או סימולטנית של המשקל לכתף על ידי כיפוף הזרוע במפרק המרפק. באופן אידיאלי, נדרש לא לכלול את תנופת הגוף ותנועה עקב נדנדות ואינרציה.

כיפוף פטיש

זה כולל את שרירי הזרוע והברכיאליס. שריר זה ממוקם מתחת לשרירי הזרוע, ומבצע עד 67% מכלל עבודות הרמת העומס לכתף. זוהי הברכיאליס המפותחת המגדילה באופן חזותי את נפח השריר הדו-ראשי.

ואמות חזקות מגבירות את כוח אחיזת פרק כף היד ועוזרות להחזיק ציוד ספורט כבד. זה מאפשר לך להגביר את עוצמת תהליך האימון.

במצב הראשוני ועם הרמת העומס שלאחר מכן, הידיים מופנות לכיוון הגוף. בשלב השלילי של התרגיל, הורידו את המשקולות תוך שמירה על השליטה. עליכם להרים את המשקולת אחת ולהוריד אותה תוך שתי שניות.

בית מרוכז יושב

לחץ הספסל מבוצע מישיבה. בתרגיל זה, הגוף צריך להיות מופנה מעט פנימה. היד העובדת ממוקמת על המשטח הפנימי של הירך באותו השם והיא מונמכת כלפי מטה.

מפרק המרפק שלה לא מורחב לגמרי. הנקודה הגבוהה ביותר בה מסתיימת התנועה ממוקמת בגובה הכתף. נדרשת Supination, כלומר הפניית היד כלפי חוץ. במהלך התרגיל רק הזרוע זזה. לחיצה זו מאפשרת לך להשיג שריר זרוע יעיל ללא אימונים כבדים. זה נכון לגבי גברים ונערות אסתניים רבים.

סקוט ספסל תלתל

הסימולטור של סקוט מאפשר לך לא לכלול נדנדות ובגידות, כלומר להעניק לשרירי הזרוע עומס יעד ספציפי. כדי להתחיל בתרגיל, עליך לשבת זקוף ולהניח את כתפיך עם משטח גבם על מדף ספסל נוטה.

סדר אותם במקביל, ונוגע בקצה המדף עם בית השחי. הורידו את הזרועות בהן מוחזקות המשקולות. ואז בצע תלתלי זרוע באותו אופן כמו בכל התרגילים לאימון שרירי זרוע תוך שימוש במשקולות חופשיות.

כיפוף הזרועות בצדדים בעמידה

בתחילת התרגיל הכתפיים חסרות תנועה, המרפקים נלחצים לגוף. כאשר מרימים את האמות הידיים מונחות במצבן עם כפות הידיים למעלה. משרעת התנועה טמונה במישור הקדמי כל הזמן. לבקרה חזותית על נכונות התרגיל הזה, יש לשמור על הזרועות בקנה אחד עם הצרורות הקדמיים של שרירי הדלתא.

תלתל ספסל שיפוע

תרגיל זה מאפשר לך למתוח את ראשי הדו-ראשי בצורה חזקה יותר ולעבוד כל אחד מראשיו באופן מכוון. הספסל מותקן בזווית של 50 עד 70 מעלות. התנועות מבוצעות בצורה חלקה וללא נדנוד. משקל המשקולות צריך להיות חמישית מהמקובל בעבודה עומדת.

תלתל זרוע שוכב

התרגיל הוא וריאציה על הקודם. אך השרירים נמתחים חזק יותר מתחת למשקל המשקל, הנוטה להביא אותם לרצפה. עשו זאת בשכיבה עם הגב על ספסל חשמל.

תרגילי המשקולת היעילים ביותר לבנות

בשלב מתקדם של אימונים, במקום משקולות, תוכלו להתחיל להשתמש במוט. האימון מתבצע באמצעות מוט ריק, משקולת אולימפית או משקולת EZ. העבודה עם המוט היא שמאפשרת לך להתמקד בחלקים הפנימיים והחיצוניים של שרירי הזרוע.

תלתל אחיזה רחב עומד

המשקולת נלקחת, אוחזת את האחיזה מלמטה, רחבה 15 ס"מ מהכתפיים. כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. עומדים עם גב ישר, מרימים את הקליע אל הכתף. אינך יכול להשתמש בתנועות גב. המרפקים צריכים להיות מכוונים כלפי מטה ולחץ על הגוף. דגש העבודה באימון כזה מועבר לצרור הפנימי של שרירי הכתפיים.

תלתל אחיזה צר עומד

התרגיל מתבצע באותו אופן כמו הקודם. אם האחיזה מתבצעת תוך כדי החזקה של המוט 10-15 ס"מ יותר מהכתפיים, אז צרור השריר החיצוני פועל בעת תנועה.

זרוע עומדת מתכופפת לחצי משרעת

תרגיל זה מאפשר לך להתאמן על המייצבים, ועל ידי ריכוז במסלול התנועה, כדי להבטיח את הרוויה המרבית של המרפק בחומרים מזינים.

תלתל אחיזה הפוך עומד

האחיזה בכפות הידיים מופנות לאחור מאפשרת לך להפעיל את שרירי אמות הידיים, אך, למרבה הצער, אינה מאפשרת לך לעבוד עם משקולות גדולות.

יושב על תלתל הספסל של סקוט

תרגיל זה ידרוש שימוש במוט עם מוט מעוגל.

ככל שאחיזת העבודה צרה יותר, כך מתאמנים את הראש הפנימי של שריר הדו-ראשי. כדי להעביר את העבודה אל החלק החיצוני של שרירי הזרוע, תזדקק לאחיזה רחבה יותר. כרית הספסל נחשפת בזווית חדה.

תרגילים על המוט האופקי

כל התרגילים מהסוג הזה מבוצעים בתלייה על משקוף. הזרועות ישרות. הניחו את הכתפיים לאחור. השכמות נוטות להיפגש זו עם זו. בעת ביצוע משיכות משיכה הרגליים כפופות בברכיים ומצטלבות בקרסוליים.

משיכות אחיזה צרות בעלות רוח

ככל שהאחיזה צרה יותר, התרגיל קשה יותר. השלם את התנועה המלאה כלפי מעלה על ידי נגיעה בבר עם החזה.

משיכות אחיזה בינוניות בעלות גב

הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. השלמת המשיכה, נגיעה בבר מתבצעת באזור אמצע החזה העליון.

משיכות משיכה לא שלמות עם אחיזה בינונית מונחתת

יש לבצע אותם עד לאמצע תנועה מלאה כלפי מעלה. במקרה זה, יש להביא את עצם הבריח כמה שיותר קרוב לקורה. קצב הביצוע גבוה. תרגיל זה יעיל בהרבה משני הקודמים.

איך לבנות שרירי זרוע ללא משקולות, משקולות

תרגילי שרירי בית ביתיים מכוונים לאזורים מבלי שאפילו מצליחים להתאמן עם קומקום. כלים מאולתרים וציוד התעמלות פשוט מאפשרים לכם לארגן אימונים מלאים.

כמשקל, השתמשו בחצילים עם מים, בערימה של ספרים כבדים, או בכיסא משרדי המוחזק על ידי הרגליים. אתה יכול לשאוב שרירי זרוע באמצעות הגוף שלך כסוכן משקלל. קשה להגדיל את נפח השריר הדו-ראשי ללא משקולות ומשקולת, אך הרבה יותר קל להגדיל את ביצועיו באימונים ביתיים.

תלת-ראשי תלתלים ללא משקולות נוספות

תרגיל זה, הדומה ל"פטישים "לשריר הדו ראשי, יכול להיעשות בחצילים מלאים במים. למכלים קטנים רבים יש ידיות נוחות, ומשקל ההפעלה יכול להיות מותאם כך שיתאים לתנאי מילוי שונים.

תלתל bicep עם מגבת

מגבת תעזור לך להתאמן ברכבת או בחדר המלון שלך. ניתן להעביר את פריט ההיגיינה דרך הידיות של תיק טיול או תרמיל ולהרים את הזרוע כאילו אתה מחזיק משקולת או קומקום.

תלתלי חצילים מרוכזים

זו גרסה ביתית לעבודה עם לחיצה מרוכזת על ספסל חשמל, שכבר תוארה לעיל.

תלתל Bicep עם רגל

לתרגילים לשרירי הזרוע בבית יש גם אפשרות אקזוטית למדי:

1. יושב על כיסא, דלג על האמה מתחת לאמצע הירך הנגדית.
2. לאחר מכן, עליך למשוך את הירך לגובה הגבוה ביותר האפשרי.
3. במקרה זה, יש צורך להוציא את העבודה של שרירי הרגליים והגב.

משיכות סנטר הפוכות

ניתן להתקין מוט אופקי קטן בפתח, על קיר ריק של דירה, בין שני מדפים בתא רכבת, או למצוא ענף מתאים על עץ בגינה. בעת ביצוע אחיזה, יש להפנות את הידיים לכיוון הפנים. כל שרירי השלד צריכים להיות במצב טוב. זה ימנע פציעות מפרקים מיותרות. משיכות משיכה נעשות מבלי לטלטל ולהניף את הגוף.

כיפוף הזרועות עם מרחיב או גומיות

תוצאות מצוינות מתקבלות באמצעות רצועת גומי או מרחיב באימונים. עם אימון מסוג זה, שרירי הזרוע נשארים אלסטיים יותר ומקבלים סיבולת ספציפית. האימון מתבצע באותו אופן כמו התרגילים המשמשים לעבודה עם ברזל.

משיכות אופקיות

זו אפשרות אימון מעניינת.בנוסף לשריר הדו-ראשי, הוא כולל את שרירי הגב, את הצרורות האחוריות של הדלתא והטרפז. אתה יכול לארגן משיכות כאלה על מכסה של מטבח או שולחן משרדי, או על ידי הנחת צינור צולב על שני כיסאות.

הגוף אופקי, עם החלק האחורי של הראש, הכתפיים, המותניים והירכיים בקו אחד. התמיכה מתבצעת על העקבים. בזמן ההרמה עליכם לגעת בסרגל עם החזה.

תכנית אימונים על שרירי הזרוע לילדות

דוגמה לתרגילי אימון זרוע שבועיים לילדות:

תרגילים המפתחים שרירי זרוע יכולים להיעשות בבית. זכרו כי אין לכם מכון כושר זו לא סיבה לוותר על ספורט. אימון הגיוני ובטוח בטוח יהפוך את הגוף ליפה, חזק ובריא.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

קטעי וידאו של תרגילי שרירים

אימון דו-ראשי ביתי: