תרגילים לאזור הצוואר והצווארון, עיסוי. כיצד לעשות מדריכי וידיאו

עמוד השדרה והצוואר הם חלקים חשובים בגוף, מכיוון שכאן ועצבים חיוניים המזינים את המוח עוברים לכאן. עם המיקום הנכון של הראש (ההקרנה של מרכז האוזן חופפת למרכז הכתף), העומס על עמוד השדרה הוא קטן - 5 ק"ג. כאשר הראש מוטה ב -2 ס"מ, הוא מכפיל את עצמו, מה שמוביל לעווית שרירים, דחיסת כלי דם ועצבים.

בגלל זה, בנוסף לכאבי צוואר, יש כאב ראש, דפיקות לב. בגלל דחיסת כלי הדם, המוח לא מקבל מספיק חמצן ותזונה, מה שגורם ללב לפעום מהר יותר. כך מתרחש לחץ תוך גולגולתי מוגבר - העיקרי אינדיקציה לעיסוי או תרגילים לאזור הצוואר והצווארון.

אינדיקציות והתוויות נגד

פעילות גופנית יכולה לעזור אם אתה מרגיש עייפות, כאבי צוואר ונפיחות. בשל המידה הקלה של אוסטאוכונדרוזיס, עלולה להופיע אי נוחות, נפיחות עקב לימפה עומדת. התעמלות מסוגלת לפתור את הבעיות הללו אם הן לא מתחילות, אחרת עליכם להתייעץ עם רופא: נוירולוג ואורטופד.

התעמלות עבור אזור צווארון הצוואר ממלאת תפקיד של מניעת מחלות אלו וטיפול עזר, ומשפרת גם את מצב העור והשרירים.

אינדיקציות כלליות לטעינה

• עווית של שרירי צוואר הרחם.
• אוסטאוכונדרוזיס.
• בליטה של ​​הדיסק הבין חולייתי לתעלת עמוד השדרה (בליטה).
• הופעת הבהוב בעיניים וסחרחורת.
• דופק מהיר.
• לחץ דם גבוה.

• דיסטוניה צמחית-וסקולרית.
• ביצועים מופחתים, זיכרון מוסח ותשומת לב.
• Rachiocampsis.
• אובדן איזון.
• הפרעת שינה.
• תחושת עייפות, אי נוחות בראש ובצוואר.

כדי למנוע מחלות במערכת השלד והשרירים, בעמוד השדרה הצווארי, חשוב להתאמן באופן קבוע למי:

• עוסקת בעבודה בישיבה במחשב.
• נאלץ להחזיק את ראשו במצב אחד לאורך זמן (למשל, במהלך תצפית ארוכה או דיבור בטלפון).
• הוא עובר שיקום לאחר התערבויות כירורגיות.
• נמצא בלחץ מתמיד.
• בשל לחיצת הראש האינסטינקטיבית לכתפיים, עלולים להופיע עוויתות.
• נמצא בגיל מבוגר.

התוויות נגד

התעמלות עלולה להזיק אם אינך מקפיד על הכללים ליישומה או אם אינך יודע מתי להפסיק. ישנם מצבים בהם אינך יכול לבצע תרגילים או שאתה צריך להפחית מאוד את עוצמתם.

התוויות נגד מוחלטות כוללות:

• לחץ הדם הוא יותר מ -180 עד 110.
• בַּרקִית.
• קוצר ראייה חמור (מעל 6 דיופטר).
• הפרעות קצב.
• התקף לב לאחרונה או שבץ מוחי.
• מפרצת (הרחבה) של אבי העורקים.
• סארס, שפעת, מחלות זיהומיות קשות אחרות.
• פציעות קשות בעמוד השדרה.

ניתן לבצע תרגילים לאזור צווארון צוואר הרחם בפיקוחו של רופא לטיפול בפעילות גופנית. בעת ביצועם, יש לשים לב למצב הבריאות.אם התרגיל מהנה, תוכלו להגדיל את החזרות. אם אתם חווים כאב ראש, אי נוחות בצוואר, רעש או חוסר אוויר, יש להתאים את התוכנית.

לְעַסוֹת

תרגילים לאזור הצוואר והצווארון דורשים חימום באמצעות טכניקות עיסוי. יש צורך להתכונן להתעמלות, ואז התרגילים יבוצעו בקלות, בנעימות וביעילות. עיסוי מרגיע לחזה, לכתפיים ולצוואר הוא חיוני.

זה מבוצע רצוי בשכיבה (כך שהשרירים נרגעים יותר והעיסוי יעיל) בדרך זו:

1. יש צורך לבצע תנועות ליטוף בלחץ חזק בכל אזור צווארון הצוואר. ליטוף מקדמת הצוואר מתבצעת מעצמות הבריח לסנטר, ומהגב ומהצדדים - מלמעלה למטה, לכתפיים. הכתפיים מתחממות על ידי ליטוף מקצה עצם הבריח עד המרפק, בזמן שהלחץ עולה. חימום דומה צריך להתבצע במשך 2-3 דקות.
2. מאמצע החזה בגובה עצמות הבריח, אתה צריך למקם את כפות הידיים. מתיחה והחלקת העור לכיוון הכתפיים מתבצעת בתנועות חלקות. יש צורך לחזור על עצמו 10 פעמים, ואז לקפל את הידיים לאגרוף ולחזור על אותן תנועות בלחץ גדול את מספר הפעמים המצוין. תנועת עיסוי זו תמנע מלחיצות עצם החזה לגרום לעצב עצבי בין-צלעי.
3. יד שמאל נמצאת על כתף ימין, יד ימין משמאל. יש צורך לסחוט את שרירי הכתף בכוח בינוני, למשוך אותם מעט כלפי מעלה, לכל אורך הכתף. טכניקה זו מבוצעת 5 פעמים.
4. ואז, עם האגודלים שלך, עליך לשטוף את אזור צווארון צוואר הרחם מעצמות הבריח עד הכתפיים, ומתאר מעגלים בעלי משרעת גדולה. על סמך התחושות, נבחר כוח לחיצה נוח באזורים שונים. אימון אזורים בדרך זו מתבצע 4 פעמים משני הצדדים.
5. האצבעות המורות, האמצעיות והטבעות ממוקמות מתחת לבצבנה העורפית. יש צורך לבצע תנועות מעגליות בכיוון השעון, בהדרגה לרדת לכתפיים (תנועות נעשות מלמעלה למטה, לאורך זרימת הלימפה). עיסוי זה מבוצע למשך דקה.
6. יש צורך להפנות את הראש הצידה כך שתופיע הקלה בשרירים. השריר הבולט הארוך נכרך סביב האגודל והאצבע. אז אתה צריך למשוך לאט את היד לעצם הבריח עם קצת לחץ. לפיכך, השריר נלחש 5 פעמים מכל צד.
7. האצבעות האמצעיות, האצבעות והטבעות ממוקמות בבסיס הצוואר מאחור, באזור בליטת החוליה השביעית. יש צורך להריץ בו זמנית את שתי הידיים לאורך הצוואר מהאמצע לקצוות, לאורך חגורת הכתפיים. תנועות מתבצעות פעמיים ברמה של כל חוליה (14 פעמים). חשוב לא לגעת בעצמות במהלך העיסוי, אלא רק להרפות את השרירים.
8. סיימו עם עיסוי הראש והאזור שמאחורי האוזניים. יש צורך למקם את הידיים של הסרטן כך שהאגודלים יהיו ליד החלק האחורי של הראש ליד האפרכסת, והשאר ממוקמים בכל הראש. העיסוי מתבצע בתנועות מעגליות בו זמניות של כל אצבעות שתי הידיים. יש לבצע אותו במשך 2-3 דקות עד שהמתח משוחרר לחלוטין.

את העיסוי כדאי לעשות פעמיים - בהתחלה ובסוף ההתעמלות. לאחר ההליך, מומלץ להירגע בעזרת מתיחה: לחץ על היד השמאלית שלך מעל העקבים, הטה אותה ימינה. ואז החלף צד. לא אמורה להיות אי נוחות.

טכניקות התעמלות

התנועות העיקריות של הצוואר הן כלפי מטה, למעלה, לצדדים. כדי לתמוך בחינניותם וביופי השרירים שלהם, ישנן מספר קטגוריות תרגיל. כל אחד מהם נותן עומס לסוג מסוים של שריר. לפני ההופעה, עמדת ההתחלה עוסקת: ישיבה או עמידה.

הגב צריך להיות ישר, הזרועות צריכות להיות לאורך הגוף או במותניים. חשוב להימנע מתנועות גוף בעת סיבוב והטיה של הצוואר. אם כל פעילות גופנית גורמת לאי נוחות, עליך להפסיק לעשות זאת.

סיבובים והטיה

כל התרגילים בקטגוריה זו מבוצעים ב -4 גישות, 10 תנועות מבוצעות בגישה אחת. פנייה לצד מגדילה את תנועתיות המפרקים ומונעת מרבצי מלח בבסיס הצוואר. ממצב ההתחלה, עליך להפנות בעדינות את ראשך ימינה בשאיפה, ואז לחזור בנשיפה. אז אתה צריך לחזור על הסיבוב בכיוון השני.

• שיפועים רוחביים. הם מבוצעים בזמן שאיפה, בזמן הנשיפה אתה צריך ליישר את הצוואר. חשוב לבחור מידה פרטנית של השיפוע ולא להאריך יתר על המידה את השרירים.

  

• סנטר לחזה.
• הראש צריך להיות מוטה בעדינות לכיוון החזה בזמן שאיפה. עליכם להישאר במצב זה 15-25 שניות ולחזור לנשיפה. חשוב לנשום עמוק, באופן שווה ולאט, לא לעצור את הנשימה.
• רוֹטַציָה.
• טכניקה שיש לבצע בזהירות יתרה. יש צורך לבצע סיבובים, בניסיון לגעת בראש שלך בחזה ובגב, אם זה קשה, אתה יכול להפחית את הרדיוס. אין לאפשר אי נוחות או כפיפות במפרקים. שנה את הכיוון כל 5 סיבובים.

סיבובי כתפיים וזרועות

אזור בית החזה משולב עם שרירי הצוואר הארוכים. כדי לחזק אותם, לא מספיק לעבוד רק עם הצוואר, אתה צריך לחבר את הכתפיים ואת כל הידיים.

סיבוב כתפיים

זה מבוצע בשתי דרכים: עם זרועות כפופות במרפקים או ישר. חשוב לזכור שמפרק הכתף אינו מחוזק במבנים אנטומיים נוספים כמו אחרים. הסבירות לעקירתו תלויה רק ​​בטונוס השרירים, ולכן החדות חסרת תועלת כאן לחלוטין.

1. אתה צריך לקום, לנשום ברוגע.
2. עליכם להרים את הידיים למעלה ולתאר לאט לאט מעגל עם המרפקים או הידיים (עם זרועות ישרות).
3. שנה את כיוון הסיבוב כל 10 הקפות. כדאי לבצע 2 גישות, הגישה כוללת 20 מעגלים: 10 בכיוון אחד ו -10 בכיוון השני.

סיבוב סימולטני או מתחלף לכיוונים שונים משפר את תפקוד המוח - חימום נפשי מצוין במהלך יום העבודה.

מרימה ומותחת את הכתף

תרגיל זה מבוצע בשלוש מערכות, כל אחת עם 5 תרגילים בכל צד:

1. אתה צריך לעמוד במצב יציב, לכופף את היד ולהניח אותה על הירך.
2. יש להרים את הכתף כך שהיא תהיה בגובה הסנטר.
3. הראש צריך להיות מופנה שמאלה, ואז לשים את החלק האחורי של הראש על הכתף.
4. התנוחה מוחזקת במשך 30-40 שניות, ואז עליך ליישר בעדינות את צווארך.

"מפיל ידיים עם מגבת"

בצע 2 סטים לאימון.

סט אחד מכיל 10 תרגילים:

1. עליך לקחת מגבת ולמתוח את זרועותיך הישרות במקום איתו לפניך.
2. צריך להרים ידיים ולקחת אותן מאחורי הראש.
3. אורך המגבת צריך להיות כזה שהידיים והכתפיים יהיו בקו אחד.
4. יש לכופף את המרפקים בזווית ישרה ולהוריד אותם נמוך ככל האפשר.
5. במצב זה הידיים מתוחות, עליה להישמר למשך 10-20 שניות.

העברת ידיים מאחורי הראש

1. בשתי הידיים עליכם לקחת מגבת, מקל או חגורה כך שהידיים והכתפיים יהיו בקו ישר אחד.
2. לאחר מכן, עליך להרים ולקחת את הידיים מאחורי הראש.
3. יש להרגיש מתח בחלק החיצוני של הכתף.
4. חשוב להישאר בתפקיד זה כמה שיותר זמן. את הגוף ניתן להטות מעט קדימה.

תרגיל זה מבוצע 10 פעמים בכל גישה. האימון כולל 3 סטים.

תנועות צוואר

תרגילים לאזור הצוואר והצווארון כוללים 5 קבוצות. תנועת צוואר היא הקטגוריה הבסיסית שעליה נבנים רוב תרגילי ההתעמלות.

מתיחת צוואר בידיים

תרגיל זה חייב להתבצע בזהירות רבה, בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות ולא להפעיל כוח רב. עמדות התחלה: ישיבה או עמידה עם גב ישר או שכיבה על משטח קשה ואחיד עם גליל מגבת מתחת לצוואר. התרגיל עם עמדת ההתחלה האחרונה עדין יותר.

מומלץ לבצע 2 גישות אם ישנם 5 תרגילים בגישה אחת:

1. אתה צריך לשים את הידיים כך שהאגודל יהיה בזווית הלסת התחתונה, והאחרים נמצאים בחלק האחורי של הראש.
2. הראש צריך להימשך לאט במקביל לעמוד השדרה.
3. חשוב לשמור על הסנטר במקביל לרצפה.
4. יש צורך לבצע תנועות מיקרו של הראש, ולהימנע מכיפוף חזק.
5. משווים טכניקה זו להוצאת פקק מבקבוק.

החלק האחורי של משיכת הצוואר

1. יש ללחוץ על קצה הלשון על החך העליון שליד השיניים.
2. עכשיו אתה צריך להוריד מעט את הסנטר.
3. יש לדחוף את הראש קדימה ומטה כלפי מטה כך שהכתפיים יהיו חסרות תנועה.
4. עליך להישאר במצב זה למשך חמש שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה בנשיפה. ההחזרה מתבצעת באותו מסלול, כלומר קודם למעלה, ואז חזרה.

חזור על 4 סטים של 5 פעמים.

רכס עורפי

שיטת פעולה זו תומכת בכיפוף הטבעי של עמוד השדרה הצווארי, מביאה את השרירים והעצמות לצורה הרצויה. והכי חשוב, זה פשוט מאוד לביצוע. המגבת מעוצבת כגליל.

ואז אתה צריך לשכב על הגב, לשים אותו מתחת לאחורי הראש ולהירגע כך שהראש שלך נזרק מעט לאחור. אתה צריך לשכב עשר דקות ואז להתרומם בעדינות. אתה יכול לנגן מוסיקה להשפעה נעימה יותר. אתה צריך לעשות את זה פעם אחת לאימון בסוף.

תרגילי מתיחה

קטגוריה זו של תרגילים אינה מיועדת ישירות לאזור צווארון הצוואר, אך יש לה השפעה חיובית חזקה עליו.

"נמתח עם כתף מונמכת"

1. על הזרוע להיות כפופה במפרק המרפק ולהביא אותה מאחורי הגב.
2. כף היד מוחזקת בניצב לגב כך שהאצבע הקטנה נוגעת בעמוד השדרה.
3. ביד השנייה תוכלו לתפוס את פרק כף היד או להביא אותה לאותה תנוחה. במקרה זה, יש לחוש במתח של קבוצת השרירים האחורית בכתף.
4. חשוב לא לעצור את הנשימה או להפריע לקצב שלה בזמן מתיחה.

מתיחה זו אורכת דקה אחת.

"מתיחה לשרירי הטרפז העליונים"

שריר הטרפז מחולק לשלושה חלקים המחברים את אזורי צוואר הרחם והחזה, ולכן התרגיל משפיע על הכתפיים וגם על הצוואר. בעת ביצוע, החלק העליון, השוכן באזור הצוואר, מעורב בעיקר.

1. יש צורך לשבת או לעמוד במצב יציב, ליישר את הגב. הנשימה צריכה להיות אחידה, ללא דיחוי.
2. אתה צריך לשים את ידך הימנית מאחורי הגב, את השנייה לסתום לה את פרק כף היד.
3. ביד שמאל משוך את הימין כלפי מטה ושמאל.
4. יחד עם זאת, עליך להטות את ראשך שמאלה.
5. יש צורך לשמור על מתח למשך 10-20 שניות. בוצע חמש פעמים לאימון.

מתיחה במעלית השכם

שריר עצם השכמה מרים מחבר גם את הצוואר וחגורת הכתפיים. מרגיש שצריך להיות מעורב בצוואר ובגב.

התרגיל מתבצע בישיבה על כיסא:

1. ביד ימין עליכם לאחוז בכיסא באמצע הגב.
2. אתה צריך לנסות להוריד את הסנטר לחזה ככל האפשר, ואת האוזן לכתף שמאל.
3. עליכם לגלגל לאט את הראש לכיוונים מנוגדים (זווית של 45 מעלות) באותו נתיב.
4. יש צורך להתעכב על הכתף הימנית והשמאלית למשך 5 שניות.

יש צורך לבצע 2 גישות 20 פעמים.

נמתח לזרועות מעבר לכתף

אם תרגיל זה מתבצע כהלכה, מורגש מתח חזק בשרירים הקדמיים של הכתף:

1. זרוע אחת מושטת קדימה ובמצב ישר מתקרבת לכתף הנגדית.
2. יש לכופף את היד השנייה במרפק בזווית ישרה וללחוץ על הזרוע הישר במרפק או בזרוע, ולחץ אותה קרוב יותר לגוף.
3. עליך להישאר במצב זה כמה שיותר זמן.

אתה לא יכול לכופף את הגב, אתה צריך לשמור את זה ישר: איכות התרגיל תלויה בזה. חשוב לנסות לא ללחוץ על היד מעל המרפק באזור הכתפיים.

תנוחות ותרגילים אחרים

תרגיל "פרפר"

תרגיל זה קשור לתנוחות יוגה ומשפיע על הגוף בכללותו. שרירי הירכיים והגב מתחזקים, ישנה השפעה חיובית על היציבה, וניידות מפרקי הירך עולה. עבור בנות, תרגיל זה יעזור להקל על כאבי PMS.

צו ביצוע:

1. יש צורך לשבת, לפרוש את הרגליים ולכופף אותן בברכיים.
2. יש לקרב את כפות הרגליים כך שייגעו זה בזה בפנים.
3. על הידיים לאחוז בכפות הרגליים ולהביא אותן קרוב ככל האפשר למפשעה. אתה לא צריך לקרוע את הברכיים, אבל יהיה קשה לעשות זאת בפעם הראשונה.
4. לאחר עיכוב עליכם להרים את הברכיים ולנסות לחבר אותן ואז ללחוץ אותן שוב לרצפה.

אתה יכול לעזור לעצמך עם היד שלך. חשוב לא להתכופף, למתוח את החלק העליון של הראש למעלה. כדי לחזק את שרירי הגב, אתה יכול להישען קדימה ככל האפשר. יש צורך לחזור על עצמו 10 פעמים, לחלק ל -2 סטים. אתה צריך להחזיק את התנוחה למשך 40 שניות.

תרגיל "צווארון"

המשמעות של תרגיל זה היא להזיז את מרכזי הסיבוב של הצוואר ולהשפיע על כל החוליות. שרירי הצוואר הקטנים עוברים אימונים.

1. אתה צריך לאחוז בצווארך בשתי ידיים כדי שתקבל צווארון: אגודלים מתחת לסנטר, כל השאר - מאחור.
2. מבלי ללחוץ על הצוואר, בתנועות עדינות, עליך להטות אותו לסירוגין לכל הכיוונים.
3. עכשיו אתה צריך להזיז את הידיים לאמצע הצוואר: האגודלים צריכים להיות על בליטה של ​​הגרון.
4. יש צורך לחזור על הסיבובים.
5. כדאי להתעכב בנקודות הקצה למשך 5 שניות.
6. לאחר מכן, חשוב להזיז את הידיים לחלק התחתון של הצוואר, ואז לתפוס את אזור שריר הטרפז ולחזור על התרגיל.

אתה צריך להשלים 2 סטים של 5 פעמים לאימון.

תרגיל "אוי-אוי"

טכניקה זו מכוונת הן למתיחה והן לחיזוק שרירי הצד הצוואריים (שניהם קטנים משלה ואלה המחברים את הצוואר לאזור בית החזה):

1. השלב הראשון הוא מתח. הניחו את יד שמאל על האוזן בכף היד.
2. כדאי לנסות להטות את הראש שמאלה, בשלב זה, להתנגד לתנועת היד השנייה. יש להרגיש מתח באזור הצדדי השמאלי של הצוואר.
3. לאחר 10-15 שניות, עליך לשים את כף ידך השמאלית על צווארך בין הכתף והלסת, וליצור תמיכה.
4. לאחר מכן שלב המתיחות. הראש נוטה ימינה, בהשפעת לחץ קל ביד שמאל.
5. אתה צריך לעשות את התרגיל הזה למשך 40 שניות או יותר, ואז לעשות את זה בצד השני.

שמירה על בריאות עמוד השדרה והצוואר חשובה לא רק בגלל שיש תצורות חיוניות, אלא גם משום שהכופף תמיד היה סימן למצב לא בריא של אדם. תרגילים לאזור צווארון צוואר הרחם, שרירי הגב והצוואר ישמשו למניעת התרחשות של אוסטאוכונדרוזיס ומחלות של מערכת השלד והשרירים באופן כללי.

סרטון על תרגילים לאזור הצוואר והצווארון

תרגילי וידיאו להרפיית אזור הצוואר והצווארון: