תרגילי בטן תחתונה אצל נשים. איך לעשות את זה, יעילות, טכניקות לעיתונות

השומן המופקד בבטן התחתונה נראה לא נעים, אינו מאפשר ללבוש דברים יפים ומוריד את ההערכה העצמית. תרגילים להיפטר מקיפולים מכוערים יסייעו בפתרון הבעיה, כושר ותזונאים מציעים אפשרויות רבות לפתרון הבעיה.

אילו שיטות עוזרות

כפי ש יסודות הרזיה נשים רבות בוחרות בדיאטות קפדניות עם מינימום קלוריות. לייסורים ברעב עם מאמץ גופני מוגזם (אימונים בחדר כושר) יש השפעה זמנית.

אורגניזם המוצב בתנאים קיצוניים מאבד בתחילה משקל מסוים, ואז מפעיל את מערכת החיסכון באנרגיה ומנסה ליצור עתודות לזמן רעב מאולץ. התוצאה של עינוי עצמי לטווח הקצר או לטווח הארוך היא ירידה זמנית במשקל ועליה כמעט מיידית במשקל הפוך.

אחת הסיבות החשובות להופעת עודף משקל גוף נחשבת כנטייה תורשתית להשמנה.

מקורות אחרים למשקל גבוה קשורים:

• עם חוסר פעילות גופנית - פעילות גופנית ומוטורית לא מספקת או נעדרת;
• תזונה שנבחרה לא כהלכה - השליטה בפחמימות קלות וכמות גדולה של שומן בתפריט;
• השימוש במוצרי טבק אלכוהוליים ודלי אלכוהול;
• מצב אקולוגי;
• מתח תכוף;
• בעיות בעבודת מחלקת המעי.

תרגילים לבטן התחתונה לא יתנו את התוצאה הרצויה ללא גישה משולבת. לאחר קביעת המקור לעלייה מהירה במשקל, עליכם לבחור תוכנית לפעולות נוספות.

הוא כולל פעילויות שונות:

• התייעצות עם רופא גסטרואנטרולוג - במקרה של הפרעות עיכול, לנרמל את הפונקציונליות של מערכת העיכול;
• הפסקת עישון, שתיית אלכוהול;
• בחירת תזונה מתאימה עם חישוב ערך האנרגיה של הארוחות;
• לחפש טיפולי עזר: מפגשי עיסוי, נהלי מים, אימוני ספורט.

התרגילים והטכניקות הטובים ביותר

כדי להיפטר משקעים מכוערים בבטן התחתונה, עליכם להבין כי אין תרגילים ספציפיים להרזיה באזור אחד בגוף.

פעילות גופנית נבחרת על פי העיקרון:

• מגוון וסירוגין;
• פיזור עומסים אחיד לכל קבוצות השרירים;
• ברמה גבוהה - ללא מאמץ מיותר, ככל שיכולות הגוף.

הַעֲקָמָה

הטכניקה היא אחד הזנים הפופולריים המשמשים בכושר. הוא משמש ככיוון עזר להגברת מדדי הכוח, נמצא באותה רמה עם תרגילים סטטיסטיים. אינו מאפשר שריפה מהירה של שומן בגוף.

ישנם מספר סוגים של תלתלים:

1. צַד - חזור על 15-20 עמ '. מבוצע על הגב, כשרגליים כפופות בברכיים. התרגיל מתחיל בהטיית הגפיים התחתונות - הברך צריכה לגעת במזרן, תוך כדי נשיפה, הגוף מסתובב בכיוון ההפוך, כאשר הכתפיים מכובדות ב 1-3 ס"מ. ואז הטכניקה מתבצעת בכיוון ההפוך.
2. הפוך - מ 25 עד 30 חזרות.במצב אופקי, הירכיים מאונכות לרצפה, הרגליים התחתונות מקבילות. ביציאה הגפיים נמשכות עד החזה ואז יש חזרה למצב הנגדי.
3. עם תפנית - מבוצעים 15-20 רובל. פעילות גופנית עוזרת לך ללמוד לשלוט בגופך. זה מבוצע במצב אופקי, עם זרועות משולבות בחלק האחורי של הראש. הכתפיים עולות מעל פני הרצפה, מסתובבות לסירוגין לכיוון אחד ושני. בנוסף, תוכלו לבצע תנועות "רכיבה על אופניים" ברגליים.

בנוסף, מתפתל עם הרמת רגליים אנכית.

פיטבול

תרגילים לבטן התחתונה יכולים להיעשות עם המצאה שוויצרית שצברה פופולריות מאז השליש האחרון של המאה הקודמת. פיטבול הוא אחד ממכשירי ההתעמלות הפופולאריים בקרב נשים; עם כושר גופני טוב, זה עוזר לשמור על טונוס השרירים, לשפר את התיאום ואת ההתמצאות במרחב.

כדי להיפטר מקפלים בבטן התחתונה, הוא משמש ככלי נוסף.

חיזוק רקמת השריר מתבצע בעת ביצוע:

• מוט צד;
• מספריים אנכיים או אופקיים;
• פיתולים רגילים ואלכסוניים.

תניף את העיתונות

תרגילים לשיפור שרירי הבטן הם תרגילי כוח ודורשים מינון ברור של עומסים. פעילות גופנית מאפשרת לך לבנות במהירות שרירי בטן ולהסיר שומן שנצבר. מאמני כושר מזהירים כי לחץ מיותר בחלק זה של הגוף אינו מקובל. לצורך שאיבה נכונה של שרירי הבטן, יש להקפיד על נורמות החזרות, ולא יעלה על הכמות הסבירה שלהן.

תרגילים בסיסיים כוללים:

1. סיבוב רגליים - במצב האופקי של אחד הגפיים, מתואר לאט לאט מעגל, הוא צריך להיות ישר, לא כפוף בברך. ואז הרגל השנייה חוזרת על עצמה - תנועות סיבוביות דורשות החלפות גפיים לסירוגין. חזור על 10-15 עמ '.
2. תנועות מעגליות עם 2 מטר - חזור על הטכניקה הקודמת לחלוטין, רק עם שתי הגפיים בו זמנית. הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים פונות כלפי מטה. התרגיל חוזר על עצמו 10-15 רובל.
3. בורפי - מיועד לאנשי צבא ולאנשים אשר בתפקידם חייבים להיות בעלי הכשרה גופנית טובה. מהמעמד מתבצע מעבר לסקוואט (נשען עם הידיים על הרצפה), בהמשך הם קופצים לבר, דוחפים מעלה ושוב קופצים לסקוואט (4/15 סל ').
4. לשבת (להניף את העיתונות) - מבוצע על ספסל או רצפה, עם רגליים קבועות (4 / 10-15 r).

קֶרֶשׁ

פעילות גופנית היא אחד העוזרים היעילים ביותר בחיזוק רקמת השריר. ישנן אפשרויות רבות ליישומו. לעומס סטטיסטי השפעה רבה יותר על שרירי פי הטבעת.

כדי לשפר את הביצועים בבטן התחתונה, אתה צריך לעבוד קשה יותר:

• שרירים רוחביים ואלכסוניים;
• טבעת מפשעית שטחית;
• רצועות חריץ.

מאמנים ממליצים לסבך את הבר לאורך זמן - לאחר שליטה במגוון הקלאסי, המתבצע על הידיים:

• קח עמדה אופקית על הבטן;
• שים את הידיים לפני החזה שלך;
• לדחוף למעלה;
• מקבע את הגפיים העליונות והגוף במצב ישר למשך הזמן המקסימלי.

בגישה 2-4 מהקרש, הניף את הרגל כלפי מעלה, לאחר כל דחיפה, איבר התנופה משתנה. הגפיים התחתונות אינן מתכופפות במהלך הביצוע, יש למשוך את הבוהן. לגישה אחת - מ -10 עד 15 חזרות.

פיתול החישוק

אימונים עם גלילה רגילה של הולה-חור נשרפים לא יותר מ -50 קק"ל לשעה. טעות נפוצה היא ההצהרה כי החישוק עוזר להפחית את המותניים במהירות ולאבד את הקילוגרמים העודפים האלה. שרירי הבטן המעורבים בסיבוב מבצעים תנועות לא טבעיות ומקבלים עומסי זעזועים ממשקל החישוק.

החישוק כקליע העיקרי נגד השמנת יתר אינו מומלץ.

הוא מיועד להתאמה כללית של עומס אחיד, שמירה על טונוס השרירים.יש לנקוט בזהירות רבה כאשר משתמשים בחישוקי הולה עם משקולות כדור. בשל הכוח הצנטריפוגלי, לשרירים בבטן ובגב עומס גדול יותר מהנורמות המותרות כאשר משתמשים בצורות עיסוי הלם.

הולכים ורצים

אי אפשר להיפטר מקפלים בבטן התחתונה ללא אימון אירובי נוסף.

הם הנקודה העיקרית בגישה משולבת לירידה במשקל, כתוצאה מפעילות גופנית סדירה, ניתן לראות:

• עלייה במדדי הסיבולת;
• הפחתת סימני הצלוליט;
• הגברת עמידות הגוף למחלות זיהומיות;
• נורמליזציה של פרופורציות הגוף;
• ייצוב עבודת כלי הדם, עלייה בלומן שלהם;
• ירידה במשקל;
• לחץ דם תקין;
• נפח מוגבר של הריאות והלב.

קרדיולוגים ממליצים להוסיף את הפעילויות הבאות לתזמון האימונים שלך: הליכה וריצה. הליכה אינה דורשת מאמץ מוגבר. טיול באוויר הצח מספק את הכמות הנדרשת של חמצן, משפר את מצבו הכללי של הגוף ומפעיל את מערכת החיסון.

כאשר אתה מארגן הליכה לירידה במשקל, עליך לציית להמלצות:

• על המסלול לכלול הבדלי גובה - עליות וירידות;
• מהירות תנועה ממוצעת - 5-6 קמ"ש, דופק - עד 120 יחידות לדקה;
• מיקום נכון של כף הרגל - הגליל צריך להיות חלק, מהעקב ועד הבוהן, כף הרגל כולה משמשת בהליכה;
• קצב התנועה משתנה באופן קבוע מקצב איטי למהיר;
• העלייה במהירות גבוהה, הירידה במצב רגוע.

ריצה מתייחסת לפעילות גופנית טבעית עם השפעה מיטיבה מרבית לכל סוג של ירידה במשקל וחיזוק הגוף.

כדי להשיג את מטרותיך במהירות, מאמני כושר ממליצים לך להקפיד על כללי אימונים נפרדים:

• נעלי התעמלות - צריכות להיות קלות ונוחות;
• התנועה מתרחשת עם דחיפה עם החלק הקדמי, נוחתת - על העקב, הגליל מכסה את כל שטח כף הרגל;
• תוך כדי ריצה אינך יכול "להכות" את כל כף הרגל;
• לאחר ריצה של 10 דקות, מתחממת חימום קל, על פי העיקרון של אימונים גופניים בבוקר;
• החלק העיקרי של האימון מתקיים בקצב ממוצע, הופעת מצב "כותנה" של הרגליים מחייבת ירידה בקצב למצב נוח;
• במהלך השיעור, ההאצות נעשות שלוש פעמים בכוח מרבי, כאשר החלק הארוך ביותר נופל על השלב האחרון.

כל אימון צריך להסתיים במכלול תרגילי נשימה.

כללי התזונה

תרגילים לבטן התחתונה אורכים זמן מה, בממוצע ירידה במשקל היא כ -3 חודשים. בנוסף לפעילות גופנית, התכנית כוללת שימוש בדיאטות טיפוליות.

יסודות התזונה הנכונה לירידה במשקל כוללים את ההוראות הבאות:

1. תַפרִיט - יש להבדיל על ידי מגוון, איזון ופיצול חלקים. תזונה כזו לא מפריעה, כמות מספקת של חומרים מזינים נכנסת לגוף. בנוסף לארוחות העיקריות, לוח הזמנים כולל עד 3 חטיפים.
   
2. פירות וירקות צריך להוות בסיס לדיאטה. התכולה הגבוהה של סיבים צמחיים משפרת את תפקוד מערכת העיכול, מייצבת תהליכים מטבוליים ומספקת לגוף את רוב החומרים הדרושים. בשל ויטמינים, עבודת החסינות מנורמלת.
3. טריות המוצרים - אחסון ממושך מוביל לאובדן ויטמינים ומינרלים. תזונאים מייעצים לבצע רכישות מדי יום, תוך שימת לב לתאריכי התפוגה.
4. שינויים עונתיים - בקיץ, התזונה צריכה להיות מורכבת מ- 60-70% ממוצרי הצומח, בחורף נפח השומנים והחלבונים גדל.
5. תאימות מוצרים - לא ניתן לצרוך סוגים מסוימים בו זמנית. הפרת הכלל מעוררת הצטברות של רעלים ורעלים בגוף.

חישוב נכון של דרישת הקלוריות היומית יסייע במניעת הצטברות מאגרי שומן במותני שאר הגוף.

רשימת דיאטות יעילות

מנות תזונה יעילות נאספות על פי עקרון השימוש המוצלח במאבק בהשמנת יתר:

ניתן לבצע ירידה במשקל ללא כאבים על פי תזונה שפותחה על ידי האקדמיה הרוסית למדעים. נעשה שימוש בתזונה הטיפולית למשך 3 חודשים, תכולת הקלוריות מחושבת על פי מדד מסת הגוף. הערך המוחלט מאפשר לך לקבוע באיזה אחוז להפחית את צריכת הקלוריות בגוף.

ערכי קלוריות ממוצעים הם בטווח שבין 1600 ל- 1900 קק"ל. מערכת מוצרים אופטימלית מקלה על עמידה במגבלות כפויות. בתהליך מותר הפרות מבודדות - הן עוזרות להיפטר מאי נוחות ומרעב אובססיבי.

בשבוע הראשון לא נכללים בתפריט מאכלים עם GI מעל 50 יחידות, והשני מרמז על ירידה בכמות השומנים הנכנסים. בימים הבאים נפח המזון החלבוני פוחת. השילוב עם פעילות גופנית מאפשר למטופל להיות באזור של נוחות יחסית, אימון עם משקולות לפלג הגוף התחתון אסור.

עיסוי להרזיה

ניתן לשלב תרגילי בטן תחתונה עם מפגשי עיסוי.

זה שייך להליכים הרפואיים הטובים ביותר, ומספק:

• ירידה במשקל ועיבוד שומן מואץ;
• שיפור זרימת הדם והלימפה באזור האגן;
• האצה של זרימת ורידים ולימפה;
• סילוק נפיחות בבטן התחתונה ובאזור הערווה;
• יישור שכבות השומן התת-עורי.

עקב מפגשים קבועים, הרעלים המצטברים מוסרים מהמטופלים, מצב העור משתפר וגמישותו עולה.

מדריך ל

מאפייני העיסוי בבטן כוללים טיפול רציף באזורים שונים בגוף. העיסוי מתבצע בשלבים:

• חזור;
• צוואר;
• קַטלִית;
• מָתנַיִם;
• שוקיים;
• בֶּטֶן.

כדי להשיג את האפקט המרבי, המעסה משתמש בטכניקות הבאות:

• ליטוף אורכי - מאזור הערווה להיפוכונדריום;
• לאורך המעי הגס - המאסטר מניח את יד ימין משמאל, מתחיל לנוע מצד ימין של המפשעה להיפוכונדריום באותו שם, ואז הידיים מתחלפות;
• לסירוגין - מן הערווה כלפי מעלה, בו זמנית עם שתי ידיים, בסוף המניפולציה, האצבעות נוגעות במשטח השולחן;
• לישה טבעתית כפולה - הידיים מונחות על סיבי השריר הרוחביים, הלישה מתבצעת פעם אחת;
  
• צוואר כפול - בדומה לשיטה הקודמת, הידיים עוברות ליירט את האגודלים, מה שעוזר להגביר את המאמץ.

לנוחיות המטופל ולהפחתת אי הנוחות, כל טכניקה משולבת בליטוף עדין.

לִשְׁאוֹב

זה מתבצע בסלון או בבית באמצעות צנצנות גומי, זכוכית או סיליקון, מכשירים מיוחדים. לפני ביצוע אזור העבודה מתחמם באמצעות טכניקות עיסוי קלאסיות סטנדרטיות. אזור הבעיה משומן בג'ל או בשמן, עליו מותקנות 5 עד 7 קופסאות שימורים. התנועה מתבצעת בכיוון השעון, לאורך המעי הגס.

זמן ההליך המרבי הוא 10 דקות, זה מסתיים בטכניקות של עיסוי ידני קלאסי.

נהלי מים

כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר במאבק בשומן בגוף, מומלץ לערוך ולבקר:

• הידרומסאז ';
• נשמתו של שארקו;
• אמבטיות חמצן;
• שחייה;
  
• אמבטיה רוסית;
• חממה - אמבטיה מסוג טורקי.

מתי לחכות לתוצאה

פעילות גופנית קבועה תעזור לך לקבל גזרה דקיקה ובטן שטוחה רק בשילוב עם תפריט תזונתי. השומן המצטבר נשרף לאורך זמן. מותניים מרהיבים יופיעו לא יותר מחודשיים לאחר מכן. מתחילת העבודה על עצמך. ניסיונות להיות כל הזמן במונדיאטות לא יתנו את התוצאה הצפויה.

זמן מה לאחר סיומם, האורגניזם הרעב יפצה על ההפסדים בקצב מואץ. פעילות גופנית עוזרת לא רק להיפטר ממשקל עודף בגוף, אלא גם לפתור את בעיית נפיחות העור. לבטן התחתונה משתמשים בטכניקות משולבות: מהליכה ועד מפגשי עיסוי, בהתאם לתזונה.

הגישה הנכונה לאימון מאפשרת לכם להיפטר מקיפולי שומן, להגביר את הסיבולת ולשפר את תפקוד מערכת החיסון.

סרטוני תרגיל בטן תחתונה

תרגילים יעילים לשרירי הבטן: