תרגילים לחלק התחתון של הישבן בבית, בחדר הכושר עם משקולות, רצועות אלסטיות

תרגילים שנועדו לאמן את פלג הגוף התחתון תמיד כרוכים במעורבות ישירה של שרירי הסיאט. ישבן תחוב משפיעים באופן חיובי לא רק על המראה הכללי של הילדה, אלא גם על מצב רצפת האגן שלה. חשוב לקחת תלות זו בחשבון בבחירת משקל העבודה, כמו גם במהלך בקרת הטכניקה לביצוע העומסים.

התרגילים הטובים ביותר לישבן בחדר הכושר

ניתן לעשות תרגילי עכוז תחתון בחדר הכושר או בבית.

כאשר מתאמנים בחדר מאובזר במיוחד, מומלץ להתחיל להתאמן רק בפיקוחו של מאמן כושר, אשר לא רק יכול לבחור נכון את משקל העבודה של הספורטאי, אלא גם לשלוט על נכונות התרגיל.

הארכת יתר

מתיחת יתר נחשבת לאחד התרגילים היעילים ביותר המבוצעים בחדר הכושר.

הטכניקה ליישומה נראית כך:

1. שב עם הסימולטור עם הפנים כלפי מטה, מקבע את הרגליים באזור הקרסול בעזרת גלילים רכים. חלק התמיכה של הסימולטור צריך להיות ממוקם באזור ירכיה של הילדה. ניתן לנעול ידיים מאחורי הראש שלך או לקחת חומר שקלול (למשל, פנקייק מתכת) וללחוץ אותו לחזה בשתי הידיים.
2. לנשום עמוק, הרם לאט את פלג פלג גוף עליון לרמה הגבוהה ביותר האפשרית, תוך שימוש רק בשרירי הזוהר.
3. בנקודת השיא, הרגישו את המתח ושמרו על המיקום למשך 10 שניות.
4. לאחר פרק הזמן שצוין, יש להחזיר את הגוף לאטו למקומו המקורי. אסור להירגע בשרירי הזוהר.
5. בצע את התרגיל במספר הפעמים הנדרש ואז הרפי את שרירי הישבן והירכיים למשך 40-60 שניות.

עולה לרציף

דריכה לפלטפורמה חייבת להתבצע בהתאם לטכניקה המקובלת:

1. הצב את הרציף לפניך במרחק של צעד אחד. כופף את הידיים והתקן באזור הצלעות, יישר את הגב, הרם את הסנטר.
2. בזמן הנשיפה, עלו על הרציף ברגל ימין. רגל שמאל נותרה תלויה. לשמירה על שיווי משקל בזמן ההליכה, מומלץ לכופף את רגל שמאל ולמשוך אותה עד לישבן.
   
3. בלי לעצור, קח צעד אחורה ובכך חזור למצב ההתחלה.
4. בצע את עמ '2-3, החלף רגליים. תלוי במטרה שהאתלט רוצה להשיג, ניתן לבצע את התרגיל הזה, כאשר צעדים מבוצעים באותה רגל 10-20 פעמים, רק לאחר מכן מתחלפות הרגליים.
5. כדי להתאמן על המשטח הצדדי של הירך, מומלץ למקם את הפלטפורמה בצד של רגל העבודה, ואז לבצע צעדים מבלי לשנות את סיבוב הגוף.

דדליפט על רגליים ישרות

משקל העבודה לדדליפט חייב להיקבע בשילוב עם מאמן כושר שיש לו הבנה במצבו הבריאותי של אדם מסוים.

תרגיל זה צריך להתבצע כך:

1. עמדו ישר עם הרגליים במרחק של 3-5 ס"מ אחד מהשני. הרגליים צריכות להיות ישרות לחלוטין, כדאי לקחת משקולת בידיים וליישר את הגב.
2. בזמן הנשיפה, מבלי לכופף את הגב, עליך להטות קדימה, ואילו יש להוריד את הידיים עם המוט, ולהחליק מקרוב לאורך הרגליים.
3. בנקודה הנמוכה ביותר, עליך להשהות למשך 3-5 שניות ואז לחזור לאט למצב ההתחלה ולשלוט בנקודות המפתח המצוינות בסעיף 2.
4. חזור על השלבים הנ"ל במספר הפעמים הנדרש, מבלי לשנות את משרעת תנועת הגוף ברגע ההטיה.

תוך כדי החזקת פלג גוף עליון בנקודה הנמוכה ביותר, הילדה צריכה להרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירך, כמו גם מתח בישבן.

כתף הברבור נופלת

ריאות עם משקולת על הכתפיים, בתנאי שהתרגילים מבוצעים בצורה נכונה, מאפשרים לך להתאמן על השרירים העמוקים של הישבן והירכיים.

הטכניקה הסטנדרטית במקרה זה צריכה להיות כדלקמן:

1. עמדו ישר, הניחו את המשקולת על כתפיכם ואז תקנו אותה היטב בידיים. הגב צריך להיות ישר, הסנטר מורם מעט.
2. צעד קדימה ברגל ימין. כופף את הגפה התומכת, ואז גע בברך רגל שמאל לרצפה. ברגע שהאתלט נמצא במצב נמוך יותר, משקל הגוף צריך להיות מפוזר באופן שווה בין שתי הגפיים.
3. השהה במשך 3-5 שניות, ואז יישר את הרגליים לאט וחזור למצבן המקורי.
   
4. לאחר פרק זמן מוגדר, יש ליישר את הרגליים ולחזור למקומן המקורי.
5. החלף רגליים והופך את הגפה השמאלית לתומכת. בזמן הכריעה, הגב צריך להיות במצב זקוף.

סקוואט

סקוואט עם משקולת נעשה בצורה הטובה ביותר במכונה. כאשר ציוד הספורט מחליק, הוא לא ייפול ויפצע את הספורטאי, אלא יישאר קבוע.

מומלץ לבצע תרגיל זה באופן הבא:

1. עמדו ישר, הקמו את המשקולת על כתפיכם והחזיקו אותה בידיים. הניחו את הרגליים במרחק הכתף, יישרו את הגב, הרימו מעט את הסנטר.
2. בצע סקוואט, וודא כי ברגע שאתה נמצא בנקודה הנמוכה ביותר, הברכיים שלך ברמה של בהונותיך. שמור על הירכיים במקביל לרצפה.
3. מבלי לעצור, יישר את הרגליים וחזר למצבם המקורי. במצב זקוף, הברכיים צריכות להישאר כפופות מעט כדי לא לפגוע במפרקים.
4. בצע את התרגיל את מספר הפעמים הנדרש.

משקולות מריצות

ריאות עם משקולות, בתנאי שהתרגילים מבוצעים כראוי, מאפשרות לך להתאמן על השרירים העמוקים של הישבן והירכיים.

הטכניקה הסטנדרטית במקרה זה צריכה להיות כדלקמן:

1. עמדו זקוף, תקנו את משקולות המשקל העובד בידיים. הגב צריך להיות ישר, הסנטר מורם מעט.
2. צעד קדימה ברגל ימין. כופף את הגפה התומכת, ואז גע בברך רגל שמאל לרצפה. ברגע שהאתלט נמצא במצב נמוך יותר, משקל הגוף צריך להיות מפוזר באופן שווה בין שתי הגפיים.
3. השהה במשך 3-5 שניות, ואז יישר את הרגליים לאט וחזור למצבן המקורי.
4. לאחר פרק זמן מוגדר, יש ליישר את הרגליים ולחזור למקומן המקורי.
5. החלף רגליים והופך את הגפה השמאלית לתומכת. בזמן הכריעה, הגב צריך להיות במצב זקוף.

סט תרגילים לישבן בחדר הכושר

יש לחזור על תרגילים בחלק התחתון של הישבן, המתבצעים בחדר הכושר, לפחות פעמיים בשבוע. משך האימון אחד צריך להיות לפחות 60 דקות. זו הדרך היחידה להשיג לא רק ירידה בכמות השומן התת-עורי, אלא גם להאצת תהליך העלאת מסת השריר.

אפשרות לשיעור שתתאים לרוב המוחלט של בנות בגילאי 18 - 35 ללא התוויות נגד בריאות נראית כך:

תרגילי העכוז היעילים ביותר שאתה יכול לעשות בבית

תרגילים לחלק התחתון של הישבן, שניתן לעשות בבית, למרות הטכניקה הקלה, הם פעילות גופנית יעילה לא פחות. הם מאפשרים לך להגדיל את הסיבולת הכוללת של הספורטאי, כמו גם להפוך את הדמות, מה שהופך אותה לבולטת יותר.

חטיפת מפרק הירך

חטיפת הירך מאפשרת לך לשאוב את המשטח לרוחב של הרגליים, כמו גם לחזק את הישבן באופן מקיף.

מומלץ לעשות את התרגיל הזה כך:

1. לעלות על הרצפה על ארבע. הגב צריך להיות ישר, הידיים צריכות להיות מונחות מתחת לכתפיים, כפות הרגליים צריכות להיות בעלות העליונות, יש להוריד את הפנים לרצפה, להרחיב מעט את הצוואר.
2. בזמן הנשיפה קחו את רגל ימין הצידה והרימו אותה לנקודה הגבוהה ביותר האפשרית. תקנו את הרגל במצב זה למשך 10 שניות, ואז הניחו אותה באיטיות לגפה השמאלית וחזרו למקומה המקורי.
3. בצע את המספר הנדרש של חטיפות ירך.
4. החלף את רגל העבודה ובצע את מספר החטיפות הנדרש עם רגל שמאל בהתאם לתרשים לעיל.

סקוואט עמוק

ניתן לבצע סקוואט עמוק על פי מגוון טכניקות.

היעיל ביותר מביניהם נחשב:

1. עמדו ישר, שימו את הרגליים ברוחב הכתפיים, תקעו את הידיים על החגורה.
2. בצע סקוואט עמוק, והנמיך את גב הירך נמוך ככל האפשר לשוקיים. ברגע מציאת הנקודה הנמוכה ביותר, חשוב לשלוט כך שהגב יישאר ישר.
3. ללא הפסקות בתחתית, אתה צריך ליישר את הרגליים לאט ובכך לחזור למצב ההתחלה.
4. כשחוזרים למצב המקורי, לא מומלץ ליישר את הברכיים באופן מלא. זה יכול לפגוע במפרקים, וגם לגרום לאי נוחות בגב הספורטאי (לגרום למאמץ יתר באזור המותניים).

כמו בביצוע עומסים אחרים במהלך סקוואט, עליכם לעקוב אחר תדירות הנשימה - בזמן הנשיפה, סקוואט, בזמן השאיפה, לחזור למצב ההתחלה.

גשר גלוט עם ברך לחוץ לחזה

מומלץ לעשות את גשר הגלוטאלי עם הברך לחוצה לחזה באופן הבא:

1. שכב על הרצפה עם הגב למטה. כופף את הרגליים בברכיים, הניח את הרגליים במרחק של 10 ס"מ זו מזו.
2. הרם את רגלך הימנית ואז אחז בברך בידיים ולחץ אותה אל חזהך.
3. בנשיפה, קרע את הישבן מהרצפה והרם אותם כמה שיותר גבוה. יחד עם זאת, משקל הגוף צריך להיות מרוכז בחלק האחורי של הרגל השמאלית והישבן.
4. בנקודה העליונה, אתה צריך להתעכב במשך 7-10 שניות, ואז לחזור לאט למצב המקורי, ולהוריד את הישבן לרצפה.
5. חזור על עמ '3-4 את מספר הפעמים הנדרש, ואז החלף את רגל העבודה ובצע עוד כמה חזרות בדפוס דומה, תוך שליטה לא רק על טכניקת האימון, אלא גם על תדירות הנשימה.

הרמת רגל

כדי להשלים את התרגיל הזה, הילדה תזדקק לגבעה קטנה עליה היא יכולה לשים את רגליה. כפלטפורמה כזו בבית, אתה יכול לקחת ערימת ספרים או כסא נמוך.

אלגוריתם ההרמה צריך להיות כדלקמן:

1. עמדו זקוף והניחו גבעה לפניכם במרחק של 7-10 ס"מ. תקמו את הידיים על החגורה, הרימו מעט את הסנטר.
2. בזמן הנשיפה הנח את רגל ימין על הרציף והעביר לחלוטין את משקל גופך לגפה השמאלית.
3. ללא הפסקות, הניחו את רגל ימין שמאלה ואז הרימו את שמאל, איבר לגבעה.
4. מומלץ להחליף רגליים לסירוגין בקצב מהיר (עם כושר גופני טוב של הספורטאי) או בינוני (אם הילדה אינה עוסקת בקביעות בספורט).

זמן האימון האופטימלי הוא 1-3 דקות.

הרמת האגן

זה הכי נוח להרים את האגן מספה או שרפרף יציב, כיסא:

1. קח את עמדת ההתחלה - נשען על הספה עם הגב העליון, כופף את הרגליים, שים את הרגליים במרחק הכתף, מקבע את הידיים מאחורי הראש. כדי לסבך את התרגיל בבטן התחתונה, אתה יכול לשים חומר שקלול מאולתר, למשל, ספר. כשאתה משתמש בחומר שקלול, הניח עליו את הידיים כדי לתקן אותו.
2. בזמן הנשיפה, הרם את הישבן מהרצפה.
3. לאחר שהגענו לנקודה הגבוהה ביותר האפשרית, יש לסחוט את שרירי הגלוטל עד שמתרחשת בהם תחושת צריבה. משך ההשהיה במצב זה הוא 15 שניות.
4. בנשימה עמוקה הורידו לאט את האגן וחזרו למצבם המקורי.

בתרגיל זה לא חשוב כיצד הספורטאי נושם - דרך הפה או דרך האף. חשוב שאיפה ונשיפה יהיו תקופתיים ואחידים ככל האפשר.

חטיפת רגליים בבלוק

תרגילים בחלק התחתון של הישבן יהיו יעילים ביותר אם משתמשים במכשירי ספורט או עמיתיהם המאולתרים במהלך האימון.

לדוגמא, למרות שחטיפת הרגליים בבלוק מתבצעת בצורה הנוחה ביותר בחדר הכושר, אם יש לך רצועות אלסטיות, אתה יכול לארגן את המבנה בבית:

1. אבטח את אחת הלהקות האלסטיות סביב קרסול רגל ימין. על הרגל השמאלית (התומכת) להיות כפופה מעט. צריך לשים ידיים על תומך לפניך, שמור על הגב ישר.
2. בזמן הנשיפה, משוך את רגל ימין לאחור, ומנסה להרחיב אותה לחלוטין. ברגע ההטיה, על הגוף להישאר במצבו המקורי.
3. מבלי לעצור, יש לחבר את רגל ימין לשמאל ולהחזיר אותה למקומה המקורי.
   
4. עליכם לבצע את מספר החזרות, לחטוף את רגל ימין ואז לחזור על אותן פעולות ברגל שמאל.

סקוואט צדדי על רגל אחת

כדי לבצע כפיפות בטן על רגל אחת, עליך:

1. התמקם לרוחב כנגד משטח תומך כגון ספה. את הרגל הקרובה לתמיכה יש להניח על הספה, לאחר שווידאתם כי משטח התמיכה יציב דיו. יש לקבוע ידיים על החגורה, ליישר את הגב.
2. בזמן הנשיפה, בצע כריעה על הרגל התומכת. החלק האחורי של הירך צריך להיות קרוב ככל האפשר כדי להיות מקביל לרצפה.
3. ללא הפסקות במצב התחתון, יישר לאט את הרגל התומכת, ואז חזור על הכריעה הצדדית בקצב בינוני או איטי במספר הפעמים הנדרש.
4. החלף רגליים במקומות, פנה לתומך עם הצד הנגדי, ואז חזור על צעדים 2-3 כמה שיותר צורך.

הרחיב את הכריעה

כמרחיב בעת תרגול בבית, מומלץ להשתמש בפס אלסטי עשוי גומי איכותי.

הטכניקה לביצוע התרגיל במקרה זה צריכה להיות כדלקמן:

1. שים רצועת כושר על הרגליים, באזור הברכיים. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, עמדו ישר, תנו את הידיים על החגורה.
2. בנשיפה עוצמתית עליכם להתכופף ולהבטיח כי גב הירכיים מקביל לרצפה.
3. מבלי לעצור במצב התחתון, יש ליישר את הרגליים באטיות ולהתגבר על התנגדות הלהקה האלסטית. במצב למעלה, הברכיים צריכות להישאר כפופות מעט.
   
4. חזור על עמ '2-3 את מספר הפעמים הנדרש, תוך שליטה על תדירות הנשימה, כמו גם על קצב התרגיל.

קרש צדדי עם הרמת רגליים

כדי להתאמן על החלק התחתון של הישבן, תרגיל קרש בצד, המסובך על ידי הרמת הרגליים, יהיה יעיל גם הוא.

מומלץ לעשות זאת כך:

1. שב על הצד שלך על הרצפה, קח את המרפק ואת הצד של כף הרגל כנקודות התייחסות. יש למשוך את הישבן, למשוך את הבטן וליישר את הגב ככל האפשר.
2. הרם את הירך מהרצפה.
3. מבלי לשנות את תנוחת המוצא, הרם את הרגל העליונה כמה שיותר גבוהה, אך מבלי להזיז את המשרעת לאחור או קדימה - על הגפה לנוע בקפידה מעל הרגל התומכת.
4. לאחר שהגענו לנקודה הגבוהה ביותר האפשרית, יש להוריד את הרגל לאט למצב המקורי שלה, תוך שמירה על מיקום הגב והרגל התומכת.
   
5. חזור על עמ '3-4 את מספר הפעמים הנדרש, ואז התהפך לצד השני ובצע את התרגיל עם הרגל הנגדית בכמות התואמת את תוכנית האימון.

צעד צדדי עם מרחיב

מומלץ לעשות צעד נוסף עם הרחבה באופן הבא:

1. שים רצועת כושר על הרגליים, באזור הברכיים. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, עמדו ישר, תנו את הידיים על החגורה.
2. בצע סקוואט רדוד ואז שמור על זווית כיפוף הגפיים בברכיים, צעד צעד ימינה.
3. שמרו על משקל הגוף בין הרגליים התומכות, חברו את הגפה השמאלית לימין.
4. בצע את המספר הדרוש של צעדים בצד ימין, תוך שליטה על מיקום הרגליים, הגב והידיים.
   
5. יתר על כן, מבלי לעזוב את עמדת ההתחלה, עליך לבצע מספר דומה של צעדים שמאלה. בתהליך העברת הספורטאי, הרצועה האלסטית צריכה להיות ממוקמת מעל הברכיים. יש לחוש בבירור את ההתנגדות של הגומיה (אחרת יעילות התרגיל תהיה נמוכה בהרבה).

כפוף מעל הבוהן - ברך קדימה

תרגיל שכולל מגע בבוהן בשיפוע עם הברך קדימה מומלץ לעשות כדלקמן:

1. עמדו ישר, כוונו את הידיים מאחורי הראש, הניחו את הרגליים במרחק הכתף, הידקו את הבטן, יישרו גב.
2. בזמן הנשיפה קח צעד רחב לצד עם רגל ימין. על הברכיים והרגליים להתפשט בכיוונים מנוגדים. החלק האחורי של הירך צריך להיות במצב מקביל למשטח התומך (הרצפה). השאר את הידיים והגב במצב ההתחלה.
3. עם הידיים, גע ברגל ימין שלך, דחף את הגוף קדימה.
4. ללא הפסקות בתחתית, יש להרים את הגוף ואז להחזיר אותו למקומו המקורי.
5. בצע את מספר החזרות הנדרש, ואז החלף את רגל העבודה וחזור על עמ '2-4 על מספר הפעמים הנדרש.

מעגל רגל זקופה

הטכניקה לביצוע תרגיל זה נראית כך:

1. קח עמדה זקופה, הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, הידיים צריכות להיות קבועות על החגורה.
   
2. העבירו את משקל הגוף לאחת הגפיים, קרעו את השנייה מהרצפה וצייר 10-12 עיגולים לצד ימין.
3. שנה את כיוון התנועה המעגלית ואז בצע אותה כמות בכיוון ההפוך.
4. החלף את רגל העבודה וחזור על שלב 2-3.

סט תרגילים לבית

סט תרגילים לשאיבת הישבן בבית יכול להיות מורכב ממספר מועט של עומסים, כך שמשך האימון הכולל לא יעלה על 40 דקות:

1. רץ במקום - 5 דקות.
2. מעגלי רגליים במצב זקוף - 15 סיבובים לכל כיוון.
3. הארכת סקוואט - 3 סטים של 20 חזרות
4. מצורף שלב הארכה - 4 סטים של 15 חזרות לכל רגל.
5. הרמת האגן ממצב אופקי - 3 סטים של 20 חזרות.

כדי לשאוב את החלק התחתון של הישבן, אתה יכול לעשות תרגילים גם בחדר הכושר וגם בבית. ללא קשר לציוד המשמש, כמו גם למקום בו מתקיים האימון, בכפוף לטכניקת האימון של הספורטאי, הישבן ישתפר יותר לאחר 4-6 שבועות של אימונים רגילים.

סרטון על אימון גלוט

אימון לישבן בבית: