סט תרגילים להרזיה ולירידה במשקל לילדות בבית

רבים מהתרגילים שמומלץ לעשות לבנות צריכים להתבצע במועדון כושר או בחדר כושר, אולם מומחים פיתחו אימונים רבים ויעילים בבית.

זה צריך לכלול תרגילי לב, אירובי ותרגילי משקולות. בעת ביצוע תרגילים אלה, קבוצות שרירים שונות עובדות. אימון מעגל נותן את האפקט המקסימלי.

תרגילים לרגליים

בכדי לשמור על רגליים חזקות וגמישות, להפחית כאבים ברגליים ובמפרקי הקרסול, אם בכלל, לחזק את השרירים, לשפר את הבריאות הכללית ולתת צורה רזה ומושכת יותר, תרגילים שונים יעזרו. לדוגמא, מתיחות איטיות ועדינות ישפרו את הגמישות באופן דרמטי.

אימון כוח במכונות (כפיפות בטן, ריאות, דדליפט, לחיצות רגליים נותנות השפעה טובה) יאפשר לשרירים לספק תמיכה והגנה טובים יותר לרגל כולה. סיבולת תגדל ותאפשר לך ללכת למרחקים ארוכים.

אם הרגליים והקרסוליים כואבים מאוד או שיש לך פציעות, מחלות (דלקת פרקים או סוכרת), הקפד להתייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני תחילת תרגילי רגליים.

אימון לישבן

תרגילים לילדות (ניתן לבצע תרגילים רבים בבית) שבונים את הישבן טובים גם לשריר הירך הרגליים ומפתחים קבוצות שרירים אחרות במקביל.

התרגילים הפשוטים ביותר מבוצעים במשקל שלך, אולם אם ברצונך להפוך תרגיל כלשהו על הישבן ליעיל יותר, עליך להשתמש במשקולות. התרגיל הבסיסי הפשוט ביותר שיעזור לך לפתח את העכוזים הוא הליכה.

אך נדרשת גישה רצינית יותר לאימון מלא של שרירי הגלוטה. סקוואט הם התרגיל הפופולרי והיעיל ביותר.

תלוי ברמת האימונים הספורטיביים, ניתן לבצע סקוואטים גם במשקל שלהם וגם במשקלים כלשהם. היעילות הגדולה ביותר יכולה להיות מושגת בדיוק באמצעות שימוש בעומס נוסף, המשמש כמשקולת או משקולת.

כדי להשלים את התרגיל, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

• עמדו בצורה כזו שרגליכם מרוחקות זו מזו ברוחב הכתפיים;
• מקם את הגרביים בזווית של 45 מעלות זה מזה;
• לעשות סקוואט בנשיפה, הגב צריך להיות ישר;
• לקבלת יעילות מרבית, עליכם להשיג מיקום בו הירכיים הופכות מקבילות לפני השטח;
• לאט לאט לעמוד המוצא.

עליך לבצע בין 20 ל -30 סקוואטים בגישה אחת. מספר האחרון לא יעלה על 3 או 4 חזרות.

אתה יכול לאמן את שרירי הגלוטה שלך בתרגיל הבא:

• יש צורך לעמוד על המזרן במצב הברך-מרפק כך שהאגן יהיה גבוה יותר מהכתפיים.
• בזמן הנשיפה עליך לקחת את הרגל לאחור ולהרים אותה כמה שיותר גבוה.
• בשאיפה, עליכם לחזור לאט למצבם המקורי.

25-35 איטרציות מתבצעות ברגל אחת, ולאחריהן חוזר על התרגיל עבור הרגל השנייה.

מורכב לבטן ולצדדים

איבוד משקל עודף ושומן בצדדים ובבטן אינו דורש תרגילים מסורתיים כגון כיפוף רוחבי עם משקולות, לרוב עם משקולות, או פיתול חישוק. רופאים הוכיחו את חוסר היעילות והטבע הארכאי של הכשרות אלו.

ספורטאים ומאמנים מקצועיים פיתחו אימונים רבים שיאפשרו לכם להיפטר מהצדדים והבטן גם בבית, מבלי להשתמש בציוד כושר יקר.

אחד התרגילים היעילים הוא כיפוף הגוף במצב שכיבה... חשוב ביותר להתפתל במקביל לכך.

הפעולה מבוצעת באופן הבא:

• אתה צריך לשכב על הגב, לשמור על הידיים במצב חופשי בחלק האחורי של הראש.
• כיפוף הגוף מתבצע, תוך כדי פיתול, אליו צריך להגיע עם מרפק יד שמאל לברך ימין.
• לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
• חזור על הגישה על ידי החלפת היד.

בניגוד לאמור לעיל, התרגיל הבא מבוצע בקצב מהיר:

• אתה חייב לשכב על מזרן התעמלות.
• אז אתה צריך לשבת במצב כזה, כך שהגוף יוטה לאחור, ושרירי הבטן יהיו במתח חזק.
• תוך דקה סובב את הגוף לכיוונים שונים.
• קח את עמדת ההתחלה.

תרגילים לזרועות ולשרירי החזה

לא ניתן להשיג התפתחות הרמונית ללא אימון הזרועות ושרירי החזה. לצורך אימון, עליך להשתמש בציוד פשוט כל כך כמו משקולות, במשקל של 1 עד 2 ק"ג, או כדור התעמלות.

התרגיל הבא מתאים לאימון דו-ראשי:

• הם לוקחים משקולות בידיים, מרפים את הידיים.
• לאט ולחלופין, הרימו את זרועותיכם מתחתית הגוף לכתפיים.
• אל תטריד בשום צורה שהיא.

לאימון התלת ראשי, בצע את הפעולות הבאות:

• הרימו את ידיהם עם משקולות מעליהם.
• כופף את הזרוע במרפק, מקבע את הכתף, ולא מטה אותה לא קדימה ולא אחורה.
• לאחר שהגיעו לזווית של 90 מעלות, עליכם לחזור למצב ההתחלה ולהחליף את היד.

לאימון שרירי הדלתא:

• ידיים עם משקולות מונחות במצב רגוע לאורך הגוף.
• לחילופין, הזרועות מופנות הצידה מבלי להטות את הגוף.

בנוסף, תרגילים כמו שכיבות סמיכה קבועות יעזרו לאמן את הידיים. כדור משמש לאימון שרירי החזה.

התרגיל הראשון נעשה כדלקמן:

• קח תנוחת ישיבה, קח את הכדור בשתי ידיים והניח אותו מול החזה.
• תוך כדי הנשיפה הם מנסים לסחוט את הכדור כמה שיותר ולהישאר במצב זה למשך 10 שניות.
• לאחר מכן, עליך להירגע ולחזור על התרגיל לאחר מספר שניות. בסך הכל, לפחות 6 איטרציות מבוצעות עבור 3-4 גישות.

משקולות משמשות לאימון החזה:

• נקט עמדה שכיבה, רצוי על ספסל.
• ידיים עם משקולות, כפופות במרפק, פרושות בזווית של 90 מעלות רחבה ככל האפשר.
• הם מורדים מעל עצמם, באמצעות שרירי החזה, חוזרים על 10-12 חזרות לפחות במשך 3 גישות.

תרגילי משקולות יעילים

משקולות הן חלק חשוב משגרת האימונים שלך, אפילו בבית. כל בחורה צריכה לבחור משקל משקולת שיהיה נוח לה במיוחד.

זה ישתנה בין 1 ל -5 ק"ג. עם הזמן אתה צריך להגדיל את המשקל בהדרגה כדי שהשרירים ימשיכו לצמוח גם כן. בצע 10-15 חזרות על התרגיל עבור 2-4 גישות, תלוי ביכולות גופו של אדם מסוים.

התרגילים היעילים ביותר כוללים שילוב של ריאות צדדיות ואימוני שרירים.

הפעולות מבוצעות באופן הבא:

• הרגליים מוגדרות יותר מגובה הכתף, משקולות מוחזקות בידיים.
• הם מבצעים התקפות מתחלפות לכיוונים שונים.
• במקביל לריאות, הם מכופפים את הידיים עם משקולות במרפק.

דדליפט הוא תרגיל חשוב נוסף.

בבית לא תוכלו להשיג את המשקולת, לכן עליכם להשתמש במשקולות:

• הרגליים בגובה הכתף, משקולות מוחזקות בידיים.
• הידיים עצמן אינן ממוקמות בצד, אלא מול הגוף.
• הטיה חלקה את הגוף קדימה, שמור על הגב תמיד ישר.
• חזור למצב ההתחלה.

יחד עם התרגילים לעיל, אתה יכול גם לעשות ערכות תלת ראשי ולהגדיר.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

סיבולת לב ריאה

תרגילי אירובי לבנות מיועדים להתבצע גם בבית. מאפיין מיוחד באימון אירובי הוא שתרגילים אינטנסיביים אלה יעלו את הדופק כך שיישרף יותר שומן, ובשל כך הנתון תוקן.

הדרך הראשונה בקרב אימונים ביתיים לא סטנדרטיים לילדות היא להשתמש בגרם מדרגות רגיל, למשל, בכניסה. זוהי צורה נהדרת של אימון אירובי ממספר סיבות. והכי חשוב, בנוסף לשריפת שומן ושיפור הסיבולת, הוא מכוון לאימון הישבן והירכיים, ומבטיח הזעה גבוהה.

המפתח הוא עוצמה. זה אופטימלי למשך 20-30 דקות לעלות במדרגות עם צעד די מהיר ומנוחה, לרדת פעמיים או שלוש בשבוע. שיטה זו היא אוניברסאלית ומתאימה גם לנערות לא מאומנות.

שיטת אימונים טובה נוספת היא עבודה בחוץ. ריצה היא תרגיל אירובי מרכזי, וזה גם מכניס את הגוף למצב מתון קל. זו דרך נהדרת להירגע.

כדאי להתחיל לרוץ במרחקי ריצה קטנים, ולהעלות בהדרגה את קצב האימון ומשך הזמן. מוסיקה עוזרת להקל על הריצה.

ריצה מאפשרת לרדת במשקל ולפתח סיבולת גוף. אתה יכול גם לרוץ על הליכון. פיתרון לא סטנדרטי הוא הגדלת השיפוע, המדמה ריצה במעלה המדרון. בצע לפחות 10 גישות (עליך לרוץ במהירות מקסימאלית למשך 15 שניות, ולאחריהן נחים עד סוף הדקה). אינך יכול לחזור על תרגיל זה בבית ללא סימולטור.

אֶרוֹבִיקָה

אירובי הוא סוג חשוב של התעמלות לב וכלי דם. התכונה שלו היא חזרה ארוכה ואינטנסיבית על תרגילים, בדרך כלל למוזיקה או לקצב כלשהו. ניתן לבצע אותו בכל מקום ואינו דורש סימולטורים מיוחדים. גם לאחר האימון, השומן ממשיך להישרף בהדרגה.

ישנם מספר סוגים של אירובי, שלכל אחד מהם יש פרטים מסוימים:

1. קלַאסִי - הופיע למוזיקה עם משקל משלה בקצב עז.
2. שלב - מבוצע בפלטפורמה מיוחדת שבזכותה נוצר מראה האימון במדרגות.
3. כּוֹחַ - משלב גישות של אירובי קלאסי ועומסי כוח שונים.
4. לִרְקוֹד - דומה לזה הקלאסי, אך הוא מובחן בכך שהכשרות מבוצעות למוזיקה מסוימת בצורת ריקוד מן המניין.
5. לחימה - מזכיר תרגילי ביצוע האופייניים לאומנויות לחימה שונות עם מוסיקה.

תוכנית אימונים בסיסית למתחילים

יש להתחיל תרגילים לבנות בבית באימונים בסיסיים. היתרון העיקרי של תרגילים אלה הוא הפשטות היחסית שלהם. אתה יכול לבצע אותם בכל עת ובכל מקום; אין צורך בסימולטורים מיוחדים. הכי הרבה שתצטרך הם משקולות פשוטות.

התוכנית הבסיסית לילדות עשויה להיראות כך:

• פיתולים שנועדו לעבד את העיתונות;
• סקוואט, משקל גוף או משקולות;
• לחיצת ספסל משקולת ממצב שכיבה;
• בָּר;
• יורד עם משקולות קדימה ואחרים.

תוכנית אימונים לכל קבוצות השרירים למשך שבוע

תרגילים לילדות בבית עוזרים לאימון קבוצות שרירים כלשהן. ככלל, תוכניות הכוללות תרגילים מגוונים נוצרות לתקופה של שבוע.

אנשים שאינם ספורטאים מנוסים צריכים לנסות את התוכנית הבאה, שמשמעותה 3 אימונים בשבוע, בדרך כלל ביום שני, רביעי ושישי. זה מתאים לספורטאים מתחילים ולאנשים חסרי ניסיון.

אימון יום שני מורכב מהאלמנטים הבאים:

• כפיפות בטן, בהתאם לאימון, ניתן לבצע עם משקלן האישי או עם משקולות קלות, לרוב עם משקולות 3 × 25-30;
• פיתול במצב שכיבה 5 × 15-18;
• משקולת דדליפט 3 × 10-12.
• ריאות עם משקל גוף או עם משקולות 5 × 15.

לאחר מכן יום שלישי מוקדש למנוחה, האימון הבא מתקיים ביום רביעי:

• אימון דו-ראשי בעמידה עם משקולות 3 × 15;
• אימון תלת ראשי באמצעות תרגיל "עיתונות צרפתית" בעמידה או בשכיבה 3 × 9;
• אימון שרירי הדלתא הקדמיים על ידי פריסת משקולות לכיוון 3 × 6, או שרירי הדלתא האחוריים על ידי פריסת משקולות לצד עם עיקול קל קדימה 3 × 6;
• מסובב את הלחץ במצב נוטה 3 × 20.

יום חמישי, כמו יום שלישי, מוקדש למנוחה ולהחלמה, האימון הבא נעשה ביום שישי:

• ריאות עם משקולות בצד 3 × 15;
• סיבוב המכבש במצב שכיבה 3 × 20;
• תרגיל "אופניים" במצב שכיבה 3 עד 5 דקות;
• קרש 3 פעמים במשך 2 דקות;
• במצב שכיבה, הרמת משקולות לשרירי החזה 3 × 12.

אימון מעגלי

אימון מעגלים מאפשר לך לאמן שרירים באופן איכותי ולהגדיל כמעט את כל המדדים, כולל כוח, מהירות וסיבולת. הספציפיות שלו היא ביצוע תרגילים שונים ללא הפסקה בקצב גבוה. מאמנים מקצועיים טוענים שיעילותם של הכשרה כזו בכל התנאים, גם בבית.

מומחים ממליצים לבצע אימוני מעגל בצורה הבאה, ללא מנוחה בין תרגילים שונים:

• סיבוב העיתונות בשכיבה - 30 שניות;
• אימון דו-ראשי של משקולת - 8 פעמים;
• כפיפות בטן - עם משקל משלך, או עם משקולות או כל חפץ כבד אחר;
• אימון תלת ראשי עם "העיתונות הצרפתית" - 6 פעמים;
• קפיצה בחבל למשך 30 שניות בקצב גבוה;
• קרש למשך 30 שניות.

לאחר סיום כל התרגילים, עליכם לנוח זמן מה ולהשלים את המעגל הבא. מספרם נע בדרך כלל בין 3 ל -5.

אימון להגדרת שריר ומסה

כדי להשיג תוצאות גבוהות בנושא הקלה בשרירים ועלייה במשקל, עליך להקפיד על מספר כללים:

ראשית, תזונה נכונה חשובה. הגוף, לא משנה כמה קשה הוא נתון, דורש מערך מלא של כל החלבונים, השומנים, הפחמימות ויסודות קורט, אחרת האימון באמת ילך לבזבז.

אם מדברים ישירות על אימונים, התרגילים מבוצעים בכל מקום, ברחוב, בחדר הכושר או בבית. הם אינם דורשים שום ציוד מיוחד למעט משקולות. אימון משקולות הוא אוניברסלי ויכול להתבצע על ידי אנשים בעלי כושר גופני שונה, ההבדל הוא רק בעוצמת האימון ומשך הזמן.

מומחים ומאמנים מקצועיים רבים מייעצים להתמקד בשרירים מסוימים בתהליך האימון ביום מסוים. בנוסף, אתה תמיד צריך לשים לב רב לעיתונות.

ההבדל בין אימוני משקולות לנערות מפעילות הגברים הוא שהאחרונים משאבים יותר שרירים מעל המותניים, והדבר העיקרי אצל נשים הוא להשיג רגליים יפות ואחידות וכמרים שרירים.

מומחים ממליצים לאנשים חסרי ניסיון לבצע שלושה אימונים בשבוע, חייבת להיות מנוחה ביניהם. כל שיעור צריך להיות מתיחה וחימום מן המניין, שבלעדיו תוכלו לפגוע בגוף.

לרוב, ביום שני הם מתחילים להופיע:

• סיבוב המכבש במצב שכיבה ישר ולצדדים 3 × 15;
• הרמת משקולות למעלה במצב נוטה 3 × 15;
• צמצום השכמות עם משקולות 3 × 15;
• דדליפט 3 × 8.

האימון השני מתמקד בכתפיים וברגליים:

• הרמה על גרביים עם משקולות 3 × 16;
• סיבוב שרירי הבטן במצב שכיבה 3 × 20;
• סקוואט 3 × 15;
• חיווט משקולות לשרירי הדלתא הקדמית 3 × 8;
• הרמת משקולות מעלה 3 × 8;
• קפיצה מהמצב הנמוך ביותר האפשרי 3 × 5 אם משתמשים במשקולות בצורה של משקולות או כל חפץ אחר, 3 × 10 אם משתמשים במשקל עצמי.

לבסוף, האימון השלישי:

• במצב הברך-מרפק, יישור חלופי של הרגליים לאחור ומעלה 3 × 15;
• כפיפות עיתונות סטנדרטיות המונחות 3 × 20;
• כפיפות בטן, המתבצעות במשרעת חלקית 3 × 10;
• אימון דו-ראשי עם משקולות 3 × 14;
• אימון תלת ראשי עם עיתונות צרפתית 3 × 6.

תוכנית הרזיה

תרגילים שנועדו להכשיר בנות במטרה להיפטר מקילוגרמים מיותרים בבית, צריכים להתבצע לפחות שלוש פעמים בשבוע. המוכשרים ביותר, על פי מומחים, היא התוכנית הבאה.

האימון הראשון מתקיים ביום שני:

• סיבוב המכבש במצב שכיבה 3 × 20;
• סרגל 3 למשך 30 שניות;
• כריעה או קפיצה בקצב מהיר עם משקל גוף 3 × 15;
• קפיצה בחבל למשך 7-8 דקות.

אימון רביעי:

• תרגיל "אופניים" 3 פעמים למשך 30 שניות;
• יישור הרגל במצב הברך-מרפק לאחור למעלה 4 × 25;
• סרגל 3 למשך 30 שניות;
• קפיצה בחבל למשך 10 דקות.

ביום חמישי - מנוחה, וביום שישי הם עורכים את האימון האחרון של השבוע:

• שכיבות סמיכה מכל משטח 3 × 7;

  

• אימון שרירי התלת ראשי 3 × 7;
• אימון שרירי דלתא באמצעות חיווט 3 × 6;
• קפיצה בחבל למשך 10 דקות;
• סקוואט 3 × 10.

איך לשאוב את התחת בשבוע אחד

המפתח לבנות הוא אימון הישבן. שאיבת התחת היא די פשוטה, אפילו תוך זמן קצר מאוד. לשם כך נדרשת רק התוכנית המחושבת ביותר. כתוצאה מכך, תוך שבוע בלבד תוכלו להגביר את האלסטיות ולהדק משמעותית את הצורה.

האימון הבא יסייע באימון הישבן, שאמור להיעשות ארבע פעמים בשבוע אחד:

• הכריעה העמוקה ביותר עם משקולות 3 × 8;
• ריאות עם משקולות קדימה 3 × 10;
• דדליפט 4 × 12;
• כפיפות בטן המתבצעות במשרעת שלמה 3 × 8.

יש לשלב את כל זה עם תזונה נכונה, למעט עודפי שומנים למשך שבוע לפחות. יש להדק את הישבן בגלל המסה היבשה.

ייבוש הגוף בבית

לאימונים לבנות בבית תהיה השפעה ניכרת יותר אם מייבשים את הגוף. הנקודה החשובה ביותר בייבוש היא תזונה נכונה. אתה צריך לאכול בשר תזונתי, כמו פילה הודו או עוף, דגים או פירות ים הוא דרך מצוינת לצאת. כל זה חשוב לא לטגן, אלא לתבשיל או לבשל.

יש צורך לנטוש מוצרים שומניים, יש להעדיף מוצרי חלב דלי שומן וחלבונים. דייסה, למשל, כוסמת או שיבולת שועל, שהורתחה במים תעזור להתייבש. אסור לצרוך לחם. הדיאטה צריכה להיות עשירה בירקות, פירות וירקות. אתה צריך לאכול לעתים קרובות מאוד ולאט לאט.

פעילות גופנית בתקופה זו צריכה להיות מכוונת לשריפת שומן. Cardio עובד הכי טוב. אימון מעגל, המורכב משילוב של אימון אירובי וכוח, הוא פיתרון מצוין.

האימון, בין אם זה בבית או במועדון הכושר, צריך לכלול בעיקר תרגילים מחושבים היטב הנעשים על בסיס קבוע.

ישנם תרגילים יעילים לילדות שיכולים להשיג תוצאות גבוהות, גם בבית.

יש לשלב פעילות גופנית עם תזונה נכונה גם לעלייה במשקל וגם לירידה במשקל.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטוני התעמלות לבנות

תרגילי כושר לילדות:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

תרגילים בסיסיים לילדות: