סוודר תרגיל לגב. טכניקה בקרוסאובר, גוש עם משקולות, משקולת עומדת, שוכבת

ל חיזוק שרירי הגב לרוב, מאמני כושר ממליצים על אימוני כוח עם ציוד ספורט. היעיל ביותר מביניהם הוא הסוודר. הטכניקה שלו כוללת שימוש במשקולות או מוט מוט מעוקל ועליו המספר הנדרש של לוחות מתכת.

עם ביצוע נכון של התרגיל, כמו גם קביעה נכונה של משקל העבודה של חומר השקילה, תורגש תוצאה גלויה לחיזוק שרירי עמוד השדרה לאחר 4-6 שבועות של אימון קבוע.

מה פירוש המושג Pullover?

תרגיל "סוודר" לגב מקבל את שמו מהביטוי האנגלי "pull over", מתורגם כ- "pull over". זוהי דוגמא קלאסית לאנגליזם, שעבר לשפה הרוסית תוך שמירה כמעט מוחלטת על צורתו.

הדבר היחיד שהשתנה בעת הכתיבה היה מספר העיצורים "l" (ברוסית, ההגדרה הנכונה היא אות אחת "l", באנגלית הם כתובים 2).

הטכניקה להכנת סוודר נובעת מתרגומו משפה זרה. אתלט, במהלך הביצוע הקלאסי של העומס, צריך להזיז את ציוד הספורט מאחורי הראש לכיוון הגפיים התחתונות, ולהתגבר על התנגדות השרירים.

התרגיל נחשב לתרגיל מיוחד במינו שנועד לאמן 2 קבוצות שרירים גדולות במקביל. - בית החזה והגב (lats).

סוגי סוודרים

בהתאם למטרה העיקרית של אימון הספורטאי, מאמן הכושר בוחר סוג סוודר ספציפי לצורך שילובו בתכנית האימונים במחלקה שלו.

שרירים עבדו בתרגיל הגב

תרגיל "סוודר" לגב נועד לפיתוח קבוצות השרירים העיקריות:

• חזה גדול (נחשב לקבוצת שרירי המטרה בגרסה הקלאסית של התרגיל);
• השרירים הרחבים ביותר של הגב (נמצאים בגב התחתון, חבילות השרירים העליונות ממוקמות מתחת לשרירי הטרפז);
• שרירים קדמיים דלתאיים (שרירים משולשים הממוקמים בשכבה העליונה באזור הכתף, ויוצרים את ההקלה החיצונית שלהם);
• שרירי התלת ראשי של הכתפיים (התלת ראשי ממוקמים על גב הכתפיים והם שרירי הרחבה);
• שרירי הידיים (קבוצות השרירים הגדולות ביותר בולטות אפילו מתחת לעור בזרועות העליונות).

הסוודר אינו מסוגל לעבד בו זמנית את כל 5 קבוצות השרירים באותה מידה. לכן, על מנת ליצור עומס מכוון צר, מומלץ לשנות מעת לעת את התרגיל, מבלי להזניח את הכללים הבסיסיים של טכניקת היישום שלו.

היתרונות של פעילות גופנית

היתרונות המשמעותיים ביותר של תרגיל הסוודר כוללים:

• פיתוח היכולת לבצע תנועות כתפיים, כגון אדדוקציה, למרות עמידות שרירים. עם ביצוע קבוע של עומסים מסוג זה, הופך קל יותר לספורטאי להתרומם, לעשות שכיבות סמיכה ולבצע אלמנטים של אימוני קרוספיט, למשל, "בורפים";
• חיזוק שרירי ההרחבה של שרירי הכתף;
• גמישות מוגברת וטווח תפקודי של ניידות מפרקי הכתף;
• חיזוק ויצירת הקלה בשרירי החזה (הסוודר מאפשר לך להתאמן גם על קבוצות שרירים כאלה שקשה מאוד להשתמש בהן במהלך תרגילים אחרים על החזה והגב, למשל, שריר החזה הזעיר);
• שיפור היציבה (עם ביצוע קבוע של תרגיל זה, שריר latissimus dorsi מתחזק הרבה יותר, מה שעוזר ליישר את עמוד השדרה, במיוחד באזור בית החזה);
• שיפור ההתפתחות הגופנית הכללית (סיבולת וכוח מוגברים עוזרים להקל על ביצוע חובות הבית).

חסרונות

לסוודר, כמו תרגילים אחרים שנועדו לחזק את שרירי הגב, יש מספר חסרונות משמעותיים. יש לקחת אותם בחשבון לפני שתכלול עומס כזה בתכנית האימונים, ותאם את הפגיעה האפשרית עם היתרונות של התרגיל.

חסרונות של פעילות גופנית:

• הקושי לשלוט בטכניקה (לאלגוריתם לביצוע התרגיל יש מספר רב של ניואנסים, אם לא נצפה, הספורטאי עלול להיפגע קשה, למשל, שבר, נקע, נקע);
• סיכון לפציעה גבוה (גם עם שמירה על טכניקת האימון, הסיכון להימתח או להיקרע עדיין גדול);
• זמן רב שנדרש להחלמת השרירים לאחר ביצוע נכון של הסוודר (בניגוד למספר עומסי כוח אחרים, למשל, ריאות או כפיפות בטן, הסוודר יותר פוגע בסיבי השריר, לא רק מגרה את צמיחת השריר, אלא גם יוצר את הצורך של הגוף בשיקום ארוך יותר תקופה בשלב שלאחר האימון).

האם פעילות גופנית פוגעת בכתפיים

לסוודר יש השפעה שלילית על מצב הכתפיים רק אם לא מקיימים את הטכניקה לביצוע תרגיל מסוים או במקרה של בחירה לא נכונה של משקל העבודה.

בתהליך אימון מסודר בצורה לא נכונה, מופעל לחץ מוגזם על רקמת הסחוס הממוקמת סביב מפרקי הכתף, המפרה את שלמותה.

כדי להחזיר את הסחוס, גם לאחר פציעה קלה, זה לוקח לפחות 5-7 חודשים. שיקום, הכולל לא רק חוסר בפעילות גופנית, אלא גם טיפול תרופתי, כמו גם הליכי פיזיותרפיה.

כדי למנוע את הסבירות להשפעה שלילית של הסוודר על הכתפיים, מאמני כושר ממליצים:

• אל תזניחו את החימום והתקררו, לפני ואחרי החלק העיקרי של האימון, בהתאמה;
• הגדל את משקל העבודה בהדרגה, החל מהמינימום;
• שלוט בתנועת הגפיים העליונות, וודא שבמשיכת ציוד הספורט מאחורי הראש הידיים אינן צונחות נמוך מדי.

מי צריך לעשות סוודר

את הסוודר מומלץ לכלול בתכנית האימונים לאנשים:

• אלה שרק התחילו לעבוד על דמותם שלהם בחדר הכושר (ברוב המכריע של המקרים, אלו שאין להם כושר גופני טוב, החזה מתמזג עם הגוף, שנראה מכוער על כל אדם, ללא קשר למינו);
• חתירה לתת הקלה לשרירי הגב, החזה והכתפיים;
• הזקוקים לתיקון יציבה (צורה קלה של עקמת);
• שיש אוסטאוכונדרוזיס בכל חלק בעמוד השדרה (על מנת למנוע החמרה של המחלה, יש צורך לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה);
• עם בליטות מאובחנות ובקעים קטנים בעמוד השדרה (במקרה של מחלה קיימת, יש צורך לבצע סוודר רק תחת פיקוחו של מאמן כושר מנוסה שמסוגל לשלוט על קיום הטכניקה ולמנוע מהספורטאי להיפצע).

תכונות של ביצוע סוודר בעמידה ובשכיבה

ביצוע סוודר במצב אנכי או אופקי מחייב את הספורטאי לעמוד בתכונות הבסיסיות של הטכניקה.

זרועות ישרות או כפופות

כדי לקבוע איזה סוג של סוודר מתאים לאדם מסוים, יש צורך לבנות על המטרה המקורית של הכללת עומס זה בתוכנית האימונים.

כלומר:

• פעילות גופנית עם זרועות כפופות היא עומס כוח המחזק את השרירים ומכפיל את ההקלה שלו;
• תרגיל עם זרועות ישרות הוא עומס המכוון להרחבה חזותית של החזה.

בין המאפיינים העיקריים של הטכניקה לביצוע סוודר בשכיבה נקראים:

• מתיחת שרירי עצם החזה עד קצה הגבול, כאשר הידיים במצב התחתון;
• חוסר מתח בעמוד השדרה (אם יש אי נוחות בגב, יש להניח את הרגליים על ספסל אופקי);
• בשכיבה על ספסל אופקי, יש צורך ללחוץ את הגב התחתון למשטח התומך חזק ככל האפשר;
• זווית הכיפוף במפרקי המרפק חייבת להיות לפחות 150 מעלות.

בעת ביצוע התרגיל ממצב זקוף, עליך לשלוט בכך:

• משקל העבודה לא היה מקסימלי (אחרת, מחקר יסודי של מחוך השרירים לא יתקיים);
• הגוף בעת הזזת הגפיים העליונות היה במצב קבוע;
• זווית המרפקים הייתה בינונית.

משקולת

יש לבצע תרגיל סוודר לגב, הכולל שימוש במוט, 15 חזרות בשלוש מערכות. בין הגישה לגישה, מרווחי המנוחה לא יעלו על 30-40 שניות.

טכניקת ביצוע:

1. שכב על ספסל אופקי, החזיק את המוט בידיים שלך באחיזה ישרה וודא שהמרחק בין הידיים לא יעלה על 25 ס"מ. לחץ את הגב כנגד התמיכה, כופף את הרגליים, הרם אותם מהרצפה, והנח את הרגליים על הספסל.
2. מתחו את הידיים כך שציוד הספורט שהם אוחזים בו יהיה מעל סנטרו של הספורטאי.
3. בעקבות מסלול חצי המעגל של המשקולת, התחל לכופף באטיות את המרפקים, והוריד את המשקל מאחורי הראש. המשך להזיז את המוט עד למתיחה מקסימאלית של שרירי החזה והגב.
4. תקן את המיקום למשך 3 שניות.
5. הימנע מטלטלות, החזיר את זרועותיך למצב המקורי מבלי ליישר אותן עד הסוף.

עם משקולות

סוודר, שהטכניקה שלו כוללת שימוש במשקולת, מומלץ לבצע לפחות 20 חזרות בשתי מערכות. הפסקות המנוחה צריכות להיות לא יותר מ -30 שניות.

טכניקת ביצוע:

1. עם הגב לספסל האופקי, התכווץ למטה. הישען עם הגב על המשטח התומך, הניח עליו את עמוד השדרה החזי וצוואר הרחם. הניחו את כפות הרגליים לגמרי על הרצפה. תקן משקולת במשקל עבודה בידיים שלך. יישר את הגפיים העליונות על ידי הנחת המשקל מעל הסנטר. לִנְשׁוֹף.
2. כופף לאט את הגפיים העליונות במרפקים, הורד את ציוד הספורט מאחורי הראש לאורך מסלול חצי מעגלי.כשאתה מוריד את המשקל, נשום עמוק. ברגע של מתיחה מקסימאלית של שרירי הגב והחזה, יש להפסיק להזיז את הידיים.
3. תקן את המיקום למשך 3 שניות.
4. בתנועה חלקה, החזירו את הידיים למצבם המקורי.

עם חבל

סוודר עם חבל עשוי ממצב אנכי. מספר החזרות המומלץ הוא 20-25 פעמים; גישות - 3-4 יח '. בין הגישות, יש לתת לגוף זמן להתאושש, אך לא יותר מ -20 שניות.

טכניקת ביצוע:

1. אבטח את המוט הקצר והמעוקל לקצה החבל שהוא חלק מהמכונה. התקן את המספר הנדרש של גושי מתכת הקובעים את משקל התפעול. תרים את הבר. התרחקו ממבנה המתכת למרחק כזה שלמצב יציב היה צורך להזיז מעט את הגוף קדימה. שים את הרגליים ברוחב הכתפיים, כפופות מעט בברכיים. יישר את הגב.
2. בנשיפה, משוך את החבל מטה מבלי לכופף את זרועותיך.
3. הביאו את המוט לנקודה הנמוכה ביותר (מותר לגעת בקדמת הירכיים), לאחר מכן לאט לאט, המונעים התנגדות שרירים, מחזירים את הגפיים למצבם המקורי.

בסימולטור הסוודר

את הסוודר ניתן לבצע גם בסימולטור כמו "נאוטילוס", שתוכנן בדיוק עבור סוג זה של עומס... סוג זה של פעילות גופנית עוזר להגביר את ההקלה במסת השריר. בעבודה בסימולטור, העומס המזיק על מפרקי הכתף והמרפק, עמוד השדרה והשרירים הבטן ממוזער. יש לבצע את התרגיל 20-25 פעמים בשלוש מערכות.

טכניקת ביצוע:

1. שב על חלק אופקי של מבנה מתכת עם הגב לכרית האחורית. לחץ היטב על הגב כנגד התמיכה. הניחו את אמות הידיים על כריות מיוחדות והניחו את כפות הידיים על ידית נידנית. הניחו את הרגליים על הרצפה.
2. בנשיפה, התחל להזיז את הידית כלפי מטה.
3. הורד את הפלטפורמה הניתנת מתחת לגובה החזה, תקן את המיקום למשך 2-3 שניות.
4. בשאיפה עמוקה, החזירו את זרועותיכם למצבם המקורי.

במוצב חסימות

ביצוע סוודר בסימולטור מוצלב המורכב משני בלוקים נידחים הוא אפשרות התרגיל הקלה ביותרמתאים אפילו לספורטאים מתחילים. מספר החזרות המומלץ הוא 18-20 פעמים; גישות - 3 יח '.

טכניקת ביצוע:

1. התאם את משקל העבודה והמרחק של הספורטאי למבנה המתכת. חבר את הידית הניתנת לבלוק העליון. לעמוד מתחת לסרגל. הנח את שתי הידיים על הידית עם אחיזה ישרה, תוך כיפוף זרועותיך במרפקים. יישר את הגב.
2. מביאים את הסרגלים למתח מקסימלי, הזיזו את הידית הניתנת למטה. אל תכופף את הידיים והגב.
3. תקן את המיקום למשך 3 שניות.
4. החזירו לאט את הגפיים העליונות למקומן המקורי.

טעויות נפוצות

כדי למקסם את היעילות של סוודר הריצה, יש להימנע מהטעויות הנפוצות ביותר:

• התחל לאמן שרירים ללא התחממות ראשונית;
• השתמש במשקלי העבודה המרביים מהאימונים הראשונים;
• להפחית את המשרעת ולשנות את מסלול הזרועות המחזיקות במשקל;
• בצע את התרגיל בתחילת המתחם;
• התעלם מהטכניקה המקובלת של ביצוע התרגיל;
• להזיז ידיים עם חומר משקלל בטלטלות או בתנועות פתאומיות;
• התעלם מתדירות הנשימה (במאמץ - בנשיפה; בהרפיה - בשאיפה).

תרגילים לחיזוק שרירי הגב חיוניים לאנשים בכל הגילאים, ללא קשר למצבם הבריאותי.

פעילות גופנית, כמו סוודר, משפרת את היציבה, ממזערת את הסיכון להתפתחות מחלות גב, שומרת על הקצב הרגיל של תהליכים מטבוליים ומגבירה את הסיבולת הכוללת של הגוף.

כדי למנוע את ההשפעה השלילית של עומסי כוח על עמוד השדרה והמפרקים, יש לבצע אותם לאחר החימום.

סרטון בנושא: טכניקת ביצוע התרגיל "סוודר"

טכניקה לביצוע תרגיל "סוודר" לגב: