יש הרבה מכונות שונות בחדר הכושר המאפשרות לך להתאמן על שרירי הגוף כולו. אימון גב משחק תפקיד מפתח שכן הגב נושא את הלחץ הרב ביותר.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.במה שונה אימון הגב של נשים מגברים?
אימון גב בחדר הכושר לנשים שונה מפעילות גופנית לגברים.
| אימון גברים | אימון נשים |
| 1. עבור בחורים, המטרה העיקרית של ללכת לחדר הכושר היא לבנות שרירים. | 1. בנות הולכות לחדר הכושר כדי לרדת במשקל ולעשות סדר בגופן. |
| 2. גברים מקבלים פלג גוף עליון שאוב ומפוסל מהר יותר. | 2. נשים צריכות להתאמץ יותר כדי להשיג תוצאות. |
| 3. חבר'ה בוחרים משקלים כבדים יותר. | 3. בנות מרימות חפצים קלים יותר, אך יכולות לעשות יותר חזרות. |
| 4. גברים מעדיפים לעבוד עם ברזל יותר. | 4. נשים משקיעות זמן רב יותר בסימולטורים ומשתמשות באימונים בהתעמלות שונות. |
| 5. חבר'ה עושים יותר תרגילי פלג גוף עליון. | 5. בנות בוחרות תרגילים שמטרתם לפתח ולחזק את שרירי העיתונות והישבן. הם מקדישים פחות תשומת לב לשרירי הגב. |
כללי אימון גב
לאימון הגב בחדר הכושר מספר הנחיות:
- התרגיל צריך להיות מכוון לפיתוח כל שרירי הגב.
- עדיף להשתמש בציוד בנוסף (משקולות, משקולות, כדורים, משקולת).
- יש צורך לשלוט על טכניקת הביצוע.
- אל תתעלם מחימום ומתיחות.
- התחל עם משקל קטן כדי לא לפגוע בעמוד השדרה.
- בכל אימון תוכלו להגדיל את מספר החזרות.
תכונות של עריכת תוכנית לאימון גב
לפני שאתה הולך לחדר הכושר, אתה צריך לפתח תוכנית אימונים. הפיתרון הטוב ביותר למתחילים הוא עזרתו של מאמן מוסמך. מספר החזרות ועוצמת האימון תלוי ברמת ההתפתחות הגופנית. תרגילים שנבחרו כראוי יעזרו ליצור גוף יפה, להימנע מחוסר איזון ולהסיר עודפי שומן.
למערכת התרגילים לילדות באימון גב יש מאפיינים משלה:
- מכיוון שהשרירים מתנדנדים לאט יותר, בנות עושות יותר חזרות.
- כדאי לסירוגין תרגילי כוח עם אירובי.
- עדיף לבקר בחדר הכושר כדי לאמן את הגב שלוש פעמים בשבוע. בהפסקות, לגוף יהיה זמן להחלים ולנוח.
- בנות צריכות לעשות יותר תרגילי גב תחתון, אך אל תשכחו משאר האזור.
- כדאי להגדיר בבירור את המטרה: ירידה במשקל או שרירים שאובים. משקל הקליע ועוצמת התרגיל תלויים בכך.
- משך האימון צריך להיות בין 25 ל -45 דקות.
- אל תכריח את האימון שלך. תרגילים מבוצעים לאט. לכל אי נוחות עליכם לסיים את השיעור.
תכנית אימון גב כושר בסיסית
אימון בחדר הכושר מתמקד בפיתוח וחיזוק שרירי גב שונים.לכן, יש לכלול בתכנית סוגים שונים של תרגילים.
דוגמה לתוכנית לבנות לחיזוק מחוך שרירי הגב:
| יום בשבוע | סט תרגילים |
| יוֹם שֵׁנִי | 1. הרמת משקולת ביד אחת בשיפוע 2x15 2. היפר-הארכה 2x15 3. אליפסואיד 20 דקות. 4. תרגיל עם גוש אנכי 3x12 5. התעמלו ברולר התעמלות 3x10. |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | נוֹפֶשׁ |
| יום רביעי | 1. לחץ על ספסל 2x20 2. חתירה 3x10 3. מסלול ריצה 25 דקות. 4. תניף ידיים במעגל עם משקולות 3x10 5. גשר 3x20. |
| יוֹם חֲמִישִׁי | 1. הרמת משקולות בשכיבה 3x12 2. מתכופף עם משקולת על הכתפיים 2x12 3. אליפסואיד 25 דקות. 4. משקולת ישיבה מרימה 3x12 5. מתיחה על פיטבול. |
| יוֹם שִׁישִׁי | נוֹפֶשׁ |
| יום שבת | 1. שכיבות סמיכה מהרצפה 2x15 2. הרמת כתפיים עם משקולות 3x10 3. מסלול ריצה 25 דקות. 4. משיכה אופקית 2x10 5. סירה 3x10. |
| יוֹם רִאשׁוֹן | נוֹפֶשׁ |
עם משקולות
אימון גב בחדר הכושר יכול להיעשות באמצעות משקולות:
1. הרמת משקולת ביד אחת בשיפוע:
- להישען על ספסל עם רגל ימין כפופה וזרוע ימין ישרה. קח משקולת אחת ביד שמאל והנמיך אותה מטה.
- תוך כדי שאיפה, משוך את הקליע אל חזהך.
- בזמן הנשיפה, הורד אותו למטה.
- בצעו 15 חזרות ושינו צד.
2. מתכופף עם משקולות:
- קח משקולת אחת בכל יד והנח אותה מול הירכיים. להיות אחיד ולשטח את השכמות. הרגליים נפרדות מעט.
- תוך כדי שאיפה, התכופף לרצפה בלי לכופף את הברכיים. הזרועות עם הקליע צריכות להיות ממש מתחת לברכיים.
- הגב לא מתרופף ונשאר ישר.
- בזמן הנשיפה קם בעדינות.
3. הרמת משקולות בשיפוע:
- אחזו במלאי בידיים באחיזה ישרה. פרש את הרגליים מעט, והטה את הגב ישר. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט.
- בשאיפה, משוך את הידיים אל החזה, מקרב את השכמות.
- בנשיפה הגפיים חוזרות.
- בצע 3 חזרות 10-12 פעמים.
4. הרמת משקולות בשכיבה:
- שכב על ספסל או רצפה.
- קח פגז בזרועות כפופות במרפקים בזווית של 90 °.
- בשאיפה, הרם את הגפיים עם המלאי למעלה.
- להתעכב במצב זה למשך כמה שניות.
- בזמן הנשיפה החזירו לאט את הידיים לאחור.
5. סקוואט עם משקולות:
- רגליים מעט זו מזו.
- קח מעטפת אחת בכל יד. הורד את הגפיים לאורך הגוף.
- כפיפות בטן מתבצעות בנשיפה עם גב ישר. המשקולות צריכות להיות במגע עם הרצפה.
- חזור למצב ההתחלה תוך כדי שאיפה.
לחיזוק הגב התחתון
בעת ביצוע תרגיל לגב התחתון, אינך צריך למתוח אותו ולכופף אותו יותר מדי כך שלא יהיה אי נוחות:
1. הרמת הרגל והזרוע הנגדי:
- לעלות על ארבע. כפות הידיים נלחצות לרצפה.
- הרם בו זמנית את ידך הימנית ואת הרגל הכפופה השמאלית.
- במצב זה, עמד למשך 3-5 שניות. ולהוריד את הגפיים.
- חזור על התרגיל עם זרוע שמאל ורגל ימין כפופה.
- הכינו 2-3 סטים של 10-16 מעליות.
2. סירה:
- שכב על הרצפה, על הבטן. תמתח את הידיים קדימה לפניך.
- הרם את הגפיים העליונות והתחתונות, כמו גם את הראש. הגב צריך להתכופף מעט, והאגן והבטן נשארים לחוצים על הרצפה.
- החזק עד 5 שניות. ושכבי לנוח.
- בצע 2 סטים של 10 חזרות עם מנוחה בין סט לסט.
3. גשר:
- אתה צריך לשכב על הגב. כופף את הרגליים בברכיים. ידיים נלחצות לרצפה לאורך הגוף.
- בזמן הנשיפה, הרם את האגן.
- עמדו במצב זה למשך 2-3 שניות. ולהוריד בעדינות בשאיפה.
- 2-3 סטים עם 20-30 חזרות.
4. מספריים:
- בניגוד למספריים רגילים, תרגיל זה מבוצע בשכיבה על הבטן.
- שים את הראש על הידיים שלך כפופות במרפקים. הגפיים נלחצות לרצפה.
- הרימי מעט את הרגליים והתחילי להכין מספריים. רגל אחת תהיה נמוכה מעט יותר מהשנייה.
- בצע 2 סטים של 20 חזרות.
5. הארכת יתר:
- שכב על הבטן על ספסל מיוחד בחדר הכושר וקבע את הרגליים. אתה יכול להשתמש בכדור כדורגל ואז תצטרך עזרה של מאמן שיסדר לך את הרגליים.
- ניתן להציב ידיים מאחורי הראש או לחצות את החזה.
- הרם את הגוף, אך אל תרכין יותר מדי את הגב.
- להתעכב למשך 2-3 שניות.
- לאט לאט לרדת.
- מספר החזרות הוא בין 10 ל -15.
לטיסימוס דורסי
אימון שמטרתו לעבוד עם השרירים הרחבים ביותר של הגב הופך אותו לבולט ורחב יותר:
1. הרמת המשקולת בשיפוע:
- קח משקולת בידיים והניח אותה מול הירכיים. הרגליים נפרדות מעט.
- הגב הישר מוטה.
- בשאיפה, הבר מושך עד הבטן.
- בזמן הנשיפה, חזר לאט לאט.
- עשו 10-20 פעמים בגישה אחת.
2. משיכות אחיזה הפוכות:
- תפסו את המוט האופקי עם אחיזה הפוכה בידיים. חצו וכופפו את הגפיים התחתונות.
- לאט לאט להרים את עצמך תוך כדי שאיפה, מבלי להעיף את ראשך לאחור. הסנטר שלך צריך לגעת בסרגל.
- תקן למשך 2-4 שניות. ולאט לאט יורדים.
- בצע את התרגיל 10-15 פעמים בגישה אחת.
3. חטיפת משקולות לצדדים במדרון:
- אחזו בקליע באחיזה ישרה. פרש מעט את הרגליים, והטה את הגב הישיר. הברכיים צריכות להיות במצב כפוף מעט.
- בשאיפה, פרש את זרועותיך לצדדים כמו כנפיים. הגב לא מתכופף.
- בנשיפה, הורד את הגפיים למצב ההתחלה.
- בצע 3 סטים של 10-12 פעמים.
4. הרמת המשקולת בעמידה:
- יש לתפוס את הקליע באחיזה ישרה ולקבע אותו מול הירכיים.
- בשאיפה הזרועות כפופות במרפקים, המשקולת נשענת על החזה ומגיעה כמעט לסנטר.
- הישאר במצב זה 3-4 שניות.
- בזמן הנשיפה, הורד ידיים עם מלאי.
5. הארכה באמצעות הבלוק:
- המשקל הרצוי נבחר בסימולטור.
- תפס את הבר באחיזה ישרה והניח אותו ליד החזה.
- שים את כפות הרגליים מעט זו מזו. הגוף נמצא במצב נוטה מעט.
- הורד את הקורה כלפי מטה מבלי להרים את המרפקים מהגוף.
- בזמן שאיפה, החזיר את הידיים למצב ההתחלה.
לעמוד השדרה
כאשר אתה עושה תרגילים על עמוד השדרה, אתה יכול לקבל יציבה יפה ולהיפטר מכאבי גב:
1. מרימים כתפיים עם משקולות:
- פרשו מעט את הרגליים, שמרו על גב ישר.
- קח מעטפת בכל יד והנמיך אותם לאורך הגוף.
- הרימו לאט את הכתפיים למעלה.
- בנשיפה הורידו את הכתפיים.
- בצע 2 סטים של 10-15 חזרות.
2. תניף את זרועותיך במעגל:
- תהיו נוחים, שימו את הרגליים במרחק של כ -20 ס"מ אחד מהשני.
- ידיים, עם משקולות מהודקות בידיים, מרימות ומניחות בצד.
- בצע 5 סיבובים מעגליים בכיוון אחד ושנה כיוון.
3. הרמת משקולת יושבת:
- שב על כיסא והצמד את פלג גוף עליון לגב.
- הזרועות עם הציוד כפופות בזווית של 90 °.
- להזיז את הגפיים לאט למעלה ולתקן למשך 3 שניות.
- ואז הורידו אותו למצב ההתחלה.
- בצע 2 סטים של 10-14 חזרות.
4. הרמת המשקולת בשכיבה:
- נשכב על הספסל. אתה יכול ועל הרצפה.
- הרם זרועות כפופות בזווית ישרה עם משקולות כלפי מעלה.
- החזק למשך 3 שניות. ולעבור אחורה.
- בצע 2 סטים של 8-12 חזרות.
5. תנוחת חתול:
- לעלות על ארבע. הידיים והרגליים נפרדות מעט זו מזו.
- כשנשפים, סובב את הגב והרים אותו למעלה, והנמיך את הראש. הסנטר צריך לגעת בחזה.
- בזמן השאיפה, הרם את הראש וכופף את הגב.
- בצע 10 פעמים ובחזרה האחרונה, השהה בכל תנוחה למשך 5-8 שניות.
על שרירי אזור הגב העליון
שרירי גב מחוזקים תומכים בעמוד השדרה ועוזרים למנוע עומס יתר:
1. כיפוף הגפיים העליונות עם משקולות מאחורי הראש:
- להיות נוח. ידיים עם מלאי מורמות מעל הראש.
- בנשיפה, כופף את הגפיים במרפקים שמאחורי הראש ומתקן למשך 3 שניות.
- בשאיפה חזור למצב ההתחלה.
- בצע 2 סטים עם הפסקות של 10-15 חזרות.
2. עבודה עם להבים:
- תהיו נוחים ויישרו את הגב.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש.
- בזמן שאיפה, קח מעט את המרפקים לאחור והביא את שכמותך.
- חזור למצב ההתחלה תוך כדי הנשיפה.
3. שכיבות סמיכה מהרצפה:
- שכב על הבטן. מקם את כפות הידיים מעט רחבות יותר מכתפיך.
- רגליים מונחות על בהונות.
- הורד את פלג גוף עליון על ידי כיפוף המרפקים. החזה לא אמור לגעת ברצפה.
- לטפס לאט למעלה.
- בצע 2 סטים של 15-20 חזרות.
4. תרגיל עם בלוק אנכי:
- הגדר את המשקל הנדרש בסימולטור והתיישב. הברכיים צריכות לנוח על מתלה מיוחד.
- הגב מוטה מעט אחורה.
- עם אחיזה רחבה, אחזו במוט והורידו אותו אל החזה.
- יחד עם שאיפה יש ליישר את הידיים עם הבר.
- בצע 10-14 חזרות בשלוש סטים.
5. מושך בכתפיים עם משקולת:
- נקט עמדה נוחה. בשתי הידיים, תפס את המשקולת באחיזה ישרה והנח אותה ברמת הירך.
- הרימי את הכתפיים ועמידי למשך 2-4 שניות.
- תחתון לאט לאט.
- בצע 10 פעמים ו -2 סטים.
למחלקת האמצע
להלן מספר דוגמאות שיעזרו לך לעבוד על אמצע הגב שלך:
1. חתירה:
- התיישב על מכונת חתירה מיוחדת.
- הרגליים הכפופות מונחות על המדפים, הידיים כרוכות סביב הבר.
- יש להטות את הגוף מעט קדימה.
- דחוף עם הרגליים. הידיים עם המוט צריכות להיות ליד הבטן.
- הגב ברגע זה נשען לאחור.
- חזור למצב ההתחלה.
2. משיכה אופקית על המוט האופקי:
- אחזו במוט האופקי כך שהוא יהיה בגובה החזה.
אימון בר בחדר הכושר הוא הדרך הטובה ביותר להניף את הגב - שמור על זרועות ישרות ועקבים על הרצפה.
- משוך את הגוף אל המוט האופקי בזמן הנשיפה, קירב את השכמות.
- החזיק מעמד למשך 3 שניות. וליישר את הידיים.
- בצע 2 סטים של 10 חזרות.
3. משיכות מעורבות:
- קח את הבר ביד אחת עם אחיזה ישירה, ביד השנייה עם אחיזה הפוכה.
- הרגליים הכפופות משולבות.
- משוך למעלה עד שהסנטר שלך נוגע בבר.
- לרדת לאט.
- בצע 2 סטים עם 10 חזרות.
4. הרמת משקולת בשכיבה:
- שכב על הבטן על ספסל. רגליים גם על זה.
- אחזו במשקולת מתחת לספסל והרימו אותה.
- תקן בנקודה העליונה למשך 2-4 שניות. והניח אותו.
- חזור על הפעולה במשך 2 סטים 10-15 פעמים.
5. מתיחת שרירי הגב האמצעי:
- הפוך ישר, רגליים נפרדות זו מזו.
- סגור את הידיים לפניך כך שאצבעותיך יהיו בתוך הטבעת.
- מתחו את הידיים קדימה והעמדו שם למשך 5 עד 10 שניות.
- להירגע ולעשות 5 חזרות.
תרגילי עמוד שדרה תחתון
בתרגילים העובדים על הגב התחתון, נעשה שימוש פעיל בציוד נוסף:
1. מתיחה על פיטבול:
- שכב עם הגב על הכדור. הידיים מלפנים מונחות על הרצפה, והרגליים מאחור שומרות על שיווי משקל.
- הגב והצוואר צריכים להיות רגועים לחלוטין בכושר.
- עשו כמה חזרות.
2. תרגיל עם רולר התעמלות:
- רד על הברכיים. אחזו ברולר ההתעמלות בעזרת המברשות.
- התחל להזיז אותו קדימה לאורך המותר.
- אחרי זה, אתה צריך להחזיר אותו בחזרה.
3. לחץ על הספסל:
- שכב על הספסל, על הגב. הברכיים מונחות על צלע משולבת מיוחדת, והרגליים על הרצפה.
- קפל את הידיים מאחורי הראש.
- הרם את פלג גוף עליון מבלי להרים את הגב. הראש לא אמור להימתח.
- שקע למטה על הספסל תוך כדי הנשיפה.
- בצע 2 סטים עם הפסקה של 15-20 תרגילים.
4. מדרונות:
- הפוך ישר, רגליים מעט צרות יותר מכתפיים.
- ידיים שלובות מאחורי הראש.
- הטה את הגב קדימה כך שהוא מקביל לרצפה. אסור לקשת את החלציים. המרפקים לא זזים.
- לטפס חזרה.
- בצע 2 סטים של 15 חזרות.
5. מתכופף עם משקולת על הכתפיים:
- קח משקולת והניח אותה על כתפיך. משוך מעט את החזה קדימה.
- כופף את הגב, אל תרים את הרגליים מהרצפה. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט.
- קום וחזור על 10-12 פעמים נוספות.
התוויות נגד. מי לא צריך לעשות
אימון חזרה בחדר הכושר, כמו כל עומס כושר אחר, לא מוצג לכולם.
אתה לא צריך לבצע תרגילים עבור אנשים שיש להם:
- לַחַץ יֶתֶר;
- תקופה שלאחר הניתוח;
- בֶּקַע;
- אסתמה בסימפונות;
- הֵרָיוֹן;
- וֶסֶת;
- בעיות בלב ובכלי הדם;
- אוסטאוכונדרוזיס;
- בעיות במפרקים;
- כאב גב;
- מחלות של מערכת השלד והשרירים;
- משקל עודף;
- ARVI.
אימון בחדר הכושר עוזר להשתפר ותחת פיקוחו של מאמן להעצים את שריר הגב.זה יעזור וריאציות שונות בביצוע תרגילים על סימולטורים וציוד התעמלות.
עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה
סרטון על אימון גב בחדר הכושר
סט תרגילים לגב:
האפשרות הטובה ביותר היא לעשות תרגילי גב אלה עם משקולות או לקחת מוט מלכודות. עדיף להחזיק מוט ישר עם אחיזה אחרת (יד אחת עם ישר, השנייה עם אחיזה הפוכה), תוך שינוי מיקום הידיים מגישה לגישה.