הסר את הצדדים והבטן. תרגילים פשוטים לנשים למשך שבוע. תוכנית אימונים

בטן וצדדים צנוחים נחשבים לבעיה הדחופה ביותר עבור נשים. נעשה שימוש בשיטות שונות להסרתם. אתה צריך לעבוד קצת, לאכול נכון ולהשתמש בתרגילים הפשוטים ביותר. על פי הכללים וההוראות, תוכלו לחזור בצורה עצמאית לכושר תוך שבועיים.

כללי אימונים בבית

אי אפשר להסיר את הקיבה ואת הצדדים (תרגילים פשוטים במקרה זה עשויים להיות יעילים יותר מעומסי כוח) עם עומס אחד בלבד.

ישנם כמה מהכללים החשובים ביותר שיש לעקוב אחריהם כדי לשחזר את הצורה הקודמת:

1. הכלל הראשון נוגע אימון לב... כדי להיפטר מהצדדים ולהשיג דמות דקה, עליך להקפיד על עומס אירובי. בלעדיה לא תושג שום תוצאה. אימון לב צריך להיעשות באופן קבוע עד 4 פעמים בשבוע. אם מתקיימים שיעורים על אופני כושר, הליכון, אליפסה, עליך להשתמש במד דופק. באזור שריפת השומנים, חשוב לשמור על קצב הלב בקצב תקין. שמרו גם על המרווח, עשו תחילה בקצב בינוני, אחר כך בקצב גבוה וחזרו שוב.
   
2. הכלל השני חל על תזונה נכונה... יש להקפיד על תזונה נכונה יחד עם כושר. אם אין מגבלות על אוכל, הרי שהירידה במשקל תהפוך לבלתי אפשרית. ישנה נוסחה אחת, האומרת כי עליכם להשתמש באנרגיה רבה מכפי שאתם צורכים. יחד עם אימון לב, תוכלו להשיג במהירות את המטרה הרצויה ולהיפטר מהצדדים והבטן. ביום השיעורים אסור לאכול שעה לפני הארוחות, גם לאחר 3 שעות. לא מומלץ לאכול אוכל לאחר 19 שעות. יש להקפיד על ארוחות נפרדות הכוללות הגבלת מוצרי קמח, בשר ותפוחי אדמה, חלב מלא. מוצרי חלב מותססים, שמן זית וכל מה שמועיל מתקבלים בברכה. שתו יותר מליטר מים מינרליים דוממים במהלך היום.
3. הכלל השלישי הוא תרגילים פונקציונליים... בנוסף לארוחות נפרדות ותרגילים קרדיולוגיים, אתה זקוק גם לעומס כוח. כדי לשרוף מצבורי שומן בכל הגוף, מומלץ לגוון את הכושר עם אימון פונקציונלי. השיטה עוזרת להילחם בבטן ובצדדים.

יש לשים לב לתרגיל הכוח "פלאנק", בזכותו מעורב האזור הגדול ביותר בשרירי המחוך. לכן תרגיל זה נחשב שימושי מאוד.

ישנן אפשרויות שונות לביצוע "הפלאנק", אותן יש לבצע ברצף:

• קרש מלא על זרועות מושטות (דקה 1);
  
• קרש מרפק (30 שניות);
• קרש מרפק עם הרגל המורמת (30 שניות);
• קרש צד (30 שניות);
• קרש מלא על זרועות מיושרות (30 שניות);
• קרש מרפק (דקה 1).

תרגילי שריפת שומנים

אתה יכול להסיר את הצדדים ואת הבטן (תרגילים פשוטים יעזרו לך להתגבר על הבעיה מהר יותר) בכוחות עצמך בעוד כמה שבועות. כדי להשיג את התוצאות הרצויות, יש לבצע אימוני שריפת שומן כל יומיים.

סט תרגילים מספר 1

תרגילים גופניים מכוונים לסילוק מהיר של קמטים, עודף משקל, רפיון מהבטן:

1. שוכב על הגב, שים את הידיים מתחת לגב הראש, כופף את הגפיים התחתונות, הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, חבר את הברכיים. בנשיפה, הרם את הגוף וגע באף שלך עד הברכיים. בשאיפה, הורידו את הגוף כלפי מטה. למתחילים כדאי לעשות זאת עד 10 פעמים. למי שיש יותר יכולות פיזיות, תוכלו לבצע את התרגיל עד פי 20 ויותר.
2. שוכב על הגב, הניח את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, מתחת לשרירי הזוהר, מותח את הרגליים קדימה ובצע "מספריים", תוך הרמת העקבים שלך לא יותר מ- 15 ס"מ, כאשר הכתפיים שלך לחוצות לרצפה. חזור על השיעור בשלוש קבוצות של 10 פעמים.
3. שוכב על הצד שלך, החזיק את הראש ביד אחת, הניח את היד השנייה על הרצפה מול הבטן. הרם את שתי הרגליים, ככל שיהיה יותר טוב, ואז חזור בהדרגה למצב הקודם. חזור על כך 10 פעמים, עשה זאת גם בצד השני.
   
4. במצב שכיבה, יישר את הרגליים, שים את הידיים ליד הירכיים. בנשיפה, הרם את האגן למעלה והתעכב למשך 20-30 שניות, תוך כדי משיכת שרירי הבטן בו זמנית. בשאיפה חזור למצב ההתחלה. עשו זאת בשתי קבוצות של 10 פעמים.

סט תרגיל מס '2

השיעורים מכוונים לחיסול בעיות באזור הצדדי:

1. במצב עמידה, הנח את רגליך מעט רחבות יותר מכתפיך, תוך כדי כיפוף קל. הניחו את הידיים בצורה של מנעול מאחורי הראש. הזז את הגוף מעט קדימה. בצע נטיות שמאלה ואז ימינה. עשו זאת בשלוש קבוצות של 10 פעמים.
2. שכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש וחצה אותן במנעול. הניחו את עקב רגל שמאל על ברך ימין, הרימו את הגוף, תוך נגיעה במרפק של יד שמאל לרגל ימין. ואז קח את המיקום הקודם והחלף רגליים.
3. במצב שכיבה, כופף את הברכיים, הרם את גופך עם זרועותיך פרושות קדימה, בעוד שכמות השכמות צריכות לרדת מהרצפה.
4. שכבי על הגב, כופפי את הברכיים והניחי אותן קרוב יותר לשרירי הזעה, שים את הידיים ישירות ליד הגוף. לְהִתְפַּתֵל. יש ללחוץ על הכתפיים לרצפה, להוריד את הברכיים אחת אחת.

תרגילי כוח

מומלץ להתחיל להתאמן בתרגילים פשוטים, אך הקלה ביותר היא תרגילים מקשה אחת תוך שימוש במשקלים מינימליים. מומלץ ליישם תרגילי גופני כוח לא יותר מ -3 פעמים בשבוע. משך השיעורים אינו מומלץ לעלות על יותר משעה.

הארכת הגפיים התחתונות בסימולטור

ראשית, יש צורך לקבוע נכון את המיקום של גב הסימולטור ואת המרחק אל העצירות בגפיים התחתונות כך שהמיקום ההתחלתי יהיה נכון. הרגליים צריכות להיות במגע עם הגלגלת בסימולטור עם הקרסול. הקצה הקדמי של הכיסא צריך להיות מתחת לברכיים.

הגב צריך להתאים בצורה הדוקה לגב כיסא הסימולטור, בעוד שיש לשמור על הסטייה הטבעית של עמוד השדרה.

במהלך האימון, עליך לפרוש את הברכיים בצורה חלקה. במצב ההתחלה, שאפו ובנשיפה יש ליישר את הגפיים התחתונות למצב אופקי. חזור לתפקיד הקודם.

כיפוף הגפיים התחתונות בסימולטור

ראשית, יש צורך לקבוע נכון את מיקום משענת הגב ואת המרחק לתחנות. הקצה הקדמי של הכיסא צריך להיות ממוקם מתחת לברכיים כך שציר כיוון הסיבוב של אזור הציר של הסימולטור ישולב עם כיוון סיבוב הברכיים. מלמעלה, אתה צריך לתקן את הירכיים עם גלגלת מעל הברכיים.

בתנוחת ההתחלה, שאפו, ואז בזמן הנשיפה, כופפו את הברכיים בעדינות. חזור לתפקיד הקודם בזהירות רבה תוך שליטה בנטל.

הרמת זרועות לצדדים בסימולטור

אתה צריך לשבת בסימולטור ולתפוס את הידיות, המרפקים צריכים להיות כפופים מעט, המושב צריך להיות מותאם כך שהוא מקביל לקרקע. במהלך האימון אסור לקרוע את גב הסימולטור. שאפו בתנוחת ההתחלה ובעת הנשיפה הביאו את הידיים יחד מול הפנים. חזרו בשלווה לתפקיד הקודם.

ניתן להוסיף את האימון במשיכה אנכית בסימולטור ובמשיכה לחזה.

אילו תרגילים כדאי לעשות כדי להסיר את הבטן ואת הצדדים?

תרגילים פשוטים יסייעו בהסרת עודף שומן בבטן ובצדדים, בכפוף לתרגילים גופניים יומיים. עם זאת, לא כדאי לוותר על תרגילים נוספים, בעזרתם תוכלו להשפיע על מצבורי השומן באזורים בעייתיים. עדיף לעסוק בפעילות גופנית אירובית.

בזכותם אתה יכול לשרוף שומן מבלי להוסיף רקמת שריר:

1. לָרוּץ, שמומלץ לעסוק בכל מזג אוויר בחוץ, כמו גם בבית על הליכון. זוהי השיטה האופטימלית ביותר לשריפת שומן, הנכללת בתוכנית האימונים לירידה במשקל.
2. אופני כושרנחשב לבן הזוג האידיאלי למי שרוצה להיפטר מהבטן ומהצדדים. אם אפשר, עדיף לקנות אופניים אמיתיים.
3. צעד, זה סימולטור מאוד נוח, שבזכותו תוכלו לארגן באופן אופטימלי פעילות גופנית באזורים בעייתיים. במחיר, לא יקר במיוחד, לא תופס מקום רב בחדר.
   

בהיעדר ציוד ספורט, ניתן להשתמש בשיטות אחרות, אך יעילות פחות, בכדי להיפטר מהדפנות והבטן בבית.

זה:

1. הולה הופ (ידוע מילדות), משפיע ביעילות על הבטן והמותניים. זה יכול להיות עיסוי עם צד קמור. אם אתה עושה את זה מדי יום עד 40 דקות, מקפיד על דיאטה דלת קלוריות, התוצאות לא ייקחו הרבה זמן.
2. תרגיל לחיזוק שרירי הבטןנחשב כפעילות גופנית חשובה. שוכב על הרצפה, הרם את פלג גוף עליון ברגליים ישרות. אתה יכול להקשות על האימון על ידי כיפוף הברכיים. בשל הסיבוך, ההשפעה הגופנית מורחבת לקבוצת שרירים גדולה.
3. תרגילי נשימה, נחשבת לשיטה מוצדקת של לחץ פיזי אם מבצעים אותה מדי יום. בשל הביצועים הנכונים של ההתעמלות, תוכלו להתאמן ביעילות על שרירי הבטן, ובכל זאת להעשיר את כל הגוף בחמצן. שימושי במקרה זה יהיה נשימת בטן עם הסרעפת, אך לא נשימה בחזה עם הכתפיים.

יש עוד שיעור יעיל שעוזר להיפטר מהבטן. זה מבוצע בשכיבה על משטח קשה. אתה צריך להרים רגליים ישרות אנכית. ואז סיבך את האימון, הרם את האגן עם הרגליים. בזכות תרגיל זה העומס על הבטן התחתונה יגדל.

קרש התעמלות

זהו תרגיל חזק מאוד. במהלך תנוחה זו מתרחש מתח חזק של כל השרירים. ככל שתעמוד זמן רב יותר, כך העומס יהיה יעיל יותר. אתה יכול לעשות את זה בעצמך בבית כדי לחסל את הבטן ואת הצדדים. תרגיל זה נעשה בשכיבה. אתה צריך לעמוד על המרפקים ולהניח את הרגליים על בהונותיך.

הגב ישר, אין צורך להרים את האגן גבוה. אז אתה צריך לעמוד לפחות 30 שניות או 50 שניות כדי להתחיל. עליך לחזור על המוט 4 או 5 פעמים במהלך היום.

חבל קפיצה

להסרת הצדדים והבטן (תרגילים פשוטים במקרה זה עשויים להיות יעילים יותר מעומסי כוח) חבל קפיצה יעיל בבית יעזור. אתה צריך לקפוץ כמה פעמים במהלך היום. את התוצאות הצפויות ניתן לראות בעוד שבוע. בעזרת חבל תוכלו לא רק לרדת במשקל, אלא גם ליהנות.

אתה צריך לקפוץ נכון על החבל:

• המרפקים צריכים להיות כמעט לחוצים לגוף;
• הגב צריך להיות ישר;
• סובב את החבל בפרקי הידיים שלך;
• לתאם את הגוף בתנוחה אחת;
• לקפוץ ולנחות על בהונות, אל תיגע בכל כף הרגל לרצפה;
• אתה לא יכול לקפוץ גבוה;
• עקוב אחר הנשימה שלך.

  

ניתן להוסיף חבל דילוג על ידי תרגילים אחרים לטובת הבטן והמותניים:

• בישיבה, יישר את הרגליים, עם חבל מקופל, הגיע לרגליים;
• עמד זקוף, שים את החבל המקופל בידיים שלך, הרם אותו והתכופף;
• שב על משטח קשה, הניח את רגל שמאל קדימה, קפל את החבל 4 פעמים ונח עליו עם כף רגלך השנייה, הישען לאחור ומשוך את ברך ימין לעברך (הלחץ צריך להיות מתוח).

הַעֲקָמָה

הם נהגו לחשוב שבשביל בטן דקה וסקסית, היה צורך לשאוב את שרירי הבטן. עם זאת, זה בכלל לא המקרה. אתה יכול להשתמש בפעולה מושלמת יותר למטרה זו. אתה צריך לשכב על המזרן, לשים את הידיים מאחורי הראש, לכופף את הרגליים בברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה.

ואז מרימים את הגוף, מבצעים פיתול באזור הבטן ושוב מרימים מעט. חזור למצב ההתחלה. אז חזור על זה עד 35 פעמים ב -4 סטים.

כפיפות ביניים

כפיפות בטן בצד מגיעות בווריאציות שונות.

הגרסה הרב-תכליתית ביותר נחשבת במצב נוטה:

1. שוכב על משטח קשה, אתה צריך לכופף את הברכיים ולקחת אותם הצידה. יד ימין מוסרת על ידי החלק האחורי של הראש, ואת השמאל יש לכופף ולהניח על צדו בצד ימין. באופן זה, ניתן לחוש בפעילות השרירים האלכסוניים.
2. בעת הנשיפה יש צורך למתוח את השרירים הצדדיים ולסובב את פלג הגוף העליון, בעוד שהכתפיים צריכות להיות מורמות כלפי מעלה. יש צורך להתרכז בכתפיים ובשרירים אלכסוניים. כשעוברים לצד שמאל צריך להרים את הכתף ב -2 ס"מ לפחות. השרירים האלכסוניים צריכים להיות מתוחים כל הזמן. אל תאמצו את צווארכם וקירבו את הסנטר לחזה.
3. בעת שאיפה, עליך לחזור למצב הקודם.

תרגיל זה, בנוסף לסיבוב אחר, חייב להתבצע פעמים רבות, בעוד שאסור להכביד על התרגיל. ניתן לבצע בשלוש סטים של 25 פעמים לכל כיוון.

תרגיל הרמת רגליים

בצע את התרגיל לאט. התחל להתאמן באפשרות הקלה ביותר, על ידי הרמת רגליים אחת אחת. במצב נוטה, עליכם ללחוץ בחוזקה את הגב התחתון לרצפה, לשים את הידיים מאחורי גב הראש. בהרמת הרגל נוצרת זווית חדה, יש להחזיק אותה ולהורידה לאט למטה. חזור גם עם הרגל השנייה.

התרגיל האמצעי מתבצע בשתי הרגליים. בשכיבה על שטיח או שטיח, עליך לחבר את הרגליים וללחוץ על הגב התחתון. במקרה זה אינך צריך להרים ראש. הרם את הרגליים לאט, החזק את המיקום וחזור בצורה חלקה למצב הקודם. עשו חזרה.

האפשרות הכבדה ביותר עם הגברה. בעת ביצועו, עומס במשקל מסוים מושעה על הגפיים התחתונות. צריך להרים את הרגליים ולהחזיק את המיקום כמה שניות. ואז, כאשר הרגליים יירדו, אל תיגע ברצפה. עשו זאת בשלוש קבוצות של 30 פעמים.

בפעילות גופנית קבועה, הגוף מתרגל למתח.

תרגיל זה לא ייתן תוצאות אם נעשה לבד. יש לשלב עם תרגילי בטן אחרים. התרגיל מתבצע בהדרגה. למתחילים זה יהיה מספיק להתחיל עם 1-2 סטים של 10 פעמים.

כאשר הגוף יתרגל להרגל, ניתן יהיה להגביר את העומס. על מנת לשפר את עומס השרירים הכללי, עליך לבצע תרגילים מדי יום. ביומיים הראשונים יש לחזק את העיתונות עם מספר הגישות. בשאר 5 הימים שאתה צריך להתאמן כדי להישאר פעיל.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

אופניים

ישנן וריאציות רבות של תרגיל האופניים. עם זאת, על מנת לעשות זאת נכון, עליכם להתחיל עם האופציה הקלה הבסיסית. התרגיל מתחיל לאט במשך 3 עד 7 שניות לכל משיכת מרפק וברך. עליך לבצע 10-12 חזרות בגישה אחת. מכל צד 5-6 פעמים. בסך הכל, עליך לבצע 3 או 4 גישות. תנוחו ביניהם למשך 40 שניות.

עקוב אחר הנשימה שלך במהלך האימון... נשוף - משוך את המרפק עד הברך, שאף - יישר. אם במהלך פעילות גופנית יש תחושת צריבה בבטן, הרי ש"אופניים "התרגיל מבוצע כהלכה. אם יש אי נוחות בגב ובצוואר, אז זה לא בסדר.

תרגילים אחרים

תוכלו להסיר את הצדדים והבטן (תרגילים פשוטים במקרה זה יעזרו לכם להתמודד עם הבעיה מהר יותר) בעזרת תרגילים נוספים בבית.

תרגילים אלה אינם רגילים, אך יעילים לסילוק אזורים בעייתיים:

• יש צורך לתרגל באופן קבוע עם החישוק למשך שעה;
• לבצע סקוואטים וכיפופים רדודים;
• קפיצה בחבל כל יום בין 5 ל -30 דקות;
• מרחו קמצוץ או עיסוי מים כדי לשפר את האפקט.

ראשית מחממים את הגוף ואז מבצעים מניפולציות לשריפת שומן. לאחר האימון רצוי להשתמש באופציה 2. בעזרת סילון מים חזק ניתן לעסות את הבטן ואת הצדדים.

תוכנית אימונים לשבוע. מתחמי התעמלות ביום

אתה יכול להסיר את הבטן ולהשיג דמות דקה הודות לתרגילי מרווחים.

תוכנית האימונים המתוכננת במשך 2-3 שבועות מתוארת בטבלה:

לפני שתבצע את התוכנית, תחילה עליך להתחמם למשך 5 דקות ולסיים במתיחות וכן הלאה כל יום. ניתן לשנות את מערך התרגילים אחת ל3-3 שבועות. לשם כך יש להשתמש בסוגים שונים של עומסי לב ולשנות תרגילים לחיזוק הבטן.

תרגילים כאלה יעזרו לא רק להסיר את הקיבה ואת הצדדים, אלא גם לשפר את הבריאות לשנים הבאות. פעילות גופנית פשוטה ופעילות גופנית קבועה יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפתח מחלות מסוימות, כגון מחלות לב וסרטן.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

סרטון על תרגילים שמסירים את הקיבה ואת הצדדים

כיצד לשטח את הבטן ולהסיר את הדפנות: